Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek - a diétához és azon túl is

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek közé tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek a gyomor-bél traktusban történő emésztés után kis mennyiségű glükózt biztosítanak a szervezetnek.

Minden szénhidrátot tartalmazó terméknek van egy bizonyos glikémiás indexe, amelyet attól függően számítanak ki, hogy az étel mennyire emeli a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű termékek a vércukorszint hirtelen megugrását okozzák, indexük meghaladja a 70-et. Amikor az index értéke 40 és 70 egység között van, azt mondják, hogy a glikémiás index átlagos.

Mit tekintünk alacsony glikémiás indexnek? Alacsony glikémiás indexnek a 10 és 40 egység közötti értéket tekintik, bár egyes források, például az American Journal of Clinical Nutrition, 50 vagy akár 55 egységre „emelik” ennek a termékkategóriának a felső határát.

Emlékeztetünk arra, hogy a hús, a baromfi és a hal nem tartalmaz szénhidrátokat, és nincs glikémiás indexük. És bár a zsírokat és fehérjéket tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a vércukorszint általános emelkedéséhez, ezek a hatások nem tükröződnek a glikémiás indexben (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Alacsony glikémiás indexű diéta

Az alacsony glikémiás indexű étrend szükséges az inzulinfüggő cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az epehólyag és a hasnyálmirigy patológiái, és természetesen az elhízás esetén.

A vércukorszint gyors emelkedése (a magas glikémiás indexű ételekből) erőteljes jelet küld a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek az inzulintermelés fokozására. A következő néhány órában a magas inzulinszint a vércukorszint hirtelen csökkenését (hipoglikémiát) okozhatja. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek lassabb, kisebb vércukorszint-emelkedést okoznak.

A világ dietetikájában az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat glikémiás (vagy étrendi) terhelés szerint is rangsorolják. Ezt a mutatót úgy számítják ki, hogy a grammban elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét megszorozzák, és az eredményt elosztják 100-zal. Például a dinnye glikémiás indexe 69, egy standard adag glikémiás terhelése pedig csak 4 egység; a görögdinnyé 92 és 4, a tököké 75 és 3, az ananászé pedig 59 és 7.

Ezen felül az Ausztrál Egészséges Táplálkozás Szövetségének táplálkozási szakértőinek véleménye szerint bizonyos élelmiszerek glikémiás indexe és glikémiás terhelése mellett figyelembe kell venni azok tápanyagtartalmát és természetesen a kalóriatartalmát is.

Tehát a sárgadinnye teljes értékű tápanyagokat tartalmaz, beleértve az A- és C-vitamint, a káliumot és a rostot. A görögdinnye gazdag antioxidánsokban, tartalmaz A- és C-vitamint, valamint likopint, ami jót tesz a szívnek. Az alacsony glikémiás indexű étrendbe a tököt is be lehet építeni alacsony glikémiás terhelése miatt. Ez a zöldség, amelyből különféle ételek elkészíthetők, kiváló A- és C-vitamin, valamint rostforrás. Ami az ananászt illeti, nem szabad elfelejteni, hogy egy bromelain nevű anyagot tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású lehet a gyomor-bélrendszeri betegségek esetén.

A klasszikus alacsony glikémiás indexű diétát Michel Montignac dolgozta ki három évtizeddel ezelőtt. Követésekor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (lásd a táblázatot), valamint sovány húst, baromfit és halat kell fogyasztani. Ezeket azonban nem szabad 25-nél magasabb GI-értékű termékekkel együtt fogyasztani. A vajat növényi olajjal kell helyettesíteni, a tejtermékeket pedig alacsony zsírtartalmúakkal kell választani.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Alacsony glikémiás indexű menü

Egy alacsony glikémiás indexű menü csak hozzávetőleges lehet. Tehát reggelire ehet túrót tejföllel (100-120 g), egy szelet korpás kenyeret és egy kis darab sajtot, ihat egy csésze kávét. Vagy túró helyett készíthet omlettet két tojásból.

