Diéta inzulinrezisztenciában

Az "inzulinrezisztencia" kifejezés olyan állapotra utal, amelyben a szervezet nem tud reagálni a hasnyálmirigy által termelt inzulinra. A legtöbb esetben az ilyen állapot kialakulása táplálkozási rendellenességekkel jár: a fő energiamennyiséget a szervezet a szénhidrátokból "húzza", amelyek önállóan nem tudnak bejutni a sejtekbe. Ennek vezetője az inzulin lesz, de a szénhidrátok túlzott bevitelével túl sok inzulin termelődik, ami inzulinrezisztencia megjelenését váltja ki. Hogyan lehet korrigálni a helyzetet? A leghatékonyabb módszer az életmódváltás és az inzulinrezisztencia kezelésére szolgáló speciális diéta, amely magában foglalja az egyszerű cukrok, telített zsírok és a magas glikémiás indexű élelmiszerek kizárását.[1]

Jelzések

Az inzulinrezisztenciáról úgy beszélnek, mint olyan állapotról, amikor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, és megszakad a glükózfelvétel és az asszimiláció folyamata.

Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy β-sejtjei termelnek válaszként a cukorfogyasztásra. Ez a hormon közvetlen hatással van a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjére. Az inzulin fő "feladata" a vércukorszint stabilizálása.

Érdekes módon az inzulintermelés a szervezetben folyamatosan zajlik – de csak az alapvető energiafolyamatok fenntartásához szükséges minimális mennyiségben. Amikor ételt vagy italt fogyasztanak, a glükóz bejut a véráramba, az inzulintermelés drámaian megnő, és a glükóz belép a sejtbe. Ha az ember túl sok cukrot (egyszerű szénhidrátot) fogyaszt, a véráramban megnő a glükóz és az inzulin szintje, a sejtek blokkolják a receptormechanizmust, mert túltelítődnek glükózzal.

Az inzulinrezisztencia kialakulásával „lefagynak” a glükózt szállító fehérjék, aminek következtében a sejtbe jutása leáll, zsírként rakódik le „tartalékban”.

Az inzulinrezisztencia jelei, amelyekben a szakember javasolhatja a speciális étrend betartását:

• Az úgynevezett "hasi" típusú elhízás (zsírlerakódás főleg a deréktájban, nőknél és férfiaknál egyaránt);
• sötét akantózis - a bőr sötétedése a természetes redőkben (ágyék, hónalj stb.), amely a melanintermelés egyidejű növekedésével jár;
• fokozott édesség utáni vágy, képtelenség elviselni a hosszú szüneteket evés nélkül, az evés utáni jóllakottság érzésének hiánya.

Lehetséges vérvizsgálati értékek az inzulinrezisztencia diéta felírásához:

• magas vércukorszint (éhgyomorra);
• Magas inzulinszint (éhgyomorra);
• magas koleszterinszint, purin anyagcsere termékek.

Az inzulinrezisztencia specifikus meghatározását a vérben lévő inzulin-glükóz arány indexének - az úgynevezett HOMA-indexnek - mérésével is elvégzik. Ennek az indexnek a normája nem haladhatja meg a 2,7-et.[2]

Inzulinrezisztencia diéta fogyásért

A túlsúly nemcsak kellemetlen megjelenés, hanem számos súlyos betegség oka is. Azok az emberek, akik passzív életmódot folytatnak, gyakran esznek túl sokat, nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, hajlamosak plusz kilók felszedésére. Ugyanezek az emberek fokozottan hajlamosak az inzulinrezisztencia kialakulására, ezért nagyon fontos számukra, hogy időben tegyenek intézkedéseket a szövődmények – különösen a cukorbetegség – kialakulásának megelőzésére.

A testsúly normalizálása nem egyszerű folyamat, önfegyelem és türelem kell hozzá. Az inzulinrezisztencia diétája ebben a helyzetben nagyon hasznos lesz. Fontos bizonyos táplálkozási ajánlások betartása, és alacsony kalóriatartalmú és alacsony glikémiás indexű ételeket választani.

Mi ez a mutató? Ez az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedik egy adott étel elfogyasztása után. Minél magasabb, annál nemkívánatosabb ennek az élelmiszernek a jelenléte az inzulinrezisztens vagy elhízott személy étrendjében.

Az inzulinrezisztencia alacsony glikémiás indexű diétája a következő szabályokat foglalja magában:

• napi háromszori étkezés, kerülje a rágcsálnivalókat (között ihat vizet, teát, kávét - cukor nélkül);
• Az egyszerű szénhidrátok kizárása (egyes gyümölcsök és bogyók adagokban megengedettek);
• Sok sima, tiszta víz fogyasztása gáz és édesítőszerek nélkül;
• Zöldségek és zöldségek megfelelő és napi fogyasztása;
• Állati zsírok helyettesítése növényi olajokkal;
• Omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása;
• tejtermékek fogyasztása csak a délelőtti és a délutáni órákban.

A diéta mellett az inzulinrezisztencia hátterében álló fogyáshoz fontos a fizikai aktivitás mértékének bővítése, többet sétálni. Ezenkívül fel kell keresnie egy endokrinológust, és ellenőriznie kell a vér állapotát, rendszeresen végezzen vizsgálatokat.[3]

Az olyan ételek, mint a granola, a pékáruk (beleértve a palacsintát és a pizzát), a sült krumpli és a burgonyapüré, a finomlisztből készült tészta és a méz magasabb glikémiás indexűek. A durumbúzából készült tészta átlagos, valamint az ananász, az érett banán. Sárgarépa és káposzta, bab - bab és lencse, zöldek és cukkini, gomba, avokádó, paradicsom és uborka különösen ajánlott (alacsony GI).

