Új tanulmány: Hetente több mint 150 perc testmozgásra lehet szükség a szív jelentős védelméhez

Egy tanulmány jelent meg a British Journal of Sports Medicine folyóiratban arról, hogy a fizikai aktivitás mennyisége és a kardiorespirációs fittség hogyan kapcsolódik a szív- és érrendszeri események kockázatához. A szerzők viselhető eszközök adatait elemezték az önbevalláson alapuló aktivitás helyett, így az eredmények megbízhatóbbak, mint a kérdőívek, ahol az emberek gyakran pontatlanul emlékeznek arra, hogy mennyit mozogtak.

A tanulmány fő megállapítása, hogy a heti 150 percnyi mérsékelttől az intenzívig terjedő fizikai aktivitás mérhető előnyökkel jár a szív számára, de a jelentősebb kockázatcsökkentés eléréséhez lényegesen nagyobb aktivitásra lehet szükség. A vizsgálatban a heti körülbelül 560-610 perces aktivitási szint a szív- és érrendszeri események kockázatának több mint 30%-os csökkenésével járt együtt.

Fontos, hogy ne ferdítsük el a híreket: a tanulmány nem állítja, hogy a 150 perc „haszontalan”. Épp ellenkezőleg, független szakértők hangsúlyozzák, hogy az adatok alátámasztják a jelenlegi ajánlásokat: heti 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás körülbelül 8-9%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri betegség kockázattal jár. A magasabb aktivitási szint további előnyökkel járhat, de nem szünteti meg az alapvető célt.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy az ember fizikai erőnléte is számít. Az alacsonyabb kardiorespirációs fittségű embereknek körülbelül 30-50 perccel több testmozgásra van szükségük hetente ugyanazon kockázatcsökkentés eléréséhez, mint a jobb fittségűeknek. Ez különösen fontossá teszi a személyre szabott ajánlások témáját.

Kulcsfontosságú pont	Amit a tanulmány mutatott
Magazin	Brit Sportorvosi Folyóirat
Munka típusa	Kohorszvizsgálat Mendeli randomizációs analízissel
Fő téma	A fizikai aktivitás, a kardiorespirációs fittség és a szív- és érrendszeri kockázat közötti kapcsolat
Résztvevők	17 088 ember az Egyesült Királyság Biobankjából
Középkorú	57 éves
Nők	56%
Átlagos megfigyelés	7,8 év
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Hogyan végezték a tanulmányt

A tanulmányban 17 088 résztvevő vett részt az Egyesült Királyság Biobankjából, akiket átlagosan 7,8 évig követtek nyomon. A résztvevők hét egymást követő napon viseltek csuklóra szerelhető eszközt, hogy a kutatók objektíven felmérhessék szokásos fizikai aktivitási szintjüket. Ez a megközelítés csökkenti a kérdőívekre jellemző torzítást, ahol az emberek túl- vagy alulbeszámolhatnak tényleges aktivitásukról.

Az aktivitás mellett a szerzők a kardiorespirációs fittséget is figyelembe vették. Ezt a becsült maximális oxigénfogyasztás (VO2max) segítségével értékelték, amely azt méri, hogy a szív, a tüdő, az erek és az izmok milyen hatékonyan szállítják és hasznosítják az oxigént edzés közben. A mindennapi életben ez a test „állóképességi tartalékának” tekinthető.

Az elemzés más fontos tényezőket is figyelembe vett: a dohányzást, az alkoholfogyasztást, az önértékelés szerinti egészségi állapotot, az étrendet, a testtömegindexet, a nyugalmi pulzusszámot és a vérnyomást. Ez azért fontos, mert a szívroham, a stroke, a szívelégtelenség és más szív- és érrendszeri események kockázata nemcsak a testmozgástól, hanem az általános egészségi állapottól is függ.

A megfigyelési időszak alatt 1233 szív- és érrendszeri eseményt regisztráltak: 874 pitvarfibrillációt, 156 miokardiális infarktust, 111 szívelégtelenséget és 92 stroke-ot. Ezeket az eseményeket használták fel annak felmérésére, hogy a különböző aktivitási és fittségi szintek hogyan kapcsolódnak a jövőbeni kockázatokhoz.

Mit értékeltek?	Hogyan mérték?
Fizikai aktivitás	7 napig a csuklódon hordható eszköz
Kardiorespirációs fitnesz	Becsült maximális oxigénfogyasztás a ciklusteszt alapján
Kardiovaszkuláris események	Pitvarfibrilláció, miokardiális infarktus, szívelégtelenség, stroke
További tényezők	Dohányzás, alkohol, táplálkozás, testtömegindex, vérnyomás, nyugalmi pulzus
Átlagos megfigyelési időszak	7,8 év

Mit fedeztek fel pontosan?

