Menopauza diéta

A menopauza beköszöntével a nők közérzete és megjelenése nagymértékben függ a táplálkozástól. A menopauza alatti étrend nemcsak az anyagcsere támogatásában és a jó alak fenntartásában segít, hanem javítja az egészséget, megelőzi az életkorral összefüggő betegségek esetleges kialakulását és csökkenti a menopauza tüneteinek megnyilvánulását.

Minden nő életében van egy időszak, amikor a reproduktív funkciója elhalványul, a petefészkek fokozatosan „elalszanak”, amit bizonyos változások kísérnek a testen belül. A kellemetlen tünetek, mint például a fejfájás, hőhullámok, végtagok duzzanata, vérnyomás ingadozása, ingerlékenység, testsúlyváltozások, ízületi problémák a menopauza leggyakoribb megnyilvánulásai. A diéta fő célja a felsorolt tünetek enyhítése, a szervezet támogatása ebben a nehéz időszakban. Bizonyos táplálkozási változtatások segítenek fájdalommentesen és észrevétlenül túlélni ezt az időszakot.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

A menopauza alatti étrend lényege

Amikor megjelennek a menopauza első tünetei, nem kell azonnal a gyógyszertárba rohanni – hagyjuk ezt a legvégső megoldásra. A legtöbb tünet kiküszöbölhető az étrend megváltoztatásával.

A leggyakoribb tünet – a hőhullámok – jelentősen csökkennek, ha kiiktatod az étrendedből a kávét, a kakaót, a csokoládét és a zsíros ételeket. Kevesebb édességet is fogyasztasz.

A vérnyomás stabilizálása érdekében ajánlott kizárni a kávét és az alkoholos italokat. Jobb áttérni a zöld teára és a friss gyümölcs- vagy zöldséglevekre.

Az emésztőrendszer normalizálása érdekében az orvosok az ételadagok csökkentését, de az étkezések gyakoriságának növelését javasolják. Célszerű elegendő mennyiségű növényi élelmiszert, dióféléket és magvakat beépíteni az étlapba - ez enyhíti a gyomor-bél traktus terhelését és hatékonyabbá teszi a belek működését.

A zöld tea mellett hasznos gyógyteákat is inni. A csipkebogyó, a zsálya, a bogyós gyümölcsök levelei és a valeriana különösen hasznosak a menopauza idején. Az ilyen italok enyhítik az ingerlékenységet, megnyugtatják az idegeket és enyhítik az alvászavarokat.

A csontritkulás (a csontrendszer gyengülése) megelőzése érdekében ajánlott tejtermékeket (különösen túrót és kefirt) és zabpelyhet beiktatni az étrendbe - ezek a legjobb kalcium- és foszforforrások.

A nagy mennyiségű aminosavat tartalmazó tenger gyümölcsei is csökkenthetik a klimax tüneteit. A heti étrendnek tartalmaznia kell halat, garnélát és tengeri moszatot.

Diéta a fogyáshoz menopauza alatt

A menopauza idején felmerülő következő probléma a túlsúly megjelenése. Mit tegyünk a nemkívánatos megnyilvánulások elkerülése érdekében?

Először is, nem ajánlott túl szigorú diétákat "kezdeni" - böjtölni, monoton étrendet tartani stb. A klimax az az időszak, amikor a szervezetnek minden eddiginél nagyobb szüksége van hasznos anyagokra és mikroelemekre. A táplálkozás korlátozásával csak rontunk a helyzeten és súlyosbítjuk a kellemetlen állapotot.

Mit tegyünk? Valójában néhány terméket ki kell zárni az étlapról, vagy diétásabbakkal kell helyettesíteni. Az étrendnek azonban továbbra is változatosnak és teljes értékűnek kell lennie.

A hormonális szint stabilizálása és a testsúly normalizálása érdekében fontos csökkenteni az állati zsírok bevitelét, vagy minimálisra korlátozni azokat. Előnyben kell részesíteni a növényi olajokat, vagy gőzölőben kell főzni az ételeket. Ez a megközelítés nemcsak a súlygyarapodás elkerülésében segít, hanem csökkenti az érrendszeri érelmeszesedés és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát is.

Azonban még ha ki is zárjuk az étrendünkből a zsíros ételeket, akkor sem lehet normális testsúlyt fenntartani napi többszöri édességfogyasztással. Természetesen a szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, és nem lehet teljesen kizárni őket. Előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat (például gabonaféléket), valamint a friss gyümölcsöket és bogyós gyümölcsöket. A nap első felében a méz ésszerű mennyiségben megengedett. Jobb, ha lemondunk a cukorról és a fehér péksüteményekről. A szénsavas édes italok, a zacskós gyümölcslevek, az édesítőszeres joghurtok tilosak.

