Testmozgás a terhesség alatt

A várandós anyák különös gonddal választják ki a terhesség alatti gyakorlatokat és azok végrehajtásának technikáját, mivel a szalagok és az ízületek jelentősen meglágyulnak a közelgő szülés előrejelzésekor.

A női test ezen terhesség alatti jellemzőjén túl minden nőnek meg kell találnia a megfelelő aktivitási stílust, amely nem okoz kellemetlenséget, túlzott fáradtságot és stresszt. Otthon is elvégezheti saját maga, vagy részt vehet csoportos edzéseken orvosi végzettséggel rendelkező szakember felügyelete alatt.

Az orvosok szerint semmi sem ártalmasabb egy nőnek, különösen terhesség alatt, mint a hosszan tartó ülés. A monoton ülőmunka a számítógépnél, a tévé előtt ülés a kismedencei szervek vénás pangásával, fokozott duzzanattal és egyéb kellemetlen következményekkel fenyeget. Még ha lehetetlen is külön időt találni a testmozgásra, óránként 10-15 perces szüneteket kell tartani a bemelegítéshez, vagy egyszerű mozdulatok elvégzéséhez felállás nélkül (hasizom behúzása, körkörös mozdulatok a lábbal stb.).

A terhesség alatti testmozgásnak tartalmaznia kell egy sor izomnyújtó és lazító gyakorlatot légzőtechnikákkal. Különös figyelmet fordítanak a medence, a hüvely és a gát izmainak erősítésére. A testedzés felkészíti a női testet a szülésre, segít az állóképesség fejlesztésében, felgyorsítja a szülés utáni rehabilitáció folyamatát, szabályozza a testsúlyt és normalizálja a szívműködést. A testmozgás közbeni kényelem mellett fontos, hogy a nő erőlködést és általános állapotának javulását érezze. Sportág kiválasztásakor először konzultáljon orvosával a lehetséges ellenjavallatokról és korlátozásokról. Másodszor, előnyben részesítse azokat a gyakorlatokat, amelyeket jobban élvez. Ez lehet jóga, medencés edzés, aerobik terhes nőknek stb. Harmadszor, ha a fogantatás előtt nem volt profi sportoló, akkor kerülje a traumatikus sportokat (sí/korcsolya, kerékpározás stb.). A terhesség alatti gyakorlatok helyes végrehajtása, a mértékletesség és a testére való odafigyelés képessége a várandós anya tevékenységének fő összetevői.

[ 1 ], [ 2 ]

Gyakorlatok a terhességre való felkészüléshez

A modern párok egyre felelősségteljesebben közelítik meg a jövőbeli szülővé válás kérdését, és inkább a terhesség megtervezését részesítik előnyben. Ez a tény a partnerek tudatosságát jelzi, és lehetőséget ad arra is, hogy fizikailag és érzelmileg felkészüljenek a baba közelgő várakozására és találkozására.

A nőgyógyászok azt javasolják a várandós anyáknak, hogy minden lehetséges módon erősítsék testüket – tánc, úszás, aerobik, jóga, sőt, akár rendszeres séta (legalább 2 óra) a friss levegőn. A terhességre felkészítő gyakorlatoknak a terhesség alatt legnagyobb terhelésnek kitett izmok – a has, a hát, a lábak és a vállöv – megdolgoztatására kell irányulniuk. Nem ártana légzőgyakorlatokat is elsajátítani. A szakértők azt javasolják, hogy rendezzék gondolataikat és érzelmeiket. A jóga, a meditáció és a befelé fordulás segítenek a várandós anyáknak elérni a lelki békét és a harmóniát. Sok nő számára a relaxáció képessége, amire a vajúdás során minden bizonnyal szükség lesz, nehéz, néha lehetetlen feladat. Ezért az erősítéssel párhuzamosan érdemes elsajátítani az izomlazítást is.

A terhességre felkészítő gyakorlatok közé tartozik a medencefenék izmainak megdolgoztatása. A medencefenéki vérpangás megszüntetése, a gát és a hüvelyi izmok erősítése érdekében:

• híres Kegel-gyakorlatok;
• valamint az „uddiyana” jógikus gyakorlatai (behajlított térdeken állva; kilégzéskor a rekeszizom hátrahúzása és a bordák alá felfelé) és a „nauli” (szintén a haránt hasizmok előretolása és a kapott szorítókötés oldalra görgetése).

Ez utóbbi technika, kiegészítve a leszívási eljárással, segít a teherbeesésben azoknak a nőknek, akik már régóta sikertelenül próbálkoznak teherbe esni.

Milyen gyakorlatokat érdemes végezni terhesség alatt?

A szülész-nőgyógyászok szerint, ha egy nő a terhesség előtt nem végzett testedzést, soha nem késő elkezdeni. A babavárás alatti bármilyen torna komplexumnak az alapvető szabályokon kell alapulnia:

• A terhelést fokozatosan és a saját komfortérzetünknek megfelelően kell növelni. Ha nyugodt tempóban, izomláz és túlerőltetés nélkül edzünk, a terhesség alatti folyamatos testmozgás iránti vágy nem fog eltűnni;
• Fontos, hogy az edzést általános bemelegítéssel kezdjük, hogy csökkentsük az ízületek és izmok sérülésének kockázatát;
• találd meg a saját ritmusodat, különösen a csoportos tevékenységek és a lépéstartás terén (ne feledd az erőszakmentesség elvét: az a fontos, hogyan érzed magad a bőrödben, a testedben, mennyire kellemes és kényelmes a környezeted, nem pedig az, hogy milyen gyorsan és hányan végzik a gyakorlatot);
• Az órák után vidámnak, boldognak és aktívnak kell érezned magad. A depresszió vagy a fáradtság egyértelmű jelei a túlzott buzgalomnak vagy a rossz megközelítésnek;
• Bármely gyakorlatnak relaxációval kell végződnie.