Diéta inzulinrezisztenciában és CKD-ben

A PCOS - policisztás petefészek szindróma - a szervezet hormonális és anyagcsere-problémái által okozott rendellenesség. A legtöbb szakértő azon a véleményen van, hogy az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek étrendjének betartása a PCOS-ben szenvedő nők számára is fontos.

Az ilyen diéta fő célja a saját testsúly kontrollálása és az inzulinrezisztencia csökkentése, mert a PCOS kialakulásában nagy jelentősége van a hormonális aktivitásnak, így az inzulinnak is. A statisztikák szerint sok nőnél diagnosztizálnak policisztás petefészek szindrómát és inzulinrezisztenciát egyszerre.

Ez a diéta a következőket javasolja:

• alacsony GI-tartalmú ételek (gabonafélék, magvak, diófélék, zöldségek, zöldek stb.) fogyasztása;
• Túlnyomórészt növényi olajok, bogyók, halak, leveles zöldségek használata az étrendben;
• a telített zsírok és cukrok fokozott jelenlétét tartalmazó ételek drasztikus korlátozása vagy elhagyása.

Az inzulinrezisztencia és az SPKJ étrendje a következőket tartalmazza:

• természetes, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek;
• elegendő rostot tartalmazó élelmiszerek;
• tengeri halak, beleértve a tonhalat, lazacot, makrélát;
• leveles és zöld zöldségek;
• sötét gyümölcs;
• bármilyen káposzta;
• hüvelyesek;
• növényi olajok, diófélék, avokádó.

Az ilyen táplálkozási változásoknak való megfelelés hátterében a betegek az inzulin-anyagcsere javulását, a koleszterinszint csökkenését, az életminőség javulását és a menstruációs ciklus normalizálódását észlelik.

Fontos azonban megérteni, hogy az étrend önmagában nem feltétlenül elegendő a petefészek működésének teljes stabilizálásához. További terápiára lehet szükség, ha egy nőnél túlzott mértékű szőrnövekedés, pattanások és túlzott zsírosodás tapasztalható, a kismedencei szervekben kellemetlen érzés vagy rendellenességek, fogamzási problémák lépnek fel. Ilyen esetekben feltétlenül szükséges szakember segítségét kérni a szükséges vizsgálatokhoz, kezelésekhez.

Általános információ Diéta inzulinrezisztenciában

Az emberek energiájuk nagy részét szénhidráttartalmú ételekből nyerik – különösen a glükózt, a fruktózt, a laktózt, a xilózt, a ribózt és a galaktózt emészti fel a szervezet a leggyorsabban. Ha egyidejűleg nagy mennyiségű egyszerű cukrot fogyasztunk, a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű inzulint szabadít fel, lehetővé téve a glükóz bejutását a sejtbe, hogy energiával és táplálkozási potenciállal rendelkezzen. Ha a szénhidrátokat nagy mennyiségben fogyasztjuk, felhalmozódnak a zsírszövetben és a májban.[4]

Az inzulin a testzsírraktárakért felelős hormonnak nevezhető, mivel aktiválja a glükóz zsírsejtekbe jutását, részt vesz a trigliceridek és zsírsavak termelésében, gátolja a zsírlebontási folyamatokat.

Speciális diéta betartásával csökkenthető az inzulinaktivitás. Inzulinrezisztenciában kívánatos kerülni a gyakori nassolást, hogy ne legyen állandóan magas a hormonszint. Az étkezések javasolt száma napi háromszori étkezés, ezek között körülbelül négy óra szünettel.

Ezenkívül fontos figyelembe venni az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexét. Ez a mutató mutatja a vércukorszint növekedésének mértékét egy adott étel elfogyasztása után.

A magasabb (70 vagy több) GI-vel rendelkező szénhidrátok jobban és gyorsabban emészthetők, így több inzulintermelést igényelnek. Az ilyen ételeket mindenképpen ki kell zárni az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek étrendjéből. Ezek bármilyen cukorral és mézzel készült ételek, pékáruk, édes üdítők, sült krumpli és chips.

Fontos: az étrend összeállításakor ne csak a GI-értéket vegye figyelembe, hanem az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségét is.[5]

Az inzulinrezisztencia kiegyensúlyozott táplálkozását más terápiás tényezőkkel kell kombinálni:

• a fizikai aktivitás;
• nem dohányzik és nem iszik alkoholos italokat;
• egészséges alvás;
• stressztűrő képzés;
• böjt időszak;
• Az orvos által javasolt gyógyszerek és étrend-kiegészítők szedése.

