Diéta inzulinrezisztencia esetén

Az „inzulinrezisztencia” kifejezés olyan állapotra utal, amelyben a szervezet nem képes reagálni a hasnyálmirigy által termelt inzulinra. A legtöbb esetben az ilyen állapot kialakulása táplálkozási zavarokkal jár: a szervezet az energia fő mennyiségét szénhidrátokból „vonja el”, amelyek önállóan nem tudnak bejutni a sejtekbe. Ennek vezetőjévé az inzulin válik, de a szénhidrátok túlzott bevitelével túl sok inzulin termelődik, ami inzulinrezisztencia megjelenését provokálja. Hogyan lehet korrigálni a helyzetet? A leghatékonyabb módszer az életmódváltás és az inzulinrezisztencia speciális diétája, amely magában foglalja az egyszerű cukrok, a telített zsírok és a magas glikémiás indexű élelmiszerek kizárását. [ 1 ]

Jelzések

Az inzulinrezisztenciát olyan állapotként ismerjük, amelyben a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, és a glükózfelvétel és -asszimiláció folyamata zavart szenved.

Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy β-sejtjei termelnek a cukorfogyasztásra adott válaszként. Ez a hormon közvetlen hatással van a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjére. Az inzulin fő "feladata" a vércukorszint stabilizálása.

Érdekes módon a szervezetben az inzulin termelése folyamatosan zajlik - de csak a minimális mennyiségben, amely az alapvető energiafolyamatok támogatásához szükséges. Amikor ételt vagy italt fogyasztunk, a glükóz bekerül a véráramba, az inzulintermelés drámaian megnő, és a glükóz bejut a sejtbe. Ha egy személy túl sok cukrot (egyszerű szénhidrátokat) fogyaszt, a véráramban megnő a glükóz- és inzulinszint, a sejtek blokkolják a receptor mechanizmusát, mert túltelítődnek glükózzal.

Az inzulinrezisztencia kialakulásával a glükózt szállító fehérjék "lefagynak", aminek következtében a sejtbe jutása leáll, és zsírként "tartalékba" rakódik le.

Az inzulinrezisztencia jelei, amelyek esetén a szakember speciális diétát javasolhat:

• Az úgynevezett "hasi" típusú elhízás (zsírlerakódás főként a deréktájon, mind nőknél, mind férfiaknál);
• Sötét akantózis - a bőr sötétedése a természetes redőkkel rendelkező területeken (ágyék, hónalj stb.), ami a melanintermelés egyidejű növekedésével jár;
• Fokozott édesség utáni vágy, képtelenség hosszú szüneteket elviselni evés nélkül, evés utáni jóllakottságérzet hiánya.

Lehetséges vérvizsgálati értékek inzulinrezisztencia esetén diéta felírásához:

• Magas vércukorszint (éhgyomorra);
• Magas inzulinszint (éhgyomorra);
• Magas koleszterinszint, purin anyagcsere-termékek.

Az inzulinrezisztencia specifikus meghatározását a vérben lévő inzulin és glükóz arányának indexének - az úgynevezett HOMA-indexnek - mérésével is végzik. Ennek az indexnek a normája nem haladhatja meg a 2,7-et. [ 2 ]

Inzulinrezisztencia diéta a fogyáshoz

A túlsúly nemcsak kellemetlen megjelenés, hanem számos súlyos betegség okozója is. Azok az emberek, akik passzív életmódot folytatnak, gyakran túl sokat esznek, nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, hajlamosak a plusz kilók felszedésére. Ugyanezek az emberek fokozottan hajlamosak az inzulinrezisztencia kialakulására, ezért nagyon fontos, hogy időben intézkedéseket tegyenek a szövődmények - különösen a cukorbetegség - kialakulásának megelőzése érdekében.

A testsúly normalizálása nem könnyű folyamat, önfegyelmet és türelmet igényel. Ebben a helyzetben az inzulinrezisztencia diétája nagyon hasznos lesz. Fontos, hogy bizonyos étkezési ajánlásokat kövessünk, és alacsony kalóriatartalmú és alacsony glikémiás indexű ételeket válasszunk.

Mi ez a mutató? Azt mutatja, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy adott étel elfogyasztása után. Minél magasabb ez az érték, annál nemkívánatosabb az adott étel jelenléte egy inzulinrezisztenciában vagy elhízásban szenvedő személy étrendjében.

Az inzulinrezisztencia alacsony glikémiás indexű diétája a következő szabályok betartását foglalja magában:

• Napi háromszori étkezés, kerülje a nassolást (közötte ihat vizet, teát, kávét - cukor nélkül);
• Az egyszerű szénhidrátok kizárása (egyes gyümölcsök és bogyók adagokban megengedettek);
• Sok sima, tiszta víz fogyasztása gáz és édesítőszerek nélkül;
• Zöldségek és zöldségek megfelelő és napi fogyasztása;
• Állati zsírok helyettesítése növényi olajokkal;
• Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása;
• Tejtermékeket csak délelőtt és délután fogyasszunk.

Az inzulinrezisztencia hátterében bekövetkező fogyáshoz a diéta mellett fontos a fizikai aktivitás mértékének növelése, a több séta. Ezenkívül endokrinológushoz kell fordulni, ellenőrizni a vérképet, és rendszeresen vizsgálatokat kell végezni. [ 3 ]

Az olyan ételek, mint a granola, a péksütemények (beleértve a palacsintát és a pizzát), a sült krumpli és krumplipüré, a finomlisztből készült tészta, valamint a méz magasabb glikémiás indexűek. A durum búzából készült tészta átlagos, akárcsak az ananász, az érett banán. Különösen ajánlott a sárgarépa és a káposzta, a bab - bab és lencse, a zöldségek és a cukkini, a gomba, az avokádó, a paradicsom és az uborka fogyasztása (alacsony GI).

