Terhesség utáni étrend

A terhesség utáni étrend célja elsősorban az anya súlyának stabilizálása, valamint a szervezet számára szükséges összes mikroelem, tápanyag és vitamin biztosítása az anyatej teljes értékű termeléséhez.

Természetesen egy nő, aki a hosszú terhességi időszak alatt észrevehetően felszedett súlyt, gyorsabban szeretne megszabadulni a plusz kilóktól, de a természet úgy van elrendezve, hogy szinte lehetetlen elkerülni a súlygyarapodást a gyermekvállalás ideje alatt. Ahhoz, hogy egy nő a lehető leggyorsabban visszanyerje korábbi alakját és elérje a kívánt eredményeket, keményen kell dolgoznia magán.

[ 1 ], [ 2 ]

Diéta a terhesség utáni fogyáshoz

A terhesség utáni fogyókúrás diéta minden szülő nő számára szükséges, de különösen fontos azok számára, akik a szülés előtt nem figyelték a súlygyarapodásukat. Egy fontos tényezőt figyelembe kell venni: a gyermek születése után a női test stresszes állapotban van, és erőre van szüksége a regenerálódáshoz. Ez elsősorban a szülés utáni időszakban a női testben bekövetkező hormonális változásoknak köszönhető. Ebben a nehéz szakaszban az orvosok nem javasolják, hogy a vajúdó nők határozott lépéseket tegyenek a gyors fogyás érdekében, és különösen ne alkalmazzanak kimerítő diétákat, böjtöt vagy túlságosan szigorú étrendet erre a célra. A terhesség utáni diéta célja kizárólag a megfelelő táplálkozás szisztematikus ellenőrzése kell, hogy legyen.

Mit tegyen egy nő a szülés utáni időszakban, hogy elkerülje a plusz kilók felszedését és a diétákkal való kárt a babájában?

A vajúdó nő racionális táplálkozásának fő és legfontosabb szabályai közül a baba gondozásának első két-három hónapjában a következőket lehet kiemelni:

• Az elfogyasztott ételek kalóriatartalma. Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a szülés utáni időszakban a nő sokkal több erőt és energiát használ, mint a szokásos állapotában. Ezért az általa elfogyasztott ételek kalóriatartalmának ennek megfelelően átlagosan napi 500-600 kalóriával magasabbnak kell lennie. Ugyanakkor az étel teljes kalóriatartalma körülbelül 3000 kalória.
• Kiegyensúlyozott táplálkozás. Szülés után nagyon fontos biztosítani, hogy a női szervezet ne tapasztaljon akut hiányt a teljes élethez szükséges mikroelemekben, különféle vitaminokban és tápanyagokban. Ezért a vajúdó nő napi menüjének feltétlenül tartalmaznia kell a következő élelmiszereket:
  • tejtermékek és erjesztett tejtermékek: alacsony zsírtartalmú tej, erjesztett sült tej, joghurt, kefir (legalább 0,5 l);
  • növényi olaj (kb. 20-30 g).
  • túró vagy túrótermékek (kb. 50-100 g);
  • sovány hús (legjobb marhahús vagy csirke) – 200-250 g;
  • friss zöldségek (500-800 g);
  • gyümölcsök (kb. 500 g);
  • tojás és vaj (50 g);
  • kenyér (300-500 g).

A terhesség utáni fogyókúrás étrend kizárja a túlzottan magas kalóriatartalmú, zsíros ételek fogyasztását. Ezek elsősorban a tejszín, tejföl, zsíros hús (sertés, liba, kacsa), burgonya, majonéz, diófélék, pékáruk, valamint édességek és cukortartalmú termékek. A szülés utáni időszakban a nőnek különösen óvatosnak kell lennie az olyan ételek fogyasztásakor, amelyek allergiás reakciót válthatnak ki a gyermek szervezetében, különösen a citrusfélék, az eper, a méz, valamint a csokoládé, a különféle savanyúságok, a konzervek, a hal, a füstölt kolbász stb. Ebben az időszakban szigorúan tilos alkoholtartalmú italokat fogyasztani, beleértve a sört is.

