Az edzésidőzítés rejtélye: az optimális edzésidő

Folytatódik egy régóta húzódó vita a formába lendülni vágyók között: mikor a legalkalmasabb az edzés? A Future Member szerint az edzések körülbelül 41%-a reggel 7 és 9 óra között vagy 17 és 19 óra között zajlik.

"A vita lenyűgöző, a reggeli és az esti edzés hívei különböző érveket hoznak fel" - mondja Dr. Andrew Jagim, az onalaskai Mayo Clinic Health System sportkutatási igazgatója. "A megnövekedett energiaszinttől a jobb teljesítményig vagy a fogyás nagyobb hatékonyságáig az egészségügyi szakértők tanulmányozzák az edzésidőzítés mögött meghúzódó tudományt, hogy rávilágítsanak a fitneszcélok elérésének optimális megközelítésére."

Reggeli edzések

Azok számára, akik reggel edzenek, tagadhatatlan, hogy egy edzéssel kezdik a napot.

"Egy edzés befejezése a nap megkezdése előtt sikerélményt adhat, és pozitív hangot adhat az egész napra" - magyarázza Dr. Jagim. "Az endorfinok edzés utáni felszabadulása és a feladat reggel 9 óra előtti elvégzése miatti elégedettség erőteljes motiváció lehet."

Talán a legfontosabb, hogy a reggeli edzések során nem kell aggódnia, hogy a nap későbbi részében jut-e idő az edzésre, mivel gyakran ez az egyetlen olyan időszak, amelyet még nem foglal el a munka, a társasági események vagy a családi kötelezettségek.

"Ha reggel befejezi az edzést, felszabadítja a délutáni és esti órákat más tevékenységekre, például vacsorafőzésre, társasági életre vagy egyszerűen csak pihenésre" - jegyzi meg Dr. Jagim. "A szabadság és rugalmasság érzése csökkentheti a stresszt és javíthatja az általános jólétet."

Azok számára, akik elkezdik a reggeli edzést, az edzés előtti stratégiai táplálkozás jelentős változást hozhat az energiaszintben és a teljesítményben.

"Ha szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott reggelivel kezdi a napot, az biztosítja a reggeli edzéshez szükséges energiát" - tanácsolja Dr. Jagim. "Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, görög joghurtot gyümölcsökkel, és hagyjon sok időt az emésztésre, hogy elkerülje a kényelmetlenséget és optimalizálja a tápanyag felszívódását. Vagy ha nem vagy éhes reggel, vagy nincs időd, akkor valami olyan egyszerűt, mint egy energiaszelet megteszi." "

Esti edzés

Néhány ember számára azonban az utolsó dolog, hogy korán reggel felkeljen edzeni, ami vonzóbbá teszi az esti edzéseket.

"A tested edzési képessége délután és kora este tetőzik, optimális izomműködés, erő és állóképesség mellett" - mondja Dr. Jake Erickson, az onalaskai Mayo Clinic Health System sportorvosi szakembere. "Ilyenkor a tested már ébren van a napközbeni mozgástól, valószínűleg már evett egy vagy két étkezést, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzéshez, és mentálisan éberebb tudjon lenni."

Emellett az oxigénfelvételi kinetika esténként kedvezőbb, ami lehetővé teszi az erőforrások hatékonyabb felhasználását edzés közben. "A tested készen áll a késő délutáni és kora esti teljesítményre, így ideális időszak olyan nagy intenzitású edzésekhez, mint például az intervallum edzés vagy a gyorsasági munka" - magyarázza Dr. Erickson.

Másrészt azok az emberek, akik az esti edzést választják, egyedülálló kihívásokkal szembesülnek az időigény és a mentális energia egyensúlyában.

"Egy hosszú munkanap vagy a gyerekekkel töltött nap után nehéz lehet megtalálni a motivációt, hogy edzőterembe menjen és fizikailag megterhelő edzést végezzen" - teszi hozzá Dr. Alecia Gende, a sportorvos és a sürgősségi orvoslás szakembere. Orvos az onalaskai Mayo Clinic Health Systemnél.

