Ember és megfelelő étrend tervezése egy terhes nő számára

Életmódváltás a leendő apukák számára

Most, hogy a terhesség valósággá vált, itt az ideje elemezni a helyzetet, és megtalálni a módját, hogyan segíthetünk a párnak boldog és egészséges terhességet elérni. A pár egészséges babát szeretne, ez minden terhesség célja.

A baba egészségének biztosításához a várandós anya egészségére kell figyelni. Ehhez megfelelő és jó táplálkozás, testmozgás, kedvező környezet és érzelmi nyugalom szükséges. Jövőbeli apaként a férfi nagyon fontos szerepet játszhat ezekben a komponensekben. Biztosíthatja a megfelelő táplálkozást, együtt mozoghat a feleségével, tisztán tarthatja a házat, óvhatja az egészségét és biztonságát, és erkölcsileg is támogathatja.

Sok pár azt mondja, hogy a terhességgel kapcsolatos legszebb emlékeik némelyike az életmódbeli változtatásoknak köszönhető. Ezek közül a változások közül néhány még a baba születése után is a közös életetek részévé válik.

Az anya megfelelő táplálkozása az egyik legfontosabb kulcs az egészséges baba számára. Amikor a várandós anya bölcsen és helyesen étkezik, növekvő magzata megkapja a növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagokat. A férfi is részese lehet ennek a folyamatnak azzal, hogy ösztönzi feleségét az egészséges étkezésre.

Hallottál már a mondásról, hogy „Egy terhes nő kettő helyett eszik”? Igaz, kettő helyett eszik – magáért és a babájáért, de nem szabadna kétszer annyit ennie! Vannak, akik ilyen téveszmékkel küzdenek, de az igazság az, hogy egy átlagos méretű nőnek körülbelül 300 plusz kalóriát kell fogyasztania naponta a terhesség alatt, hogy biztosítsa a baba megfelelő tápláltságát. Ez nem sok étel – egy nő ezt a 300 kalóriát egy 240 grammos pohár alacsony zsírtartalmú joghurtból és egy közepes méretű almából is beviheti.

[ 1 ]

Az ember és a megfelelő táplálkozás megtervezése

Egy férfinak példát mutatva egészségesen kell étkeznie, ezzel segítve a nőt. Nem szabad megkérni egy nőt, hogy magas kalóriatartalmú ételeket főzzön a férfinak, és elvárni tőle, hogy valami mást egyen. Nem szabad elvárni, hogy mindkét házastárs rendszeresen gyorséttermi ételeket egyen. Ezek az egészséges étkezési szokások megváltoztatása mindkettőjük számára előnyös lesz.

• Milyen ételt kellene enni?

A napi étrendnek biztosítania kell az egészséges terhességhez szükséges tápanyagokat. Az egészséges étrend megtervezése magában foglalja a tejtermékeket, a fehérjetartalmú ételeket, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a kenyeret és a gabonapelyheket. Eltarthat egy ideig, de a pár együtt képes lesz olyan étkezési tervet létrehozni, amely mindkettőjüknek megfelel. Az egészséges étrend megtervezése segít nekik abban is, hogy figyelemmel kísérjék a súlyukat és elkerüljék a magas kalóriatartalmú gyorsételeket.

Az alábbiakban a napi élelmiszerek listáját találod, amely tartalmazza a 6 élelmiszercsoportot. Használd őket együtt egy egészséges étkezési terv és egy változatos menü létrehozásához:

• tejtermékek - napi 4-5 alkalommal
• fehérjeforrások - napi 3-4 alkalommal (168-196 g)
• zöldségek - legalább napi 4 alkalommal
• gyümölcsök - napi 2-4 alkalommal
• kenyér, gabonapelyhek, tészta és rizs - napi 6-11 alkalommal
• zsírok/olajok - naponta 3-5 alkalommal

Egy párnak érdemes lehet közösen kidolgoznia egy heti étkezési tervet. Meg kell nézniük a bevásárlólistát és a napi adagok számát, és fel kell mérniük, hogy mely ételek és milyen mennyiségben elégítik ki ezeket az igényeket. Bár ez nem biztos, hogy olyasmi, amit egy pár együtt szeretne csinálni, egy ilyen terv közös létrehozása és követése megerősítheti a házastársi kapcsolatot. Megmutatja a nőnek, hogy a férfi törődik az ő és a növekvő gyermekük egészségével, és hogy együtt dolgoznak a megfelelő táplálkozás fontos céljának elérésén.

• Mennyi kalcium?

Egy nőnek kicsit nehéz lehet meghatározni, hogy mennyi kalciumot vesz fel az elfogyasztott ételekből. A csomagoláson általában fel van tüntetve a termék kalciumtartalmának százalékos aránya. Ez zavaró lehet, mert nehéz tudni, hogy valójában mennyi kalcium van benne.