Arra a kérdésre, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni terhesség alatt? – a nőgyógyászok a következő gyakorlatcsoportokat ajánlják:

• a helyes testtartás szokásának kialakítása - a nap folyamán nyújtsa felfelé a fejét, nézzen egyenesen előre, ne emelje fel az állát, kissé tolja előre a medencéjét, egyenesítse ki és lazítsa el a vállát, és hajlítsa be a térdét. Ez a testtartás segít elkerülni a gerincfájdalmat;
• hasizom erősítése - fekvőtámaszok a falnak támaszkodva vagy hanyatt fekve (a hát és az alsó hát szorosan a padlóhoz nyomva, a karok a test mentén helyezkednek el), engedje le a hajlított térdét jobbra és balra;
• a gát nyújtása - keresztbe tett lábbal ülve emeld fel a bal és jobb karjaidat egymás után a fejed fölé, vagy végezz guggolásokat egyenes háttal, a lábaidat szorosan a talajhoz nyomva;
• Kövesd nyomon a különböző izomcsoportok feszülését és ellazulását, ez a figyelemfókusz megtanít a saját tested irányítására.

Gyakorlatkomplexum terhesség alatt

Az aktív edzés megkezdése előtt a szív- és érrendszeri patológiákkal, cukorbetegséggel, magas vérnyomással és megfázással küzdő nőknek konzultálniuk kell nőgyógyászukkal.

Terhesség alatt tilos a testmozgás a következő ellenjavallatok miatt:

• fennáll a vetélés vagy a koraszülés veszélye;
• fájdalmas állapot (akár enyhe megfázás, enyhe rossz közérzet stb. esetén is);
• fájdalom az alsó hasban és a derékban, különösen húzó jellegű;
• a méhnyak gyengeségének kimutatása;
• tartózkodjon a fizikai aktivitástól a menstruációs vérzéssel egyező napokon;
• méhlepény previa az ultrahang eredményei szerint.

Terhesség alatt, a fizikai aktivitással szembeni ellenjavallatok hiányában, a gyakorlatkomplexumot egy órán keresztül, kívánság szerint hetente két-három alkalommal kell elvégezni. A rendszeres testmozgás kiválóan alkalmas a székrekedés, a gerinc különböző részein jelentkező fájdalomszindrómák, a visszerek stb. megelőzésére.

Az edzéskomplexumnak a következő gyakorlatokból kell állnia:

• a nyaki gerincen - ezek a fej lassú fordulatai és forgásai;
• a testtartás korrigálása és a hajlékonyság fejlesztése - jó segítő lehet egy tornapálca, amelyet egyenes karokkal tartunk magunk előtt, majd a fejünk fölé húzunk. A gyakorlatot nehezíti a kézfogások közötti távolság csökkentése;
• forgatás egyenes karokkal és kézzel a vállon - tökéletesen fejleszti az alkart;
• a medence környékének edzése - a csípő előre, hátra, oldalra mozgatása, félkör leírása a medencével elöl/hátul, és körforgás;
• a lábak és a fenék erősítése - guggolások, miközben a lábakat szorosan a padlóhoz nyomják (térdek oldalra nyújtva, a comb és a sípcsont közötti szög legalább 90 fok);
• a gát nyújtása - egyenes háttal ülve a padlón, hajlítsa be a lábát térdre, nyomja a sarkát a medencéjéhez, és próbálja meg a lehető legkeményebben a térdét a padlóra helyezni;
• a felső és alsó hasizom megdolgoztatása (például a "kerékpározás") - a terhesség későbbi szakaszaiban óvatosan kell eljárni, hogy ne provokáljon hipoxiát a magzatban;
• minden izomcsoport nyújtása.

A terhesség alatt leírt gyakorlatsort legjobb orvosával konzultálva összeállítani, a test sajátosságai és az egyéni igények alapján.

[ 3 ]

Gyakorlatok a terhesség korai szakaszában

A terhesség kezdete a női testben bekövetkező hatalmas változások időszaka, amely gyakran hányingerrel, alhasi és deréki fájdalmakkal, gyengeséggel stb. jár. Nem minden nő képes fizikailag edzeni a testét általános gyengeséggel. Az orvosok azt tanácsolják a várandós anyáknak, akik rosszul érzik magukat, vagy akik a terhesség előtt egyáltalán nem edzettek, hogy korlátozzák magukat a légzőgyakorlatokra.

Miért nem engedélyezettek az aktív testmozgások a terhesség korai szakaszában? A helyzet az, hogy a legtöbb vetélés a terhesség korai szakaszában történik. Még egy teljesen egészséges testet is fokozatosan kell terhelni a fogantatás után: kezdjük 15 perccel, majd fokozatosan növeljük az edzésidőt, a saját érzéseinkre és pozitív érzelmeinkre összpontosítva. A Pilates és a jóga ideális a terhesség elején. Azoknak a nőknek, akik a terhesség előtt is mozogtak, a gyakorlatokat az új testhelyzethez is hozzá kell igazítaniuk, hogy kiküszöböljék a legkisebb stresszt és kellemetlenséget is.

Tiltott gyakorlatok terhesség alatt a méhlepény kialakulásának és a megtermékenyített petesejt tapadásának időszakában:

• vibrációs platform használata;
• táncrutinok "rázással";
• ugrás, szökdécseléssel stb.;
• kimerítő futás és erőnléti edzés;
• súlyok használata.

Már a terhesség elején beiratkozhatsz egy szülésre felkészítő csoportba, ahol egy oktató irányításával egy könnyű aerobik komplexumot kínálnak, nyújtással, tonizáló mozdulatokkal és légzéstechnikákkal kombinálva. Jó alternatíva lehet a medencés úszás.

