Mi a helyes módja egy iskolás gyermek etetésének?

Egy iskolás gyermek tanulmányi sikere nagyban függ attól, hogy mit eszik. Sok szülő azonban túl elfoglalt ahhoz, hogy kiegyensúlyozott, tápláló étrendet biztosítson gyermekének. Vagy alultáplálják a gyermeket, csak zöldségeket és gyümölcsöket adva neki, vagy túletetik, és megpróbálnak több húst tenni a fiuk vagy lányuk tányérjára. Hogyan etessünk helyesen egy iskolás gyermeket?

[ 1 ]

Az iskolások táplálkozási hibái

Ahogy a gyermek felnő, az iskolai terhelése is növekszik. Egy növekvő szervezetnek több ételre és több jóllakásra van szüksége, de nincs rá ideje. Ezért vásárolnak a gyerekek reklámozott gyorséttermekben ételt. Ettől meghíznak, a koleszterin felhalmozódik a vérben, és a zsírok felhalmozódnak a bőr alatt.

Létezik egy másik véglet is: az iskoláslányok, akiket aggaszt a nem ideális alakjuk (és hogyan is lehetne ideális, hiszen a lányok még fejlődésben vannak), megszállottan fogynak. Ezért amennyire csak tudják, csökkentik az étrendjüket, diétáról diétára élnek. Az eredmény rendellenes fejlődés, tápanyaghiány, sápadtság, levertség és apátia. Ennek megelőzése érdekében a szülőknek világosan tudniuk kell, hogy mivel és hogyan kell etetni egy iskolás gyermeket, és ezt mindenképpen el kell magyarázniuk a gyermekeiknek.

Az iskolások kalóriaszükséglete

Az iskolás gyermek étrendjének megfelelő összeállításához számos fontos dolgot kell figyelembe vennie:

• Napi kalóriák száma
• Milyen ételek hány kalóriát tartalmaznak
• A gyermek súlya és magassága
• A gyermek étel utáni sóvárgása
• Az iskolások allergiára való hajlama

Kalóriatáblázat iskolásoknak

Kor	Napi kalória	Napi fehérjebevitel - g	Napi zsír - g	Szénhidrát naponta - g
6 év	akár 2000-ig	akár 75-ig	akár 49-ig	akár 280-ig
7-10 év	akár 2300-ig	akár 87-ig	akár 52-ig	akár 322-ig
11-13 évesek (fiúk)	2400-2700	akár 102	akár 61-ig	akár 378-ig
11-13 évesek (lányok)	2300-2500	akár 94-ig	akár 56-ig	akár 350
14-17 évesek (fiúk)	2800-3000	akár 113-ig	akár 68-ig	akár 420-ig
14-17 évesek (lányok)	2400-2600	akár 98-ig	akár 58-ig	akár 384

Fehérje egy iskolás gyermek étrendjében

Egy növekedésben lévő, ugyanakkor sok időt és energiát a tanulásra fordító gyermek étrendjének tartalmaznia kell fehérjét. Ha a fehérjét zsírokkal együtt fogyasztjuk, ezek az ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és több időre van szükségük az emésztéshez. Ez azt jelenti, hogy a tanuló tovább marad jóllakott.

Az ilyen, fehérjét és zsírt is tartalmazó termékek között elsősorban a hús szerepel. De van egy árnyalatnyi különbség: a húst a nap első felében kell enni, és nem este. A helyzet az, hogy a húskészítmények nitrogénvegyületeket tartalmaznak, amelyek izgathatják a központi idegrendszert. Ha húst eszik vacsorára, a gyermek sokáig nem fog tudni elaludni, álma tele lesz rémálmokkal, és miért van erre szüksége? Érdemes megtudni, hogy a húsételek mindenféle húst tartalmaznak, beleértve az étrendi húsokat is, nyúlból vagy baromfiból. Egy iskolás gyerek vacsorájának ideális esetben növényekből és tejből vagy növényi tejes ételekből kell állnia. Épp ellenkezőleg, ezeknek megvan az a tulajdonságuk, hogy megnyugtatják a gyermek napközben felpörgött idegrendszerét. Nem véletlenül tanácsolják az orvosok az ókor óta: "Ha meg akarsz nyugodni, igyál egy pohár tejet."

A növényi alapú és tejtermékeket azért is érdemes estére hagyni, mert gyorsabban emésztődnek meg, sokkal gyorsabban, mint a hús. Vagyis azzal, hogy este elkerülöd a húst, megvéded a gyermeked emésztőrendszerét, amely így éjszaka pihenni fog. A húsételekkel pedig egész éjjel szünetet tartana, mert a hús 5-7 órától 10 óráig is megemészthető, attól függően, hogyan van elkészítve.