A megoldás azon a tényen alapul, hogy felsorolja a nem terhes nő napi kalciumszükségletének százalékos arányát (800 mg/nap). Ha a csomagoláson az szerepel, hogy "a kalcium napi értékének 20%-a", egyszerűen szorozza meg a 800-at 0,2-vel, ami 160 mg-nak felel meg. A házastársa feljegyezheti, hogy mennyi kalciumot vesz fel az egyes kalciumtartalmú élelmiszerekből. Egy terhes nőnek körülbelül 1200 mg kalciumra van szüksége naponta.

• Termékek választéka

A GYERMEK AGYSEJTJEI KIALAKULÁSÁHOZ. A kolin és a dekozahexaénsav (DHA) segíti az agysejtek kialakulását a gyermeknél a méhen belüli fejlődés és a szoptatás során. A kolin gazdag a tejben, tojásban, földimogyoróban, teljes kiőrlésű kenyérben és marhahúsban. A DHA halakban, tojássárgájában, baromfiban, dióban és búzacsírában található. A férfinak ösztönöznie kell a feleségét, hogy terhesség alatt fogyassza ezeket az ételeket a gyermek egészsége érdekében. Lásd még az alábbi két cikket a halakról.

VÁLASSZON ROSTBAN GAZDAG ÉLELMISZEREKET. A magas rosttartalmú, alacsony cukor- és zsírtartalmú ételek jó választások az étkezési tervhez. A gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű kekszek és kenyerek kiváló választások. A túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében fogyasszon magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételeket, például bőr nélküli csirkét vagy pulykát, főtt tonhalat, tőkehalat és alacsony zsírtartalmú (1%) vagy sovány tejet.

A HAL REMEK VÁLASZTÁS. A hal egészséges kiegészítője lehet a terhesség alatti étrendnek. A hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek megelőzhetik a terhesség okozta magas vérnyomást és a preeclampsiát. Az omega-3 zsírsavak a baba agysejtjeinek fejlődéséhez is nagyon jótékony hatással vannak. Egyes tanulmányok szerint a változatos halfogyasztás étrendbe iktatásának további előnye, hogy a várandós nő nem fog olyan korán szülni, mint ha nem evett volna halat, így a babák nagyobb kezdeti terhességgel jönnek világra.

Nincs veszélye sok halat fogyasztani; a hal általában alacsony zsírtartalmú, de gazdag B-vitaminban, vasban, cinkben, szelénben és rézben. A halak széles választéka nagyszerű egészségügyi kiegészítő. A „jó hal- és kagylóválasztás” közé tartozik a harcsa, kagyló, piscina, rák, ecset, lepényhal, foltos tőkehal, hering, homár, makréla, marlin, osztriga, sügér (édesvízi és tengeri), vöcsök, csendes-óceáni laposhal, makrélacsuka, csattogóhal, lazac és nyelvhal. Más halakat nem szabad fogyasztani, lásd az alábbi cikket. Általánosságban elmondható, hogy a terhes nőknek hetente legfeljebb 340 g halat kell fogyasztaniuk. Ez a mennyiség tetszés szerint felosztható: 2 x 170 g, 4 x 85 g vagy bármilyen más lehetőség, összesen 340 g-ot adva. A cél az, hogy ne haladja meg a heti 340 g halat.

• Kerülendő vagy mértékkel fogyasztandó ételek

LEGYÉL ÓVATOS A GYORSÉTELEKKEL. Míg egy nő a kalóriabevitelére figyel, hogy elkerülje a hízást, a férfinak nem szabad gyorsételt vásárolnia. A sütik, csokoládék, torták, piték, chipsek, cukorkák és fagylaltok rengeteg extra kalóriát tartalmaznak. Mindkét házastárs számára előnyös, ha kiiktatják az étrendjükből a gyorsételeket. Az általunk "gyorsételnek" nevezett ételek általában magas kalóriatartalmúak, zsírosak, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek jótékony hatással lennének a férfira, a feleségére és a növekvő babára. A gyorsételeket kis mennyiségben lehet fogyasztani, de nem szabad, hogy rendszeresen részei legyenek az étrendednek. Lehet, hogy a férfinak nem tetszik az ötlet, de nem fog sokáig tartani. Azt fogod tapasztalni, hogy a gyorsételek kiiktatása az étrendedből számodra is előnyös.

NÉHÁNY ÉLELMISZER LISTERIOSIST OKOZHAT. Bizonyos tejtermékeket és más élelmiszereket a terhes nőknek kerülniük kell, mivel ezek a liszteriózisnak nevezett ételmérgezés gyakori forrásai. Ezek az élelmiszerek közé tartozik a pasztőrözött tej, a pasztőrözött tejből készült termékek, a lágy sajtok, mint például a brie, a camembert, a feta sajt és a rokfort, a nem kellően átsütött baromfi, a nem kellően átsütött húsok, a nem kellően átsütött tenger gyümölcsei és a nem kellően átsütött kolbászok. A probléma elkerülése érdekében kerülje ezen sajtok fogyasztását, és minden húst és tenger gyümölcsét alaposan főzzen meg.