A glükóztolerancia-folyamatokat befolyásoló fő karok a genetikai tényezők, a testmozgás és a táplálkozás.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinrezisztencia ellen

Mint minden diétánál, az alacsony szénhidráttartalmú diétánál is vannak bizonyos szabályok. Csak ezek követésével érhet el látható eredményeket. Ezek a következő ajánlások:

• Ne lépje túl a szénhidrátok napi adagját, ellenőrizze azok minőségét;
• világosan meg kell különböztetni az engedélyezett és a tiltott élelmiszerek listáját;
• étkezzen rendszeresen, kerülje a nassolást;
• Igyon elegendő sima vizet a nap folyamán, hogy biztosítsa a megfelelő víz- és sóanyagcserét;
• ezenkívül vegyen be orvos által javasolt multivitamin-, ásványianyag-komplex készítményeket;
• Ha uzsonnára van szükség, az alacsony szénhidráttartalmú ételeket (tojás, sárgarépa, zöldalma, sajtdarab) előnyben kell részesíteni;
• Körülbelül három hét elteltével tanácsos orvoshoz fordulni, hogy értékelje a diéta hatékonyságát, szükség esetén további étrend-módosításokat végezzen.

Az inzulinrezisztencia kezelésére használható alacsony szénhidráttartalmú étrendi lehetőségek:

• Klasszikus alacsony szénhidráttartalmú diéta - magában foglalja a szénhidrátok jelenlétének csökkentését és fehérje hozzáadását. Az étrend alapja a hús, a hal, a diófélék, a zöldségek és a tojás.
• A ketogén diéta magas fehérjetartalmú, és a szénhidrátbevitelt a lehető legkisebbre kell csökkenteni (napi 5-30 g-ig).
• Alacsony szénhidrát-dús zsírtartalmú étrend magában foglalja a nagy mennyiségű zsír fogyasztását a szénhidrátbevitel élesen csökkentett bevitelének hátterében. Minden ételt minden vagy minimális főzés nélkül fogyasztanak el.
• Az Atkins-diéta lehetővé teszi hús és hal, tojás, zöldségsaláták zölddel, dió hozzáadását az étlaphoz. A gyümölcsök szerepelnek a nemkívánatos összetevők listáján. A táplálkozás szakaszosan épül fel, és átmegy a kezdet és az előkészítés, a súlycsökkentés és annak stabilizálása, valamint a kapott eredmény megőrzésének szakaszán.
• A mediterrán diéta halételek és tenger gyümölcsei, zöldségek és zöldségek fogyasztását biztosítja. A hús, valamint a szénhidráttartalmú ételek használata minimális, de a durumbúzából készült tészta jelenléte megengedett az étlapon.[6]

Szénhidrátmentes diéta az inzulinrezisztenciára

A szénhidrátmentes diéta az egyik legszélsőségesebb diéta. A szakemberek nem tartják biztonságosnak, mert minden szénhidrát gyakorlatilag ki van zárva az étlapból, beleértve a gyümölcsöket és sok zöldséget is. Ha figyelembe vesszük, hogy a fő élelmiszer makrotápanyagok hármasát - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat - tartalmaz, nagyon nehéz és gyakorlatilag lehetetlen egészségbiztonsági szempontból ezek közül egyet teljesen kizárni.

A szénhidrátmentes diétát követők főként fehérjét és zsírt tartalmazó ételekből építik fel étrendjüket. Leggyakrabban ezek hús, tojás, hal, magvak és diófélék, valamint avokádó. Ez a stílus sok közös vonást mutat a jól ismert keto diétával, amely a fő energia- és kalóriabevitelt zsírokból feltételezi. A keto változat azonban a táplálkozási szakértők szerint kevésbé szigorú.

A szénhidrát komponens eliminációja hozzájárul az inzulinkészülék normalizálásához és a testtömeg stabilizálásához. A fehérjék és zsírok részarányának növelése gyors és tartós jóllakottság érzést ad, az ember abbahagyja a túlevést és a tiltott ételek "csattanását".

Ennek a táplálkozási átalakításnak a hatása néhány hét után észrevehető. Az ödémában szenvedő betegek állapota jelentősen javul, mert ismeretes, hogy egy gramm szénhidrát akár 3 gramm vizet is visszatart a szövetekben. A vér trigliceridszintjének csökkenése miatt, amely a szénhidrátbevitel csökkentésével jár együtt, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata minimálisra csökken. A szakemberek arról is beszámolnak, hogy a magas vérnyomásra hajlamos emberek vérnyomása stabilizálódik.[7]

Keto diéta az inzulinrezisztenciára

A keto a ketogén diéta nem hivatalos neve, egy olyan étkezési rendszer, amelyben alulbecsülik a szénhidrátok és a zsírok nagy százalékát. A makrotápanyagok hozzávetőleges klasszikus aránya legfeljebb 80% zsír, 10-20% fehérje és 5-10% szénhidrát. Ennek a megközelítésnek a hatása a testtömeg normalizálása, az elegendő energialökés és az endokrin rendszer javulása.

A keto diétával történő testállapot javításának koncepciója a cukrok alacsony bevitelén alapul, amelyek a központi idegrendszer zsíroxidációs folyamataihoz és energiaellátásához szükségesek. Szénhidráthiány esetén kezdetben energiaéhség lép fel, aminek következtében az agy elkezd alternatív energiaforrások után kutatni. Ennek eredményeként a máj által az étkezési zsírokból és a rendelkezésre álló zsírszövetekből termelt ketontestek ilyen forrásokká válnak.[8]

A ketontestek bizonyos mennyiségben jelen vannak a vérben és normál szénhidráttartalmú étrend mellett. Tartalmuk azonban jelentősen megemelkedik koplaláskor, diabetes mellitusban vagy a szénhidrátcsökkentés hátterében. A ketogén táplálkozás során az agyi tevékenységhez szükséges energia túlnyomó része a ketonokból származik. Kiderült, hogy már az 5-6. Napon a test ketózis állapotba kerül.