"Továbbá az esti intenzív fizikai aktivitás stresszreakciót válthat ki, és megnehezítheti az elalvást, vagy felébredhet az éjszaka közepén, ha a kortizol egyensúlyhiánya és nem megfelelő időben szabadul fel. Ha lefekvés előtt kell edzeni, akkor a legjobb, ha kevésbé intenzív tevékenységet végez, például sétál." vagy könnyű erősítő edzés. Ebben az esetben előnyösebb lehet számukra, ha az edzést a nap korábbi időpontjára helyezik át."

Végezetül, ha úgy dönt, hogy a nap későbbi szakaszában edzeni, fontos gondoskodnia arról, hogy elegendő tápanyagot kapjon a nap folyamán, hogy elegendő energiája legyen az edzéshez, és hogy edzés után kiegyensúlyozottan étkezzen. P>

"Egy hosszú nap után fontos, hogy feltöltsd szervezeted szénhidrát- és fehérjeraktárait" - tanácsolja Dr. Jagim. "Egy tápanyagdús étel elfogyasztása az edzés után két órán belül elősegítheti az izmok regenerálódását és javíthatja a testmozgáshoz való alkalmazkodást. Vegye fontolóra olyan lehetőségeket, mint a csirkehús quinoával és zöldségekkel való rántása vagy az esti edzés utáni pótláshoz fehérjesütés."

Mi a helyzet az edzéssel a nap közepén?

Akár a munkahelyén, akár otthon, a legtöbb ember 15 óra körül tapasztalja a visszaesést. Egy több mint 90 000 ember bevonásával készült tanulmány a közelmúltban megállapította, hogy a napközbeni testmozgás jobban csökkenti a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát, mint a reggeli vagy esti fizikai aktivitás. A nappali testmozgás előnyei a hosszú élettartam szempontjából a férfiak és az idősebb felnőttek esetében voltak a legkifejezettebbek.

"Előfordulhat, hogy a reggeli edzés nem megfelelő műszakban dolgozóknak, vagy azoknak, akik későn dolgoznak, vagy későn estek le." - mondja Dr. Gende. "Ebben az esetben ésszerűbb lehet reggel többet aludni, és a nap közepén vagy kora este edzeni a következő esti műszak előtt vagy késő este."

A OnePoll felmérése szerint a leghatékonyabb tevékenység egy napi testmozgáshoz a séta, amely remekül felpezsdíti a lelket és a testet egyaránt.

Kerülje, hogy csak üljön a kanapén

Azok számára, akik azt mondják, hogy nincs idejük, mindig találhatnak időt.

"Javaslom, hogy tervezzen egy olyan tevékenységet, amely felveszi a versenyt a falatozással" - mondja Dr. Erickson. "Ez jó ürügy lehet azoknak, akik hajlamosak este a kanapén ülni és nassolni, hogy megváltoztassák a szokásaikat. Ezt az időt használhatják valamilyen testmozgásra. Ez jelentős javuláshoz vezethet az erőnlétükben, mivel kevesebbet fogyasztanak kalóriát a nassolás elkerülésével.", és több kalóriát éget el edzéssel."

Azok számára, akik hosszú vagy intenzív edzést végeznek (több mint 90 perc), az edzés közbeni táplálkozás kulcsszerepet játszhat az energiaszint fenntartásában és a fáradtság megelőzésében. Dr. Jagim javasolja a szénhidrát nassolnivalók fogyasztását a hosszú edzések során az állóképesség és a teljesítmény megőrzése érdekében.

Az optimális egyensúly megtalálása

Tehát mikor a legjobb edzés? Még akkor is előnyökkel jár, ha az edzést a nap folyamán rövid, 10 perces mini-ülésekre osztja, ha nincs ideje egy teljes 60 perces edzésre.

Egy dolog világos; Bár a tudomány ellentmondásosnak tűnik, a rendszeres testmozgás fontossága tagadhatatlan.

"Végső soron a legjobb idő az edzésre az az idő, amely beleillik az időbeosztásodba, és megfelel az energiaszintednek és preferenciáidnak" - összegzi Dr. Jagim.

"A következetesség és a rendszeres testmozgás iránti elkötelezettség kulcsfontosságú, és sokkal fontosabb, függetlenül attól, hogy melyik napszakot választja. Bármely napszak jobb, mint a testmozgás hiánya, mert csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát." A kísérletek és az önismeret elengedhetetlen az edzésteljesítmény, a felépülés és az általános jólét optimalizálásához szükséges ideális időpont meghatározásához."