• Az étkezések gyakorisága és száma. A szülés utáni étrend kis adagokban történő étkezést foglal magában. Egy szült nőnek naponta legalább 4-6 alkalommal kell kis adagokat ennie. Az ilyen étrend nemcsak az alakjára, hanem a laktáció minőségére is jótékony hatással lesz. Ugyanakkor nem szabad túlenni, véletlenszerűen nassolni, vagy túl sokat enni közvetlenül lefekvés előtt. A túlsúly problémájának legbiztosabb megoldása az étel teljes mennyiségének egyenletes elosztása a nap folyamán. Végső esetben, ha lefekvés előtt nagyon éhesnek érzi magát, ihat egy pohár meleg tejet vagy ehet egy almát.
• Vízfogyasztási rendszer. Fontos, hogy egy szülő nő emlékezzen a megfelelő vízfogyasztásra, amelynek mennyisége legalább napi 2 liter. Az egyetlen kivételt azok a szülő nők képezhetik, akiknél fokozott a laktáció.
• Külön táplálkozás. A testsúlyszabályozás normalizálásának kiváló módja az úgynevezett „külön táplálkozás” fontos szabályainak betartása. Az ilyen táplálkozás sajátossága, hogy nem lehet egyetlen étkezésben fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékeket kombinálni. Ez a rendszer egyáltalán nem árt a babának, és lehetővé teszi a nő számára, hogy fokozatosan fogyjon.

A szülés utáni időszakban a megfelelő táplálkozás mellett fontos, hogy a nő kontrollálja a súlyát különféle, ésszerű keretek között végzett fizikai aktivitással. A gyaloglás és a nyújtógyakorlatok hasznosak és hatékonyak lesznek. Természetesen ebben az esetben nem szabad edzőgépeken végzett gyakorlatokhoz folyamodni. A gyors regenerálódás és a kívánt forma elérése érdekében a vajúdó nőnek emlékeznie kell a rendszeres pihenésre és a megfelelő alvásra. Az alváshiány súlygyarapodást okoz, és a 8-9 órás normál alvás jótékony hatással lesz a súly normalizálódására.

A szülés után két-három hónappal a nő fokozatosan növelheti a hatékony fogyást célzó tevékenységek és tevékenységek számát. Azonban nem szabad túl gyors fogyásra törekedni. A legjobb módszer továbbra is egy bizonyos racionális táplálkozási rendszer kiválasztása, amely lehetővé teszi a nő számára a fokozatos fogyást, bizonyos fizikai aktivitások növelésével kombinálva.

A szülés utáni testsúlycsökkentést célzó szigorúbb diétákat legkorábban 9 hónap után lehet alkalmazni, és csak akkor, ha a nő nem szoptatja az újszülöttet. A legracionálisabb azonban az lenne, ha kidolgozná és alkalmazná a saját racionális táplálkozási rendszerét, amelyet egész életében be kell tartania. Így optimális eredményeket érhet el a fogyásban, valamint a korábbi karcsúság és szépség visszanyerésében.

[ 3 ]

Terhesség utáni étrend menü

A terhesség utáni diéta célja elsősorban a kismama teljes tejtermelésének elősegítése és vitalitásának helyreállítása. Ezért a szülés utáni időszakban a nőnek nemcsak gondosan oda kell figyelnie az étrendjére, hanem meg kell próbálnia csak olyan ételeket fogyasztani, amelyek mind neki, mind a babának jót tesznek. Természetesen a szülés után nehezebb a testsúly kontrollálása, ezért egy megfelelően összeállított terhesség utáni diétás menü útmutatóként szolgálhat a szoptató nő számára a fogyás és a testsúlykontroll útján.

A szülés utáni első napokban, a kórházi étrend diverzifikálása érdekében, gyümölcsök, gyümölcslevek és kekszek helyett finomabb lesz egy fiatal anya számára sült almát, házi készítésű levest vagy zöldségpörköltet, valamint egészséges aszalt gyümölcskompótot fogyasztani.

Egy szülő nő fő feladata, hogy a szülés stressze után helyreállítsa erejét és életenergiáját, és gondoskodjon a megfelelő pihenésről, hogy a gyengeség és a fáradtság a lehető leggyorsabban elmúljon. Természetesen a táplálkozást is helyesen kell megtervezni. Egy kismama ételének mindenekelőtt könnyen emészthetőnek, alacsony kalóriatartalmúnak és az emésztőrendszer számára kedvezőnek kell lennie. Az alábbi termékek erre a célra nagyon alkalmasak: kis mennyiségű kemény sajt, alacsony zsírtartalmú kefir, hajdina vagy zabpehely, színezékek és élelmiszer-adalékanyagok nélküli joghurt.

A terhesség utáni étrend magában foglalja a vasban gazdag termékek (friss alma, marhahús) és C-vitaminban gazdag termékek (csipkebogyó, alma, burgonya, fekete ribizli) fogyasztását. A szoptató anyának emlékeznie kell a hasznos folsavra, amely a teljes kiőrlésű kenyérben, valamint a spenótban és a zellerben található.

