Diéta a szoptatós anyák számára a fogyás érdekében

A szoptató anyák fogyókúrás étrendje meglehetősen nehéz probléma, mivel a szoptatás ideje alatt a nőnek jobban kell gondoskodnia a gyermek egészségéről és teljes fejlődéséről, mint saját alakjának karcsúságáról. Mindazonáltal sok szoptató anya vágya, hogy ezt a fontos folyamatot a korábbi kecses formák helyreállításával kombinálja, tiszteletet érdemel, és részletes választ érdemel a problémás kérdésre. A fogyás problémájának megoldásához meg kell érteni a plusz kilók megjelenésének okait.

A súlygyarapodás okai

Ha egy terhes nő nem hízik, az egyrészt nem fiziológiás, másrészt pedig a várandós anya szervezetében rejtett patológiákra utal. A terhesség aktiválja az ösztrogéntermelést, ami zsírtartalékokat hoz létre a hasi területen - a gyomorban, a derékban, a comb felső részén. Az ilyen intézkedések megvédik a magzatot a különféle külső sérülésektől és sérülésektől. Létezik egy elmélet, miszerint a zsírtartalékok később létrehozzák az anyatej szükséges kalóriatartalmát. Létezik egy olyan változat is, miszerint a várandós anya a hízást azoknak az ősi időknek a genetikai emléke miatt gyarapítja, amikor az élelmiszer hiánycikknek számított, és energiát és zsírraktárakat kellett felhalmozni a későbbi felhasználásra.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Miért lassú a fogyás a szülés után?

Még ha egy táplálkozási szakértő készít is egy szoptató anyák fogyókúrás étrendjét, és a nő szigorúan betartja azt, ez nem garantálja a kilogrammok semlegesítését és az előző arányok visszatérését egy hónapon belül.

A plusz kilók mellett ott van a bőr- és izomstria problémája is, amelyeknek időre van szükségük ahhoz, hogy visszanyerjék korábbi formájukat és rugalmasságukat. Ha figyelembe vesszük, hogy a súlygyarapodás a gyermekvállalás teljes időtartama alatt, azaz kilenc hónap alatt fokozatosan történt, akkor logikus feltételezni, hogy a fogyás normális folyamata is legalább 7-9 hónapot vesz igénybe. Az ilyen módon történő fogyás fiziológiás lesz az egész szervezet számára, megfelelő a hormonális egyensúly és az általános anyagcsere helyreállításának időszakához.

Hogyan tudod összeegyeztetni a baba etetésének küldetését a minimális kalóriabevitel fenntartásával?

Az elsősegély ilyen esetekben az, hogy eloszlassuk azokat a mítoszokat, miszerint egy szoptató nő táplálkozásának bőségesebbnek és kalóriadúsabbnak kell lennie a szokásos menünél. Olyan mennyiségű ételnek kell lennie, amely biztosítja a teljes értékű szoptatást és energiatartalékot hoz létre az anya szervezetében.

A táplálkozási szakemberek már régóta egyetértenek abban, hogy a táplálkozásnak elsősorban változatosnak, részlegesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Jobb kizárni az állati zsírokat, mivel ezek súlygyarapodást okozhatnak, ráadásul a zsíros anyatej rosszul szívódik fel a baba felkészületlen emésztőrendszerében. A részleges táplálkozás betartása nem nehéz, annyiszor kell enni, ahányszor a gyermeknek biztosítva van, azaz legalább napi ötször.

A hagyományos levesek, amelyek választéka igen nagy, segítenek fenntartani a tej szükséges kalóriatartalmát és megakadályozni a súlygyarapodást. A levesek töltik a gyomrot, folyékony állaguk miatt biztosítják a normális emésztési folyamatot, ráadásul megteremtik a laktációhoz szükséges folyadékmennyiséget, és az ilyen ételek kalóriatartalma nagyon alacsony.

A szoptató anyák fogyókúrás étrendje elegendő folyadékot igényel. Minden étkezés előtt érdemes legalább fél pohár tiszta vizet inni. A víz "beindítja" az emésztési folyamatot, felkészíti a gyomrot az ételre, teltségérzetet kelt. Ezenkívül ez a módszer megelőzi a székrekedést, ami gyakran megfigyelhető a szoptató nőknél.

A zöldségpüré, a gabonafélék, egyszóval a megmaradt kiegészítő ételek „elfogyasztásának” szokása a napi étrend kalóriatartalmának növekedéséhez vezethet. Egyes nők ezt a cselekedetet vagy a pénzmegtakarítással, vagy azzal igazolják, hogy a saját menüjükben lévő vitaminok és tápanyagok hiányát pótolják. Ez nem helyénvaló, mivel ez a szokás vezet lassú, de biztos plusz kilók felszedéséhez.

A szoptató anyák fogyókúrás étrendje a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát jelenti, amelyeknek megközelítőleg egyenlő arányban kell lenniük, enyhe előnyben részesítve a fehérjéket. A fehérje (hús) ételek elősegítik a gyors jóllakottságot, biztosítják a szervezetnek a szükséges energialöketet, és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátos vagy zsíros ételek.