[ 4 ], [ 5 ]

Gyakorlatok terhesség alatt az első trimeszterben

Az első trimeszterben ki kell zárni azokat a mozdulatokat, amelyek erős feszültséget okoznak a hasi területen. A jógázó nők a legtöbb ászanát elvégezhetik, de mély karhajlítások, mindkét láb felemelése és a légzés visszatartása nélkül. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a terhesség első heteitől kezdve kerüljék a fordított pózokat.

Gyakorlatok terhesség alatt az első trimeszterben, hozzávetőleges komplexum:

• a belső combok erősítése - sekély guggolás falnak vagy szék támlájának támaszkodva (fontos, hogy a hátad egyenes legyen, a sarkad pedig a padlóhoz nyomódjon; a térded oldalra hajlítva);
• a medence vérellátásának javítása, az izmok nyújtása - hajlított lábakkal végzett medencekörzés;
• visszér megelőzése – lábujjhegyen, sarkon, a lábfej külső/belső oldalán járás, lábfej forgatása ülés közben, apró tárgyak emelése lábujjakkal;
• az emlőmirigyek erősítése - a tenyerek mellkasi szinten összeérnek, belégzés közben a lehető legerősebben nyomjuk a tenyerünket a tenyerünkhöz, kilégzés közben ellazulunk;
• ferde hasizmok erősítése - álló helyzetből, lábak összezárva, karok oldalra téve, a dolgozó lábat előre/oldalra/hátra mozgatjuk (azaz keresztbe tett lábakkal). A test mozdulatlan marad.

Terhesség alatti gyakorlatok végzésekor ne rohanjon, végezzen sok megközelítést. Figyelje az érzéseit, a test változásait, élvezze a fizikai edzést. Az egyes mozdulatok önmagukon keresztüli átadása, az önkorrekció minden gyakorlat szerves részét képezi ahhoz, hogy a várandós anya kiváló egészséget érjen el, jó formában maradjon és nagyszerű hangulatban legyen.

Gyakorlatok terhesség alatt a második trimeszterben

A terhesség második időszakát az általános állapot javulása, az erőnlét növekedése, a hormonális háttér stabilizálódása és a méhlepény kialakulása jellemzi, amely megbízhatóan védi a babát. A testmozgás, amely jótékony hatással van az alvás minőségére, megakadályozza az ödéma és a cukorbetegség kialakulását, hasznos lesz.

A terhesség második trimeszterében végzett gyakorlatok nem foglalhatják magukban a hosszan tartó háton fekvést, mivel a méh nyomása a nagy erekre okozhatja a magzat oxigénhiányát. A háton végzett gyakorlatokat, valamint a guggolásokat kerülni kell, mivel azok károsan befolyásolják a lábak vérkeringését.

Gyakorlatok terhesség alatt a második trimeszterben sportáganként:

• Pilates és jóga – tökéletesen feltölt energiával, enyhíti a légszomjat, finoman nyújtja és erősíti az izmokat. Előnyben részesítjük az ászanákat a medence megnyitására, a testtartás fenntartására és a gerinc erősítésére. Az oldalra centráló mozdulatok, a guggolás és a fitball használata megszünteti a gerincfájdalmat, megdolgoztatja a medencefenék és a prések izmait;
• tánc - az ideális választás a hastánc, a latin-amerikai stílus magassarkú nélkül, illetve a keringő. Jobb elkerülni a flamencot, a rock and rollt és az ír táncot;
• erőnléti edzés – megengedett a karok, a has, a combok, a mellkas és a vállöv izmainak megdolgoztatása hirtelen kitörések és mozdulatok nélkül, lehetőleg egy hozzáértő oktató felügyelete mellett. Nem szabad túlzásba vinni és nehéz súlyzókat használni;
• aerobik edzés – kizárja a traumatikus és aktív sportokat (snowboardozás, korcsolyázás stb.). Alternatív megoldás lehet a friss levegőn való séta, szobakerékpározás, vízi aerobik.

Amikor az ízlésednek megfelelő részt választasz, ne feledkezz meg a kényelmes, természetes anyagú alsóneműről és a pulzusszámlálásról (a norma legfeljebb 130 ütés/perc).

[ 6 ]

Gyakorlatok terhesség alatt a harmadik trimeszterben

Orvosi ellenjavallatok hiányában a terhesség utolsó hónapjait a test fizikai felkészítésére kell fordítani a szülés előtt. A torna jellemzői ebben az időszakban:

• a figyelem a vajúdásban aktívan részt vevő medenceizmok kidolgozására összpontosul;
• Legkésőbb a hatodik hónapban meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen lélegezni;
• Az utolsó trimeszterben a gyakorlatokat ülve, négykézláb vagy állva végzik. Aktívan használják a támasztékokat, görgőket stb.

A terhesség 3. trimeszterében végzett testmozgás kizárja az izomnyújtás és az intenzív edzés komplexumát. Az ilyen korlátozás célja a striák vagy striák megjelenésének megelőzése a bőrön, amelyek a progeszteron hatása alatt egyébként is kialakulnak. A testmozgás ellenjavallatai a következők: •

• toxikózis;
• bármilyen akut gyulladás;
• polihidramnion;
• spontán abortusz kockázata;
• magas vérnyomás;
• többes terhesség.

Célszerű a terhesség alatti gyakorlatokat a 3. trimeszterben egyénileg kiválasztani, mivel a has térfogata és a közérzet mindenkinél más. A kidolgozott komplexumot tapasztalt oktató felügyelete mellett kell elvégezni, aki figyelemmel kíséri a várandós anya testtartását, és korrigálja a mozgás közbeni pontatlanságokat. Ebben az időszakban szüksége lehet partner-asszisztensre az órákon, valamint fitballra. A labdán végezzen medenceforgatásokat, gyors légzést nyitott szájjal (lihegő kutyát utánozva), és gyakorolja a légzés ritmusát az összehúzódásokra (ellazult állapotban vegyen mély lélegzetet, majd lassú kilégzést).