A szakértők rámutatnak, hogy a ketonok minden élő szervezet számára kívánatosabb tüzelőanyag, mivel gyakorlatilag kiküszöbölik az inzulinrezisztencia és a látens cukorbetegség kialakulását. A ketontestek több hőt és kevesebb "hulladékot" adnak a cukrok feldolgozásához képest. És ezek zsírraktárakból, köztük a zsigeri zsírokból keletkeznek, de ahhoz, hogy ez megtörténjen, a ketózis állapotának kell kialakulnia.[9]

Mediterrán diéta az inzulinrezisztenciában

A mediterrán étrendet a mediterrán régiókban gyakorolják: Olaszországban, Görögországban, Spanyolországban és Dél-Franciaországban. Ez a diéta magában foglalja az élelmiszerek mértékletességét és a különféle termékek – elsősorban a tenger gyümölcsei és növényi összetevői – fogyasztását. A mediterrán menü hívei a teljes kiőrlésű termékekre, a korlátlan zöldség-gyümölcsre, a növényi olajokra, a hüvelyesekre és az olajos magvakra helyezik a hangsúlyt. Az állati fehérjéket a hal, a tenger gyümölcsei, a kecske- és juhtej, valamint a sajtok képviselik.

Tanulmányok bebizonyították, hogy egy ilyen étrend elősegíti:

• javított agyi aktivitás;
• a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzése;
• a metabolikus szindróma és az inzulinrezisztencia megszüntetése;
• szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Az inzulinrezisztencia az életkorral alakul ki, és mindig táplálkozási hiányosságokkal jár. A mediterrán étrend csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az összes kulcsfontosságú egészségügyi jelzőt.

Kutatások szerint ez a fajta étrend átlagosan 25-35%-kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ami magasabb, mint azoké, akik csak alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek.[10]

Paleo diéta az inzulinrezisztenciára

A paleo, vagy az úgynevezett neandervölgyi diéta az ősi civilizációk képviselőire jellemző ételek fogyasztását jelenti. A paleolitikumban a lakosság főként gyűjtögetéssel, halászattal, vadászattal foglalkozott. Ezért az étrend főként halból és húsból, bogyókból és zöldségekből, tojásból és gombából, gyümölcsökből és zöldségekből állt - vagyis kizárólag természetes termékekből, ipari feldolgozás nélkül. A gabonaféléket (amit jóval később kezdtek termeszteni), a tejtermékeket és a burgonyát kizárták az étlapról.

Étkezés - naponta háromszor és nem gyakrabban, mert a túlnyomórészt fehérjetartalmú ételek hosszú emésztést igényelnek - legalább 5-6 órát. További feltételek között:

• megfelelő alvás (8-9 óra);
• időben lefekvés (legkésőbb 22:00);
• elegendő és napi fizikai aktivitás;
• rendszeres ivóvíz gáz nélküli rendszeres fogyasztása.

A paleo diéta megengedett élelmiszereinek listája nagyon hasonló a fehérje diéta által kínálthoz. A makrotápanyagok egyensúlya a következő: fehérjék 40-50%, zsírok - körülbelül 25-35%, szénhidrátok - legfeljebb 15%. Nincsenek kalóriakorlátozások.

Az inzulinrezisztens betegek jól gyakorolhatják ezt a diétát: fokozatosan javulnak az anyagcsere-folyamatok és az endokrin mechanizmusok - elsősorban az édességek és pékáruk elutasítása, a szénhidrátok arányának csökkentése, a táplálkozási szokások normalizálása miatt. Egy ilyen változatot azonban nem mindenki tudja sokáig követni: a paleodiétához különleges akaraterő és türelem kell.

Hajdina diéta inzulinrezisztenciára

A hajdina zabkása diétás ételekre utal, de a rajta lévő diéta meglehetősen szigorú, és hosszú ideig nem használható, ami az inzulinrezisztenciában szenvedők számára nem túl megfelelő. Általában a hajdina étrendjének számos változata létezik:

Rövid monodiéták, vagy úgynevezett kirakodónapok (kizárólag hajdina, hajdina + kefir, hajdina + szárított gyümölcs stb.);

• hajdina asztal 1 hétig;
• hajdina asztal két hétig.

A rövid monodiéták gyakorlatilag nincsenek hatással az inzulinrezisztenciára, sem nem javítják, sem nem rontják a beteg állapotát. Hosszabb diétát alkalmazhatnak az inzulinrezisztenciában szenvedők is, de ezeket nem szabad túl sokáig alkalmazni.

A hajdina darában található hasznos összetevők gazdag kombinációja miatt fogyasztása antioxidáns, koleszterin-ellenes, hipoglikémiás, immunmoduláló, stabilizáló hatású.

A főzéshez való dara kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a zöld hajdina kalóriatartalma valamivel magasabb, mint a barna hajdina. A hőkezelés hiánya ugyanakkor nem változtat a szénhidrát szerkezetén, így a főtt zöldhajdina vízen való GI értéke mindössze 15 egység.

Ahhoz, hogy az inzulinrezisztenciával járó diéta a lehető leghatékonyabb legyen, a szakértők azt javasolják, hogy a hajdina diéta során csíráztatott darát is használjon, amely növényi fehérjét és vitaminokat ad a szervezetnek. Csíráztatásra csak a hajdina zöld változata alkalmas.

