A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Tények és mítoszok az anyagcseréről
Utolsó ellenőrzés: 04.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A szervezet több kalóriát éget el, amikor hideg italokat és ételeket emészt.
Igaz. De mielőtt fejfájást kapnál a fagylaltevéstől, gondold át a következőt: „Egy kis kalóriakülönbség nem fog hatalmas különbséget jelenteni az étrendedben” – magyarázza Dr. Madeline Fernstrom, a pittsburghi UPMC Weight Management Center alapítója és igazgatója. Másrészt számos tanulmány kimutatta, hogy napi öt-hat pohár hideg víz fogyasztása segíthet plusz 10 kalóriát elégetni, ami évente körülbelül egy font plusz súlycsökkenést jelent különösebb erőfeszítés nélkül.
Tipp: Bár az anyagcsere-javító hatások csekélyek, az alkoholmentes italok, például a tea, a víz és a kávé fogyasztása továbbra is növeli a kalóriaégetési potenciált.
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása segít több kalóriát égetni.
Igazság: A szervezet összes kémiai reakciója, beleértve az anyagcserét is, a víztől függ. Ha dehidratált vagy, akár 2 százalékkal kevesebb kalóriát is elégethetsz a Utah-i Egyetem kutatói szerint, akik 10 felnőtt anyagcseréjét figyelték meg, miközben a nap folyamán változó mennyiségű vizet ittak. A tanulmányban a napi nyolc-tizenkét pohár vizet fogyasztó résztvevők anyagcseréje magasabb volt, mint azoké, akik négy pohár vizet ittak.
Tipp: Ha a vizeleted sötétebb, mint a szalmasárga, az azt jelentheti, hogy nem iszol elég folyadékot. Próbálj meg minden étkezés előtt meginni egy pohár vizet, hogy hidratált maradj.
A diéta csökkenti a nyugalmi anyagcserét, ami megnehezíti a fogyást
Igaz. Minden egyes leadott fontért a tested napi 2-10 kalóriával kevesebbet éget el. Ha 4,5 kilót fogysz, 20-100 kalóriával kevesebbet kell enned a szálkás testalkat fenntartásához, a testmozgást nem számítva. Azonban megakadályozhatod, hogy az anyagcseréd lelassuljon a fogyás során. Az egyik módja a zsírégetés, de az izomtömeg megőrzése. Ezt úgy teheted meg, hogy csökkented a kalóriákat, és aerob, valamint ellenállásos gyakorlatokat végzel. A drasztikus diéták (kevesebb, mint 1000 kalória naponta) súlyos izomtömeg-vesztést okozhatnak.
Tipp: Fogyj le úgy, hogy napi 250 kalóriát csökkentesz, és ugyanennyi kalóriát elégetsz testmozgással . Ez segít fenntartani, sőt növelni az izomtömeget, miközben nagy százalékban veszítesz zsírt.
A fűszeres ételek felgyorsítják az anyagcserét
Igaz. A kapszaicin, a bioaktív vegyület, amely a chili paprikának a csípős ízét adja, fokozhatja az anyagcserét, teltségérzetet okozhat és csökkentheti az éhséget. A kutatások azt mutatják, hogy 1 evőkanál apróra vágott piros vagy zöld chili paprika, amely 30 milligramm kapszaicint tartalmaz, átmenetileg 23%-kal növeli az anyagcserét. Egy másik tanulmányban a résztvevők minden étkezés előtt 0,9 gramm pirospaprikát kapszula formájában vagy paradicsomlé természetes összetevőjeként kaptak. A kutatók azt találták, hogy mindössze két nap elteltével a résztvevők teljes kalóriabevitele 10%, illetve 16%-kal csökkent, és teltségérzetet is éreztek.
Tipp: Szórjunk pirospaprika-pelyhet tésztába, mexikói chilibe vagy pörköltekbe; a friss chili hozzáadható szószokhoz és tüzes fűszerként sok más ételhez.
A sok fehérje fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét.
Igazság: A fehérjék intenzívebb anyagcsere-hatást fejtenek ki, mint a zsírok és a szénhidrátok, mivel a szervezet több energiát használ fel a feldolgozásukhoz, ezt a jelenséget az ételek termikus hatásának nevezik. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje emésztésével kétszer annyi kalóriát égethetünk el, mint a szénhidrátok emésztésével. Egy átlagos étrendben a kalóriák 14 százalékának fehérjéből kellene származnia. Ennek a duplája (és a szénhidrátok csökkentése a felesleges kalóriák elkerülése érdekében), és napi 150-200 plusz kalóriát égethetünk el – magyarázza Donald Layman, MD, PhD, az Illinois-i Egyetem táplálkozástudományi professzora.
Tipp: A fehérje minden előnyének kihasználásához törekedjen arra, hogy étkezésenként 10-20 gramm fehérjét fogyasszon – mondja Hickey. Próbáljon ki egy 225 grammos csésze alacsony zsírtartalmú, natúr joghurtot reggelire (kb. 13 gramm), ½ csésze humuszt ebédre (kb. 10 gramm), és egy 85 grammos lazacfilét vacsorára (kb. 17 gramm).
Ha minden étkezés előtt grapefruitot fogyasztasz, felgyorsul az anyagcsere
Hamis. A grapefruit nem tesz csodákat az anyagcseréddel, de segíthet a fogyásban. A Journal of Medical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy fél grapefruit étkezés előtti elfogyasztása segített a résztvevőknek 12 hét alatt körülbelül 1,8 kilót fogyni. Az ok: A grapefruitban található rost és víz jóllakottságot okoz, így a következő étkezésnél kevesebbet eszel.
