Ultrafeldolgozott élelmiszerek: mik ezek, és hogyan éljünk velük pánik nélkül

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek (UPF a Nova szerint) ipari „laboratóriumból” származó élelmiszerek: a szokásos összetevőkön kívül gyakran olyan adalékanyagokat is tartalmaznak, amelyeket otthon nem használnánk – emulgeálószereket, ízfokozókat, aromákat, édesítőszereket, módosított keményítőket stb. A feldolgozásnak köszönhetően az ilyen termékek tovább elállnak, olcsóbbak és ízletesebbnek tűnnek – nem csoda, hogy az Egyesült Államokban az emberek kalóriáik több mint felét ezekből fedezik. A tanulmány a Circulation című folyóiratban jelent meg.

Miért kongatják a vészharangot az orvosok?

Nagyszabású megfigyeléses vizsgálatok kimutatták, hogy minél több UPF van az étrendben, annál nagyobb az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázata. És nem csak a cukorról, a sóról és a telített zsírról van szó:

• Az energiasűrűség és a „hiperfinomság” felgyorsítja az étkezést és észrevehetetlenül növeli a kalóriákat.
• Az élelmiszer „mátrixának” lebomlása (finomítás, őrlés) megváltoztatja a felszívódást: a glükózszint megemelkedik – fokozódik az éhségérzet.
• Az adalékanyagok és a csomagolás befolyásolhatja a mikrobiotát és az anyagcserét; az UPF fogyasztóknál magasabb a biszfenoloknak, ftalátoknak és mikroműanyagoknak való kitettség markere.

Azokban a randomizált, kontrollált vizsgálatokban, ahol a kalóriákat/sót/cukrot/rostot egyeztették, az UPF menü továbbra is több spontán túlevést eredményezett.

De nem minden fekete-fehér

Az UPF egy ernyőcsoport, és alá különböző élelmiszerek tartoznak. Legtöbbjük kifejezetten szemét (édes italok, cukorkák, kekszek, chips, kolbászok, finomított snackek). De van egy szűk csoportja is az UPF-eknek, amelyek hozzáférhetőek, de megfelelő összetételűek: néhány teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan joghurtok, cukormentes paradicsomszószok, dió- és babkrémek. Ezeket nem lehet automatikusan ártalmasnak tekinteni.

Gyakorlat a hétköznapi ember számára

• Hagyd ki a nyilvánvalóan feleslegessé vált UPF-et. A cukros italok, feldolgozott húsok, cukros pékáruk és chips az elsők, amik eltűnnek.
• Töltsd meg a tányérodat „igazi” ételekkel: zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, diófélékkel/magvakkal, hallal/tenger gyümölcseivel, növényi olajokkal; opcionálisan alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, baromfival és hússal.
• „Kényelmes” termékek kiválasztásakor olvasd el az összetevőket: kevesebb cukor/só/telített zsír, több rost, rövid lista, nincsenek „kozmetikai” adalékanyagok a megjelenés/íz kedvéért.
• Minimum irányelv: Célszerű alacsonyan tartani az UPF részesedést. Számos tanulmány a kalóriák ~10–15%-os küszöbértékére utal (vagy napi ≤2 adagra), de a pontos határok még tisztázás alatt állnak.
• „Félig otthoni” főzés: Az „előre elkészített + teljes hozzávalók” keverékstratégia (pl. zacskó fagyasztott diófélék + bab + olívaolaj + fűszerek) segít csökkenteni az UPF-et anélkül, hogy egy örökkévalóságot kellene a tűzhelynél töltened.

Mit kellene tenniük a rendszereknek?

A Kardiológusok Szövetsége azt javasolja, hogy ne démonizáljunk mindent, hanem rangsoroljunk:

• Szabályzatok: A túlzott cukor-/só-/telítettzsírtartalmú élelmiszerek címkézése és adóztatása, a gyermekeket célzó agresszív marketing korlátozása.
• Iparág: reformulálás (kevesebb cukor/só/zsír, átlátható összetevők), átláthatóság az adalékanyagok és a feldolgozási technológiák tekintetében.
• Tudomány: több mechanizmus (adalékanyagok hozzájárulása, textúra, csomagolás), jobb tápanyag-nyilvántartás (adatbázisok, amelyek mutatják az adalékanyagokat és a feldolgozás mértékét), az élelmiszer-adalékanyagok felügyeletének korszerűsítése.

