Az étrend hatása az alvásra: új kutatás
Utolsó ellenőrzés: 14.06.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A jó egészség a megfelelő táplálkozáson, elegendő fizikai aktivitáson és megfelelő alváson múlik. Egyértelmű kapcsolat van ezen összetevők között: a megfelelő táplálkozás energiát ad a mozgáshoz, és sokan azzal érvelnek, hogy az elegendő fizikai aktivitás fontos a jó alváshoz. Tehát hogyan befolyásolhatja a táplálkozás az alvást?
Egy friss tanulmány a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az alvás időtartama közötti összefüggést vizsgálja. A Helsinki Egyetem, a Finn Nemzeti Egészségügyi és Jóléti Intézet és a Turku Alkalmazott Tudományok Egyeteme által végzett tanulmány a Frontiers in Nutrition folyóiratban jelent meg.
Miért fontos az alvás, és hogyan működik
Az alvás lehetőséget ad szervezetünknek a pihenésre és az ébrenlétből való felépülésre. Szívünk, ereink, izmaink, sejtjeink, immunrendszerünk, kognitív és memóriaképességünk a rendszeres, egészséges alvástól függ az optimális működéshez.
A teljes alvás 3-5 éjszakai ciklusból áll, amelyek mindegyike átlagosan 90-120 percig tart. Minden ciklusban nem gyors szemmozgásos (non-REM) alvásból indulunk ki, majd a nem REM alvás két egyre mélyebb szakaszán haladunk át, mielőtt kilépnénk belőlük. A nem REM-alvásunk fokozatosan könnyebbé válik, amíg el nem érjük a REM fázist, majd egy új ciklus kezdődik, vagy felébredünk. Felnőtteknek napi 7-9 órát ajánlott aludni.
A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy az álmatlanság és a csökkent alvásidő egyre gyakoribb a felnőttek körében. Az olyan tényezők miatt, mint a stressz, a gyorséttermek fogyasztása és a mozgásszegény életmód, az alváshiány a szív- és érrendszeri betegségekhez, a kognitív képességek hanyatlásához és a megnövekedett általános halálozáshoz kapcsolódó közegészségügyi problémává válik.
Egy új tanulmányban a tudósok úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogyan befolyásolhatja az alvás időtartama a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, és fordítva. Megvizsgálták továbbá az egyéni kronotípusok (a nap bizonyos szakaszaiban, például reggel vagy este való aktív életmód preferenciái) szerepét az étkezési szokásokban és az alvás időtartamában.
Felnőttek számára ajánlott gyümölcs- és zöldségbevitel
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja az embereknek, hogy legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak naponta, míg a legújabb ajánlások Az Északi Miniszterek Tanácsa azt javasolja, hogy a bevitelt 500-800 g-ra emeljék. Zöldségek, gyümölcsök és bogyók, a fogyasztás fele zöldségből származik."
A kutatások azonban azt mutatják, hogy sok országban a felnőttek nem érik el a minimális beviteli szintet. Egy új tanulmány szerint a finn férfiaknak mindössze 14%-a, a finn nőknek pedig 22%-a fogyasztja el az ajánlott minimum 500 g bogyót, gyümölcsöt és zöldséget naponta.
A kutatócsoport a National FinHealth Survey 2017-es adatait elemezte. Összesen 5043 18 éves és idősebb felnőtt (55,9% nő; átlagéletkor 55 év [SD 16,0]) adott részletes választ a 134 elemből álló kérdőívre. És a szokásos napi étkezéseik gyakoriságát az elmúlt 12 hónapban, valamint beszámoltak kronotípusukról és a tipikus alvási időtartamról egy 24 órás időszakban.
Ezekből a válaszokból az alvás időtartamának három kategóriája alakult ki: rövid (kevesebb, mint 7 óra/nap; 21%), normál (7-9 óra/nap; 76,1%) és hosszú (9+ óra/nap; 2,9%) ). A rövid alvók átlagos alvási időtartama 6 óra volt; a normál alvóknál 7,7, a hosszú alvóknál 10,1 óra. A résztvevők többsége (61,7%) a középhaladó kronotípusok közé sorolta magát, 22,4% jelezte, hogy reggel, 15,9% pedig esti típus.
A kutatók a kronotípusokat kovariánsként vették fel a tanulmányba, megjegyezve, hogy sok tanulmány nem vette figyelembe őket potenciális zavaró tényezőként. Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a kronotípusok befolyásolhatják az étkezési viselkedést. A kutatók kijelentik: "A kutatások kimutatták, hogy az esti kronotípusok gyakran összefüggésbe hozhatók az egészségtelen táplálkozási szokásokkal, beleértve az elhízást is."
Megállapítások: Mind a mennyiség, mind a konkrét gyümölcsök és zöldségek számítanak
A figyelemre méltó eredmények között szerepel: a normál alvók magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást mutattak a rövid és hosszú alvókhoz képest az összes gyümölcs és zöldség alcsoportban. A különböző típusú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása azonban eltérő eredményeket hozott.
A tanulmány kifejti: "A zöldségek alcsoportjában jelentős különbségeket találtak a zöld leveles zöldségek, gyökérzöldségek és gyümölcsök (pl. Paradicsom, uborka) fogyasztásában a normál és a rövid alvók között.
"Hasonlóan a normál és a hosszan alvók esetében ismét szignifikáns különbségeket találtak a zöld leveles zöldségek és a gyümölcsös zöldségek esetében. Más friss és konzerv zöldségek, mint a káposzta, gomba, hagyma, borsó és bab azonban nem mutattak szignifikáns különbséget.
"Gyümölcs alcsoportok között szignifikáns átlagos különbségek voltak megfigyelhetők a bogyós és egyéb friss és konzerv gyümölcsök fogyasztásában a normál és a rövid alvók között. Ezzel szemben a normál és a hosszú alvók esetében az egyetlen szignifikáns különbség az alma bevitelében volt."
A gyümölcs/zöldség bevitel és az alvás időtartama közötti kategóriák közötti kapcsolat, de nem kronotípusok
A kutatók azt is megjegyezték, hogy az alvás időtartamának kategóriái kevés jelzést adnak a gyümölcs- és zöldségbevitel várható szintjéről. Ez összhangban van egy 2023-as tanulmány eredményeivel, amely az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity folyóiratban olvasható, amely szerint a serdülők körében csökkent a gyümölcs- és zöldségfogyasztás az éjszaka utáni napon. Rövid alvás.
Az új tanulmány azt is megállapította, hogy a kronotípusok minimális szerepet játszottak a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az alvás időtartama közötti összefüggésben. A 2023-as tanulmány nem talált összefüggést a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a kronotípusok között.
A kutatók megjegyzik, hogy összességében bizonyos gyümölcsök és zöldségek csökkent fogyasztása hosszú és rövid alvásidővel jár. Konkrétabb munkát javasolnak ezen a területen a megértés javítása érdekében.
"Az erős asszociációkkal rendelkező gyümölcsök és zöldségek alcsoportjaira irányuló célzott beavatkozások, mint például a zöld leveles zöldségek és gyümölcszöldségek, jelentős viselkedésbeli változásokhoz vezethetnek. További kutatásokra, különösen longitudinális vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük ezeket az összefüggéseket és azok összefüggéseit közegészségügyi következményei." egészségügy, különösen azokban a régiókban, ahol a lakosság szerkezete és étkezési szokásai hasonlóak, mint Finnországban" – összegezték.