A tudósok felfedezték, hogy a napi testmozgás segít jobban aludni

Az Austini Texasi Egyetem új tanulmánya szerint a több fizikai aktivitás – ideális esetben minden nap – javíthatja az alvás minőségét, különösen a mély, pihentető alvást, amely jobb hangulatot és mentális egészséget eredményez.

A Journal of Physical Activity and Health című folyóiratban megjelent tanulmány a Texasi Egyetem hallgatóinak adatait elemezte, akik több hónapon át viseltek Fitbit-et. A korábbi, a teljes testmozgási időre összpontosító tanulmányokkal ellentétben ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy mennyire számít a gyakoriság.

„Meg akartuk érteni, hogy számít-e, hogy az emberek elosztják-e a fizikai aktivitásukat a hét folyamán, vagy egyszerre végzik, mint egy »hétvégi harcos«” – mondta Benjamin Baird, a Bölcsészettudományi Kar pszichológiatudományi adjunktusa. „Az alvás egészsége szempontjából pedig úgy tűnik, hogy a gyakoriság igenis számít.”

Chris Corral, aki nemrégiben szerzett mesterdiplomát egészségmagatartás és -nevelés szakon a Texasi Egyetemen, és a tanulmány társvezetője, megjegyezte, hogy a munka a fizikai aktivitást a mély, nem REM alvással összefüggésbe hozó korábbi eredményekre épül. Ebben a mély alvásban, különösen a kora éjszakai órákban végzi a test a fizikai és mentális regeneráció nagy részét.

A fizikailag aktívabb résztvevők több pihentető alvást kaptak. „Pontosan erre van szükség” – mondta Baird. Meglepő módon, mindössze napi 10 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás elegendő volt ahhoz, hogy hatással legyen a tanulmányban részt vevő fiatal felnőttek alvására.

A kutatók a közepesen intenzív vagy intenzív aktivitást úgy határozták meg, mint amely fokozza a légzést, de mégis lehetővé teszi a személy számára a beszélgetés folytatását – ez körülbelül 6/10-es pontszámot jelent az erőfeszítési skálán. Már a könnyű mozgás, például a rendszeres séták vagy az álló szünetek is összefüggésben álltak a jobb alvásminőséggel és a másnapi hangulatjavulással.

Azok a résztvevők, akik gyakrabban voltak fizikailag aktívak, nagyobb éberségről és alacsonyabb stressz-szintről is beszámoltak. „Azt tapasztaltuk, hogy a több nem REM alvás jobb hangulattal és energiával járt együtt a következő napon” – mondta Baird.

Tudományos kutatások és személyes tapasztalatok régóta kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás jobb alváshoz vezet, és hogy a jó alvás általános közérzetjavuláshoz vezet. De eddig a kutatások nagy részét laboratóriumi körülmények között végezték, és rövid távú hatásokat vizsgáltak, gyakran már egyetlen éjszaka után.

Ami ezt a tanulmányt megkülönbözteti a többitől, az a viselhető technológia innovatív alkalmazása. A résztvevők aktivitásának és alvási szokásainak több hónapon keresztüli összehasonlításával a kutatók sokkal teljesebb képet kaptak arról, hogy a napi szokások hogyan befolyásolják az alvást és a hangulatot az idő múlásával.

Az eredmények a „Whole Communities—Whole Health” kutatási kezdeményezés részét képezik, amely multidiszciplináris, közösségi alapú megközelítést alkalmaz az egészség és a jóllét tanulmányozására. A kutatócsoport arra készül, hogy tesztelje, hogy ezek az eredmények egy szélesebb populációban is megállják-e a helyüket az „Whole Communities—Whole Health” ötéves kohorszvizsgálat részeként.

Corral rámutatott, hogy bár a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok, valamint az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi irányelvei heti 150 perc testmozgást javasolnak, nem határozzák meg, hogyan kell elosztani ezt az időt.

„Eredményeink azt sugallják, hogy a napi mozgás jobb lehet az alvás szempontjából, mint a teljes edzési kvóta lebonyolítása egy hétvégén” – mondta.

Ha a jövőbeli kutatások megerősítik ezeket az eredményeket egy szélesebb populációban, beleértve a különböző korú és fizikai aktivitási szintű embereket is, az frissített közegészségügyi ajánlásokhoz vezethet.

„A jelenlegi ajánlások nem veszik figyelembe a testmozgás gyakoriságának fontosságát az alvás egészsége szempontjából” – mondta Baird. „Ezeknek az adatoknak a birtokában megfontolhatjuk, hogy újra kellene-e gondolni őket.”

Az alváson túl ezeknek az eredményeknek a következményei szélesebb körűek lehetnek.

„Alvás közben az agy emlékeket tárol, megtisztítja a salakanyagokat, és újraindul” – magyarázta Corral. „A jobb alvás egészségesebb agyat és valószínűleg alacsonyabb krónikus betegségek és depresszió kockázatát jelenti.”

Végső soron a fő tanulság egyszerű: a napi mozgás, még kis adagokban is, nagy változást hozhat.

„Nem kell maratont futnod” – mondta Corral. „Csak mozogj egy kicsit minden nap. A könnyű testmozgás is számít. Jobb csinálni valamit, mint semmit.”