„Kalória szemmel”: miért tévesztjük el szinte mindig a célt – és mi köze ehhez a BMI-nek?

Hozzászoktunk ahhoz, hogy azt hisszük, „szemmel” meg tudjuk különböztetni a 200 kcal-t az 500 kcal-tól, és meg tudjuk becsülni, mennyire leszünk jóllakottak egy fánktól, egy marék diótól vagy egy pohár üdítőtől. A Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző testtömegindexű (BMI) emberek hogyan érzékelik az adagok méretét, a kalóriatartalmat és a népszerű rágcsálnivalók és italok „jóllakottságát”. Kiderült, hogy szinte mindenki téved, és a BMI-csoportok között nincs szignifikáns különbség – a termék típusa és a nemek közötti különbségek az érzékelésben fontosabbak.

A tanulmány háttere

A tanulmány hátterében a rágcsálnivalók és italok növekvő szerepe állt a napi étrendi energiabevitelben, valamint a jól leírt „adagméret-effektus”: minél nagyobb az adag, annál többet esznek az emberek – gyakran anélkül, hogy észrevennék. Az elhízás globális növekedése és az ultra-feldolgozott élelmiszerekhez való széles körű hozzáférés hátterében nemcsak az a kérdés, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan mérjük fel vizuálisan az adagok „méretét” és kalóriatartalmát. A szemmel mért, több tíz vagy több száz kilokalóriás hiba, amely nap mint nap ismétlődik, észrevétlenül elmozdíthatja az energiaegyensúlyt a többlet felé. Ezért az adag- és energiaészlelés pontossága az elhízás megelőzésének és kezelésének viselkedési célpontjának tekinthető.

Azonban az empirikus adatok arról, hogy ki és hogyan követ el hibákat, továbbra is ellentmondásosak. Egyes tanulmányok az „egészségtelen” nassolnivalók kalóriatartalmának szisztematikus túlbecslését dokumentálják, míg mások alábecsülik a folyékony kalóriákat és a kis, de energiadús adagokat, mint például a dióféléket és a csokoládét. A tanulmányok tárgyalják az étkezési viselkedésben mutatkozó nemi különbségeket és a vizuális értékelések lehetséges „kognitív csapdáit”, de eddig nem volt világos, hogy ezek a torzítások összefüggésben állnak-e a testtömegindexszel (BMI), vagy a legtöbb emberre univerzálisak, a testsúlytól függetlenül.

A Nutrients (Tápanyag) tanulmány szerzői azt vizsgálták, hogy a BMI befolyásolja-e az adagméret érzékelését, a kalóriabecslést és a várható jóllakottsági érzést számos gyakori snack és ital esetében. A tanulmány szabványosított termékképekre és a normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott csoportok, valamint férfiak és nők szubjektív értékeléseinek összehasonlítására épült. Ez a tanulmány lehetővé teszi számunkra, hogy elkülönítsük a testsúly hatását az általános észlelési hibáktól, és tisztázzuk, hogy az ételválasztás mely összetevői igénylik a leginkább az „átképzést” a betegekkel végzett gyakorlati munkában.

A téma gyakorlati érdeklődése nyilvánvaló: ha a különböző BMI-vel rendelkező embereknek valóban eltérő hibaprofiljaik lennének, az utat nyitna a célzott oktatási stratégiák előtt – az alapvető adagok „kalibrálásától” az italok és rágcsálnivalók feletti kontroll hangsúlyozásáig. Ha a BMI nem játszik szerepet, akkor a hangsúly a tömeges, univerzális beavatkozásokra helyeződik át – a „kalóriaismeret” javítására, a vizuális jelzésekre és az élelmiszer-környezet átalakítására. E cikk eredményei tisztázzák a BMI adagészlelésben betöltött szerepéről szóló vitát, és arra utalnak, hogy pontosan hol kell keresni az alkalmazási pontokat a túlevés megelőzésére.

Mit ellenőriztek pontosan?

• Becsüld meg az adag méretét szemmel (1-10-es skálán).
• Becsült kalóriatartalom (kcal-ban).
• A termék várható jóllakottsága és szubjektív „hasznossága”.

A tanulmány egy online kérdőíven alapult, amely 15 gyakori élelmiszer színes fényképeit tartalmazta (a bébirépától és dióféléktől kezdve a fánkokon, süteményeken, hot dogokon és cukros italokon át). A résztvevők több tételt is értékeltek, a szerzők pedig a válaszokat BMI, nem és életkor szerint hasonlították össze standard, nemparametrikus statisztikai tesztek segítségével.

Kik vettek részt

• 18-77 éves felnőttek, körülbelül kétszáz ember.
• Jelentősen több nő van, mint férfi.
• Az átlagos BMI a "túlsúlyos" tartományban van.
• BMI csoportok: normál, túlsúlyos, elhízott.

