Gyakorlatok terhes nők számára az uszodában

Annak érdekében, hogy valahogy csökkentsék a kellemetlenség szintjét, és legalább néhány problémától megszabadítsák a fiatal anyát, számos egészségügyi rendszert fejlesztettek ki, beleértve a terhes nők számára a medencében végzett gyakorlatokat is.

Kétségtelen, hogy a terhesség fontos és örömteli esemény. Ugyanakkor nehéz időszak is, amikor a várandós anya teste a legnagyobb terhelésnek van kitéve – mind pszichológiai, mind fizikai szempontból. Gyakori fáradtság, alvászavarok, fokozott ingerlékenység, duzzadt lábak, fájó hátfájás – mindez még a legnagyobb optimisták életét is beárnyékolja.

Mielőtt azonban úgy döntene, hogy beiratkozik úszásoktatásra, minden nő sietve tájékozódik, nehogy kárt tegyen magában vagy gyermekében. Valóban hasznos az úszás terhesség alatt? Vannak-e ellenjavallatok? Milyen medencés gyakorlatok a leghasznosabbak a várandós nők számára? Vajon a nyilvános helyek, például az uszoda látogatása veszélyt jelent a higiéniára? Ezek a kérdések teljesen természetesek, de a mögöttük rejlő félelmek leggyakrabban teljesen alaptalanok.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jót tesz az úszás a terhesség alatt?

A várandós nők medencés gyakorlatai kiváló módja annak, hogy megszabaduljanak a felhalmozódott stressztől, enyhítsék a gerinc és az ízületek terhelését, sőt, megelőzzék a szövetek épségének károsodását a baba születésekor.

Szigorúan véve ez nem is egészen úszás, hanem egy egész sor különféle gyakorlat várandós nők számára a medencében. Köztudott, hogy a víz jelentősen csökkenti a testsúlyt, aminek köszönhetően visszatér az elveszett könnyedségérzet, és a fizikai aktivitás már nem annyira fárasztó. Ezenkívül a vízi eljárások lehetővé teszik a fizikai aktivitás fenntartását, ami viszont segít könnyebben elviselni a szülést és helyreállítani az alakot. Ezek a gyakorlatok javítják a nő általános közérzetét is, aktiválják az anyagcsere-folyamatokat a szervezetben. Fejlődnek a hát, a has és a medence izmai, normalizálódik a szív- és érrendszer működése. Az úszás segít a légzés edzésében is, oxigénnel telíti az anya és a baba szerveit és szöveteit. Így a nő felkészül a szülésre.

A várandós nőknek szóló általános erősítő gyakorlatok mellett a medence általában kínálhat speciális tanfolyamot is, amelyet a terhesség alatt katasztrofálisan hízó nők számára terveztek. Nagyon fontos szempont: egy tapasztalt szakember kiválasztja a megfelelő terhelési szintet, amely lehetővé teszi az optimális fizikai forma fenntartását, és semmiképpen sem szabad túlerőltetni magát. Ez egyébként nemcsak a speciális gyakorlatok végzésekor, hanem a rendszeres úszás során is fontos, mert nyilvánvaló, hogy a terhesség nem a legjobb időszak a rekordok megdöntésére. Általánosságban elmondható, hogy az úszást tartják az ideális és legbiztonságosabb fitnesz lehetőségnek azoknak a nőknek, akik a terhesség előtt nem sportoltak.

Az érzelmi oldala a kérdésnek nem kevésbé fontos, mint a tisztán fizikai. Ez a fajta testmozgás nem csupán standard vagy speciális gyakorlat a várandós nők számára. A medencében a nőknek lehetőségük van kikapcsolódni, környezetet váltani, pihenni, szakemberrel beszélni és - ami a legfontosabb - más anyákkal, és együtt megbeszélni mindent, ami aggasztja őket. Ez arról szól, hogy hasznos-e az úszás a terhesség alatt.

