Narancs diéta

A narancs egy egészséges, ízletes és alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely szinte minden fogyókúrás diéta kritériumának megfelel. Létezik egy speciális diétás terv is – a narancsdiéta. A vélemények szerint lehetővé teszi, hogy gyorsan és kényelmesen megszabadulj néhány plusz kilótól.

A narancs nem tartalmaz zsírt, de az aszkorbinsav mennyiségét tekintve az egyik vezető helyet foglalja el. Köztudott, hogy a C-vitamin sikeresen küzd a szabad gyökök negatív hatásaival, aktiválja a szénhidrát-anyagcserét, javítja a közérzetet és erősíti a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A narancsos diéta azonban még mindig sok kérdést vet fel a felhasználókban. Ebben a cikkben megpróbáljuk megválaszolni a legsürgetőbbeket.

Narancs vagy mandarin diéta közben? Melyik a jobb?

Mind a narancs, mind a mandarin nyugodtan besorolható az egészséges táplálkozás hívei által fogyasztható gyümölcsök közé. Mint minden citrusféle, a narancs és a mandarin is kiváló vitaminforrás. Például egyetlen narancsszem is elegendő az emberi szervezet napi aszkorbinsavszükségletének fedezésére. Ezenkívül a citrusfélék gazdagok B- és A-vitaminban, foszforban, magnéziumban, káliumban és rézben. A gyümölcsökben található rost javítja a bélműködést, a kis kalóriatartalom (kb. 43 kcal/100 g) pedig hozzájárul a fogyáshoz. És ez még nem minden: a citrusfélék flavonoidokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a rosszindulatú daganatok kialakulását és szabályozzák a vér koleszterinszintjét.

A narancslé számos erős antioxidánst tartalmaz, beleértve a flavonoidokat (heszperetin és naringenin, elsősorban glikozidok formájában), karotinoidokat (xantofillok, kriptoxantinok, karotinok) és C-vitamint, valamint más jótékony fitokemikáliákat, például a folátot. Mindezekről úgy gondolják, hogy jelentősen hozzájárulnak a gyümölcsök és zöldségek rák- és szívbetegség-megelőző hatásához. [ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

A hátrányok között szerepel, hogy mind a narancs, mind a mandarin olyan savakat tartalmaz, amelyek elősegítik a fogszuvasodás kialakulását, és szövődményeket okozhatnak az emésztőrendszer bizonyos patológiáiban szenvedő betegeknél. Ezenkívül az allergiás reakció kockázata is azonos.

A szóban forgó gyümölcsök nagyon hasonlóak, mind összetételükben, mind megjelenésükben. Miért népszerűbb a narancsdiéta, mint a mandarindiéta? A válasz egyszerű: a mandarin valamivel több kalóriát tartalmaz (körülbelül 52-54 kcal/100 g), kevesebb bennük az aszkorbinsav és a folsav.

Természetesen semmi rossz nem fog történni, ha az egyik gyümölcsöt egy másikkal helyettesíted. A narancsdiéta valószínűleg nem fog kevésbé hatékony lenni. Ha azonban lehetséges, jobb, ha betartod az ajánlott diétát.

Narancsot lehet enni diéta alatt?

A citrusféléket széles körben használják a fogyókúrás diétákban. A narancsdiétának számos változata létezik: több napos, egy hetes vagy egy hónapos, szigorú vagy más termékekkel kombinált. A diéta kiválasztásakor figyelembe kell venni mind a javallatokat, mind az aktuális egészségi állapotot. Rendkívül fontos betartani az összes szabályt és ajánlást, ami lehetővé teszi a jó eredmény elérését. Azt is tanácsos, hogy először felkeressen egy orvost, és megvizsgálja, hogy nincsenek-e ellenjavallatok.

A narancsos diéta a narancs rendszeres fogyasztását foglalja magában, mint a fogyás fő termékét. Sok felhasználó rámutat, hogy nincsenek különleges korlátozások ezen gyümölcsök étrendbe való felvételére. Fontos azonban, hogy figyelemmel kísérje egészségét, és az allergia vagy emésztési zavar első jeleinél azonnal hagyja abba a fogyókúrás folyamatot, és forduljon orvoshoz.

Ehetek narancsot éjszaka diéta közben?

A szakértők véleménye a narancs lefekvés előtti fogyasztásának biztonságosságáról ellentmondásos. Vannak, akik nem ellenzik a citrusfélék éjszakai fogyasztását, míg mások ragaszkodnak egy ilyen jelenség negatív hatásához. Annak ellenére, hogy ezek a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmú termékek, serkentik az emésztőrendszert, aktiválják a gyomornedv-termelést, növelik a vércukorszintet, ami általában károsan befolyásolja az emésztőrendszer működését, éjszaka hasi fájdalmat okozhat, és jelentősen lelassítja az éjszakai fogyást is.

