Időszakos böjtölés

A „szakaszos böjtölés” kifejezés azt jelenti, hogy hosszú ideig nem eszünk. A lefekvés előtti utolsó étkezés és a reggeli közötti időszakot éhségnek, a reggeli és a vacsora közötti időszakot pedig táplálkozásnak nevezzük. Létezik egy elmélet, miszerint az első szakasz meghosszabbításával és a második lerövidítésével az ember erősíti az egészségét, sikeresebben küzd a betegségekkel, stabilizálja a testsúlyát. E módszer követői egy ilyen kis stresszt a szervezet számára kiváló módja annak, hogy beindítsák a sejtek regenerálódását, javítsák az egészséget és leadják a súlyukat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jelzések

Az időszakos böjtöléshez folyamodók fő motivációja a jobb közérzet, a jó megjelenés és a hosszabb élet vágya. Az ilyen ciklikus étrend felírásának indikációi:

• időszakos böjtölés a fogyáshoz - kalóriadeficitre épül, mint bármely diéta, de a test könnyebben és kényelmesebben érzékeli, lehetővé téve, hogy hozzászokjon egy szervezettebb és strukturáltabb étrendhez;
• szakaszos böjtölés a szárításhoz - a "szárítás" sportkifejezés a sportolók versenyekre való felkészítését jelenti, amely nemcsak az edzést, hanem a bőr alatti zsírtól való megszabadulás és az izomkockák hangsúlyozása érdekében történő étrendet is magában foglalja;
• Szakaszos böjtölés a testépítésben - egy olyan sport, amelynek célja a test szépségének és tökéletességének bemutatása a különféle izmok fejlesztésének maximalizálásával és az ideális testarányok elérésével. Ez egy modern és kíméletesebb megközelítés a sportoló testéhez. Egy másik, klasszikus módszer az izomtömeg építése nagy mennyiségű kalória fogyasztásával és intenzív edzéssel kombinálva, majd az étkezés éles korlátozásával történő szárítás, ami túlzott terhet rótt a szívre és a vesékre.

Általános információ időszakos böjtölés

A szakaszos böjtöt intervallumböjtnek is nevezik. Önmagában nem diéta, bár a kalóriabevitel korlátozásán alapul. Lényege az étkezések strukturálásában rejlik: a hosszú étkezési tartózkodást egy rövidebb étkezési ablak periódus kompenzálja, amely alatt a szervezet megkapja a napi élelmiszer-adagot. Böjt alatt vizet és más folyadékokat iszunk, beleértve a kávét és a teát is, cukor, tejszín vagy tej hozzáadása nélkül. Az első étkezésnek a legbőségesebbnek kell lennie, a következőknek - csökkenő sorrendben - a vacsorának könnyűnek. Azoknak a sportolóknak, akik ezt a módszert szárítási célra alkalmazzák, fontos, hogy a böjtfázis végén, üres gyomorral eddzenek, ez a legjobb módja a zsírégetésnek.

Szakaszos böjtölés

Testépítők és sportolók számára fejlesztettek ki speciális időszakos böjtölés sémákat, majd ezeket mindenki más is átvette, aki formában akar maradni vagy fogyni próbál. Mindegyiket egy tört szám vagy két számjegy jelöli, amelynek nevezője (az első szám) a böjtölés óráinak számát, a számlálója (a második) pedig az étkezési ablak időtartamát jelzi. Együttesen 24-et alkotnak - ez a nap óráinak száma. Ezek a számok lehetnek egyenlőek, vagy az első nagyobb. Jellemezzük őket:

