Gyakorlatok egy második állhoz

Az áll és a nyak izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a második toka megjelenését és javítani a bőr tónusát ezen a területen.

Hatékony gyakorlatok és gimnasztika a második álla számára

Számos hatékony gyakorlat és gimnasztika létezik a második toka megerősödésére, különböző rendszerekben. Használhatsz fizikoterápiás, aerobik, alakformáló, nyújtás, testépítés, qigong, hatha jóga és ritmikus gimnasztika gyakorlatokat. Mindezen gyakorlatok fő célja a nyak és a mellkas izmainak erősítése, ami megszünteti a második tokát.

Van egy általános gyakorlatsor a testmozgásról, még azokról is, amelyek a második áll megszüntetését célozzák. Először be kell melegíteni, majd áttérni a gyakorlatok fő komplexumára, végül pedig bemelegítést kell végezni (az utolsó rész).

A bemelegítésnek tartalmaznia kell különféle gyakorlatokat, amelyek segítenek bemelegíteni az izmokat és felkészíteni őket a munkára. Például a következő gyakorlatok alkalmasak a bemelegítési szakaszra.

1. Egyenes háttal kell ülni. Jobb, ha keresztbe tesszük a lábainkat magunk előtt. Próbáljuk meg a gerincünket és a nyakunkat a lehető legjobban kiegyenesíteni. Ugyanabban a szinten kell lenniük. Ugyanakkor el kell képzelni, hogy a gerinc egy egyenes és erős rúd, amelyen az egész test nyugszik. Az izmok nem vesznek részt. Ezért a lehető legjobban ellazulnak, szétkapcsolva kell tartani őket. A legjobb, ha elképzeljük, hogy lassan végigfolynak a gerinc mentén, ellazulnak. Ebben a pozícióban legalább 10 percig kell ülni.
2. Az előző pozícióban, keresztbe tett lábbal ülve lassan fordítsuk a nyakat először balra, majd jobbra. A mozdulatoknak lassúaknak, tudatosaknak kell lenniük. Jobb, ha a légzést és a gyakorlatokat kombináljuk: belégzéskor az egyik oldalra fordulunk, kilégzéskor visszatérünk a középső helyzetbe, a következő belégzéskor a másik oldalra fordulunk.
3. Végezzen fejmozgásokat: először döntse hátra a fejét maximálisan, majd engedje le maximálisan, a szegycsonthoz nyomva. Hangolja össze a légzéssel.
4. Végezzen 20-30 félkör alakú mozdulatot.
5. Végezzen 20-30 teljes körkörös mozdulatot a fejével.
6. Állj egyenesen. A lábak vállszélességben legyenek. A nyak legyen egyenes, a gerinccel egy vonalban. Végezz lassan előrehajlásokat, maximálisan lehajolva, kezeiddel érintsd a talajt. Ha sikerül, átkarolhatod a sípcsontodat. A nyak lógjon lefelé, és legyen a lehető leglazább. Ezután lassan és simán menj felfelé, és próbálj meg hátrahajolni anélkül, hogy a nyakadat megdöntenéd. Ismételd a gyakorlatot 10-15-ször.

Ezután továbbléphet a gyakorlatok fő sorozatára. Jól alkalmazhatók a speciálisan kiválasztott dinamikus komplexumok, amelyek egymás után, egymást követően végrehajtott gyakorlatok rendszerét tartalmazzák. Ilyen komplexumok találhatók például a qigong rendszerben. Szinte az összes egészségjavító qigongot különféle gyakorlatkomplexumok képviselik, amelyek lehetővé teszik a test komplex módon történő befolyásolását, különböző izomcsoportokat dolgoztatva meg, beleértve a nyakat és a mellkast is. Hasonló komplexumok találhatók a hatha jóga rendszerben is, például a Surya Namaskar, a Prithviya Namaskar, az Újjáéledés Szeme, a Szfinx, a Gyémántrúd, valamint az ízületi gimnasztika komplexumai.

Egyéni gyakorlatokat is végezhetsz, például:

• Bár;
• Hordó;
• Csillag.

A fenti gyakorlatok 5-10 perces elvégzésével az összes izmot erősíted, beleértve a nyakizmokat is. Ez lehetővé teszi, hogy megszabadulj a második tokától.

