Iskoláslány: hogyan aludni aludni?

Gyakran a gyermek rosszabbul tanulhat és rosszabbul érezheti magát, ha az elemi ... Nem elég aludni. Még akkor sem tud aludni, ha bedobja a tanulóit pontosan 22 órakor. Az okok rossz alvás hallgató eltérhet - rossz helyzetben párna nem elég szellőző szobában, a lakás túl meleg vagy túl hideg ... Sok más okból, amelyek megakadályozzák a diákok elég aludni, hogy egészséges legyen. A tippjeink segítenek abban, hogy optimalizálja az iskola éjszakai pihenését, hogy nap mint nap energiával töltse.

[1], [2]

Minden éjszaka egy jó éjszakai alvás titka

Ami bizonyos gyerekek számára működik, nem működik mások számára. Fontos stratégiákat találni az egészséges iskolai alvás számára, ami jó lesz neki. Az első lépés a hallgatói nyugalom minőségének javításához az, hogy megtudja, hány órát kell aludni. A fiatal hallgatóknak minden este 10 órát kell aludniuk, középkorú diákokat - akár 9 órát, és tizenéveseket - legalább 8 órát. Ezután lesz egy ideje tanulni egy tanulmányi nap után.

Tipp # 1: Ügyeljen a rendszeres alvási menetrendre

Az állandó alvásrendszer az egyik legfontosabb stratégia a jó pihenés eléréséhez. Ha egy gyermek rendszeres alvási menetrendet követ, minden nap lefekszik és egyszerre felkel, sokkal frissebben érezheti magát, mint ha sok órát alszik, de különböző időpontokban. Ez akkor is működik, ha az alvási menetrendet csak egy-két órára változtatja.

Hogyan feküdj le időben? Hagyja, hogy a gyermek egyszerre minden éjjel lefeküdjön. Próbálja meg, hogy ne szüntesse meg ezt az eljárást hétvégén, amikor olyan kísértés, hogy későn maradjon, és későn kelj fel. Ha módosítania kell a gyermek alvási menetrendjét, segítsen a testnek beállítani ezeket a szokásokat napi változtatásokkal, például minden nap, 15 perccel korábban.

Hagyja, hogy az iskola minden nap ugyanabban az időben felébredjen. Ha a gyermek elég alszik, riasztás nélkül ébred fel. Ha a gyermeknek szüksége van ébresztőórára, hogy időben felébredjen, talán még korábban is le kellene feküdnie. Folytassa ezt a hagyományt még hétvégén is.

Hogyan lehet pótolni egy elveszett álmot? Teljesen elveszett alvás nem állítható helyre, de a gyermekre való pihenés nem fáj. Ehhez le kell aludnia az osztály után, de nem későn, de legfeljebb fél óráig. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy eloltsa az alvás "kötelességét" anélkül, hogy megsértené a diák életének természetes ritmusát.

Hogyan lehet kezelni az álmosságot ebéd után? Ha a gyermek azt mondja, hogy aludni akar, gyengéden ösztönöznie kell őt, nehogy elaludjon. Utasítsa meg neki, hogy mossa meg az ételeket, készítsen fel ruhát másnapra, vagy hagyja, hogy csak futjon ki. Ha a gyermek napközben álmosságot szenved, és 3-4 órát alszik az iskola után, akkor éjszaka nem alszik.

Az alvás optimális módja a hallgató számára

Válasszon egy időtartamot (egy-két hét, például az ünnepek alatt), amikor szabadon kipróbálhatja a gyermek-iskolai alvás és éberség különféle módjait. Hagyja, hogy minden éjszaka ugyanabban az időben ágyba menjen, és aludjon, amíg meg nem ébred. Ekkor kapcsolja ki a riasztást. Ha egy gyermek rosszul alszik, a helyreállítás több hétbe telhet. De ha a gyermek lefekszik, és egyszerre felébred, végül a természetes alvás módjához igazodik.

A Tanács 2-es száma. Az alvás-ébresztési ciklust természetesen szabályozni kell

A melatonin egy természetes hormon, amely segít az iskolai alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában. A melatonin termelése nagymértékben függ a világítástól. Az agy kell kiválasztó több melatonin este, ha besötétedik, hogy egy iskolás alszik, és kevésbé a nap folyamán, amikor az iskolás lát egy erős fény, akkor ébren van. Mindazonáltal a modern élet számos aspektusa megzavarhatja a melatonin természetes érzékelését a szervezet által, és vele együtt az alvás-ébresztési ciklus.

Egy hosszú nap például egy természetes fényben lévő tanteremben hatással lehet az iskola nappali ébredésére, és az agya aludni kezd. Az éjszaka fényes fénye, különösen a TV vagy a számítógép képernyőjén, elnyomhatja a szervezet melatonin termelését, és az alvás nem is akar. Vannak azonban módszerek az alvás-ébrenlét ciklusának természetes szabályozására, a melatonin termelés növelésére és az egészséges ütemezés követésére.