• 12/12 szakaszos böjtölés - kezdőknek a legalkalmasabb, sőt, a legtöbb ember tudattalanul követi ezt a sémát. Például, miután hazaérünk a munkából és este 7-kor vacsorázunk, reggel 7-kor reggelizünk;
• szakaszos böjtölés 16/8 – ezt a fázisarányt hatékonyabbnak tartják az előzőnél. Ez a szakaszos böjtölés alapja Martin Berhan – híres amerikai újságíró, táplálkozási tanácsadó és blogger – szerint. A 16 órás étkezéstől való tartózkodás mellett hetente kétszer intenzív, éhgyomorra történő edzést javasol, majd kiadós reggelit, amely nagy adag fehérjét (az étrend 40%-a), szénhidrátot és sok zöldséget tartalmaz, edzés nélküli napokon pedig zsírokat, fehérjéket (70%), zöldségeket. Fizikai aktivitás közben fogyassz 10 g BCAA aminosavat – a sejtek építőanyagát. A teljes 8 órás étkezést 3 étkezésre osztjuk, amelynek pontosan a felét reggelire szánjuk;
• 20/4 szakaszos böjtölés - ezt a kúrát Ori Hofmekler fejlesztette ki, és "harcos diétának" nevezik. Ugyanazt az edzést foglalja magában éhgyomorra, amit csak egy pohár kefirrel vagy joghurttal, pár főtt tojással jutalmaznak. A kiadós vacsora játssza a főszerepet, de az ételeknek egy bizonyos sorrendet kell követniük: rost (zöldségsaláták), fehérjék (hús, baromfi, hal), szénhidrátok (desszertek);
• szakaszos böjtölés 23/1 - napi egyszeri étkezést jelent, a folyadékbevitel nem korlátozott. Ez a rendszer kimerítőbb, ezért hatékonyabb;
• 24/24 szakaszos böjtölés - hetente kétszer alkalmazzák, a heti kalóriaterhelés a hét utolsó napjaira esik. Az étlapnak magas fehérjetartalmúnak és alacsony feldolgozott élelmiszereket tartalmazónak kell lennie.

Előnyök

Tanulmányok kimutatták, hogy a szakaszos böjtölés különféle fiziológiai változásokkal jár, beleértve az oxidáció csökkenését, a vérnyomás csökkenését, a vérzsírok csökkenését, a rák kockázatának csökkenését, a sejtek anyagcseréjének helyreállását, a növekedési hormon felszabadulását, a vércukorszint csökkenését és az inzulinérzékenység javulását, valamint az étvágyszabályozás képességét. A szakaszos böjtölés előnyeit fokozza a párhuzamos fizikai aktivitás, az edzés.

Ellenjavallatok

Nem mindenki alkalmazhatja a szakaszos böjtölés rendszerét. Vannak ellenjavallatai, amelyek közé tartoznak a légzőrendszer, a máj, a szív, a keringési rendszer betegségei, a daganatok, a hasnyálmirigy-gyulladás, a cukorbetegség, a tromboflebitis és az alacsony testsúly.

[ 4 ], [ 5 ]

Lehetséges kockázatok

A 12/12-es rendszer, amelyből 7-8 órát alvással töltünk, nem jár komoly egészségügyi kockázattal. Azonban a hosszabb böjtölés intenzív edzéssel kombinálva szédülést, koncentrációvesztést, a pszichológiai állapot romlását, idegességet és ingerlékenységet okozhat.

[ 6 ]

Komplikációk az eljárás után

A szakaszos böjtölés átgondolatlan alkalmazása az ellenjavallatok figyelmen kívül hagyásával és a táplálkozási szakemberekkel való konzultáció nélkül károsíthatja az egészséget. A lehetséges szövődmények listája a következőket tartalmazza: hipoglikémiás kóma (megnövekedett vércukorszinttel), kövek képződése az epehólyagban és a vesékben, vérrögök az erekben.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Vélemények és eredmények

Attól függően, hogy milyen célokat követnek az emberek ezzel az elmélettel, az eredmények és a róla szóló vélemények megoszlanak. Sokan, akik fogyókúráznak és nem vesződnének a tornaórákkal, megjegyezték az alacsony hatékonyságát, és arra a következtetésre jutottak, hogy a kalóriabevitel korlátozása nélkül nem fog működni a fogyás. Azok a sportos alkatú emberek, akik magukra alkalmazzák a szakaszos böjtöt, pozitívan értékelik, és megjegyzik, hogy az önkontrollra tanít, lehetővé teszi az igazi éhség elkülönítését a rágóreflextől, megtanít tiszteletben tartani az evés folyamatát, és nem meggondolatlanul lenyelni, kidomborítja a testet, egészséggel és életerővel tölti fel. A különböző rendszerek létezésével mindenki számára kiválaszthatja a megfelelő lehetőséget.