Ha nincs kifejezett duzzanat, igyon több tiszta vizet - ez segít fenntartani a szükséges anyagcserét, és gyorsan eltávolítja a szervezetből a felhalmozódott mérgező anyagokat.

[ 4 ]

Diéta menopauza esetén hőhullámokkal küzdő nőknél

A hőhullámok a klimax időszak egyik jellegzetes jelei, ami egy éles és rövid ideig tartó hőérzet, főként az arcon és a felsőtesten. Gyakran ezt az állapotot a bőr kipirosodása és hirtelen izzadási roham kíséri. A hőhullám fél perctől 2-3 percig tart. Legyünk őszinték, ez a tünet nem okoz pozitív érzelmeket a nőkben, ezért sokan gondolkodnak azon, hogyan enyhíthetnék a hőhullámokat, vagy még jobb, hogyan szabadulhatnának meg tőlük.

Az ilyen megnyilvánulások csökkentése érdekében rendbe kell tenni a hormonális hátteret. Mire van szükség ehhez? Először is, a szervezetet minden szükséges tápanyaggal telíteni kell, meg kell szüntetni a vitaminok, ásványi anyagok hiányát - egy szóval, erősíteni és stabilizálni kell az anyagcsere-folyamatokat. Fontos, hogy az anyagcsere szintje ne hagyjon negatív nyomot a vér hormontartalmára.

Milyen anyagokra kell figyelni?

• A tokoferol (E-vitamin) egy antioxidáns, amely segít javítani a szívműködést, csökkenteni a hőhullámok számát és intenzitását, megelőzni az emlőmirigyek duzzanatát és megszüntetni a hüvelyszárazságot. A tokoferol spárgában, vadrizsben, tojássárgájában, hüvelyesekben, burgonyahéjban és növényi olajokban található.
• Omega-3 zsírsavak – megelőzik a vérnyomás ingadozását hőhullámok alatt, megelőzik a fejfájást és a hőérzetet. Az ilyen savak legjobb forrásai a tengeri halak, a lenmagok és az olaj, valamint a diófélék.
• A magnézium egy nyugtató hatású ásványi anyag. Segít leküzdeni a rossz hangulatot, a sírás-ingert, a szorongást és az ingerlékenységet. Magnéziumot diófélék, tengeri moszat, salátalevél és korpa fogyasztásával nyerhetünk.
• A lignin polimer egy olyan anyag, amely szinte minden növényben megtalálható, ezért a menopauza idején ajánlott a növényi eredetű élelmiszerekre koncentrálni. A zöldségek, gyümölcsök, zöldségek és bogyós gyümölcsök bősége az étrendben segít csökkenteni a hőhullámok megnyilvánulását és stabilizálja a hüvely és a belek mikroflóráját.

Amellett, hogy tápanyagokkal dúsítjuk az étrendünket, a hőhullámok kiküszöbölése érdekében ajánlott kerülni a hormonális egyensúlyt felborító ételeket - kávé, csokoládé, kakaó, alkoholos italok, csípős fűszerek.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukan diéta menopauza esetén

A közismert Dukan-diéta fő gondolata egy túlnyomórészt fehérjetartalmú étrend, korlátozott zsír- és szénhidrátfogyasztással. Ugyanakkor az ember egyáltalán nem éhezik, mivel nincs különösebb korlátozás az étel mennyiségére vonatkozóan. A diéta több szakaszból áll, amelyek közül kettő intenzív fogyási időszakokat foglal magában, a továbbiak pedig a súly normál tartományban tartását célozzák.

A diéta során fogyasztásra ajánlott fő termékek listája a hús, a zsírmentes tejtermékek, a csirketojás és a haltermékek.

Úgy tűnik, hogy a diéta nem rossz - korlátozások nélkül ajánlott enni, az engedélyezett termékek listájáról választva. De vajon minden olyan jó?

A helyzet az, hogy a fehérjetartalmú ételek bősége veszélyes lehet a vesebetegségben szenvedő nők számára, az emésztőrendszerre is. E diéta alatt fokozódhat a letargia, az álmatlanság, és a hormonális háttér is rosszabbra fordulhat. A Dukan-diétát nem tartják kiegyensúlyozottnak, és a tápanyagok egyensúlya a megfelelő táplálkozás fontos eleme, beleértve a menopauza idején is. Ennek eredményeként a bőr állapota romlik, az immunrendszer gyengül, és az ásványi anyagok felszívódása csökken (különösen fontos a kalcium, amely a nőknél megelőző intézkedésként szolgál a csontritkulás - a csontrendszer gyengesége - ellen).