Gyakorlatok duzzanat ellen terhesség alatt

Gyakori probléma a terhesség alatt a duzzanat. A boka duzzanatának csökkentése érdekében végezzen körforgásokat a lábfejekkel, és a lábakkal is írjon le köröket az óramutató járásával megegyező irányban, miközben a lábujjakat maga felé húzza (amikor a lábujjat magától elhúzza, görcsöket érezhet).

A terhesség alatti ödéma elleni medencés gyakorlatok hatékonyak. Az aqua aerobik jótékony hatással van a szalagokra, könnyedség és súlytalanság érzését adja, ezért sok várandós nő annyira szereti.

A duzzanatra hajlamos nőknek napközben lazítaniuk kell a lábaikat. Ehhez elég, ha a lábaikat egy megemelt felületre helyezik, a falnak támasztják, vagy egyszerűen fekve felemelik őket. Gyakorlatok terhesség alatt duzzanat esetén:

• rendszeres gyaloglás;
• úszás;
• görgesd mindkét lábad saroktól lábujjakig legalább 2 percig;
• „macska” póz négykézláb (belégzéskor íveld a hátad és engedd le a hasad, kilégzéskor görbítsd le a hátad és feszítsd le a fejed);
• statikus tartózkodás legfeljebb 15 percig térd-könyök helyzetben.

[ 7 ]

Légzőgyakorlatok terhesség alatt

A terhesség alatti légzésgyakorlatok fontos szerepet játszanak abban, hogy a nő ellazuljon, megtanulja irányítani a testét, és felkészüljön a közelgő szülésre. A helyes légzés a legegyszerűbb módja az összehúzódások enyhítésének és a méhlepény oxigénellátásának javításának.

A terhesség alatti légzőgyakorlatok a következő technikák elsajátítását foglalják magukban:

• Tanuld meg elkülöníteni a mellkasi (rekeszizom) és a gyomor (hasi) légzést - gyakorolhatod hanyatt fekve vagy ülő helyzetben; a készség csiszolásához helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasadra;
• hasi légzés kiterjesztett kilégzéssel - hasznos a vajúdás első és második szakaszában;
• kilégzés csőbe hajtogatott ajkakkal - ez a fajta légzésszabályozás segíti a vajúdó nőt a legnehezebb időszakban, amikor a baba feje készül a születésre;
• Az énekhangokkal kísért légzés-vibráció egyfajta dinamikus meditáció, amely az egész test ellazulásához vezet;
• szakaszos/lépcsőzetes légzés – a belégzés két szakaszban, rángatózó mozdulatokkal történik, a kilégzés egyszeri és hosszan tartó;
• "kutyaként" lélegzik - tátott szájjal és kinyújtott nyelvvel.

Naponta legfeljebb 10 percig kell légzéstechnikákat gyakorolnia, hogy ne csökkentse a szén-dioxid koncentrációját, és ne okozzon szédülést.

[ 8 ], [ 9 ]

Gyakorlatok a fogyáshoz terhesség alatt

A legújabb orvosi kutatások azt állítják, hogy lehetséges és szükséges is a terhesség alatt leadni a felesleges súlyt. Természetesen, ha a testsúlyod normális volt a fogantatás előtt, akkor semmi szükség a fogyásra, elég, ha kontroll alatt tartod a terhesség alatt felszedett súlyt.

A terhesség alatti fogyás csak orvosi okokból, szigorúan orvosi felügyelet mellett és minden óvintézkedés betartásával lehetséges. A terhesség alatti fogyás pozitív aspektusai:

• A zöldségek és gyümölcsök maximális mennyiségű fogyasztása biztosítja az összes vitamint, és segít a plusz kilók leadásában is;
• A terhesség alatti gyakorlatok tónusosítják az izmokat, javítják az alvás minőségét és az általános pszicho-emocionális állapotot;
• A testmozgás megakadályozza a terhességi cukorbetegség kialakulását, ami gyakran bonyolítja a szülési folyamatot.

Azokat a nőket, akiknek a terhesség előtti testsúlya normális volt, vagy alig érte el a szükséges szintet, erősen elriasztják a fogyástól, ami megfoszthatja a babát a létfontosságú tápanyagoktól.

A terhesség alatti fogyókúrás gyakorlatok ötvözik az erőnléti és az aerob edzés alapelveit. A kívánt eredmény elérése érdekében célszerű az edzéskomplexumot heti két erőnléti és két aerobik alkalomra osztani. Az edzés megkezdése előtt kötelező orvoshoz fordulni. Az ideális megoldás az lenne, ha a fizikai gyakorlatokat tapasztalt oktató irányítása alatt végeznénk.

[ 10 ]

Gyakorlatok a fenékre terhesség alatt

A következő terhesség alatti fenékgyakorlatok segítenek megerősíteni a csípőt:

• guggolás - lábak vállszélességben, talpak szorosan a talajhoz nyomva. Fontos, hogy a térdek ne zárjanak be hegyes szöget, és ne nyúljanak ki a lábujjak fölé. Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa előre a karjait;
• guggolás egyik lábbal előre - az egyik lábat 20 cm-rel előre kell tolni. Guggolás közben az elülső láb 90 fokos szöget zár be, a hátsó láb térde a talaj felé nyúlik. Fontos: a hát egyenes, a testsúly az elülső lábon van, azaz a lábfej nem válik el a talajtól;
• Oldalra kitörés – lábfejek vállszélességben, lábfejek párhuzamosan, lábujjak előre mutatnak. Lépj oldalra, és guggolj le egyszerre;
• felmászik egy legfeljebb 30 cm magas platformra – a platform felé fordulva lépjen az egyik lábával a felületére, és húzza fel a másik lábát, engedje le magát a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik működő lábával;
• Oldalra lendítések - oldalt fekve, nyújtott lábakkal. Emeld fel az egyenes felső lábadat, tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig. A kényelem kedvéért támaszd a fejed a könyöködre.