NÉHÁNY HALFAJTÁT NEM SZABAD FOGYASZTANI. Bár a hal kiváló tápanyagforrás, bizonyos fajtákat terhesség alatt nem szabad fogyasztani, mivel az emberi szennyezés következtében veszélyes anyagokat tartalmazhatnak. Kutatások kimutatták, hogy a várandós nőknek bizonyos halfajtákat nem szabad havonta egynél többször fogyasztaniuk, beleértve a cápát, a kardhalat, a királymakrélát, a cserepeshalat és a tonhalat (frissen vagy fagyasztva). A konzerv tonhal némileg biztonságosabb, de hetente csak egy 170 grammos adag engedélyezett (ezt bele kell számítani a normál 340 grammos heti mennyiségbe, amelyet fentebb részletesen tárgyaltunk).

Néhány édesvízi hal, például a sügér, a csuka vagy a tavi pisztráng fogyasztása szintén kockázatos. A biztonság kedvéért ellenőrizze az Önhöz legközelebbi édesvízi halakra vonatkozó biztonsági adatlapokat. A halak parazitákat, baktériumokat, vírusokat és toxinokat is tartalmazhatnak. A sushi egy olyan halétel, amely parazitákat vagy vírusokat tartalmazhat. A feldolgozatlan kagylók fogyasztása hepatitis A-t, kolerát vagy gyomor-bélhurutot okozhat. Kerülje a feldolgozatlan halak fogyasztását terhesség alatt!

Egyéb halak, amelyeket nem szabad terhesség alatt fogyasztani, közé tartoznak a meleg trópusi vizekben, például Floridában, a Karib-térségben és Hawaiin élő fajok. Az ezeken a területeken élő következő "őshonos" halak nem fogyaszthatók: barracuda, kékhal, sügér, mahimahi, cserepeshal és nyers tonhal.

• Számít, hogy mikor eszik?

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a várandós nők, akik a nap folyamán gyakran, kis adagokban esznek, jobb tápanyagokat biztosítanak növekvő babáiknak, mint azok, akik naponta háromszor nagy adagot esznek. Annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, vannak különbségek.

Azt tapasztaltuk, hogy a tápanyagok állandó szintjének fenntartása (kis, gyakori étkezésekkel) jobb a magzat fejlődése szempontjából, mint a nagy étkezések fogyasztása, majd az étkezés teljes abbahagyása. A napi háromszori étkezés azt jelenti, hogy a tápanyagszint a nap folyamán emelkedik, majd csökken, ami nem tesz jót a fejlődő babának. A kis étkezések fogyasztása segít elkerülni a terhességgel kapcsolatos problémákat, például a hányingert, a gyomorégést és az emésztési zavarokat.

A házastársak megpróbálhatnak együtt étkezni. A nő adagjai kisebbek lesznek, és ehet korábban vagy később is, mint amihez a férfi szokott, de a pár ezt megtervezheti. Például reggelizzetek együtt, minden reggel nagyjából ugyanabban az időben. Ezt továbbra is tegyétek. Ha a férfi nem tud hazajönni vacsorára, amikor a nőnek ennie kellene, ne egyen annyit, amennyit általában ebédre eszik. Hagyjatok helyet az ételnek, és egyetek a feleségetekkel lefekvés előtt. Kölcsönös erőfeszítésekkel segíthettek egymásnak időt tölteni együtt. És fontos emlékezni - ez a nő és a gyermek javát szolgálja, akit vár!

• Normális, ha féktelenül eszem az ételt?

Egy férfi meglepődhet a felesége furcsa ételkombinációin. A humoristák évek óta használják az „uborka és fagylalt” klisét a terhes nők különcségeinek illusztrálására. Egy férfi rájöhet, hogy felesége preferenciái nem is annyira furcsák, vagy akár még furcsábbak is lehetnek! Nem tudjuk biztosan, miért alakulhatnak ki furcsa ételpreferenciák a nőknél, de számos tanulmány arra utal, hogy ez a terhesség alatt bekövetkező hormonális és érzelmi változásoknak köszönhető.

Sok várandós nő számára a szokatlan ételpreferenciák a terhesség normális velejárói. Bizonyos ételek fogyasztása lehet előnyös vagy káros. Ha egy nő tápanyagban gazdag, egészséges ételeket eszik, akkor arra kell ösztönözni, hogy mértékkel fogyassza azokat. Ha magas cukor-, zsír- és extra kalóriát tartalmazó ételeket eszik, akkor arra kell ösztönözni, hogy egészségesebb alternatívákat válasszon.

