A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Egyszerű tippek az egészséges táplálkozáshoz tizenévesek számára
Utolsó ellenőrzés: 08.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A tinédzserek nagyon gyakran diétáznak, szenvednek a diéta hiányosságaitól... és mégis híznak, vagy éppen ellenkezőleg, anorexiával kezelik őket. A tinédzserek egészséges étkezése nem azt jelenti, hogy megvonják maguktól a kedvenc ételeiket. Az egészséges étkezés azt jelenti, hogy nagyszerűen érzik magukat, több energiát halmoznak fel, stabilizálják a hangulatukat és egészségesek. Egy tinédzser könnyen bővítheti az ételválasztékát, és megtanulhatja, hogyan kell ízletes, egészséges étrendet követni.
1. tipp: Készítse fel magát a sikerre
Ahhoz, hogy sikerre juss, gondold át az egészséges étrended megtervezését és az általa hozott előnyöket, radikális változásokra van szükséged. Ha fokozatosan és felelősségteljesen közelíted meg a változtatásokat, az eredmény - a nagyszerű hangulat és a jó alak - hamarabb jönni fog, mint gondolnád.
Egyszerűsítsd a diétádat. Ahelyett, hogy folyamatosan a kalóriák számolgatásán vagy az adagok méretének mérésén aggódnál, gondold át az étrendedet az ételek színe, változatossága és ami a legfontosabb, frissessége szempontjából. Ez megkönnyíti az egészséges döntések meghozatalát. Koncentrálj arra, hogy olyan ételeket találj, amiket szeretsz, és egyszerű recepteket, amelyek kevés friss hozzávalót használnak. Az étrended fokozatosan egészségesebbé és ízletesebbé válik.
Kezdj lassan és fokozatosan változtatni az étkezési szokásaidon. Az, hogy egyik napról a másikra megpróbálod egészségessé tenni az étrendedet, biztosan nem fog sikerülni. Ha mindent egyszerre változtatsz meg, az általában önmagad megtévesztéséhez vagy az új étrend feladásához vezet. Tegyél apró lépéseket, például vegyél be egy salátát (zöldségekkel, gyümölcsökkel) az étrendedbe naponta egyszer. Vagy válts a vajról olívaolajra a főzés során. Miután a kis változtatások szokássá váltak, folytathatod az egészségesebb ételek bevitelét az étrendedbe.
Minden változás fokozatosan javítja a hangulatodat és az egészségedet. Tizenévesek, ne feledjétek: nem kell tökéletesnek lennetek, és nem kell teljesen kiiktatnotok az összes kedvenc ételeteket az étlapotokról. Szerettek egészségesek lenni? Ahhoz, hogy jól érezzétek magatokat, több energiátok legyen, csökkentsétek a betegségek kialakulásának kockázatát, javítsátok a bőrötök, a hajatok és a körmök állapotát, ne engedjétek meg magatoknak, hogy visszatérjetek a süteményekhez és a zsíros gyorséttermi ételekhez. De fokozatosan vezessétek be az étrendetekbe a változtatásokat.
Gondold át, mit eszel és iszol
Víz. Segít megtisztítani a szervezetünket a salakanyagoktól és méreganyagoktól, de sok tinédzser figyelmen kívül hagyja ezt az egyszerű gyógymódot. Így kiderül, hogy gyorsan elfáradnak az órán, csak azért, mert kiszáradtak. Ezután a tinédzserek energiahiánytól és fejfájástól szenvednek. A szomjúságot is összetéveszthetik az éhséggel, és egy pohár víz helyett inkább nassolnak. Nagyon jó tanács a táplálkozási szakértőktől: ha enni akarsz, igyál vizet. Ha ezután nem akarsz enni, akkor szomjúság volt. Így megvéded magad a felesleges kalóriáktól.
Nassolnivalók. Keress valamit, amit nassolhatsz. Lehet bogyós gyümölcs, dió, mazsola, aszalt szilva. Ezek a termékek (a füstölt kolbász és a gyorséttermi ételek kivételével) arra fognak ösztönözni, hogy egészséges ételeket válassz, ami fokozatosan szokásoddá válik.