Frakcionális táplálkozás az inzulinrezisztenciában

A frakcionált étkezések alapelvei általában véve aligha nevezhetők diétának. Fontos megérteni, hogy milyen ételek fogyaszthatók valóban inzulinrezisztencia esetén, mert az édes péksütemények és majonézes saláták töredékes étrendje valószínűleg nem javít az egészségen.

Ha egyszerűbben okoskodunk, akkor a frakcionált étrend a következő szabályokat jelenti:

• a túlevés megszüntetése;
• az éhség szabályozása;
• étkezés napi 5-6 alkalommal, de csak kis adagokban - szó szerint 150-200 g;
• hetente egyszer, egy szabadnap.

A frakcionált étrendre való áttéréskor kicsiben kell kezdenie: egy teli tál zabkása helyett tegyünk fel felét, néhány szelet helyett pedig egyet. Eleinte a táplálkozási szakértők nem tanácsolják az édességek élesen elutasítását. Igaz, egy egész csokoládé helyett egyen egy negyedet, és egy szelet torta helyett csak egy kis részét. Idővel az ember megszokja, hogy kevesebbet eszik, és a szervezet többé nem fog többet követelni.

Nem nehéz az osztott étrendet összeállítani:

• reggeliből, második reggeliből, ebédből, délutáni uzsonnából, vacsorából és kívánt esetben egy másik kis snackből (például egy pohár kefirből vagy egy darab sajtból) kell állnia;
• a gyakori étkezés általában nem haladhatja meg a megengedett napi kalóriabevitelt;
• Még mindig jobb fokozatosan megszüntetni az édességeket, gyümölcsökkel, diófélékkel, szárított gyümölcsökkel helyettesítve őket.

Kívánatos, hogy a menü tartalmazzon citrusféléket, tojást, zöldségsalátákat, első fogásokat, halat, tejtermékeket.

Napi két étkezés inzulinrezisztenciában

Ha a napi két étkezés rendszeréről beszélünk, a szakértők véleménye egyértelmű: a napi kétszeri étkezés viszonylag kevés, ezért az adagoknak a szokásosnál valamivel nagyobbaknak kell lenniük, ez pedig tele van túlevéssel. És az emésztőrendszer terhelése nagy mennyiségű étel elfogyasztása esetén jelentősen megnő, ami nagyon nem kívánatos az inzulinrezisztenciában.

Eközben a hozzáértően kiválasztott napi kétszeri étrend valóban lehetővé teszi az inzulin és a vércukorszint stabilizálását, valamint a hasnyálmirigy β-sejtek inzulinérzékenységének normalizálását. Ebből a célból szükséges:

• szigorúan meghatározott időpontokban étkezni;
• figyelje az ételek kalóriatartalmát, kerülje a túlevést;
• lemondani az édességekről és az alkoholról;
• Igyál elegendő vizet a nap folyamán.

A táplálkozástudósok hangsúlyozzák, hogy az emberre nem a ritka étkezések a veszélye, hanem az ételek minősége, vagyis az, hogy mit és hogyan eszik naponta kétszer. Ha az étel elérése után túl sokat eszik, megengedi magának, hogy túlzásba hozza magát, nem valószínű, hogy megszabadul az inzulinrezisztenciától, és még problémákat is okoz gasztritisz, hasnyálmirigy-gyulladás és így tovább. Sokan nehezen viselik el egy ekkora szünetet, és szökés közben kénytelenek nassolni, "beszakadni" az ócska ételeken stb.

A táplálkozási szakértők többsége azonban inzulinrezisztencia esetén a napi háromszori étkezés mellett foglal állást: ez a mód természetesebb és könnyebb a szervezet számára, könnyebben alkalmazkodik hozzá az ember, nem kell gyökeresen változtatni étkezési szokásain. Ezt a kérdést azonban egyéni alapon, orvossal folytatott konzultációt követően kell eldönteni.

Intervallumtáplálkozás az inzulinrezisztencia érdekében

Az intervallum diéta magában foglalja a táplálékfelvétel korlátozását bizonyos órákban – például egy személy reggel ébredés után nyolc órát eszik, majd 16 órán át koplal. Az ilyen ciklus megváltoztatható - például 6 órát lehet enni, 18 órát - nem, és így tovább. Ennek az étkezési módnak a hívei azt állítják, hogy segít megszüntetni az inzulinrezisztenciát és a fogyást, javítja az agyműködést és még a várható élettartamot is növeli.

Ezt a diétát ajánlatos 8 órás étkezési időszak megválasztásával kezdeni – például reggel 9 és délután 5 óra között. Ezt a választást az magyarázza, hogy ez az időszak könnyebb a szervezet számára: a diéta tartalmaz egy teljes, bár kissé késői reggelit, valamint ebédet és korai vacsorát.

Ez csak egy a javasolt lehetőségek közül. Minden ember maga határozza meg az optimális határokat, amelyek megfelelnek élettervének és szokásainak. Az előnyök maximalizálása érdekében azonban az inzulinrezisztencia esetén az intervallumtáplálkozásnak természetes, minőségi élelmiszereken kell alapulnia, amelyek alapvető vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak. A táplálkozás alapvető szabályai:

• elegendő folyadék fogyasztása;
• nincs túlevés;
• a magas kalóriatartalmú élelmiszerek korlátozása;
• a cukor eltávolítása.

