Az alacsony glikémiás indexekkel rendelkező termékek - az étrendi táplálkozáshoz és nem csak

Az alacsony glikémiás indexű termékek közé tartoznak az olyan élelmiszerek, amelyek az emésztőrendszer emésztése után jelentéktelen mennyiségű glükózt adnak a szervezetnek.

Minden olyan termék, amely szénhidrátot tartalmaz, rendelkezik egy bizonyos glikémiás indexsel, amelyet kiszámítanak attól függően, hogy az élelmiszer mennyire emeli a glükózszintet a vérben. A magas glikémiás indexekkel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését és indexük meghaladják a 70-et. A 40-70 egység indexértékek átlag glikémiás indexet mutatnak.

Melyik glikémiás index alacsony? Alacsony glikémiás indexű minősül 10 és 40 egység, bár egyes források, például in American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), a felső határ az e kategóriába tartozó „megemelt” termékek 50, sőt akár 55 egység.

Emlékeztetünk arra, hogy a hús, a baromfi és a szénhidrátok hal nem tartalmaz vagy nem tartalmaz glikémiás indexet. És bár a zsírok és fehérjék tápláléka hozzájárul a vércukorszint általános növekedéséhez, ezek a hatások a glikémiás indexben (GI) nem tükröződnek.

[1], [2], [3], [4]

Alacsony glikémiás indexű táplálék

A diéta alacsony glikémiás indexe van szükség az inzulinfüggő diabetes mellitus, szív- és érrendszeri betegségek, patológiák az epehólyag és a hasnyálmirigy, és természetesen az elhízás.

A vércukorszint gyors növekedése (amikor magas glikémiás indexű ételek fogyasztanak) erőteljes jelzést ad a hasnyálmirigy p-sejtjeinek az inzulin termelés növelésére. A következő néhány órában a magas inzulinszint a vércukorszint hirtelen csökkenését okozhatja (hipoglikémia). Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassabban és kisebb mértékben növelik a vér cukortartalmának növekedését.

A világ dietetikájában az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat a glikémiás (vagy étkezési) terhelés szerint rangsorolják. Ez a szám szorzata a glikémiás indexe elfogyasztott szénhidrát grammban elosztjuk az eredményt 100-zal Itt például, a glikémiás indexe dinnye - 69, és glikémiás terhelés standard batch 4 egység; görögdinnye, illetve - 92 és 4, sütőtök - 75 és 3, ananász - 59 és 7.

Továbbá, az ausztrál táplálkozási Association, az egészséges táplálkozás (Associated egészséges táplálkozás), amellett, hogy a glikémiás index és glikémiás terhelés különböző termékek, szükséges, hogy figyelembe vegyék a tápanyagokat, és természetesen, kalória.

Így a dinnye teljes tápanyagtartományt tartalmaz, beleértve az A és C vitaminokat, a káliumot és a rostot. A görögdinnye antioxidánsokban gazdag, A és C vitamint tartalmaz, likopint tartalmaz, ami a szív számára hasznos. Az alacsony glikémiás indexű diéta tartalmazhat egy sütőtökötétet az alacsony glikémiás terhelés miatt. Ez a növény, amelyből különféle ételeket lehet főzni, kitűnő források az A és C vitaminok, valamint a rostok számára. Ami az ananászot illeti, emlékeztetni kell arra, hogy bromelint tartalmaz, amely gasztrointesztinális betegségekben gyulladáscsökkentő hatású lehet.

Három évtizeddel ezelőtt Michel Montignac kifejlesztette a klasszikus, alacsony glikémiás indexet. Ha megfigyelhető, alacsony szénhidrátokat kell fogyasztani alacsony glikémiás indexekkel (lásd a táblázatot), valamint alacsony zsírtartalmú húsra, baromfira és halra. Ebben az esetben nem szabad olyan ételeket fogyasztani, amelyeknél a GI 25 fölött van. A vajat növényi olajjal kell helyettesíteni, a tejterméket alacsony zsírtartalom mellett kell kiválasztani.