Diéta inzulinrezisztencia és krónikus vesebetegség esetén

A PCOS – policisztás ovárium szindróma – egy olyan rendellenesség, amelyet a szervezet hormonális és anyagcsere-problémái okoznak. A legtöbb szakértő véleménye szerint az inzulinrezisztenciában szenvedő betegeknek szóló diéta a PCOS-ban szenvedő nők számára is releváns.

Az ilyen diéta fő céljai a saját testsúly szabályozása és az inzulinrezisztencia csökkentése, mivel a hormonális aktivitás, beleértve az inzulint is, nagy jelentőséggel bír a PCOS kialakulásában. A statisztikák szerint sok nőnél diagnosztizálnak egyszerre policisztás ovárium szindrómát és inzulinrezisztenciát.

Ez a diéta a következőket javasolja:

• Alacsony GI-értékű ételek (gabonafélék, magvak, diófélék, zöldségek, zöldek stb.) fogyasztása;
• Elsősorban növényi olajok, bogyós gyümölcsök, halak, leveles zöldségek használata az étrendben;
• A telített zsírokat és cukrokat tartalmazó ételek drasztikus korlátozása vagy teljes elhagyása.

Az inzulinrezisztencia és az SPKJ diétája a következőket foglalja magában:

• Természetes, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek;
• Elegendő mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszerek;
• Tengeri halak, beleértve a tonhalat, a lazacot és a makrélát;
• Leveles és zöld zöldségek;
• Sötét gyümölcs;
• Bármilyen káposzta;
• Hüvelyesek;
• Növényi olajok, diófélék, avokádó.

Az ilyen táplálkozási változások betartásának hátterében a betegek az inzulin anyagcseréjének javulását, az alacsonyabb koleszterinszintet, az életminőség javulását és a menstruációs ciklus normalizálódását észlelik.

Fontos azonban megérteni, hogy a diéta önmagában nem feltétlenül elegendő a petefészekműködés teljes stabilizálásához. További terápiára lehet szükség, ha a nőnél túlzott testszőrzet, pattanások és túlzott bőrzsírosodás, a medencei szervek kellemetlenségei vagy rendellenességei, fogamzási problémák jelentkeznek. Ilyen esetekben feltétlenül szükséges szakemberek segítségét kérni a szükséges vizsgálatok és kezelés érdekében.

Általános információ Diéta inzulinrezisztencia esetén

Az emberek energiájuk nagy részét szénhidráttartalmú ételekből nyerik – különösen a glükóz, a fruktóz, a laktóz, a xilóz, a ribóz és a galaktóz emésztődik meg a szervezet által a leggyorsabban. Amikor nagy mennyiségű egyszerű cukrot fogyasztunk egyszerre, a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű inzulint szabadít fel, lehetővé téve a glükóz bejutását a sejtbe – hogy energiával és tápanyagokkal lássa el azt. Ha nagy mennyiségben fogyasztunk szénhidrátokat, azok felhalmozódnak a zsírszövetben és a májban. [ 4 ]

Az inzulint nevezhetjük a testzsír-raktárakért felelős hormonnak, mivel aktiválja a glükóz bejutását az adipocitákba, részt vesz a trigliceridek és zsírsavak termelésében, gátolja a zsírok lebontásának folyamatait.

Az inzulin aktivitása csökkenthető speciális diétával. Inzulinrezisztencia esetén kívánatos kerülni a gyakori nassolást, hogy a hormonszint ne legyen folyamatosan magas. Az ajánlott étkezések száma napi háromszor, közöttük körülbelül négy órás szünettel.

Ezenkívül fontos figyelembe venni az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét is. Ez a mutató azt mutatja, hogy egy adott étel elfogyasztása után milyen mértékben emelkedik a vércukorszint.

A magasabb GI-értékű (70 vagy több) szénhidrátok jobban és gyorsabban emésztődnek, ezért több inzulintermelést igényelnek. Az ilyen ételeket határozottan ki kell zárni az inzulinrezisztens beteg étrendjéből. Ilyenek például a cukros és mézes ételek, a péksütemények, az édes üdítők, a sült krumpli és a chips.

Fontos: az étrend összeállításakor ne csak a GI-értéket vegye figyelembe, hanem a bevitt szénhidrátok teljes mennyiségét is. [ 5 ]

Az inzulinrezisztencia esetén a kiegyensúlyozott táplálkozást más terápiás tényezőkkel kell kombinálni:

• Fizikai aktivitás;
• Azzal, hogy nem dohányzik és nem fogyaszt alkoholt;
• Egészséges alvás;
• Stressztűrő képesség fejlesztése;
• Szakaszos böjtölés;
• Az orvos által ajánlott gyógyszerek és táplálékkiegészítők szedése.