Azoknál a résztvevőknél, akik elérték a heti 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgásra vonatkozó jelenlegi célt, körülbelül 8-9%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri események kockázata. Ez a hatás viszonylag következetes volt a különböző kardiorespirációs fittségi szintű egyének között.

A nagyobb védelemhez több aktivitásra volt szükség. A szerzők becslése szerint a kockázat több mint 30%-os csökkenése hetente körülbelül 560-610 perc mérsékelt vagy intenzív aktivitással járt. Ez körülbelül heti 9-10 órát jelent, ami jelentősen magasabb a minimálisan ajánlottnál.

A vizsgálatban résztvevőknek azonban csak mintegy 12%-a érte el a heti 560 perc vagy annál több aktivitást. Ez fontos: ez a mozgásmennyiség nem mindenki számára megvalósítható, és nem szabad kötelező minimumnak tekinteni az átlagember számára. Inkább egy további, jelentősebb védelemre vonatkozó iránymutatás azok számára, akik már képesek biztonságosan növelni aktivitásukat.

A különböző fittségi szintű emberek közötti különbségek is jelentősek voltak. A szív- és érrendszeri események kockázatának körülbelül 20%-os csökkentéséhez a legalacsonyabb fittségi szintűeknek hetente körülbelül 370 perc közepes vagy intenzív testmozgásra volt szükségük, míg a legmagasabb fittségi szintűeknek körülbelül 340 percre.

Aktivitási szint	Kapcsolódó eredmény a tanulmányban
150 perc hetente	Körülbelül 8-9%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázat
340 perc hetente	Körülbelül 20%-os kockázatcsökkenés a kiváló fittségű egyéneknél
370 perc hetente	Körülbelül 20%-os kockázatcsökkenés az alacsony fittségű embereknél
560-610 perc hetente	Több mint 30%-os kockázatcsökkentés
560 perc vagy több	A résztvevők körülbelül 12%-a érte el ezt a szintet.

Miért változtatja meg a fitnesz a képet?

A kardiorespiratórikus fittség nem csupán a hosszú távú futás képességét jelenti. A szív, a tüdő, az erek, az izmok és az anyagcsere egységes rendszerként való működését tükrözi. Ezért a rossz fittség gyakran magasabb szív- és érrendszeri kockázattal jár, még akkor is, ha valaki alkalmanként sportol.

A tanulmány szerzői szerint az egységes ajánlások mindenki számára túl nyersek lehetnek. Míg a heti 150 perc cél továbbra is előnyös a minimális védelem érdekében, egyeseknek személyre szabott programra lehet szükségük, amelyben fokozatosan növekszik az aktivitás a jelentősebb kockázatcsökkentés elérése érdekében.

Ez különösen igaz az alacsony fizikai erőnlétű emberekre. Számukra ugyanaz a testmozgás kisebb relatív hatást válthat ki, így hosszabb időbe telhet, mire hasonló előnyöket érnek el. Van azonban egy gyakorlati kikötés: ezek az emberek gyakran nehezebbnek találják az aktivitásuk gyors növelését, ezért a legjobb fokozatosan és biztonságosan kezdeni.

A Tudományos Médiaközpont szakértői rámutatnak, hogy a „560-610 percet kell sportolni” üzenet köztudottan túl keménynek, sőt ijesztőnek is hangozhat. Egy pontosabb képlet: heti 150 perc az ésszerű minimum; a több testmozgás általában jobb, de minden mozdulat számít.

fittségi szint	Mit jelenthet ez az ajánlások szempontjából?
Alacsony felkészültség	Óvatos kezdésre, fokozatos terhelésnövelésre és tüneti kontrollra van szükség.
Átlagos felkészültség	Törekedhetsz legalább 150 percre, és fokozatosan haladhatsz nagyobb mennyiség felé.
Magas szintű felkészültség	A kiegészítő testmozgás további szív- és érrendszeri előnyökkel járhat.
Krónikus betegségben szenvedők	Célszerű az edzésprogramról egyeztetni az orvossal.
Motivált, egészséges felnőttek	Magasabb célok is szóba jöhetnek, ha a terhet biztonságosan szállítják.

Miért ne értsd félre az 560-610 perc közötti számot?

Az 560-610 perces aktivitási szintet nem szabad új, kötelező érvényű szabványként tekinteni mindenki számára. Ez az az aktivitási szint, amely a jelen mintában a szív- és érrendszeri kockázat jelentősebb csökkenésével járt együtt, de a vizsgálat megfigyeléses volt, így nem bizonyít közvetlen ok-okozati összefüggést.