A különféle termékek egy napra ajánlott kombinációja így néz ki:

• Fehérje – 250-300 g;
• Zsírok (lehetőleg növényi eredetűek) – 100 g;
• Szénhidrát – 200-250 g;
• Legalább másfél liter folyadék;
• Kalcium (túrótermékek, sajtok) – 200-250 g;
• Foszfor (tengeri halak) – 200 g;
• Vitamin komplex (pépes gyümölcslevek, főtt zöldségek, friss gyümölcsök, kivéve a citrusféléket és az élénkpiros gyümölcsöket) – legfeljebb 500 g.

Létezik egy képlet a szoptató nők fogyókúrás étrendjének fehérjebevitelének kiszámítására. Meg kell mérni a súlyát, és a fehérjetartalmú ételek mennyiségét a következőképpen kell kiszámítani: 2-3 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Például egy szoptató anya súlya 60 kilogramm, ezért legalább 120-180 gramm fehérjének kell lennie. Ha egy szoptató anya semlegesíteni szeretné a felesleges súlyt és vissza akar térni a korábbi arányaihoz, akkor kissé csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét, és a minimalizálást fehérjékkel kell pótolnia. Például a szénhidrátbevitel 250 g, ha 150 g-ra csökkenti, akkor 100 g-mal több fehérjének kell lennie, ennek megfelelően egy 60 kilogrammos nő testsúlyához viszonyítva 280 gramm fehérje lehet.

A szoptató anyák fogyókúrás étrendje emellett sok növényi rostot tartalmaz, de nem nyersen (felfúvódást és kólikát okozhat a babánál), hanem főzve, sütve vagy párolva. A káposzta, amely a fogyást elősegítő termékként bizonyította magát, nem alkalmas a szoptató anyák étlapjára. A hagyományos káposztát karfiollal, brokkolival vagy kelbimbóval kell helyettesíteni. Az ilyen típusú káposzta nagyszámú mikroelemet és vitamint tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú, de rostjaik kevésbé durvaak és nem irritálják az emésztőrendszert.

Egy speciális feljegyzés – étkezési napló – segít betartani a részleges és ésszerű táplálkozás szabályait. Ez a tevékenység nemcsak a saját fogyás dinamikájának nyomon követésére hasznos, hanem egyszerre vezethet feljegyzéseket saját maga és gyermeke számára is. Ezzel az egyszerű technikával biztosíthatja, hogy az étrendje ne legyen monoton, előre megtervezheti az étkezéseit, és így élelmiszert is vásárolhat.

A szoptató anyák fogyókúrás étrendjének napi 2000 kalórián belül kell lennie, és a következő lehet:

• Reggel. 15-20 gramm sajt, egy keksz vagy 50 gramm zabpehely, egy alma. Alternatív megoldásként reggelire főtt tojást is főzhetünk, és hozzáadhatunk egy banánt. Egy másik lehetőség 50 gramm főtt hal és egy keksz.
• Nap. 100-150 gramm főtt burgonya, 20-25 gramm sajt, főtt karfiolból és zöldségekből álló saláta (legfeljebb 100 gramm), egy alma. Második lehetőség - 150-200 gramm főtt hús, 100 gramm apróra vágott salátalevél, egy banán. Egy másik lehetőség - 150 gramm főtt vagy párolt tengeri hal, egy kruton, egy alma. Ezeket az opciókat különféle sovány, vízben főtt levesekkel váltogathatjuk, zöldségekkel és főtt hússal vagy hallal. A levesek legfeljebb 500 milliliteres adagokban fogyaszthatók.
• Este (legkésőbb 18:00-ig). Főtt karfiol vagy kelbimbó (150-200 gramm), reszelt sajttal megszórva (20 gramm). Egy másik lehetőség egy adag főtt burgonya (150 gramm) sajttal, vagy 200 gramm főtt hús salátával. Egy másik lehetőség a durum búzából készült tészta (150 gramm), reszelt sajttal és salátával megszórva. Az elkészített ételeket érdemes tejben párolt vagy grillezett májdarabbal (100-150 gramm) felváltva fogyasztani.

Annak érdekében, hogy a szoptató anyák étrendje változatos legyen, a hús- és halételeket zabkásaival (hajdina, rizs, köles vagy zabpehely) kell váltogatni. A zabkása adagjainak mennyisége 50 grammal növelhető. A részleges táplálkozás szabályának betartása érdekében a három főétkezés között folyadékot (vizet, gyümölcsleveket, kompótokat) iszhatunk, a szükséges 2 literes mennyiséget egyenlő részre osztva, például tízszeresére. Így a folyadékot 200 milliliteres pohárnyi mennyiségben isszuk meg fél órával reggeli előtt, a reggeli és ebéd közötti szünetekben, fél órával ebéd előtt és így tovább. A fennmaradó mennyiséget fél órával vacsora után 18.00 órakor iszhatjuk meg az utolsó esti etetésig.