Egészséges táplálkozás: mit kell tudni minden egyes ember számára?

A táplálkozás az élelmiszerek tudománya és hatása az emberi egészségre. A tápanyagok az élelmiszerben lévő kémiai vegyületek, amelyeket a szervezet használ a növekedéshez, az élethez és az energiához. A test által nem szintetizált tápanyagok (tápanyagok) a legértékesebbek (pótolhatatlanok), ezért étellel kell hozzájutniuk. Ezek közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, bizonyos aminosavak és zsírsavak. A tápanyagok, amelyeket a szervezet más vegyületekből szintetizál, még akkor is, ha ételeket kapnak, nem feltétlenül szükségesek. A makronutriensek viszonylag nagy mennyiségben szükségesek a szervezet számára, kis mennyiségben nyomelemek szükségesek.

Egyes tápanyagok hiánya számos betegséghez vezethet (pl. Kwashiorkor, pellagra), valamint más rendellenességekhez. A makronutriensek felesleges fogyasztása elhízáshoz vezet, és a mikrotápanyagok túlzott fogyasztása toxikus hatásokat okozhat.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makrotápanyagok

Általában az élelmiszer makronutriensekből áll, amelyek energiaforrásként szolgálnak és számos alapvető tápanyagot tartalmaznak. A szénhidrátok, a fehérjék (beleértve az esszenciális aminosavakat), a zsírok (beleértve az esszenciális zsírsavakat), a makronutriensek és a víz makroelemek. Energiaforrásokként a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felcserélhetők; a zsírok 9 kcal / g (37,8 kJ / g); fehérjék és szénhidrátok - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Szénhidrátok

A szénhidrát ételek glükóz és más monoszacharidok formájában vannak felosztva. A szénhidrátok növelik a glükózszintet a vérben, és feltöltik az energia tartalékot. Az egyszerű szénhidrátok, elsősorban a monoszacharidok vagy diszacharidok, kis molekulákból állnak, és kis molekulatömegű vegyületek, amelyek gyorsan felszívódnak. A komplex szénhidrátok nagy molekulatömegű vegyületek, amelyek molekulái a hasítás után monoszacharidokat alkotnak. A komplex szénhidrátok lassan, de hosszabb ideig növelik a vér glükózszintjét. A glükóz és a szacharóz egyszerű szénhidrátok; keményítő és cellulóz (cellulóz) - komplex szénhidrátok (poliszacharidok).

A glikémiás index azt mutatja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan növelik a glükózszintet a vérben. A sorozat értékei 1-től (leglassabb növekedés) 100-ig (a leggyorsabb emelkedés, ami tiszta glükóznak felel meg). Azonban valójában a vércukorszint növekedésének mértéke függ a szénhidrátok jellegétől is az élelmiszerben.

A magas glikémiás indexű szénhidrátok gyorsan növelik a vércukorszintet a magas számjegyekig. Ennek következtében nő az inzulin szintje, ami hipoglikémiát és az éhség megjelenését okozza, ami hozzájárul a felesleges kalóriák fogyasztásához, és ennek következtében a súlygyarapodáshoz. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban emelik a vércukorszintet, ami a vér alatt az étkezés utáni inzulinszintet eredményezi, és az éhségérzet kevésbé hangsúlyos. Ennek következtében kedvezőbb lipidprofil jön létre, következésképpen az elhízás, a cukorbetegség és szövődményei csökken.

Fehérjék

A táplálékfehérjéket hasítják, hogy peptideket és aminosavakat képezzenek. A fehérjék szükségesek az élet megőrzéséhez, megújulásához, működéséhez és a szövetek növekedéséhez. Azonban ha a szervezet nem kap elegendő kalóriát a depóból (különösen a zsírokból) vagy az élelmiszerből, akkor a fehérjét energiaforrásként is fel lehet használni.