A megfigyeléses terv azt jelenti, hogy a kutatók láthatnak összefüggést az aktivitás és az eredmények között, de nem zárhatják ki teljesen más tényezők hatását. Például azok az emberek, akik képesek hetente 9-10 órát rendszeresen mozogni, általában egészségesebbek lehetnek, kevesebb krónikus betegségük lehet, jobban étkezhetnek, kevesebbet dohányozhatnak, vagy kedvezőbb társasági körülmények között élhetnek.

A tanulmány Mendel-féle randomizációt is alkalmazott, amely genetikai adatokon keresztül segít megközelíteni az oksági kérdést. Azonban még ez a megközelítés sem fordítja le az eredményeket közvetlen bizonyítékként arra vonatkozóan, hogy egy adott számú percnyi aktivitás önmagában egy adott kockázatcsökkenést eredményez minden egyes egyénnél.

Tehát ennek a hírnek a gyakorlati következménye nem az, hogy mindenkinek sietnie kellene a heti 600 perc testmozgás elérésével. Sokkal fontosabb, hogy legalább 150 perc valóban megéri, és a testmozgás további növelése további előnyökkel járhat, különösen, ha fokozatosan, az életkor, a betegségek, a testsúly, a vérnyomás és a kezdeti fittségi szint figyelembevételével történik.

Lehetséges értelmezési hiba	Egy pontosabb értelmezés
„150 percre már nincs szükség”	150 perc továbbra is hasznos minimum
"Feltétlenül le kell tenned 600 percet."	A 600 perc nem kötelező érvényű szabvány, de a tanulmányban nagyobb védelemmel társított szint.
"Minél több, annál jobb"	A terhelést fokozatosan és biztonságosan kell növelni.
„A testmozgás helyettesíti a kezelést”	A testmozgás kiegészíti, de nem helyettesíti a vérnyomás, a koleszterin, a cukorbetegség és más tényezők szabályozását.
„Az eredmények mindenki számára ugyanazok.”	A hatás a kezdeti fizikai erőnléttől és egészségi állapottól függ.

Hogyan viszonyul ez a jelenlegi irányelvekhez?

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást, vagy legalább 75 perc magas intenzitású testmozgást, vagy ezeknek megfelelő kombinációját végezzék. További előnyök elérése érdekében a szervezet azt javasolja, hogy a mérsékelt testmozgást heti 300 percre növeljék.

Az amerikai ajánlások hasonlóak: a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgást, valamint legalább heti két napon izomerősítő gyakorlatokat javasolnak. Hangsúlyozzák, hogy a testmozgás elosztható a hét folyamán, vagy rövidebb időszakokra bontható.

Az új tanulmány nem érvényteleníti ezeket az ajánlásokat. Inkább egy második réteggel bővíti a megértést: van egy minimális cél az átlagnépesség számára, és a nagyobb aktivitási volumenek összefüggésben lehetnek a szív- és érrendszeri védelemmel. A közegészségügy szempontjából fontos, hogy ne bonyolítsuk túl az üzenetet, hogy azok az emberek, akik még a 150 percet sem érik el, feladják a további mozgási kísérleteket.

Gyakorlatilag így fogalmazható meg: először törekedjünk a rendszerességre, majd heti 150 percre, majd ha toleráljuk, fokozatosan növeljük a mennyiséget. Van, akinek ez a gyors gyaloglás, míg másoknak a kerékpározás, úszás, futás, tánc, sportjátékok, vagy ezek kombinációja.

Célszint	Hozzávetőleges gyakorlati megfogalmazás
Kezdő cél	Mozogj gyakrabban és ülj kevesebbet
Minimális cél	150 perc mérsékelt aktivitás hetente
További előnyök	300 perc mérsékelt aktivitás hetente
Magasabb szint az új tanulmányban	560-610 perc közepesen intenzív vagy intenzív testmozgás hetente
Kötelező hozzáadás	Erőedzés legalább heti 2 alkalommal

Mit jelent ez egy átlagember számára?

A tanulmány legésszerűbb következtetése az, hogy nem szabad azonnal heti 10 óra testmozgásra törekedni. A legtöbb ember számára biztonságosabb azzal kezdeni, ami elérhető: gyorsabb gyaloglás, gyakoribb lépcsőzés, étkezés utáni séták hozzáadása, kerékpározás, úszás vagy otthoni edzés. Már a heti 150 perc fokozatos elérése is megéri.

Ha valaki már hetente 150 percnyi testmozgást végez, és jól tűri a terhelést, fokozatosan növelheti a mennyiséget. Például heti több edzéshez adhatunk hozzá 10-15 percet, hétvégenként beiktathatunk hosszabb sétákat, és váltogathatjuk a mérsékelt és intenzívebb mozgást. Azonban a mozgásszegény életmódról a heti 500-600 percre való hirtelen átállás sérüléshez, túledzéshez és motivációvesztéshez vezethet.

