Terhességi gyakorlatok

A jövő anyák különös figyelmet fordítanak a terhesség alatt végzett gyakorlatokra és végrehajtásuk technikájára, mivel a szalagszerkezet és az ízületek jelentősen lágyulnak a következő születés előestéjén.

A női test ezen jellemzői mellett a csecsemő elvárásainak időszakában minden nőnek megfelelő tevékenységet kell találnia, amely nem okoz kényelmetlenséget, túlzott fáradtságot és stresszt. Teheti otthon otthon vagy csoportos képzésben, orvosi háttérrel rendelkező szakember felügyelete mellett.

Az orvosok biztosítékai miatt semmi sem károsítja a nőt, különösen a baba befogadásának időszakában, hosszabb ideig tartó ülő helyzetben. A TV-készülék előtt ülõ monoton ülő munka a vénás torlódással fenyegeti a kismedencei szerveket, fokozza a duzzanatot és más kellemetlen következményeket. Még ha nem talál egy különleges alkalom gyakorolni, meg kell tartson szünetet óránként 10-15 perc alatt bemelegszik, és elvégzi az egyszerű mozgás, nem állt ki (visszahúzás a sajtó, körkörös mozdulatokkal láb, stb.)

A terhesség alatt végzett gyakorlatoknak feltétlenül tartalmazniuk kell egy komplexet az izomterjedéshez és a légzéstechnikai relaxációhoz. Különös figyelmet fordítanak a medence, a hüvely és a perineum izmainak megerõsítésére. A fizikai edzés előkészíti a női test a munkaerő, hozzájárul az állóképesség, felgyorsítja a folyamatot szülés utáni helyreállítás, szabályozza súly normalizálása szívműködést. Az osztályteremben való kényelem mellett fontos, hogy egy nő megtapasztalja az energia túlfeszültségét, ami javítja a test általános állapotát. A sport kiválasztásakor először keresse fel orvosát a lehetséges ellenjavallatokról és korlátozásokról. Másodszor, előnyben részesítsd azokat a gyakorlatokat, amelyek jobban tetszenek. Ez lehet a jóga, testmozgás a medencében, aerobic a terhes nők, és a többiek. Harmadszor, ha a fogamzás előtt nem voltál egy profi sportoló, ne traumás típusú sport (sí / korcsolya, kerékpár, stb.) A terhesség terhességének, a mérséklésnek és a test hallgatásának képessége a terhesség alátámasztása a jövő anya tevékenységének fő összetevője.

[1], [2]

Terhességi gyakorlatok

A modern házaspárok egyre inkább felelősségteljesen közelítik a jövőbeli szülők problémáját, és inkább a terhességet tervezik. Ez a tény bizonyságot tesz a partnerek tudatosításáról, és alkalmat ad arra, hogy fizikailag és érzelmileg felkészüljenek a baba jövőbeli elvárásaira és találkozójára.

Moms nőgyógyászok javasoljuk, hogy megerősítse a test bármely módszer áll rendelkezésre - tánc, úszás, aerobic, jóga összetett, és még a hagyományos gyalogos (legalább 2 óra) a friss levegőn. Gyakorlatok, hogy felkészüljenek a terhesség célzó kidolgozását izmok alatt a maximális terhelés ideje alatt a terhesség - a sajtó, hát, láb, a vállöv. Ne zavarja a légzőtorna fejlődését. A szakértők azt javasolják, hogy gondoskodjanak a gondolatokról és érzelmekről. A jövő és a harmónia elérése érdekében a jövőben az anya segíti a jóga, a meditáció, a belső keringés technikáját. Számos nő esetében a nehéz, néha lehetetlen feladat a pihenés képessége, ami minden bizonnyal szükség lesz az általános eljárásban. Ezért az erősítéssel párhuzamosan meg kell tanulni az izomlazítást.

A terhességre való felkészüléshez szükséges gyakorlatok közé tartozik a medencefenék izmainak kezelése. Távolítsuk el a medence medencéjében a vér stagnálását, erősítsük meg az izmot és a hüvelyi izmokat: 

• ismert Kegel gyakorlatok; 
• még tornázni „uddiyana” (álló épület hajlított térd: kilégzés húzza a membrán a hátsó, és akár a bordák) és a „Nauli” (szintén véghezvitele a keresztirányú hasi izmok és a gördülő kapott kóc a kezében).

A legújabb technika, amelyet az abszorpciós eljárás egészít ki, segít olyan nőknek felfogni, akik hosszú ideig sikertelenül próbálnak teherbe esni.

Milyen gyakorlatokat végez a terhesség alatt?

A szülész-nőgyógyászok szerint, ha egy nő nem gyakorol fizikai tréninget a terhesség előtt, akkor soha nem késő. A csecsemő előkészítése során a gimnasztika minden összetevőjének az alapszabályokon kell alapulnia: 

• A terhelés növelése fokozatosan és megfelelő módon kell, hogy legyen a saját kényelmére. Ha erõs és törés nélkül csendes ütemben gyakorol, a vágy, hogy folytassa a terhesség alatt végzett gyakorlatokat, nem veszik el; 
• a képzésnek mindig általános felmelegedéssel kell kezdődnie, hogy csökkentse az ízületek és izmok károsodásának kockázatát; 
• Válassz egy ritmus, különösen a csoportos foglalkozásokon és a vágy, hogy lépést tartson (szem előtt tartani azt az elvet, az erőszakmentesség: fontos, hogyan érzi magát, a tested, hogyan érzi magát, nyugodt és kényelmes, és nem, hogy milyen gyorsan és mennyi gyakorlat a többit); 
• osztályok után jönnek vidámság, öröm, tevékenység. A depresszió és a fáradtság érzése a túlzott buzgalom vagy a helytelen megközelítés nyilvánvaló jele lehet; 
• minden gyakorlatnak véget kell vetni a relaxációval.

