Alvás mint gyógyszer: Mennyit és milyen egyenletesen kell aludni a hosszabb életért

Az alvásunk módja – nemcsak az „órák száma”, hanem a rendszeres alvás is – összefüggésben áll a túléléssel. A Scientific Reports egy 15 éves prospektív tanulmányt publikált a koreai Ansung-Ansan kohorsz (9641, 40-69 éves fő) adatai alapján: a 8 óránál hosszabb alvás és a rendszertelen alvási szokások minden okból bekövetkező halálozás magasabb kockázatával jártak, a „rövid + rendszertelen” és a „hosszú + rendszeres” kombinációk tűntek a legkedvezőtlenebbnek. Nemek között is vannak különbségek: a férfiaknál a rövid, rendszertelen alvás „kockázatosabb”, a nőknél a hosszú, rendszertelen alvás.

A tanulmány háttere

Az alvás és az egészség közötti kapcsolat már régóta túlmutat a banális „8 óra alvás” keretein. Populációs vizsgálatok szerint az általános és a szív- és érrendszeri halálozás kockázata gyakran U alakú összefüggést mutat az alvás időtartamával: mind a krónikus alváshiány, mind a túlzottan hosszú alvás kedvezőtlen kimenetelekkel jár. De az órák csak a kép felét jelentik. A rendszeresség az anyagcsere, az érrendszeri tónus és az immunrendszer egyensúlyának fenntartásához is fontos: a stabil lefekvési és ébredési idők szinkronizálják a cirkadián ritmust, míg a „rongyos” beosztás (szociális jetlag, többműszakos munka, rendszertelen hétvégék) felborítja a belső órát, és fokozza a gyulladásos és vegetatív eltolódásokat.

Mechanisztikusan a rövid alvás növeli a szimpatikus aktivitást, az inzulinrezisztenciát, a vérnyomást és a gyulladásra való hajlamot – olyan összefüggéseket, amelyek szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. Ezzel szemben a nagyon hosszú alvás gyakran alacsony alváshatékonyságot vagy alapbetegségeket (depresszió, apnoe, krónikus gyulladásos állapotok) tükröz, azaz egy meglévő betegség és a „fordított oksági összefüggés” mutatója lehet. Az alvási rendszer rendszertelensége mindkét forgatókönyvet súlyosbítja: azonos átlagos óraszám mellett a hét napjai közötti eltérések rosszabb kardiometabolikus profilokkal, károsodott lipid-anyagcserével és emelkedett C-reaktív protein szinttel járnak.

A legtöbb korábbi kohorsz vagy az időtartam, vagy a minőség helyettesítőit elemezte, ritkán véve figyelembe az időtartam x rendszeresség kombinációkat, valamint a nem/életkor közötti különbségeket az idő múlásával. Gyakran egyetlen alvásról szóló önbevallásra támaszkodtak anélkül, hogy figyelembe vették volna az időbeli változásokat, ami megnehezítette a stabil szokások elkülönítését az átmeneti életszakaszoktól. Végül az ázsiai populációk, ahol a többműszakos munka és a kulturális minták gyakoriak, alulreprezentáltak voltak az európai és észak-amerikai kohorszokhoz képest.

Ennek fényében a jelenlegi tanulmány értéke az általános populáció hosszú távú megfigyelésében, az időtartam és a rendszeresség együttes hatásának értékelésében, valamint a kockázatokban mutatkozó nemi/életkori különbségek elemzésében rejlik. Egy ilyen felépítés segít megközelíteni az „egészséges alvás” alkalmazott képletét, ahol nemcsak a 7-8 órás referenciaérték betartása fontos, hanem az is, hogy egyszerre feküdjünk le és keljünk fel, időben felismerve a „vörös jelzéseket” – férfiaknál tartósan rövid, rendszertelen alvás, nőknél túlzottan hosszú, rendszertelen alvás és az esetleges maszkírozott rendellenességek, elsősorban az alvási apnoe.

Mit és hogyan vizsgáltak

• Tervezés: Prospektív Ansung-Ansan (Koreai Genom Epidemiológiai Tanulmány) kohorsz.
• Résztvevők: 9641, 40 és 69 év közötti felnőtt, akiknek a kórtörténetében a vizsgálat kezdetén nem szerepelt szívroham/stroke.
• Követés: medián idő 186 hónap (~15,5 év); A követés során 1095 halálesetet és 811 MACE-t (súlyos kardiovaszkuláris eseményt) regisztráltak.
• Alvás: önbevalláson alapuló időtartam (<7 óra, 7-8 óra, >8 óra) és rendszeresség (rendszeres/rendszertelen).

