A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Alapvető táplálkozási követelmények
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A megfelelő táplálkozás célja a kívánatos testösszetétel elérése és fenntartása, valamint a fizikai és szellemi munkavégzés magas potenciáljának fenntartása. A testsúly fenntartásához elengedhetetlen az energiabevitel és az energiafelhasználás közötti egyensúly. Az energiafelhasználás függ az életkortól, a nemtől, a testsúlytól, az anyagcserétől és a fizikai aktivitástól. Ha az energiabevitel meghaladja az energiafelhasználást, súlygyarapodás következik be. Ha az energiabevitel kevesebb, mint az energiafelhasználás, súlycsökkenés következik be.
Az alapvető tápanyagok napi szükséglete az életkor, a nem, a testsúly, az anyagcsere-aktivitás és a fizikai aktivitás függvényében is változik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) a Nemzeti Tudományos Akadémia/Nemzeti Kutatási Tanács Táplálkozási és Élelmiszertudományi Hivatala ötévente étkezési irányelveket ad ki, amelyek tartalmazzák a fehérje, az energia, valamint néhány vitamin és ásványi anyag (RDA) ajánlott bevitelét. A kevésbé ismert vitaminok és ásványi anyagok esetében a biztonságos és megfelelő napi beviteli értékeket sorolják fel.
A várandós nőknek és a csecsemőknek különleges táplálkozási igényeik vannak.
Az USDA kiad egy Élelmiszer Útmutatót, amely felsorolja a különböző élelmiszercsoportok ajánlott napi bevitelét. Egyes táplálkozási szakértők több gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolják. Az idősebb felnőttek számára külön élelmiszer-referencia-piramist készítettek, akiknek eltérő táplálkozási igényeik vannak. A piramis alapja a megfelelő folyadékbevitel.
Adagméretek
Élelmiszercsoport |
Adagméret |
Kenyér, gabonapelyhek, rizs és tészta |
1 szelet kenyér, 30 g* fogyasztásra kész gabonapehely, 1/2 csésze főtt gabonapehely, rizs vagy tészta |
Gyümölcsök |
3/4 csésze gyümölcslé 1 közepes alma, banán vagy narancs 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs |
Hús, baromfi, hal, tojás, szárított bab és diófélék |
1/2 csésze főtt szárított bab 60-80 g főtt sovány hús, baromfi vagy hal (1 tojás vagy 2 evőkanál mogyoróvaj 28 g sovány húsnak felel meg) |
Tej, joghurt és sajt |
1 csésze tej vagy joghurt 1,5 uncia natúr sajt 2 uncia feldolgozott sajt |
Zöldségek |
3/4 csésze zöldséglé 1 csésze friss leveles zöldségek 1/2 csésze egyéb zöldség, főtt vagy frissen aprítva |
1 uncia - 28,349 g.
A zsíroknak a teljes kalóriabevitel körülbelül 30%-át, a telített és transzzsírsavaknak pedig kevesebb mint 10%-át kell kitenniük. A zsírok, beleértve a telített zsírokat is, túlzott fogyasztása növeli az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. A telített zsírok többszörösen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése csökkentheti az érelmeszesedés kialakulásának valószínűségét. Az étrend-kiegészítők rendszeres használata nem szükséges vagy hasznos; egyes kiegészítők károsak lehetnek.