A fehérjéből származó 20–25%-os energiabevitel a legjobb testsúlymegtartó zóna: NoHoW adatok

Egy 1518, már legalább 5%-ot fogyott felnőtt bevonásával végzett elemzésben a kutatók kimutatták, hogy minél alacsonyabb a fehérjéből származó energia aránya (és az étrend zsírral és/vagy szénhidrátokkal „hígított” volt), annál nagyobb az étvágy és az energiafogyasztás – és annál észrevehetőbb a súly visszatérése és a központi elhízás növekedése 12 hónap alatt. A fő „bűnösök” a szabadon választható termékek (édességek, gyorséttermi ételek, snackek, alkohol stb.): ezek csökkentik az étrend fehérjeszázalékát, ami túlevésre készteti az embereket. Ezzel szemben a fehérje százalékos arányának a „normál tartományon” belül tartása segít fenntartani az eredményt. A kutatás az Obesity című folyóiratban jelent meg.

Háttér

• A testsúlytartás a legtöbb program gyenge láncszeme. Még klinikailag jelentős súlycsökkenés (≥5%) után is nehéz egy évig fenntartani az eredményt, amire az európai randomizált NoHoW projekt (Egyesült Királyság/Dánia/Portugália) is összpontosított, amely digitális testsúlyszabályozó eszközöket tesztelt, valamint részletes étkezési naplókat és objektív aktivitási mutatókat gyűjtött. Ez az adathalmaz képezte a jelenlegi elemzés alapját.
• Az, hogy melyik „BJU-kiegyensúlyozás” jobb a testsúly megtartásához, nyitott kérdés. A „zsír kontra szénhidrát” vita évtizedek óta folyik, és ellentmondásos eredményeket hoz; sok minden arra utal, hogy nemcsak a kalóriatartalom fontos, hanem a makrotápanyagok aránya, valamint azok hatása az étvágyra és az energia-anyagcserére is.
• „Fehérjehatás”: a kulcsgondolat. 2005-ben Stephen Simpson és David Raubenheimer azt a hipotézist állították fel, hogy az emberek szigorúan szabályozzák a fehérjebevitelt. Ha az étrendben a fehérje aránya hígul a zsír/szénhidrát arányával, a szervezet hajlamos „fehérjéhez jutni”, ami túlevést és megnövekedett energiaszintet eredményez – viszonylag stabil abszolút fehérjebevitel mellett. A modellt elméletileg és különböző fajokból származó adatokkal is alátámasztják.
• Megfigyelési bizonyítékok támasztják alá az „emelési” megközelítést. Az Egyesült Államokban (NHANES 2009–2010) és Ausztráliában végzett étrendi elemzések kimutatták, hogy minél nagyobb az ultra-feldolgozott/diszkrecionális élelmiszerek aránya, annál alacsonyabb a fehérje energiaszázaléka, és annál magasabb a teljes energiabevitel, míg az abszolút fehérjetartalom nagyjából állandó marad. A „tápanyaggeometria” megközelítés egyértelműen bemutatja ezeket az összefüggéseket.
• Randomizált bizonyíték: Kicsit több fehérje, kevesebb rogain. A nagyszabású európai DIOGenes vizsgálatban a mérsékelten megnövelt fehérjetartalom és az alacsony glikémiás indexű étrend kombinációja javította a testsúly megtartását a fogyás után; a hatást a követéses és az utólagos elemzésekben is megismételték.
• Az Obesity (2025) című folyóiratban megjelent új munka abban különbözik, hogy a szerzők elsőként, egy nagyméretű, a NoHoW-ból származó WLM-kohorsz (n=1518) felhasználásával, keverékmodellek és etetési geometria segítségével összefüggésbe hozták a fehérje százalékos arányát a testtömeg és a hasi indexek 12 hónapos változásaival. Azt találták, hogy az alacsony fehérje százalékos arány (gyakran a túlzott mennyiségű, szabadon választható étel miatt) magasabb energiaszinttel és nagyobb súlynövekedéssel/derék-magasság gyarapodással járt, míg a fehérje százalékos arányának fenntartása jobb izommegtartással járt.
• Gyakorlati kontextus. Az eredmények egy tágabb képbe illeszkednek: a testsúly megtartása során nem a „mindenáron magas fehérjetartalom” a fontos, hanem inkább az édességek, nassolnivalók, gyorsételek és alkohol okozta „fehérjehígulás” megakadályozása – a fehérjetartalom csökkenésével „kapcsolják be” ezek a termékek a fehérjeszint emelőjét, és a plusz kalóriák felé tolnak el.