Második reggelire – egy adag joghurt (édes – legfeljebb 70 g, cukrozatlan – legfeljebb 250 g).

Az ebéd állhat borscsból, zöldség- vagy borsólevesből (200 ml), húspogácsából párolt káposztával vagy hajdinakásából gombával és cukrozatlan kompóttal.

Délutáni uzsonnának a gyümölcsök a legjobbak. Vacsorára pedig lehet zöldségragu buggyantott tengeri hallal, vagy kolbász friss káposztából és sárgarépából készült salátával.

Íme néhány alacsony glikémiás indexű étel: omlett (49), lencseleves (42), al dente tészta spagettivel (40), főtt bab (40), padlizsánkaviár (40), kakaó cukor nélküli tejjel (40), nyers sárgarépasaláta (35), sült karfiol (35), vegetáriánus borscs (30), zöldséglevesek (30), sárgaborsóleves (22), reteksaláta újhagymával (15), savanyú káposzta (15), főtt spárga (15), friss uborka-, paradicsom- és paprikasaláta (15), főtt gomba (15), nyers fehér káposztasaláta (10).

Alacsony glikémiás indexű receptek

És most jöjjön néhány alacsony glikémiás indexű recept.

Csirke gombával

Az étel elkészítéséhez két csirkemell filére, 5 darab nyers sampinyonval és egy kis hagymára, két evőkanál finomított napraforgóolajra, sóra és borsra lesz szüksége ízlés szerint.

A csirkefilét közepes méretű darabokra vágjuk, a gombát megtisztítjuk és vékony, keresztben szeletekre vágjuk, a hagymát finomra aprítjuk.

Öntsünk olajat egy forró serpenyőbe, adjuk hozzá a csirkét és a hagymát, pirítsuk meg enyhén. Ezután adjuk hozzá a gombát, sózzuk és borsozzuk. Körülbelül öt perc elteltével öntsünk körülbelül 100 ml forrásban lévő vizet a serpenyőbe, fedjük le a serpenyőt. Pároljuk az ételt további körülbelül 15 percig. Ez a folyamat helyettesíthető sütőben való lassú tűzön történő főzéssel is - 20-25 percig +180 °C-on.

Ehhez a csirkéhez jó köret lehet friss uborka és paradicsom salátája, vagy zsemlemorzsában kisütött karfiol.

Amerikai stílusú bab

Az étel elkészítéséhez 500 g fehér babra, 200 g sovány marhahúsra, 2 közepes hagymára, egy teáskanál szegfűszegre és mustárporra, 1 evőkanál barna cukorra, fél teáskanál őrölt fekete borsra, ízlés szerint sóra lesz szüksége.

A babot egy éjszakán át áztatjuk (hideg vízben). Az áztatott babot sós vízben 25 percig főzzük, majd lecsepegtetjük. Az apróra vágott húst összekeverjük a hagymával és a fűszerekkel, és egy szorosan záródó lábasba tesszük, hozzáadjuk a babot, és 0,5 liter vizet öntünk hozzá (úgy, hogy a tartalma teljesen ellepje a víz). A lábast fedővel lefedjük, és +175 °C-ra előmelegített sütőbe helyezzük. A főzési folyamat 2-2,5 órát vesz igénybe, ezalatt ügyelni kell arra, hogy a babot ellepje a folyadék, és szükség esetén vizet kell hozzáadni.

Ugyanezen az elven készül egy alacsony glikémiás indexű mexikói étel is – a chili con carne. Csak a babnak kell pirosnak lennie, szegfűszeg és mustárpor helyett pedig erős paprikát, fokhagymát és paradicsomot (vagy paradicsompürét) teszünk bele.