2. tipp: A mértékletesség a jó egészség kulcsa
A tinédzserek gyakran maximalista, mindent vagy semmit elvonó módon gondolnak az egészséges étkezésre, pedig az egészséges étkezés kulcsa a mértékletesség. De mi is a mértékletesség? Mennyit jelent a mértékletes étkezés? Ez a tinédzsertől és az étkezési szokásaitól függ. Az egészséges étkezés célja egy olyan étrend kialakítása, amelyet egész életében követni lehet, nem csak néhány hétig vagy hónapig, vagy amíg a tinédzser el nem éri az ideális testsúlyát. Tehát próbálj meg a mértékletességet az egyensúly szempontjából gondolni. Annak ellenére, hogy egyes diéták csak egyetlen élelmiszert kínálnak (monodiéták), a tinédzsereknek fenn kell tartaniuk a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát.
A legtöbb tinédzser számára a mértékletesség és az egyensúly az étkezésben azt jelenti, hogy kevesebbet esznek, mint amennyit jelenleg esznek. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tinédzserek sokkal kevesebbet esznek az egészségtelen dolgokból (finomítatlan cukor, telített zsír). De az egészséges dolgokból is kevesebbet esznek (például friss gyümölcsökből és zöldségekből). De ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagyni az összes kedvenc ételt. Például a heti egyszeri reggeli fagylaltfogyasztás mértékletességnek számít, feltéve, hogy nem eszed meg ebédre és vacsorára is, majd nem öblíted le egy egész doboz fánkkal és egy kolbászos pizzával. Ha a tinédzsered egy nap eszik egy csokit, akkor ezt a 100 kalóriát egyszerűen le kell vonni a vacsorából. Ha vacsoráztál, és még mindig éhes vagy, csak vegyél egy extra adag friss zöldséget.
Próbálj meg nem úgy gondolni bizonyos ételekre, mint amelyek teljesen tiltott ételek. Ha betiltsz bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat, majd visszaesel, gyengének és bűntudatosnak fogod érezni magad az összes halálos bűn miatt. Ha édességre, sós ételekre vagy más egészségtelen ételekre vágysz, kezdd azzal, hogy csökkented az adagokat, és ritkábban eszel ilyen ételeket. Később azt fogod tapasztalni, hogy a sóvárgás csökkent.
Egyél kisebb adagokat. Az adagok mérete az elmúlt években világszerte megnőtt, különösen az éttermekben. Amikor a tinédzsered étterembe megy, nincs szükség hatalmas adagok rendelésére. Otthon könnyebb kisebb tányérokat használni és a méreteket igazítani. Ha nem vagy jól, próbálj meg több zöld leveles salátát, zöldséget vagy friss gyümölcsöt hozzáadni. A vizuális képek segítenek megérteni a normál adagokat. Egy hús-, hal- vagy csirkeadag, amit a tinédzsered elfogyaszt, legyen akkora, mint egy pakli kártya, egy szelet kenyér legyen akkora, mint egy CD, a krumplipüré, a rizs vagy a hajdina pedig legyen akkora, mint egy hagyományos villanykörte.
3. tipp: Nem csak az a fontos, hogy mit eszik egy tinédzser, hanem az is, hogy hogyan.
Az egészséges étkezés több, mint a tányéron lévő étel, hanem az is, hogyan gondolkodik egy tinédzser az ételről. Az étel nem csak valami, amit egy tinédzser az órák között fogyaszt, hanem az étkezés kultúrája.
Amikor csak lehetséges, egyél másokkal. A más tinédzserekkel, szülőkkel és vendégekkel való együtt evésnek számos társadalmi és érzelmi előnye van, és segít az egészséges étkezési szokások modellezésében. A tévé vagy számítógép előtti étkezés gyakran meggondolatlan túlevéshez vezet.
Szánj időt az alapos rágásra, és élvezd az ételt. Lassan rágd meg az ételt, élvezve minden falatot. A tinédzserek hajlamosak sietve megenni az ételt anélkül, hogy még megkóstolnák. Ez helytelen – a lassú rágás segít abban, hogy sokkal kevesebbet eszel.
Figyelj a tested jelzéseire. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e, vagy igyál egy pohár vizet, hogy lásd, szomjas vagy éhes vagy-e. Abba kell hagynod az evést, mielőtt jóllakottnak érzed magad. A teltségérzet 20 perccel azután jelentkezik, hogy egy tinédzser elkezd enni, ezért lassan kell csinálnod.