A glükóz tolerancia folyamatait befolyásoló fő tényezők a genetikai tényezők, a testmozgás és a táplálkozás.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend inzulinrezisztencia esetén

Mint minden diétának, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek is vannak bizonyos ajánlott szabályai. Csak ezek betartásával érhetsz el látható eredményeket. Íme a következő ajánlások:

• Ne lépje túl a szénhidrátok napi adagját, figyelje azok minőségét;
• Világosan különbséget kell tenni az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listája között;
• Egyél rendszeresen, kerüld a nassolást;
• Igyon elegendő mennyiségű tiszta vizet a nap folyamán a megfelelő víz- és sóanyagcsere biztosítása érdekében;
• Ezenkívül vegyen be orvos által ajánlott multivitamin- és ásványi komplex készítményeket;
• Ha szükség van egy kis nassolásra, az alacsony szénhidráttartalmú ételeket (tojás, sárgarépa, zöldalma, egy darab sajt) kell előnyben részesíteni;
• Körülbelül három hét elteltével tanácsos orvoshoz fordulni a diéta hatékonyságának felmérésére, és szükség esetén további étrendi módosítások elvégzésére.

Alacsony szénhidráttartalmú étrendi lehetőségek, amelyek inzulinrezisztencia esetén alkalmazhatók:

• Klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend - a szénhidrátok jelenlétének csökkentését és a fehérje hozzáadását jelenti. Az étrend alapja a hús, hal, diófélék, zöldségek és tojás.
• A ketogén diéta magas fehérjetartalmú, és a szénhidrátbevitelt a lehető legkisebbre kell csökkenteni (napi 5-30 g-ra).
• Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nagy mennyiségű zsír fogyasztását foglalja magában a szénhidrátbevitel meredek csökkentése mellett. Minden ételt főzés nélkül vagy minimális főzés után fogyasztanak.
• Az Atkins-diéta lehetővé teszi hús és hal, tojás, zöldségsaláták és diófélék hozzáadását az étlaphoz. A gyümölcsök a nemkívánatos összetevők listáján szerepelnek. A táplálkozás szakaszosan épül fel, és a kezdő és előkészítő szakaszokon, a fogyáson és annak stabilizálásán, valamint az elért eredmény megtartásának szakaszán megy keresztül.
• A mediterrán étrend halételek és tenger gyümölcsei, zöldségek és zöldfűszerek fogyasztását írja elő. A hús, valamint a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása minimális, de a durum búzából készült tészta jelenléte megengedett az étlapon. [ 6 ]

Szénhidrátmentes étrend inzulinrezisztencia esetén

A szénhidrátmentes diéta az egyik legszélsőségesebb diétatípus. A szakemberek nem tartják biztonságosnak, mivel gyakorlatilag minden szénhidrátot kihagynak az étlapról, beleértve a gyümölcsökben és számos zöldségben találhatóakat is. Ha figyelembe vesszük, hogy a fő élelmiszer makrotápanyagok hármasát tartalmazza - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, akkor nagyon nehéz, sőt gyakorlatilag lehetetlen teljesen kizárni az egyiket az egészségbiztonság szempontjából.

A szénhidrátmentes diétát követők főként fehérjét és zsírt tartalmazó ételekből építik fel étrendjüket. Ezek leggyakrabban hús, tojás, hal, magvak és diófélék, valamint avokádó. Ez a stílus sok közös vonást mutat a jól ismert keto diétával, amely a zsírokból származó energia- és kalóriabevitel fő részét feltételezi. A táplálkozási szakértők szerint azonban a keto változat kevésbé szigorú.

A szénhidrát komponens elhagyása hozzájárul az inzulin apparátus normalizálódásához és a testsúly stabilizálódásához. A fehérjék és zsírok arányának növelése gyors és tartós jóllakottságérzetet biztosít, a személy abbahagyja a túlevést és a tiltott ételekre való „rágást”.

Ennek a táplálkozási szerkezetátalakításnak a hatása néhány hét után észrevehetővé válik. Az ödémában szenvedő betegek állapota jelentősen javul, mivel köztudott, hogy egy gramm szénhidrát akár 3 gramm vizet is visszatarthat a szövetekben. A vér trigliceridszintjének csökkenése miatt, ami a szénhidrátbevitel csökkentésével jár, minimalizálódik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A szakemberek arról is beszámolnak, hogy a magas vérnyomásra hajlamos embereknél a vérnyomás stabilizálódik. [ 7 ]

Keto diéta inzulinrezisztencia esetén

A ketogén diéta nem hivatalos elnevezése a ketogén diétának, egy olyan étkezési rendszernek, amelyben a szénhidrátok jelenléte alulbecsült, a zsírok aránya pedig magas. A makrotápanyagok hozzávetőleges klasszikus aránya legfeljebb 80% zsír, 10-20% fehérje és legfeljebb 5-10% szénhidrát. Ennek a megközelítésnek a hatása a testsúly normalizálódása, a megfelelő energiaszint növelése és az endokrin rendszer javulása.

A ketogén diétával a test állapotának javítására irányuló koncepció a cukrok alacsony bevitelén alapul, amelyek szükségesek a zsíroxidációs folyamatokhoz és a központi idegrendszer energiaellátásához. Szénhidráthiány esetén kezdeti energiaéhség lép fel, aminek következtében az agy alternatív energiaforrásokat kezd keresni. Ennek eredményeként a máj által az étkezési zsírból és a rendelkezésre álló zsírszövetből termelt ketontestek válnak ilyen forrássá. [ 8 ]

A ketontestek bizonyos mennyiségben jelen vannak a vérben normál szénhidráttartalmú étrend mellett is. Tartalmuk azonban jelentősen megnő böjt, cukorbetegség vagy a szénhidrátok csökkentése során. Ketogén táplálkozás esetén az agyi aktivitáshoz szükséges energia túlnyomó része ketonokból származik. Kiderült, hogy már az 5-6. napon a szervezet ketózis állapotba kerül.

