Napi 3-5 csésze: Miért kapcsolódik a mérsékelt kávéfogyasztás az előnyökhöz?

A Nutrients című folyóirat átfogó áttekintést tett közzé, amely évtizedeknyi kutatás eredményeit gyűjtötte össze a kávé egészségre és jólétre gyakorolt hatásairól. A szerzők egyszerű, de fontos következtetésre jutottak: a mértékletes fogyasztás – körülbelül napi 3-5 csésze – gyakrabban jár előnyökkel, mint károkkal, és ez igaz a koffeinmentes kávéra is. Ennek fényében az Egyesült Államok FDA-ja nemrégiben engedélyezte, hogy a kávét „egészségügyi termékként” címkézzék, ha egy standard adag kevesebb, mint 5 kcal-t tartalmaz – ez ritka eset egy olyan ital esetében, amelyet sokan „szeszélyből” fogyasztottak.

A tanulmány háttere

A kávé a bolygó egyik legnépszerűbb itala, és a koffein egyik fő forrása a mindennapi étrendben. Az elmúlt évtizedekben rengeteg tanulmány és egyúttal ellentmondásos üzenetek halmozódtak fel körülötte: a „kávé jót tesz a szívnek és a májnak”-tól a „kávé káros a vérnyomás, a ritmuszavarok és a rák kockázata miatt”-ig. Ez a „hogyan kell helyesen inni?” bizonytalanság vált az okává egy új áttekintő munkának a Nutrients folyóiratban, amely nagyszámú kohorszt és friss klinikai adatot rendszerez, hogy józanul felmérje az előnyök és a lehetséges kockázatok egyensúlyát a valós, napi fogyasztás mellett.

A szerzők hangsúlyozzák, hogy a terület túllépett a koffeinnel kapcsolatos szűk kérdéseken. A hangsúly a dózistartományokon (napi hány csésze ital jár a legkisebb kockázattal), a különböző italtípusokon (koffeintartalmú vs. koffeinmentes) és a mindennapi adalékanyagokon (cukor, tejszín) van, amelyek megváltoztathatják a hatást. Fontos réteg a régi félelmek leleplezése: a modern adatok nem erősítik meg az általános rákkockázat növekedését, nem találnak hosszú távú magas vérnyomás-növekedést, és nem mutatják ki az aritmia növekedését a kávéfogyasztóknál, miközben bizonyos csoportok (terhességi állapot, magas szorongású és alvászavarokkal küzdő emberek) esetében továbbra is ésszerű korlátozások vannak érvényben.

Egy másik ok a status quo újragondolására a „éberségen” túlmutató lehetséges előnyös mechanizmusok sokasága: javuló vércukorszint-szabályozás, kissé magasabb napi aktivitás, fokozott zsíroxidáció testmozgás közben, hörgőtágító hatások és a gyulladásos markerek mérsékelt csökkenése. Ezzel párhuzamosan a jóllét olyan aspektusairól is szó esik, amelyek túlmutatnak a betegségeken: hidratáltság, kognitív tisztaság, fizikai teljesítmény, sőt, még a bélrendszer műtét utáni regenerálódása is. Ez a tágabb kontextus lehetővé teszi, hogy a kávét ne fekete-fehér kockázati tényezőként, hanem mérhető dózis-válasz összefüggéssel és árnyalt fogyasztással rendelkező étkezési szokásként tekintsük.

Végül az áttekintés felvázolja az elkövetkező évek programját: kevesebb véleményvita és több randomizált vizsgálat, mendeli randomizáció, valamint a „finomhangolás” részletes vizsgálata – az őrléstől és pörköléstől kezdve a napszakon át a csészében lévő adalékanyagokig. Egy ilyen felépítés lehetővé teszi számunkra, hogy elkülönítsük magának a kávénak a hatását a kávé „társaitól”, és pontosabban jelezzük, hogy a szokásos „napi 3-5 csésze” mikor esik valóban az egészségügyi „zöld zónába”, és mikor nem.