Néhány termék glikémiás indexe

Kategória	Név	Index
Bab	Bab Vörös lencse	33 27
Kenyér	Szója kenyér rozs Kenyér fehér Teljes búza	14 69
Gabonafélék	Minden Bran kukorica pelyhek Zabar liszt Air Rice búzapelyhek	54 83 53 90 70
Tejcsarnok	Tej, fagylalt,	34-38
Termékek	Joghurt
Gyümölcs	Almák Banánok Narancsok Narancslé Eper	61 43 32
Gabona	Árpa Barna rizs Fehér rizs	66
Tészta	-
Burgonya	Instant burgonyapürével (fehér) Püré (fehér) Édesburgonya	86 50
ételek	Kukoricacsirkék Zabpefőző sütemények Burgonya Chips	57 56
Cukor	Fruktóz Szőlőcukor Drágám, Finomított cukor	100 91 64

A test fehérje-táplálékának a szövetgyártáshoz való használata a fehérje nettó bevitele (pozitív nitrogén-egyensúly). A testszövetek károsodásával járó katabolikus állapotokban (például éhezés, fertőzések, égések) a fehérjéket az élelmiszerből nyertnél nagyobb mértékben lehet felhasználni, ami a fehérje nettó veszteségéhez vezet (negatív nitrogén egyensúly). A nitrogén-egyensúly a legmegfelelőbb tényező a különbség a felhasznált nitrogén mennyiség és a test által vizeletből és ürülékből kiválasztandó nitrogén mennyiség között.

A 20 aminosav közül 9 esszenciális aminosav; ők nem szintetizálódnak a szervezetben, és az élelmiszerből kell származniuk. A felnőtteknek 8 aminosavra van szükségük, és a 0 és 1 év közötti gyermekek további hisztidint igényelnek.

Normális testsúlynál az élelmiszer-fehérjék iránti igény összefügg a növekedés ütemével, amely a csecsemő korától a felnőttig csökken. A fehérje követelmény a 3 hónapos csecsemők 2,2 g / kg-ról 1,2 kg / g-ra csökken az 5 éveseknél és 0,8 kg / g felnőtteknél. A fehérjék iránti igény megfelel az esszenciális aminosavak szükségességének. Azok a felnőttek, akik csökkenteni akarják az izomtömeget, minimális mennyiségű fehérjét igényelnek.

A fehérjék aminosav-összetétele igen eltérő. A biológiai érték tükrözi a fehérje aminosav-összetételének hasonlóságot az állati szövet-fehérjékhez. A legharmonosabb a tojásfehérje, amelynek biológiai értéke 100-nak számít. A tej és a hús állati fehérjéinek magas a biológiai értéke (~ 90); a gabonafélék és zöldségek fehérje alacsony biológiai értékkel rendelkezik (-40); Egyes fehérjeforrások (pl. Zselatin) biológiai értéke 0-nak felel meg. Az étrendet alkotó egyes fehérjék aminosav-összetétele meghatározza az étrend általános biológiai értékét. Az RDA [ajánlott napi követelmény (dózis)] szerint ajánlott vegyes diétát, melynek biológiai értéke 70.

Zsírok

A zsírok megoszlanak zsírsavak és glicerin előállítására. A zsírok szükségesek a szövetek növekedéséhez és a hormonok termeléséhez. Az állati zsírok részét képező telített zsírsavak szilárd állapotot tartanak szobahőmérsékleten. A növényi zsírok, a pálma és kókuszolaj kivételével, szobahőmérsékleten folyékony állapotban vannak; nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése transz-zsírsavakat eredményez.

A legfontosabb (esszenciális) zsírsavak (IVH) 6 (n-6) a linolsav és az -3 (n-W) linolénsav. Egyéb -6 savak (például arachidonsav) és egyéb zsírsavak -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) sav, dokozageksonovaya sav], mint szükséges a szervezet, de lehet szintetizált IVH.

Az IVC különböző telítetlen zsírsavak (eikozanoidok) kialakulásához szükséges, beleértve a prosztaglandinokat, tromboxánokat, prosztaciklineket és leukotriéneket. A-3 A zsírsavak csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát.

Az alapvető zsírsavak iránti igény az életkorától függően eltérő. A felnőttek esetében a linolsavnak legalább a teljes kalóriatartalom legalább 2% -ával egyenértékűnek kell lennie, a linolénsav pedig 0,5%. A növényi olajok linóleumos és linolénsavban gazdagok. A sáfrányból, napraforgóból, kukoricából, szójababból, kocsmabogyóból, sütőtökből és búzacsírából előállított olajok nagy mennyiségben tartalmazzák a linolsavat. A tengeri halak és a lenmag, a sütőtök, a szója és a kender zsírok nagy mennyiségű linolénsavban gazdagok. A tenger gyümölcsei zsírok is nagy mennyiségben táplálják a testet egy másik 3 zsírsavval.