[3], [4], [5], [6]

Növeli a megvilágítást a nap folyamán

Hagyja, hogy a diák a nap folyamán több időt töltsön a szabadban. Hadd legyen az utcán, amikor napfény van, hagyja, hogy fizikai gyakorlatokat végezzen az utcán, sétáljon a kutyán a nap folyamán, és ne éjjel.

Hagyjon annyi fényt a házába. Tartsa nyitva a függönyöket és a vakok napközben, tegye közelebb az asztalt közelebb az ablakhoz.

Szükség esetén használjon fényterápiát. A fénycsövek szimulálják a napfényt, és különösen hasznosak rövid téli napokon, amikor a napfény korlátozott.

Növelje a melatonin termelését éjszaka

Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet lefekvés előtt. Sok szülőnek van egy TV-vel rendelkező gyermeke, hogy a nap végén elaludjon vagy lazuljon. De ez egy hiba: nem csak a fény elnyomja a melatonin termelését, hanem a televízió is serkenti a hallgató agyát, és nem pihenteti. Próbáld meg, hogy a gyermek hallgassa zenét vagy hangoskönyveket ahelyett, hogy tévét nézne lefekvés előtt, vagy relaxációs gyakorlatokat gyakorolna.

Ne engedje, hogy a gyermek éjszaka leolvasható háttérvilágítással (például egy Ipad segítségével). Ha lehetővé teszi a hallgató számára, hogy hordozható elektronikus készüléket használjon az olvasáshoz, legyen jobb könyv, amelyhez további fényforrás, pl. Éjjeli lámpa szükséges.

Ellenőrizze a izzókat. Kerülje a fényt, mielőtt a gyermek lefekszik. A világos lámpák helyett használjon kis teljesítményű lámpákat.

Amikor itt az ideje aludni, győződjön meg arról, hogy a baba szobája sötét. Minél sötétebb a hálószobában, annál jobban alszik a baba. Használjon nehéz függönyöket, hogy megakadályozzák a fényt az ablakon, vagy próbálják felajánlani a baba maszkot a szemnek.

Tegyen egy zseblámpát a gyermek párnájához, hogy éjjel menjen a fürdőszobába. És előtte csökkenti a fényt minden szobában minimálisra - így a baba könnyebben elaludni fog.

3. Tipp: Hozzon létre egy nyugodt környezetet lefekvés előtt

Ha folyamatosan gondoskodik arról, hogy a gyermek nyugszik és nyugszik lefekvés előtt, hamarabb alszik, és nyugodtabban alszik. A békés légkör az alvás előtt erőteljes jelzést ad a gyermek agyának, hogy itt az ideje, hogy megnyugodjon és elengedje a nap stresszét.

Készítse el a gyermek hálószobáját az alváshoz

Amennyire csak lehetséges, megszüntesse a zajt a házban. Ha nem tudja elkerülni a zajt (kutyaugatás, hangos kiáltások szomszédok, városi forgalom), vagy zaj mások a családban, próbálja leplezni ventilátor, hagyja, hogy a gyerek hallgat felvételek megnyugtató hangok, mint a hangok a tenger. A gyermek füleiben lévő füldugók segítenek abban, hogy megszabaduljon a felesleges zajtól, mielőtt lefekszik.

Hűtsük le a helyiség hőmérsékletét. A gyermek hálószobájának hőmérséklete szintén befolyásolja az alvásukat. A legtöbb ember egy enyhén hűvös helyiségben (kb. 18 ° C) jobban alszik, jó szellőzéssel. A túl forró vagy túl hideg háló zavarhatja a hallgató alvásának minőségét.

Győződjön meg arról, hogy a babaágy kényelmes. Meg kell elég helyet nyújtani és jól aludni. Ha egy iskolás fiú gyakran fájdalmat ébreszt a háton vagy a nyakon, a szülők jobb lesz, ha egy új matracra költenek, vagy más párnát próbálnak ki. Kísérletezzen a matrac keménység különböző szintjeivel, egy párnával, amely extra kényelmet biztosít a gyermeknek.

Nem használhat ágyat étellel vagy játékokkal

Ha egy gyermek az alváson kívül egyéb eseményekhez kapcsolja az ágyat - például játékokkal vagy étellel - nehezebb lesz elaludni. Így amikor egy gyermek lefekszik, teste erőteljes impulzust kap: itt az ideje elaludni.

Pihentető rituálék aludni

1. Olvassa el a könyvet vagy a magazint puha fényben
2. Vegyen egy meleg fürdőt lefekvés előtt
3. Hallgassa meg a kellemes zenét
4. Legyen néhány egyszerű pihentető gyakorlat
5. Kedvenc hobbija
6. Hallgassa meg az audiokönyveket

Tipp # 4. Engedd, hogy az iskolás egyenesen eszik és rendszeresen gyakorolja

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire jól alszik az iskolás. Különösen fontos, hogy a gyerek több óráig is lefeküdjön az esti fekvés előtt.

Egy iskolás nem tud éjjel enni. Hagyja, hogy az este elején enni, ez segít neki elkerülni a nehéz ételeket két órával az alvás előtt. A zsíros ételek túlcsordulják az iskolás diétás rendszerét. Vigyázzunk az akut vagy savas ételekre is, mert ezek az iskolában és a gyomorégésben gyomorproblémákat okozhatnak.