Egyél teljes reggelit, majd a nap folyamán kisebb adagokban fogyassz. Az egészséges reggeli felpörgetheti az anyagcserédet, és a nap folyamán néhány könnyű snack (a szokásos három nagy étkezés helyett) elegendő lesz. Ez lehetővé teszi a tinédzser számára, hogy energiát takarítson meg és növelje, valamint javítsa az anyagcserét.
Ne egyél éjszaka. Próbálj meg hetente egyszer napközben reggelizni és ebédelni, majd másnap várj 14-16 órát a reggeli előtt. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ez az egyszerű diéta szabályozza a tinédzserek étrendjét, de csak akkor, amikor a legaktívabbak. Ez a böjt hosszú szünetet adhat az emésztőrendszerednek, és segíthet a testsúly szabályozásában. Vacsora után a legjobb kerülni a magas zsír- és kalóriatartalmú ételeket.
4. tipp: Tartalmazzon színes gyümölcsöket és zöldségeket az étrendjében
A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás alapjai. Különösen, ha egy gyorsan növekvő és fejlődő tinédzserről beszélünk, aki sok energiát is fogyaszt. A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.
Próbálj meg minden nap és minden étkezéskor színes gyümölcsöket és zöldségeket enni, minél változatosabbak, annál jobb. A színes gyümölcsök és zöldségek nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, mint a fehérek. Nagyon jó, ha egy tinédzser körülbelül 5 különböző zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszt naponta.
Zöldségek. Ezek lehetnek élénkzöld vagy sötétzöld salátalevelek. A káposzta, a sárgarépa, a cékla és a brokkoli csak néhány lehetőség a kalciumban, magnéziumban, vasban, káliumban, cinkben, valamint A-, C-, E- és K-vitaminban gazdag zöldségek közül.
Édes zöldségek. Az édes zöldségek, mint például a kukorica, a sárgarépa és a cékla, lehetővé teszik a tinédzser számára, hogy kielégítse az édesség utáni vágyát, hogy ne kelljen süteményekhez nyúlnia, és csökkentse a magas kalóriatartalmú lisztes édességek utáni sóvárgást.
Gyümölcsök. A gyümölcsök nagyon finomak. Kellemesek enni, így egy tinédzsernek nem lesz nehéz beépíteni a gyümölcsöket az étrendjébe. Gyorsan feltöltik a szervezetet rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A bogyós gyümölcsök csökkentik a rák kockázatát, az alma rostot biztosít a jobb perisztaltikához, a narancs és a mangó gazdag C-vitaminban.
Fontos, hogy a vitaminokat élelmiszerekből fogyasszuk, ne gyógyszerekből.
A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok számos betegség ellen védelmet nyújtanak, és erősítik az immunrendszert. Manapság a reklámok számos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó gyógyszerészeti terméket kínálnak, de a kutatások azt mutatják, hogy ez nem ugyanaz.
A napi étrend-kiegészítők szedése teljesen más hatással bír, mint a helyes étkezés. Ez azért van, mert a zöldségek és gyümölcsök kiegyensúlyozott vitaminkomplexet tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen felszív. Egy tinédzser szervezete esetleg nem szívja fel vagy nem halmozza fel a gyógyszerészeti táplálékkiegészítőket.
5. tipp: Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát
A zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok – nem a lisztből –, valamint a teljes kiőrlésű gabonák hosszú távú energiaforrást jelentenek a tinédzserek számára. Amellett, hogy ízletesek és laktatóak, a teljes kiőrlésű gabonák gazdagok fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a tinédzsereket a koszorúér-betegségtől, egyes rákos megbetegedésektől és a cukorbetegségtől. Tanulmányok kimutatták, hogy a több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó gyerekek egészségesebb szívvel rendelkeznek.
Hogyan lehet gyorsan megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen szénhidrátokat?
Az egészséges szénhidrátok (más néven jó szénhidrátok) közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek. Az egészséges szénhidrátok lassan emésztődnek fel, így a tinédzser hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, és fenntartja a normál vércukorszintet és inzulinszintet.