A szakértők rámutatnak, hogy a ketonok kívánatosabb üzemanyagot jelentenek minden élő szervezet számára, mivel gyakorlatilag kiküszöbölik az inzulinrezisztencia és a lappangó cukorbetegség kialakulását. A ketontestek több hőt és kevesebb „hulladékot” termelnek, mint a cukrok feldolgozása. Ráadásul zsírraktárakból, beleértve a zsigeri zsírt is, képződnek, de ehhez ketózis állapotnak kell kialakulnia. [ 9 ]

Mediterrán étrend az inzulinrezisztencia kezelésében

A mediterrán étrendet a mediterrán régiókban gyakorolják: Olaszországban, Görögországban, Spanyolországban és Dél-Franciaországban. Ez az étrend mértékletes ételfogyasztást és változatos termékeket foglal magában - főként tenger gyümölcseit és zöldségösszetevőket. A mediterrán menü hívei a teljes kiőrlésű gabonatermékeket, a korlátlan zöldség- és gyümölcsfogyasztást, a növényi olajokat, a hüvelyeseket és az olajos magvakat helyezik előtérbe. Az állati fehérjéket a hal, a tenger gyümölcsei, a kecske- és juhtej, valamint a sajtok képviselik.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen étrend elősegíti:

• Javított agyi aktivitás;
• A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzése;
• A metabolikus szindróma és az inzulinrezisztencia megszüntetése;
• A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Az inzulinrezisztencia az életkorral alakul ki, és mindig táplálkozási hiányosságokkal jár. A mediterrán étrend csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az összes fontos egészségügyi mutatót.

Kutatások szerint ez a fajta diéta átlagosan 25-35%-kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ami még azoknál az embereknél is magasabb, akik csak alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. [ 10 ]

Paleo diéta inzulinrezisztencia esetén

A paleolitikum, vagy az úgynevezett neandervölgyi étrend az ókori civilizációk képviselőire jellemző ételek fogyasztását foglalja magában. A paleolitikumban a lakosság főként gyűjtögetéssel, halászattal és vadászattal foglalkozott. Ezért az étrend főként halból és húsból, bogyós gyümölcsökből és zöldségekből, tojásból és gombából, gyümölcsökből és zöldségekből állt - azaz kizárólag természetes termékekből, ipari feldolgozás nélkül. A gabonaféléket (amelyeket sokkal később kezdtek termeszteni), a tejtermékeket és a burgonyát kizárták az étlapról.

Étkezés - naponta háromszor, és nem gyakrabban, mivel a túlnyomórészt fehérjetartalmú ételek hosszú emésztést igényelnek - legalább 5-6 órát. További feltételek között:

• Megfelelő alvás (8-9 óra);
• Időben lefeküdni (legkésőbb 22:00-kor);
• Elegendő és napi rendszerességgel végzett testmozgás;
• Rendszeres ivóvíz szisztematikus fogyasztása gáz nélkül.

A paleolit diétában megengedett ételek listája nagyon hasonló a fehérjetartalmú étrendben kínálthoz. A makrotápanyagok aránya a következő: fehérjék 40-50%, zsírok - körülbelül 25-35%, szénhidrátok - legfeljebb 15%. Nincsenek kalóriakorlátozások.

Az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek is követhetik ezt a diétatípust: az anyagcsere-folyamatok és az endokrin mechanizmusok fokozatosan javulnak – elsősorban az édességek és péksütemények elutasításának, a szénhidrátok arányának csökkentésének és az étkezési szokások normalizálódásának köszönhetően. Azonban nem mindenki képes hosszú ideig követni ezt a változatot: a paleodiéta különleges akaraterőt és türelmet igényel.

Hajdina diéta inzulinrezisztencia esetén

A hajdina kása diétás ételekhez tartozik, de a diétája meglehetősen szigorú, és nem lehet hosszú ideig fogyasztani, ami nem igazán alkalmas az inzulinrezisztenciában szenvedők számára. Általánosságban elmondható, hogy a hajdina diétának számos változata létezik:

Rövid mono-diéták, vagy úgynevezett kirakodó napok (kizárólag hajdina, hajdina + kefir, hajdina + szárított gyümölcs stb.);

• Hajdina asztal 1 hétre;
• Hajdina asztal két hétig.

A rövid monodiétáknak gyakorlatilag nincs hatásuk az inzulinrezisztenciára, sem nem javítják, sem nem rontják a beteg állapotát. Hosszabb diétákat is alkalmazhatnak az inzulinrezisztenciában szenvedők, de ezeket nem szabad túl sokáig alkalmazni.

A hajdinadara hasznos összetevőinek gazdag kombinációja miatt fogyasztása antioxidáns, koleszterinszint-csökkentő, hipoglikémiás, immunmoduláló és stabilizáló hatású.

A főzéshez való dara kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a zöld hajdina kalóriatartalma valamivel magasabb, mint a barna hajdináé. Ugyanakkor a hőkezelés hiánya nem változtatja meg a szénhidrátszerkezetet, így a vízben főtt zöld hajdina GI-értéke mindössze 15 egység.

