Egy iskolásnak: hogyan kell aludni, hogy eleget aludjon?

Gyakran előfordul, hogy egy gyermek rosszabbul tanul és rosszabbul érzi magát, ha egyszerűen csak... nem alszik eleget. Még ha pontosan este 10-kor fekteti le iskolás gyermekét, akkor is rosszul alhat. Az iskolás gyermek rossz alvásának különböző okai lehetnek - rosszul elhelyezett párna, nem elég szellőző szoba, túl meleg vagy túl hideg a lakás... Sok más ok is akadályozza az iskolás gyermeket abban, hogy eleget aludjon és egészséges legyen. Tippjeink segítenek optimalizálni iskolás gyermeke éjszakai pihenését, hogy egész nap tele legyen energiával.

[ 1 ], [ 2 ]

A jó alvás titka minden este

Ami az egyik gyereknél beválik, az a másiknál nem biztos, hogy beválik. Fontos, hogy olyan egészséges alvási stratégiákat találjunk az iskolás gyerekek számára, amelyek beválnak számukra. A gyermek pihenésének minőségének javítása érdekében az első lépés annak kitalálása, hogy hány óra alvásra van szüksége. A kisebb gyerekeknek akár 10 órát, a középiskolásoknak akár 9 órát, a tinédzsereknek pedig legalább 8 órát kellene aludniuk éjszakánként. Ez időt ad nekik a regenerálódásra egy teljes iskolai nap után.

1. tipp: Tartson fenn rendszeres alvási rutint

A következetes alvási ütemterv az egyik legfontosabb stratégia a jó pihenés eléréséhez. Ha gyermeke rendszeres alvási ütemtervet követ, minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel, sokkal kipihentebbnek érzi magát, mintha ugyanannyi órát alszik, de különböző időpontokban. Ez akkor is működik, ha csak egy-két órával változtatja meg az alvási ütemtervet.

Hogyan érheted el, hogy gyermeked időben lefeküdjön? Ügyelj arra, hogy gyermeked minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Próbáld meg nem megtörni ezt a rutint hétvégén, amikor nagy a csábítás későn lefeküdni és későn kelni. Ha meg kell változtatnod gyermeked alvási ütemtervét, segíts a szervezetnek ezeknek a szokásoknak a megváltoztatásában napi változtatásokkal, például azzal, hogy minden nap 15 perccel korábban fekteted le a gyermeked.

Kérd meg a gyermeked, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel. Ha eleget alszik, ébresztőóra nélkül is felébred. Ha a gyermekednek ébresztőórára van szüksége az időben való keléshez, akkor lehet, hogy korábban kell lefeküdnie a szokásosnál. Próbáld meg ezt a hagyományt hétvégén is fenntartani.

Hogyan pótoljuk az elveszett alvást. Az elveszett alvást nem lehet teljesen visszaállítani, de a gyermek pihenése nem árt. Ehhez az órák után le kell fektetni, de nem későn, hanem maximum fél-egy órára. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy az alvás „adósságát” kifizessük anélkül, hogy megzavarnánk a diák életének természetes ritmusát.

Hogyan küzdjünk le az ebéd utáni álmossággal? Ha gyermeked azt mondja, hogy aludni akar, gyengéden kell stimulálnod, hogy ne aludjon el. Bízd rá a mosogatást, a másnapi ruhák előkészítését, vagy csak a szabadban rohangálást. Ha gyermeked napközben enged az álmosságnak, és iskola után 3-4 órát alszik, előfordulhat, hogy éjszaka sem fog aludni.

Optimális alvási szokások iskoláskorúak számára

Ki kell választanod egy időszakot (például egy-két hetet a szünidő alatt), amikor szabadon kísérletezhetsz iskoláskorú gyermeked különböző alvási és ébredési szokásaival. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és aludjon addig, amíg magától fel nem ébred. Ez idő alatt kapcsold ki az ébresztőt. Ha gyermeked rosszul alszik, több hétig is eltarthat, mire felépül. De ha a gyermeked egyszerre fekszik le és ébred fel, végül beáll egy természetes alvási szokás.