Kérdéses, hogy mit csinál, vagy terhességet csinál? - a nőgyógyászok a következő komplexeket javasolják: 

• fejleszteni a szokása helyes testtartás - egész nap tip összeállított, tekintete irányított előre, áll felemel, medence kissé előrehajolt, váll egyenesbe vissza, és pihenjen, félig hajlított térd. A test ezen pozíciója megakadályozza a gerinc fájdalmát; 
• erősíti a sajtót - a falról tolódik vagy hátul fekszik (a hát és a derék szorosan benyomódnak a padlóra, a kéz a csomagtér mentén helyezkedik el), hogy jobbra és balra csökkentsék a hajlított térdeket; 
• a perineum megnyújtása - törökön ülve emelje felfelé a bal és jobb karját a fejed fölé, vagy egyenesen hátra és lábfejre helyezze a guggolásokat, és a lábfejet szorosan a padlóra nyomja; 
• nyomon követi a különböző izomcsoportok feszültségeit és relaxációját, ez a fókusz megtanulja Önt, hogyan birtokolhatja a testét.

A terhesség alatt végzett gyakorlatok komplexe

Az aktív edzés megkezdése előtt konzultáljon egy nőgyógyászral a szív- és érrendszeri betegségekkel rendelkező nők, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a megfázás állapotáról.

Tilos terhességi gyakorlatok a következő ellenjavallatok esetén: 

• a vetélés vagy az idő előtti munkaerő veszélye áll fenn; 
• fájdalmas állapot (még egy kisebb hideg, enyhe betegség stb.); 
• fájdalmas érzés az alsó has és a hát alsó részén, különösen a húzó karakter; 
• a méhnyak feltárt gyengesége; 
• tartózkodni a fizikai aktivitástól a menstruációs vérzésnek megfelelő napokon; 
• placentán megjelenő ultrahangos eredmények.

A terhesség alatt végezzen egy gyakorlatot a fizikai terhelés elleni ellenjavallatok hiányában egy órán belül, hetente kétszer vagy háromszor. A rendszeres megbeszélések kitűnően megakadályozzák a székrekedést, a fájdalom szindrómákat a gerinc különböző részeiben, a hasnyálmirigyeket stb.

A képzési komplexumnak gyakorlatokból kell állnia: 

• a nyaki gerincen - lassú fordulatok és a fej forgása; 
• a testtartás kijavítása és a rugalmasság fejlesztése - egy jó asszisztens gimnasztikai bot lesz, amelyet egyenes kézben tartanak előtte, majd visszahúzza a fejét. Gyakorlat bonyolódik, csökkentve a kézfogás közötti távolságot; 
• forgatás egyenes karokkal és kézzel vállakon - tökéletesen kifejleszti az alkar zónát; 
• edzés medence - csípő előre, hátrafelé, oldalra, medence mell / hátsó medence és körforgás; 
• a lábak és a fenék erősítése - erősen lenyomott lábakkal a padlóra (a térdeket oldalra tolják, a comb és a szár közötti szög nem kevesebb, mint 90 fok); 
• a perineumot nyújtva - a padlón egyenes háttal ülve, térdre hajlítsa a lábakat, nyomja meg a combot a medencébe és próbálja meg nehezebbé tenni a térdet a padlóra; 
• a felső és az alsó sajtó tanulmányozása (például "kerékpár" elvégzése) - a késői terhességben óvatosságra van szükség, nehogy hypoxiát okozzanak a magzatban; 
• minden izomcsoport megnyújtása.

A terhesség alatt végzett gyakorlatok részletes ismertetését a legalkalmasabb az orvos koordinálásával, a szervezet sajátosságaira és az egyéni igényekre támaszkodva.

[3]

Gyakorolj a terhesség korai szakaszában

Az elején a vemhesség - egy időszak hatalmas átrendeződés a női szervezetben, gyakran hozza ártalmak, mint a hányinger, diszkomfort alján a has és a hát alsó, hiányosságok, stb Fizikailag, a test általános gyengeségre való felkészítésével, nem minden nő képes. A rossz egészségi állapotú vagy terhesség előtti anyáknak, akiket nem végeznek orvosok, azt tanácsolják, hogy korlátozzák a légzési szokásaikat.

Miért nem elfogadható az aktív gyakorlatok a terhesség korai szakaszában? Az a tény, hogy nagyobb számban vetélkedők előfordulnak egy korábbi időben. A teljesen konstitúciót követő fogamzásba lépéshez még fokozatosan be kell tölteni: 15 percet kell kezdeni, majd egyenletesen növelni kell a képzés idejét, amelyet saját érzéseid és pozitív érzelmeid vezérelnek. Kezdetben a csapágy ideális pilates, jóga gyakorlására. Azok a nők, akik a terhesség előtt vettek részt, a gyakorlatokat új helyzetbe kell illeszteniük, hogy kizárják a legkisebb stresszt és kényelmetlenséget.

Tiltott gyakorlatok terhesség alatt a placenta kialakulása és a magzati tojás összekapcsolása során: 

• vibráló platform használata; 
• tánc kapcsolatok a "jolting"; 
• ugrások, ugrások stb. 
• kimerítő futás és erőssége; 
• súlyozó szerek alkalmazása.

A terhesség korai szakaszában is foglalhatók a csoportban, hogy készítsen a szülésre, ahol az oktató kínál könnyű aerob tartományban, kombinálva stretching, tonizáló mozgások és a légzés technikát. Jó alternatíva az úszás a medencében.