Főbb megállapítások

• >8 óra alvás → magasabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata: korrigált HR 1,27 (95% CI 1,04-1,54) vs 7-8 óra.
• Alvás x rendszeresség kombinációk:
  • <7 óra + szabálytalan → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 óra + rendszeresen → 1,26-os pulzusszám (1,01-1,58)
  • Összehasonlítási alap - 7-8 óra + rendszeresen.
• A MACE esetében a korrekciók után nem mutatkoztak szignifikáns összefüggések, de a trend hosszú + irreguláris volt a csoportban: HR 1,34 (0,88-2,05).

Férfiak kontra nők: A kockázat árnyalatai

• Férfiak: magasabb mortalitás <7 óra + irreguláris (HR 1,38; 1,06-1,80) és >8 óra + reguláris (HR 1,35; 1,02-1,79) esetén.
• Nők: >8 óra + rendszertelenül választódik ki - a mortalitás és a MACE fokozott kockázatával jár.
• Kor: 40-49 éves korban a rendszeres, rövid, <7 órás alvás összefüggésben állt a MACE emelkedésével (HR 1,46; 1,01-2,13).

Hogyan kell ezt "emberi" nyelven olvasni?

Nem csak az alvás mennyisége számít, hanem az is, hogy mennyire kiszámítható a rutin – ez az egészség fontos mutatója. A kockázatok aszimmetrikusan oszlanak el: a rövid és szintén „rongyos” alvás a fiatal férfiakat, a hosszú és rendszertelen pedig a nőket és az idősebbeket gyakrabban érinti. És igen, a túl sok alvás rejtett problémák (például apnoe, krónikus betegségek) mutatója is lehet, még akkor is, ha „rendszeres”.

A munka gyakorlati következtetései

• Időtartamcél: A referenciaérték változatlan marad - a legtöbb felnőtt számára 7-8 óra.
• A rendszeresség a kulcs: nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, még hétvégén is.
• Vészjelzések:
  • stabil <7 óra + „lebegő” ütemterv;
  • következetesen >8 óra - ok az alvási apnoe és a krónikus betegségek ellenőrzésére.
• Monitorozás: Ha szív- és érrendszeri kockázati tényezők állnak fenn Önnél, az alvást ugyanolyan gondosan ellenőrizze, mint a vérnyomást és a lipideket.

Miért alakulhatott így?

• Rövid alvás → szimpatikus aktiváció, inzulinrezisztencia, megnövekedett vérnyomás - ismert összefüggések a szív- és érrendszeri betegségekkel és a halálozással.
• A hosszú alvás gyakran alacsony alváshatékonyságot vagy kapcsolódó betegségeket tükröz; „sok óra” ≠ „minőségi pihenés”.
• A rendszertelenség megzavarja a cirkadián szinkront (anyagcsere, érrendszeri tónus, gyulladás), fokozva a „túl kevés” vagy „túl sok” hatást.

Korlátozások

• Az alvást önbevallás alapján értékelték; aktimetriát/poliszomnográfiát nem végeztek.
• Egyszeri alvásmérés a kezdetekben – a 15 év alatt bekövetkezett változások figyelembevétele nélkül.
• Maradványos zavaró tényezők (stressz, munkarend, környezet) előfordulhatnak a széleskörű kiigazítások ellenére.

Következtetés

Az ebben a csoportban a legalacsonyabb halálozási kockázattal járó optimális képlet a rendszeres 7-8 óra alvás. Ha az alvás folyamatosan rövidebb és rendszertelen – vagy éppen ellenkezőleg, túl hosszú –, akkor ez ok a rendrakásra: egyenlítse ki az alvási rutint, mérje fel az apnoe jelenlétét, beszélje meg orvosával a kapcsolódó tényezőket. Az alvás egy módosítható tényező, mint a lépések száma vagy a só az asztalon.

Forrás: Park SJ et al. Az alvás egészségének hatása a szív- és érrendszeri, valamint az összhalálozásra az általános népességben. Tudományos Jelentések (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.