Túlsúly és elhízás: a korrekció általános elvei

A modern orvostudomány az elhízást egy többtényezős krónikus betegségnek tekinti, amelynek korrekciója komoly orvosi beavatkozást igényel.

A modern világban a lakosság 20-25%-a szenved elhízástól, és minél gazdaságilag fejlettebb egy ország, annál magasabb ez a szám. Az elhízással járó esztétikai problémák mellett, amelyek elsősorban a nőknél fordulnak elő, az elhízás a korai rokkantság és a halálozás egyik fő oka a munkaképes korú betegek körében.

Az elhízás előfordulását az életkor, a nem, a szakmai tényezők, valamint a test fiziológiai állapota - terhesség, menopauza - okozza. Az elhízás etiológiájától függetlenül különböző súlyosságú hipotalamusz-rendellenességek léteznek. A nők körében az elhízás előfordulása az elmúlt 20 évben megduplázódott.

A zsírszövet eloszlása szerint a szervezetben megkülönböztetünk androidos, gynoid és vegyes típusú elhízást.

Az android típust a zsírszövet főként a hasi területen történő lerakódása jellemzi (férfi típus). A gynoid típusú elhízást a zsír felhalmozódása jellemzi a gluteofemorális régióban, azaz a test alsó részén (női típus). A kevert változatban a bőr alatti zsír viszonylag egyenletes eloszlása figyelhető meg.

Az Android típusú elhízás nőknél a glükóztoleranciával és a cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és a hiperlipidémiával kombinálódik. A hasi elhízásnak altípusai vannak: a szubkután-hasi és a viscerális. A viscerális típusú elhízásban szenvedő betegeknél a legnagyobb a szövődmények kockázata.

A hasi zsírlerakódás a derékkörfogat (WC) mérésével értékelhető. Ha ez a mutató nőknél magasabb, mint 88 cm, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nagyon magas, anyagcserezavarok alakulnak ki, és jelentősen megnő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A zsírszövet eloszlását a derékkörfogat és a csípőkörfogat (WC/HG) arányával lehet értékelni. Ha ez az arány magasabb, mint 0,85, akkor zsírszövet halmozódik fel a hasi területen. Az elhízás diagnosztizálásakor olyan mutatót vesznek figyelembe, mint a testtömegindex (BMI), amely egyenlő a testtömeg kilogrammban kifejezve és a magasság négyzetének méterben kifejezett arányával.

Az elhízás fő mechanizmusa az energiaegyensúly felborulása a szervezet energiafelhasználása és a táplálékkal bevitt kalóriák mennyisége között. Az energiaegyensúly felborulása a táplálkozási zavarok és az alacsony fizikai aktivitás következménye. Az elhízásra való örökletes-alkotmányos hajlam sem elhanyagolható: 1994-ben azonosították a leptin termelését kódoló elhízásgént. A leptint elsősorban a zsírszövet sejtjei termelik, és befolyásolja az élelmiszer-fogyasztást és a reproduktív funkciókat.

Az elhízás bármely életkorban hatással van a nők egészségére, és növekedésével az elhízás általában előrehalad. A nők elhízásának kezelésében szükséges módszer a fogyás és annak állandó szinten tartása. A leghatékonyabb a fokozatos fogyás - heti 0,5-0,8 kg, ezt a szervezet általában tolerálja, és stabil eredményt ad.

Az elhízás kezelését kombinálni kell, és magában kell foglalnia az élelmiszerrel bevitt kalóriák korlátozását, a fizikai aktivitás növelését, a kozmetikai hardvermódszerek alkalmazását, és bizonyos esetekben gyógyszeres terápiát (BMI> 27 esetén). Hangsúlyozni kell a túlsúly és az elhízás korrekciójának átfogó megközelítésének fontosságát.

Testsúly normalizálása testmozgással

A megfelelően adagolt és rendszeresen végzett testmozgás nemcsak a testsúly megtartásában segíthet, hanem komplex pozitív hatással van az egész testre. A mozgásszegény életmód ezzel szemben a korábban leadott kilogrammok gyors visszatérését idézi elő. A futás, úszás és sportjátékok mellett az elmúlt évtizedben a fitnesz is hatalmas népszerűségre tett szert, mint fizikai aktivitási forma, beleértve: az ugrás nélküli aerobikot, a vízi kerékpározást (szobakerékpár utánzása vízben), a power fitballt (aerobik gumi gimnasztikai labdával), a pump aerobikot (erősítő aerobik), a step aerobikot (lépcsőplatformos aerobik), a tai-bo-t (keleti harcművészeti technikákat alkalmazó aerobik), a trekkinget (csoportos futás edzőgépeken) és még sok mást.