Az inzulinrezisztencia diétájának lehető leghatékonyabbá tételéhez a szakértők azt javasolják, hogy a hajdina diéta során csíráztatott dara is szerepeljen, amely növényi fehérjékkel és vitaminokkal látja el a szervezetet. Csak a hajdina zöld változata alkalmas csíráztatásra.

Frakcionális táplálkozás inzulinrezisztenciában

A tört étkezések alapelvei aligha nevezhetők általános diétának. Fontos megérteni, hogy milyen ételeket lehet valóban fogyasztani inzulinrezisztenciában, mert az édes péksüteményekből és majonézes salátákból álló tört étrend valószínűleg nem javítja az egészséget.

Egyszerűbben fogalmazva, a frakcionált étrend a következő szabályokat jelenti:

• A túlevés megszüntetése;
• Az éhség kontrollálása;
• Étkezés naponta 5-6 alkalommal, de csak kis adagokban - szó szerint 150-200 g;
• Hetente egyszer, egy szabadnap.

A részleges étrendre való áttéréskor kicsiben kell kezdeni: egy teljes tál zabkása helyett tegyünk fél adagot, néhány szelet helyett pedig egyet. A táplálkozási szakértők eleinte nem javasolják az édességek éles elutasítását. Igaz, egy egész csokoládé helyett együnk egy negyed adagot, egy szelet sütemény helyett pedig csak egy kis részét. Idővel az ember megszokja, hogy kevesebbet eszik, és a szervezete már nem fog többet igényelni.

Nem nehéz osztott étrendet összeállítani:

• Reggeliből, második reggeliből, ebédből, délutáni uzsonnából, vacsorából és, ha szükséges, egy másik kis harapnivalóból (például egy pohár kefirből vagy egy darab sajtból) kell állnia;
• A gyakori étkezések általában nem haladhatják meg a megengedett napi kalóriabevitelt;
• Még mindig jobb fokozatosan kiiktatni az édességeket, gyümölcsökkel, diófélékkel, aszalt gyümölcsökkel helyettesítve azokat.

Kívánatos, hogy az étlapon citrusfélék, tojás, zöldségsaláták, első fogás, hal, tejtermékek szerepeljenek.

Napi két étkezés inzulinrezisztencia esetén

Ha a napi két étkezés rendszeréről beszélünk, a szakértők véleménye egyértelmű: a napi kétszeri étkezés viszonylag kicsi, ezért az adagoknak valamivel nagyobbnak kell lenniük a szokásosnál, és ez túlevés veszélyével jár. Az emésztőrendszer terhelése pedig nagy mennyiségű étel fogyasztása esetén jelentősen megnő, ami inzulinrezisztencia esetén rendkívül nemkívánatos.

Eközben egy hozzáértően kiválasztott napi kétszeri étrend valóban lehetővé teszi az inzulin és a vércukorszint stabilizálását, valamint a hasnyálmirigy β-sejtjeinek inzulinérzékenységének normalizálását. Ehhez a következőkre van szükség:

• Szigorúan meghatározott időpontokban enni;
• Figyelj az ételek kalóriatartalmára, kerüld a túlevést;
• Hagyd abba az édességeket és az alkoholt;
• Igyál elég vizet a nap folyamán.

A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák, hogy az emberre nem a ritka étkezések veszélye, hanem az étel minősége, vagyis az, hogy mit és hogyan eszik meg naponta kétszer. Ha az ételhez való hozzászokás után túl sokat eszik, túlzásba viszi a dolgát, valószínűleg nem fog megszabadulni az inzulinrezisztenciától, sőt, akár gyomorhurut, hasnyálmirigy-gyulladás stb. formájában jelentkező problémákkal is küzd. Sokan nehezen viselik az ilyen nagy szünetet, és kénytelenek menet közben nassolni, gyorsételeket „falni” stb.

A legtöbb táplálkozási szakértő azonban az inzulinrezisztencia esetén a napi háromszori étkezést támogatja: ez a mód természetesebb és könnyebb a szervezet számára, az ember könnyebben alkalmazkodik hozzá, nincs szükség az étkezési szokások radikális megváltoztatására. Ezt a kérdést azonban egyénileg, orvossal folytatott konzultációt követően kell eldönteni.

Intervallumos táplálkozás inzulinrezisztencia esetén

Az intervallumos diéta bizonyos órákban korlátozza az ételbevitelt – például valaki reggel ébredés után nyolc órán át eszik, majd 16 órán át böjtöl. Egy ilyen ciklus megváltoztatható – például 6 órán át ehet, 18 órán át nem, és így tovább. Az ilyen étkezési mód hívei azt állítják, hogy segít megszüntetni az inzulinrezisztenciát és a fogyást, javítja az agyműködést, sőt, növeli a várható élettartamot is.

Javasoljuk, hogy ezt a diétát egy 8 órás étkezési időszak kiválasztásával kezdje - például reggel 9-től délután 5-ig. Ezt a választást az magyarázza, hogy ez az időszak könnyebb a szervezet számára: az étrend tartalmaz egy teljes, bár kissé késői reggelit, valamint ebédet és egy korai vacsorát.

Ez csak egy a javasolt lehetőségek közül. Mindenki maga határozza meg az optimális határokat, amelyek megfelelnek az életstílusának és szokásainak. Az előnyök maximalizálása érdekében azonban az inzulinrezisztencia intervallumos táplálkozásának természetes minőségű élelmiszereken kell alapulnia, amelyek esszenciális vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak. A táplálkozás alapvető szabályai:

• Elegendő folyadék fogyasztása;
• Nincs túlevés;
• A magas kalóriatartalmú ételek korlátozása;
• A cukor elhagyása.