Ahhoz, hogy normálisan túléld a menopauzát, nem kell semmilyen új és divatos diétát keresned. Fontos figyelembe venni a szervezet igényeit egy adott időpontban, jelen esetben a menopauza alatt – azaz biztosítani a megfelelő anyagcserét, fenntartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát, ami nem engedi, hogy a hormonális háttér eltérjen.

Ha ennek ellenére úgy dönt, hogy ilyen diétát követ, akkor forduljon orvoshoz - 40-50 év után szinte minden embernek már van valamilyen krónikus betegsége, és ebből a szempontból az étrend bármilyen változásának fő szabálya az, hogy ne ártson vagy súlyosbítsa az egészségügyi problémákat.

[ 10 ]

Menopauza diéta menü

A menopauza idején a menü összeállításának megkönnyítése érdekében egy hozzávetőleges heti étrendet kínálunk, amelyet a hét napjai szerint - hétfőtől vasárnapig - ütemezünk.

1 nap

• Reggelire müzlit készíthet joghurttal.
• Második reggeli – egy marék dió.
• Ebédre vegetáriánus káposztalevest eszünk, amit sárgarépa- és káposztasaláta egészít ki.
• Uzsonna – banán.
• Vacsorázunk egy darab főtt hallal és céklasalátával.

2. nap

• Reggelire túrót eszünk aszalt szilvával és tejföllel.
• Második reggelinek – bogyós turmix.
• Ebédre csirkehúslevest eszünk húsgombóccal.
• Uzsonna – kefir gyümölccsel.
• Vacsora: rakott krumpli, paradicsom-uborkasaláta.

3. nap

• Reggeli: zabpehely mazsolával.
• Második reggeli helyett - pillecukor, gyógytea.
• Paradicsomlevest és rizsszeleteket eszünk ebédre.
• Uzsonna – egy nagy körte vagy alma.
• Vacsora: halas rakottas zöldséges mártással.

4. nap

• Reggelire – párolt sajtos palacsinta mézzel.
• Második reggeli – kivi és narancssaláta joghurttal.
• Ebédre okroshkát és sárgarépaszeleteket eszünk.
• Uzsonna – frissen facsart gyümölcslé.
• Vacsorára párolt csirkemellet eszünk fűszernövényekkel.

5. nap

• Reggelire - sütőtökös palacsinta mézzel.
• Második reggeli helyett - egy marék szárított gyümölcs.
• Ebédre halászlevest és krumplisalátát eszünk.
• Bogyós zselével nassolunk.
• Vacsorára - káposztatekercs tejföllel.

6. nap

• Reggelire rizses rakottast eszünk bogyós gyümölcsökkel.
• Második reggelire – teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.
• Ebédre tejlevest és krumpliszeleteket eszünk.
• Uzsonna helyett – sült alma túróval.
• A vacsora zöldségpörkölt.

7. nap

• Reggelire - omlett zöldségekkel.
• Második reggeli helyett – tej-gyümölcs koktél.
• Ebédre hagymalevest és egy adag babot paradicsomszószban eszünk.
• Uzsonna – joghurt.
• Vacsorázunk egy darab főtt filével, párolt cukkinivel.

Az ételek összetevői, valamint maguk az ételek is ízlés szerint kombinálhatók, valamint a rendelkezésre álló termékektől függően (természetesen, ha szerepelnek a menopauza alatt megengedettek listáján). És ne felejts el elegendő folyadékot inni!

[ 11 ]