Ahhoz, hogy komolyan foglalkozz az alakod fejlesztésével, egy egyszerű gyakorlatsor nem elég. Olyan komplexumot kell választanod, ami nemcsak megdolgoztatja az izmaidat, hanem gondolkodni is ad, azaz érdekes és változatos. Nézzünk meg részletesebben kétféle fitneszt – a step aerobikot és a power fitballt.

A step aerobik egy egészségjavító fókuszú testmozgás, amelyet step platformon végeznek.

A túlsúly kezelésére optimálisak az alacsony és közepes intenzitású, de hosszú távú terhelések, mint például a gyaloglás, vagy a napi 60 perces step aerobik vagy táncaerobik stílusú alakformáló gyakorlatok. Nagy intenzitású terhelések esetén az izmok főként szénhidrátokat fogyasztanak, és a keletkező aluloxidált termékek (tejsav) blokkolják a zsírégetési folyamatokat. Így kimutatták, hogy a hónapokig aerobikot végző nők súlya nem változott 0,5 kg-nál jobban. De amint elkezdtek diétázni az edzés hátterében, a súlyuk csökkenni kezdett, és ennek a csökkenésnek a üteme körülbelül 20%-kal nőtt.

A testmozgásnak van egy másik fontos tulajdonsága is - a testmozgás segítségével szelektíven lehet zsírt fogyasztani a testben, ahol felhalmozódik. Bizonyított tény, hogy a zsír nagyobb valószínűséggel távozik azokról a területekről, ahol az izmok intenzíven dolgoznak. Amikor a felesleges testsúly felhalmozódik, a zsír általában aránytalanul rakódik le: egyes helyeken több, máshol kevesebb. Így egyes nőknél aránytalanul sok zsír található a fenéken és a combokon, míg másoknál a hason és a derékon. A zsír eloszlását a szervezetben hormonok szabályozzák, és ennek a folyamatnak a finom mechanizmusait még nem vizsgálták teljes mértékben. Úgy tartják például, hogy a nők fenéken és combokon lévő zsír az úgynevezett stratégiai energiatartalék. Csak szoptatás alatt, és csak akkor, ha ebben az időben a szokásos étrend nem elegendő. A testmozgás megakadályozza a sovány tömeg fogyasztását a fogyás során. Nem számít, mennyire jó az étrend, a zsírszövettel együtt az izomtömeg is csökken, ami nem kívánatos. Az ugyanolyan intenzitású, gyakoriságú és időtartamú fizikai aktivitás, mint a rendszeres step aerobik edzés, lehetővé teszi az izomveszteség minimalizálását. Ugyanakkor a zsír akár 90%-a is az izmokban ég el, és minél több izomszövete van valakinek, és minél aktívabb, annál kisebb a valószínűsége, hogy hízik.

A step aerobik (mint bármely más testnevelési forma) általános élettani hatással van a szervezetre: fokozza az anyagcserét, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a légzőszervi és az emésztőrendszerre; fejleszti az erőt, a rugalmasságot, a gyorsaságot, az állóképességet és a mozgáskoordinációt. A harmonikusan fejlett törzsizmok viszont elsődleges fontosságúak a helyes testtartás kialakításában.

A step aerobik platform, vagy step platform, különféle anyagokból készülhet, amelyek kellően erősek és nem gyakorolnak negatív hatást az emberre. A platformon, körülötte és azon keresztül úgynevezett alaplépéseket, ugrásokat és szökkenéseket hajtanak végre, minden mozdulat valamilyen táncként stilizálható.

A zenei kíséret növeli a gyakorlatok érzelmi töltetét; a pozitív érzelmek a mozgások energikusabb végrehajtásának vágyát keltik, ami fokozza azok hatását a testre.