Ha egy egészséges gyomor-bélrendszerrel rendelkező személy szeretne megszabadulni néhány plusz kilótól, akkor erősen ellenjavallt még az alacsony kalóriatartalmú narancs fogyasztása is egy este vagy lefekvés előtti diéta során. A gyümölcsöt körülbelül 3 órával lefekvés előtt szabad fogyasztani, és fontos, hogy közvetlenül lefekvés előtt mossunk fogat. A citrusfélék a tápértékük mellett a citromsav, almasav, borkősav, benzoesav, oxálsav és borostyánkősav jelenléte miatt eróziót okozó tulajdonságokkal is rendelkeznek. [ 4 ]

Jelzések

Az alacsony kalóriatartalmú narancsos diétát egészséges embereknek ajánljuk, akik szeretnének néhány kilogrammot leadni. Egy ilyen étrend kiválasztásakor a következő mutatókra összpontosíthat:

• A testsúly és a magasság aránya (a közismert BMI – testtömegindex). Egy normál testalkatú személy esetében ez nem haladhatja meg a 25 kg/m²-t. A mutató kiszámítása a következőképpen történik: a kilogrammok számát kétszer elosztjuk a magassággal (méterben). Ha a kapott érték meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyról beszélünk, ha pedig a 30-at, akkor elhízásról. Ha a számtani műveletek után a kapott érték kevesebb, mint 19, akkor erősen nem ajánlott narancsos diétára „lépni”, és szándékosan korlátozni magunkat a táplálkozásban: a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a súlyhiány nem kevésbé veszélyes, mint az elhízás. A túlzott testsúly növeli a szív- és érrendszeri betegségek és az anyagcserezavarok kockázatát, valamint a mozgásszervi rendszer túlterhelését. A kilogrammhiány pedig az immunvédelem csökkenésének, a vérszegénység kialakulásának és a hormonális egyensúlyhiánynak a kockázatát hordozza magában, ami negatívan befolyásolhatja az általános egészségi állapotot.
• Derékkörfogat értéke centiméterben. A nők normális értéke legfeljebb 80 cm, férfiaké pedig legfeljebb 94 cm. Ha nagy számot találnak, az a hasi zsírfelhalmozódásra utalhat (veszélyes zsigeri zsírréteg, az úgynevezett „mentőöv”, a zsír felhalmozódása a belső szervek közelében).
• Vércukor- és koleszterinszint. A normális vérkoleszterinszint nem haladhatja meg az 5 mmol/litert, a glükózszint pedig a 6 mmol/litert. Hasznos tudni a glikált hemoglobin szintjét is: ez nem haladhatja meg a 6%-ot. Ha az értékek magasabbak, speciális diétára és gyógyszeres kezelésre lehet szükség. Ezért orvoshoz kell fordulni.
• A lipidek százalékos arányát bioimpedancia-teszttel határozzák meg. A normál zsírtartalom körülbelül 20% (sportolóknál valamivel alacsonyabb).

Csak orvossal való konzultáció után érdemes elgondolkodni egy diéta, beleértve a narancsos diétát is, szükségességén. Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb szakember nem javasolja a diéták „kezdését” speciális indikációk nélkül. A testsúly normalizálásához az esetek túlnyomó többségében elegendő az egészséges táplálkozás és a testmozgás elveinek betartása.

Narancsos diéta a fogyáshoz

A táplálkozási irányelvek szerint az egészséges étkezési terv a következő:

• Sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej és tejtermék.
• Különféle fehérjetartalmú ételek, például tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), szójatermékek, diófélék és magvak.
• Alacsony telített zsír-, transzzsír-, koleszterin-, só- (nátrium-) és hozzáadott cukortartalmú.
• Az étrend a napi kalóriaszükségleten belül marad.

A táplálkozási szakértők biztosak abban, hogy a fogyáshoz legalább növelni kell a friss gyümölcsök, zöldségek és zöldségek fogyasztásának százalékos arányát. Ezek a termékek biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, nagyon laktatóak, és ugyanakkor alacsony kalóriatartalmúak. [ 5 ] Legalábbis ez elmondható a narancsról.

A teljes kiőrlésű citrusfélék lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, és sokkal egészségesebbek, mint a narancslé vagy a főtt narancs. Narancsdiéta esetén ideális a citrusféléket leveles zöldségekkel, brokkolival, paprikával, sárgarépával, cukkinivel, karfiollal, paradicsommal és uborkával kombinálni.

A fogyás érdekében nem szabad elfelejteni bizonyos szabályokat:

• Nem ajánlott a narancs és a tej együttes fogyasztása, mivel ez emésztési zavarokat és hasi fájdalmat okozhat;
• a narancslé zöldség- és gyümölcssaláták önteteként használható;
• Ha csak citrusféléket eszel, nem fogsz tudni megfelelően fogyni: a kilók nagy valószínűséggel visszatérnek, és komoly egészségügyi problémák is felléphetnek;
• Az étrend kalóriatartalmának túlzott korlátozása energia- és vitamin-ásványianyag-hiányhoz vezet, ami az egészség romlásához vezet, és egy bizonyos idő után túlevéses időszakot eredményez.

A narancsos diéta optimális eredményének elérése érdekében a táplálkozási szakértők napi 5 adag különböző zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják, vagy az 50/50 arány alkalmazását minden étkezéskor (50% zöldség és gyümölcs, 50% fehérje). A fehérjetartalmú termékek nemcsak a hús, a túró és a hal, hanem a hüvelyesek, a diófélék és a zöldségek is. Ezenkívül egy fogyni vágyó személynek úgy kell kiszámítania az étrendjét, hogy az testsúlykilogrammonként 0,4-0,8 g zsírt tartalmazzon. Természetesen nem transzzsírokról beszélünk, hanem az egészséges zsírokról, amelyek a halakban, tenger gyümölcseiben, egyes gyümölcsökben, magvakban és diófélékben találhatók. Ajánlott a fehérjék/zsírok/szénhidrátok egyensúlyát 30/20/50 arányban tartani (a napi étrend százalékában kifejezve).