Ha betartja az összes szabályt, egy ilyen étrend pozitívan befolyásolja a testet, normalizálja a vércukorszintet, felgyorsítja a felesleges zsír elvesztésének folyamatát.

Előnyök

Milyen előnyei vannak az inzulinrezisztencia diétának?

• Az inzulinszint stabilizálódik, és a vércukorszint-ingadozások eltűnnek. Alacsony glükózbevitel esetén a szervezet a zsírraktárakat kezdi energialöketként felhasználni.
• Az anyagcsere-folyamatok aktiválódnak, a zsíranyagcsere felgyorsul.
• Normalizálja az éhség és a jóllakottság érzését, stabilizálja az étvágyat.
• A megfelelő mennyiségű fehérje jelenléte megakadályozza az izomszövet lebomlását.
• Csökken a cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri, valamint az emésztőrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
• Minden hormonális aktivitás normalizálódik.

Mit tehet és mit nem?

Mit ehetek?

A legtöbb élelmiszer, még a természetesek is, bizonyos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Fontos megbizonyosodni arról, hogy ezek nem gyorsan, könnyen emészthető szénhidrátok, amelyek közül a cukor alapvető képviselője – a hagyományos cukortól, lekvároktól, méztől kezdve a legtöbb péksüteményig és édességig. Az összetett szénhidrátokkal és rostokkal ellentétben az egyszerű szénhidrátok emésztése mindössze néhány percet vesz igénybe, energialöketet biztosítanak, és növelik az inzulinszintet.

Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszerek egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. Általánosságban elmondható, hogy nem annyira a kémiai molekulaszerkezet számít, hanem az emészthetőség könnyűsége, azaz a glikémiás index.

• Egyszerű szénhidrátok:
  • Szőlőcukor
  • Fruktóz
  • Szacharóz
  • Malátacukor
  • Laktóz
• Gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek:
  • Cukor
  • Lekvár, konfitált, zselé, lekvár, méz
  • Csomagolt gyümölcslevek és édesített szénsavas italok
  • Édességek, sütik, sütemények, kandírozott gyümölcsök, kandírozott kenyér, kenyerek
  • Édes és keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek

Mit nem tudsz megenni?

Az inzulinrezisztencia esetén az ételeket nem csak helyesen, a lista szerint kell kiválasztani. Fontos egyidejűleg gondolni a szénhidrátok teljes arányának csökkentésére az étrendben. A napi menü teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, zöldfűszerek és gyümölcsök alapján építhető fel. Célszerű elhagyni az érett banánt, az édes mangót és a szőlőt, amelyek magas glikémiás indexűek. A burgonya szintén nemkívánatos a magas keményítőtartalma miatt.

Célszerű csökkenteni az állati zsírok mennyiségét az étrendben. Ez segít stabilizálni a vér koleszterinszintjét. Optimális a növényi olaj, a diófélék használata, de a zsíros sertés- és birkahús, a belsőség és a szalonna, valamint a nagy mennyiségű vaj fogyasztása kerülendő.

Egyéb kerülendő ételek:

• Cukor, édességek, méz, szirupok;
• Fekete-fehér liszt, péksütemények és sütik;
• Bármilyen kényelmi étel;
• Keményítőtartalmú ételek, búzadara;
• Boltban vásárolt gyümölcslevek, édesítőszerekkel ízesített szénsavas vizek;
• Bármilyen konzerv étel (cukrot tartalmazhat);
• Alkoholos és alacsony alkoholtartalmú italok;
• Kolbásztermékek, félkész termékek;
• Snackek, chips, stb.;
• Reggelizőpelyhek, granola.

Ellenjavallatok

Az inzulinrezisztencia diétája egyfajta terápiás módszertan, amely a megfelelő táplálkozáson alapul, biztosítva az emésztőrendszer és a hormonális apparátus harmonikus működését. A diéta hatása a szervezetre eltérő lehet, az egészségi állapottól és az inzulinrezisztencia kialakulását eredményező specifikus kóros állapotoktól függően. Az étrendi ajánlásokat minden beteg esetében egyénileg választják ki, és a májbetegség, a hasnyálmirigy, a cukorbetegség, a policisztás ovárium szindróma stb. korrekciójára irányulnak. A diéta hatása a kezdeti egészségi állapottól és az inzulinrezisztencia kialakulását eredményező specifikus kóros állapotok jelenlététől függően változhat.

Először is, az új étkezési szabályokat ésszerűen kell értékelni: figyelembe kell venniük az étrendben jelen lévő összes fontos vitamint és ásványi anyagot. Ha egy személy az étrendi korrekció után rosszabbul érzi magát, alvása romlik, gyakran aggódik a rossz, depressziós hangulat miatt, ez annak a jele lehet, hogy az étrendje nem megfelelő, és újra kell gondolni. Ezenkívül a betegek gyakran több patológiát is kombinálnak - különösen az inzulinrezisztencia más krónikus betegségek hátterében jelentkezik, ami fokozott orvosi figyelmet igényel. Ezért az ilyen betegségben szenvedők számára speciális, egyéni megközelítésre van szükség:

• Gyomor- és 12 gyöngyös fekély, krónikus bélproblémák;
• Hipertónia és hipotenzió, vérszegénység;
• Köszvény, egyéb anyagcsere-betegségek;
• Szív- és érrendszeri patológiák stb.