Az egészségprogramok gyakorlatainak leírásánál feltüntetik a percenkénti mozgások számát (a frekvenciát, amelynek meg kell egyeznie az ütések számával). Az „alacsony terhelés” esetén ajánlott percenként 120-130 ütés gyakoriságú zenei kíséretet használni. A „nagy terhelés” esetén pedig percenként 130-160 (nagyon ritkán - több mint J60) ütést; A lépcsőplatformon végzett munka során fellépő biomechanikai tényezők tanulmányozása lehetővé teszi a mechanikai terhelés, a testre gyakorolt hatás értékelését az edzés során. Az érintettek testében zajló fiziológiai, biomechanikai folyamatok és azok edzés utáni eredményeinek ismerete segít növelni az edzés hatékonyságát és biztonságosságát. Az edzés során a testre ható erők nemkívánatos hatást válthatnak ki, ha nem felelnek meg az érintettek fizikai képességeinek (fokozott a sérülésveszély).

A lépésedzés során az energiafelhasználás növelhető vagy csökkenthető a platform magasságának változtatásával. Így az alacsony magasságú (10-15 cm) lépésgyakorlatok átlagos energiafelhasználási értékei megközelítőleg megegyeznek a vízszintes terepen, viszonylag gyors járás során kapott értékekkel. Magas platformon (25-30 cm) végzett edzés során az energiafelhasználási értékek tartománya hasonló a 10-12 km/h sebességű kocogás során kapott adatokhoz. Az ilyen platformmagasságok energiafelhasználási értékei azonban nem egyeznek meg a különböző emberek között. Ez az általános erőnléti és koordinációs szintjük közötti különbségnek köszönhető. Az edzés során felhasznált energiafelhasználás, mint a fizikai aktivitás intenzitásának mutatója, háromféleképpen határozható meg:

1. Az érzékelt feszültség az izomfeszültség szubjektív megítélése.
2. Pulzusszám - az energiafelhasználás becslése a testmozgás pulzusköltsége alapján.
3. A maximális oxigénfogyasztás (VO2max) kiszámítása – lehetővé teszi az energiafelhasználás pontos meghatározását, és az edzés közbeni oxigénfogyasztás monitorozásán alapul.

A step aerobik órák energiafelhasználásának meghatározásához elegendő egy vagy több, az edző számára legkényelmesebb módszert alkalmazni, de figyelembe kell venni az óra körülményeit. Az óra körülményei közé a következő tényezők tartoznak:

• az érintettek életkora és neme;
• fizikai erőnlétük szintje;
• a fáradtság mértéke az adott pillanatban;
• peron magassága,
• koreográfiai elemek és súlyok használata a karokon vagy lábakon az órán.

A step aerobik órákon a végzett fizikai aktivitás intenzitása változatos lehet, mivel nagymértékben függ a zene ritmusától és a platform magasságától.

A platform magassága állítható, és a gyakorlók fizikai erőnléti szintjétől, a lépcsőn való munkavégzés képességétől, a térd hajlítási szögétől függ a platformra való felmászás során a teljes terhelés mellett. A leggyakrabban használt platformmagasság 15-20 cm. A térd hajlítása gyakorlat közben nem haladhatja meg a 90°-ot, míg az optimális szög legfeljebb 60°.

A kezek képesek kétoldali és egyoldali, egyidejű és váltakozó, körkörös és különböző amplitúdójú mozgásokat végezni. A nagy amplitúdójú kezekkel végzett motoros munka azonban jelentősen hozzájárul a pulzusszám növekedéséhez, ezért ajánlott a nagy és az alacsony amplitúdójú mozgásokat váltogatni.

Az ugrásokat a lépcsőfokra való feljutáskor kell végrehajtani, és semmiképpen sem arról való lejtéskor. A tolómozdulatot (ugrást) csak kellően tapasztalt gyakorlók végezhetik.

Fel- és lelépéskor a testsúlyközéppont az elülső láb felett marad az egyensúly megőrzése érdekében. Ez akaratlanul is enyhe törzs előredőlést okoz, ami helyes végrehajtás esetén nincs káros hatással a gerincre.

A peronról a padlóra háttal lépő személy mozdulatai mindig erősebb támasztóreakciót váltanak ki, mint a peronnal szemben vagy oldalirányban végrehajtott lefelé irányuló lépések.

A különféle sporttal kapcsolatos sérülések megelőzése érdekében fontos a helyes testtartás fenntartása. Különösen lépésedzéskor szükséges:

1. nyisd szét a vállaidat, feszítsd meg a fenekedet, lazítsd el a térdeidet;
2. kerülje a térdízület túlnyúlását;
3. kerülje a túlzott háthajlítást;
4. lépéskor hajlítsd be az egész tested (de ne hajolj előre csípőből);
5. Amikor felmászunk a peronra vagy lemászunk róla, mindig biztonságos mászási módszert alkalmazzunk; a peronnal szemben másszunk, a lábainkkal, ne a kezeinkkel.