Fontos megjegyezni: egy narancs nem tartalmazza az összes vitamint és nyomelemet, amire a szervezetnek szüksége van. Ezért a táplálkozásnak (még ha fogyókúrás diétáról van szó) változatosnak kell lennie. Bizonyos esetekben, támogatás céljából, multivitamin komplex készítményeket kell szednie, azonban csak orvosával folytatott konzultációt követően.

Általános információ narancssárga diéták

Sokan úgy vélik, hogy a narancsdiéta kizárólag citrusfélék korlátlan mennyiségben történő fogyasztását jelenti egy bizonyos ideig. De ez nem igaz. Vannak erre vonatkozó szabályok, az adott diétától függően.

Célszerű egy háromnapos kúrával kezdeni a fogyást, miután előzetesen konzultált orvosával és kizárta az esetleges ellenjavallatokat. Ne feledkezzen meg a kötelező vízfogyasztásról a diéta alatt. A fizikai aktivitás üdvözlendő. Fontos a stressz elkerülése és az elegendő alvás.

• A fehérje-narancs diéta napi 3-4 tojásfehérje, 200 g túró (legfeljebb 5% zsírtartalmú) és hat narancs elfogyasztását foglalja magában. 2,5 óránként kell enni. Mintamenü: reggelire egy tojás és egy narancs fehérjéjét, 2,5 óra múlva 100 g túrót és egy narancsot, ebédre 2 tojásfehérjét és egy narancsot, uzsonnára két narancsot és egy tojásfehérjét, vacsorára pedig 100 g túrót és egy narancsot fogyasszunk.
• A tojás-narancs diéta általában rövid távú, legfeljebb egy hétig tart. A diéta 2 csirketojással és egy citrusfélével készült reggeliből, ebédekből (általában saláták, 150 g hal vagy hús zöldségekkel) és vacsorákból (megengedett termékek: 1-2 tojás, túró, saláta, többféle dió és citrusféle) áll. A felhasználók szerint egy ilyen diéta lehetővé teszi, hogy hetente 1-5 kg-tól megszabaduljunk. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, a csirketojás pedig fehérjét ad a szervezetnek, ami segít fenntartani az izomtónust és a bőr tónusát. Azonban az ilyen diéta hosszú távú betartása nem ajánlott.
• A naranccsal és tojással reggelire elfogyasztott böjtdiéta egyfajta böjtlehetőség, amelyet egy napra terveztek, és amely során körülbelül 1 kg narancssárga gyümölcsöt és legfeljebb 5 csirketojást szabad elfogyasztani. Az egynapos diéta lényege egyszerű: reggelire 3 tojást és egy narancsot, 3 óra múlva egy tojást és egy narancsot, további 3 óra múlva 1 tojást és egy narancsot, majd további 2-3 óra múlva 1-2 narancsot kell enni. A nap folyamán semmilyen más terméket nem szabad fogyasztani.
• A tojás-narancs diéta általában 5 napig tart: ez az időszak általában elegendő ahhoz, hogy megszabaduljunk néhány plusz kilótól. A diéta csak reggeliket tartalmaz, például zabpelyhet és főtt tojást. Az ebéd egy kis (legfeljebb 150 g) darab főtt hús vagy hal, zöldségsaláta. A vacsora mindig ugyanaz: 200 ml kefir. Minden étkezést egy citrusfélével öblítünk le, de vannak eltérések: például az ízléstől függően a diéta tartalmazhat egy tojást és fél (két) narancsot, ami gyakorlatilag nem befolyásolja a végeredményt a fogyókúrázók számára.
• Létezik egy szigorúbb változat is, amelyet nem ajánlott hosszú távon szedni, de böjtnapként is bevehető. A diéta napi háromszori két tojás és egy narancs elfogyasztását foglalja magában: reggeli, délutáni és esti étkezésként. Más ételt nem fogyasztanak. A két étkezés között vizet vagy cukrozatlan gyógyteát kell inni. Egyes fogyókúrázók "magukhoz" igazítják az étrendjüket, nem egy egész gyümölcsöt esznek, hanem csak annak a felét. Cserébe ebédidőben egy adag zöldségsalátát is hozzáadhatnak az étlaphoz. Így a diéta étkezésenként 2 tojást és fél narancsot tartalmaz, ebédre pedig zöldségsalátát. Ez a változat elfogadhatóbb a szervezet számára, de nem szabad sokáig követni (optimális esetben legfeljebb öt napig).
• A csirke-narancs diéta 2-3 hétig is eltarthat, ami akár 8-9 kg-os fogyást is segít elérni. Az első héten naponta 1 kg narancsot és 200 g főtt csirkemellet kell enni, és igyunk meg 2 liter szénsavmentes vizet. Tea és kávé (édesítőszer nélkül) is megengedett. A második héten ugyanannyi narancshoz és csirkemellhez naponta 200 g főtt hajdinát adunk. A harmadik hétre a csirke-narancs diétát még tovább bővítjük: zöldségeket is adunk hozzá, bármilyen formában (nyersen, főzve, párolva). A felhasználók megjegyzik, hogy egy ilyen fogyókúra után a testsúly viszonylag stabil marad, és a felesleges kilogrammok nem térnek vissza.
• A túrós-narancsos diétát csak 1-2 napra tervezték, nem tovább. A böjt ideje alatt naponta 400 g túrót (alacsony zsírtartalmú, 0-5%) és 5-6 narancsot kell fogyasztani. 2-3 óránként, egyenlő adagokban kell fogyasztani. Várható fogyás: 2-3 kg.
• A narancslé diéta akár 14 napig is tart, ezalatt feltehetően 5-6 kg-ot is le lehet adni. Néhány héten keresztül minden nap friss narancslevet kell inni étkezés előtt (nem boltiat, hanem kézzel facsarva). Az első napon 200 ml gyümölcslevet kell inni, a másodikon 400 ml-t. Minden nap növelni kell az ital mennyiségét, a hatodik napon pedig 1200 ml-re kell itatni (napközben, étkezés előtt 40-45 perccel). Ezután a gyümölcslé mennyiségét naponta 200 ml-rel csökkenteni kell. A diéta utolsó napjaiban egy pohár 200 ml-es gyümölcslevet kell inni. Egyébként az étrend szinte változatlan marad, de ajánlott teljesen lemondani a péksüteményekről és a cukorról.
• Az alma-narancs diéta egy hétre szól, és segít a 2-4 plusz kilóval rendelkezők testsúlyának normalizálásában. A megadott idő alatt a következő elv szerint étkezzünk. A reggeli étkezés néhány almából és 60-70 g kemény sajtból álljon, a délutáni étkezés néhány narancsból és joghurtból krutonnal, a vacsora pedig ismételje meg a reggelit. Nassolnivalóként egy választott gyümölcsöt fogyaszthatunk. A szervezet aktív méregtelenítése érdekében ne feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű víz fogyasztásáról sem.
• A kefir-narancs diéta ötnapos étkezési korlátozást foglal magában. Étkezésenként egy pohár kefir és egy citrusféle szerepel, amelyet 2,5 óránként ismételnek. Ezenkívül ebéd közben legfeljebb 200 g főtt húst vagy halfilét lehet fogyasztani. A nap folyamán tiszta víz és több csésze zöld tea fogyasztása ajánlott. Várható fogyás: 4 kg.
• A narancs-grapefruit-1, 2 tojás diétát három napig kell követni, és azoknak ajánlott, akik gyors eredményeket szeretnének elérni korlátozott idő alatt. Hosszú ideig nem lehet így étkezni, mivel a diéta kizár minden olyan terméket, amely a felsoroltakon kívül mást tartalmaz, és negatívan befolyásolhatja az egészséget. Az étkezési terv nagyjából a következő: reggel egy tojást és fél grapefruitot, délután egy narancsot, vacsora helyett pedig ismét egy tojást és a maradék fél grapefruitot fogyasszunk. Amikor éhesek vagyunk, igyunk zöld teát. Ihatunk egy korty kefirt is.
• A narancs és hajdina diétát egy hétre tervezték. Megengedett termékek: 1 kg citrusfélék, 400 g hajdina só és cukor nélküli vízben (adhat hozzá egy kevés növényi olajat), szénsavmentes víz és tea. Ezt a mennyiséget naponta fogyasztják. Vacsorára 100 ml kefir fogyasztható. Várható fogyás: 4-5 kg.