[5], [6], [7], [8], [9]

Alacsony glikémiás indexű menük

Az alacsony glikémiás indexű menü csak hozzávetőleges lehet. Így a reggelire tejfölös sajttal (100-120 g), szelet kenyérrel korpával és egy kis sajtdarabkal tehetünk meg egy csésze kávét. Vagy a túró helyett készítsen omlettet két tojásból.

A második reggeli - egy része joghurt (édes - nem több, mint 70 g, nem édesített - akár 250 g).

Az ebéd tartalmazhat borsch-, zöldség- vagy borsólevest (200 ml), húsbab leves párolt káposztával vagy hajdina zabkással gombákkal és édes süteményekkel.

A falatozáshoz a gyümölcs legalkalmasabb. Vacsorázni is lehet egy zöldséges pörkölt főtt tengeri halakkal vagy kolbásszal, friss káposzta és sárgarépa salátával.

Itt van néhány élelmiszer alacsony glikémiás indexe: rántotta (49), lencse leves (42), főtt al dente tészta és spagetti (40), főtt bab (40), padlizsán kaviár (40), kakaó tejjel cukor nélkül (40) saláta nyers sárgarépa (35), sült karfiol (35), a vegetáriánus leves (30) növényi leves (30) leves sárga zúzott borsó (22), saláta retek zöld hagyma (15), savanyú káposzta káposzta ( 15), spárga főtt (15), uborka saláta, paradicsom és paprika (15), gombák főtt (15), saláta nyers káposzta (10).

Alacsony glikémiás indexű receptek

És most - néhány recept, alacsony glikémiás index.

Csirke gombával

A készítmény ez az étel szükséges két csirke filézett és 5 darab nyers gomba, hagyma, egy kis hagyma, két evőkanál finomított napraforgóolaj, só és bors - ízlés szerint.

A csirkefilmet közepes nagyságú darabokra vágják, a gombákat tiszta és vékony keresztirányú szeletekkel vágják, a hagymát apróra vágják.

A fűtött serpenyőben olajokat öntünk és csirkét és hagymát állítunk elő, enyhén pörkölve. Ezután gombákat adnak hozzá, sózva, paprikával. Kb. Öt perc múlva kb. 100 ml forró vizet öntünk a serpenyőbe, és a serpenyőt fedővel lefedjük. Az edényt körülbelül 15 percig pároljuk. Ezt a folyamatot a kemencében történő hevítéssel lehet helyettesíteni - 20-25 percig + 180 ° C-os hőmérsékleten.

Az ilyen csirkék számára jó friss salakot és paradicsomot főzni vagy rántott karfiolban sütni.

Amerikai stílusú bab

Az étel elkészítéséhez 500 gramm fehérbab, 200 g alacsony zsírtartalmú marhahús, 2 közepes hagyma, egy teáskanál szegfűszeg és mustárpor, 1 evőkanál szükséges. Egy kanál barna cukrot, fél teáskanál fekete borsot, sót ízlés szerint.

A babokat egy éjszakán át áztatják (hideg vízben). Az áztatott babot sós vízben forraljuk 25 percig, és a vizet lefolyjuk. Az apróra vágott húsot hagymával, fűszerekkel keverjük össze, és egy szűk fedéllel ellátott serpenyőbe rakjuk, a babokat elküldjük, 0,5 liter vizet öntünk (így a tartalma teljesen vízzel van lefedve). A serpenyőt fedővel lefedik és a sütőbe helyezzük, + 175 ° C-ra melegítjük. A sütési folyamat 2-2,5 órát vesz igénybe, amely során ellenőrizni kell, hogy a babot folyadékkal lefedik-e, és ha szükséges, vizet adjon hozzá.

Ugyanezen elv alapján egy alacsony glikémiás indexű mexikói étel készül - chili concarne. Csak a babot kell vörösre venni, a szegfűszeg és a mustárpor helyett forró piros paprikát, fokhagymát és paradicsomot (vagy paradicsompürét).