Hagyja, hogy a gyerek ne igyon sok folyadékot lefekvés előtt. Nagy mennyiségű folyadék csökkenti a hallgató alvásának minőségét, mivel túláramolja a hólyagát. Ennek a hatásnak a elkerülése érdekében jobb, ha nem többet 1 pohár tejet több órán át lefekvés előtt.

Hagyja, hogy a gyermek csökkenti a koffein fogyasztását. Meglepődhet, ha megtudja, hogy a koffein alvászavarokat okozhat, ha 11.50 után iszol! Egy iskoláskor nem fogyaszthat koffeint délután.

Ha a diák lefekvés előtt akar enni

Néhány gyermek számára könnyű snack lefekvés előtt segít elaludni. Ezután a gyermek szénhidrátokkal fogyaszt zöldséget vagy gyümölcsöt, segíthet az agy nyugtázásában és jobban aludni. Amikor más gyermekek esznek lefekvés előtt, ez rossz emésztést eredményezhet, és megnehezíti az alvást. Meg kell kísérelnie a gyermek étkezési szokásait, hogy meghatározza az étkezés optimális menüjét. Ha a gyermeknek szüksége van egy snackre lefekvés előtt, néhány órával lefekvés előtt, próbálja meg neki adni:

1. Egy kis fehérhúsdarab
2. Egy kis tányér az egész gabonamagból, alacsony cukortartalmú
3. Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt
4. banán

A gyermek mélyebben alszik, ha rendszeresen sportol. Nem kell sportsztárnak lenni, hogy jól aludjon, csak húsz-harminc percnyi mindennapi sport segít Önnek aludni. Hagyja, hogy a gyerek sétáljon, kerékpározzon az utcán, vagy gyakoroljon egy kerékpárt.

Néhány szülő a reggel vagy a délutáni gyermeket szeretne gyakorolni, ez ösztönözheti az iskolás szervezetét, növelve annak energiáját. Pihentető gyakorlatok, mint például a jóga vagy egy kis nyújtás, javíthatják a gyermek alvását.

Tipp # 5: Csökkentse a gyermek stressz szintjét

Egyes gyermekek nem tudnak minden éjjel aludni vagy ébredni. A stressz, a nyugtalanság alvás előtt az elalvás folyamatát nagyon nehézzé teszi. Amikor egy gyermek éjjel felébred, és nem tud elaludni, talán szüksége lesz egy pszichológus segítségére.

Pihentető módok a nyugodt alváshoz

A relaxáció nagyon jó módszer azok számára, akik békésen akarnak aludni. A relaxáció lefolyása lefekvés előtt nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elmét és felkészítse a testet az alvásra. Néhány egyszerű relaxációs módszer magában foglalja

Mély lélegzés. Hagyja, hogy a gyermek bezárja a szemét, és mély, lassú lélegzetet vegyen, és minden következő lélegzetet mélyebbre emeli, mint az előző.

Izomlazítás. A gyermeke masszázs, a lábujjakkal kezdődően, ez segít neki abban, hogy teljesen ellazuljon.

Hagyja, hogy a gyermek az álom előtt békés, békés helyre tegyen. Hagyja, hogy a gyermek bezárja a szemét, mielőtt elalszik, és elképzelni azokat a helyeket vagy tevékenységeket, amelyek megnyugtatják. Hagyja, hogy a gyerek összpontosítson arra, hogyan juthat el erre a helyre. így gyorsabban alszik.

Tipp # 6. Találd meg a legkedvezőbb lehetőségeket, hogy elaludjanak.

Ha egy gyermek éjszaka felébred, és nehéz elaludni, az alábbi tippek segíthetnek.

Tanítsd meg a gyermeket a vizualizáláshoz. Ha úgy találja, hogy nehéz egy gyermek elaludni, tanítsa meg neki, hogy pihentető technikákat, vizualizációt, mély lélegzést vagy meditációt használjon, anélkül, hogy kilépne az ágyból. Ez nem helyettesíti az alvást, de segít felkészülni rá.

Hagyja, hogy a gyermek elkerülje az ideges gondolatokat alvás és nehéz feladatok előtt. Ha a gyermek aggodalommal tölti el az estét, kérje meg, hogy másnap délelőtt elhalasztja, de mostanra röviden írja le ezeket a feladatokat, és tegye őket az éjjeliszekrényre. Holnap többet tud majd megoldani.

Érdemes aggódni az iskola helyes álma miatt, és segítséget kérhet az orvosától, ha legalább az alábbi tüneteket észleli.

• Tartós nappali álmosság vagy fáradtság
• Hangos horkolás, melyet légzési szünetek kísérnek
• Elalvás vagy alvás nehézsége
• Egy álom, amely után az iskolás fáradt és törött
• Gyakori fejfájás reggel
• Éjszakai érzés zsibbadt kéz vagy láb
• Nem tud elmozdulni aludni vagy ébredni
• Elalvás nehézségei

Mindezek a tippek segítenek a hallgatónak aludni, hogy elég alvássá válhassanak, és egészséges, energikus gyerekekké váljanak.