Az is nagy a valószínűsége, hogy egy inzulinrezisztenciában szenvedő személy nem is tud arról, hogy más krónikus betegsége is van. Ilyen helyzetben a diéta nemcsak haszontalan, de veszélyes is lehet. Ezért nem szabad kockáztatni: kötelező orvoshoz fordulni.

Lehetséges kockázatok

Elsőre az inzulinrezisztencia diéta követése kissé nehéznek tűnhet. Mint minden étkezési szokások megváltoztatásához, ehhez is elegendő akaraterőre és az egészség megőrzésére irányuló vágyra lesz szükséged. Fel kell készülnöd az esetleges „összeomlásokra”: fontos megérteni, hogy nincs semmi szörnyű vagy kritikus az időszakos „összeomlásokban”, ha azok ritkán fordulnak elő és nem tartanak sokáig.

A bélrendszeri problémák elkerülése érdekében ajánlott figyelni a rostbevitelre az étrendben.

A cukorbetegségre hajlamos személyek inzulinrezisztenciájával küzdők étrendjének nem átmeneti jelenségnek, hanem állandó étkezési szokásnak kell lennie. Csak ebben az esetben lehetséges a hormonális aktivitás teljes stabilizálása és az inzulinrezisztencia káros hatásainak elkerülése.

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és kerüljük a túlzott fehérjebevitelt az étrendben, hogy ne terheljük meg fokozottan a veséket és a májat. További feltétel a napi elegendő folyadékfogyasztás.

Az inzulinrezisztencia diétával járó kockázatok minimalizálása érdekében rendszeresen fel kell keresni orvost, és konzultálni kell vele az esetleges étrendi változtatásokról.

Komplikációk az eljárás után

Az inzulinrezisztencia diétájának első lehetséges szövődménye az energiahiány érzése, amelyet korábban a szervezet főként egyszerű szénhidrátokból kapott, amelyek bevitele erősen korlátozott. Nem kívánatos csökkenteni a gyümölcsök és zöldségek arányát, hogy elkerüljük a rosthiányt, amely a jó emésztési folyamatokhoz szükséges. Figyelni kell a prebiotikumok és antioxidánsok megfelelő bevitelét is.

A szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának hirtelen csökkenése mindig anyagcsere-átalakításhoz vezet, amelyet gyakran alvászavarok, a szellemi aktivitás gátlása kísér - sok beteg panaszkodik a memória és a koncentráció romlására. Ezt követően, a fontos mikrotápanyagok hiánya miatt a vitaminok az egész szervezet aktivitását károsíthatják - ez akkor fordul elő, ha a diéta helytelenül van megválasztva, vagy ha mindenhol szigorú korlátozások vannak érvényben, nem csak az egyszerű szénhidrátokra. A szövődmények elkerülése érdekében ezenkívül gondoskodni kell a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő beviteléről a szervezetben, valamint felül kell vizsgálni az ivási rendszert.

Sokan az inzulinrezisztens diétára való áttérés kezdeti szakaszában fejfájással, gondolatok „ködösségének” érzésével, ingerlékenységgel, szédüléssel és emésztési zavarokkal küzdenek. Ezt az állapotot az magyarázza, hogy a szervezet korábban nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot kapott, amelyeket eleve takarékosság nélkül szokott felhasználni. Idővel a szükséges átszervezés megtörténik, de jobb, ha ezek a változások nem hirtelenek, hanem fokozatosak: a hirtelen étrendi változás jelentős stressz a szervezet számára. Nem kell hirtelen, egy lépéssel áttérni az inzulinrezisztens diétára, hogy ne provokáljuk ki a szervezetre gyakorolt súlyos következmények kialakulását.

Nem zárhatók ki a lehetséges pszichológiai problémák. Tehát a betegnek gondosan át kell tekintenie a teljes szokásos étrendjét, ki kell választania a termékeket, ellenőriznie kell azok összetételét, és rendszeresen el kell magyaráznia barátainak és rokonainak, hogy miért nem ehet bizonyos ételeket. Az étrend helytelen kiválasztása, a kalóriabevitel helytelen kiszámítása súlyos étkezési szokásokkal jár.

Eközben a statisztikák szerint a jól összeállított étrend jelentősen javítja az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek érzelmi állapotát.

Részletes menü minden napra

Inzulinrezisztencia esetén a menü a következőképpen alakítható ki:

• Reggeli (választható):
  • Zöldségsaláta dióval, teával vagy kávéval cukor nélkül;
  • Néhány kemény tojás, uborka vagy paradicsom, csipkebogyó-főzet;
  • Túró tejföllel, vagy túrós rakott cukor nélkül, cukrozatlan kompót;

Gyümölcs joghurttal, tea vagy kávé tejjel cukor nélkül.

• Ebéd (opcionális):
  • Zöldségleves, egy darab sajt, fekete tea;
  • Főtt csirkemell (vagy hal) zöldségekkel, kompóttal;
  • Tenger gyümölcsei saláta, gyógytea reggeli/ivás;
  • Hajdina zöldségekkel, vagy zöldségpörkölttel, friss gyümölcslével (citrusfélék, sárgarépa, alma).
• Vacsora (választható):
  • Cukormentes túrópuding vagy tojásos szuflé, kefir;
  • Cukormentes sült alma túróval, joghurttal;
  • Párolt káposzta hallal, tea mentával;
  • Párolt szeletek, húsgombócok zöldségekkel.