Visszatérve a medence látogatásának biztonságosságára egy ilyen kényes helyzetben, meg kell jegyezni, hogy mindenkinek, aki regisztrált, az első óra előtt be kell mutatnia egy súlyos betegségek hiányáról szóló igazolást. Ha még mindig nem tud megszabadulni a félelmeitől, érdemes megjegyezni, hogy a medencék vizét alaposan tisztítják. Ezt a szabályt különösen szigorúan betartják a várandós nőknek szóló órák esetében. Megkérdezheti barátait is, érdeklődhet az intézmény hírnevéről, ahol az órákat tervezik, és végül figyelhet a klinikákon tartott speciális tanfolyamokra. És kiderül, hogy az esetek abszolút többségében nincs ok az aggodalomra, de a medencében végzett gyakorlatok előnyei a várandós nők számára egyszerűen óriásiak.

Ellenjavallatok a terhesség alatti úszáshoz

Elvileg, ha a kismama általános állapota jó, nincs ok arra, hogy megtagadjuk a medencés testmozgást a várandós nőktől. Sőt, az orvosok határozottan ajánlják az ilyen vízi eljárásokat. Azonban olyan helyzetben, amikor mind a nő, mind a gyermek egészsége forog kockán, nem lehetünk elég gondatlanok. Ezért az órák megkezdése előtt konzultáljunk orvosunkkal, és csak utána hozzunk végső döntést.

Szóval, mi az ellenjavallata az úszásnak a terhesség alatt?

A várandós nők medencés edzéseinek kerülésére vonatkozó egyik ok a vetélés veszélye. Az erős hüvelyi folyású, méhlepény previát diagnosztizált vagy ödémára hajlamos nőknek is kerülniük kell a medencét.

Amint fentebb említettük, a medence vizének állapotát nagyon gondosan ellenőrzik. Úgy tűnik, mi a baj ezzel? A probléma az, hogy a vizet klórral tisztítják, így a klórozott vizű medence szóba sem jöhet azoknak a kismamáknak, akik allergiásak erre az anyagra. Egyébként még azoknak a nőknek is kerülniük kell a víz lenyelését, akik nem szenvednek allergiában, hogy ne károsítsák a gyermeket. Azonban még a klórallergiás nőknek sem feltétlenül kell lemondaniuk a vízi eljárásokról - elég, ha megfelelő alternatívát találnak, például egy tengervizes medencét.

A terhesség alatti medencelátogatást megakadályozó egyéb okok közé tartozik az általános gyengeség, hányinger, fájdalom edzés közben, légszomj, bőrpír, vérbetegségek, súlyos toxikózis, bőr- és fertőző betegségek, valamint akut légzőszervi betegségek és krónikus betegségek súlyosbodása.

Ha nincsenek fent felsorolt ellenjavallatok a terhesség alatti úszásra, akkor a vízi eljárások ötletét a lehető legkomolyabban kell venni. Főleg azért, mert nemcsak rendkívül hasznos, hanem szórakoztató is.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Gyakorlatok sorozata terhes nők számára a medencében

A várandós nők számára készült első medencés gyakorlatsort a múlt század nyolcvanas éveiben fejlesztették ki. Azóta nagyon sokféle gyakorlat jelent meg. A terhesség különböző szakaszaiban, különböző indikációk esetén különböző gyakorlatsorokat alkalmaznak.

A várandós nők számára gyakran ajánlott nyújtógyakorlatokkal kezdeni az uszodában töltött időt. Ezeket a gyakorlatokat a medence oldalával szemben végzik, és főként a hosszanti, kereszt- és félspárga különféle variációi képviselik. Ezeknek és minden más gyakorlatnak a végrehajtása során fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A gyakorlatoknak örömet és hasznot kell okozniuk, nem pedig bonyodalmakat.

A medence szélén egy sor csavaró gyakorlatot is végeznek - ezek guggolások jobbra és balra fordulással (miközben alulról elrugaszkodunk, szorosan oldalra kapaszkodva), "bicikli" a hátán, vagy egyszerűen a vízbe rúgás.