A gyermek születését követő első két-három hétben a kismamáknak a legjobb, ha korlátozzák a teljes tej, valamint a friss bogyós gyümölcsök, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. A helyzet az, hogy az ilyen nyers ételek olyan mikroorganizmusokat tartalmazhatnak, amelyek károsak az emberi szervezetre. Ezenkívül az ilyen ételek gyomorpanaszokat okozhatnak a rossz emésztés miatt.

A szülés utáni időszakban hasznos, ha a nő minimális mennyiségű sóval, vízben főtt zabkását fogyaszt, egy darab vaj (20 g) hozzáadásával. A nyers túrót jobb alternatív termékekkel helyettesíteni: sajttortával vagy túrós rakott tésztával. Az ilyen ételekhez hozzáadhatunk egy kis mazsolát és dióféléket.

A testsúly normalizálásához előnyben kell részesíteni a salátákat, zöldségleveseket és pörkölteket. Húsból a legjobb főtt marhahúst, nyulat, csirkét vagy bárányt választani. A gyermek születése után körülbelül 7-10 nappal a nő sovány halat is bevezethet az étrendjébe. Az elkészített ételek ízének javítása érdekében fűszernövényekkel ízesíthetők.

A szülés utáni étrendet óvatosan kell bővíteni. A legbiztonságosabb termékekkel kell kezdeni, miközben folyamatosan figyelni kell a baba székletét. Az új termékeket két-három naponta kell bevezetni a fiatal anya menüjébe.

A következő ételek tilosak a szoptatás alatt:

• csokoládé, cukorka, méz, sütemények és sűrített tej;
• feldolgozott sajt, majonéz, ketchup, szószok és csípős fűszerek;
• citrusfélék, paradicsom, káposzta, piros bogyós gyümölcsök, kivi, fokhagyma;
• színezékeket, aromákat, illatanyagokat és tartósítószereket tartalmazó termékek;
• félkész termékek, különféle füstölt húsok;
• szénsavas italok.

A fenti termékek allergiás reakciókat válthatnak ki a gyermek szervezetében, ezért egy fiatal anyának ebben az esetben nem szabad kockáztatnia. Ezenkívül az újszülött kólikájának és puffadásának megelőzése érdekében a szoptató anyának teljesen ki kell zárnia az étrendjéből a szénsavas ásványvizet, a péksüteményeket, a hüvelyeseket, a kukoricát, a szőlőt, az uborkát, a retket és az édes paprikát.

A fogyókúrás intézkedéseket a gyermek születése után körülbelül 7-10 nappal ajánlott elkezdeni. A fogyókúrás étrend nem lehet szigorú, és nem szabad megfosztania a nőt az ízletes és változatos ételektől. A lényeg egy ilyen diétánál a mértékletesség! Elkezdhetsz vezetni egy speciális étkezési naplót, és felírhatsz minden elfogyasztott falatot. A leghatékonyabb és legbeváltabb módja a fogyásnak a klasszikus ötszörös részleges táplálkozás. Így a szervezet nem fog éhséget szenvedni, és elegendő mennyiségű tápanyagot kap a normális működéshez.

A terhesség utáni diétás menü így nézhet ki:

Első reggeli:

• Szénhidrát. Kása vízben vagy tejben (0,5%) reszelt sárgarépával, almával vagy érett bogyós gyümölcsökkel. (A legjobb választás edzés vagy testmozgás előtt).
• Fehérje. Alacsony zsírtartalmú túró hozzáadott gyümölccsel, vagy fehérjés omlett hozzáadott zöldségekkel.

Második reggeli: néhány szelet alacsony kalóriatartalmú sajt zöldségekkel, kis mennyiségű aszalt gyümölcs forró itallal, gyümölcs (1 darab), joghurt (színezékek és adalékanyagok nélkül).

Első ebéd. Hajdina kása, csirkemell, zöldségragu, tofu, sült krumpli, hal, zöldségleves, barna rizs. Félkész termékek (gombóc, kolbász, szelet) fogyasztása kizárt.

Második ebéd. Joghurt, tej, túró (100 g), gyümölcs (1 db), tea.

Vacsora. Párolt zöldségek, zöldségpüré levesek, egy kis adag főtt hal vagy hús, túró.

Az éjszakai, fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztása segít a fogyásban. Annak érdekében, hogy a terhesség utáni diéta ne okozzon a nőknek korlátozottság és szenvedés érzését, játékként kell felfogni, keresni a finom kedvenc ételek alacsony kalóriatartalmú analógjait, örömmel főzni, és az anyaságot testmozgással és sporttal kombinálni.