A terhesség alatti gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében akár 2 kg-os súlyzókkal és lábsúllyal is végezheti. Bizonyos esetekben kényelmesebb támasztékot használni - széket, falat stb.

[ 11 ]

Lábgyakorlatok terhesség alatt

A lábak erősítése a terhesség előtt és alatt különös figyelmet kap. Ahhoz, hogy a méhben növekvő baba súlyát havonta megtartsák, születés után a karjaidban ringasd, és a napi sétákat megtehesd, az anya lábainak nagy állóképességre van szükségük.

A terhesség alatti lábgyakorlatoknak nemcsak erősítőnek kell lenniük, hanem nyújtást is kell tartalmazniuk. A terhesség alatti lábmozgás megakadályozza a görcsöket, enyhíti a nehézséget és a fáradtságot. A komplexum elvégzéséhez napi 10 perc elegendő:

• A vádli és a boka izmainak edzése - feküdj az oldaladon, a fejed a kezedre támaszd, a passzív láb térdben 90 fokban behajlítva. Emeld függőlegesen felfelé az aktív lábat, és körkörös mozdulatokat végezz a lábfejeddel az óramutató járásával megegyező/az óramutató járásával ellentétes irányban;
• A lábboltozat, a boka és a vádli megdolgoztatása - a padlón ülve, előre nyújtott lábakkal, a kezeken pihenve. Szorítsd össze a lábujjaidat, mintha ceruzát tartanál, majd próbáld meg a lábujjak hegyével elérni a padlót;
• vádli edzése - állj a falnak fordulva, vagy kapaszkodj egy szék támlájába. Emelkedj lábujjhegyre (vállad és tested ellazultan), tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig, majd engedd le magad anélkül, hogy a sarkad a talajhoz érne.

Az egyszerű lábgyakorlatok a terhesség alatt segítenek abban, hogy a terhesség teljes ideje alatt jól érezd magad.

[ 12 ]

Csípőgyakorlatok terhesség alatt

• láblendítések oldalfekvő helyzetből (ha lehetséges, tartsa a lábát maximális helyzetben 10-15 másodpercig). Hajlítsa be a nem működő lábát térdben derékszögben, támassza a fejét a kezére;
• a medence emelése hanyatt fekve, behajlított térddel;
• az állva végzett oldallengéseket támasztékkal (szék, szék támlája stb.) végezzük, a lábat a lehető legtávolabb oldalra mozgatjuk, és néhány másodpercig megtartjuk a pozíciót;
• ideálisak a lapos guggolások egyenes háttal, legfeljebb 8 ismétléssel (ne emeld fel a sarkadat a padlóról);
• feküdjön le hajlított lábakkal - terjessze szét a lábait oldalra, emelje fel a lábujjait a padlóról, és tartsa őket a lehető legalacsonyabban a padlóhoz képest (ezt a gyakorlatot megnehezítheti a lábak kiegyenesítésével);
• Előretörés - az egyik láb előre helyezve, a lábujjak egyenesen "néznek". Guggolást végzünk, az első láb 90 fokos szögben behajlítva, a hátsó láb térde a talajig nyújtva;
• térdelő helyzetből bal/jobb combra ülünk, kezeinket a derekunkra tesszük;
• Térd-csukló pozícióban - emeld fel az egyik lábadat a talajról és húzd fel a sarkadat, miközben a működő láb hajlítási szöge 90 fok marad, egyenesítsd ki a lábadat oldalra és érintsd meg a talajt. Ügyelj arra, hogy a hátad ne hajoljon.

Hasizomgyakorlatok terhesség alatt

A megfeszített hasizmok segítenek a szülésben, de már jóval a fogantatás előtt meg kell feszesíteni őket. Még ha a terhesség előtt rendszeresen erősítetted is a hasizmaidat, a terhesség alatt is folytatnod kell a testmozgást könnyedebb változatban.

A hasizomgyakorlatok elvégzésének lehetősége terhesség alatt az orvos ajánlásától és a várandós anya egészségi állapotától függ. Az első trimeszterben az izomfűző erősítése nem ajánlott a terhesség spontán megszakadásának elkerülése érdekében. A méhlepény kialakulása után (körülbelül a harmadik-negyedik hónapban) nyilvánvaló ellenjavallatok hiányában elkezdhető a gyakorlatok végzése. Meg kell jegyezni, hogy tilos az alsó préssel vízszintes helyzetben, háton dolgozni. Alternatív megoldás lehet, ha a lábakat egy széken ülve, támasztékkal felemeljük.

Az intenzív edzés szintén egyfajta stressz a test számára, különösen a szülés előtti átszervezési folyamat során. Ezért, ha megnövekedett pulzusszámot, légszomjat, fokozott fizikai kimerültséget stb. érzel, hagyd abba az elvesztett hasizmok pótlását, és a kimerítő gyakorlatokat helyettesítsd napi sétákkal.

A terhesség alatt tilos a hasizmok erősítő gyakorlatai:

• fenyegető vetélés esetén;
• fokozott méhtónus esetén;
• pecsételő vérzés jelenlétében, a hüvelyből véres váladék;
• ha fájdalom jelentkezik az alsó hasban.