A gyakorlatot relaxációs gyakorlatokkal kell befejezni. Erre alkalmas például a tibeti "Bon" módszer. Ehhez egyenes háttal, keresztbe tett lábakkal kell ülni, a kezeket a térdre kell tenni. Ezután be kell csukni a szemünket. A hátnak laposnak kell lennie. Az egész testnek ellazultnak kell lennie. Különös figyelmet kell fordítani a nyak és az áll ellazítására. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot legalább 30 percig végezzük, mert ez idő alatt az izmok és az idegrendszer teljesen ellazul. Jobb este, lefekvés előtt végezni. A gyakorlat elvégzése után ajánlott lefeküdni anélkül, hogy kinyitnánk a szemünket, és elveszítenénk a relaxációs állapotot.

Arcépítés

Az arcfelépítés egy speciális fizikai gyakorlatok rendszere, amelynek célja az arc modellezése. A szó, akárcsak maga a technológia, amerikai eredetű, és szó szerint fordítva azt jelenti, hogy "arcépítés, arcformálás". Valóban, bizonyos manipulációk rendszeres elvégzésével szó szerint "alkothatsz magadnak" egy új arcot, amely fiatalabbnak, kipihentebbnek, frissebbnek fog tűnni. A gyakorlatok hatásmechanizmusa az, hogy a bőrre, a mimikai izmokra gyakorolt mechanikai hatás stimulálja a receptorokat, az izmokat, javítja a természetes biológiai folyamatokat, az anyagcserét, javítja a nyirok kiáramlásának sebességét, a vérkeringést, felgyorsítja az anyagcsere-termékek és salakanyagok eltávolítását a bőrből. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az arcfelépítés során javulnak a trofikus folyamatok, azaz javul a bőr táplálkozása, aminek következtében intenzívebbé válik a megújulása, regenerációja és fiatalítása.

Az arcfelépítésnek vannak bizonyos szabályai. A gyakorlatokat rendszeresen, naponta, lehetőleg ugyanabban az időben kell végezni. A beavatkozást nyugodt és ellazult állapotban kell elvégezni. Ezért jobb este, lefekvés előtt elvégezni. A beavatkozás időtartama átlagosan 15-20 perc. Az algoritmus nagyjából megegyezik a hagyományos fizikai gyakorlatokéval: először be kell melegíteni az izmokat, fel kell készíteni őket a fő terhelésre. Ezután következik a fő eljárássorozat. A beavatkozás ellazulással, a feszültség oldásával zárul. A beavatkozás után lefeküdhet vagy meditálhat.

A motiváció és a pszichológiai hozzáállás érdekében sok szakértő azt javasolja, hogy ne mondd el senkinek, hogy beavatkozáson esel át, és csak azután lepj meg mindenkit egy kézzelfogható eredménnyel. Az eredmény általában 10 nap után észrevehető, de a végső konszolidáció és a teljes hatás 28 nap után jelentkezik. Ajánlott a beavatkozást 28 napig, szünetek nélkül elvégezni. Ez annak köszönhető, hogy a 28 nap egy teljes biokémiai ciklus, amelynek során a test sejtösszetétele teljesen megújul. Ez az idő szükséges ahhoz, hogy a szervezet teljesen újjáépüljön, megváltozzanak az anyagcsere-folyamatok. Ajánlott heti 6 napon tornát végezni, a 7. napon pedig szünetet tartani, hogy az izmok és a bőr megtisztuljon, helyreálljon, megújuljon. A 28 napos kúra után szintén szükséges egy kis szünetet tartani, hogy elkerüljük a hozzászokást és az eljárás hatékonyságának csökkenését.

Nyakgyakorlatok

A nyakra speciális gyakorlatok vannak, amelyek lehetővé teszik a bőr feszesítését és a legyengült izmok tónusának fokozását. A gyakorlatokat rendszeresen, naponta kell végezni. Ugyanakkor be kell tartani a gyakorlatok egy bizonyos szerkezetét. Az óra elején körülbelül 10-15 perc légzőgyakorlatokat kell végezni, amelyek hozzájárulnak a bőr oxigénnel való telítődéséhez, fokozzák az anyagcsere-folyamatokat, normalizálják a természetes biológiai folyamatokat, javítják a trofikát és a vérkeringést, a nyirokkeringést és az anyagcsere salakanyagainak eltávolítását. Ennek eredményeként a bőr frissebbé és megfiatalodottabbá válik.