Jobb, ha egyáltalán nem használunk nassolnivalókat. Ha ez nem lehetséges, maximum 2-3 darab lehet belőlük: nassolnivalóként választhatunk cukrozatlan joghurtot, egy pohár kefirt, egy almát, egy sárgarépát, egy marék diót, egy darab kemény sajtot, egy narancsot.

Receptek

• Zöldséges frittata. Hozzávalók: 4 tyúktojás, 1 paradicsom, 1 kaliforniai paprika, 1 gerezd fokhagyma, fűszerek, 100 g kemény sajt, fűszernövények, kevés növényi olaj. A fokhagymát, a kaliforniai paprikát és a paradicsomot finomra vágjuk, kevés növényi olajon megpirítjuk. A tojásokat külön-külön felverjük a sóval, a fűszerekkel és a fűszernövényekkel, hozzáadjuk a reszelt sajtot, majd a masszát a zöldségekhez öntjük. 200°C-os sütőben kb. 10 percig sütjük.
• Sajtos cukkiniragu. Hozzávalók: 2 kis cukkini, 2 tojás, 200 g sajt (Adygei típusú), 1 gerezd fokhagyma, fűszernövények, só és bors, növényi olaj. Hámozzuk meg a cukkinit, reszeljük le, nyomkodjuk ki a felesleges nedvességet. A sajtot villával összegyúrjuk. Keverjük össze a cukkinit, a sajtot, a tojásokat, adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, az apróra vágott fűszernövényeket, sót és borsot. Kenjünk ki egy hőálló formát olajjal, öntsük bele a keveréket, és süssük 200°C-os sütőben körülbelül fél órán át.
• Krémes gombás csirkemellfilé. Hozzávalók: 1 csirkemellfilé, 200 g gomba, 200 ml natúr joghurt, egy kis fej vöröshagyma, só, bors. A gombát és a hagymát csíkokra vágjuk, majd egy serpenyőben kevés növényi olajon és vízben megpároljuk. A bélszínt több helyen bevagdossuk. Egy hőálló formába fektetjük a párolt gomba felét, ráhelyezzük a bélszínt, majd a maradék gombapürével és a párolásból maradt levevel meglocsoljuk. Az egészet megtöltjük joghurttal, és 175°C-os sütőben körülbelül fél órára sütjük.

Ajánlások

A legtöbb beteg az inzulinrezisztencia diétát tartja az egészség és a hosszú élet optimális táplálkozási rendszerének. Ebben az esetben az étlap könnyen összeállítható változatos és ízletes ételekből. A vélemények között különösen gyakran kiemelik a diéta következő előnyeit:

• Változatos étrend, ízletes és akár ínyenc ételek elkészítésének lehetősége olívaolajjal, tenger gyümölcseivel, joghurttal és sajtokkal, csirkehússal és fűszernövényekkel.
• Jelentős csökkenés a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázatában (több tanulmány alapján).
• Pozitív hatással van az emésztőrendszerre, beleértve a beleket is, valamint a "jó" baktériumflóra számának növekedésére.
• A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkenése (körülbelül 50%-kal).

Ha figyelembe vesszük a negatív értékeléseket, viszonylag kevés van belőlük. Ezek a következő pontokat tartalmazzák:

Ha valaki az inzulinrezisztencia miatti diétától fogyásra számít, az lassan, fokozatosan fog történni. A folyamatot felgyorsíthatja elegendő fizikai aktivitással.

Az inzulinrezisztencia táplálkozásának a legmagasabb minőségűnek kell lennie: az ételnek frissnek kell lennie, a félkész termékek tilosak, ami gyakoribb tartózkodást igényel a tűzhelyen és némi további finanszírozást.

Bár az ilyen diéta "előnyei" még mindig több, nem hagyhatjuk figyelmen kívül az inzulinrezisztencia diéta lehetséges ellenjavallatait. Mindenesetre, mielőtt drasztikusan megváltoztatná az étrendet, először konzultáljon orvosával.

Eredmények

Az inzulinrezisztencia önmagában nem betegség. Ez egy határeset, amely számos krónikus patológia kulcsfontosságú „provokátoraként” működhet. Az egészséges életmód, a minőségi természetes termékek használata, a rendszeres testmozgás – mindezek a tényezők együttesen segítenek elkerülni a nem kívánt, és néha súlyos szövődményeket, és ha az inzulinérzékenység károsodása miatt betegség lép fel, akkor azt gyógyítani is lehet. A szakemberek megjegyzik, hogy az inzulinrezisztencia megelőzése az egyik leghatékonyabb módja a hosszú és egészséges élet biztosításának.

Az inzulinrezisztencia diétája nem jelenti a gyors fogyást és az inzulinszint stabilizálódását a vérben: általában fokozatosan, több hét alatt történik. Már 2-3 hét elteltével a betegek kellemes könnyedséget éreznek, javul a memória és a teljesítmény. Az anyagcserezavarok korrekciója mellett a diéta segít normalizálni a koleszterinszintet és javítja a szív- és érrendszer működését.

Az inzulinrezisztencia diétát nem szabad csupán egy bizonyos típusú ételnek tekinteni. Ez egyfajta életmód, amely magában foglalja a megfelelő fizikai aktivitást, a friss levegőn való sétákat, a túlevés és a stressz hiányát. Ez egy tudatos megközelítés a saját fizikai és mentális egészségünkhöz, amely lehetővé teszi, hogy sokáig egészségesek, karcsúak és fiatalok maradjunk.