[4], [5]

Terhesség alatt az első trimeszterben

Az első trimeszterben ki kell zárni azokat a mozgásokat, amelyek erős feszültséget okoznak a hasban. A jóga gyakorló nők képesek végrehajtani a legtöbb asanát, de hátrafelé nem hajlamosak a kezük, mindkét láb felemelése nélkül, a légzés késleltetése nélkül. Egyes szakértők azt javasolják, hogy elkerüljék az invertált pózok a terhesség első heteitől kezdve.

A terhesség alatt 1 trimeszteren belüli megközelítés: 

• erősíti a belső comb - nem egy mély guggolás támogatásával egy fal vagy a támla (fontos, hogy tartsa a hátsó egyenes és sarok nyomni a földre, a térd hogy félre); 
• a medence vérellátásának javítása, az izmok nyújtása - körmök a medencével a félig hajlított lábakon; 
• figyelmeztetés a varikózus erekről - lábujjakra, sarkára, a láb külső / belső oldalára, a lábak ülő helyzetben történő forgatására, a kisméretű objektumok lábujjakkal történő felemelésére; 
• az emlőmirigyek erősítése - a tenyér a mellkas szintjén van összekötve, belégzéssel a tenyerünket a lehető legtávolabbra toljuk, kilélegezve - pihenünk; 
• a hasfal ferde izmainak erősítése - álló helyzetből, lábak együtt, kézzel oldalra, kövesse a munkatartást előre / oldalra / hátra (azaz a lábak keresztre). Ebben az esetben a test stabil.

A terhesség alatt végzett gyakorlatokat nem szabad sietni, nagyszámú megközelítést alkalmazni. Nézd meg az érzéseidet, a test változásait, és élvezd a fizikai edzést. Minden egyes mozgás áthaladása önmagában, az önszabályozás a jövő anyja minden egyes részének szerves részét képezi, hogy csodálatos egészségi állapotot érjen el, jó formában és jó hangulatban.

Terhesség alatt a második trimeszterben

A második terhességi időszak jellemzője az általános állapot javulása, az erezet növekedése, a hormonális háttér stabilizálása és a placenta kialakulása, amely megbízhatóan védi a baba életét. Mivel az úton lehetetlen, fizikai terhelés lesz, ami alig tud pozitívan befolyásolni az alvás minőségét, megakadályozva az ödéma és a cukorbetegség kialakulását.

A második trimeszter terhességi terhességi gyakorlatai nem tartalmazhatják hosszan tartó fekvő hátteret, mivel a magzatban a méhtől a nagyméretű hajókra gyakorolt oxigénhiány eshet. A hátulról végzett gyakorlatokat, valamint a guggolásokat kerülni kell a lábak keringésében jelentkező káros hatások miatt.

Terhesség alatt a második trimeszterben a sport szerint: 

• pilates és jóga - tökéletesen feltöltött energiával, enyhíti a légszomjat, finoman nyújtja és erősíti az izmokat. Előnyben részesítik az asánokat a medence megnyitásakor, a testtartás fenntartásával, a gerincoszlop erősítésével. A középső mozgások az oldalán, a guggolás és a fitball használatával kiküszöbölik a fájdalom szindrómát a gerincen, kialakítják a medencefenék és a sajtó izmaiit; 
• tánc - az ideális lehetőség a hasadászás, Latin-amerikai irány, sarkú, keringő. A flamenco, rock'n'roll, az ír tánc jobban megtagadja; 
• erőterhelés - a kéz, a has, a comb, a mellkas és a vállköteg működése megengedett a hirtelen támadások és mozgások nélkül, lehetőleg egy illetékes oktató felügyelete mellett. Ne légy buzgó és nehéz súlyzókkal; 
• aerob edzés - kizárja a traumás és aktív sportokat (snowboard, korcsolyázás stb.). Egy alternatíva a friss levegőn, a kerékpár kerékpáron, aqua aerobikban járna.

Amikor kiválasztasz egy tetszés szerinti részt, ne felejtsd el a kényelmes természetes vászon és impulzusszámlálás (a normál maximum 130 ütem / perc).

[6]

Gyakorlatok a terhesség alatt a 3. Trimeszterben

Egészségügyi ellenjavallatok hiányában a terhesség utolsó hónapjait a test fizikai előkészítése során kell végrehajtani. A torna jellemzői ebben az időszakban: 

• a figyelem a kismedencei izmok fejlesztésére irányul, amelyek aktívan részt vesznek a munkában; 
• megtanulják a megfelelő légzést legkésőbb a hatodik hónapban; 
• az elmúlt trimeszterben a gyakorlatok ülnek, állnak mind a négy, vagy álló helyzetben. Aktívan használt támaszok, görgők és dolgok.

A harmadik trimeszterben a terhesség alatt végzett gyakorlatok kizárják az izmok nyújtására és az intenzív edzésre vonatkozó komplexumot. Ez a korlátozás azért van bevezetve, hogy megakadályozzák a bőrön lévő rongyok vagy stretch marks megjelenését, és így a progeszteron hatására. A testmozgással szembeni ellenjavallatok: •

• toxémia; 
• az akut tanfolyam bármilyen gyulladása; 
• polyhydramnion; 
• spontán abortusz kockázata; 
• magas vérnyomás; 
• többszörös terhesség.