Ezután alapvető nyakgyakorlatokat kell végezni, amelyek közvetlenül a nyak és az áll izmaira hatnak. Ezt követően ajánlott a gyakorlatot lazító gyakorlatokkal befejezni, amelyek segítenek oldani a feszültséget, ellazítani az izmokat és megszilárdítani az edzés során elért eredményt.

Az alábbiakban a leghatékonyabb nyakgyakorlatokat ismertetjük, amelyeket rendszeresen, ugyanabban az időben ajánlott elvégezni.

Légzőgyakorlatok.

1. gyakorlat.

Ülj le bármilyen kényelmes helyzetben, keresztbe tett lábakkal. Kezdj el lassan és tudatosan lélegezni. Szánj körülbelül 5 percet haslélegzésre. Belégzéskor próbáld meg a hasadat a lehető legjobban előre fújni, feltöltve levegővel. Kilégzéskor nyomd a hasadat a gerincedhez. Nyomd ki magadból a lehető legjobban a levegőt. Ezután szánj körülbelül 5 percet bordákkal való légzésre. Ehhez belégzéskor maximalizáld a mellkas tágulását, feltöltve levegővel. Kilégzéskor maximálisan fújd ki a levegőt a bordák ellaposításával. Ezután szánj újabb 5 percet kulcscsonttal való légzésre. Lélegezz be annyi levegőt, amennyit csak tudsz, miközben felfelé emeled a kulcscsontjaidat és oldalra szélesedsz. Kilégzéskor a kulcscsont területét a lehető legjobban leengeded és összenyomod.

2. gyakorlat.

Állj egyenesen, zárd össze a lábfejeidet, térdeidet, csípőidet és combjaidat. A kezeid legyenek laposan a combjaid mentén. Belégzés közben szorítsd ökölbe a kezeidet, amennyire csak tudod. Képzeld el, hogy minden fizikai és pszichológiai kellemetlenséged egy pontban halmozódik fel. Most, amikor érzed, tedd magad elé a kezeidet, lazítsd az öklödet (kilégzés). Ezzel párhuzamosan képzeld el, hogy minden negativitás elhagyott.

3. gyakorlat.

Lélegezz be. Képzeld el: a levegő szétterjed a tüdődben, az egész testedben, áthatol a nyakon, az állon, az arcon. Kitölti az összes szabad teret, az izmok megfeszülnek, a bőr feszesebbé és simábbá válik. Kettőre számolva tarts egy kis késleltetést, próbáld meg maximalizálni a tüdődet, masszírozd a hátadat, kopogtasd meg. Éles kilégzést végzünk, amivel minden negativitás (pezsgés, megereszkedett bőr, kapcsolódó negatív érzelmek) kijön. Ismételd.

4. gyakorlat.

Tartsd vissza a lélegzeted, nyomd fel magad a faltól, amennyire csak tudsz. Amint elfogy a levegő, végezz egy éles kilégzést. Csukd be a szemed, vegyél egy kényelmes lélegzetet, képzeld el, ahogy a fény, a pozitív energia betölti a testünket, szétterjed az egész testben, feszesíti és tonizálja a legyengült területeket, egyenletesen eloszlik a nyakban, az állon, a mellkason, kisimítja a ráncokat, eltünteti a redőket.

5. gyakorlat.

A lehető legtöbb levegőt kell bevenni, majd több részletben kilégzést végezni, részletekben kifújva a levegőt. Lélegezzünk be a lehető legmélyebben az orron keresztül, és fújjuk ki a nyitott szájon keresztül. Ugyanakkor képzeljük el, hogyan válik minden kilégzéssel a bőrünk tisztábbá, feszesebbé és rugalmasabbá. Ismételjük meg 2-3 alkalommal.

Alapvető nyakgyakorlatok.

1. gyakorlat.

Körkörös mozdulatokkal mozgasd a fejed először az egyik, majd a másik oldalra. Végezd a gyakorlatokat a lehető leglassabban.