PICA. EZ egy olyan állapot, amelyben a terhes nő nem ehető dolgokat eszik, például jeget, agyagot, kávézaccot, kukoricakeményítőt, viaszt és egyebeket. Ezt a fajta ellenőrizetlen evést picának nevezik, és nem túl egészséges sem a nő, sem a baba számára. Olyan problémákat okozhat, mint a székrekedés, a táplálkozási hiányosságok és a súlyos székrekedés.

Ha egy nő ilyen ételeket fogyaszt, arra kell ösztönözni, hogy beszéljen orvosával. Orvosa javasolhat valamilyen helyettesítő anyagot, általában vasat, a probléma megoldására. A nő azon szokását, hogy nem ehető ételeket eszik, nem szabad bátorítani.

A FOLYADÉKFOGYASZTÁS ELENGEDHETETLEN AZ EGÉSZSÉGES TERHESSÉGHEZ. A férfinak arra kell ösztönöznie a feleségét, hogy fogyasszon sok folyadékot a menstruáció alatt. A víz a legjobb választás, de más folyadékok is elfogadhatók. A megfelelő mennyiségű folyadékot biztosító ételek és italok közé tartoznak a zöldségek, a tej és tejtermékek, a gyümölcsök és a gyümölcslevek. Egyes gyógyteák hasznosak lehetnek a terhességgel kapcsolatos különféle problémák esetén.

A kávé, tea és üdítőital terhesség alatt nem fogyasztható folyadékforrásként – magas kalóriatartalmúak lehetnek, nátriumot és koffeint tartalmazhatnak, ami vízhajtó hatású. Ha talál alacsony nátriumtartalmú, koffeinmentes üdítőt, élvezheti, de a várandós nőknek kerülniük kell a túl sok édesség fogyasztását a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Naponta nyolc, 230 ml-es pohár folyadék fogyasztása jó cél, amit együtt érhetünk el. Egy nő ihat forralt vagy palackozott vizet, de ha palackozott vizet választ, győződjön meg arról, hogy az megfelelt az egészségügyi ellenőrzésen. A városi csapból származó víz ritkán felel meg a minimális egészségügyi előírásoknak. De az a tény, hogy palackozott, nem teszi jobbá. Ezenkívül, ha a pár a telkén lévő kútból nyeri a vizet, ezt meg kell beszélniük az egyik terhesgondozási konzultáción. Orvosuk tájékoztatni fogja őket a kútvíz fogyasztásának lehetőségéről.

Ennek a folyadékmennyiségnek a fogyasztása számos okból fontos. Lehetővé teszi a szervezet számára a tápanyagok felszívódását, új sejtek képződését, a vérmennyiség fenntartását és az állandó testhőmérséklet fenntartását - mindez nagyon fontos a terhesség alatt! Végül is a nő vérmennyisége megnő; a több folyadék fogyasztása segíti ezeket a változásokat. Egy nő valószínűleg jobban érzi magát a terhesség alatt, ha a szokásosnál több folyadékot iszik. Egy férfi észreveheti, hogy a 3. fejezetben ismertetett, különféle terhességi állapotokról szóló cikkek közül sokban azt mondjuk, hogy a szokásosnál több folyadék fogyasztása segíthet enyhíteni bizonyos problémákat. A több folyadék fogyasztása a következő előnyökkel is jár:

• növelni az állóképességet
• könnyebb összehúzódások
• fejfájás megelőzése
• húgyúti fertőzések megelőzése

Ha egy férfi sok folyadékot iszik felesége támogatására, az neki is előnyös. A kutatások kimutatták, hogy a legtöbb ember – férfiak és nők egyaránt – nem iszik eleget ahhoz, hogy kielégítse a szervezete szükségleteit.

• Mesterséges édesítőszerek

Tanulmányok nem találtak káros hatást az aszpartámra (Nutrasweet) a terhes nőkre. Az aszpartámban található fenilalanin hozzáadódik az élelmiszerekben található fenilalaninhoz, így ha ez aggodalomra ad okot egy nő számára, a férfinak meg kell győződnie arról, hogy nem fogyaszt aszpartámot tartalmazó ételeket vagy italokat. A szacharin egy mesterséges édesítőszer, amely egyes ételekben és italokban megtalálható; a terhességre gyakorolt hatását még nem vizsgálták. Ami az újabb mesterséges édesítőszereket illeti, nincs elegendő információnk ahhoz, hogy megmondjuk az olvasóknak, mennyire biztonságosak a nők számára.

A legjobb tanács, amit egy nőnek adhatunk, az, hogy terhesség alatt kerülje a mesterséges édesítőszerek használatát, vagy csak korlátozott mennyiségben használja azokat.