Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A magas glikémiás indexű élelmiszerek – ha túlzottan fogyasztjuk őket az étrendben – elhízáshoz vezethetnek.

Az ilyen szénhidráttartalmú termékek fogyasztása után a vércukorszint gyorsan megnő. Ez a hat szénatomos monoszacharid kulcsfontosságú energiaforrás, amely kivétel nélkül minden anyagcsere-folyamathoz szükséges a szervezetben. Ha az energia nem hasznosul azonnal, akkor a glükóz a májsejtekben és a vázizomsejtekben tárolódik a glükóz enzimatikus szintézisének terméke - glikogén formájában. Amikor már nincs szabad hely a glikogén "tárolására", és a magas glikémiás indexű termékek továbbra is a gyomorba jutnak és felszívódnak, akkor az adipociták - a zsírszövet sejtjei - nekilátnak a munkának. Itt a glükóz glicerinné, a glicerin pedig trigliceridekké, azaz zsírrá alakul...

Az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározására szolgáló módszert 1981-ben fejlesztették ki, de a mai napig nincs konszenzus a glükóz felszívódásának fiziológiai mechanizmusát illetően. Létezik egy olyan nézet, amely szerint nem a glükóz felszívódásának sebessége, hanem a mennyisége játssza a fő szerepet. Vagyis a magas glikémiás indexű termékek azok a termékek, amelyek az emésztési folyamat során nagy mennyiségű glükózt juttatnak a szervezetbe.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Magas glikémiás index: Táblázat

Mint ismeretes, az összes elfogyasztott termék lebontási sebességét (egy másik változat szerint a szervezetbe juttatott glükóz mennyiségét) 100 glükózegységhez viszonyítják. Az alacsony glikémiás index 10-40 egység, az átlagos 40-70 egység, a 70 egység feletti érték pedig magas.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok, amelyek megegyeznek vagy magasabbak a glükózindexnél, közé tartozik a búzakenyér (135), a sör (110), a hamburger és a datolya (103), valamint a fehér kenyér krutonnal és pirítóssal (100).

A táblázatban a magas glikémiás index a magasabb számoktól lefelé oszlik el:

98	Sült krumpli
95	Sült krumpli, édes péksütemények
90	Méz, krumplipüré
85	Burgonyachips, kukoricapehely, sárgarépa (főtt vagy párolt)
80	Sűrített tej és tejszín, karamell, nyalókák
75	Krémes piték (piskóta, omlós, leveles tészta), sütőtökös
70	Cukor, héjában főtt burgonya, burgonyachips, főtt kukorica, tejcsokoládé, halva, lekvár, lekvár, édes szénsavas italok, görögdinnye

Magas glikémiás indexű gyümölcsök

A szárított datolya a magas glikémiás indexű szénhidrátok kategóriájába tartozó gyümölcsök és bogyós gyümölcsök közé sorolható. Sőt, ha a friss datolya glikémiás indexe 103 egység, akkor aszalt gyümölcs formájában 146! És ez jellemző az aszalt gyümölcsökre: a friss szőlő glikémiás indexe 45, a mazsoláé pedig 65.

A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a magas glikémiás indexű gyümölcsök mind olyan gyümölcsök, amelyeknek kifejezett édes ízük van. És ha nem a glükóz felszívódásának sebességét, hanem a mennyiségét vesszük figyelembe, akkor ez igaz. Például 100 g őszibarack 6 g szacharózt, 2 g glükózt és 1,5 g fruktózt tartalmaz; a dinnye 5,9 g szacharózt, 1,1 g glükózt és 2 g fruktózt tartalmaz. És 100 g görögdinnye (ha édes példányra bukkanunk) körülbelül 2 g szacharózt, 2,4 g glükózt és több mint 4 g fruktózt tartalmaz. Glikémiás indexe pedig 70 egység.

Azt is megjegyzik, hogy minél kevesebb nyersrostot tartalmaz egy gyümölcs, annál magasabb a glikémiás indexe.

Magas glikémiás indexű zöldségek

A magas glikémiás indexű zöldségek közé elsősorban a karalábé (99), a paszternák (97), a zellergyökér (85), a főtt sárgarépa (85), a sütőtök és a tök (75).

Hangsúlyozni kell, hogy a főzés és sütés során a legtöbb zöldség glikémiás indexe jelentősen megnő. Így a nyers sárgarépa glikémiás indexe 35 egység, a főtt sárgarépáké pedig 2,4-szer magasabb - 85.

A glikémiás index pedig még a főzési módtól is függ. Ha krumplit sütünk, 95 egységnyi glikémiás indexet kapunk, ha pépesítjük - 90-et, és ha "héjában" főzzük a krumplit, akkor már 70. A helyzet az, hogy 100 g nyers krumpli 17,5% keményítőt tartalmaz, a keményítő pedig amilózból és amilopektinből álló szénhidrát, amelyet az ember nyers formájában nem emészt meg. Forrásban lévő vízben (azaz +100 °C-on) hőkezelve a keményítő zselatinná válik, és serpenyőben sütve vagy sütőben sütve (a hőmérséklet magasabb, mint forraláskor) a keményítő termolízise és hidrolízise megy végbe jól oldódó és emészthető poliszacharidok (dextrinek) képződésével.

Ezenkívül a burgonyakeményítőben az amilopektin dominál (akár 80%-ig), és az amilóztartalom elhanyagolható, így a zselatinizáció mértéke meglehetősen magas. És ebben a formában a burgonya-poliszacharidok jobban felszívódnak a gyomorban, majd glükózzá alakulnak.

A magas glikémiás indexű ételek – a vércukorszint növelésével – energialöketet biztosítanak. De ha valaki nem használja fel ezt az energiát, a derekán lévő zsírszövet rétege elkerülhetetlenül megvastagszik.