Nem csak a mennyiség, hanem a mérték is: az alvás rendszeressége összefügg a kognitív funkciókkal

A Sleep Medicine folyóiratban megjelent egy tanulmány, amelyet a Tsukubai Egyetem (Japán) kutatói készítettek, és amely kimutatta, hogy minél rendszeresebb egy személy alvás-ébrenléti ütemterve, annál jobb az általános kognitív működése. Ugyanakkor a kulcsfontosságú „neurotróp” fehérje, a BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor) koncentrációja nem viselkedik lineárisan: a legmagasabb a mérsékelt alvási rendszerességű embereknél, és alacsonyabb mind a nagyon „egyenetlen”, mind a rendkívül „vasas” alvási ütemtervűeknél. A szerzők óvatosan azt sugallják, hogy a kiegyensúlyozott rendszeresség fenntartása az Alzheimer-kór megelőzésének összefüggésében is hasznos lehet.

A tanulmány háttere

Az utóbbi években a figyelem az alvás időtartamára vonatkozó egyszerű „normáról” a rendszer finomabb jellemzőire – az elalvási és ébredési idő stabilitására – helyeződött át. Még ugyanazon 7-8 óra alvás mellett is a „rángatózó” napirendű emberek gyakrabban számolnak be nappali álmosságról, csökkent figyelemről és hangulati problémákról. Megjelentek a rendszeresség objektív mérőszámai, mint például az Alvás Rendszeresség Index (SRI), amely megmutatja, hogy az alvás és az ébrenlét órái mennyiben ismétlődnek napról napra. Ez a megközelítés lehetővé teszi számunkra, hogy elkülönítsük a „mennyit alszom” hatását a „mennyire ritmikusan élek” hatásától, ami különösen fontos a kognitív funkciók értékeléséhez.

A cirkadián ritmusok zavarait régóta összefüggésbe hozzák a memóriavesztéssel, a lassabb információfeldolgozással és a neurodegeneratív állapotok fokozott kockázatával. A mechanizmusok többrétegűek, az agykéreg és a hippocampus belső „óráinak” deszinkronizációjától kezdve a hormonális és anyagcsere-jelek zavaraiig, amelyek a nappali tanulásra és az éjszakai regenerálódásra készítik fel az agyat. A populációs vizsgálatokban nehéz elkülöníteni a szabályosságot az olyan zavaró tényezőktől, mint az életkor, az aktivitási szint, az alváshiány és a krónikus betegségek, ezért objektív érzékelőkre és kifinomult statisztikai modellekre van szükség.

Különleges helyet foglal el a BDNF - egy neurotróf faktor, amely támogatja a neuronok túlélését és a szinaptikus plaszticitást. Szintje az alvás, a stressz és a fizikai aktivitás hatására ingadozik, és gyakran az agy "tanulási képességének biomarkerének" tekintik. A legtöbb adat azonban lineáris összefüggéseket ír le (minél jobb az alvás, annál magasabb a BDNF), míg a való életben a plaszticitás optimuma gyakran a szélsőségek között helyezkedik el - nem a rezsim krónikus káoszában, hanem nem egy túlzottan "beton" rutinban.

Ennek fényében fontossá vált annak tesztelése, hogy az alvás rendszeressége – amelyet aktivográfiával, nem pedig önbevallással mérnek – pontosan hogyan korrelál a kognitív teljesítménnyel és a BDNF-szintekkel egy valós populációban. Az életkori kontextus is fontos: a középkorú és idős embereknél a kognitív funkciók érzékenyebbek a cirkadián deszinkronizációra, és a megelőző ajánlásoknak (alvás, fény, aktivitás) elég pontosaknak kell lenniük ahhoz, hogy a mindennapi életben alkalmazhatók legyenek. A vizsgált munka ezt a „rést” kívánja áthidalni a fiziológiai mechanizmusok és a gyakorlati megelőzés között.

Hogyan végezték a tanulmányt

Az elemzésben 458 felnőtt (átlagéletkor 65 év; 51% nő) vett részt, akik 2023-2024-ben részt vettek a Tsukuba Boldogság Élet Tanulmányban. Az alvás rendszerességét objektíven mérték az Alvás Rendszeresség Index (SRI) segítségével, folyamatos 7 napos aktivográfia alapján (karkötő a nem domináns kézen). A kognitív funkciókat kiterjesztett tesztbattériával értékelték; egy 232 fős alcsoportban a szérum BDNF-szintjét is mérték. A szerzők ezután többváltozós regressziós modelleket építettek, figyelembe véve az életkort, a nemet és a teljes alvásidőtartamot.

Mi az SRI - egy rövid lista

• Az SRI egy 0-tól 100-ig terjedő index, amely azt mutatja, hogy milyen valószínűséggel alszol el/ébredsz fel minden nap ugyanabban az órában.
• Magas SRI → a napok alvási és ébrenléti ideje hasonló; alacsony SRI → a beosztás „kiugrik”.
• Ez a ritmus mutatója, nem pedig az, hogy "hány órát alszol".

