Izomzat megőrzése fogyás közben: Mit tesznek valójában az aminosav-kiegészítők?

Amikor az emberek fogynak, nemcsak a zsír csökken, hanem a sovány testtömeg (LBM) is – amelynek egy része vázizomzat. A lehető legtöbb LBM fenntartása fontos az erő, az anyagcsere és a hosszú távú egészség szempontjából. A Nutrients című folyóiratban megjelent narratív áttekintés szerzői azt vizsgálták, hogy az aminosav-kiegészítők – elsősorban a BCAA-k és az esszenciális aminosavak (EAA-k) – segítenek-e jobban fenntartani az izomtömeget különböző fogyási forgatókönyvek során: diéta és testmozgás, bariátriai műtét és inkretin terápia (GLP-1 és tirzepatid).

• Formátum: narratív áttekintés a mechanizmusok (mTOR/MPS), preklinikai és klinikai adatok elemzésével.
• Cél: Megérteni, hogy mikor és mely táplálékkiegészítők megfelelőek, ha a kalóriadeficit miatt nehéz fehérjét kinyerni a napi étrendből.

A tanulmány háttere

A fogyás szinte mindig nemcsak a zsír, hanem a sovány tömeg (LBM) elvesztésével is jár, ami kritikus fontosságú az anyagcsere, az erő, a mobilitás és az eredmények fenntartása szempontjából. Ezért ma nemcsak arról beszélünk, hogy "hány kiló ment", hanem a fogyás minőségéről is - arról, hogy mennyire jól tartják fenn az LBM-et. Az alapvető stratégiák jól ismertek: a magas fehérjetartalmú étrend és a rendszeres erőnléti edzés csökkenti az LBM-veszteséget az energiahiány hátterében. Ezzel összefüggésben egyre nagyobb az érdeklődés az aminosav-kiegészítők iránt, mint célzott támogató eszköz a fogyás során.

Mechanisztikusan a leucinra és a BCAA/EAA-ra összpontosítanak: a leucin aktiválja az mTORC1-et és serkenti az izomfehérje-szintézist, valamint csökkentheti a lebomlást; a HMB-t (egy leucin metabolit) a klinikai gyakorlatban is tárgyalják. Az összességében azonban az adatok még mindig heterogének, és függenek a populációtól, az adagtól, az időtartamtól és a kontextustól (sportolók/nem sportolók, fiatalok/idősek, a kezdeti fehérjeszint az étrendben). Ezért kérünk egy összefoglaló elemzést - hogy pontosan mikor és mely formulák megfelelőek.

Egy speciális „valós” kontextus a bariátriai sebészet és az inkretin terápia (GLP-1/tirzepatid). Itt gyakran csökken az ételek teljes mennyisége és változatossága, és az LBM részesedése a teljes súlycsökkenésből jelentős lehet (szigorú korlátozások mellett - akár ~45%). A szakértők azt javasolják, hogy a ~1,5 g fehérje/kg „ideális” testsúlyra koncentráljanak, és egyidejűleg figyeljék a mikrotápanyagokat; amikor nehéz „fehérjét” „kinyerni” az élelmiszerekből, a kis térfogatú EAA/peptid keverékek potenciálisan segítségül szolgálhatnak.

Végül, mit mutatnak az összesített adatok? Előzetes: Az EAA/peptid formulák segítenek jobban megőrizni az LBM-et pontosan akkor, ha az étrendi fehérje nem elegendő, különösen, ha ellenállásos edzéssel kombinálják. A BCAA-k önmagukban változó eredményeket produkálnak, és amikor a teljes fehérjetartalom már elegendő, a hatás minimális. Nagyobb, szabványosabb vizsgálatokra van szükség a megőrzött LBM klinikai jelentőségének felméréséhez és az optimális protokollok finomításához.

Miért fontos ez?

A valóságban az LBM aránya a teljes súlycsökkenésben jelentős lehet. Nagyobb programokban és vizsgálatokban változó, de súlyos hiányok esetén néha elérheti a ~45%-ot (általában kevesebbet, mint a zsír aránya). GLP-1/tirzepatid terápiával az elveszett súly 20-40%-a lehet LBM – a funkcionális mutatók általában nem romlanak, az izomminőség (kevesebb zsír az izomban) pedig még javul is. Azonban monitorozásra és táplálkozási támogatásra van szükség.

Mit mondanak az adatok

A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy ha a teljes fehérjeszint normális, a BCAA hozzáadása kifejezetten mérsékelt vagy nulla hozzájárulást jelent. Ha nincs elegendő fehérje (súlyos hiány, korai posztoperatív időszak, a GLP-1 iránti étvágy jelentős csökkenése), akkor az EAA/hidrolizátumok segítenek „elérni” az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálásához szükséges küszöböt.

• BCAA: Inkább egyfajta „jel” (a leucin bekapcsolja az mTORC1-et), de teljes EAA-készlet nélkül az MPS nem tartható fenn sokáig. A felülvizsgálat következtetése: az izolált BCAA-k gyengébbek a teljes értékű fehérjéknél/EAA-nál, ha az étrendi fehérjetartalom egyenlő.
• EAA/hidrolizátumok: gyorsan felszívódó, megfelelőek ott, ahol a fehérjét nem szilárd táplálékból nyerik (bariátria utáni korai időszak, jelentős étvágytalanság, alacsony energiabevitel).
• Teljes értékű fehérjék (tejsavó/szója): Az összes esszenciális aminosav mellett BCAA-kat is tartalmaz, és gyakran előnyben részesítik alapoldatként.

