11 megdicsőült tápanyagok: Mire van rájuk szükségünk?

Béta-karotin

Hatásmechanizmus:

A szervezetbe kerülve a béta-karotin A-vitaminná alakul, amely egy elengedhetetlen tápanyag az egészséges látáshoz, az immunrendszerhez és a sejtek növekedéséhez. Antioxidánsként is működik, semlegesíti a szabad gyököket.

Ajánlott adagolás:

A béta-karotinnak nincs ajánlott adagolása.

A béta-karotin élelmiszerforrásai:

Fogyassz hetente sok sötétzöld és narancssárga zöldséget és gyümölcsöt (papaya, mangó), hogy fedezd az A-vitamin szükségletedet, és kihasználd a benne rejlő antioxidáns tulajdonságokat.

B12

Hatásmechanizmus:

A B12-vitamin részt vesz a DNS, a gének építőköveinek képződésében, valamint az egészséges idegek és vörösvértestek fenntartásában.

Ajánlott adagolás:

A 14 év felettiek számára napi 2,4 mikrogramm teljes mértékben fedezi a szervezet szükségletét erre az elemre – bár egyes tudósok úgy vélik, hogy a napi 6 mikrogramm fogyasztása elősegíti a vitamin jobb felszívódását.

B12-vitamin forrásai az élelmiszerekben:

A B12-vitamin fehérjéhez kötődik, így fő forrásai az olyan élelmiszerek, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek (például a joghurt és a tej).

[ 1 ]

Króm

Hatásmechanizmus:

A króm részt vesz a hasznos energia előállításában az energiaforrásokból, elősegítve a glükóz bejutását az inzulinsejtekbe.

Ajánlott adagolás:

Annak ellenére, hogy a króm-kiegészítők fogyásra gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások kiábrándítóak, a szervezetnek szüksége van erre az elemre. A felnőttek számára ajánlott napi adag 50-200 mikrogramm.

Krómforrások az élelmiszerekben:

A króm legjobb forrásai a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonapelyhek, a hús, a diófélék, a szilva, a mazsola, a sör és a bor.

[ 2 ]

K-vitamin

Hatásmechanizmus:

A K-vitamint a szervezet számos különböző fehérje előállítására használja. Ezek közül néhány olyan faktorok létrehozására szolgál, amelyek lehetővé teszik a véralvadási folyamatot – ami létfontosságú a vérzés elállításához, valamint a sebek és vágások gyógyulásához.

Ajánlott adagolás:

A jelenlegi ajánlott napi bevitel 90 mikrogramm nőknek és 120 férfiaknak. Szerencsére a K-vitamin-hiány rendkívül ritka.

K-vitamin élelmiszerforrásai:

Káposzta, spenót, brokkoli, spárga, rukkola, saláta, repce, szójabab és olívaolaj, paradicsom.

Kálium

Hatásmechanizmus:

A kálium szinte minden létfontosságú folyamatban részt vesz a szervezetünkben: a vérnyomás fenntartásában, a szív- és veseműködésben, az izom-összehúzódásban, sőt még az emésztésben is.

Ajánlott adagolás:

Felmérések azt mutatják, hogy sokan a napi ajánlott káliumbevitel kevesebb mint felét fogyasztják, ami felnőttek és serdülők számára 4700 mg.

Káliumforrások az élelmiszerekben:

Az eredeti állapotukhoz közel álló ételek a legjobbak, ezért ügyelj arra, hogy feldolgozatlan ételeket fogyassz, különösen gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat és sovány húsokat.

Magnézium

Hatásmechanizmus:

A magnézium elengedhetetlen a szervezetünk néhány legfontosabb folyamatához, körülbelül 300 biokémiai reakcióban vesz részt, amelyek közül a legfontosabb az energiatermelés az elfogyasztott ételekből.

Ajánlott adagolás:

Nőknél körülbelül 300 mg naponta, férfiaknál pedig 350 mg, a magnézium-kiegészítők felső határa 350 mg.

Magnéziumforrások az élelmiszerekben:

Az ásványi anyag nagy mennyiségben található az avokádóban, a diófélékben és a leveles zöldségekben, valamint a kiviben, a mandulában és a tökben.

C-vitamin

Hatásmechanizmus:

Régóta ismert, hogy a C-vitamin a kollagén, a csontok, a bőr, az erek és más szövetek építőelemének alapvető alkotóeleme.

Ajánlott adagolás:

A jelenlegi ajánlott adag férfiaknak napi 90 mg, nőknek pedig 75 mg. A szervezet maximum napi 400 mg-ot tud felszívni.

C-vitamin élelmiszerforrások:

Szinte minden zöldség és gyümölcs, beleértve a narancsot, a zöldpaprikát, az epret, a brokkolit, a sárgadinnyét és a paradicsomot, a fehérrépát, az édesburgonyát és az okra-t.

D-vitamin

Hatásmechanizmus:

A D-vitamin elsősorban a csontok számára előnyös, mivel a kalciummal kölcsönhatásba lépve segíti a csontok kialakulását és védelmét.

Ajánlott adagolás:

A hivatalos ajánlások gyermekeknek 200 nemzetközi egységet, 71 év felettieknek pedig 600-at javasolnak. Mindenki más adagja ezen értékek között változhat.

D-vitamin élelmiszerforrásai:

A D-vitamin élelmiszerforrásai közé tartoznak főként a dúsított tejtermékek és a reggeli gabonapelyhek. Néhány halfajtától, beleértve a heringet és a szardíniát, eltekintve nincsenek természetes D-vitamin források, csak a közvetlen napfény és a táplálékkiegészítők maradtak fenn.

Folát/Folsav

Hatásmechanizmus:

A folsav szükséges az új sejtek, köztük a vörösvértestek képződéséhez. A folsavhiány az újszülöttek gerincvelői rendellenességeinek egyik vezető oka.

Ajánlott adagolás:

Sok táplálkozási szakértő 400 mikrogramm folátot tartalmazó multivitamin szedését javasolja; a folát biztonságos felső határa napi 1000 mikrogramm.

A folsav élelmiszerforrásai:

A folsav nagy mennyiségben található májban, szárított babban, borsóban, spenótban és leveles zöldségekben, spárgában és dúsított gabonafélékben.

Cink

Hatásmechanizmus:

A cink az emberi test szinte minden sejtjének szerves része, és többek között támogatja az egészséges immunrendszert és szabályozza a tesztoszteronszintet.

Ajánlott adagolás:

A napi ajánlott adag férfiaknak 11 mg, nőknek 8 mg.

A cink élelmiszerforrásai:

Osztriga, főtt marhaszegy, pulyka, harapnivalók, sült csirkecomb, tökmag, főtt sertésszegy, alacsony zsírtartalmú joghurt, tofu, búzacsíra, sült kesudió és svájci sajt.

E-vitamin

Hatásmechanizmus:

A tudósok még nem derítettek fényt az E-vitamin összes funkciójára, de azt sugallják, hogy befolyásolja az immunrendszert, a DNS-javítást, a vörösvértestek képződését és a K-vitamin felszívódását.

Ajánlott adagolás:

Az ajánlott adag férfiaknak és nőknek 23 nemzetközi egység vagy 15 mg, mivel a diófélék és az olajok nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak, és egyes alacsony zsírtartalmú étrendek nem tartalmaznak elegendő mennyiségű E-vitamint.

Az E-vitamin élelmiszerforrásai:

Búzacsíraolaj. Magvak, főtt spenót, mandula, mogyoró és sáfrányolaj.