Az egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan ételek, mint a fehér liszt, a cukor és a fehér polírozott rizs, amelyekből minden tápanyagot megfosztottak. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint ugrásszerű emelkedését okozhatják egy fiatal tinédzser szervezetében.
Tippek az egészséges szénhidrátok kiválasztásához
Egészséges étrendedbe illessz be teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a búzát, a barna rizst, a kölest és az árpát. Kísérletezz különböző gabonafélékkel, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet.
A teljes kiőrlésű gabonára való áttérés első lépéseként próbáld ki a különböző gabonafélék váltogatását. Ha a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta elsőre nem vonzó, kezdj az egyikkel, és másnap próbálj ki egy másikat.
Kerüld a finomított élelmiszereket, például a kenyeret, az olcsó tésztát és a reggeli gabonapelyheket.
6. tipp: Fogyasszon egészséges zsírokat, és kerülje az egészségtelen zsírokat
A tinédzserek nagy hibája, hogy kerülik az összes zsíros ételt. A gyerekek azt hiszik, hogy hízni fognak tőlük. De nem. Valójában az egészséges zsírok elengedhetetlenek az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a körmök táplálásához. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek különösen fontosak, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javíthatják a hangulatot és segíthetnek a koncentrációban. A tengeri halak és a tenger gyümölcsei az egészséges zsírok leggazdagabb forrásai.
[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]
Mit érdemes hozzáadni az egészséges étrendhez?
Az egyszeresen telítetlen zsírok növényi olajokból származnak, mint például a repceolaj, a földimogyoró-olaj, az olívaolaj, valamint az avokádóból, diófélékből (pl. mandula, mogyoró) és magvakból (pl. tök, szezám).
Többszörösen telítetlen zsírsavak, beleértve az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat – ezek zsíros halakban találhatók, mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. A többszörösen telítetlen zsírok további forrásai a napraforgó, a kukorica, a szójabab, a lenmagolaj és a dió.
Ezt hagyd ki az étrendedből
Telített zsírok, főként állati eredetűek, beleértve a vörös húst és a teljes tejtermékeket.
Transzzsírok, amelyek csokoládétermékekben, margarinban, kekszekben, cukorkákban, süteményekben, sült pitékben, pékárukban és más, részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
7. tipp: Ne kerüld a fehérjét
A fehérjék energiát adnak a tinédzsereknek, rengeteg energiát. Az ételekben található fehérje 20 aminosavra bomlik, amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és az energiához, ami elengedhetetlen a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához. A fehérje hiánya a tinédzserek étrendjében lelassíthatja a növekedésüket, csökkentheti az izomtömeget, az immunitást, gyengítheti a szívet és a légzőrendszert. A fehérjék különösen fontosak a gyermekek számára, akiknek a teste napról napra növekszik és változik.
Íme néhány tipp a fehérje beépítéséhez az egészséges tinédzser étrendbe.
Próbálj ki különböző típusú fehérjéket. Akár vegetáriánus vagy, akár nem, a különböző fehérjeforrások, például a bab, a diófélék, a magvak, a borsó és a szójatermékek kipróbálása új lehetőségeket nyit meg az egészséges étkezésben.
Bab: A fekete bab, a fehér bab és a lencse jó választás.
Diófélék. Mandula, dió, pisztácia és mogyoró.
Szójatermékek: Próbáljon ki tofut, szójatejet és vegetáriánus szendvicseket a változatosság kedvéért.
Kerüld a sós vagy édes diófélék és babfélék fogyasztását nagy mennyiségben.
Csökkentsd a fehérjebevitelt. Sok tizenéves fiú túl sok fehérjét eszik, azt gondolva, hogy az növeli az izomtömegüket. Próbálj meg kevesebb fehérjét enni. Koncentrálj az egyenlő mennyiségű fehérjére, teljes kiőrlésű gabonára és zöldségre.
Összpontosítson a minőségi fehérjeforrásokra, mint például a friss hal, csirke vagy pulyka, tojás, bab vagy diófélék.
8. tipp: Ügyeljen arra, hogy kalciumot fogyasszon az étrendjében a csontok erősítése érdekében.
A kalcium az egyik alapvető mikrotápanyag, amelyre egy tinédzser szervezetének szüksége van az erős és egészséges megőrzéshez. A kalcium fontos mikrotápanyag a tinédzserek csontjainak egészsége, valamint a fogak és a körmök egészsége szempontjából.