A lényeg hétköznapi: a kalóriatartalom „megtippelésének” képessége a legtöbb ember számára alacsony, és gyengén kapcsolódik a BMI-hez. Azonban észrevehető különbségek vannak a férfiak és a nők között abban, hogy mennyire tűnnek „nagynak” az ultra-feldolgozott snackek (tejszínes kekszek, fánkok, hot dogok stb.) adagjai.

Főbb eredmények

• A legtöbb mutató esetében nem találtunk szignifikáns különbséget a BMI-csoportok között.
• Az általános tendencia a kalóriatartalom túlbecsülése (az emberek hajlamosabbak felfújni a számot, mint alábecsülni).
• Italok és ultra-feldolgozott snackek esetében a nők nagyobb valószínűséggel értékelik az adagokat "nagyobbnak".
• Az életkornak gyakorlatilag nincs hatása a becslések pontosságára.
• A várt jóllakottság gyakran eltér a tényleges kalóriatartalomtól.

A fotók félrevezetőek: egy vizuálisan kicsi, de energiadús adag „könnyebbnek” tűnik, és a lenyűgöző kinézetű ételek gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak a vártnál.

Hol voltak a legszembetűnőbb hibák

• Egy marék dió - kis térfogat, magas energiatartalom; a grammok krónikus alábecslése.
• Fél csokoládétábla - a vizuális méret következetesen megtévesztő, az értékelések "vándorolnak".
• A tejszínes fánkok és sütik a kalóriák és a „jóllakottság” túlbecslését jelentik.
• Egy pohár erős alkohol - a kalóriák "nem láthatók", a válaszok ellentmondásosak.
• Édes italok – egyes résztvevők alábecsülik az „ivással” elfogyasztott kalóriák hozzájárulását.

A BMI-ben mutatkozó nagy különbségek hiánya arra utal, hogy a túlevés nem az elhízott emberek „szemének speciális torzulásából” fakad, hanem egyetemes csapdákból – a csomagolásból, a marketingből, a nassolási szokásokból és a körülöttünk lévő ultra-feldolgozott élelmiszerek túlkínálatából.

Mit jelent ez a gyakorlat számára?

• Kockázatos az intuíciónkra hagyatkozni a kalóriaszámolás során – még a képzett felnőttek is hibáznak.
• Egy adag vizuális „nagysága” nem egyenlő a kalóriatartalommal, és még kevésbé a jóllakottsággal.
• A nassolnivalók megtervezése és az adagok betartása fontosabb, mint az elvont „egyél kevesebbet”.
• A nemek közötti észlelési különbségeket figyelembe kell venni az ajánlásokban és a képzési anyagokban.

Egyszerű trükkök segítenek abban, hogy a tekinteted a valósághoz tudjon csatlakozni. Néhány edzés konyhai mérleggel – és máris elkezded felismerni az adagokat számológép nélkül.

Gyakorlati tanácsok "minden napra"

• Alap adagok kalibrálása: 15-20 g dió ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g csokoládé ≈ ~250-280 kcal.
• Ne a csomagokat számold, hanem a grammokat: egy kis csomag gyakran 2-3 "étel" adagot tartalmaz.
• Változtasd meg a nassolnivalók szerkezetét: több teljes értékű étel (zöldség, gyümölcs) + fehérje.
• Tarts kéznél „horgonyokat”: Egy pár „referencia” tányér/pohár megkönnyíti a nyomon követést.
• 15-20 perc elteltével ellenőrizd a jóllakottságodat: az agynak időre van szüksége ahhoz, hogy „lássa”, mit ettél.

Fontos megjegyezni a korlátokat is: online design, a magasság/súly önbevallása, a valódi ételek helyett fénykép alapján történő értékelés. Ezek a tényezők „elmoshatják” a következtetések pontosságát és torzíthatják a mintát.

A tanulmány korlátai

• Nem reprezentatív minta (nők túlsúlya, sok résztvevő felsőfokú végzettséggel).
• Szubjektív válaszok klinikai megerősítés nélkül.
• Fotók valódi ételek és ismerős környezet helyett.
• A keresztmetszet az összefüggésekről szól, nem az oksági viszonyokról.

A lényeg: mindannyian „tévesen látjuk” a kalóriákat, és ez nem annyira a BMI-ről szól, mint inkább az érzékelés univerzális torzulásairól és a nassolásra ösztönző környezetről. A jó hír az, hogy a szem edzhető: néhány hét tudatos gyakorlás általában csökkenti a kihagyásokat, és segít pontosan annyit enni, amennyit terveztünk.

Forrás: Durma AC et al. A snackek és italok adagméreteinek észlelésében mutatkozó különbségek a testtömegindex függvényében. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123