[10], [11]

Gainer alacsony glikémiás mutatóval

Gainers (gainer) - sporttáplálék, amely összetett szénhidrátok és fehérjék nagy kalóriatartalmú elegye, a szója, a tejsavó koncentrátum és a kazein. Ezen keverékek anyagcseréjének javítása érdekében vitaminokat, nyomelemeket, aminosavakat (leucin, izoleucin, valin stb.) Adagolnak.

A geinerov kinevezése - az izomtömeg felépítésének elősegítése. Ezeknek az élelmiszer-adalékanyagoknak a gyártói szerint a modern gaynerek szénhidrátokat tartalmaznak alacsony glikémiás indexszel, ami különösen előnyös a gyors súlygyarapodásra hajlamos sportolók számára.

Az alacsony glikémiás indexű gyököknek olyan kevés maltodextrint vagy dextrinmaltózt kell tartalmazniuk, mint komplex szénhidrátok hosszú lánccal és nagyon magas glikémiás indextel.

Az alacsony glikémiás indexekkel rendelkező termékek a glükóz kisebb és simaabb bevitelét eredményezik a vérben. Mit nyújt? Először is, az ilyen termékekből származó glükóz hasznosításához kevesebb inzulinra van szükség. És másodsorban az alacsony glikémiás indexű termékek használatával elkerülheti a zsírlerakódást a tartalékban.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek táblázata

GI	Termékek |
45	Rozs kenyér, korpa és teljes búza, barna rizs, durumbúza makaróni, őszibarack, nektarin
40	Hajdina, zabpehely, rizstészta, teljes tej, zöldborsó, konzerv, alma, narancs, mandarin, szilva, eper, szárított dátum
35	Körte, egres, gránátalma, zöldborsó (friss), sárgarépa (nyers)
30	Bab (mindenféle), fekete bab, lencse, szilva, alacsony zsírtartalmú túró, krém (10% zsírtartalom)
25	Grapefruit, málna, fekete keserű csokoládé
20	Árpa, padlizsán, paradicsom, cseresznye, cseresznye, szeder, áfonya, citrom
15	Színezett és bimbócsíra, spárga, uborka, spenót, articsóka, olívabogyó, zöldbab, zeller; Görög, erdei és cédrusos dió, pisztácia, földimogyoró, szójabab (tofu)
10	Gombák, káposzta, brokkoli, paprika, hagyma, avokádó
5	Petrezselyem, kapor, levélsaláta, bazsalikom, koriander

Zöldség alacsony glikémiás index, amint az a tábla, hogy minden zöldséget, amely nem tartalmaz keményítőt, és a legtöbb: sárgarépa, padlizsán, paradicsom, hagyma, káposzta, karfiol és kelbimbó, brokkoli, leveles saláta, zöldbab, paprika, stb .

Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök nem tartalmaznak mangót (51-es glikémiás index), banánt (52), friss kajszibarackot (57), szőlőt (58), ananátot (59). A gyümölcs glikémiás indexje leggyakrabban egy, érettségük mértékének figyelembe vétele nélkül, és valójában több érett gyümölcs tartalmaz több cukrot.

Gabonafélék alacsony glikémiás index és a, illetve alacsony glikémiás indexű gabonafélék - vizet forralnak hajdina, zab, és a kukorica, amelynek GI 40, valamint árpa zabkása index 22 egység. Ami a búzát és az árpát illeti, úgy vannak, mint mondják, csak a határon, mert a glikémiás indexük 50.

Édesség alacsony glikémiás indexe - az édesipari termékek cukorbetegek számára a (xilitol, szorbitol, fruktóz), vagy édesítőszerek (szacharin, ciklamát, aceszulfám-kálium és az aszpartám, vagy).

Egyébként körülbelül tíz évvel ezelőtt a Harvard Orvostudományi Kar Orvosi Iskolájában (Harvard Medical School) nem volt túl lusta számítani egyes termékek glikémiás indexét a rész alapján. Tehát, ha a fehér rizs glikémiás indexe 90, akkor 150 g terméknek 43-as indexe van; GI fehér baguette - 95, és darab 30 g - csak 15. És az evés 150 gramm sült burgonya, amelyek GI 98, akkor a glikémiás index mintegy 33 egység.