Ha betartja az összes szabályt, egy ilyen étrend pozitívan befolyásolja a testet, normalizálja a vércukorszintet, felgyorsítja a felesleges zsír elvesztésének folyamatát.

Előnyök

Milyen előnyei vannak az inzulinrezisztencia diétának?

• Az inzulinszint stabilizálódik, és a vércukorszint-emelkedés eltűnik. Alacsony glükózbevitel mellett a szervezet elkezdi felhasználni a zsírraktárakat energialöketként.
• Az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, a zsíranyagcsere felgyorsul.
• Normalizálja az éhség és a jóllakottság érzését, stabilizálja az étvágyat.
• Elegendő fehérjetartalmú élelmiszerek jelenléte megakadályozza az izomszövet lebomlását.
• Csökken a cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri és az emésztőrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
• Minden hormonális tevékenység visszatér a normális szintre.

Mit tehet és mit nem?

Mit ehetek?

A legtöbb élelmiszer, még a természetes is, tartalmaz bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Fontos, hogy ne gyors, könnyen emészthető szénhidrátokról legyen szó, amelyeknek a cukor alapvető képviselője – a normál cukortól, lekvárokon, mézeken át a pékáruk, édességek túlnyomó többségéig. Az összetett szénhidrátokkal és rostokkal ellentétben az egyszerű szénhidrátok emésztése csak néhány percet vesz igénybe, energialöketet biztosít, és növeli az inzulinszintet.

Általában az élelmiszerek egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. Általában nem annyira a kémiai molekulaszerkezet a lényeg, hanem az emésztés könnyedsége – vagyis a glikémiás index.

• Egyszerű szénhidrátok:
  • szőlőcukor
  • fruktóz
  • szacharóz
  • malátacukor
  • laktóz
• Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:
  • cukor
  • lekvár, konfit, zselé, lekvár, méz
  • Csomagolt gyümölcslevek és édesített szénsavas italok
  • cukorka, sütemény, sütemény, kandírozott gyümölcs, kandírozott kenyér, kenyerek
  • Édes és keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek

Mit nem ehetsz?

Az inzulinrezisztenciában szenvedő élelmiszereket nem csak helyesen kell kiválasztani, a lista szerint. Fontos, hogy egyszerre gondoljunk a szénhidrátok teljes arányának csökkentésére az étrendben. A napi menüt teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, zöldek, gyümölcsök alapján lehet felépíteni. Kívánatos megtagadni az érett banánt, édes mangót és szőlőt, amelyeknek magas a glikémiás indexe. A burgonya szintén nem kívánatos, magas keményítőtartalma miatt.

Célszerű csökkenteni az állati zsírok mennyiségét az étrendben. Ez segít stabilizálni a koleszterinszintet a vérben. Optimális a növényi olaj, a dió használata, de elutasítja a zsíros sertés- és birkahúst, belsőségeket és disznózsírt, valamint nagy mennyiségű vajat.

Egyéb kerülendő élelmiszerek:

• cukor, cukorka, méz, szirupok;
• fekete-fehér liszt, péksütemény és sütemény;
• bármilyen készétel;
• keményítőtartalmú ételek, búzadara;
• bolti gyümölcslevek, szénsavas vizek édesítőszerrel;
• bármilyen konzerv (cukrot tartalmazhat);
• alkoholos és alacsony alkoholtartalmú italok;
• kolbásztermékek, félkész termékek;
• rágcsálnivalók, chipsek stb.;
• reggeli gabonapelyhek, granola.

Ellenjavallatok

Az inzulinrezisztencia diétája egyfajta terápiás módszertan, melynek alapja a megfelelő táplálkozás, amely biztosítja az emésztőrendszer és a hormonális apparátus harmonikus munkáját. A diéta szervezetre gyakorolt ​​hatása a kezdeti egészségi állapottól és az inzulinrezisztencia kialakulását eredményező specifikus patológiák jelenlététől függően eltérő lehet. Az étrendi ajánlásokat minden egyes beteg számára egyedileg választják ki, és a májbetegség, a hasnyálmirigy, a cukorbetegség, a policisztás petefészek szindróma stb. Korrekciójára irányulnak. A diéta hatása a kezdeti egészségi állapottól és az azt eredményező specifikus patológiák jelenlététől függően változhat. Inzulinrezisztencia kialakulásában.

Mindenekelőtt az új táplálkozási szabályokat ésszerűen kell értékelni: figyelembe kell venni az étrendben jelen lévő összes fontos vitamint és ásványi anyagot. Ha egy személy az étrend-korrekció után rosszabbul érezte magát, rosszabbodott az alvása, gyakran aggódni kezdett a rossz depresszió miatt, ez azt jelezheti, hogy az étrenddel nincs minden rendben, és át kell gondolni. Ezenkívül a betegek gyakran több patológiát kombinálnak - különösen az inzulinrezisztenciát figyelik meg más krónikus betegségek hátterében, ami további figyelmet igényel az orvosoktól. Ezért speciális egyéni megközelítésre van szükség az ilyen betegségekben szenvedők számára:

• gyomor- és 12-gyöngy fekélyek, krónikus bélproblémák;
• magas vérnyomás és hipotenzió, vérszegénység;
• köszvény, egyéb anyagcsere-betegségek;
• szív- és érrendszeri patológiák stb.

