Elég B-vitamint kapsz?

Nyolc különböző vitamin alkotja a B-komplexet, és mindegyik létfontosságú szerepet játszik a szervezetben, beleértve az energiatermelést, az egészséges idegrendszer fenntartását és a sejtek fejlődésének elősegítését. Ha a nyolc soknak tűnik, érdemes megjegyezni, hogy a kutatások ötre összpontosítottak: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folát (B9) és kobalamin (B12).

A szervezet csak korlátozott mennyiségben képes tárolni ezeket a vitaminokat, ezért rendszeresen kell fogyasztani őket a normál szint és az egészség fenntartása érdekében. A legtöbb B-vitamint állati és tejtermékekből, hüvelyesekből, tojásból, diófélékből, magvakból, egyes zöldségekből (különösen a leveles zöldségekből és hüvelyesekből), valamint dúsított gabonapelyhekből és reggeli gabonapelyhekből nyerjük.

„A kiegyensúlyozott, egészséges étrend elegendő B-vitamint biztosít a legtöbb ember számára” – mondja Joel Mason gasztroenterológus, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Emberi Táplálkozástudományi Kutatóközpontjának (HNRCA) vezető tudósa, valamint a Táplálkozáspolitikai Iskola és a Tufts Egyetem Orvostudományi Karának professzora.

„A lakosság bizonyos csoportjai számára azonban még a tápláló étrend sem biztos, hogy elegendő. Például az idősebb emberek B12-vitamin-felszívó képessége az életkorral csökken – ebben az esetben mindenképpen szükségesek a kiegészítők. Ugyanez vonatkozik a vegánokra, a terhes nőkre és azokra, akik gyomor bypass műtéten estek át.”

Ezenkívül néhány gyakran használt gyógyszer, beleértve a metformint (cukorbetegség kezelésére) és a protonpumpa-gátlókat (például az omeprazolt), csökkenti a B12-vitamin felszívódását, és növelheti a hiány kockázatát.

A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak kobalamint (B12), így a vegán étrendet követőknél fennállhat a hiány kockázata. A legtöbb esetben egy 2,4 mikrogramm B12-vitamint tartalmazó multivitamin szedése fedezi a szükségletet.

Ezen esszenciális tápanyagok megfelelő bevitele fontos az egészség megőrzéséhez, de Mason óva int a túlzástól – a több nem mindig jobb. Egyes vitaminok túlzott bevitele mellékhatásokkal járhat.

Egy példa erre a B6-vitamin, amely nagy dózisban mérgező. Az 1980-as években népszerűvé vált a B6-vitamin nagy dózisú szedése a menstruáció előtti fájdalom enyhítésére. Míg az ajánlott adag férfiaknak körülbelül 2 mg, nőknek pedig 1,6 mg volt, egyes nők akár napi 200 mg-ot is bevettek. Ez a karok és lábak idegeinek maradandó károsodásához vezetett, amit perifériás neuropátiának neveznek.

Egy másik példa a niacin (B3), amelyet néha nagy dózisban írnak fel a koleszterinszint csökkentésére. A nagy dózisok azonban súlyos bőrpírt, kiütéseket és viszketést okozhatnak.

B-vitaminok és terhesség

Az Egyesült Államokban az 1940-es évek óta a kukorica-, rizs- és búzalisztet tiaminnal (B1), riboflavinnal (B2) és niacinnal (B3) dúsítják, hogy segítsenek megelőzni olyan betegségeket, mint a pellagra és a beriberi. 1998-ban a folsavat, a folsav (B9) szintetikus formáját, hozzáadták a kötelező dúsításhoz, hogy biztosítsák a vitamin megfelelő szintjét a terhesség alatt, és segítsenek megelőzni a magzat velőcső-záródási rendellenességeit.
A velőcső a magzat agyát és gerincvelőjét alkotja a terhesség korai szakaszában, gyakran még azelőtt, hogy a nő egyáltalán tudná, hogy terhes.

