Az edzés időzítése: az edzés optimális időpontja

Egy régóta húzódó vita folyik azok között, akik szeretnének fittek maradni: mikor a legjobb idő a testmozgásra? A Future Member szerint az edzések körülbelül 41%-a reggel 7 és 9 óra, vagy délután 5 és 7 óra között zajlik.

„Lenyűgöző a vita, amelyben mind a reggeli, mind az esti edzések szószólói eltérő érveket hoznak fel” – mondja Dr. Andrew Jagim, az onalaskai Mayo Clinic Health System sporttudományi igazgatója. „Az energiaszint növelésétől a teljesítmény javításán át a fogyás hatékonyságának növeléséig az egészségügyi szakértők az edzések időzítésének tudományos hátterét vizsgálják, hogy fényt derítsenek a fitneszcélok elérésének optimális megközelítésére.”

Reggeli edzések

Azok számára, akik reggelente sportolnak, tagadhatatlan, hogy edzéssel indítják a napot.

„Ha a nap kezdete előtt befejezel egy edzést, az sikerélményt adhat, és pozitív hangulatot teremthet a napnak” – magyarázza Dr. Jagim. „Az edzés utáni endorfinfelszabadulás és a feladat 9 óra előtti befejezésének elégedettsége erőteljes motiváló lehet.”

Talán a legfontosabb, hogy a reggeli testmozgás kiküszöböli annak szükségességét, hogy aggódjunk a testmozgás későbbi szakaszában való eltöltése miatt, mivel ez gyakran az egyetlen idő, amit még nem vesznek el a munka, a társasági események vagy a családi kötelezettségek.

„A reggeli edzéssel felszabadítod a délutáni és esti óráidat más tevékenységekre, például vacsorafőzésre, társasági életre vagy egyszerűen csak pihenésre” – jegyzi meg Dr. Jagim. „Ez a szabadság és rugalmasságérzet csökkentheti a stresszt és javíthatja az általános közérzetet.”

Azok számára, akik reggeli edzéseikhez szoktak nyúlni, a stratégiai edzés előtti táplálkozás nagy különbséget jelenthet az energiaszintben és a teljesítményben.

„Ha egy kiegyensúlyozott, szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó reggelivel kezded a napot, az biztosíthatja a reggeli edzéshez szükséges energiát” – tanácsolja Dr. Jagim. „Válassz teljes kiőrlésű gabonapelyhet, görög joghurtot és gyümölcsöt, és hagyj elegendő időt az emésztésre, hogy elkerüld a kellemetlen érzést és optimalizáld a tápanyagok felszívódását. Vagy, ha reggel nem vagy éhes, vagy nincs időd, egy olyan egyszerű étel, mint egy energiaszelet, megteszi.”

Esti edzések

Azonban egyesek számára a kora reggeli kelés és a testmozgás az utolsó dolog, amit tenni szeretnének, így az esti edzések vonzóbbak.

„A tested edzésre való képessége a késő délutáni és kora esti órákban éri el a csúcspontját, optimális izomműködéssel, erővel és állóképességgel” – mondja Dr. Jake Erickson, az onalaskai Mayo Clinic Health System sportorvosi szakembere. „Ekkor a tested már felébredt a napi mozgásokból, valószínűleg ettél egy-két étkezést, hogy elegendő energiával rendelkezz az edzéshez, és mentálisan is éberebb lehetsz.”

Ezenkívül az oxigénfelvétel kinetikája kedvezőbb este, ami lehetővé teszi az erőforrások hatékonyabb felhasználását edzés közben. „A tested a késő délutáni és kora esti órákban van felkészülve a teljesítményre, így ez az ideális időszak a nagy intenzitású edzéshez, például az intervallumos edzéshez vagy a gyorsasági edzéshez” – magyarázza Dr. Erickson.

Másrészt azok az emberek, akik este edzenek, egyedi kihívásokkal szembesülnek az időbeli elkötelezettség és a mentális energia egyensúlyozása terén.

„Egy hosszú munkanap vagy a gyerekekkel töltött nap után nehéz lehet motivációt találni az edzőterembe járásra és egy fizikailag megterhelő edzés elvégzésére” – teszi hozzá Dr. Alecia Gende, sportorvos és sürgősségi orvos a Mayo Clinic Health Systemben, Onalaskában.