A tinédzsereknek napi magnéziumra, valamint D- és K-vitaminra is szükségük van, amelyek olyan anyagok, amelyek segítik a kalcium működését.
A tinédzsereknek ajánlott kalciumadag napi 1000 mg. Ha a tinédzser nem jut elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz az élelmiszerekből, D-vitamint és kalciumot kell szednie.
[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]
A jó kalciumforrások a következők:
Tejtermékek. A tejtermékek gazdagok kalciumban, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezet számára. A kalciumforrások közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.
Zöldségek és zöldségek. Sok zöldség, különösen a leveles zöldsaláta, gazdag kalciumforrás. Egy tinédzsernek szüksége van fehérrépára, mustárra, zöldpetrezselyemre és kaporra, káposztára, salátára, zellerre, brokkolira, édesköményre, kelkáposztára, sütőtökre, zöldbabra, kelbimbóra, spárgára és gombára.
Bab: Ez egy másik gazdag kalciumforrás, a fekete bab, a fehér bab, a borsó nagyon jó ebben a minőségben.
9. tipp: A cukor és a só mennyiségét korlátozni kell a tinédzserek étrendjében
Ha a siker útján jársz, és fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat is beépítesz az étrendedbe, vannak olyan ételek, amelyek akadályozhatják az egészséges táplálkozást. Ezek a cukor és a só. A só visszatartja a folyadékot a szervezetben, ami hozzájárul a méreganyagok felhalmozódásához és az elhízáshoz. A cukor sok plusz kalóriát biztosít, ami szintén hozzájárul a tinédzserek túlzott elhízásához.
Cukor
A cukor miatt a tinédzsereknél hol magas, hol alacsony az energiaszint, és súlyproblémákat is okozhat. Sajnos a tinédzserek által kedvelt édességek, sütemények és desszertek fogyasztásának csökkentése csak a megoldás egy része. Rendkívül nehéz szabályozni a tinédzserek által naponta fogyasztott cukor mennyiségét. Nagy mennyiségű cukor rejtőzik olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, a konzerv levesek és zöldségek, a tésztaszószok, a margarin, az instant krumplipüré, a fagyasztott vacsorák, a gyorsételek, a szójaszósz és a ketchup. Íme néhány tipp a tinédzser étrendjében lévő cukor csökkentésére, amelyek jót tesznek a szervezetednek.
Kerüld a cukros italokat. Egy üveg kóla körülbelül 10 teáskanál cukrot tartalmaz. Ez több, mint a napi ajánlott mennyiség! Ha szomjasnak érzed magad, igyál szénsavmentes vizet citrommal vagy gyümölcslével.
Fogyassz olyan ételeket, amelyek természetes glükózt tartalmaznak. Ilyenek például a gyümölcsök, a kaliforniai paprika és a természetes mogyoróvaj. Ezek az ételek segítenek kielégíteni az édesszájú vágyadat.
Só
A legtöbb tinédzser túl sok sót fogyaszt. A túl sok só fogyasztása magas vérnyomást és egyéb egészségügyi problémákat okozhat a tinédzsereknek. Próbálja meg napi 1500-2300 mg-ra korlátozni a sóbevitelt, ami egy teáskanál sónak felel meg.
Kerüld a feldolgozott vagy csomagolt élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek, mint például a konzerv levesek vagy a fagyasztott vacsorák, rejtett sót tartalmaznak, amely messze meghaladja az ajánlott napi bevitelt.
Legyen óvatos, amikor házon kívül ételt választ. A legtöbb étterem és gyorsétterem tele van nátriummal.
Válasszon friss vagy fagyasztott zöldségeket a sóval teli konzerv zöldségek helyett.
Csökkentsd a sós nassolnivalók, például a burgonyachips, a diófélék és a sós sütemények fogyasztását.
Próbáld meg fokozatosan csökkenteni a sóbevitelt az étrendedben, hogy legyen idejük az ízlelőbimbóidnak megszokni az új étrendet.
A tinédzserek egészséges táplálkozása nagy feladat, amit egy tinédzser a szülei aktív segítségével végezhet el. De az eredmény tetszeni fog - jó alak, egészséges bőr és fényes haj, valamint plusz energia.