Részletes napi menü

• A 3 napos narancsdiéta során reggelire egy kanál korpát, alacsony zsírtartalmú túrót vagy egy főtt tojást kell fogyasztani. Ezeket a termékeket a diéta mindhárom napján váltogatni kell. A reggelit friss narancslével öblítjük le, vagy egy egész naranccsal helyettesítjük. Ebédre lazacot válasszunk céklasalátával és zöldségekkel, vagy egy darab sovány húst zöldségsalátával, vagy babot zöldségekkel (egyik adag sem haladhatja meg a 200 g-ot). Az étkezést egy pohár narancslé elfogyasztásával vagy egy narancs elfogyasztásával is kiegészíthetjük. A vacsora 150 g főtt csirkemellet, borjúhúst vagy májat tartalmazhat zöldségsalátával (káposzta, sárgarépa, spárga, zöldségek). Végül fogyasszunk el egy citrusfélét.
• Az 5 napos narancsdiéta menüje a következő:
  • 1. nap: Reggeli: egy narancs, 50 g főtt hús és cukor nélküli kávé vagy tea; ebéd: egy narancs, 250 g friss zöldségsaláta és tea; vacsora: 50 g főtt hús és 250 g zöldségsaláta.
  • 2. nap: Reggeli: egy citrusféle és két főtt tojás kávéval vagy teával; ebéd: egy narancs és 100 g alacsony zsírtartalmú túró; vacsora: zöldségsaláta és 100 g halszelet.
  • 3. nap: Reggeli: egy narancs és egy adag zabpehely vízzel és néhány apróra vágott dióval; ebéd: egy citrusféle és egy adag sótlan zöldségleves; vacsora: 100 g főtt csirkemell és egy paradicsom.
  • 4. nap: Reggeli: citrusfélék és egy főtt tojás teával vagy kávéval; ebéd: egy narancs- és sárgarépasaláta káposztával; vacsora: egy adag párolt zöldség teával.
  • 5. nap: Reggelire narancssalátát fogyasszunk almával és egy kanál túróval; ebédre egy sült krumpli és káposztasalátát; vacsorára 150 g halfilét és egy citrusfélét.
• Az egyhetes narancsdiéta főtt tojás és citrusfélék fogyasztásából áll. Hét napon keresztül, minden nap főként ezeket a termékeket kell fogyasztani. A csirketojás helyettesíthető fürjtojással. Reggelire két csirketojást (főtt vagy omlettből készültet választhat) és egy narancsot kell enni. Az ebédhez egy újabb citrusfélét, 200 g csirkemellet (vagy borjú- vagy pulykahúst) és cékla- vagy sárgarépasalátát kell fogyasztani. A vacsora egy tojást és egy narancsot tartalmaz (a tojás helyettesíthető egy pohár kefirrel vagy 150-200 g főtt hallal).
• A 10 napos narancsdiéta minden nap ugyanazt a reggelit foglalja magában, amely egy narancsot és egy darab teljes kiőrlésű kétszersültet tartalmaz teával vagy kávéval. A következő étkezések 10 napig:
  • 1 – ebédre: egy főtt tojás krutonnal, egy csésze kefir; vacsorára: paradicsomsaláta, kruton.
  • 2 – ebédre: egy főtt tojás krutonnal; vacsorára: 150 g hal, paradicsom.
  • 3 – ebédre: 200 g túró, krutonnal; vacsorára: 150 g csirkemellfilé, egy pohár natúr joghurt.
  • 4 – ebédre: zöldségsaláta, 50 g kemény sajt; vacsorára: alma, 100 g főtt hús.
  • 5 – ebédre: egy pohár kefir, zöldségsaláta; vacsorára: omlett, paradicsom.