„Ezenkívül az intenzív esti fizikai aktivitás stresszreakciót válthat ki, és megnehezítheti az elalvást, vagy akár az éjszaka közepén való felébredést is okozhat, ha a kortizolszintje nincs egyensúlyban, és rossz időben szabadul fel. Ha lefekvés előtt edzeni kell, jobb, ha kevésbé intenzív tevékenységet végez, például sétát vagy könnyű erősítő edzést. Ebben az esetben az edzés nap korábbi szakaszára való áthelyezése előnyösebb lehet számukra.”

Végül, ha úgy döntesz, hogy a nap későbbi szakaszában edzel, fontos, hogy a nap folyamán elegendő tápanyagot vigyél be, hogy legyen elég energiád az edzéshez, és hogy edzés után kiegyensúlyozott étkezést fogyassz.

„Egy hosszú nap után fontos feltölteni a szervezet szénhidrát- és fehérjeraktárait” – tanácsolja Dr. Jagim. „Ha edzés előtt két órán belül elfogyaszt egy tápanyagban gazdag étkezést, az elősegítheti az izmok regenerálódását és javíthatja az edzéshez való alkalmazkodást. Fontolja meg az olyan lehetőségeket, mint a sült csirke quinoával és zöldségekkel, vagy egy fehérjében sült étel a készletek feltöltésére egy esti edzés után.”

Mi a helyzet a napközbeni edzésekkel?

Akár a munkahelyen, akár otthon, a legtöbb ember délután 3 óra körül levertséget tapasztal. Egy több mint 90 000 fős tanulmány nemrégiben kimutatta, hogy a nappali testmozgás jobban csökkentette a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát, mint a reggeli vagy esti testmozgás. A nappali testmozgás hosszú élettartamra gyakorolt előnyei a férfiaknál és az idősebb felnőtteknél voltak a legkifejezettebbek.

„A reggeli edzések nem feltétlenül megfelelőek a műszakban dolgozóknak, vagy azoknak, akik későn dolgoznak, vagy később alszanak este” – mondja Dr. Gende. „Ebben az esetben logikusabb lehet többet aludni reggel, és az edzést délután közepén vagy kora este végezni a következő esti műszak vagy késő este előtt.”

Egy OnePoll felmérés szerint a nappali testmozgás leghatékonyabb módja a séta, ami nagyszerűen felfrissíti mind a testet, mind az elmét.

Kerüld el, hogy csak a kanapén ülj

Azoknak, akik azt mondják, hogy nincs idejük, mindig van idő.

„Azt javaslom, hogy ütemezzenek be egy olyan tevékenységet, amely versenyez a nassolással” – mondja Dr. Erickson. „Ez jó ürügy lehet a szokások megváltoztatására annak, aki hajlamos este a kanapén ülni és nassolni. Ezt az időt felhasználhatják testmozgásra. Ez jelentős fittségi javuláshoz vezethet, mivel kevesebb kalóriát fogyasztanak a nassolás elkerülésével, és több kalóriát égetnek el a testmozgással.”

Azoknál, akik hosszú vagy intenzív (90 percnél hosszabb) edzést végeznek, az edzés alatti táplálkozás kulcsszerepet játszhat az energiaszint fenntartásában és a fáradtság megelőzésében. Dr. Jagim azt javasolja, hogy a hosszú edzések során fogyasszanak szénhidráttartalmú harapnivalókat az állóképesség és a teljesítmény fenntartása érdekében.

Az optimális egyensúly megtalálása

Mikor a legjobb időpont a testmozgásra? Ha nincs időd egy teljes 60 perces edzésre, akkor is vannak előnyei annak, ha a nap folyamán rövid, 10 perces mini-alkalomokra bontod az edzésedet.

Egy dolog világos: bár a tudomány ellentmondásosnak tűnhet, a rendszeres testmozgás fontossága kétségtelen.

„Végső soron a testmozgás legjobb időpontja az, amelyik illeszkedik az időbeosztásodhoz, és megfelel az energiaszintednek és preferenciáidnak” – vonja le a következtetést Dr. Jagim.

„A rendszeres testmozgás következetessége és elkötelezettsége kulcsfontosságú, és sokkal fontosabb, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában edzünk. A nap bármely szakában jobb, mint a testmozgás hiánya a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentése érdekében. Kísérletezés és önismeret szükséges ahhoz, hogy meghatározzuk az ideális időpontot a testmozgás teljesítményének, a regenerálódásnak és az általános jólét optimalizálásához.”