A terhesség alatt a harmadik trimeszterben végzett testmozgást egyedileg kell kiválasztani, mivel a gyomor és a jólét mennyisége mindenkinél eltérő. A kifejlesztett komplex végrehajtásához a képzett oktató felügyelete alatt kell, hogy figyeljen a jövő mamájára és helyesbítse a pontatlanságokat, amelyek képesek nagy kárt okozni a mozgásban. Ebben az időszakban szüksége lehet egy asszisztens partnerre az osztályok, valamint a fitball számára. A labda forgatásával a medence, gyors légzés nyitott szájjal (utánzás lélegzettel kutya), és a vonat a légzési ritmust a harcok (relaxált állapotban vesz egy mély lélegzetet, majd lassan ki).

Terhesség alatt az ödéma terhelése

Gyakori probléma, hogy a csecsemőt viseli, puffadtság. Ahhoz, hogy a duzzanat csökkentésére a boka végre körkörös forgás a láb és a lábak írják körök az óramutató járásának irányába, miközben húzza a zoknit magukat (ha tapadást a zokni maga rohamok).

Hatékony terhességi ödéma gyakorlása a medencében. Az Aqua aerobik jótékony hatást gyakorol az ínszalagokra, könnyű és súlytalan érzést ad, ezért sok nő szeret.

Azok a nők, akik hajlamosak a puffadtságra, a nap folyamán ki kell rakniuk a lábaikat. Ehhez elég, ha a lábad egy dombon fekszik, fekszik egy falon, vagy egyszerűen felemeli őket. Terhesség alatt gyakorolt ödéma esetén: 

• rendes járás; 
• úszás; 
• mindkét lábfejen a saroktól a lábujjig legalább 2 percig gördül; 
• a "macska" helyzete mind a négyen (a belégzéssel a hátat kanyarogva, a gyomor lefelé csökkentésével, kilégzéssel fordítsa le a hátát, és lehúzza a koronát); 
• statikus maradjon legfeljebb 15 percig a térd-könyök helyzetében.

[7]

Lélegzés a terhesség alatt

A terhesség alatt történő légzés gyakorlata fontos szerepet játszik, segítve a nőt lazítani, megtanulni irányítani testét, felkészülni a következő munkaerőre. A megfelelő légzés a legegyszerűbb módja az összehúzódások megakadályozásának és a placenta oxigén telítettségének javításában.

A terhesség alatt a lélegeztetés magában foglalja a következő technikák elsajátítását: 

• megtanulják, hogy külön a mell (rekeszizom) és hasi légzés (hasi) - képzés lehet a hátán feküdt, vagy ülő helyzetben, hogy élesíteni készségek egyik kezét a mellkasán, a másik a hasán; 
• hasi légzés hosszantartó kilégzéssel - hasznos a munka első és második szakaszában; 
• az ajkak kilégzése, csőben hajtva - ilyen légzőszervi beavatkozás segíti a nőt a munka során a legnehezebb időszakban, amikor a baba feje felkészül a születésre; 
• lélegzetvesztés énekhangokkal - egyfajta dinamikus meditáció, ami az egész test pihentetéséhez vezet; 
• léptető / szakaszos légzés - a belégzést két lépcsőben végzik, kilégzés - egyszeri és folyamatos; 
• légzés "kutya-szerű" - széles nyitott száj, meghosszabbított nyelvvel.

A légzési technikák megtanulása nem haladhatja meg a napi 10 percet, hogy ne csökkentse a szén-dioxid koncentrációját, és ne okozzon szédülést.

[8], [9]

Gyakorlatok fogyás terhesség alatt

A legújabb orvosi kutatás azt állítja, hogy a túlsúly megszabadulása a terhesség alatt lehetséges és szükséges. Természetesen, ha a testtömeg normális volt a fogamzás előtt, akkor nem szabad gondolkodni a testsúlycsökkenésről, elegendő ahhoz, hogy a terhesség alatt megszerzett súlyt ellenőrizze.

A súlycsökkentés a terhesség ideje alatt csak orvosi okokból lehetséges, szigorúan orvosi felügyelet mellett és minden óvintézkedések betartásával. A terhes nők súlycsökkenésének pozitív aspektusai: 

• a zöldségek és gyümölcsök maximális mennyiségének fogyasztása biztosítja az összes vitamint, és kiküszöböli a felesleges kilogrammokat is; 
• a terhesség alatt végzett gyakorlatok hangot adnak az izmoknak, javítják az alvás minőségét és az általános pszicho-érzelmi állapotot; 
• a sport megakadályozza a terhességi cukorbetegség kialakulását, ami gyakran bonyolítja a szülési folyamatot.

Azok a nők, akiknek a terhesség előtti súlya megfelelt a normának, vagy alig tudták elérni a kívánt paramétereket, szigorúan nem ajánlott a fogyás kezelésére, ami megfosztja a baba életfeltételeit.

A terhesség alatt a testsúlycsökkenés gyakorlatai ötvözik a hatalom és az aerob testmozgás elveit. A kívánt eredmény elérése érdekében a képzési komplexumot két hatalommal és két aerob gyakorlattal kell felosztani. A képzés megkezdése előtt kötelező az orvosokkal folytatott konzultáció. Az ideális lehetőség a fizikai gyakorlatok gyakorlása egy tapasztalt oktató irányítása alatt.

