A táplálkozás hatása az alvásra: egy új tanulmány

A jó egészség a megfelelő táplálkozástól, az elegendő fizikai aktivitástól és a megfelelő alvástól függ. Ezen összetevők között egyértelmű összefüggés van: a jó táplálkozás energiát biztosít a testmozgáshoz, és sokan azt állítják, hogy az elegendő fizikai aktivitás fontos a jó alváshoz. Hogyan befolyásolhatja tehát a táplálkozás az alvást?

Egy friss tanulmány a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az alvás időtartama közötti összefüggést vizsgálja. A Helsinki Egyetem, a Finn Nemzeti Egészségügyi és Jóléti Intézet és a Turku Alkalmazott Tudományok Egyetemének kutatócsoportja által végzett tanulmány a Frontiers in Nutrition folyóiratban jelent meg.

Miért fontos az alvás és hogyan működik

Az alvás lehetőséget ad testünknek a pihenésre és a felépülésre az ébrenlét után. Szívünk, ereink, izmaink, sejtjeink, immunrendszerünk, kognitív képességeink és memóriánk mind a rendszeres, egészséges alvástól függenek az optimális működéshez.

Egy teljes éjszakai alvás 3-5 ciklusból áll, amelyek mindegyike átlagosan 90-120 percig tart. Minden ciklusban egy nem gyors szemmozgásos (non-REM) alvási fázisban kezdünk, majd két egyre mélyebb non-REM alvási fázison haladunk keresztül, mielőtt felébredünk. A non-REM alvásunk egyre könnyebbé válik, amíg el nem érjük a REM fázist, ekkor egy új ciklus kezdődik, vagy felébredünk. A felnőtteknek ajánlott éjszakánként 7 és 9 óra közötti alvás.

A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy az álmatlanság és a csökkent alvási idő egyre gyakoribb a felnőttek körében. Az olyan tényezők miatt, mint a stressz, a gyorséttermi ételek fogyasztása és az ülő életmód, az alváshiány egyre nagyobb közegészségügyi problémává válik, amely összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségekkel, a kognitív hanyatlással és az általános halálozás növekedésével.

Az új tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy az alvás időtartama hogyan befolyásolhatja a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, és fordítva. Azt is vizsgálták, hogy az egyes kronotípusok (a nap bizonyos szakaszaiban, például reggel vagy este végzett tevékenységek iránti preferenciák) milyen szerepet játszanak az étkezési szokásokban és az alvás időtartamában.

Felnőtteknek ajánlott zöldség- és gyümölcsbevitel

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az emberek naponta legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak, míg az Északi Minisztertanács legújabb ajánlásai szerint a zöldségek, gyümölcsök és bogyós gyümölcsök fogyasztását 500-800 g-ra kellene növelni, „a bevitel felét pedig zöldségekből kellene kitenni”.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy sok országban a felnőttek nem érik el a minimális fogyasztási szintet. Egy új tanulmány szerint a finn férfiaknak csak 14%-a, a finn nőknek pedig 22%-a fogyasztja el az ajánlott napi 500 g bogyós gyümölcsöt, zöldséget és gyümölcsöt.

A kutatócsoport a 2017-es Nemzeti FinHealth Felmérés adatait elemezte. Összesen 5043, 18 éves vagy idősebb felnőtt (55,9% nő; átlagéletkor 55 év [SD 16,0]) adott részletes válaszokat egy 134 kérdésből álló kérdőívre az elmúlt 12 hónapban szokásos napi étkezéseik összetételéről és gyakoriságáról, valamint beszámolt kronotípusukról és tipikus 24 órás alvási időtartamukról.

A válaszokból három alvásidő-kategória rajzolódott ki: rövid (kevesebb, mint 7 óra/nap; 21%), normális (7-9 óra/nap; 76,1%) és hosszú (9+ óra/nap; 2,9%). A rövid alvók átlagos alvási időtartama 6 óra; a normál alvóké 7,7 óra; a hosszú alvóké pedig 10,1 óra volt. A résztvevők többsége (61,7%) köztes kronotípusba sorolta magát, 22,4%-uk reggeli, 15,9%-uk pedig esti típusnak jelölte meg magát.

A kutatók a kronotípusokat kovariánsként vették figyelembe a tanulmányban, megjegyezve, hogy sok tanulmány nem vette figyelembe őket potenciális zavaró tényezőként. Egyes tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a kronotípusok befolyásolhatják az étkezési szokásokat. A kutatók kijelentik: „A kutatások kimutatták, hogy az esti kronotípusok gyakran összefüggésben állnak az egészségtelen étkezési szokásokkal, beleértve az elhízást is.”

Eredmények: Mind a mennyiség, mind a konkrét gyümölcsök és zöldségek számítanak

A figyelemre méltó eredmények között szerepelt, hogy a normális alvók minden gyümölcs- és zöldségcsoportban magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást mutattak mind a rövid, mind a hosszú alvást végzőkhöz képest. A különböző gyümölcs- és zöldségfajták fogyasztása azonban eltérő eredményeket hozott.

A tanulmány kifejti: „A zöldséges alcsoportban jelentős különbségeket találtak a zöld leveles zöldségek, gyökérzöldségek és gyümölcszöldségek (pl. paradicsom, uborka) fogyasztásában a normál és a rövid alvást igénylők között.

„Hasonlóképpen, a normál és a hosszú alvást igénylők esetében ismét jelentős különbségeket figyeltek meg a zöld leveles zöldségek és a gyümölcszöldségek esetében. Más friss és konzerv zöldségek, például a káposzta, a gomba, a hagyma, a borsó és a bab esetében azonban nem mutatkozott szignifikáns különbség.”

„A gyümölcs alcsoportokon belül szignifikáns átlagos különbséget figyeltek meg a bogyós gyümölcsök és más friss és konzerv gyümölcsök fogyasztásában a normál és a rövid alvási idejűek között. Ezzel szemben a normál és a hosszú alvási idejűek esetében az egyetlen szignifikáns különbség az almafogyasztásban volt.”

Összefüggés a gyümölcs-/zöldségbevitel és az alvás időtartama közötti kategóriák, de nem a kronotípusok között

A kutatók azt is megjegyezték, hogy az alvás időtartamára vonatkozó kategóriák kevés információt nyújtanak a várható gyümölcs- és zöldségbevitelről. Ez összhangban van egy 2023-as, az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban megjelent tanulmánysal, amely a rövid alvást követő napon alacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást talált a serdülők körében.

Az új tanulmány azt is megállapította, hogy a kronotípusok minimális szerepet játszottak a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az alvás időtartama közötti összefüggésben. Egy 2023-as tanulmány nem talált összefüggést a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a kronotípusok között.

A kutatók megjegyzik, hogy összességében bizonyos gyümölcsök és zöldségek csökkent fogyasztása összefüggésben áll a hosszú és rövid alvási időtartammal. A jobb megértés érdekében további, célzottabb kutatásokat javasolnak ezen a területen.

„A célzott beavatkozások, amelyek a gyümölcsök és zöldségek olyan alcsoportjait célozzák meg, amelyek erős összefüggésekkel rendelkeznek, mint például a zöld leveles zöldségek és a gyümölcsös zöldségek, jelentős viselkedésbeli változásokhoz vezethetnek. További vizsgálatokra, különösen longitudinális vizsgálatokra van szükség ezen összefüggések és közegészségügyi vonatkozásaik jobb megértéséhez, különösen azokban a régiókban, amelyek hasonló népességszerkezettel és étkezési szokásokkal rendelkeznek, mint Finnország” – vonják le a következtetést.