Nagy a valószínűsége annak is, hogy az inzulinrezisztenciában szenvedő személy nem tudja, hogy más krónikus betegsége van. Ilyen helyzetben a diéta nemcsak haszontalan, de veszélyes is lehet. Ezért nem szabad kockáztatni: az orvossal való konzultáció kötelező.

Lehetséges kockázatok

Eleinte kissé nehéznek tűnhet az inzulinrezisztencia diéta követése. Mint minden étkezési szokás megváltoztatásához, Önnek is kellő akaraterőre és vágyra lesz szüksége, hogy megőrizze saját egészségét. Fel kell készülni az esetleges "meghibásodásokra": fontos megérteni, hogy az időszakos "meghibásodásokban" nincs semmi szörnyű vagy kritikus, ha ritkán fordulnak elő és nem tartanak sokáig.

A bélproblémák elkerülése érdekében ajánlott odafigyelni a rost jelenlétére az étrendben.

Az inzulinrezisztencia diétája a cukorbetegségre hajlamos emberek számára ne átmeneti jelenség, hanem állandó étkezési szokás legyen. Csak ebben az esetben lehetséges a hormonális aktivitás teljes stabilizálása és az inzulinrezisztencia káros hatásainak elkerülése.

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és kerüljük el a túlzott fehérjebőséget az étrendben, hogy ne engedjük meg a vesék és a máj fokozott terhelését. Egy másik feltétel a napi elegendő folyadékfogyasztás.

Az inzulinrezisztencia diétával kapcsolatos kockázatok minimalizálása érdekében rendszeresen keresse fel orvosát, és konzultáljon vele az étrendi változtatásokról.

Komplikációk az eljárás után

A diéta első lehetséges szövődménye inzulinrezisztenciában az energiahiány érzése, amelyet korábban főként egyszerű szénhidrátokból kapott a szervezet, amelyek bevitele élesen korlátozott. A jó emésztési folyamatokhoz szükséges rosthiány elkerülése érdekében nem kívánatos a gyümölcsök és zöldségek arányának csökkentése. A prebiotikumok és antioxidánsok megfelelő bevitelét is ellenőrizni kell.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztásának éles csökkenése mindig az anyagcsere-átrendeződéshez vezet, amelyet gyakran alvászavarok, a mentális aktivitás gátlása kísér - sok beteg panaszkodni kezd a memória és a koncentráció romlása miatt. Ezt követően a fontos mikrotápanyagok hiánya miatt a vitaminok az egész szervezet aktivitását szenvedhetik - ez akkor fordul elő, ha az étrendet helytelenül választják ki, vagy szigorú korlátozások esetén mindenhol, nem csak az egyszerű szénhidrátok esetében. A szövődmények elkerülése érdekében gondoskodni kell a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő beviteléről a szervezetben, valamint felül kell vizsgálni az ivási rendszert.

Sok embernek az inzulinrezisztenciával küzdő diétára való átállás kezdeti szakaszában fejfájása, "köd" érzése van a gondolatokban, ingerlékenység, szédülés, emésztési zavarok. Ez az állapot azzal magyarázható, hogy korábban a szervezet nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot kapott, amelyet a szervezet eleve takarékosság nélkül szokott felhasználni. Idővel megtörténik a szükséges szerkezetátalakítás, de jobb lesz, ha ezek a változások nem hirtelen, hanem fokozatosak: az étrend hirtelen változása jelentős megterhelést jelent a szervezet számára. Nem szükséges hirtelen, egy lépésben áttérni az inzulinrezisztenciával járó étrendre, nehogy súlyos következményekkel járjon a szervezetben.

Az esetleges pszichés problémák nem zárhatók ki. Tehát a betegnek alaposan át kell tekintenie a teljes szokásos étrendet, ki kell választania a termékeket, ellenőriznie kell összetételét, rendszeresen el kell magyaráznia barátainak és rokonainak, miért nem ehet bizonyos ételeket. És az étrendi menük helytelen kiválasztása, a kalória helytelen kiszámítása az étkezési viselkedés súlyos megsértésével jár.

Eközben a statisztikák szerint a jól összeállított étrend hozzájárul az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek érzelmi állapotának jelentős javulásához.

Részletes menü minden napra

Inzulinrezisztencia esetén a menü a következőképpen alakítható ki:

• Reggeli (választható):
  • zöldségsaláta dióval, tea vagy kávé cukor nélkül;
  • pár kemény tojás, uborka vagy paradicsom, csipkebogyó főzet;
  • túró tejföllel, vagy túrós rakott cukor nélkül, cukrozatlan kompót;

Gyümölcs joghurttal, tea vagy kávé tejjel cukor nélkül.

• Ebéd (opcionális):
  • zöldségleves, egy darab sajt, fekete tea;
  • főtt csirkemell (vagy hal) zöldségekkel, kompóttal;
  • tenger gyümölcsei saláta, gyógytea b / c;
  • hajdina zöldségekkel, vagy zöldségpörkölt, friss gyümölcslé (citrus, sárgarépa, alma).
• Vacsora (választható):
  • cukormentes túrós puding vagy tojásos puding, kefir;
  • cukormentes sült alma túróval, joghurttal;
  • párolt káposzta hallal, tea mentával;
  • párolt szelet, húsgombóc zöldségekkel.