[10]

Gyakorlatok a fenékhez a terhesség alatt

A comb erősítése segít a következő gyakorlatoknak a fenékhez a terhesség alatt: 

• ülőfelületek - lábak a váll szélességében, lábak határozottan a padlóra nyomva. Fontos, hogy a térdek ne legyenek hegyes szögben, és ne nyúljanak a zokni fölött. Egyenesen megtartjuk a hátunkat, előrehajoljuk a kezünket; 
• Kihúzódnak a kitett lábával előre - húzza az egyik lábát 20 cm előre. A guggolás során az első láb 90 fokos szöget zár be, a hátsó láb térdje a padlóhoz. Fontos: a hát egyenes, a test súlya az elülső láb elején, azaz a láb nem jön le a padlóról; 
• oldalsó támadások - a lábak vállszélessége egymástól, a lábak párhuzamosak, a zokni "nézni" előre. Lépj félre és ülj le egyszerre; 
• 30 cm magas emelvényeket emel felfelé a platform felé nézve, lépjen fel az egyik lábáról a felszínére, felemeli a második lábat, leesik a padlóra, és ismételje meg a gyakorlást egy másik lábával; 
• oldalsó oldalán fekszik, lábak kinyújtva. Emelje fel a felső egyenes lábat, zárja be a helyzetet 10 másodpercig. A kényelem érdekében fejezze be a könyökét.

Az edzés hatékonyságának növelése terhesség alatt súlyzókkal és a lábak súlyozásával akár 2 kg-ig is elvégezhető. Bizonyos esetekben kényelmesen használható támasz - szék, fal, stb.

[11]

Terhesség alatt a lábak gyakorlása

A lábak erősítése a terhesség előtt és alatt különös figyelmet fordít. Annak ellenére, hogy minden hónapban, a születés után, a méhben növekvő csecsemőnek ellenáll, a kézzel hintázva, napi sétákat tesz, anyu lábának sok állandóságra lesz szüksége.

A terhesség alatt a lábakra gyakorolt gyakorlatok nemcsak erősítő jellegűek, hanem kiterjednek. A terhesség alatt a lábak fizikai terhelése megakadályozza a görcsök megjelenését, enyhíti a fáradtságot és a fáradtságot. A komplex befejezéséhez elegendő napi 10 perc: 

• a borjak és boka izmainak kialakulása - az oldalán fekvő fejjel, a karra támaszkodva, a passzív láb 90 fokos térdre hajolva. Emelje fel az aktív lábat függőlegesen felfelé, és állítsa körbe a lábat az óramutató járásával ellentétes irányban; 
• a láb, a boka és a borjú ívét dolgozzák ki - a padlón ülnek, a lábak nyúlnak előre, a kezek mögött állnak. Becsukjuk a lábujjainkat, mintha egy ceruzát tartanának, majd a tippekkel próbáljuk elérni a padlót; 
• a borjú izma munkája - a fal felé néztük magunkat, vagy a szék hátára ragaszkodunk. Felállunk a lábujjakon (a vállak és a test nyugodt), rögzítjük a pozíciót 10 másodpercig és esik, anélkül, hogy megérintenénk a padló sarkait.

Az egyszerű terhességi gyakorlatok a lábak számára lehetővé teszik, hogy jól érezzük magunkat a teljes terhességi időszak alatt.

[12]

Gyakorlatok a csípőhöz a terhesség alatt

• mahi láb az oldalán fekvő pozícióból (ha lehetséges, tartsa a lábát maximális helyzetben 10-15 másodpercig). Ne hajlítsa meg a munkadarabot térdén, és ne hajlítsa a fejét a karjához; 
• felemelve a medencét hátul fekve, térdre hajlítva; 
• az oldalirányú mahi állást egy támasztékkal (szék, háttámla stb.) végezzük, a lábat lehetőleg oldalra távolítjuk el, és rögzíti a helyzetet néhány másodpercig; 
• ideális sekély guggolás egyenes háttal, legfeljebb 8 ismétléssel (ne tépje le a sarok a padlóról); 
• hajlított lábakkal fekve - lábainkat oldalra terjesztettük, a zoknit felszedtük a padlóról, a lehető legalacsonyabbra emeltük a padlót (ezt a gyakorlatot bonyolítja a lábak egyenesítése); 
• előretekerés - egy lába elöl van, a zokni "egyenesen" néz ki. Guggolásokat végzünk, az első láb 90 fokosra süllyed, a hátsó láb térde a padlóra nyúlik; 
• üljön a bal / jobb combon a térdelés helyétől, a kezek a deréknál helyezkednek el; 
• a térd-csuklónál egy lábat lefelé a padlóról, és a sarok felfelé húzódik, míg a munkatér hajtásának szöge 90 fokos marad, a lábat oldja, és érintse meg a padlót. Vigyázzon, hogy a hát nem hajlik.

Gyakorlatok a sajtóért a terhesség alatt

A szorosabb hasi izmok segítenek a szülésben, de csak a szivattyúzáshoz kell sokáig a koncepció kezdete előtt. Még akkor is, ha rendszeresen megerősítette a sajtót a terhesség előtt, akkor a terhesség ideje alatt folytassa a munkát egy könnyű verzióban.

A terhesség alatt a sajtóban végzett gyakorlatok képessége az orvos ajánlásaitól és a jövőbeli anya egészségi állapotától függ. Az első trimeszterben az izmos fűző megerősítésére nincs szükség a spontán abortusz elkerülésére. A placenta kialakulása után (kb. A harmadik vagy negyedik hónapban) nyilvánvaló ellenjavallatok hiányában el lehet indítani a gyakorlatokat. Megjegyzendő, hogy az alacsony nyomógombos munka a vízszintes helyzetben a hátoldalon tilos. Egy alternatíva az, hogy felemeljük a lábakat egy székre ülve egy támasztékkal.

Az intenzív tréning egyfajta stressz a test számára, különösen a szülés előtti korrekció folyamatában. Ezért a szívritmus fokozódása, a légszomj, a megnövekedett fizikai kimerültség stb. Megjelenése megkönnyíti az elveszett téglák pótlását, és helyettesíti a gyengeséges gyakorlatokat napi sétákra.

A hasi izmok terhességi gyakorlata megerősítése tilos: 

• a vetélés veszélyével; 
• fokozott méh hangzás esetén; 
• szétkenés jelenlétében, véres kisülés a hüvelyből; 
• ha fájdalmat észlel az alsó hasban.