A tojás egyedülálló termék, amely nagyon gyorsan elkészül. Mindössze 5-7 perc - és máris kész a főtt tojás, finom és tápláló. Adj hozzá egy salátát - és kész a kedvenc iskolásod reggelije. A gyermeknek szánt tojások számát helyesen kell kiszámítani. Hetente legfeljebb 5 tojást szabad ennie, ezért nem szabad túlzásba vinni őket, hogy ne okozzon allergiát, és ne terhelje túl a kis szervezetet koleszterinnel. Ha a gyermek nagyon szereti a tojást, de nem emészti meg jól, akkor csak a fehérjét használhatod, a sárgáját pedig a süteménybe teheted.

Hogy gyors és finom uzsonnát adj gyermekednek az iskolában, adj neki néhány diófélét (tápláló és nagyon jót tesz az agyműködésnek). Kiváló fehérjeforrás! Aszalt gyümölcsökkel kiegészítve a diófélék az immunrendszert is erősítik.

Hús- és halbónuszok

A hús nemcsak finom, hanem egészséges termék is. Sok vasat tartalmaz, ami a vérképzéshez szükséges. Nem titok, hogy sok iskolás gyereknél vérszegénységet és vashiányt diagnosztizálnak a vérben. Ez elkerülhető, ha húst és hajdinát is beiktat az étrendbe. A vas zöldségekben és gyümölcsökben is megtalálható, de a húsból sokkal könnyebben felszívódik.

A hal emellett nagyszerű fehérjeforrás is. A gyermek szervezete nagyon jól lebontja és felszívja, sokkal jobban, mint a húsfehérjék. A halfehérje egyedi szerkezettel rendelkezik: nem tartalmaz kötőszöveti rostokat - elasztint -, ami késlelteti a felszívódást. Ezenkívül a hal sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a környezetből származó ellenséges ágenseket, különösen a betegségeket okozó baktériumokat és vírusokat. A halakban található metionin segíti a fehérje felszívódását, és elősegíti a zsírok jobb felszívódását, ahelyett, hogy azok felhalmozódnának.

Igaz, a halat is körültekintően kell megválasztani. A sült, főtt vagy párolt hal nagyon jó. Könnyen emészthető. De a füstölt, szárított vagy konzervált hal káros húgysavat juttat a diák szervezetébe, ami vesekövet és epekövet, valamint ízületi gyulladást okoz. Az ilyen halakban található nátriumnak is romboló hatása van: folyadékot tart vissza a szervezetben, és növeli a magas vérnyomás kockázatát.

A tengeri halak sok jódot tartalmaznak, ami szükséges a gyermekek pajzsmirigyének fejlődéséhez és az egész endokrin rendszer megfelelő működéséhez. A jód növeli az iskoláskorú gyermekek intellektuális fejlődésének szintjét, és segít megszabadulni a golyóval kapcsolatos betegségektől.

A tenger ajándékaként a hínár hús és hal (jobb hal) mellé is nagyon finom. Szárítva is hozzáadható kásákhoz és salátákhoz - kiváló jódforrás. Igaz, ezeket a termékeket akkor nem sózzák - a káposzta helyettesíti a sót.

Egy nagyon hasznos tipp a főzni szerető anyáknak: a halszag eltüntetéséhez, amit nem mindenkinek ízlik, amikor az egész lakásban aromáival sütjük, néhány szelet nyers burgonyát kell a serpenyőbe tenni.

Szükséges-e a tej egy iskolás gyermek étrendjében?

Egy iskolás gyermek étlapjának legalább 60%-ban fehérjét kell tartalmaznia – ez a test sejtjeinek, különösen az idegsejteknek az építőanyaga. A tejfehérje nagyon jól felszívódik, így ha a gyermek nem laktózérzékeny, akkor legalább egy pohár tejet ihat naponta. Ez a mennyiség egy literre növelhető, ha a gyermek szereti a tejtermékeket.

A tejet semmi sem helyettesítheti – annyira egyedi termék. De figyelembe kell venni, hogy a piacon vásárolt tehéntej és a szupermarketben kapható tej kalóriatartalma eltérő. A különbség akár a kétszerese is lehet az átlagnak, mivel a tehéntej zsírosabb. Azt is figyelembe kell venni, hogy kalóriatartalom tekintetében 12 gramm száraz tej 100 gramm folyékony tejnek vagy 25 gramm sűrített tejnek felel meg. Nagyon jó, ha a gyermek vitaminokkal, ásványi anyagokkal, jódozott fehérjével dúsított természetes tejtermékeket iszik. Annak érdekében, hogy a termék ne tartalmazzon aromákat és színezékeket, figyelmesen el kell olvasni a címkén található tartalmat.