Jobb, ha egyáltalán nem használunk rágcsálnivalókat. Ha ez nem lehetséges, akkor maximum 2-3 lehet: uzsonnának választhatunk cukrozatlan joghurtot, egy pohár kefirt, egy almát, egy sárgarépát, egy marék diót, egy darab kemény sajtot, egy narancsot.

Receptek

• Növényi Frittata. Hozzávalók: 4 csirke tojás, 1 paradicsom, 1 édes paprika, 1 gerezd fokhagyma, fűszerek, 100 g kemény sajt, fűszernövények, kevés növényi olaj. A fokhagymát, az édes paprikát és a paradicsomot apróra vágjuk, kis mennyiségű növényi olajon megpirítjuk. A tojásokat külön verjük fel sóval, fűszerekkel és gyógynövényekkel, adjunk hozzá reszelt sajtot, öntsük a masszát a zöldségekhez. 200°C-os sütőbe tesszük kb 10 percre.
• Rakott cukkinis sajttal. Hozzávalók: 2 kis cukkini, 2 tojás, 200 g sajt (Adygeisky típusú), 1 gerezd fokhagyma, fűszernövények, só, bors, növényi olaj. A cukkinit lehúzzuk a héjáról, lereszeljük, kicsavarjuk a felesleges nedvességet. A sajtot villával összegyúrjuk. Keverjük össze a cukkinit, a sajtot, a tojást, adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, a finomra vágott fűszernövényeket, sózzuk, borsozzuk. Egy hőálló formát kikenünk olajjal, felöntjük a keverékkel, és 200°C-os sütőben kb fél óráig sütjük.
• Tejszínes gombás csirke filé. Hozzávalók: 1 csirkefilé, 200 g gomba, 200 ml natúr joghurt, egy kis hagyma, só, bors. A gombát és a hagymát tányérokra vágjuk, serpenyőben pároljuk kevés növényi olajjal és vízzel. A filét több helyen felvágjuk. Hőálló formába fektetjük a párolt gomba felét, rátesszük a filét, majd rákenjük a maradék gombás masszát a párolásból visszamaradt folyadékkal együtt. Töltsük meg mindent joghurttal, és tegyük be a sütőbe 175 °C-ra körülbelül fél órára.

Beszámolók

A legtöbb beteg az inzulinrezisztencia diétát tartja az optimális táplálkozási rendszernek az egészség és a hosszú élettartam érdekében. Ebben az esetben a menü könnyen összeállítható változatos és ízletes ételekből. Az áttekintések között különösen gyakran kiemelik ennek a diétának a következő előnyeit:

• Változatos étrend, finom és ínyenc ételek elkészítésének lehetősége olívaolajjal, tenger gyümölcseivel, joghurttal és sajtokkal, csirkehússal és gyógynövényekkel.
• A szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás kockázatának jelentős csökkenése (több vizsgálat alapján).
• Pozitív hatások az emésztőrendszerre, beleértve a beleket, valamint a "jó" baktériumflóra számának növekedése.
• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (körülbelül 50%-kal).

Ha figyelembe vesszük a negatív véleményeket, viszonylag kevés van belőlük. Ezek a következő pontokat tartalmazzák:

Ha valaki inzulinrezisztencia diétán fogyást vár, az lassan, fokozatosan fog megtörténni. Felgyorsíthatja a folyamatot, ha elegendő fizikai tevékenységhez csatlakozik.

Az inzulinrezisztencia esetén a táplálkozásnak a legjobb minőségűnek kell lennie: az élelmiszernek frissnek kell lennie, a félkész termékek tilosak, ami gyakoribb tűzhely melletti tartózkodást és némi kiegészítő finanszírozást igényel.

Bár az ilyen diéta "pluszai" még mindig többek, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a diéta lehetséges ellenjavallatait az inzulinrezisztenciában. Bármilyen helyzetben, mielőtt drasztikusan megváltoztatná az étrendet, először konzultáljon orvosával.

Eredmények

Az inzulinrezisztencia önmagában nem betegség. Ez egy határállapot, amely számos krónikus patológia kulcsfontosságú "provokátoraként" működhet. Az egészséges életmód, a minőségi természetes termékek használata, a rendszeres testmozgás - mindezek a tényezők együttesen segítenek elkerülni a nem kívánt és esetenként súlyos szövődményeket, illetve ha az inzulinérzékenység károsodása miatti betegség áll fenn, annak gyógyítását. A szakemberek megjegyzik, hogy az inzulinrezisztencia megelőzése az egyik leghatékonyabb módja a hosszú és egészséges élet biztosításának.

Az inzulinrezisztencia diétája nem jelent gyors fogyást és a vér inzulinszintjének stabilizálását: általában fokozatosan, több héten keresztül történik. Már 2-3 hét elteltével a betegek kellemes könnyedséget éreznek, figyelik a memória és a teljesítmény javulását. Az anyagcserezavarok korrekciója mellett a diéta hozzájárul a koleszterinszint normalizálásához és a szív- és érrendszer javításához.

Az inzulinrezisztencia diétát nem szabad úgy felfogni, mint egy bizonyos típusú ételt. Ez egyfajta életmód, amely magában foglalja a megfelelő fizikai aktivitást, sétákat a friss levegőn, a túlevés és a stressz hiányát. Ez egy tudatos megközelítés a saját testi és lelki egészségünkhöz, amely lehetővé teszi, hogy az ember sokáig egészséges, karcsú és fiatal maradjon.