2. gyakorlat.

Ülj keresztbe tett lábbal, keresztbe tett karokkal: jobb kéz a bal térden, bal kéz a jobb térden. Emeld fel az egyik kezed, tartsd egyenesen magad előtt. Vess keresztet - fordulj az óramutató járásával megegyezően ennek a karnak az irányába. Próbáld meg egyenesen tartani a vállaidat, ugyanabban az egyenesben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik irányban is ugyanígy.

3. gyakorlat.

Vegyél egy mély lélegzetet, és belégzés közben hajolj hátra amennyire csak lehetséges a mellkasi régióban. Próbáld meg hátulról a lapockákat a lehető legjobban összehozni. Húzd fel a mellkast, és emeld fel a fejet is. Próbáld meg egyenesen tartani a fejed anélkül, hogy hátradöntenéd. Kilégzéskor a lehető leghamarabb engedd le az állad, húzd a szegycsonthoz, és íveld a hátadat. A lapockák legyenek maximálisan szétterpesztve, a hátat kerekítve. Ez a gyakorlat fejleszti a lapockákat, enyhíti a hát fájdalmát és feszültségét a lapockák közötti területen.

4. gyakorlat.

Lassan emeld fel a kezeidet, tenyereidet összezárva. Emeld a kezeidet a fejed fölé, tenyérrel széttárva, tenyérrel előre, mintha a Nap felé fordítanád őket. A kezek és a tenyérek legyenek körülbelül vállszélességben. Ezután enyhén hajlítsd hátra az alsó hátadat, térj ki. Nem szükséges a lehető legnagyobb kitérésre törekedni. A testhelyzetnek kényelmesnek és ellazultnak kell lennie.

5. gyakorlat.

Álljunk egyenesen, karjainkat a testünk mellett tegyük le, lábaink vállszélességben legyenek. Álljunk egymással párhuzamosan elhelyezett lábakkal. Belégzés közben lassan húzzuk vissza a karjainkat oldalról, hajlítsuk be a könyökönket. Képzeljük el, hogy egy nagy lufi vagyunk, ami tiszta levegővel van tele, és felfújódik. Miközben a karjainkat oldalra húzzuk, lassan guggoljunk le, enyhén hajlítsuk be a lábainkat a térdben. Guggoljunk le olyan magasságba, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Álljunk ebben a helyzetben mozdulatlanul. Először 1 percig álljunk, majd 2-3 naponta növeljük az állás időtartamát 1-2 perccel, akár 30 percig is egy megközelítésnél.

Gyakorlatok sorozata a nyak izmainak kidolgozásához.

• Végezzen körkörös mozdulatokat a fejével;
• Vigye a fejét a vállához, próbálva a lehető legalacsonyabbra engedni;
• Engedd le a fejed a lehető legalacsonyabbra a mellkasodhoz;
• Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges;
• Végezzen félkör alakú fejmozgásokat, forgatva a fejet a test elülső és hátsó részén.

Relaxációs gyakorlatok.

Feküdj hanyatt és lazíts. Karjaidat és lábaidat tedd kissé szét (amennyire kényelmes). Becsukjuk a szemünket, és elkezdjük tudatosan ellazítani az egyes izmokat, szalagokat és inakat. Figyelmünket a test minden részére, minden szervre, minden szövetre irányítjuk. Akaratunk erőfeszítésével megpróbáljuk a lehető legjobban ellazítani az összes feszült területet. Figyelmesen figyeljünk az egész testben jelentkező érzésekre, szüntessük meg a feszült területeket, a kellemetlenségeket. Ne felejtsük el kontrollálni a légzésünket. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot legalább 30 percig végezzük, mert csak ez idő alatt tudjunk a lehető legmélyebben és legteljesebben ellazulni, elszakadni a külső hatásoktól, "újraindítani az agyat".

Revitonics

A Revitonics egy természetes megfiatalító rendszer. A test egészének és az egyes rendszereknek a megfiatalítására szolgál. Az arc megfiatalítása is lehetséges. A rendszer Lettországból származik, és fokozatosan terjedt el az egész világon. Moszkvában 2013-ban nyílt meg a Revitonics első iskolája. A módszer a hidraulika és a biomechanika elvein alapul. A revitonics fő irányának a test öregedését okozó okok kiküszöbölését tekintik.