Ami még mindig nem világos

• Mely UPF alcsoportok a legkárosabbak, és melyek semlegesek/előnyösek?
• Van-e biztonságos „küszöbérték” az UPF-re, és ez ugyanaz a különböző népességcsoportok esetében?
• Mennyi kárt magyaráznak az adalékanyagok és a technológia, nem csak a tápanyagok?

Szerzők megjegyzései

• Nem a „tiltás minden ultra-feldolgozott élelmiszerre”. A fő cél a HFSS-UPF (magas cukor-/só-/telítettzsírtartalmú) csökkentése és helyettesítése többnyire minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel.
• Szűk az „engedélyezett” ablak. A rendelkezésre álló, megfelelő tápértékű UPF-ek (néhány teljes kiőrlésű kenyér, cukrozatlan joghurtok, szószok, kenhető termékek) kis része maradhat az étrendben – szükség esetén ellenőrzés és összetétel-módosítás mellett.
• A Nova hasznos, de nem elégséges. Szükség van az UPF (univerzális élelmiszer-minőségi mutató) egy, a politika számára is megfelelő definíciójára: a feldolgozás mértéke + tápértékprofil + a „kozmetikai” adalékanyagok és az „otthoni főzésen kívüli” összetevők figyelembevétele.
• A mechanizmusok túlmutatnak a tápanyagokon. Az élelmiszerek mátrixszintű lebomlása, a hiperattrakció és az evés gyorsasága, az adalékanyagok/csomagolás hatásai és a mikrobiota mind szerepet játszanak – közvetlen mechanisztikus vizsgálatokra van szükség.
• A küszöbérték egy munkahipotézis. A kalóriák ~10–15%-át kitevő UPF-arány (≈≤2 adag/nap) ésszerű iránymutatásnak tűnik, de ezt prospektíven meg kell erősíteni.
• Esélyegyenlőség és hozzáférés. A politikák nem ronthatják a táplálkozásbiztonságot: a magas zsírtartalmú, zsírszegény, édesköményes és tartósítószeres élelmiszerekre vonatkozó korlátozásokkal párhuzamosan biztosítani kell a hozzáférhető, kulturálisan elfogadható egészséges élelmiszereket, és meg kell fékezni a gyermekek és a kiszolgáltatott csoportok felé irányuló agresszív marketinget.
• Az adalékanyagok szabályozása elavult. Az FDA felügyeletének modernizálására van szükség: a GRAS újraértékelésére, az adalékanyagok és mennyiségük kötelező jelentésére; addig is az elővigyázatosság elvének érvényesítésére a közveszélyes adalékanyagok esetében.
• Szakpolitikai eszközök. Címkézés és fiskális intézkedések – a HFSS-UPF-en; az iparági újrafogalmazások és a feldolgozás mértékét mérő adatbázisok/metrikák fejlesztésének ösztönzése (beleértve a gépi tanulást is).
• Cselekedj most! Elegendő bizonyíték van a HFSS-UPF káros hatásaira ahhoz, hogy azonnal intézkedjünk, miközben tisztázzuk a „minőségi” UPF szürke zónáit, hogy elkerüljük a hibás vagy káros döntéseket.

Következtetés hisztéria nélkül

Nem az „ultra feldolgozott” címke a fontos, hanem az étrend minősége. Csökkentsd a nyilvánvalóan káros UPF-eket, koncentrálj a teljes értékű élelmiszerekre, és a „kényelmes” feldolgozott élelmiszerekből csak kis részt, ésszerű mennyiségben válassz. Ez egy reális stratégia, amely valóban csökkenti a szív- és anyagcsere-kockázatokat.