[13]

Gyakorlatok a melleknek a terhesség alatt

Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a mell megereszkedését a szülés utáni időszakban, fontos, hogy erősítsük meg az izmos fűzőt a babát viselő folyamat során. A következő gyakorlatok a melleknek a terhesség alatt lehetővé teszik az izom tónusát: 

• a tenyér erejével összenyomva, a mellkas szintjén zárt; 
• push-up a falról; 
• a padlóról nyomógombok (térdre, hátra állva); 
• egy kis golyó összenyomása - a padlón egyenes gerincoszlopon ült, a labdát a köldök, a mellkas és a fej fölé szorítja; 
• a karjaid felfelé fordulnak, oldalra; 
• körkörös kézmozgás; 
• álló helyzetben, a lábak váll szélessége, a karok könyökölnek a könyöknél és felemelik őket, hogy derékszöget alkossanak (azaz a kefék merőlegesek és az alkar párhuzamos a padlóval); 
• lábával állva, hátul hátul, és szorosan ökölbe szorította kezét az oldalára. Kézzel körkörös mozdulatokkal, egy kis kör leírásával; 
• háttal térdelve térdre hajlítva térdre hajlítva - egyenesítse fel a karjait (felveheti a súlyzókat) és hajlítsa őket az oldalakra anélkül, hogy megérintene volna a padlón; 
• a kézfej felfelé állva kezdi a fejet, lassan hajlítsa a karjait (a könyök a testhez legközelebb van).

[14]

Vigye a nyírságot terhesség alatt

Az invertált pózok, amelyek magukban foglalják a nyírfát, nem kívánatosak a késői terhességre. Amikor a méh súlyosbodik, egyes nők, amikor a vállon állnak, vagy a háton fekszenek, csökkentik a vérnyomást, ami befolyásolja a magzat véráramlásának csökkenését. Emiatt a nyír testtartását el kell hagyni a terhesség negyedik hónapjától.

A nyír a terhesség alatt megszakíthatja a finom energia természetes leereszkedő áramlását, ami a normál születésekhez szükséges. Számos szakember kategorikusan ellenzi az invertált pózokat.

Azonban erős jelek vannak arra, hogy terhesség alatt ezt a gyakorlatot végrehajtanák - ez a magzat rossz helyzete. Annak érdekében, hogy a csecsemőt az anya méhében forgassák, macskát, nyírfát használnak. A legfontosabb dolog az nem az, hogy felkészüljön az alvásra, hogy ne növelje a gyermeke aktivitását.

[15], [16]

Gyakorlatok a gerincre a terhesség alatt

Kevés a tisztességes szex büszkélkedhet az ideális helyzetben. Terhesség kezdetekor az izmok, az ínszalagok és a gerinc terhelése időnként megnő. A helyzetben lévő nő a súlypont megváltoztatását jelzi, ami egyfajta "fésülni" a fenékeket ("kacsa járás"), mellé kerekítve. Az ilyen testmozgás gyakran fájdalmas érzeteket kelt a gerinc különböző részeiben.

Az egészség megóvása érdekében a stressz növekedése esetén a viselkedés megkönnyítése segíteni fog a gerincnek a terhesség alatt: 

• "Cat" - valószínűleg a gyermekkortól a legnépszerűbb mozgalom. Belégzéskor ívünk felfelé (a macska dühösvé válik), kilégzéskor az alsó hátat hajlik (macska jó); 
• a gyermek jógikus pózusa - segít enyhíteni a deréktáji szakaszt, amennyire csak lehetséges. Alkalmas olyan időszakban, amikor a gyomor még mindig kicsi. A térdén ülõ állásból leereszti a testet és lefelé fordul. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón, tenyerük felfelé; 
• billentő / forgó fej - elősegíti a nyaki szakasz kialakulását és a kényelmetlenség kiküszöbölését. Ne tegyen nagy mozgást amplitúdó, és ne döntse a fejét, hogy elkerülje a szédülést; 
• a közvetlen kezek létrehozása (egy bottal vagy törülközővel) a fej mellett, majd a vállvonal felett kiküszöböli a mellkasi kényelmetlenséget.

Ami a terhességi gyakorlatokat illeti a gerinc bármely részével, ellenjavallatok hiányában elvégezhetők.

[17]

Gyakorlatok a derékhoz terhesség alatt

Amikor a jövőben anyai fájdalom merül fel, kérjen tanácsot egy nőgyógyásztól. Az ilyen kényelmetlenséget természetesen a megnövekedett terhelés (különösen a késői terhesség szempontjából) vagy a szalagok lágyulása okozhatja. Ez a tünet azonban gyakran utal a vesékre, a hasnyálmirigyre és más kórképekre.

A betegség kivételével az orvos javasolhatja a terhesség alatti hasi gyakorlatokat: 

• mind a négyen állva, a karok és a lábak a váll szélességében, belélegzéskor a vállpengékbe hajlítjuk, és felfelé nyúzzuk ki a derekát / "farok", és kilégzéskor pihenünk; 
• csavargó "farok" a térd-könyök pozícióban; 
• a kéz mind a négy oldalán levő pozícióból az oldal felé mozdulunk, a test közelebb kerül a csípőhöz, megpróbáljuk látni a "farok"; 
• a négyszögletes rackben a csomagtartó felső részének és az alsó hátnak (az összes terhelés a lábakra koncentrálódik), lazítunk magunkat oldalról oldalra, mozdulatlanul térdre állva. Zökkenőmentesen lélegezzük le a rándulást, a gyomor nyugodt; 
• A térd-könyök pozíciójában a térdet a térdre hajlítjuk, amennyire csak lehetséges. Ne törje meg a sarkát.