Tipp: Leves vagy saláta helyett igyál gyümölcslevet, vagy egyél friss gyümölcsöt, például fél grapefruitot vagy mandarint, mielőtt elfogyasztod a főétkezést.
Súlyemelés jobban gyorsítja az anyagcserét, mint a kardió
Igaz. Ha annyi ellenállásos edzést végzel, hogy 1,5 kg izmot szerezz, akkor 6-8 százalékkal növeled a kalóriaégetést, ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 100 extra kalóriát égetsz el. Az aerob testmozgás ezzel szemben nem növeli jelentősen a sovány izomtömeget. „Az izomépítés legjobb módja az ellenállásos edzés” – mondja Ryan D. Andrews, RD, coloradói erőnléti edzés szakértő és dietetikus.
Tipp: „Olyan gyakorlatokra kell koncentrálni, amelyek a legnagyobb izmokat mozgatják meg, és két részből álló mozdulatokat kell alkalmazni, mivel ezek segítenek nagyobb izomtömeget építeni” – mondja Andrews. Kedvencei közé tartoznak a guggolások, a fekvőtámaszok és minden olyan gyakorlat, amely a felső és alsó test mozgását kombinálja. Az anyagcserét fokozó erőnléti edzésről bővebben a prevention.com/burnfat oldalon olvashat.
A zeller segít csökkenteni a kalóriabevitelt, mivel több kalóriát fogyaszt az emésztése, mint amennyit bevisz.
Hamis. Az ételek termikus hatása miatt a szervezet kalóriákat éget, miközben az ételeket és italokat emészti. Ez a folyamat azonban a bevitt kalóriáknak csak legfeljebb 30%-át használja fel (például a fehérje emésztése több kalóriát igényel, mint a zsír és a szénhidrát emésztése; lásd az 5. kérdést). Egy közepes méretű zellerszár mindössze körülbelül 6 kalóriát tartalmaz; a termikus hatása fél kalória. Valójában a kalóriatakarékos ételek csak a képzeletünk szüleményei.
Tipp: A zellert salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez adjuk, mint alacsony kalóriatartalmú, de laktató ételt; de ne feledjük, hogy nem tud varázsütésre megszabadítani a súlyproblémáktól. A zeller azonban egészséges termék: ftalidokat tartalmaz, amelyek vérnyomáscsökkentő összetevők.
[ 6 ]
A tea felgyorsítja a természetes kalóriaégetést
Igaz. A zöld és oolong teában található katechinek felgyorsíthatják a szervezet zsírégető folyamatát. Egy japán nőkön végzett tanulmány összehasonlította a zöld tea, az oolong tea és a víz fogyasztásának hatásait. Már egyetlen nagy csésze oolong tea 10%-kal növelte a kalóriaégetést, és néhány órával később ez a szám további másfélszeresére nőtt. A zöld tea másfél óra alatt 4%-kal növelte az anyagcserét. Más tanulmányok azt mutatják, hogy napi 2-4 csésze zöld vagy oolong tea (amely körülbelül 375-675 mg katechint tartalmaz) elfogyasztása napi 50 plusz kalóriát égethet el – ami egyenértékű azzal, mintha egy év alatt 2,5 kg-ot veszítene.
Tipp: Próbáld meg a reggeli kávédat egy csésze zöld vagy vörös teával helyettesíteni, amelyek szintén tartalmazzák az anyagcsere felgyorsításához szükséges koffeint. Tej vagy édesítőszer helyett adj egy kis citromlevet a teádhoz, ami segít a szervezetednek több katechin felszívódásában.
A PMS alatti fokozott étvágy a menstruáció előtti anyagcsere felgyorsulásával jár.
Igaz. Ha van előnye a PMS-nek, az az, hogy a nyugalmi anyagcserénk felgyorsulhat a menstruációs ciklus luteális fázisában (az ovulációt követő naptól a menstruáció első napjáig). A hormonok által kiváltott anyagcsere-löket akár napi 300 kalóriát is jelenthet, ezért nő meg az étvágyunk ebben a fázisban.
Tipp: Írd le, mit eszel a menstruációd előtti és utáni héten. Próbáld meg egész hónapban tartani magad a diétádhoz, hogy hasznosítsd a kalóriaégető hormonokat. Ha mégis engedsz a sóvárgásodnak, próbáld meg kordában tartani az adagok méretét.
Ha korlátozott az időd, akkor nagyobb intenzitású edzéssel növeld az anyagcsere-intenzitást.
Igaz. Azok az emberek, akik nagyon nagy intenzitású edzést végeznek, edzés után magasabb nyugalmi anyagcserét tapasztalnak, és ez a növekedés intenzívebb és tovább tart, mint az alacsony és közepes intenzitású edzésnél. Növeld az edzésed energiáját, és a teljes kalóriáid legalább 10 százalékát elégeted körülbelül egy órával edzés után. Ha egy 6,4 kilométeres sétát/futást kombinálsz (körülbelül 400 kalória) ahelyett, hogy csak sétálnál, akkor a következő néhány órában további 40 kalóriát égetsz el.
Tipp: Iktass be az edzéseidbe olyan időszakokat, amikor nagy sebességet növelsz. Fokozatosan növeld az edzéseidet 2 perces intervallumokra, heti 3 napon.