Főbb eredmények

Az életkor, nem és alvásidő szerinti korrekció után a legrendszeresebb csoport (SRI ≈65-86) résztvevői szignifikánsan magasabb összesített kognitív pontszámot mutattak, mint a rendszertelen beosztásúak (B együttható = 0,13; 95%-os CI 0,02-0,24). A BDNF esetében nemlineáris, „fordított U alakú” összefüggést találtak: a legmagasabb szinteket kiegyensúlyozott szabályosság mellett (glóra SRI ≈60 körül) figyelték meg, míg a BDNF alacsonyabb volt nagyon szabálytalan és rendkívül merev beosztás mellett (az átlagos csoportban B = 0,17; 95%-os CI 0,04-0,30).

Miért fontos ez, és mi köze ehhez a BDNF-nek?

A BDNF az agyi plaszticitás egyik fő tényezője: támogatja a neuronok túlélését, a szinapszisok növekedését és a memória kialakulását. A BDNF szintjének növekedése általában jobb tanulással és stressztűréssel jár. Az új kutatás egy fontos részlettel egészíti ki a témát: a rutinban lévő túl sok rend nem biztos, hogy annyira kedvező a BDNF számára, mint az ésszerű, „élénk” rendszeresség. Ez összhangban van azzal a jelenlegi elképzeléssel, hogy a plaszticitás optimuma gyakran a káosz és a túlzott rutin között helyezkedik el.

Hogyan viszonyul ez más adatokhoz?

Míg korábban kimutatták, hogy az alvászavarok és az akut alváshiány megváltoztatja a BDNF-szintet és rontja a munkamemóriát, ez az új kutatás az „alváshiányról” a napi rutin ritmusára helyezi a hangsúlyt. Ezek együttesen koherens képet adnak: mind a mennyiség/minőség, mind a ritmus számít.

Mit jelent ez a mindennapi életre nézve?

A fő gyakorlati következtetés az, hogy nem egy „spártai rendszerre”, hanem egy stabil, de rugalmas alvási rendszerre kell törekedni:

• Tartsa stabilan az alvási „ablakot” (például hétköznapokon és hétvégén hasonló időben feküdjön le és keljen fel, hirtelen változások nélkül).
• Kerüld a szélsőségeket: a krónikus „fecsegést” és a túlzott „vasfegyelmet”, amely nem veszi figyelembe a valós életet – mindkét pólus alacsonyabb BDNF-értékkel járt együtt ebben a tanulmányban.
• Gyűjts „ritmikus” horgonyszokásokat: reggeli fény/séta, rendszeres étkezés, mérsékelt nappali aktivitás.
• Figyeld az alvás teljes időtartamát és minőségét, de ne feledd: a rendszeresség független tényező, és nem redukálható „7-8 órás alvásra”.

Fontos korlátozások

Ez egy egyetlen országból származó megfigyeléses vizsgálat; az oksági következtetések levonása korlátozott. A BDNF-et egy részhalmazban mérték, és csak egyszer; az SRI-t egyetlen 7 napos időszak alatt értékelték. Végül, az eredmények mérsékelt összefüggéseket írnak le középkorú és idősebb felnőttek mintájában – nem általánosíthatók automatikusan serdülőkre vagy például a műszakos dolgozókra. Maguk a szerzők is hangsúlyozzák a longitudinális és intervenciós vizsgálatok szükségességét.

Merre tovább - mit szeretnék ellenőrizni

• Annak tesztelése, hogy a célzott, rendszeres edzés javítja-e a kognitív teljesítményt a veszélyeztetett csoportokban (MCI, depressziós zavarok, COVID utáni állapot).
• Annak kiderítése, hogy a kronotípus, a napi aktivitás és a fény hogyan befolyásolja az adott személy „optimális” SRI-értékét.
• Annak felmérése, hogy a BDNF és a kognitív metrikák optimumának ablaka idővel és más populációkban is robusztus-e. (Lásd a tanulmányhoz kapcsolódó népszerű magyarázatokat és sajtóanyagokat.)

Következtetés

Új kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy nem csak az alvással töltött órák száma számít az agynak, hanem a ritmus is. Jobb kognitív teljesítmény figyelhető meg azoknál az embereknél, akiknek rendszeresebb az időbeosztásuk, és a BDNF neuroplaszticitási biomarker mérsékelt, „emberi” szabályossággal tetőzik – nem túl kaotikusan, de nem is túl „eltúlzottan”. Úgy tűnik, hogy az egészséges alvási szokások esetében az „ideális pont” nem szófordulat, hanem mérhető cél.

Kutatási forrás: Yue Cao et al. Az alvás rendszeressége összefügg a kognitív funkciókkal, és fordított U alakú kapcsolatot mutat a szérum BDNF-fel. Sleep Medicine (online 2025. július 17.), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.