A medencében végzett relaxációs gyakorlatok nem kevésbé fontosak a várandós nők számára. Lehetővé teszik a fáradt hát pihenését. Valószínűleg a legegyszerűbb gyakorlat az, ha hason feküdünk, széttárjuk a karjainkat, és ellazítjuk az egész testünket. Van egy másik lehetőség is: hason feküdünk, veszünk egy mély lélegzetet, visszatartjuk a lélegzetünket, és pancsolunk a vízben. Ez a gyakorlat annál is élvezetesebb, mert a várandós nők szinte soha nem feküdhetnek hason a vízen kívül, különösen a terhesség későbbi szakaszában.

A várandós nőknek a medencében végzett csoportos gyakorlatok extrémebbek, de nem kevésbé hasznosak. Az egyik lehetőség egyfajta „patak”, amikor a nők egymás után állnak, szélesre tárt lábakkal, és egymás lába alatt úsznak.

Rendkívül hasznosak a légzésvisszatartást fejlesztő gyakorlatok. Természetesen a búvárkodásról beszélünk. A kismamák megtanulják, hogyan kell sokáig visszatartani a lélegzetüket, ami segít nekik a szülés során, és a baba fokozatosan megszokja a csökkent oxigénellátást, amellyel az összehúzódások és a szülőcsatornán való áthaladás során találkozni fog. Jó példa a várandós nők medencés légzőgyakorlatára a „magzati pozíció”, amikor a nőnek magához kell húznia a lábait, át kell ölelnie őket, és miután vett egy mély levegőt, egy ideig a víz alatt kell maradnia. A „lebegés” gyakorlat szintén a légzés edzésére szolgál: el kell nyomni a víz aljától, meg kell fogni a behajlított lábakat a kezével, szét kell tárni a térdeket, egyidejűleg le kell engedni a fejet a vízbe, és vissza kell tartani a lélegzetet. Egy másik népszerű gyakorlat a „csillag”: feküdjön hason lefelé, terpeszd szét a karjaidat és a lábaidat oldalra, és maradjon ebben a pozícióban sokáig, majd álljon fel, és lassan lélegezzen be.

Példaként egy valódi sportprogramra, amelyhez tapasztalt szakemberek folyamodnak, a következő gyakorlatokat említhetjük a terhes nők számára a medencében:

• légzőgyakorlatok;
• aktív gyakorlatok a medence szélén (láblendítések a víz felszínéhez közel; láblendítések oldalra; lábkörzések előre-hátra);
• nyújtógyakorlatok terhes nőknek a medencében;
• gyakorlatok terhes nők számára a medencében csavaráshoz;
• gyakorlatok a mellkas erősítésére;
• gyakorlatok terhes nők számára a medencében deszkával;
• csoportos gyakorlatok várandós nők számára a medencében;
• Gyakorlatok terhes nők számára a medencében a relaxáció érdekében.

Azonban nem szabad elfelejteni, hogy még a leghatékonyabb gyakorlatsor sem hozza meg a várt eredményt, ha a gyakorlatok nem rendszeresek. Heti két gyakorlat az optimális ütemterv, amely lehetővé teszi a nő számára, hogy jó formában tartsa testét, javítsa közérzetét és felkészüljön a szülésre. Az ütemterv azonban eltérő lehet, ha az egészségi állapot megkívánja. A víz hőmérséklete nem lehet alacsonyabb 29-31 foknál, hogy elkerüljük a kihűlést. Maguk a gyakorlatok időtartama 40-50 perc, de ismét, ha a várandós anya fáradtnak, kellemetlenül érzi magát, szédül, vagy egyszerűen csak fázik, a gyakorlatot meg kell szakítani.

Gyakorlatok terhes nőknek a terhesség korai szakaszában

Egy várandós nőnek a terhesség teljes ideje alatt gondoskodásra van szüksége, de különös figyelmet kell fordítani az egészségére a terhesség korai és késői szakaszában. Ezekben az időszakokban mind az anyának, mind a babának nagyobb szüksége van gondoskodásra, mint valaha, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat ennek a körülménynek megfelelően kell kiválasztani.