Jó a terhesség alatt végzett gyakorlatok végrehajtása az ágyékcsarnok megerősítéséhez és kiürítéséhez a medencében, ahol az edzés az ízületek további nyomása nélkül történik.

A székrekedés terhesség alatt végzett gyakorlatai

A csapágy közös zavarása a székrekedés. Ennek a problémának a megoldása érdekében segítséget nyújtanak a székrekedés speciális terhességi gyakorlatokhoz: 

• üljön hátra a falon, a lábak térdre hajoljanak, csatlakoztassa a lábfejet. Hajtsa le a térdeket az oldalára, kezét a köldök szintjén. Belélegezzük a gyomrot (a mellkas mozdulatlanul), és kilélegezzük a gyomrot. Ismételje meg a naponta kétszer három percet; 
• a háton fekvő fekvő helyzetben, egyenes lábakkal, amikor belélegzik, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdét ugyanazon az oldalon. A comb kicsit félretéve és segítünk magunknak. Ismételje meg az egyes lábak legfeljebb 20-szorosát; 
• a törülközőkön (hátul távolabb a faltól) ülve, a lábak térdre hajolnak, és félre vannak helyezve, a lábak együtt. A kezek térden vannak. Mély lélegzetet veszünk. Kilégzéskor jobbra fordulunk a fej mellett, míg a bal kéz a jobb térdre támaszkodik. Lélegezz be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el minden irányban 20-szor; 
• hátul fekszenek hajlított térdekkel (a padlón lévő lábak kissé szélesebbek, mint a vállak), a tenyerüket felfelé irányítják az oldalakra. Belélegezzük a térdünket, és megpróbáljuk elérni őket a padlóra. Akár 20 alkalommal.

A székrekedés során a terhesség alatt ismertetett gyakorlatok jó helyettesíthetik a kábítószer-stimulációt és kiváló megelőző képzéssé válhatnak.

[18]

Gyakorlatok a vese terhesség alatt

Az élettani szempontból helyesen fejlődő terhesség előnyös hatással van egy nő fizikai és szellemi állapotára. A szövődmények közül az első helyet a vizeletrendszer problémái foglalják el, amelyek ödéma formájában jelentkeznek, a vizeletben megnövekedett fehérje, a vizeletkiáramlás megszegése. Ennek oka az a gyakori vizelési inger nem csak a nyomás a növekvő méh és zavara vénás keringés a kismedencei szervek, valamint a hatás a terhességi hormonok - a progeszteron és az ösztrogén.

A húgyutak patológiájának megelőzésére szolgáló módszerek a vese terhességi vesén keresztül történő gyakorlása, melyeket naponta kell alkalmazni: 

• pózol mind a négyen - lehetővé teszi, hogy csökkentsék a nyomást a hólyag, teljesen pihenjen az egész testet. Maradjon 15 percig; 
• a háta mögött fekszik - a kezei a fej mögött vannak, térdre hajolnak, és néhány másodpercig húzzák a gyomrába; 
• a szőnyegen ülve - lélegzik be, hogy lábát oldalra terelje, felemeli a kezét felfelé, a kilégzés előrehajol, és egyenesen hátra próbálja elérni a zoknit; 
• a hátsó helyzetben (a fej alatt lévő kezek) - emelje fel az egyik lábát 45 fokkal a padlóról és forgassa az óramutató járásával megegyező irányba / az óramutató járásával ellentétes irányba; 
• mind a négyen állva - húzza ki egy egyenes lábat, és írja le egy kis kört; 
• egyenes lábakon állva (a széket támaszként használja az oldalról) - a lábak együtt tartva egy kézzel a szék hátsó részében, miközben egyidejűleg kihúzza az ellentétes karot és lábat.

A terhesség alatt végzett gyakorlatok elsajátítása és a vesebetegségek megelőzése, a hirtelen mozgások elkerülése, a rohanás, a test hallgatása.

[19], [20], [21], [22]

Ellenjavallt terhességi gyakorlat

A terhesség alatt történő fizikai képzést csak olyan esetekben lehet tiltani, amelyek veszélyeztetik az anya és a gyermek egészségét vagy életét. Ilyen állapotok közé tartozik a terhesség számos patológiája (gyenge méhnyak, placenta megjelenés stb.), Az anya rossz egészségi állapota (nyomás ugrások, fáradtság stb.). Mielőtt bármilyen képzési komplexumot elvégezne, tanácsos szakemberrel konzultálni.

Ellenjavallt terhesség alatt végzett edzés: 

• olyan aktív mozgások, amelyek trauma - jogging, ugrás, ugrás, mahi, túlságosan mély guggoláshoz vezethetnek; 
• csavarodások, hajlamok - képesek fokozott méh hangzást; 
• búvárkodás, búvárkodás - a bébi oxigén éhínség oka; 
• az invertált aszán és a nyújtás - olyan tényezők, amelyek befolyásolják a koraszülést vagy a vetélést; 
• úszás éles mozgással (pillangó, mellszívó); 
• a súlyozó tényezők növekedésével.

A terhesség alatti terhesség megszakítása azonnal szükséges, ha az egyik tünet észlelhető: 

• bármilyen fájdalom és lokalizáció, beleértve a fejfájást; 
• a légszomj; 
• állapot a szinkronizálás előtt; 
• a vérzés megjelenése; 
• a mozgás nehézségei; 
• ágyéki fájdalom szindróma; 
• összehúzódások kezdete; 
• a magzat elhúzódó kimerültségének kimutatása (az anya fizikai aktivitásával, a csecsemő gyakran megszűnik).