Ezután a fenti menüt 5 napon keresztül ismételjük. Minden étkezést egy citrusféle elfogyasztásával zárunk.

• A 2 hetes narancsdiéta nemcsak citrusféléket, hanem vízben főtt gabonapelyhet is tartalmaz. A reggeli pirítós avokádóval, egy adag zabpehely gyümölccsel, vagy néhány csirketojás. Ebédre tálalhatunk 200 g főtt húst, néhány tojást vagy halszeletet zöldségekkel. A vacsora állhat hajdinából, babból zöldségekkel. Minden étkezést 1-2 citrusfélével kell kiegészíteni.
• A 3 hetes narancsos diéta a következő heti étrendet foglalja magában, amelyet minden héten megismételnek:

Hétfői menü
1 étkezés	Narancs, pohár erjesztett tejital
2	200 g főtt hús, spenótsaláta
3	Párolt zöldségek
4	Narancs
Keddi menü
1 étkezés	150 g túró és citrusfélék
2	200 g főtt hal, gomba zöldségekkel
3	Zöldségsaláta
4	Citrusfélék
Szerdai menü
1 étkezés	Citrusfélék, pár főtt tojás
2	200 g főtt hús, paradicsomsaláta
3	Párolt zöldségek
4	Narancssárga gyümölcs, egy pohár erjesztett tejital
Csütörtöki menü
1 étkezés	Tojás és citrusfélék
2	200 g csirkemellfilé, párolt cukkini
3	Zöldségsaláta
4	Citrusfélék, pohár erjesztett tejital
Pénteki menü
1 étkezés	200 ml natúr joghurt, narancsos
2	200 g sült hal, egy tojás
3	Egy adag párolt káposzta
4	Citrusfélék, pohár erjesztett tejital
Szombati menü
1 étkezés	Narancs, 150 g túró
2	Zöldségleves
3	100 g főtt hús zöldségekkel
4	Citrusfélék, pohár erjesztett tejital
Vasárnapi menü
1 étkezés	Narancs, 50 g kemény sajt
2	Halászlé
3	Káposztasaláta
4	Citrusfélék, pohár erjesztett tejital

A narancsos diéta során naponta legalább másfél liter tiszta, gáz- és édesítőszermentes vizet kell inni. A diéta befejezése után a szokásos ételeket a lehető legfokozatosabban kell bevezetni. Az első hetekben tanácsos kizárni a péksüteményeket és a cukrot. Vacsorázni legkésőbb 3,5 órával lefekvés előtt lehet.

Receptek

A narancsos diétában rejlő szigorú korlátozások ellenére néha megengedettek az étrendi ételek. Ezeket főként ebédidőben fogyasztják. Sót nem adnak hozzá: az ízt szegfűborssal vagy más fűszerekkel, valamint zöldekkel lehet kiegyensúlyozni.

Javasoljuk, hogy figyeljen a következő receptekre:

• Egy finom zöldségsaláta. Hozzávalók a salátához: fél közepes méretű káposzta, 1 alma, 100 g zöldborsó, néhány evőkanál szezámmag és ugyanannyi apróra vágott dió. Hozzávalók az öntethez: egy narancs leve, 1 evőkanál citromlé, olívaolaj, két gerezd zúzott fokhagyma, ízlés szerint szárított tengeri moszat. Keverjük össze a hozzávalókat, adjuk hozzá a jól felvert öntetet, hagyjuk állni 15-20 percig, majd tálaljuk.
• A saláta különleges. Hozzávalók a salátához: pár uborka, egy közepes paradicsom, egy közepes méretű salátahagyma, rukkola, 2 evőkanál cédrusdió. Hozzávalók az öntethez: olívaolaj, 1 evőkanál citromlé, egy kevés kömény és szezámmag, koriander, paprikakeverék, apróra vágott menta. Mindent összekeverünk, megszórjuk dióval, és azonnal tálaljuk.
• Káposzta- és zellersaláta. Szükséged lesz: ½ kg fehér káposztára, egy közepes fejhagymára, egy közepes sárgarépára, egy kaliforniai paprikára, 200 g zellergyökérre, egy közepes zöldalmára. Keverd össze az összes hozzávalót, majd öntsd le finomítatlan növényi olajjal, két gerezd zúzott fokhagymával és szárított tengeri moszattal készült öntettel. Hagyd állni egy órán át, majd tálald.
• Diétás ratatouille. A következő termékekre lesz szükséged: padlizsán, cukkini, kaliforniai paprika, néhány zeller és petrezselyem, egy szál bazsalikom, növényi olaj. A töltelékhez: egy közepes fej hagyma, néhány paradicsom, növényi olaj, fokhagyma, szegfűszeg és paprikakeverék. Aprítsd fel a hozzávalókat, és párold lassú tűzön 10 percig. Ez idő alatt készítsd el a tölteléket: aprítsd fel a hagymát, hámozd meg a paradicsomot, és pürésítsd, add hozzá a többi hozzávalót, keverd össze, forrald fel alacsony lángon, fedd le. A párolt zöldségeket tedd át egy lábasba, keverd össze a töltelékkel, és forrald fel. Hagyd állni fedő alatt 15-20 percig. Tálalás előtt szórd meg fűszernövényekkel.

Amikor a narancsos diétán belül megpróbálod változatosabbá tenni az étrendedet, ne feledkezz meg a főzés alapvető szabályairól. Először is, nem ajánlott a zöldségeket sütni: ez javítja az ízüket, de kalóriát és káros hatást fejt ki. Másodszor, nem kívánatos a zöldségeket és gyümölcsöket normál tejjel kombinálni, de a kefir lehetséges.

A citrusfélék levei (kivéve a grapefruitot), a szárított fűszernövények, a fokhagyma és a fűszerek kiválóan alkalmasak saláták öntetéhez. Ha zöldségeket sütni tervezel, használj szilikon alátétet vagy sütőpapírt.

Előnyök

A narancsos diéta során a szervezet C-, B2- _, B1- _, A-, E- és PP-vitaminokhoz, valamint ásványi sókhoz, savakhoz, pektinekhez, illóolajokhoz stb. jut. Ha bölcsen közelítjük meg a táplálkozást, erősíthetjük immunrendszerünket, felgyorsíthatjuk anyagcserénket, eltávolíthatjuk a méreganyagokat a szervezetből és javíthatjuk az idegrendszer működését.

A diétás étrend részét képező narancs nemcsak változatosabbá teszi az ételeket és javítja az ízüket, hanem megkönnyíti a fehérjetartalmú ételek emésztését is. Ugyanakkor megszűnik a hányinger, a test tónusosabbá válik. A narancssárga gyümölcsök sok rostot tartalmaznak, ami segít javítani a bélműködést, és segít eltávolítani a méreganyagokat és a salakanyagokat.

Már egy nagy narancs, vagy másfél közepes méretű is biztosítja a szervezet számára a napi szükséges aszkorbinsav mennyiséget. Az A- és E-vitamin antioxidáns hatású, segít erősíteni az immunrendszert. A foszfor és a kalcium erősíti a csontvázat, a kálium pedig optimalizálja az idegrendszer, a szív és az erek működését. A szakértők szerint a narancs rendszeres fogyasztása semlegesíti a mérgező anyagok, köztük az alkohol és a dohányfüst káros hatásait.

A narancsos diéta minden pozitív aspektusa mellett azonban figyelembe kell venni, hogy egy rövid távú diéta, ha fogyáshoz vezet, csak a folyadék eltávolításának és az izomtömeg csökkenésének köszönhető. A bőr alatti zsír vesztesége valószínűleg nem lesz jelentős. Ezenkívül a narancsos diéta nem alkalmas azok számára, akiknek emésztőrendszeri betegségeik vannak, vagy citrusfélékre allergiájuk van.

Mit tehet és mit nem?

A narancssárga diéta leggyakrabban a következő ételek fogyasztását foglalja magában:

• zöldségek (bármilyen);
• burgonya (csak héjában sütve);
• gyümölcsök (lehetőleg narancs, de más gyümölcsök is elfogadhatók, kivéve az érett banánt és a szőlőt);
• diófélék (napi 50 g);
• szárított gyümölcsök (mazsola vagy szárított sárgabarack – 50 g naponta);
• sötét kenyérfajtákból készült krutonok, diétás ropogós kenyerek;
• kefir, erjesztett sült tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú túró;
• baromfihús (csirke, pulyka, fürj);
• hal és tenger gyümölcsei;
• növényi olaj (napraforgó, olíva, lenmag, szezám, kukorica);
• kávé, zöld vagy fekete tea, gyógynövényes infúziók (cukor nélkül);
• zöldséglevek vagy friss narancslé (hozzáadott cukor nélkül, csak házi készítésű).

A megadott lista hozzávetőleges, mivel minden narancsdiéta típus más-más korlátozásokkal jár. Ezért fontos, hogy egy adott diéta feltételeire összpontosítsunk.