2. tipp: Természetes módon kell szabályoznod az alvás-ébrenlét ciklusodat

A melatonin egy természetes hormon, amely segít szabályozni a diákok alvás-ébrenlét ciklusát. A melatonin termelése nagymértékben függ a fénytől. Az agynak este, amikor sötétedik, több melatonint kellene kiválasztania, hogy a diák aludjon, és kevesebbet nappal, amikor a diák erős fényt érzékel, majd ébren van. A modern élet számos aspektusa azonban megzavarhatja a szervezet melatoninnal kapcsolatos természetes érzékelését, és ezzel együtt az alvás-ébrenlét ciklust is.

Egy hosszú nap a természetes fényben lévő tanteremben például befolyásolhatja a diákok nappali éberségét, és agyuk kevésbé álmossá válhat. Az éjszakai erős fény, különösen a tévé vagy a számítógép képernyője előtt, elnyomhatja a szervezet melatonintermelését, így kevésbé álmossá válnak a diákok. Vannak azonban módszerek az alvás-ébrenlét ciklus természetes szabályozására, a melatonintermelés növelésére és az egészséges időbeosztás fenntartására.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Növekvő megvilágítás a nap folyamán

Hagyjuk, hogy a tanuló több időt töltsön a szabadban a nappali órákban. Legyen kint, amikor süt a nap, végezzen testmozgást a szabadban, sétáltassa a kutyát nappal, ne éjszaka.

Engedj be annyi fényt az otthonodba, amennyit csak lehet. Napközben tartsd nyitva a függönyöket és a redőnyöket, és helyezd közelebb az íróasztalodat az ablakhoz.

Szükség esetén alkalmazzon fényterápiát. A nappali fényű lámpák képesek a napfényt utánozni, és különösen hasznosak a rövid téli napokon, amikor a napfény korlátozott.

Növelje a melatonin termelést éjszaka

Kapcsold ki a tévét és a számítógépet lefekvés előtt. Sok szülő bekapcsolja a tévét, hogy a gyermekének könnyebben elaludjon vagy ellazuljon a nap végén. De ez tévedés: A fény nemcsak a melatonintermelést gátolja, hanem a televízió is stimulálja az iskolás gyerek agyát, ahelyett, hogy ellazítaná. Próbáld meg hagyni, hogy a gyermek lefekvés előtt zenét vagy hangoskönyveket hallgasson a tévénézés helyett, vagy végezz relaxációs gyakorlatokat.

Ne engedd, hogy a gyermeked éjszaka lámpánál (például iPadnél) olvasson fel neked. Ha mégis megengeded, hogy hordozható elektronikus eszközön olvasson, győződj meg róla, hogy olyan könyvről van szó, amelyhez külön fényforrás, például éjjeli lámpa szükséges.

Ellenőrizd az izzókat. Kerüld az erős fényt, mielőtt a baba lefekszik. Használj alacsony teljesítményű izzókat a nagyon erősek helyett.

Amikor eljön az alvás ideje, győződj meg róla, hogy a baba szobája sötét. Minél sötétebb a hálószoba, annál jobban alszik a baba. Használj vastag függönyöket, hogy kizárd az ablakból beszűrődő fényt, vagy próbálj meg szemmaszkot adni a babának.

Helyezz egy zseblámpát a baba párnája közelébe, hogy éjszaka el tudjon menni a mosdóba. Addig is vedd le a villanyt minden szobában a minimumra – így a baba könnyebben elalszik.

3. tipp: Teremtsen pihentető környezetet gyermekének lefekvés előtt.

Ha következetesen gondoskodsz arról, hogy gyermeked lefekvés előtt kipihent és ellazult legyen, gyorsabban elalszik és mélyebben alszik. A lefekvés előtti békés környezet erőteljes jelzést küld a gyermek agyának, hogy itt az ideje lenyugodni és elengedni a nap stresszét.