A kellemetlenség megjelenését jobban megbeszélik egy nőgyógyászattal, és egy tapasztalt és kompetens oktató felügyelete alatt állnak.

[23], [24]

Gyakorlatok abortuszhoz

A terhesség nem kívánt megszakítását súlyos fizikai erőfeszítés, fokozott erőkifejtés, trauma, aktív vagy dinamikus mozgások, súlymérők használata a fitneszben lehet kiváltani.

A kockázatok a következő abortusz gyakorlatok: 

• rezgéssel és a test rázásával (például sporttánc); 
• a csapás, a lehetséges bukás (lovaglás, hegymászás stb.); 
• mindenféle harc; 
• sport emelési súlyokkal.

A terhes nőknek fizikailag a terhességi időszak, a test egyéni jellemzői és az orvosi ajánlások alapján kell terhelniük magukat. Éppen ezért jobb, ha a terhes nők speciális osztályaiba járnak, ahol figyelembe veszik az összes felsorolt tényezőt, és egyéni képzési programot alkothatnak.

A nőnek figyelnie kell a kényelmetlenséget a gyakorlás során. A fizikai terhelés csak az energia és a pozitív érzelmek megjelenését eredményezi, különben nem ad pozitív eredményt.

[25], [26]

A Kegel terhesség alatt végzett gyakorlatokat

A Kegel gyakorlatok népszerűségét olyan hozzáférhető gyakorlatként szerezte, amely segít a munkaerőben és javítja az izomtónust a baba születése után.

Mi a könnyű születés titka? Amint kiderült, hogy képesek elsajátítani a medencefenék izmait, nevezetesen: váltakozva megfojtani és relaxálni a perineumot. A gyakorlatra való áttérés során fontos biztosítani, hogy ne legyenek más izmok a képzésben (pl. A lábak, a fenék és a has feszültsége kizárt). A terhesség alatt a Kegel terápia kezdeti szakaszában a hajlamos helyzetben tanulnak. Fogadd el a hajlított térdet, és kissé széttélesítsd a lábadat. Húzzon és tartsa meg a mellkasi izmokat (mint ahogyan a vizelés kényszermegszakításával), 15 másodpercig. Tanuld meg, hogy osszuk meg az anus és a hüvely körüli izmok munkáját (végezzenek alternatív feszültség-relaxációt ezeken a területeken). A megközelítések között ne felejtsd el a teljes izomlazítást, amely nem lesz kevésbé fontos a szülés ideje alatt.

A képzésben a legfontosabb a szabályosság. Amikor a készségek gyakorlása nem jelentkezik, ne rohanjon, az egész testet ne felejtse el figyelmesen, ne engedje a bilincseket és a törzseket még az arcra sem. A hajlamos helyzetből menj a térd-könyök helyzetébe, majd guggol. A gyakorlatok teljes tökéletesítéséhez bárhová vonattal - vonalban, sétával, a közlekedésben ülve.

Terhesség utáni terhelés

Visszatérés a régi formához, miután a szülés a megfelelő táplálkozás és a racionális testmozgás szabályainak betartása mellett lehetséges. Komplikációk, szülés utáni ellenjavallatok vagy korlátozások hiányában a kórházi osztályon kezdhet dolgozni. A terhesség utáni gyakorlatok közé tartozik a hasi légzés, a sajtó izomfeszültsége. A hátán fekve próbálja meg az alját (a felsőt nyugodt állapotban) és a has felső részét (az alsó rész nyugszik).

Visszatérés az aktív edzéshez két hét alatt lehetséges, amikor a sajtót lengetheti, a térdet a mellkasra húzza, hajtja végre a kerékpárt. Mozgások, amelyek az alsó hasi vonalon dolgoznak. Sajnos nem minden nő megengedheti magának a fizikai aktivitással kapcsolatos személyes időtöltést. Ne aggódjon, folytassa az alsó hasi feszültségeket a tetején lévő kiemelkedésekkel és fordítva, amikor a kölyköt vagy a házi feladatot végzi. Gyermeke a karjaidban gerinceket végezhet a fenék és a has feszülésével. Szóval, emlékezz a kedvenc gyakorlásaidra a terhesség alatt és állítsd be őket egy új élet ritmus szerint. Az előnyöket a napi rendszeres edzés 15 perce is megtartja.

[27], [28]

A Kegel terhesség után gyakorolja

Ha a hüvelyi izmok nem különböznek hangon a terhességig, akkor a szülés után is gyengíthet. Az ilyen változások befolyásolják a nők egészségét (inkontinencia gyakran előfordul), mint egy intim élet.

A negatív következmények kiküszöbölése segít a Kegel terhesség utáni gyakorlatoknak. A perineum izmainak megerõsítése és az ellenõrzés elsajátítása bármelyik nõnek. A gyerek veszi majd fel a legtöbb idejét, ezért ne keressen különleges időt a készségek gyakorlására. Használj minden lehetőséget: üldögéld, gyengéden lengetsz, vagy állj, főzés közben. Hidd el nekem, ez még jobb! A hüvelyi izmok késleltetésével és későbbi kikapcsolódásával megszokottá válik, és az eredménynek nem kell fájdalmasan várnia. Ne felejtsd el képzelni a "villogó" - az anus és a hüvely váltakozó feszültségét. Az izomtónus növekedésével csökken a hüvely mennyisége, a stressz-inkontinencia problémái eltűnnek, a szexuális vágy és az intim élet minősége növekedni fog.

A terhesség alatt és a szülés után mindenki életének fontos része, a szépség és a fiatalok megnyújtása, az egészség és a jó hangulat megőrzése érdekében.