Szív- és érrendszeri betegségben, súlyos légszomjban, mellkasi fájdalomban, kontrollálatlan vérnyomásban, szövődményes cukorbetegségben, súlyos elhízásban vagy a testmozgásban való hosszú szünetben szenvedőknek meg kell beszélniük orvosukkal a testmozgás intenzitásának növelését. Ez különösen fontos, ha intenzív testmozgást terveznek a mérsékelt gyaloglás helyett.

A hír fő gyakorlati üzenete röviden összefoglalható: heti 150 perc jó és bevált kiindulópont; a több mozgás nagyobb előnyökkel járhat, de a célnak reálisnak, fokozatosnak és biztonságosnak kell lennie.

Helyzet	Ésszerű megközelítés
A férfi alig mozdul.	Kezdj rövid sétákkal, és csökkentsd az ülésidőt
Már most is van heti 60-90 perc	Fokozatosan növelje 150 percre
Már most is van heti 150 perc	Ha jól tolerálható, váltson 300 percre
Már most is van heti 300 perc	Óvatosan növelheti a hangerőt, ha nincsenek ellenjavallatok.
Szívbetegségben szenved, vagy jelentős tünetei vannak	Először beszélje meg orvosával a terhelést.

A tanulmány korlátai

Az első korlátozás az, hogy az Egyesült Királyság Biobankjának résztvevői gyakran egészségesebbek és motiváltabbak, mint az átlagnépesség. Ezért az eredmények nem általánosíthatók automatikusan minden egyénre, különösen azokra, akik súlyos krónikus betegségben szenvednek, alacsony a mozgásképességük vagy súlyosan korlátozott a fizikai aktivitásuk.

A második korlátozás az, hogy a kardiorespirációs fittséget számításokkal, nem pedig a maximális oxigénfogyasztás közvetlen laboratóriumi mérésével értékelték. Ez nagy minták esetén kényelmes, de kevésbé pontos lehet, mint egy teljes kardiorespirációs teszt gázanalízissel.

Egy harmadik korlát, hogy a tanulmány nem mérte fel olyan alaposan az ülőmunkát és a kevésbé intenzív testmozgást, mint amennyire az a teljes kép érdekében kívánatos lenne. Azonban a könnyű testmozgás, az ülésből való szünetek és a háztartásbeli mozgás is fontos lehet, különösen azok számára, akik számára a mérsékelt vagy intenzív testmozgás nehézséget okoz.

A negyedik korlátozás a megfigyelési terv. Még számos tényező figyelembevétele és a mendeli randomizáció további elemzése után is az eredményeket összefüggésként, nem pedig garantált egyéni kockázati egyenletként kell értelmezni.

Korlátozás	Miért fontos ez?
A résztvevők egészségesebbek lehettek, mint az átlagnépesség	Az eredmények nem feltétlenül tükrözik teljes mértékben a betegebb emberek helyzetét.
A formát számítással becsülték meg	Előfordulhat pontatlanság a maximális oxigénfogyasztás becslésében.
Az ülőmunka nem volt a fő hangsúly	Nem a napi tevékenység teljes képét veszik figyelembe
Megfigyeléses tervezés	A közvetlen oksági összefüggés nem bizonyítható
A magas szintű aktivitás nem mindenki számára elérhető	A célokat egyénre kell szabni

A fő következtetés

Egy új tanulmány megerősít egy régi, de fontos elképzelést: a mozgás valóban számít a szív és az erek egészségének. A heti 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás minimális célkitűzése továbbra is előnyös, és ezt mind a cikkben szereplő adatok, mind a jelenlegi nemzetközi irányelvek alátámasztják.

A tanulmány azonban azt is kimutatja, hogy a „minimum” és az „optimális” nem ugyanaz. Azoknál az embereknél, akik biztonságosan többet tudnak mozogni, a nagyobb mennyiségű aktivitás a szív- és érrendszeri kockázat nagyobb mértékű csökkenésével járhat. Ez különösen fontos az alacsony fittségűek számára, akiknek több időre és fokozatosabb programra lehet szükségük a hasonló védelem eléréséhez.

Hírforrás: Zhide Liang et al. Az eszközzel mért fizikai aktivitás és a kardiorespirációs fittség együttes, nemlineáris dózis-válasz összefüggései a szív- és érrendszeri betegségekkel: kohorsz és mendeli randomizációs vizsgálat. British Journal of Sports Medicine, megjelent 2026. május 19-én. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.