Lenmagolaj: Ami valóban bizonyított az embereknél - Vérnyomás, gyulladás és anyagcsere

A Nutrients folyóirat publikált egy áttekintést, amely a lenmagolajjal kapcsolatos emberi adatokat értékeli a bizonyítékok formális osztályozása (a Kínai Táplálkozástudományi Társaság által alkalmazott GRADE megközelítés adaptációja) segítségével. A talált 2148 publikációból 13 tanulmányt (RCT-k metaanalíziseit és egyedi RCT-ket) vontak be a végső értékelésbe, és az egyes kimeneteli blokkokat a bizonyítékok erőssége és konzisztenciája alapján „értékelték”. A lényeg: embereknél a lenmagolaj gyulladásos markerek csökkentésére, a vérnyomás mérsékelt csökkentésére és az inzulinérzékenység javítására gyakorolt hatását igazolták a legmegbízhatóbban; azonban a vérzsírprofil (teljes koleszterin, LDL stb.) nem javul jelentősen. A derékkörfogatra, a hangulatra és a kognitív funkciókra vonatkozó adatok továbbra sem elegendőek.

A tanulmány háttere

A lenmagolaj az egyik legkönnyebben hozzáférhető növényi omega-3 forrás: domináns benne az α-linolénsav (ALA), míg a „hal” EPA és DHA szinte hiányzik. Az ALA legfontosabb jellemzője, hogy az emberi szervezetben csak részben alakul át hosszú szénláncú omega-3-má: férfiakon végzett vizsgálatokban az EPA-vá való átalakulást körülbelül 8%-ra becsülték (DHA-ban - 0-4%), nőknél az ösztrogének hatása miatt magasabb (EPA-ban akár ≈21% és DHA-ban ≈9%); az n-6 PUFA (napraforgó-, kukoricaolaj) magas fogyasztásával ez az út tovább „eltömődik”. Ezért merül fel a gyakorlati kérdés: milyen hatásait igazolták magának a lenmagolajnak emberekben, ha az ALA-ra, és nem a kész EPA-ra/DHA-ra támaszkodunk?

Számos metaanalízis és klinikai vizsgálat vizsgálta korábban a „lenmag-csomagot” egészében – magvakat, lisztet, lignánokat és olajat –, ezért voltak következetlenek a következtetések. A len (tágabb értelemben) esetében a legkövetkezetesebben enyhe vérnyomáscsökkenést találtak, különösen a magas vérnyomású betegeknél, míg a vérzsírokra vonatkozó eredmények változóak voltak. A magas vérnyomású betegekre vonatkozó, 2023-2024-es új adatok megerősítik, hogy a len hozzáadása több Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást, de a hatás nagyságrendje jelentősen eltér a formák és az adagok között. Ezért van szükség az olaj különálló formaként való „célzott” elemzésére.

A Nutrients (2025. május) folyóiratban megjelent áttekintés ezt a hiányosságot vizsgálja: a szerzők elkülönítették a lenmagolajjal végzett vizsgálatokat más formáktól, és egy adaptált GRADE-megközelítés segítségével értékelték a kimeneteli blokkokat (gyulladás, vérnyomás, inzulinrezisztencia, lipidek, derékkörfogat, hangulat/kognitív funkciók). Az átfogó következtetés az, hogy az olaj rendelkezik a legmegbízhatóbb bizonyítékokkal a vérnyomás mérsékelt csökkenésére, a gyulladásos markerek csökkenésére és az inzulinérzékenység javulására vonatkozóan; azonban emberi vizsgálatokban nem figyeltek meg jelentős javulást a lipidprofilban. Ugyanakkor az olaj növeli a plazma EPA-szintjét (az ALA részleges átalakulása miatt), de ez nem egyenértékű a halakból/algákból származó EPA/DHA közvetlen bevitelének hatásaival.