Újdonságok és miért van rájuk szükségük a klinikusoknak

Az újdonság nem az, hogy „a kávé nem is olyan ijesztő”, hanem a kép léptéke és integritása: az általános halálozási aránytól a specifikus nozológiákig, a lehetséges mechanizmusoktól a mindennapi részletekig, mint a cukor és a tejszín. Most először a több millió résztvevőből álló kulcsfontosságú kohorszok, a friss metaanalízisek, sőt az FDA „egészséges” címkével kapcsolatos döntése is szépen összefoglalva jelenik meg egyetlen szövegben. Az eredmény: az orvosok és a táplálkozási szakértők kényelmes viszonyítási ponttal rendelkeznek a gyakorlati tanácsokhoz – egyértelmű adagolással, kivételekkel és azzal, hogy „mikor jobb, ha nem”.

Mennyi az "ideális pont" valós számokban?

A csészék → halálozási kockázat összefüggése nemlineáris, a legalacsonyabb relatív kockázat az összhalálozás tekintetében körülbelül 3,5 csésze/nap (RR ≈ 0,85). Több prospektív kohorszban az Egyesült Államokban, Európában és Ázsiában a legalacsonyabb kockázat leggyakrabban a 3-5 csésze/nap tartományban volt. Ez összhangban van a többszörös kimenetelek átfogó áttekintésével: a legnagyobb előnyt 3-4 csésze/napnál tapasztalták.

Hol látható pontosan az előny?

A kép átfogó, de következetes: a kávéfogyasztás a következők alacsonyabb kockázatával jár: szív- és érrendszeri események (mind a koszorúér-betegség, mind a stroke), 2-es típusú cukorbetegség (körülbelül -29%, beleértve a koffeinmentes kávét is), krónikus légzőszervi betegségek, kognitív károsodás és Parkinson-kór. Külön blokkok szenteltek a májnak és a veséknek: kevesebb fibrózis NAFLD esetén, alacsonyabb krónikus vesebetegség és akut vesekárosodás kockázata azoknál, akik ≥2 csészényit isznak naponta. Még a „nem klasszikus” kimenetelek, mint például az idősek sérülései és esései is ritkábban fordulnak elő azoknál, akik kávét isznak.

Egy rövid „jelvény” az értékelés előnyeiről:

• A szív- és érrendszeri kockázat minimális, ~3-5 csésze/nap (-≈15%).
• 2-es típusú cukorbetegség: -29% kockázat; minden további „pohár” - további ~-6%. A koffeinmentes kávénak is van hatása.
• Kognitív károsodás: A legalacsonyabb kockázat ~2,5 csésze/nap.
• Légzőszervi eredmények: robusztus inverz összefüggések több nagy kohortban.
• Rák: Nincs bizonyíték a rákkeltő hatásra; alacsonyabb a máj- és méhnyálkahártya-rák kockázata; a WCRF a kávét a vastagbélrák megelőzésére szolgáló módszerei közé sorolja.

Mitől féltek – és hiába

Három „örök” horrortörténet – a rák, a magas vérnyomás és az aritmia – másképp néz ki a jelenlegi adatokban. A kávé nem növeli a rák teljes kockázatát, sőt egyes lokalizációkban éppen ellenkezőleg, a kockázat csökkenésével jár. A kávéfogyasztóknál a vérnyomás hosszú távú emelkedése nem látható, metaanalízisekben pedig – akár mínusz 7%-os magas vérnyomás kockázatot is mutat (a vérnyomás rövid távú emelkedése közvetlenül egy csésze kávé után már más kérdés). Az aritmia tekintetében egy nagy csoportban a kórházi kezelés kockázata alacsonyabb volt a kávéfogyasztóknál; még egy nagy kockázatú betegeknél nagy dózisú koffeinnel végzett kísérlet sem okozott aritmiát.

Fontos figyelmeztetések: kinek kell óvatosabbnak lennie, és mikor

Terhesség. A kávé a koffein fő forrása, és konzervatív ökölszabályként a napi legfeljebb 200 mg koffein (≈ 1-2 csésze) bevitele javasolt, amit az ACOG és az EFSA is alátámaszt. Az alacsony születési súllyal összefüggést mutató megfigyeléses vizsgálatok erősen összezavaró tényezők (dohányzás, alkohol, „terhességi jel”, memóriabeli különbségek). Egy 1207 nő bevonásával végzett randomizált, kontrollált vizsgálat (RCT) nem talált különbséget a születési súlyban vagy magasságban a koffeinmentes és a koffeinmentes kávé között. A szerzők következtetése: 200 mg/nap alatt nincsenek jelentős kockázatok, de a felső határértéket érdemes betartani.