Az első trimeszterben (az első tizennégy hétben) jobb elkerülni a túlzott terhelést. Ebben az időszakban a megtermékenyített petesejt a méh falához rögzül, és a vetélés veszélye miatt a várandós nőknek a terhesség korai szakaszában a medencében végzett gyakorlatoknak a lehető legegyszerűbbnek és legkönnyebbnek kell lenniük. A legjobb választás a kényelmes úszás és a relaxációs gyakorlatok.

Ebben az időszakban rendkívül óvatosan kell elkezdeni a nő testének felkészítését a szülésre, edzeni kell a csípő és a gerinc izmait, amelyeknek a jelentősen növekvő súly támaszává kell válniuk, és ezért nagy terhelést kell viselniük. Semmiképpen sem szabad megerőltetni a nyomást - a vetélés valószínűsége ebben a szakaszban túl magas. De itt az ideje, hogy a terhes nők számára készült medencében több gyakorlatot végezzünk, amelyek célja a mellizmok erősítése, ami később segít megőrizni azok formáját: erőltesse össze a maga elé hajtogatott tenyereit; ugyanabban a pozícióban mozgassa a karjait balra, jobbra; utánozza a kúszóúszást, először előre, majd hátra lendülve; tartsa ökölbe szorított és a feje fölé emelt kezeit 5 másodpercig, fokozatosan lazítsa el az összes ízületet, kilégzéskor engedje le a kezét a vízbe.

Minden gyakorlatot gondosan, sietség nélkül, tapasztalt oktató irányítása alatt kell elvégezni, aki segít fenntartani a fizikai erőnlétet anélkül, hogy károsítaná sem az anyát, sem a gyermeket.

Minden óvintézkedés és bizonyos korlátozás ellenére sem szabad lemondani a medencés testmozgásról a várandós nőknek még a terhesség korai szakaszában sem. Az orvosok szerint a terhesség első heteitől kezdődő testmozgásnak köszönhetően a szülés könnyebb, könnyek nélküli, és a vajúdó nők korábbi formájának helyreállítása sokkal rövidebb időt vesz igénybe. Ezenkívül a terhesség korai szakaszában a testmozgás óriási pszichológiai segítséget is nyújt, mivel a más anyákkal való kommunikáció segít leküzdeni a félelmet és megszabadulni a stressztől.

[ 7 ]

Gyakorlatok várandós nőknek a terhesség késői szakaszában

Az orvosok szerint a második trimeszter a legbiztonságosabb időszak egy kismama és gyermeke számára. Például különféle, a hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat végezhetünk várandós nők számára. A gyakorlatok intenzitása ebben az időszakban általában növekszik, de a harmadik trimeszter előtt ismét csökkenteni kell, és előnyben kell részesíteni a nyugodt úszást és a légzőgyakorlatokat, amelyek nagyon fontosak a közeledő szülésre való tekintettel.

Példa a terhes nők légzőgyakorlataira a medencében:

• vegyen egy mély lélegzetet a víz felett, és lélegezzen ki alatta;
• belégzés víz felett – lassan kilégzés vízbe (az utolsó trimeszterben a kilégzés időtartamának növekednie kell);
• intenzív, de egyenletes légzés 10 másodpercig - először a belégzésre, majd a kilégzésre helyezve a hangsúlyt;
• felületes, felületes légzés.

A terhesség késői szakaszában lévő várandós nőknek végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a magzat helyes pozíciót vegyen fel a méhben. Ezenkívül ebben az időszakban nagyon fontos a mozgásszervi rendszer tehermentesítése, amelynek nagy terhelést kell viselnie, és mint tudjuk, ennek a legjobb módja az úszás.

Természetesen, akárcsak az első trimeszter esetében, vannak bizonyos korlátozások. Így a méh tónusának nemkívánatos növekedésének elkerülése érdekében a harmadik trimeszterben a gyakorlatokat abba kell hagyni, amint a nő pulzusa felgyorsul és fájdalmas érzések jelentkeznek. A terhes nőknek szóló medencés légzőgyakorlatokra kell korlátozódnia - ezek az egyetlenek, amelyeknek a terhesség egyetlen szakaszában sincsenek ellenjavallataik.