A megfelelő testmozgás-mechanika javítja a lépésedzés hatékonyságát és csökkenti a túlterheléses sérülések kockázatát.

A lépésedzés alapvető biztonsági szabályai a következők:

1. Hajtson végre lépéseket a platform közepe felé.
2. Felfelé menet helyezd a teljes lábad a platformra, lefelé menet pedig a lábujjaktól a sarokig.
3. Amikor a térd terheli, az ízületet nem szabad 90°-nál nagyobb szögben behajlítani. A platform magasságát a magasságnak megfelelően kell kiválasztani.
4. Irányítsd a platformot a tekinteteddel.
5. Amikor lelépsz a peronról, maradj elég közel hozzá (ne lépj tőle 30 centiméternél messzebbre).
6. Ne kezdj el mozgatni a karjaidat, amíg tökéletesen el nem sajátítottad a lábaid mozgását.
7. Ne mássz fel vagy le a peronról háttal neki.
8. Könnyedén lépj egyet. Ne üsd a lábaddal a platformot.

Power fitball, vagy fitball torna

A gimnasztikai labdák terápiás és egészségjavító tornához is használhatók a szép testtartás kialakításához és a testsúly normalizálásához. Egy élénk színű labda, zenei kíséret és a változatos gyakorlatok pozitív pszicho-emocionális hangulatot teremtenek az érintettekben. A pozitív érzelmek növelik a központi idegrendszer tónusát és serkentik a különböző fiziológiai mechanizmusokat.

A labdán végzett gimnasztika megdolgoztatja a passzív izmokat, lehetővé teszi a mély izomcsoportok használatát a gyakorlatokban anélkül, hogy túlzottan megterhelné a gerincet. A labda segítségével közvetlenül befolyásolhatod a fizikai hatást az egyes izomcsoportokra. Például, ha hajlamos vagy görnyedni és görnyedt a hátad, hason fekve a labdán behajlíthatod a háti gerincedet anélkül, hogy az alsó szakaszokat érintenéd; ha hajlamos vagy a lordózisra, a hason fekvés tökéletesen kompenzálja a hiperlordózist, így a hasizmokat erősítő gyakorlatok hatékonyabbak lesznek.

A labdás gyakorlatok átfogó és lokális hatással is járnak a problémás területekre, ami különösen hatékony a túlsúly esetén. A lokális hatás lehetősége különböző pozíciókban érhető el. Például a labdán ülő kiinduló pozícióból a felső és alsó végtagok, a felsőtest és a medence gyakorlatait végezzük. Ugyanakkor megőrződik a helyes testtartás. Vagy fekvés a labdán hason, oldalt vagy hátra, rögzítve a felső- vagy alsótestet, vagy anélkül. És még: hanyatt fekvés, a labda a lábak között vagy a kezek között; lábak a labdán; oldalt fekvés, a labda a kezekben vagy a lábak között.

A fitball torna számos korlátozást és nehézséget old meg a túlsúlyos, viszceroptózisos, alsó végtagi keringési elégtelenséggel, a medencefenék izmainak működésével kapcsolatos problémákkal küzdő embereknél a labda párnázó hatásának, a medencefenék izmainak aktív erősítésének, az alsó végtagok és az alsó test megemelt helyzetének köszönhetően. Kiváló lehetőséget biztosít a felső és alsó végtagok izmainak erősítésére tehermentesítő helyzetben, ami jótékony hatással van az ízületekre, növeli azok mozgékonyságát, rugalmasságát és hajlékonyságát.

Így a fitball torna a következő terápiás és megelőző problémákat oldja meg:

1. Minden izomcsoport átfogó fejlesztése, beleértve a legfontosabbakat, a masszív és mély izomcsoportokat.
2. Egyensúlyozási tréning.
3. A helyes testtartás készségének fejlesztése.
4. Megnövekedett izomrugalmasság és mozgástartomány minden ízületben.
5. A rendellenességek megelőzése és a kismedencei szervek funkcióinak normalizálása
6. Koordinációs készségek fejlesztése.
7. A test pozitív pszicho-emocionális tónusának megteremtése.
8. A szív, a tüdő és a belső szervek hatékonyságának javítása
9. A zsírlerakódások csökkentése a problémás területeken.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]