Ahol a táplálékkiegészítőknek a legértelmesebbnek van létjogosultságuk

1) Bariátriai műtét
Az első hetekben a kalóriabevitel és az étel mennyisége erősen korlátozott – nehéz elegendő fehérjét bevinni. Ilyenkor az EAA/hidrolizátumok + fehérjében gazdag étkezéshelyettesítők jobban segítenek fenntartani az LBM-et, mint egy ilyen támogatás nélküli étrend.

2) Inkretin gyógyszerek (GLP-1/tirzepatid)
Az étvágy csökken, az mTOR jelátvitel részlegesen „tompítható”, és a fehérjetermelés akadályozott. A szakértők ~1,5 g fehérje/kg „ideális” testsúly ajánlott; ha ez nem működik, az EAA-val/leucinnal dúsított készítmények az erőnléti edzés körül segíthetnek az anabolikus küszöb „leküzdésében” (~2,5-3 g leucin étkezésenként). Még kevés közvetlen randomizált, kontrollált vizsgálat készült BCAA/EAA és GLP-1 kombinációjával, de a logika és a korai adatok ezt a megközelítést támogatják.

3) Klasszikus „fogyás” deficittel + edzéssel
Mérsékelt deficit (≈−500 kcal/nap) esetén gyakran elegendő a magas fehérjetartalmú étrend és a rendszeres erőnléti edzés; a táplálékkiegészítők minimális „ráadást” biztosítanak. Minél súlyosabb a hiány és minél rosszabb az ételtolerancia, annál nagyobb a gyorsan felszívódó aminosavak haszna.

Hogyan működik (mechanizmusok)

Energiahiány esetén is a leucin bekapcsolhatja az mTORC1-et és kiválthatja az MPS-t, de a stabil szintézishez minden esszenciális aminosavra szükség van. A GLP-1 terápia hátterében és a bariátria után vannak bizonyos specifikus jellemzők (lassabb gyomorürülés, hormonális/inkretin eltolódások), amelyek miatt a fehérje/aminosavak formái és a bevitel ideje kezd nagy szerepet játszani.

• mTORC1↓ GLP-1 terápiával - megfigyelés friss vizsgálatokból; a klinikai jelentőség még nem tisztázott, de az étvágycsökkenés miatt a fehérjepótlás kritikus fontosságú.
• Az EAA/hidrolizátumok minimális emésztést igényelnek, és gyorsan növelik az aminosavkészletet – hasznosak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek esetén.

Gyakorlati útmutató (ha fogyókúrázol)

Az alap, ami nélkül a táplálékkiegészítők nem fognak „beindulni”:

• elegendő teljes fehérjebevitel (intenzív fogyás esetén az irányérték ~1,2-1,6 g/kg; GLP-1 esetén - akár ~1,5 g/kg „ideális” testsúly),
• heti 2-3 alkalommal erősítő edzés,
• a mikrotápanyagok (vas, B12, zsírban oldódó vitaminok) szabályozása az étrend mennyiségének és változatosságának csökkentése mellett.

Mikor megfelelőek a táplálékkiegészítők:

• bariátria után / a GLP-1 kezdetén, amikor az étel „nem megy le” → EAA/hidrolizátumok kis adagokban, napi 2-3 alkalommal;
• ha a fehérjét nem élelmiszerből „szerezzük” → magas esszenciális aminosav-tartalmú étkezéshelyettesítő;
• A BCAA-k edzés körül is fogyaszthatók, de kiegészítőként, nem helyettesítik a teljes értékű fehérjét/EAA-t.

Korlátozások és mi a következő lépés

Ez egy narratív áttekintés: a vizsgálatokban nem szerepel metaanalízis és heterogén protokollok. A GLP-1/tirzepatiddal kapcsolatban szinte nincsenek közvetlen, populációszintű, randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT) – a szerzők a BCAA, az EAA és a hidrolizátumok közvetlen, a tömeg és a funkció szigorú értékelésével (nem csak a DXA/BIA) történő összehasonlítását szorgalmazzák.

Következtetés

Az aminosav-kiegészítők szituációs eszközök, nem varázsporok. Mérsékelt hiány és megfelelő étrend esetén a hozzájárulásuk szerény; súlyos étrendi korlátozások esetén (korábbi posztoperatív ablak, a GLP-1 iránti étvágy jelentős csökkenése) az EAA/hidrolizátumok segítenek fenntartani az LBM-et. Mindig az alapokkal kezdjük: fehérje, erőnléti edzés, alvás, mikrotápanyagok - és adjunk hozzá kiegészítőket ott, ahol "nem jutunk eleget" a szokásos ételekkel.

Forrás: Cannavaro D. et al. A testösszetétel optimalizálása fogyás során: az aminosav-kiegészítés szerepe. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.