Jobb, ha nem forralt tejet adunk egy iskolásnak, mert forraláskor szinte minden hasznos anyag elpusztul, különösen az aminosavak. Figyelni kell az alacsony zsírtartalmú vagy a legalacsonyabb zsírtartalmú termékekre is. Ezek jobban felszívódnak, és hasznos anyagok tekintetében ugyanolyan gazdagok, mint a zsíros tejtermékek.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Miért van szüksége aminosavakra egy iskolás gyereknek?

Az aminosavak elengedhetetlenek egy iskolás gyermek számára a jó növekedéshez és fejlődéshez. A gyermek számára legfontosabb és legszükségesebb aminosavak a hisztidin, a triptofán és a lizin. Ezek nagyon ízletes és szükséges termékekben találhatók: hal, tojás, hús, sajt, tenger gyümölcsei (különösen tintahal), hüvelyesek, túró.

Az iskolás gyerekeknek szóló megfelelő menü legjobb megoldása, ha különböző napokra osztjuk be az étrendet: nap - hal, nap - hús. Ez változatossá teszi a gyermek étlapját, és minden olyan anyagot biztosít számára, amely a fejlődéshez és növekedéshez szükséges. Ráadásul finom is.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente 3 napot húsra, és 2-3 napot halra szánjanak. Jobb, ha a gyermeknek bélszínt kínálunk, nem csontosat, lehetőleg sütve, nem olajban. Vagy párolva - diétás célokra. A kolbászt és a füstölt termékeket, valamint az erősen sózott halat és a sózott marhahúst legjobb egyáltalán nem szerepeltetni az iskolás gyermek étrendjében. A füstölt termékek tartósítószereket és aromákat tartalmazhatnak, sok kalóriát tartalmaznak. A sós ételek folyadékot tartanak vissza a szervezetben, ami túlsúlyhoz, veseproblémákhoz és vizeletürítési problémákhoz vezet.

Amikor a szülők csirkét, pulykát, libát vagy kacsát sütnek, le kell távolítaniuk a bőrt, mert az nem tesz jót az emésztésnek. Ha mégis rántott hússal szeretné megajándékozni gyermekét, süsse meg serpenyőben, ráccsal együtt, hogy a zsír lecsepeghessen. A felesleges sült zsír teljesen haszontalan a gyermek számára - rosszul emészthető, nagyon magas kalóriatartalmú, káros rákkeltő anyagokat tartalmaz, ráadásul növeli a rossz koleszterin szintjét a vérben, növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ha a leveseket vagy a borscsot zsírban főzzük, meg kell várni, amíg kihűlnek, majd el kell távolítani a felületükről a zsíros filmet. Általánosságban elmondható, hogy jobb az ilyen ételeket finomított olajban főzni – a növényi olajok sokkal jobban felszívódnak, és közel sem olyan kalóriatartalmúak.

Mi a veszélye a zsírhiánynak egy iskolás gyermek menüjében?

Ahhoz, hogy egy gyermek minden szükséges anyagot megkapjon, nem szükséges kizárni a zsírokat az étrendjéből. A zsírok nem hizlalnak, ahogy sokan tévesen hiszik. Épp ellenkezőleg, a zsír segíti számos zsírban oldódó vitamin jobb felszívódását, különösen a karotinoidokét, amelyek egyszerűen szükségesek a jó látáshoz és a vér hasznos anyagokkal való telítettségéhez. És hol lenne egy modern iskolás gyerek jó látás nélkül? Az iskolai munka nagy, és ahhoz, hogy megbirkózzunk vele, megfelelően kell táplálni az iskolás gyereket.

Ha egy iskolás gyerek étrendje zsírszegény, a szervezete nem birkózik meg jól a megfázással. Az immunrendszer gyengül és rosszul működik. Ez különösen veszélyes az őszi-téli szezonban. Ezenkívül a nemi hormonok termeléséhez zsírrétegre van szükség. Az iskoláslányok reproduktív rendszere csak akkor tud helyesen kialakulni, ha elegendő zsírszövet van. A túl vékony modelleknek és sportolóknak éppen a zsírszövet hiánya miatt vannak problémáik a fogantatással és a gyermek kihordásával.

A gyermek testében a bőr alatti zsír raktárként is működik, amely a test felmelegítéséhez szükséges. Ha nincs zsír, a gyermek folyamatosan fázik és beteg lesz. A zsírhiány az iskolás gyerekek emésztőrendszerének zavaraihoz is vezet. És az egész test egészsége a munkájától függ. Ezért a szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy az iskolai óráktól elragadott gyermek teste ne kapjon kevesebb zsírt, mint amennyit általában.