Mivel a terhességek akár 50%-a is nem tervezett, az Egyesült Államok és mintegy 70 másik ország előírja a gyártók számára, hogy a lisztet folsavval dúsítsák. Ezek az intézkedések az újszülötteknél az idegrendszeri rendellenességek előfordulását 70%-ra csökkentették.

Folát és rák

Az elmúlt 30 év kutatásai következetesen kimutatták, hogy az alacsony folsavbevitelű embereknél fokozott a bizonyos típusú rákok kialakulásának kockázata.

„A Tufts Egyetemen végzett, elsősorban a vastagbélrákkal kapcsolatos kutatásaink mind állatoknál, mind embereknél kimutatták, hogy a krónikusan alacsony folsavbevitel jelentősen növeli a vastagbélrák, és valószínűleg a hasnyálmirigy- és posztmenopauzális emlőrák kockázatát is” – mondja Mason.

Állatkísérletei azonban azt is kimutatták, hogy a folsav túlzott fogyasztása valójában növelheti bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát. Ez tudományos vita tárgyává vált.

A tuftsi tudósok észrevették, hogy amikor az állatok túl sok folsavat kapnak, megnő a rák előfordulása.

„Intuitíve nézve ez logikus” – mondja Mason. „A folát a sejtek növekedésének „trágyája”. Ha olyan mutáns sejtjeid vannak, amelyek rákosodhatnak, akkor a plusz folsav adása felgyorsíthatja a szaporodásukat.”

Hozzáteszi azonban, hogy számos nagyszabású epidemiológiai vizsgálat kimutatta, hogy ez a rákkeltő hatás nem elterjedt, és ha létezik is, valószínűleg csak azoknál jelentkezik, akik egyszerre több folsavforrást is fogyasztanak.

Tiamin és gyomor bypass

A tiamin (B1) hiánya a gyomor bypass műtét utáni rosszul felismert szövődmény, mondja Mason.

„A múltban az Egyesült Államokban a tiaminhiány szinte kizárólag alkoholizmusban szenvedőknél fordult elő” – emlékszik vissza.
A gyomor bypass műtét után azonban a vitaminok felszívódásának károsodása és a gyakori hányás miatt a betegek letargiával, gyengeséggel, zavartsággal, rossz szemkoordinációval és egyéb tünetekkel érkezhetnek a sürgősségire.

Kezelés és diagnózis nélkül a tiaminhiány beriberihez, agy- és idegkárosodáshoz, sőt halálhoz is vezethet.

„A sebészeknek, a sürgősségi orvosoknak és más szakembereknek tisztában kell lenniük a tiaminhiány lehetőségével a gyomor bypass műtéten átesett betegeknél. Ha erre gyanú merül fel, fontos, hogy a vitamint azonnal intravénásan adják be, a vizsgálati eredmények megvárása nélkül” – mondja Mason.
„Ha gyanítja, hogy B-vitamin-hiánya vagy túlzott mennyiségű B-vitaminja van, forduljon orvosához.”

Mennyit kell naponta?

Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) a B-vitaminok következő napi bevitelét javasolja felnőttek számára:

Vitamin	Normál (napi)	Terhesség alatt	Szoptatáskor
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2-vitamin (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantoténsav)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoxin)	1,3 mg (50 éves korig), 1,5–1,7 mg (50 év után)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folát)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Források:

• B1: Egy adag dúsított gabonapehely fedezi a napi ajánlott bevitel 100%-át.
• B2: Két tojás a napi szükséglet körülbelül 1/3-át fedezi.
• B3: 170 g sült csirke - a napi szükséglet több mint 100%-a.
• B6: 170 g tonhal - a norma 100%-a.
• B9: Fél csésze főtt spenót a napi ajánlott bevitel harmada.
• B12: 85 g lazac vagy darált marhahús - a norma 100%-a.