A revitonika fő céljai a mimikai és rágóizmok simítása és tónusának javítása, valamint a természetes nyirokáramlás serkentése. A revitonika célja az arc és az egész test izmainak ellazítása is. A komplexum holisztikus hatással van az egész testre, nem csak annak egyes részeire. A komplexum lehetővé teszi az arc ovális formájának helyreállítását, az áll feszesítését, a nyak elülső felszínének növelését, a nyak és az áll területén lerakódott zsírlerakódások csökkentését. Ugyanakkor jelentősen csökkenti a ráncok számát. A finom ráncok teljesen eltűnnek. A komplexum lehetővé teszi a pangás megszüntetését, a vér- és nyirokkeringés helyreállítását, a bőr állapotának, színének, formájának és textúrájának javítását. Intenzív kollagén- és elasztin-regeneráció zajlik.

Általánosságban elmondható, hogy a revitonika egy olyan fizikai gyakorlatrendszer, amelynek célja a bőrtónus javítása és az izmok feszesítése. Mindazonáltal, a testmozgás nyilvánvaló egészségügyi előnyei ellenére vannak bizonyos ellenjavallatok, amelyek korlátozhatják az eljárás alkalmazásának lehetőségét. Például az eljárás nem alkalmazható akut vírusos, bakteriális, gyulladásos betegségek esetén. Az eljárás nem végezhető el autoimmun patológiák, pajzsmirigy- és légzőrendszeri betegségek esetén. Azt is figyelembe kell venni, hogy a revitonika csak fiatalítja, revitalizálja a testet, de nem terápiás eszköz és nem alternatívája a terápiás hatásoknak. Például a revitonika segítségével lehetetlen kiküszöbölni a szervezet betegsége által okozott hibákat. Például a revitonika hatástalan lesz a veseelégtelenség okozta ödéma megszüntetésében. Azt is figyelembe kell venni, hogy a csontritkulás, a véralvadási zavarok, a fej-, nyak- és hátsérülések, a cukorbetegség és a rák szigorú ellenjavallatai a revitonika gyakorlásának.

A revitonikát egy gyakorlatsor képviseli. Elég sok van belőlük, és mindegyik változatos. Mindazonáltal minden gyakorlatnak van egy közös alkalmazási mintája. Tehát először 30 másodpercig erősen össze kell nyomni az izmokat. A szorítás megszűnése után ez lehetővé teszi számukra, hogy a lehető legjobban ellazuljanak. Ezután következetes és egyenletes edzés következik a mélyebb izmokkal, hogy mélyen és intenzíven dolgoztassuk őket. Ezután az áll modellezése történik a kezekkel. Az izmokat 2-5 másodpercig a kívánt helyzetben kell rögzíteni. Az alapvető gyakorlatsor speciális gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a nyak, az áll, a hát és a gerinc izmainak kiegyenesítése és edzése. Ezután főként az arc formázása történik. Ezt követi a nyirokelvezetés és az üvegmasszázs. A masszázst a nyak elülső, hátsó és oldalsó részén, a dekoltázson, közvetlenül az állon végzik.

Bodyflex

A Bodyflex egy speciálisan kifejlesztett légzéstechnika, amely lehetővé teszi az arc oválisának hatékony megfiatalítását és feszesítését, a bőr frissebbé és rugalmasabbá tételét. Minden izom jelentősen megfeszül, az állkapocs eltűnik. A Bodyflex a rekeszizom légzésének technikája, amelynek során a vér és a szövetek oxigénnel telítődnek. Vagyis a vér oxigénnel telítődik. Az oxigénről ismert, hogy szükséges az egész szervezet normális működéséhez, a szövetek anyagcseréjéhez, az izmok tonizálásához, a zsírok lebontásához, az anyagcsere-folyamatok intenzívebbé tételéhez. Megszünteti a nyirok kiáramlását a szervezetből, intenzív vízelvezetést biztosít. Ennek a technikának a legközelebbi analógiája a hatha jóga rendszeréből származó pránajáma, amely a helyes légzésen alapul.