[ 13 ]

Mellgyakorlatok terhesség alatt

A szülés utáni időszakban a mellek megereszkedésének megelőzése érdekében fontos az izomfűző erősítése a szülés során. A következő terhesség alatti mellgyakorlatok segítenek az izmok tónusában tartásában:

• szorítsd össze erősen a tenyereidet, mellkasi szinten összekulcsolva;
• falra fekvő fekvőtámaszok;
• fekvőtámaszok (térdelj, egyenes háttal);
• egy kis labda szorítása - egyenes gerinccel a padlón ülve, a lehető legerősebben nyomja össze a labdát a köldök, a mellkas és a fej felett;
• lendítsd a karjaidat felfelé és oldalra;
• körkörös mozdulatok karokkal;
• álló helyzetben, vállszélességben terpeszben, hajlítsa be a karjait a könyökénél, és emelje fel őket, amíg derékszöget nem alkotnak (azaz a kezek merőlegesek, az alkar pedig párhuzamos a padlóval);
• Állj egyenes háttal a lábadon, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra, ökölbe szorított kézzel. Karjaiddal körkörös mozdulatokat végezz, egy kis kört írva le;
• hanyatt fekve, behajlított térddel, egyenesítse ki a karjait (súlyzókat is használhat), és terjessze szét őket oldalra anélkül, hogy megérintené a padlót;
• Ülés közben emelje fel a karjait súlyzókkal, tegye a feje mögé, lassan hajlítsa be a karjait (a könyökét a lehető legközelebb a testhez).

[ 14 ]

Nyírfa gyakorlatok terhesség alatt

A fordított pózok, amelyek közé tartozik a nyírfa póz, nem ajánlottak a terhesség későbbi szakaszában. Amikor a méh elnehezül, egyes nők vérnyomásesést tapasztalnak vállállás vagy hanyatt fekvés közben, ami csökkenti a magzat vérellátását. Emiatt a nyírfa pózt a terhesség negyedik hónapjától el kell hagyni.

A terhesség alatt végzett Birch gyakorlat megszakíthatja a finom energia természetes lefelé irányuló áramlását, ami a normális szüléshez szükséges. Számos szakember kategorikusan ellenzi a fordított pózokat.

Van azonban egy erős javallat ennek a gyakorlatnak a terhesség alatti elvégzésére - ez a magzat helytelen pozíciója. Annak érdekében, hogy a babát az anyaméhben megfordítsák, macskát, nyírfát gyakorolnak. A lényeg az, hogy ne lefekvés előtt gyakoroljuk, hogy ne növeljük a gyermek aktivitását.

[ 15 ], [ 16 ]

Gyakorlatok a gerincre terhesség alatt

Kevés nő büszkélkedhet ideális testtartással a gyengébbik nem közül. A terhesség kezdetével az izmok, szalagok és gerincoszlop terhelése többszörösére nő. Ebben a pozícióban a nő a súlypont megváltozását, a fenék sajátos "kilógását" ("kacsajárás") és a mellkas előre kerekedését észleli. Az ilyen testváltozások gyakran fájdalmas érzéseket okoznak a gerinc különböző részein.

A terhesség alatti gerincgyakorlatok segítenek megőrizni az egészséget és megkönnyítik a gyermekvállalás folyamatát egyre növekvő stressz alatt:

• „Macska” – valószínűleg a legnépszerűbb mozgás gyermekkorból. Belégzéskor felfelé íveljük a hátunkat (a macska dühös), kilégzéskor behajlítjuk az alsó hátunkat (a macska kedves);
• Jóga gyerek póz - segít a lehető legjobban ellazítani az ágyéki régiót. Alkalmas arra az időszakra, amikor a has még kicsi. Ülő helyzetből térdelj le, engedd le a tested és a fejed. A karok lazán fekszenek a test mellett, tenyérrel felfelé;
• a fej döntése/forgatása – segít a nyaki gerinc fejlesztésében és a kellemetlen érzés megszüntetésében. Ne végezzen nagy amplitúdójú mozdulatokat, és ne hajtsa hátra a fejét, hogy elkerülje a szédülést;
• Ha egyenes karjait (fogjon egy botot vagy törölközőt) a feje mögé, majd a vállai mögé helyezi, kiküszöböli a kellemetlen érzéseket a mellkas területén.

Ami a gerinc bármely részének csavarodásával járó terhességi gyakorlatokat illeti, ezek ellenjavallatok hiányában is elvégezhetők.

[ 17 ]

Gyakorlatok az alsó hátizmokra terhesség alatt

Ha fájdalom szindróma jelentkezik a derékban, a várandós anyának nőgyógyászhoz kell fordulnia. Az ilyen kellemetlenségeket természetesen okozhatja a megnövekedett terhelés (különösen a terhesség későbbi szakaszaiban releváns) vagy a szalagok lágyulása. Ez a tünet azonban gyakran a vesékkel, a hasnyálmirigygel és más patológiákkal kapcsolatos problémákra utal.

Ha a betegség kizárt, az orvos javasolhat alsó háti gyakorlatokat terhesség alatt:

• négykézláb állva, karok és lábak vállszélességben, belégzéskor hajlítsd be a lapockáidat és nyújtsd felfelé az alsó hátadat/„farkadat”, kilégzéskor pedig lazíts;
• a farok csóválása térd-könyök helyzetben;
• négykézlábas helyzetből oldalra mozgatjuk a kezünket, a test közelebb kerül a csípőhöz, megpróbáljuk látni a „farkat”;
• Négykézláb fekvésben lazítsd el a felsőtestet és az alsó hátat (minden terhelés a lábakra koncentrálódik), lendítsd magad oldalirányban, mozdulatlanul hagyva a térdeidet. Lélegezz simán, rángatózás nélkül, a hasad ellazult;
• Térd-könyök pozícióban a térdben behajlított lábat amennyire csak lehet oldalra mozdítsuk. Ne feszítsük meg a sípcsontot.

