Az egész kis halak fogyasztása segít csökkenteni a rák és más okok miatti halálozás kockázatát

Számos tényező befolyásolja a rák kialakulásának és a rák okozta halálozás kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy ezek egyik tényezője az étrendünk.

Korábbi tanulmányok összefüggést találtak az egészséges táplálkozás, például a mediterrán étrend és a rák okozta halálozás kockázatának csökkenésével. Ezzel szemben az egészségtelen, magas cukor-, só- és ultra-feldolgozott élelmiszer-tartalmú étrend növelheti a rák okozta halálozás kockázatát.

A japán Nagoya Egyetem Orvostudományi Karának kutatói felfedezték, hogy az apró halak egészben történő fogyasztása csökkentheti a rákban vagy bármely más okból bekövetkező halálozás kockázatát a japán nőknél.

A tanulmány nemrég jelent meg a Public Health Nutrition folyóiratban.

A rákos megbetegedések okozta halálozás jelentős csökkenése az apró, egész halak fogyasztásával

A tanulmányhoz a kutatók több mint 80 000, 35 és 69 év közötti japán résztvevő – körülbelül 34 500 férfi és 46 000 nő – étkezési gyakorisági kérdőíves adatait elemezték. A kérdőívek alapján a tudósok feljegyezték, hogy a vizsgálatban résztvevők milyen gyakran ettek egészben apró halat.

A kutatók átlagosan kilenc évig követték a résztvevőket, ez idő alatt körülbelül 2400 résztvevő halt meg, akiknek körülbelül 60%-a rákban halt meg.

A tanulmány végén a kutatók jelentős csökkenést tapasztaltak a bármilyen okból bekövetkező és rákos halálozásban azoknál a nőknél, akik rendszeresen ettek egész kis halat.

Amikor a kutatók figyelembe vették az életmódbeli tényezőket, mint például a dohányzást, a testtömegindexet (BMI) és az alkoholfogyasztást, azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik gyakran fogyasztottak apró halakat, alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata.

Miért a kis halakra koncentrálnak?

A kutatók szerint Japánban bevett gyakorlat a kis halak, köztük a kis fattyúmakréla, a fehér szardella, a japán búzaliszt és a szardínia egészben, belső szervekkel, csontokkal és fejjel együtt történő fogyasztása.

„Korábbi tanulmányok kimutatták a halfogyasztás egészségvédő hatásait, beleértve a halálozási kockázat csökkenését is” – magyarázza Chinatsu Kasahara PhD, a japán Nagoya Egyetem Orvostudományi Karának Megelőző Orvostudományi Tanszékének professzora és a tanulmány vezető kutatója. „Azonban kevés tanulmány összpontosított a kis halak fogyasztásának egészségügyi hatásaira. Engem azért érdekelt ez a téma, mert gyerekkorom óta szokásom volt kis halakat enni. Most a gyerekeimet is ezekkel etetem.”

A kis halaknak fenntarthatósági előnyeik vannak, mivel jellemzően nem halásszák túl őket, mint a nagyobb halakat, és kevesebb higanyt tartalmaznak.

„Rendszeresen ajánlom a kisebb halak fogyasztását lenyűgöző tápértékük és a nagyobb halakhoz képest alacsony mérgező higanytartalmuk miatt” – mondta Molly Raposo, regisztrált dietetikus és vezető táplálkozási és egészségügyi szakember a kaliforniai Santa Monicában található Pacific Neuroscience Institute-ban, aki nem vett részt a tanulmányban.

„A kis halak a hagyományos japán és mediterrán étrendek részét képezik, amelyek mindkettő a hosszú élettartamukról ismert” – tette hozzá.

A kis halak fogyasztásának egészségügyi előnyei

Amellett, hogy egészséges fehérjeforrás, a kis halak számos tápanyagot is biztosítanak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a mikrotápanyagokat, például a kalciumot, az A-vitamint, a vasat, a cinket és a B12-vitamint.

„A halakhoz kapcsolódó általános egészségügyi előnyök, mint például az, hogy gazdag esszenciális és védelmet nyújtó tápanyagokban, mint például fehérjében és egészséges zsírokban, mint például omega-3 zsírsavak, valamint a csontokból származó kalcium és számos más vitamin és ásványi anyag forrása, meglehetősen következetesen alátámasztottak a kutatások” – magyarázza Monique Richard, regisztrált dietetikus és a Nutrition-In-Sight tulajdonosa.

„Gyakran előfordul, hogy amikor valaki kis hidegvízi halat eszik, más ételeket is választ, amelyek kiegészítik a halak egészségügyi előnyeit, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat” – folytatja.

„A kis halak általában nem alkalmasak arra, hogy bundában sült krumplival tálalják őket, ezek finomabbak és természetesen adagonként kontrolláltak. Általában gazdagabbak és intenzívebb ízűek, ami arra ösztönöz, hogy lassabban együnk, élvezzünk minden falatot, és talán kevesebbet fogyasszunk a jóllakottság érzése érdekében” – teszi hozzá.

„Ez a tanulmány kiegészíti a halfogyasztás és a rákos halálozás közötti kapcsolatot alátámasztó meglévő bizonyítékokat. Korábbi tanulmányokban a rendszeres halfogyasztás a gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével járt együtt, és előnyös lehet a rákot túlélők számára is, akik zsíros halakban gazdag étrendet fogyasztanak” – mondja Molly Raposo.

„Ez a fajta kutatás azért fontos, mert étrendünk jelentős hatással van a krónikus betegségekre. Az életmódbeli változások, mint például az ételválasztás, lehetőséget kínálnak a korai halálozás és a rokkantság kockázatának csökkentésére. A bizonyítékokon alapuló étrendi stratégiák gyakorlati megközelítést kínálnak a krónikus betegségek, köztük a rák terhének csökkentésére és a hosszú élettartam javítására” – teszi hozzá Raposo.

Hogyan tudnék apró halakat beilleszteni az étrendembe?

Míg a kis halak egészben fogyasztása bevett gyakorlat Japánban, ugyanez nem mondható el más országokról, például az Egyesült Államokról vagy az európai országokról.

Amikor olyan hidegvízi halakat keresünk, amelyek alacsony higany-, nehézfém- és egyéb szennyezőanyag-tartalmúak, mégis meglehetősen sokoldalúak, ízletesek és megfizethetőek, Richard azt javasolja, hogy emlékezzünk a SMASH betűszóra – szardínia, makréla, szardella, lazac és hering.

Ajánlott 85-115 grammnyi halat vagy négy-öt kisebb halat hozzáadni a következőkhöz:

• egy darab teljes kiőrlésű pirítós vagy keksz salátafeltétként,
• teljes kiőrlésű gabonákban, például farroban, hajdinában, hosszú szemű vagy barna rizsben, illetve quinoában,
• zöldséglevesekben, pörköltekben vagy tésztaételekben, pástétomként vagy kenhető ételként.

A legtöbb élelmiszerbolt ma már különféle konzerv vagy csomagolt halakat kínál, fűszerekkel, olajokkal, gyógynövényekkel vagy ezek kombinációival ízesítve.