A könnyen emészthető zsírok forrásai ugyanazok a tengeri halak, hús- és tejtermékek, növényi olajok, tejszínes sütemények és piték (ez utóbbiakkal nem szabad túlzásba esni). A zsírok lehetnek állatiak és növényi eredetűek. Előnyben részesítsük a növényi zsírokat - ezek jobban emésztődnek. Kerüljük a margarint - az nem fog semmilyen előnyt jelenteni a szervezetnek, de maximálisan növeli a kalóriákat.

Honnan tud szénhidrátot venni egy iskolás gyerek?

A gyerekeknek azt mondták, hogy zöldséget és gyümölcsöt kell enniük, mert egészséges szénhidrátokat tartalmaznak. A gyakorlatban nem minden gyerek eszik zöldséget és gyümölcsöt – vagy nincs idejük feldolgozni őket, vagy drágák, vagy nem akarják. Sokkal könnyebb egy másik szénhidrátforrást – zsemlét vagy pitét – használni, és gyorsan megenni a szünetben. De van egy árnyalatnyi különbség: egy zsemle és egy pite sokkal kevesebb hasznos anyagot juttat egy iskolás gyerek szervezetébe, mint a zöldségek és a gyümölcsök.

Ha valóban azt szeretné, hogy gyermeke étrendjében a szénhidrátok mennyisége ne legyen kevesebb, mint a normál érték, akkor tudja: ehhez egy iskolás gyereknek legalább 400 gramm zöldséget vagy gyümölcsöt kell fogyasztania naponta. Figyeljen ezeknek a termékeknek a színére. A gyümölcsök és zöldségek sárga, zöld és piros színét kell követnie, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb hasznos anyagot. És természetesen a szénhidrátokat is. És velük együtt a vitaminokat és ásványi anyagokat is.

A zöldségeket és gyümölcsöket mindenképpen köretként kell tálalni húsok és halak mellé – így a fehérje sokkal jobban felszívódik. A lédús spenót, a káposzta minden formájában, a különböző színű és formájú cukkini. A retek, uborka, paradicsom, hagyma – kiváló segítők a gyermek fejlődésében. Vegyünk figyelembe egy fontos finomságot: ne készítsünk együtt uborka- és paradicsomsalátát, mert a paradicsom hasznos anyagait (különösen az aszkorbinsavat) elnyomja az uborka leve, amely a szeletelés és sózás során szabadul fel.

Ráadásul a saláták aranyszabálya, hogy azonnal el kell készíteni és el kell fogyasztani. A salátát nem szabad sokáig állni hagyni, még akkor sem, ha a hűtőben nem savanyodik meg. A frissen vágott saláták sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a már állott saláták. Tápanyagaik oxigénnel érintkezve elpusztíthatják egymást, vagy csökkenthetik tulajdonságaikat.

Hány és milyen tápanyagra van szüksége egy iskolás gyereknek naponta?

A gyermektáplálkozási szakértők régóta meghatározták, hogy az iskolás gyermek étrendjének a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő arányából kell állnia. A kalóriák számát a napszaktól függően osztják el. Például a reggelinek fedeznie kell az iskolás gyermek kalóriaszükségletének negyedét. Egy diák ebédje a napi kalóriabevitel 35%-át teszi ki. A vacsora a gyermek napi kalóriaszükségletének akár 40%-át is teheti ki. Ezenkívül a gyermeknek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt vacsoráznia kell.

Az intenzíven iskolába járó gyermek étrendje is nagyon fontos. Iskolakezdés előtt a tanulónak meg kell reggeliznie. A második reggeli - az iskolai szünet által meghatározott időben - 10 és 11 óra között. Ez erőt ad a gyermeknek, visszaadja az energiáját, amelyet a legnehezebb - az első - órákra fordított. Aztán ebéd körülbelül 13-14 órakor. Nem árt a gyermeknek egy délutáni uzsonna - körülbelül 3 órával ebéd után. És végül vacsora - legkésőbb 120 perccel lefekvés előtt.

Ideális esetben a gyermek kis adagokban – napi ötször – eszik. Az idősebb iskolás gyerekek (7-8. osztálytól kezdődően) ritkábban – napi négyszer – ehetnek. Ez egyenletesen osztja el az ételadagokat, megadja a tinédzsernek a szükséges energiát, és nem terheli túl az emésztőrendszerét.

Fontos tudni, hogy a gyermek iskolában elfogyasztott reggelijét lehetőleg melegen kell elfogyasztani. Erre külön időpontot kell biztosítani, hogy a tanulónak legyen ideje mindent megenni anélkül, hogy megégetné magát.

Hogyan etessünk helyesen egy iskolás gyermeket? Egy táplálkozási szakértő is segíthet megválaszolni ezt a kérdést. A gyermek étrendjének kiválasztásakor fontos figyelembe venni az ízlését és a test egyéni jellemzőit. A szerető szülők biztosan megbirkóznak ezzel.