Alakítsd át gyermeked hálószobáját alvásra alkalmassá

Csökkentsd a zajt a házban amennyire csak lehetséges. Ha nem tudod elkerülni a zajt (ugató kutyák, hangos szomszédok, városi forgalom), vagy a családod más tagjai zajosak, próbáld meg elnyomni egy ventilátorral, vagy hagyd, hogy a gyermeked megnyugtató hangokat, például a tenger morajlását tartalmazó felvételeket hallgasson. A füldugók a gyermek fülében segíthetnek neki megszabadulni a felesleges zajtól lefekvés előtt.

Tartsa a szobahőmérsékletet hűvösen. A gyermek hálószobájának hőmérséklete is befolyásolja az alvását. A legtöbb ember jobban alszik egy kissé hűvös (kb. 18°C) és jól szellőző szobában. A túl meleg vagy túl hideg hálószoba befolyásolhatja az iskoláskorú gyermek alvásának minőségét.

Győződjön meg róla, hogy gyermeke ágya kényelmes. Legyen elég hely számára ahhoz, hogy kinyújtózzon és kényelmesen aludhasson. Ha gyermeke gyakran ébred hát- vagy nyakfájással, a szülőknek érdemes lehet új matracba fektetniük, vagy egy másik párnát kipróbálniuk. Kísérletezzen különböző matrackeménységi szintekkel és párnákkal, hogy megtudja, biztosítanak-e extra kényelmet gyermeke számára.

Az ágyat evésre vagy játékra használni tilos.

Ha egy gyerek az ágyát az alváson kívüli eseményekkel, például játékkal vagy étkezéssel társítja, nehezebben fog elaludni. Tehát amikor egy gyerek lefekszik, a teste egy erőteljes jelzést kap: itt az ideje elaludni.

Pihentető alvási rituálék

1. Olvasson egy könyvet vagy magazint lágy fényben
2. Vegyél egy meleg fürdőt lefekvés előtt
3. Hallgass kellemes zenét
4. Végezz néhány egyszerű relaxációs gyakorlatot
5. Foglalkozz a kedvenc hobbiddal
6. Hangoskönyvek hallgatása

4. tipp: Hagyja, hogy a tanulója helyesen étkezzen és rendszeresen mozogjon.

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás fontos szerepet játszik abban, hogy egy iskolás gyermek milyen jól alszik. Különösen fontos, hogy a gyermek lefekvés előtt néhány órával egyen.

Egy iskolás gyereknek nem szabad este ennie. Hagyjuk, hogy korán egyen, ez segít neki elkerülni a nehéz ételeket lefekvés előtti két órában. A zsíros ételek túlterhelik az iskolás gyerek emésztőrendszerét. Legyen óvatos az esti csípős vagy savanyú ételekkel is, mivel ezek gyomorproblémákat és gyomorégést okozhatnak az iskolás gyereknek.

Ne igyon sok folyadékot a gyermek lefekvés előtt. A nagy mennyiségű folyadék rontja az iskolás gyermek alvásának minőségét, mivel túltölti a hólyagját. Ennek a hatásnak az elkerülése érdekében jobb, ha lefekvés előtt néhány órával nem igyunk 1 pohár tejnél többet.

Csökkentse gyermeke koffeinbevitelét. Meglepődhet, ha megtudja, hogy a koffein alvási problémákat okozhat, ha 11:50 után fogyasztják! Az iskoláskorú gyermekeknek tanácsos délután kerülniük a koffeint.