Mentális egészség és alvás. A kávé átlagosan alacsonyabb depressziós tünetekkel jár, de a nagy dózisok veszélyeztetett egyéneknél (pánikbetegség) szorongáskeltőek lehetnek – a „túlzott” kávéfogyasztás és a szorongásos tünetek hasonlóak: tachycardia, remegés, álmatlanság. Az alvás várható időtartama: ~-36 perc teljes időtartam naponta keresztezett vizsgálatban; a metaanalízis 8,8-13 óra távolságot javasol a dózis bevétele és a lefekvés között.

Molekuláris "konyha": miért működik egyáltalán?

A szerzők öt „emberrel igazolt” mechanizmust azonosítanak: jobb glükózszabályozás, valamivel több napi aktivitás (egy keresztezett, randomizált, kontrollált vizsgálatban - ≈+1000 lépés/nap a „kávé” napokon), magasabb zsíroxidáció szubmaximális testmozgás során, hörgőtágulat és a tüdőfunkció támogatása (hasonlóan a teofillinhez), kevesebb szubklinikai gyulladás (alacsonyabb CRP, sTNFRII, gyulladáskeltő kemokinek). Mindez egyértelműen a „pluszok” fiziológiáját eredményezi.

A részletek, amelyek igazán számítanak otthon és a kávézókban

Nem minden adalékanyag egyforma. A fekete kávé és az „alacsony cukortartalmú” fajták összefüggést mutatnak az egészségügyi előnyökkel, míg a cukor egyes tanulmányokban kimutatta, hogy ellensúlyozza az előnyöket (súly, neurodegeneratív kimenetelek). A tejszín/tejszínhelyettesítők nem mutattak következetesen ilyen összefüggéseket. A koffeinmentes kávé hasonló hatásokkal bír, ami arra utal, hogy nem csak a koffeinről van szó. Az őrölt kávé is a „zöld zónába” tartozik. Végül pedig az FDA engedélyezi az „egészséges” címkét – csak akkor, ha az adag <5 kcal.

A hidratáltság nem mítosz. A koffein vízhajtó hírneve ellenére a kávé mérsékelt dózisban és rendszeres fogyasztás mellett a vízhez hasonlítható a hidratálásban: nem találtak különbséget a teljes testvízmennyiségben, a 24 órás vizeletürítésben vagy a „hidratációs indexben”.

Sport és a belek. A sporttudomány szerint - enyhe és közepes ergogén hatások (az egyéni variabilitás magas). Laparoszkópos vastagbélműtétek után a kávé felgyorsítja az első székletürítést és az első szilárd ételt - ez apróság, de kellemes a kórházak és a betegek számára.

Mit kell tenni a gyakorlatban (és mit kell elkerülni)

• A cél a mértékletesség: törekedj napi 3-5 csészére (vagy kevesebbre, ha magas az érzékenység).
• Édesítsen körültekintően: minél kevesebb hozzáadott cukrot és telített zsírt tartalmaz, annál nagyobb az esélye az egészségügyi „plusz” elérésének.
• Este – óvatosan: lefekvés előtt tartson 8-13 órás szünetet; figyelje saját érzékenységét.
• Terhesség: A koffeinbevitelt napi ≤200 mg-ra kell korlátozni, és konzultáljon orvosával.
• Szorongása/ritmuszavara van? Kezdje kis adagokkal, figyelje közérzetét; nincsenek adatok az aritmia fokozódásáról, de egyéni reakciók előfordulnak.

Merre kellene haladnia a tudománynak?

Nagyobb csoportok már „kimondták a szavukat”, és az eredmények stabilak. Következnek a szigorú protokollokkal, Mendel-féle randomizációval és a részletek „mikroszkópjával” végzett randomizált vizsgálatok: kávéfajták, pörkölés/őrlés, tejtermék-adalékanyagok és cukor, napszak, a koffein-anyagcsere genetikája. Eddig még a randomizált, kontrollált vizsgálatok is kimutatták a kíváncsi viselkedési hatásokat, mint például a +1000 lépés és a biztonság stabilitása, de még mindig van lehetőség a pontos válaszokra.

Forrás: Emadi RC, Kamangar F. A kávé hatása az egészségre és a jóllétre. Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558