Jó terhesség alatt gyakorlatokat végezni az ágyéki régió megerősítésére és enyhítésére a medencében, ahol az edzés az ízületekre nehezedő további nyomás nélkül történik.

Gyakorlatok székrekedés ellen terhesség alatt

A terhesség alatt gyakori probléma a székrekedés. A terhesség alatti székrekedés elleni speciális gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a problémával:

• Ülj a falnak háttal, hajlítsd be a térdeidet, és tedd össze a lábfejeidet. Nyújtsd szét a térdeidet, kezeid legyenek a köldököd szintjén. Lélegezd be a hason keresztül (a mellkas mozdulatlan marad), és fújd ki a hason keresztül. Ismételd naponta kétszer három percig;
• Feküdj hanyatt egyenes lábakkal, belégzés közben hajlítsd be az egyik lábad, és húzd a térded az ugyanazon az oldalon lévő vállhoz. Mozgasd kissé oldalra a combod, és segítsd meg magad a kezeddel. Ismételd meg mindkét lábaddal legfeljebb 20-szor;
• Törölközőpárnán ülve (a hátad legyen némi távolságra a faltól), a lábak térdben behajlítva és oldalra tolva, a lábfejek összezárva. A kezek a térdeiden nyugszanak. Vegyél egy mély lélegzetet. Kilégzéskor fordulj jobbra, a fejed tedd a bal kezed a jobb térdedre. Belégzés után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg legfeljebb 20-szor mindkét irányban;
• Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel (a lábfejek a padlón legyenek kissé vállszélességnél szélesebben), a karjaidat tenyérrel felfelé nyújtsd. Belégzés közben terpeszd szét a térdeidet, és próbáld meg velük elérni a padlót. Ismételd meg akár 20-szor.

A terhesség alatti székrekedésre leírt gyakorlatok jó helyettesítői lehetnek a gyógyszeres stimulációnak, és kiváló megelőző edzéssé válhatnak.

[ 18 ]

Gyakorlatok a veséknek terhesség alatt

A fiziológiailag helyes terhesség jótékony hatással van a nő fizikai és mentális állapotára. A szövődmények között az első helyet a húgyúti rendszer problémái foglalják el, amelyek ödéma, megnövekedett fehérjetartalom a vizeletben és a vizeletkiáramlás zavara formájában jelentkeznek. A gyakori vizelési inger oka nemcsak a növekvő méh nyomása és a kismedencei szervek vénás keringésének zavara, hanem a terhességi hormonok - a progeszteron és az ösztrogén - hatása is.

A húgyúti rendszer patológiájának megelőzésére szolgáló módszerek közé tartoznak a terhesség alatt végzett vesegyakorlatok, amelyeket naponta ajánlott elvégezni:

• négykézlábas helyzet – lehetővé teszi a hólyagra nehezedő nyomás csökkentését, az egész test teljes ellazítását. Maradjon ebben a helyzetben akár 15 percig is;
• hanyatt fekve - kezek a fejed mögött, hajlítsd be a lábaidat térdben, és húzd fel őket a gyomrodba néhány másodpercig;
• a szőnyegen ülve - belégzéskor terjessze szét a lábait, és emelje fel a karjait, kilégzéskor hajoljon előre, és próbálja meg egyenes háttal elérni a lábujjait;
• hanyatt fekvésben (kezek a fej alatt) – emeld fel az egyik lábadat 45 fokkal a padlótól, és végezz körkörös forgásokat az óramutató járásával megegyező/azzal ellentétes irányban;
• négykézláb állva - nyújtsa ki az egyik egyenes lábát, és írjon le vele egy kis kört;
• egyenes lábakon állva (széket használj oldaltámaszként) - lábak összezárva, az egyik kezével kapaszkodj a szék támlájába, kilégzéskor egyidejűleg told előre az ellenkező kart és lábat.

A terhesség alatti vesebetegségek megelőzésére irányuló gyakorlatok elsajátításakor és végrehajtásakor kerülje a hirtelen mozdulatokat, szánjon rá időt, hallgassa meg a testét.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Ellenjavallt testmozgások terhesség alatt

A terhesség alatti testmozgás csak olyan esetekben tiltható meg, amelyek veszélyeztetik az anya és a baba egészségét vagy életét. Ilyen állapotok lehetnek a terhesség számos patológiája (gyenge méhnyak, méhlepény elhelyezkedése stb.), az anya rossz egészségi állapota (nyomáslökések, fáradtság stb.). Bármely edzéskomplexum elvégzése előtt ajánlott szakemberrel konzultálni.

Ellenjavallt testmozgások terhesség alatt:

• aktív mozgások, amelyek sérüléshez vezethetnek – futás, ugrás, szökdécselések, hintázás, túlzottan mély guggolások;
• a csavarás és hajlítás fokozott méhtónust válthat ki;
• búvárkodás, búvárkodás - a baba oxigénhiányának okai;
• A fordított ászanákat és a nyújtást a koraszülést vagy a vetélést befolyásoló tényezőknek tekintik;
• úszás éles mozdulatokkal (pillangó, mellúszás);
• súlyemelésekkel.

Terhesség alatt azonnal abba kell hagynia a testmozgást, ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli:

• bármilyen jellegű és lokalizációjú fájdalom, beleértve a fejfájást is;
• a légszomj megjelenése;
• ájulás előtti állapot;
• a vérzés megjelenése;
• mozgási nehézség;
• ágyéki fájdalom szindróma;
• a fájások kezdete;
• hosszan tartó magzati fagyás észlelése (az anya fizikai aktivitásával a baba leggyakrabban megnyugszik).