Az Egyesült Államokban a transzzsírsavak fő élelmiszerforrása a hidrogénezés eredményeként kapott növényi olaj. A transzzsírsavak növelik az LDL-koleszterinszintet és az alacsonyabb LPV-koleszterint; szintén önállóan növelik a koszorúér-betegség kockázatát.

Makrotápanyagok

Viszonylag nagy mennyiségben naponta Na, Cl, K, Ca, P és Mg értékeket kell feltüntetni (lásd 1-3., 1-4. És 5-2. Táblázatok).

Víz. A víz makro-tápanyagként van osztályozva, mivel az energiafogyasztásra vonatkozó követelmény 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ), vagy körülbelül 2500 ml / nap. A víz szükségességének változása a lázzal; meleg vagy hideg éghajlaton; magas vagy alacsony páratartalom mellett.

[7],

Trace elemek

A vitaminok és ásványi anyagok mint nyomelemek kis mennyiségben szükségesek.

A vízben oldódó vitaminok a C-vitamin (aszkorbinsav) és a nyolc elem B-vitamin komplex: tiamin (B1-vitamin, riboflavin (B-vitamin ₂ ), nikotinsav, Piri doksin (A-vitamin B ₆ ), folsav, kobalamin (B12-vitamin), biotin és pantoténsav.

A zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak a retinol (A-vitamin), vagy ergokaptsiferol kolekalciferol (D-vitamin), az a-tokoferol (E-vitamin), valamint fillokinon és menakinon (K-vitamin). A szervezetben jelentős változások esetén csak az A, E és B vitaminok gyűlnek össze.

Az alapvető nyomelemek közé tartozik a vas, jód, cink, króm, szelén, mangán, molibdén és réz. A króm mellett mindegyik az anyagcserében részt vevő enzimek vagy hormonok része. A vas és a cink kivételével ritka a mikrominerális hiány az iparosodott országokban.

Más emberek ásványi anyagok (például alumínium, arzén, bór, kobalt, fluor, nikkel, szilícium, vanádium) fontossága nem bizonyított. A fluorid, bár nem egy alapvető mikroelem, részt vesz a fogszuvasodás megakadályozásában, és összetett Ca-vel alkot, amely stabilizálja a fogak ásványi mátrixát. Minden mikrotápanyag nagy mennyiségben toxikus, és némelyikük (arzén, nikkel és króm) rákot okozhat.

Egyéb élelmiszerek

A napi egyén által fogyasztott élelmiszer tipikus összetétele több mint 100 000 reaktív anyagot tartalmaz (például a kávé 1000-et tartalmaz). Ezek közül csak 300 tápanyag (tápanyag), és csak néhány közülük elengedhetetlen. De sok olyan anyag van, amely nem rendelkezik táplálkozási értékkel az élelmiszerben. Például az élelmiszer-adalékanyagok (tartósítószerek, emulgeálószerek, antioxidánsok, stabilizátorok) javítják a termékek minőségét és stabilitását. Mikrokomponensek (például fűszerek, közömbös anyagok, illat és íz, illat, szín, növényi eredetű kémiai hatóanyagok és sok más természetes termék) javítják az élelmiszer megjelenését és ízét.

Cellulóz, amely megtalálható a különböző formában (például cellulóz, hemicellulóz, pektin, gumi) fokozza a gasztrointesztinális motilitást, székrekedés és megakadályozza javítja során diverticulosis. Javasolt, hogy a cellulóz növelje a vastagbél-baktériumok által termelt anyagok eltávolításának mértékét és hozzájáruljon a rák kialakulásához. Epidemiológiai tanulmányok bizonyították között szoros összefüggés a fejlesztés a vastagbélrák és alacsony fogyasztás rost, jótékony hatása szál funkcionális bél rendellenesség, a Crohn-betegség (remisszió), elhízás és aranyér. Emészthető rost (megtalálható a gyümölcsök, zöldségek, zab, árpa, bab) csökkenti az étkezés utáni glükóz mennyiségének növekedése és az inzulin szintjét, és hozzájárul a koleszterinszint csökkentésére.

A nyugati országok tipikus tápláléka alacsony szálas bevitelt biztosít (kb. 12 g / nap) a nagy tisztaságú liszt, a búza, a gyümölcsök és zöldségek alacsony fogyasztása miatt. Erősen ajánlott a szál bevitelének körülbelül 30 g / napra történő növelése, több zöldség, gyümölcs és magas rosttartalmú gabona fogyasztásával.