A narancsos diéta során ki kell zárni a cukrot, az édességeket, a péksüteményeket, a félkész termékeket és a gyorsételeket – főként ezeknek a termékeknek a magas kalóriatartalma miatt. A sós ételek is tilosak, ami folyadékretencióhoz vezet a szervezetben. Teljes "tabu" az alkoholos és szénsavas italokra, a teljes tejre, a kolbászra és a hot dogokra, a zsíros húsra (sertés- vagy marhahús) és a vajra.

Ami tilos:

• zsemlék, fehér kenyér, lavash, tekercsek és pampushki;
• fagylalt;
• sütemények, péksütemények, piték, leveles tészták, sütik, édességek, mézeskalács;
• csokoládé;
• só, cukor, bármilyen szósz;
• füstölt, feldolgozott és kolbászos sajtok, 40%-nál nagyobb zsírtartalmú kemény sajt;
• kolbászok, virslik, száraz és főtt kolbászok, marhaszegy, karaj, disznózsír;
• konzervek, párolt hús, füstölt hal és hús;
• pácok, konzerv zöldségek és gyümölcsök, sót tartalmazó fűszerkeverékek.

Ellenjavallatok

Mielőtt „narancsos diétára” kezdene, mindenképpen konzultáljon orvosával. A probléma az, hogy ez a diéta ellenjavallt az emésztőrendszer és a vesék akut és krónikus betegségeiben, anyagcsere-patológiákban szenvedők, valamint terhes és szoptató nők számára.

Ha nincsenek ilyen betegségek és állapotok, csak túlsúlyról van szó, akkor ebben az esetben is ajánlott orvoshoz fordulni a test teljes körű kivizsgálása és az elhízás okának kiderítése érdekében. Az is lehetséges, hogy egy személy nem mindig tud egy adott betegség jelenlétéről. Ilyen helyzetben a narancsos diéta követése valóban nagyon nemkívánatos következményekkel járhat.

Fontos megérteni azt is, hogy az intenzív fizikai és szellemi aktivitás plusz energiát igényel, amiből a diétázóknak már eleve hiányuk van. Ezért ne válaszd a narancsos diétát, ha ilyen tevékenységeket tervezel.

Egy másik ellenjavallat az allergiás hajlam és az egyéni intolerancia a citrusfélékre és a narancssárga étrendhez ajánlott egyéb termékekre.

Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy egy túl hosszú diéta előbb-utóbb negatív hatással lesz az egészségre és a fogyási folyamat egészére. A korlátozott táplálkozási programok, amelyek célja a plusz kilók gyors megszabadulása, nem járulnak hozzá az egészséges étkezési szokások kialakulásához. Ezért sajnos a legtöbb felhasználó számára a szigorú korlátozások ahhoz vezetnek, hogy a leadott kilókat visszahízzák, sőt, még hozzáadják is.

Ha úgy döntesz, hogy fogyókúrázol, ne ragaszkodj túl sokáig a narancsos diétához: néhány nap elég. Egy hosszabb időszak még az eredetileg egészséges embereknél is egészségügyi problémákkal járhat.

Lehetséges kockázatok

Még a legegészségesebb, első pillantásra narancsos diétának is vannak bizonyos kockázatai. Végül is sokan beleegyeznek abba, hogy a legszigorúbb korlátozásokat is elviseljék, hogy a kívánt számokat láthassák a mérlegen. A gyors fogyás azonban gyakran nemkívánatos következményekkel jár. A táplálkozási szakértők szerint az optimális fogyási ütem nem haladja meg a heti 1 kg-ot.

Milyen kockázatokkal nézünk szembe, ha szigorú diétát választunk – különösen a narancsos diétát?

• Az immunrendszer gyengülése. A nagy kalóriadeficitet eredményező diéták a szervezetet fogékonnyá teszik a különféle fertőzésekkel szemben, beleértve az influenzát és a koronavírus-fertőzést is. Az ember elveszíti a vitaminok és nyomelemek fő mennyiségét, a szervek stresszes állapotba kerülnek. Ugyanakkor a szervezet természetes válasza a vírusok és mikrobák behatolására elnyomódik.

Az ilyen stressz egy másik kellemetlen következménye az édességek és a magas kalóriatartalmú ételek iránti fokozott vágy.

A nők reproduktív rendszerének működésével kapcsolatos kockázatoknak vannak kitéve. Sok lánynál szabálytalanságok jelentkeznek a havi ciklusban, és nehézségekbe ütközik a gyermek fogantatása.

Az étrend hirtelen megváltoztatása gyakran jelentős csapást okoz az idegrendszernek. A hosszú távú narancsos diéta, a citrusfélék minden előnye ellenére, számos tápanyag hiányát okozza, és hozzájárul az egyes hormonok, például a szerotonin, a dopamin, az oxitocin, a leptin és a kortizol egyensúlyhiányához. Ez hangulatingadozásokhoz vezet, az ember könnyen izgatottá, ingerlékennyé válik. Az endokrin egyensúlyhiány esetén megnő a depressziós állapot, a szorongásos zavarok kialakulásának kockázata.

Ezenkívül a kalóriadeficit miatt a szervezet erőforrás-takarékos üzemmódba kapcsol: a motoros aktivitás lelassul, a koncentráció romlik.

Mivel a narancsos diéta a só elhagyásával jár, a folyadék aktívan elkezd kiürülni a szövetekből. Ennek a folyamatnak a lehetséges következményei: fejfájás, fáradtságérzés, száraz és petyhüdt bőr, törékeny körmök és haj, ráncok. Az anyagcsere lelassul, mivel a szervezet megpróbálja a lehető legtöbb energiát megtakarítani, és ha lehetséges, kompenzálni az energiaköltségeket. Az izomrostok felépülése lelassul, az izomtömeg elkezd veszíteni.