Menopauza diétás receptek

• Egyszerű hagymaleves. Hozzávalók: 0,5 l zöldségleves, 350 ml tej, só ízlés szerint, 2 evőkanál sötét liszt, 400 g darált csirkehús, 4 evőkanál reszelt sajt, finomra vágott fokhagymagerezd, 4 szelet pirított kenyér, 2 nagy hagyma, tejföl, 2 tojássárgája. A zöldségeket meghámozzuk, apróra vágjuk, és 1 evőkanál növényi olajon kb. 5-6 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a darált húst, és további 10 percig pirítjuk. Ezután hozzáadjuk a lisztet, hozzáöntjük a húslevest, és megvárjuk, amíg felforr. Ízlés szerint hozzáadunk tejet és egy kevés tejfölt, valamint a fűszereket. 20 perc elteltével levesszük a tűzről. Közben a tojássárgáját reszelt sajttal elkeverjük, kenyérre kenjük, és 5-10 percig sütjük a sütőben vagy a mikróban. Tálalásra kész!
• Rizsszeletek. Hozzávalók: 400 g csirkemellfilé, másfél csésze kerek rizs, tojás, 50 g kemény sajt, növényi olaj, fűszerek. Elkészítés: A rizst megfőzzük, a húst ledaráljuk, hozzáadjuk a fűszereket. A darált húst megpirítjuk, hozzáadjuk a reszelt sajtot, a rizst, összekeverjük és kihűtjük. A keverékből golyókat formázunk, felvert tojásba és panírba mártjuk. Növényi olajban kisütjük vagy gőzölőben megfőzzük. Fűszernövényekkel vagy tejföllel tálaljuk.
• Tökös palacsinta. Szükségünk lesz: ½ kg tökre, egy tojásra, 3 evőkanál lisztre, mézre, növényi olajra, fahéjra, egy kés hegyére vágott sóra. Hámozzuk meg és reszeljük le a tököt. Adjuk hozzá a tojást, egy kanál mézet, sót, gyúrjuk össze, és hagyjuk állni 15 percig. Öntsük hozzá a lisztet és a fahéjat, keverjük össze. Kanalazzuk egy forró serpenyőbe növényi olajjal, és mindkét oldalát süssük meg. Jó étvágyat!

Mit lehet enni menopauza alatt?

• Kalciumot tartalmazó termékek (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, szója, tengeri moszat, magvak és napraforgómag).
• Egészséges zsírsavakban gazdag termékek (növényi olajok, diófélék, hal).
• Gabonafélék, sötét lisztek, bármilyen zabkása, korpa.
• Enyhe fűszerek.
• Bármilyen zöldség, bogyós gyümölcs, zöldség, gyümölcs és gyümölcslevekből készült gyümölcslevek.
• Szárított gyümölcsök.
• Hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, mung bab, lencse).
• Mindenféle hagyma, fokhagyma.
• Az engedélyezett édességek közé tartoznak a méhészeti termékek, a természetes narancslekvár, a pillecukor és a zselé.
• Zöld tea, gyógyteák (macskagylóval, mentával, kamillával, csipkebogyóval, zsályával, édesköménnyel).

Az ételeket sütőben, gőzölőben vagy főzéssel érdemes elkészíteni. A nyers gyümölcsök és zöldségek, valamint a belőlük készült saláták is szívesen látottak.

Mit nem szabad enni menopauza idején?

Szükséges a következő élelmiszerek és ételek szigorú korlátozása vagy kiküszöbölése az étrendből:

• só, cukor;
• félkész termékek, gyorséttermi termékek;
• disznózsír, zsíros hús, disznózsír, margarin, kenhető étel;
• alkoholos italok;
• kolbászok, füstölt húsok, belsőségek;
• kávé, csokoládé, kakaó, édességek;
• csípős fűszerek;
• édes üdítő, gyümölcslevek csomagokból.

Vélemények a menopauza alatti étrendről

A vélemények szerint a menopauza alatti étrend nem annyira bonyolult. Inkább megfelelő táplálkozásnak, mint diétának nevezhető, ezért sok nő a kellemetlen tünetek megszűnése után is betartja. Az étrend megváltoztatása segít fenntartani az általános egészséget, miközben a haj és a bőr megjelenése javul, a faggyú- és verejtékmirigyek munkája normalizálódik.

Az étrendi ajánlások hatékonyabbak lesznek, ha más egyszerű tippekkel kombinálják:

• öltözz az időjárásnak megfelelően, ne melegedj túl;
• jól szellőző helyiségben aludjon, lehetőleg nyitott ablakkal;
• kerülje a gőzfürdő látogatását és a forró fürdőt;
• végezzen megvalósítható fizikai tevékenységeket;
• tilos a dohányzás;
• szánjon elég időt a pihenésre.

Néhány nő továbbra is kénytelen hormonális gyógyszerek szedésére, de az ilyen gyógyszerek felírásáról szóló döntést csak orvosnak kell meghoznia.

A menopauza alatti étrend mindenesetre, ha nem szünteti meg, akkor jelentősen enyhíti az időszak kellemetlen megnyilvánulásait, ezért komolyan kell venni a táplálkozást, és szigorúan be kell tartani az egyszerű, de nagyon hatékony ajánlásokat.