A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Gyakorlatok a testformáláshoz
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025

Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Az alakformáló gyakorlatok fontosak, és rendszeresen kell végezni őket. Minden gyakorlatot nyolc-tíz alkalommal kell megismételni, és naponta kell elvégezni.
Ha nincs lehetőséged minden nap mozogni, heti két-három alkalom elegendő lesz a cellulit csökkentésére és az alakod megőrzésére.
- Guggolás komplexum:
- 1. számú. Húzd be a hasad, helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, a térdeid és a lábfejeid párhuzamosak legyenek egymással, belégzés és guggolj le, miközben felemeled a karjaidat. Emelkedj fel, kilégzés és engedd le a karjaidat.
- 2. szám. Húzd be a hasad, helyezd a lábaidat vállszélességben, fordítsd ki a térdeidet és a lábujjaidat oldalra, belégzéskor guggolj le, emeld fel a karjaidat, kilégzéskor pedig emelkedj fel, engedd le a karjaidat.
- 3. sz. Be kell húznod a hasadat, a lábaidat vállszélességben terpeszben kell tartanod, a térdeidet és a lábujjaidat oldalra kell fordítanod, a kezeidet a combod elülső részére kell helyezned, leguggolnod, és ebben a pozícióban egyesével fel kell emelned a lábaidat a lábujjaidra.
- Oldalt fekve láblendítések végrehajtása. Oldalt fekve húzd be a hasad, derekad ne érjen a talajhoz, emeld fel a lábad, húzd fel a lábujjadat, és engedd le a sarkadat.
- Térd-könyök pozíciót kell felvenni, behúzni a hasat, kinyújtani az egyik lábat, és sarokkal felemelve lendíteni a lábat. Lábat kell váltani egyesével.
- Ismét térd-könyök pozíciót kell felvenned, be kell húznod a gyomrodat, most hajlítsd be az egyik lábadat, és emeld fel a sarkaddal.
- Hanyatt fekve húzd be a hasad, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel a medencédet.
[ 1 ]
Alakformáló táncok
Az alakformáló táncok pozitív hatással vannak mind az emberi testre, mind a lelkiállapotra. A rendszeres tánc segít a helyes testtartás kialakításában, erősíti az izomrendszert, javítja a hangulatot és az összes belső szerv és rendszer működését. Az, hogy melyik táncot válasszuk, a vágyainktól és természetesen attól függ, hogy a test melyik területét kell korrekcióra fordítani.
- Latin (rumba, mambo, salsa, cha-cha-cha) – korrigálja a derekat, a hasizmokat és az alsótestet.
- Flamenco – fejleszti a helyes testtartást, erősíti a vállövet, a hasizmokat és a nyakizmokat.
- A sztepp- és kelta táncok segítenek a gyönyörű vádli- és combizmok kialakításában, valamint a zsírlerakódások gyors elégetésében.
- A hastánc biztosítja a gyors fogyást a szülés után, a szép derék kialakulását és a cellulit eltűnését az alsó testben.
- A rúdtánc erősíti az izmokat, rugalmasságot ad és jó nyújtást biztosít.
Jóga az alakformáláshoz
Az alakformáló jóga abszolút mindenki számára elérhető, különösen azok számára, akik különféle okok miatt nem tudnak mozogni. A gyakorlatok elvégzéséhez szőnyegre és jól szellőző helyiségre van szükség. Az alakformáló jógaórák során helyesen kell étkezni, elsajátítani a légzéstechnikákat, és éhgyomorra (két-három órával étkezés után) speciális ászanákat kell végezni. Jógaórák után nem ajánlott:
- legalább negyven percig enni, de ez nem nehéz, mivel az ászanák segítenek csökkenteni az étvágyat,
- a helyes légzéstechnika javítja a szövetek és szervek oxigénnel való telítettségét, aminek következtében felgyorsul az anyagcsere, jobban elégetik a zsírlerakódásokat, az izmok ellazulnak, és normalizálódik a belső szervek funkcionális aktivitása,
- A jógaórák során olyan izomcsoportok is elkezdenek dolgozni, amelyek nem vesznek részt a hagyományos edzésben.
Karika testformáláshoz
A hula karika az alakformáláshoz az egyik legegyszerűbb módszer a felesleges kilók leadására. A hula karikát leggyakrabban a hasizmok erősítésére és a vékony derék kialakítására használják. Ezenkívül a hula karikával végzett gyakorlatok során a lábak, a fenék és a hát izmai is megdolgoznak. Hula karikával végzett edzések során:
- nagy mennyiségű kalóriát égetnek el,
- javítja a szív- és érrendszer, valamint a vérkeringés működését,
- a test általános tónusa nő.
A derék és a csípő zsírpárnáinak eltávolításához súlyozott karikát kell használnod. Természetesen homokot is önthetsz egy sima karikába, de jobb, ha veszel egy speciálisat.
- Egy súlyozott gumikarika, amit jimflextornak hívnak, és amellyel gyorsan vékony derekat lehet elérni.
- Van egy puha karika, amely különböző módon hajlik, és különböző izomcsoportok edzésére szolgál.
- Van egy masszázskarika is, amelynek belső felületén speciális kiemelkedések vagy masszázsgolyók találhatók. A bőr ilyen karikával történő károsodásának elkerülése érdekében vastag anyagból készült ruházat viselése ajánlott. Masszázskarikával történő edzés során:
- javítja a vérkeringést,
- megszünteti a cellulitot,
- Csökkenti a zsírlerakódásokat a derék és a csípő területén.
Ellenjavallatok a karikával való edzéshez:
- terhesség,
- fájdalom jelenléte a hátfájásban,
- a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodása.
A kívánt eredmény eléréséhez - a karcsú alak eléréséhez - minden nap legalább tíz percig kell karikával edzeni. Evés után két órával érdemes edzeni. A hatás gyorsabb és észrevehetőbb elérése érdekében a karikás gyakorlatokat megfelelő táplálkozással kell kombinálni.
Edzőgépek testformáláshoz
Az alakformáló gépeket kardió- és erősítő gépekre osztják. Az erősítő gépeket gyakrabban használják az alakformáláshoz, mivel izolált erőterhelést fejtenek ki egy adott izomcsoportra. Multifunkcionális sportkomplexumoknak tűnnek. A kardió gépek segítenek a fogyásban és a testalkat javításában, növelik a test állóképességét és javítják a szív- és érrendszer működését, felgyorsítják az anyagcserét és javítják a nyirokkeringést. A kardió gépek közé tartozik a futópad, a szobakerékpár, a lépcsőzőgép, az ellipszis tréner és az evezőgép. A gépen végzett gyakorlatokat orvosi vizsgálat után és szakedző felügyelete mellett kell elvégezni. A gép terhelésének erősségét és a terhelés területét az edző választja ki.
Természetesen nem minden alakformáló gyakorlatot mutatunk be itt, de ezek elvégzésével formában tarthatod magad és megszüntetheted a cellulitot. Általános szabály, hogy a gyakorlatsort egy edző választja ki.