Mit vizsgáltak

• Az adatok az európai NoHoW projekt (Egyesült Királyság, Dánia, Portugália) résztvevőinek 12 hónapos követéséből származnak, ahol minden résztvevő már sikeresen fogyott (≥ 5%) az előző évben, és megpróbálta megtartani a súlyát. Az étrendet 4 napos, 24 órás emlékeztetőkkel rögzítették; majd „tápanyaggeometriát” alkalmaztak – olyan modelleket, amelyek a három makrotápanyag arányát teljes keverékként veszik figyelembe (a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származó energia százalékos arányát 100%-ra összegzik).

Főbb eredmények

• A résztvevők étrendjének energiatartalma átlagosan ~21%-ban fehérjéből, 34%-ban zsírból és 43%-ban szénhidrátból származott. Minél alacsonyabb volt azonban a fehérjetartalom, annál nagyobb volt az élelmiszer tömege és a napi energiatartalom; statisztikailag ezt a β = −0,33 energiakorrelációs együttható fejezte ki: a fehérjetartalom növekedésével az energia csökkent, és fordítva.
• A válaszfelületeken az alacsony fehérjetartalmú területek egybeestek a rosszabb megtartási pályákkal: nagyobb súlygyarapodás, megnövekedett derék-magasság arány és megnövekedett csípő-magasság arány 12 hónap alatt. A zsírtömeg-index (FMI) esetében nem találtak egyértelmű összefüggést.
• A szabadon választható élelmiszerek (energiaigényes, telített zsírokban/cukrokban/sóban/alkoholban gazdag, rostban szegény) átlagosan ~4%-os fehérjetartalommal rendelkeztek, és a háromszög „alacsony fehérjetartalmú” zónáiban helyezkedtek el. Minél több van belőlük az étrendben, annál alacsonyabb a fehérje aránya és annál magasabb az összes energia. Ha azonban a modellt statisztikailag a fehérje százalékos aránya „korlátozza”, akkor maga a „szabadon választható - energia” kapcsolat eltűnik – vagyis a fehérje hígulása magyarázza a túlevést.

Miért fontos: A „fehérje emelő”

A fehérjehatékonyság gondolata már régóta vita tárgya: az emberek igyekeznek kielégíteni fehérjeszükségletüket, és ha az étrend fehérjeszegény (még akkor is, ha sok kalóriát tartalmaz), a szervezet „kiszorítja” az étvágyat – többet eszünk, hogy fehérjéhez jussunk, miközben túl sokat eszünk zsírból és szénhidrátból. Új kutatások ezt az elvet ültetik át a hosszú távú testsúlymegtartás kontextusába: nem a zsír és a szénhidrátok aránya, hanem a fehérje százalékos aránya vált az energia és a regeneráció legerősebb előrejelzőjévé.

Mik tekinthetők „diszkrecionális” termékeknek?

Édes péksütemények és desszertek, cukorkák, édes italok, alkohol, chips és egyéb rágcsálnivalók, gyorséttermi ételek, néhány feldolgozott húskészítmény. Közös jellemzőjük a kevés fehérje, a sok könnyen hozzáférhető energia és az alacsony jóllakottsági érték kalóriánként. A fehérje százalékos arányának csökkentésével "kapcsolják be" a fehérjeszintet, és a plusz kalóriák felé tolják el az embereket.

Korlátozások

• Ez a digitális beavatkozással rendelkező WLM-kohorsz másodlagos elemzése; az oksági következtetések óvatosak.
• Az étrendi bevitel önbevallása mindig ki van téve az aluljelentésnek, de a szerzők érzékeny elemzéseket végeztek (beleértve az alulevés/aluljelentés forgatókönyveit), és a főbb eredmények alátámasztották a megállapításokat.
• A minta európai; a más országokra való általánosítás ellenőrzést igényel.

Mit tegyen egy súlyfelesleget tartó olvasó?

• Tartsd a fehérje százalékos arányát a „folyosón” belül (irányelv - ≈ 18-25% energia; a pontos tartományt táplálkozási szakemberrel kell kiválasztani). Ez a százalékos arányról szól, nem arról, hogy „enni annyi fehérjét, amennyit csak lehet”.
• Csökkentsd a nem kívánt ételek fogyasztását: ezek hajlamosak „hígítani” a fehérjét és serkentik az étvágyat. Cseréld le őket az „öt csoportba” tartozó ételekre (hal/tojás/tofu/sovány hús és tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, diófélék/magvak) – ezekben nagyobb a fehérjetartalom, és kalóriánként jobban laktatók.
• Ne ragadj le a „zsír kontra szénhidrát” kérdésnél: az étrend egészének szerkezete és a fehérje százalékos aránya fontosabb ennél a kettősségnél. És természetesen a fizikai aktivitás és az önellenőrzés (mérlegelés, lépések) továbbra is a megtartásának alapja.

Forrás: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F és mások. Étrendi makrotápanyag-összetétel és fehérjekoncentráció a fogyás fenntartásához. Elhízás (online közzététel: 2025. augusztus 7.). https://doi.org/10.1002/oby.24370