A teljes értékű étrend hosszan tartó hiánya esetén az emésztés megszakad, és megnő az epeúti kövek kialakulásának kockázata.

Hasonló veszélyek várnak mindenkire, aki fogyni próbál, és hajlamos hetente több mint 1,5 kg-ot leadni.

Komplikációk az eljárás után

A narancsos diéta betartása után fellépő leggyakoribb szövődmény a citrusfélékre való allergia. Ez annak köszönhető, hogy a narancssárga gyümölcsök sok allergént tartalmaznak, sokkal többet, mint sok más gyümölcs és zöldség. A szervezetbe jutva az allergének aktív hisztamintermelést okoznak, ami specifikus gyulladásos reakcióhoz vezet.

Még felnőttkorban is kialakulhat narancsallergia egy olyan személynél, aki nem hajlamos az allergiás reakciókra: ehhez elég egyszerre sok citrusfélét enni. A vérben kritikus allergénszint keletkezik, ami kóros válaszfolyamat kialakulását váltja ki. Az egyik tényező, ami hozzájárul a kialakulásához, a legyengült immunitás. A szervezet védekezőrendszere meghibásodik, túlzottan erős reakció lép fel az elfogadhatatlan anyagokra, és gyulladás kezdődik.

A narancs és a mandarin az allergiás reakciók leggyakoribb kiváltói közé tartozik. Érdemes megjegyezni, hogy az összes citrusféle közül a citrom tartalmazza a legkevesebb potenciális allergént, ami a narancsról nem mondható el.

Bizonyos tényezők jelenlétében fokozott a narancsos étrenddel szembeni allergia kialakulásának kockázata. Ilyen tényezőknek tekintjük:

• örökletes hajlam (ha bármelyik rokon allergiás a citrusfélékre, akkor a gyermeknek is nagy a valószínűsége annak kialakulására);
• az emésztőrendszer betegségei (bizonyos patológiák esetén megfigyelhető az allergének bejutásának növekedése az emésztőszervekből a véráramba);
• a narancs elsődleges feldolgozásának figyelmen kívül hagyása (néha az allergia nem magára a gyümölcsre, hanem a feldolgozás során használt vegyi anyagokra fordul elő).

A narancsos diéta utáni allergia klinikai tünetei eltérőek lehetnek, és egyénileg jelentkezhetnek. A tünetek intenzitása és időtartama az elfogyasztott gyümölcs mennyiségétől, az immunrendszertől és az örökletes tényezőktől függ. Károsodhat a légzőrendszer vagy az emésztőrendszer, a bőr. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:

• a szemek vörössége, könnyezés;
• orrlégzési nehézség, tüsszögés;
• bőrkiütések (csalánkiütés);
• bőrviszketés;
• hányinger, hasmenés;
• fejfájás.

Narancssárga gyümölcsök vagy lé fogyasztása után égő érzés léphet fel a szájban, a nyálkahártya megduzzadhat. A súlyos allergia gyakran a szájgarat duzzanatához és fulladáshoz vezet.

Allergiás reakció gyanúja esetén fontos az allergén mielőbbi eltávolítása, hogy megelőzzük a kóros folyamat legveszélyesebb megnyilvánulásait, például anafilaxiás sokkot vagy Quincke ödémáját.

Eredmények

A narancsos diétával valóban a leghatékonyabb eredményt lehet elérni és „leadni” a felesleges súlyt, ha gondosan betartjuk a következő feltételeket:

• teljesen lemondani a sóról és a cukorról;
• teljesen kiküszöböli az alkoholtartalmú italokat, beleértve az alacsony alkoholtartalmúakat is;
• ne egyen szalonnát, kolbászt, zsíros húst vagy halat;
• add fel a tejet tiszta formájában (azaz bármilyen zsírtartalmú teljes tejet);
• bölcsen osszunk be időt a megfelelő alvásra és pihenésre;
• kerülje mind a fizikai inaktivitást, mind a túlzottan intenzív fizikai aktivitást;
• rendszeresen sétáljon friss levegőn;
• vegyen be multivitamin komplexeket, különösen, ha a narancssárga étrendet hosszú időre (több mint egy hétre) tervezték.

Ha figyelembe veszi az összes vázolt ajánlást, és szigorúan betartja a narancssárga diéta szabályait, ez lehetővé teszi a várt eredmény elérését, sőt hosszú ideig fenntartja azt.

A narancsos diétát bármilyen életkorban, gyermekkor kivételével, férfiak és nők egyaránt alkalmazhatják (kivéve a terhességet és a szoptatást). Az étrendet egyénileg kell összeállítani, attól függően, hogy a táplálkozási változások várhatóan mennyi ideig tartanak, valamint az ember általános egészségi állapotától, bizonyos élelmiszerekre való allergiától stb. Fontos előzetesen odafigyelni az ellenjavallatokra: annak érdekében, hogy biztosan nincsenek, tanácsos előzetesen orvoshoz fordulni és diagnózist készíttetni. Ha mindent helyesen teszünk, betartjuk az összes megadott szabályt és ajánlást, akkor a pozitív eredmény az elvesztett kilogrammok formájában valóban nem fog sokáig váratni magára.