Ha egy iskolás gyerek lefekvés előtt enni akar

Néhány gyermeknek egy könnyű harapnivaló lefekvés előtt segíthet az elalvásban. Ha gyermeke zöldséget vagy gyümölcsöt eszik szénhidráttal, az segíthet megnyugtatni az agyat és jobban aludni. Amikor más gyerekek lefekvés előtt esznek, az emésztési problémákhoz vezethet és megnehezítheti az elalvást. Kísérletezz gyermeked étkezési szokásaival, hogy meghatározd az optimális vacsoramenüt. Ha gyermekének lefekvés előtt harapnivalóra van szüksége, próbáld meg néhány órával lefekvés előtt adni neki:

1. Egy kis darab fehér hús
2. Egy kis tál alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonapehely
3. Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt
4. Banán

Egy gyermek mélyebben alszik, ha rendszeresen mozog. Nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy jól aludj; már napi húsz-harminc perc testmozgás is segíthet az elalvásban. Engedd, hogy a gyermek sétáljon egyet, biciklizzen az utcán, vagy használjon szobabiciklit.

Néhány szülő szívesebben mozog gyermekével reggel vagy délután, ez stimulálhatja a gyermek testét, növelve az energiáját. A relaxáló gyakorlatok, mint például a jóga vagy a könnyű nyújtás, javíthatják a gyermek alvását.

5. tipp: Csökkentse gyermeke stressz-szintjét

Néhány gyermek nem tud elaludni vagy felébredni minden este. A lefekvés előtti feszültség és szorongás nagyon megnehezítheti az elalvást. Amikor egy gyermek éjszaka felébred és nem tud elaludni, orvos-pszichológus segítségére lehet szüksége.

Relaxációs technikák a pihentető alváshoz

A relaxáció nagyon jó technika azok számára, akik nyugodtan szeretnének aludni. A lefekvés előtti relaxáció gyakorlása nagyszerű módja az elme megnyugtatásának és a test alvásra való felkészítésének. Néhány egyszerű relaxációs technika:

Mély légzés: Kérje meg gyermekét, hogy csukja be a szemét, és vegyen mély, lassú lélegzetet, minden lélegzetvételt mélyebbre, mint az előzőt.

Izomlazítás: Masszírozd a babádat a lábujjaktól kezdve, ez segít neki teljesen ellazulni.

Képzeljen el gyermekével egy békés, nyugodt helyet lefekvés előtt. Kérje meg gyermekét, hogy lefekvés előtt csukja be a szemét, és képzeljen el olyan helyeket vagy tevékenységeket, amelyek megnyugtatják. Koncentráljon arra, hogyan juthat el oda. Ez segít neki gyorsabban elaludni.

6. tipp: Keresd meg a legjobb alkalmakat az elalvásra.

Ha gyermeke éjszaka felébred, és nehezen alszik el, a következő tippek segíthetnek.

Tanítsd meg gyermekedet a vizualizáció használatára. Ha azt tapasztalod, hogy gyermeked nehezen alszik el, tanítsd meg neki relaxációs technikákat, vizualizációt, mélylégzést vagy meditációt alkalmazni, akár anélkül is, hogy fel kellene kelned az ágyból. Ez nem helyettesíti az alvást, de segít felkészülni rá.

Kerülje a lefekvés előtti szorongásos gondolatokat és a nehéz feladatokat. Ha este valami miatt aggódik, kérje meg, hogy halassza el másnap reggelig, és addig is röviden írja le ezeket a feladatokat, és tegye az éjjeliszekrényre. Holnap már produktívabban tudja majd megoldani őket.

Aggódnia kell iskolás gyermeke megfelelő alvása miatt, és orvoshoz kell fordulnia, ha az alábbi tünetek közül legalább egyet észlel.

• Állandó nappali álmosság vagy fáradtság
• Hangos horkolás, légzési szünetekkel kísérve
• Elalvási vagy alvási nehézségek
• Egy álom, amely után egy iskolás fiú fáradtan és kimerülten ébred
• Gyakori fejfájás reggel
• Éjszakai zsibbadás érzése a karokban vagy a lábakban
• Mozgásképtelenség elalváskor vagy ébredéskor
• Elalvási nehézség

Mindezek a tippek segítenek iskoláskorú gyermekednek eleget aludni, és egészséges, energikus gyermekké válni.