[ 10 ], [ 11 ]

Alacsony glikémiás indexű tömegnövelő

A tömegnövelők (gainerek) sporttáplálkozási termékek, amelyek komplex szénhidrátok és szójafehérjék, tejsavókoncentrátum és kazein magas kalóriatartalmú keverékei. Az anyagcsere javítása érdekében vitaminokat, mikroelemeket és aminosavakat (leucin, izoleucin, valin stb.) adnak ezekhez a keverékekhez.

A tömegnövelők célja az izomtömeg növekedésének elősegítése. Ezen étrend-kiegészítők gyártói szerint a modern tömegnövelők alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, ami különösen jó a gyors súlygyarapodásra hajlamos sportolók számára.

Egy alacsony glikémiás indexű tömegnövelőnek a lehető legkevesebb maltodextrint vagy dextrin-maltózt kell tartalmaznia, mivel ezek hosszú szénláncú komplex szénhidrátok, nagyon magas glikémiás indexszel.

Az alacsony glikémiás indexű ételek kisebb mennyiségű és simább glükózkibocsátást biztosítanak a vérben. Mit eredményez ez? Először is, kevesebb inzulinra van szükség a glükóz felhasználásához ezekből az ételekből. Másodszor, az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával elkerülhető a zsírraktározás.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek táblázata

GI	Termékek
45	Rozsos, korpás és teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, durum búzából készült tészta, őszibarack, nektarin
40	Hajdina, zabpehely, rizstészta, teljes tej, konzerv zöldborsó, alma, narancs, mandarin, szilva, eper, szárított datolya
35	Körte, egres, gránátalma, zöldborsó (friss), sárgarépa (nyers)
30	Bab (minden fajta), fekete bab, lencse, aszalt szilva, alacsony zsírtartalmú túró, tejszín (10% zsírtartalmú)
25	Grapefruit, málna, étcsokoládé
20	Árpa, padlizsán, paradicsom, cseresznye, szeder, áfonya, citrom
15	Karfiol, kelbimbó, spárga, uborka, spenót, articsóka, olajbogyó, zöldbab, zeller; dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, földimogyoró, szójasajt (tofu)
10	Gomba, fehér káposzta, brokkoli, kaliforniai paprika, hagyma, avokádó
5	Petrezselyem, kapor, saláta, bazsalikom, koriander

Az alacsony glikémiás indexű zöldségek, ahogy a táblázatból is látható, mind olyan zöldségek, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, és ezek többsége: sárgarépa, padlizsán, paradicsom, hagyma, fehér káposzta, karfiol és kelbimbó, brokkoli, saláta, zöldbab, kaliforniai paprika stb.

Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök közé nem tartozik a mangó (glikémiás index 51), a banán (52), a friss sárgabarack (57), a szőlő (58), az ananász (59). A gyümölcsök glikémiás indexe általában egy, és az érettségük mértékét nem vesszük figyelembe, de az érettebb gyümölcsök több cukrot tartalmaznak.

Alacsony glikémiás indexű gabonapelyhek és ennek megfelelően alacsony glikémiás indexű kásák a vízben főtt hajdina-, zab- és kukoricás kása, amelyek GI-értéke 40, valamint a gyöngyárpa kása, amelynek indexe 22 egység. Ami a köles- és árpadarákat illeti, ezek, ahogy mondani szokás, éppen a határon vannak, mivel glikémiás indexük 50.

Az alacsony glikémiás indexű édességek cukorbetegek számára készült édesipari termékek (xilitol, szorbitol, fruktóz) vagy édesítőszerekkel (szacharin, ciklamát, aceszulfám-kálium és/vagy aszpartám).

Egyébként körülbelül tíz évvel ezelőtt a Harvard Orvosi Egyetem vette a fáradságot, hogy adagonként kiszámítsa egyes termékek glikémiás indexét. Tehát, ha a fehér rizs glikémiás indexe 90, akkor ennek a terméknek 150 g-ja 43-as; egy fehér bagett GI-je 95, egy 30 g-os darabé pedig csak 15. És ha eszel 150 g sült krumplit, amelynek GI-je 98, akkor a glikémiás indexed körülbelül 33 egység.