Jobb, ha bármilyen kellemetlenséget megbeszélsz egy nőgyógyászsal, és egy tapasztalt és hozzáértő oktató felügyelete alatt edzel.

[ 23 ], [ 24 ]

Gyakorlatok a terhesség megszakítására

A terhesség nem kívánt megszakítását okozhatja a nagy fizikai megterhelés, az intenzív erőnléti edzés, a sérülések, az aktív vagy dinamikus mozgások, valamint a súlyok használata fitnesztevékenységek során.

A következő gyakorlatok veszélyeztetik az abortuszt:

• a test rezgésével és rázkódásával (például sporttánc);
• ütéssel kísérve, esetleges esés (lovaglás, hegymászás stb.);
• bármilyen birkózás;
• súlyemelő sportág.

A várandós nőknek a terhességi időszak, a test egyéni jellemzői és az orvosi ajánlások alapján kell testmozgást végezniük. Ezért jobb, ha speciális, várandós nők számára szervezett órákon vesznek részt, ahol az összes felsorolt tényezőt figyelembe veszik, és személyre szabott edzésprogramot tudnak összeállítani.

Egy nőnek figyelnie kell minden olyan kellemetlenségre, amely a gyakorlatok gyakorlása során felmerülhet. A fizikai aktivitásnak csak erőt és pozitív érzelmeket kell hoznia, különben nem fog pozitív eredményt hozni.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegel gyakorlatok terhesség alatt

A Kegel-gyakorlatok népszerűségre tettek szert, mint könnyen hozzáférhető gyakorlat, amely segíti a szülést és javítja az izomtónust a baba születése után.

Mi a könnyű szülés titka? Mint kiderült, a medencefenék izmainak irányításában rejlik, nevezetesen: a gát felváltva történő feszítése és ellazítása. A gyakorlás során fontos ügyelni arra, hogy ne vegyen részt más izmok az edzésben (azaz ne feszüljön a láb, a fenék és a has). A terhesség alatti Kegel-gyakorlatok kezdeti szakaszában fekvő helyzetben sajátíthatók el. Vegyen fel egy pózt hajlított térdekkel, kissé terpesztse szét a lábait oldalra. Feszítse meg és tartsa meg a gát izmait (hasonlóan ahhoz, amit akkor tapasztal, amikor erőszakkal abbahagyja a vizelést) legfeljebb 15 másodpercig. Tanulja meg szétválasztani a végbélnyílást és a hüvelyt körülvevő izmok munkáját (végezzen felváltva feszítést-ellazítást ezeken a zónákon). A megközelítések között ne feledkezzen meg a teljes izomlazításról, ami a szülés során sem kevésbé fontos lesz.

Az edzésben a legfontosabb a rendszeresség. A gyakorlatok gyakorlása során ne kapkodj, ne kapkodj, az egész testedre figyelj, ne engedd a szorítást és a feszültséget még az arcon sem. Fekvő helyzetből térj át térd-könyök pozícióba, majd guggolásba. Miután tökéletesítetted a gyakorlatokat, bárhol edzhetsz - sorban állásban, séta közben, utazókocsiban ülve.

Gyakorlatok terhesség után

A szülés utáni eredeti alak visszanyerése a megfelelő táplálkozás és az észszerű fizikai aktivitás szabályainak betartásával lehetséges. Komplikációk, szülés utáni ellenjavallatok vagy korlátozások hiányában már a kórházi osztályon elkezdhetsz sportolni. A terhesség utáni gyakorlatok közé tartozik a hasi légzés, a hasizmok megfeszítése. Hanyatt fekve próbáld meg felváltva behúzni az alsó (felső ellazult) és a felső (alsó ellazult) hasat.

Az aktív edzéshez való visszatérés két hét után lehetséges, amikor engedélyezett a nyomás emelése, a térdek mellkashoz húzása, biciklizés, azaz az alsó hasvonalat megdolgoztató gyakorlatok. Sajnos nem minden nő engedheti meg magának azt a luxust, hogy időt szánjon a testmozgásra. Ne csüggedjen, továbbra is feszítse az alhasát a felső has kidudorodásával, és fordítva, amikor ringatja a babát, vagy házimunkát végez. Gyermekkel a karjában guggolásokat végezhet a fenék és a has megfeszítésével. Tehát ne feledkezzen meg kedvenc terhességi gyakorlatairól, és igazítsa azokat az új életritmushoz. Már napi 15 perc rendszeres edzés is hasznos lesz.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegel gyakorlatok terhesség után

Ha a hüvelyi izmok nem voltak tónusban a terhesség előtt, a szülés után még jobban gyengülhetnek. Az ilyen változások befolyásolják a nők egészségét (gyakran előfordul vizelet-inkontinencia) és az intim élet minőségét.

A terhesség utáni Kegel-gyakorlatok segítenek megszabadulni a negatív következményektől. Bármely nő erősítheti a gátizmokat, és megtanulhatja irányítani azokat. A baba elviszi az időd nagy részét, ezért ne keress külön időt a készségek gyakorlására. Használj ki minden lehetőséget: ülj, ringasd a babát, vagy állj főzés közben. Hidd el, ez még jobb! A hüvelyi izmok késleltetett szorítása, majd az azt követő ellazítás szokássá válik számodra, és nem kell fájdalmasan sokáig várnod az eredményre. Ne felejtsd el gyakorolni a "pislogást" - a végbélnyílás és a hüvely váltakozó feszültségét. Az izomtónus növekedésével a hüvely térfogata csökken, a stressz-vizeletinkontinencia problémái eltűnnek, a szexuális vágy és az intim élet minősége javul.

A terhesség alatti és a szülés utáni testmozgás minden nő életének fontos részét képezi, aki arra törekszik, hogy meghosszabbítsa szépségét és fiatalságát, megőrizze egészségét és jó hangulatát.