A lenmag meghosszabbítja az erek és az anyagcsere fiatalságát - 182 tanulmány áttekintése bizonyítja

A GeroScience folyóiratban megjelent új áttekintésben a kutatók 182 randomizált, kontrollált vizsgálat adatait összesítették, hogy felmérjék, a lenmag rendszeres fogyasztása hogyan befolyásolja a kardiometabolikus egészséget és az öregedést.

Mi van a lenmagban?

• Az alfa-linolénsav (ALA) egy növényi ω-3 zsír;
• A lignánok ösztrogénszerű hatású fenolos vegyületek;
• Oldható rost – javítja a bélmozgást és a mikrobiotát.

A kardiometabolikus faktorokra gyakorolt főbb hatások

• Vérnyomáscsökkentés. A lenmag legalább 12 héten át, napi ≥30 g dózisban történő szedése a szisztolés vérnyomás 2–15 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 1–7 Hgmm-rel csökkent, a legnagyobb hatást a kezdetben emelkedett vérnyomású betegeknél figyelték meg.
• Lipidprofil és testsúly: A lenmag rendszeres fogyasztása összefüggésben állt az összkoleszterin, az LDL és a trigliceridek szintjének csökkenésével, valamint a testsúly, a BMI és a derékkörfogat mérsékelt csökkenésével, különösen hosszú távú és nagy dózisú bevitel esetén.
• Javítja a glikémiát és az inzulinérzékenységet. A lenmag csökkentette az éhomi glükózszintet, a HbA₁c-t és a HOMA-IR-t, ami arra utal, hogy potenciálisan segítheti a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését és kontrollálását.
• Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások. Tanulmányok kimutatták a C-reaktív protein, az IL-6 és az oxidatív stressz markereinek csökkenését, ami lassíthatja a krónikus, alacsony fokú gyulladást az öregedéssel.
• Máj- és vesefunkció támogatása. A lenmag javította az ALT, AST és GGT szinteket, és potenciális nefroprotektív tulajdonságokat mutatott, de a krónikus betegségek kimenetelére vonatkozó adatok korlátozottak.

Hatásmechanizmusok

• Az ALA gátolja a gyulladáskeltő eikozanoidok szintézisét;
• A lignánok blokkolják az aromatázt és szabályozzák a hormonális egyensúlyt;
• A rost megváltoztatja a bélmikrobiota összetételét, serkenti a rövid szénláncú zsírsavak termelődését.

Hatás az öregedési folyamatokra

A kardiometabolikus hatások mellett a szerzők kiemelik, hogy a lenmag összetevői modulálhatják a hosszú élettartam útvonalait – aktiválva az AMPK-t és az Nrf2-t, javítva a mitokondriális funkciót és csökkentve a krónikus gyulladást, potenciálisan lassítva a biológiai öregedést.

„Áttekintésünk megerősíti, hogy a lenmag egy multifunkcionális »egészségügyi élelmiszer«, amely több csatornán keresztül fejti ki hatását a szív és az érrendszer egészségének támogatásában, valamint az öregedésgátlásban” – mondta Dr. Setor K. Kunutsor, a tanulmány vezető szerzője.

Az alábbiakban a recenzió szerzőinek főbb véleményeit és ajánlásait olvashatja:

• Setor K. Kunutsor:
  „Bár a metaanalízisek és a kis randomizált vizsgálatok kimutatták a lenmag jótékony hatását a vérnyomásra, a lipidprofilra és a vércukorszintre, nagyszabású, többközpontú, randomizált, kontrollált vizsgálatokat (RCT) kell végeznünk klinikai kimenetelekkel (stroke, miokardiális infarktus, cukorbetegség) a lenmag elsődleges és másodlagos megelőzésben betöltött szerepének végleges megerősítéséhez.”

• Davinder S. Jassal:
  „A napi ≥ 30 g őrölt lenmag optimális adagja már jelentős CMP-hatásokat mutatott 12 hét alatt, de továbbra is kérdések merülnek fel az adagolás időtartamával és a gyógyszerkölcsönhatásokkal kapcsolatban – ezeknek a szempontoknak a további kutatások prioritását kell élvezniük.”

• Amir Ravandi:
  „Ígéretesnek tartjuk az ALA, a lignánok és az oldható rostok gyulladás-, oxidatív stressz- és bélmikrobiota-moduláló mechanizmusainak tanulmányozását. Ezen mechanizmusok megértése segíteni fog a táplálkozási ajánlások személyre szabásában.”

• Andrea Lehoczki:
  „A funkcionális élelmiszerek, mint például a lenmag, olcsó és könnyen hozzáférhető eszközei lehetnek az egészséges öregedésnek – fontos, hogy beépítsük őket a nemzeti táplálkozási irányelvekbe és a közegészségügyi programokba.”

Gyakorlati ajánlások

• Adagolás: ≥ 30 g őrölt lenmag naponta (kb. 2 evőkanál).
• Időtartam: legalább 12 hét a látható hatás eléréséhez.
• Forma: Lehetőleg őrölt vagy kapszula formájában, hogy elkerüljük az egész mag emésztés nélküli ürülését.
• Kombináció: Mérsékelt fizikai aktivitással és más egészséges étkezési szokásokkal (növényi alapú étrend, hal, olívaolaj) kombinálva hatékony.

Következtetés: A lenmagot méltán sorolják a „funkcionális élelmiszerek” kategóriájába – egyszerű és megfizethető eszköz az anyagcsere javítására, a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésére és az egészséges öregedés támogatására.