És még egy gyakorlati részlet, amely kifejezetten az olajok esetében fontos: az ALA egy többszörösen telítetlen sav, amely érzékeny az oxidációra. A nyersanyag frissessége, a finomítási módszer, a tárolás (hideg, sötét tartályok, minimális érintkezés levegővel) jelentősen befolyásolja az aldehidek/transz-izomerek képződését és a termék stabilitását. Ezért még a lenmagolaj bizonyított "osztályhatásával" is, a megfelelő technológia és tárolási körülmények a valódi előny és biztonság elengedhetetlen részét képezik.

Mi a legjobban megerősítve?

A felülvizsgálat mind a négy irányhoz „B” szintet rendelt a következtetések törzséhez, de eltérő hatásirányokkal:

• Gyulladás. A lenmagolaj csökkentette az IL-6 és a hs-CRP szintjét; a hatást metaanalízisek és egy klinikai vizsgálat is kimutatták. Ez az ALA-ban gazdag olaj gyulladáscsökkentő hatását támasztja alá.
• Vérnyomás. Egy 33 randomizált, kontrollált vizsgálatot (RCT) felölelő metaanalízisben a lenmag-kiegészítők ≈3,2 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást és ≈2,6 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást; a lenmagolajjal kezelt alcsoportban a hatás szerényebb volt (szisztolés vérnyomás -1,04; diasztolés vérnyomás -0,54 Hgmm, mindkettő p<0,001). A metabolikus szindróma metaanalízisében az olaj ≈3,9 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást; egy különálló, diszlipidémiás férfiakon végzett RCT-ben a 12 hetes olaj-kezelés (≈8 g ALA/nap) mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette a sáfrányolajhoz képest.
• Inzulinrezisztencia/inzulinérzékenység. A bizonyítékok értékelését összefoglaló táblázat szerint a vizsgálatok több mint 70%-ában az olajbevitel összefüggésben állt a fokozott inzulinérzékenységgel (javuló QUICKI/-HOMA stb.).
• Vérzsírok: Annak ellenére, hogy az adathalmaz összességében „B” osztályba sorolható, a következtetés az ellenkezője: az aterogén lipidek szintjében nem találtak szignifikáns csökkenést (azaz jó minőségű bizonyíték van arra, hogy nincs hatás).

Ami még nem világos

A szerzők kiemelik a derékkörfogatra, a hangulatra és a kognitív funkciókra vonatkozó adatok szűkösségét és heterogenitását – korai lenne szilárd következtetéseket levonni. Hosszabb és szabványosabb randomizált, kontrollált vizsgálatokra van szükség.

Mi olyan különleges a lenmagolajban és milyen adagokban kapható?

A lenmagolaj ~39-60% α-linolénsavat (ALA) tartalmaz, amelynek teljes profilja ≈73% PUFA, ≈8% SFA és ≈19% MUFA; az n-6:n-3 arány körülbelül 0,3:1, ami az egyik legjobb a növényi olajok között. A vizsgálatban az olajat 3-24 héten keresztül adták, napi ≈1-30 g (vagy napi 1,0-13,7 g ALA) dózisban, gyakran összehasonlítva a szója-, kukorica-, napraforgó- és sáfrányolajjal.

Gyakorlati következtetések

• Ha a cél a vérnyomás néhány Hgmm-es csökkentése és enyhe gyulladáscsökkentő hatás, a lenmagolaj bizonyítottan mérsékelt hatású.
• Vannak pozitív jelek az inzulinérzékenység javítására az anyagcsere-kockázattal küzdő embereknél, de a protokollokat és az időtartamot még szabványosítani kell.
• A jelenlegi adatok szerint a lenmagolaj nem eszköz a koleszterin/LDL-szint korrigálására – ebben az esetben az általános diéta, a fogyás, a fizikai aktivitás és (ha indokolt) a gyógyszerek szedése az előnyösebb.

Forrás: Nie Y. et al. A lenmagolaj (Linum usitatissimum L.) kiegészítésének hatása az emberi egészségre: emberközpontú, bizonyítékokon alapuló megközelítés. Nutrients (2025. május 25.), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791