Gyakorlatok a testformáláshoz

Az alakformáló gyakorlatok fontosak, és rendszeresen kell végezni őket. Minden gyakorlatot nyolc-tíz alkalommal kell megismételni, és naponta kell elvégezni.

Ha nincs lehetőséged minden nap mozogni, heti két-három alkalom elegendő lesz a cellulit csökkentésére és az alakod megőrzésére.

1. Guggolás komplexum:
   • 1. számú. Húzd be a hasad, helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, a térdeid és a lábfejeid párhuzamosak legyenek egymással, belégzés és guggolj le, miközben felemeled a karjaidat. Emelkedj fel, kilégzés és engedd le a karjaidat.
   • 2. szám. Húzd be a hasad, helyezd a lábaidat vállszélességben, fordítsd ki a térdeidet és a lábujjaidat oldalra, belégzéskor guggolj le, emeld fel a karjaidat, kilégzéskor pedig emelkedj fel, engedd le a karjaidat.
   • 3. sz. Be kell húznod a hasadat, a lábaidat vállszélességben terpeszben kell tartanod, a térdeidet és a lábujjaidat oldalra kell fordítanod, a kezeidet a combod elülső részére kell helyezned, leguggolnod, és ebben a pozícióban egyesével fel kell emelned a lábaidat a lábujjaidra.
2. Oldalt fekve láblendítések végrehajtása. Oldalt fekve húzd be a hasad, derekad ne érjen a talajhoz, emeld fel a lábad, húzd fel a lábujjadat, és engedd le a sarkadat.
3. Térd-könyök pozíciót kell felvenni, behúzni a hasat, kinyújtani az egyik lábat, és sarokkal felemelve lendíteni a lábat. Lábat kell váltani egyesével.
4. Ismét térd-könyök pozíciót kell felvenned, be kell húznod a gyomrodat, most hajlítsd be az egyik lábadat, és emeld fel a sarkaddal.
5. Hanyatt fekve húzd be a hasad, hajlítsd be a térdeidet és emeld fel a medencédet.

[ 1 ]

Alakformáló táncok

Az alakformáló táncok pozitív hatással vannak mind az emberi testre, mind a lelkiállapotra. A rendszeres tánc segít a helyes testtartás kialakításában, erősíti az izomrendszert, javítja a hangulatot és az összes belső szerv és rendszer működését. Az, hogy melyik táncot válasszuk, a vágyainktól és természetesen attól függ, hogy a test melyik területét kell korrekcióra fordítani.

1. Latin (rumba, mambo, salsa, cha-cha-cha) – korrigálja a derekat, a hasizmokat és az alsótestet.
2. Flamenco – fejleszti a helyes testtartást, erősíti a vállövet, a hasizmokat és a nyakizmokat.
3. A sztepp- és kelta táncok segítenek a gyönyörű vádli- és combizmok kialakításában, valamint a zsírlerakódások gyors elégetésében.
4. A hastánc biztosítja a gyors fogyást a szülés után, a szép derék kialakulását és a cellulit eltűnését az alsó testben.
5. A rúdtánc erősíti az izmokat, rugalmasságot ad és jó nyújtást biztosít.

Jóga az alakformáláshoz

Az alakformáló jóga abszolút mindenki számára elérhető, különösen azok számára, akik különféle okok miatt nem tudnak mozogni. A gyakorlatok elvégzéséhez szőnyegre és jól szellőző helyiségre van szükség. Az alakformáló jógaórák során helyesen kell étkezni, elsajátítani a légzéstechnikákat, és éhgyomorra (két-három órával étkezés után) speciális ászanákat kell végezni. Jógaórák után nem ajánlott:

• legalább negyven percig enni, de ez nem nehéz, mivel az ászanák segítenek csökkenteni az étvágyat,
• a helyes légzéstechnika javítja a szövetek és szervek oxigénnel való telítettségét, aminek következtében felgyorsul az anyagcsere, jobban elégetik a zsírlerakódásokat, az izmok ellazulnak, és normalizálódik a belső szervek funkcionális aktivitása,
• A jógaórák során olyan izomcsoportok is elkezdenek dolgozni, amelyek nem vesznek részt a hagyományos edzésben.

Karika testformáláshoz

A hula karika az alakformáláshoz az egyik legegyszerűbb módszer a felesleges kilók leadására. A hula karikát leggyakrabban a hasizmok erősítésére és a vékony derék kialakítására használják. Ezenkívül a hula karikával végzett gyakorlatok során a lábak, a fenék és a hát izmai is megdolgoznak. Hula karikával végzett edzések során:

• nagy mennyiségű kalóriát égetnek el,
• javítja a szív- és érrendszer, valamint a vérkeringés működését,
• a test általános tónusa nő.

A derék és a csípő zsírpárnáinak eltávolításához súlyozott karikát kell használnod. Természetesen homokot is önthetsz egy sima karikába, de jobb, ha veszel egy speciálisat.

1. Egy súlyozott gumikarika, amit jimflextornak hívnak, és amellyel gyorsan vékony derekat lehet elérni.
2. Van egy puha karika, amely különböző módon hajlik, és különböző izomcsoportok edzésére szolgál.
3. Van egy masszázskarika is, amelynek belső felületén speciális kiemelkedések vagy masszázsgolyók találhatók. A bőr ilyen karikával történő károsodásának elkerülése érdekében vastag anyagból készült ruházat viselése ajánlott. Masszázskarikával történő edzés során:
   • javítja a vérkeringést,
   • megszünteti a cellulitot,
   • Csökkenti a zsírlerakódásokat a derék és a csípő területén.

Ellenjavallatok a karikával való edzéshez:

• terhesség,
• fájdalom jelenléte a hátfájásban,
• a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodása.

A kívánt eredmény eléréséhez - a karcsú alak eléréséhez - minden nap legalább tíz percig kell karikával edzeni. Evés után két órával érdemes edzeni. A hatás gyorsabb és észrevehetőbb elérése érdekében a karikás gyakorlatokat megfelelő táplálkozással kell kombinálni.

Edzőgépek testformáláshoz

Az alakformáló gépeket kardió- és erősítő gépekre osztják. Az erősítő gépeket gyakrabban használják az alakformáláshoz, mivel izolált erőterhelést fejtenek ki egy adott izomcsoportra. Multifunkcionális sportkomplexumoknak tűnnek. A kardió gépek segítenek a fogyásban és a testalkat javításában, növelik a test állóképességét és javítják a szív- és érrendszer működését, felgyorsítják az anyagcserét és javítják a nyirokkeringést. A kardió gépek közé tartozik a futópad, a szobakerékpár, a lépcsőzőgép, az ellipszis tréner és az evezőgép. A gépen végzett gyakorlatokat orvosi vizsgálat után és szakedző felügyelete mellett kell elvégezni. A gép terhelésének erősségét és a terhelés területét az edző választja ki.

Természetesen nem minden alakformáló gyakorlatot mutatunk be itt, de ezek elvégzésével formában tarthatod magad és megszüntetheted a cellulitot. Általános szabály, hogy a gyakorlatsort egy edző választja ki.