11 kitűnő tápláló elem: Miért van szükségünk rájuk?

A béta-karotin

Hatásmechanizmus:

A szervezetbe való bejutás során a béta-karotin A-vitaminná alakul át, amely az egészséges látáshoz, az immunrendszerhez és a sejtek növekedéséhez szükséges. Antioxidánsként is hat, amely neutralizálja a szabad gyököket.

Ajánlott adag:

A béta-karotin esetében nincs ajánlott dózis.

A bétakarotin élelmiszerforrásai:

Minden héten nagy mennyiségű sötétzöld és narancssárga zöldséget és gyümölcsöt (papaya, mangó) fogyasszon az A-vitamin igényeinek kielégítésére, és kihasználja az antioxidáns potenciális tulajdonságait.

B12

Hatásmechanizmus:

A B12-vitamint a DNS kialakulásában, a gének szerkezeti elemében és az idegek és vörösvérsejtek egészségének fenntartásában használják.

Ajánlott adag:

Napi 2,4 mikrogramm a 14 éven felüliek számára teljesen újraterjeszti a szervezet szükségességét ennek az elemnek - bár egyes tudósok úgy vélik, hogy a napi 6 mikrogramm táplálkozás segít a vitamin jobb felszívásában.

Élelmiszerforrások B12:

A B12 a fehérjéhez kapcsolódik, ezért fő forrása az olyan élelmiszerek, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek (például a joghurt és a tej).

[1]

Króm

Hatásmechanizmus:

A króm részt vesz a hasznos táplálkozás energiaforrásából nyert hasznos energia előállításában, hozzájárulva a glükóz inzulin sejtek beviteléhez.

Ajánlott adag:

Annak ellenére, hogy a krómadalékanyagok hatása a súlycsökkenés folyamatára gyakorolt hatást gyakorolták, a testnek szüksége van erre az elemre. A javasolt napi adag felnőtteknek 50-200 mikrogramm.

Króm táplálékforrások:

A króm legjobb forrása a teljes gabonából, húsból, diófélékből, szilvákból, mazsolából, sörből és borból származó kenyér és gabonafélék.

[2]

K-vitamin

Hatásmechanizmus:

A K-vitamint a szervezet használta számos különböző fehérje előállítására. Néhányan olyan tényezők létrehozására használják, amelyek a véralvadás folyamatát biztosítják - ami létfontosságú a vérzés és a sebgyógyulások és vágások megállításához.

Ajánlott adag:

Jelenleg a napi ajánlott adag 90 mikrogramm nőknek és 120 férfinak. Szerencsére a K-vitamin hiánya rendkívül ritka.

K-vitamin táplálékforrásai:

Káposzta, spenót, brokkoli, spárga, rucola, saláta, repce, szója és olívaolaj, paradicsom.

Kálium

Hatásmechanizmus:

A kálium a szervezetünk szinte minden fontos folyamatában szerepet játszik: a vérnyomás fenntartásában, a szív és a vese működésében, az izom összehúzódásában, sőt az emésztésben.

Ajánlott adag:

A szavazások azt mutatják, hogy sok ember fogyasztja a javasolt kálium adag kevesebb, mint felét felnőtteknek és serdülőknek a napi 4,700 mg-ot.

Potenciális káliumforrások:

Legalkalmasabb termékek közel eredeti állapotába, úgyhogy győződjön meg róla, hogy olyan termékeket használ, hogy ne legyenek kitéve a kezelési eljárás, különösen a gyümölcsök és zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, halak és sovány húsok.

Magnézium

Hatásmechanizmus:

A testünk néhány legfontosabb folyamatához szükséges, a magnézium mintegy 300 biokémiai reakciót aktivál, amelyek közül a legjelentősebb az élelmiszerünk által termelt energia termelése.

Ajánlott adag:

Napi 300 mg nőknél és 350 férfi esetén a magnézium kiegészítők felső határa 350 mg.

A magnézium élelmiszerforrásai:

Nagy mennyiségben található ásványi anyag avokádóban, diófélékben és leveles zöldségekben, valamint kiviben, mandulában és gömbölyében.

C-vitamin

Hatásmechanizmus:

Régóta ismert, hogy a C-vitamin a kollagén, a csontok, a bőr, az erek és más szövetek szerkezeti elemének alapvető összetevője.

Ajánlott adag:

Jelenleg az ajánlott adag naponta 90 mg a férfiaknál és 75 mg a nők esetében. A szervezet napi maximum 400 mg-ot képes felszívni.

C-vitamin táplálékforrásai:

Gyakorlatilag minden zöldség és gyümölcs, beleértve a narancsot, a zöldpaprikát, az epret, a brokkolit, a sárgadinnyét és a paradicsomot, a fehérrépát, az édesburgonyát és a környezetet.

D-vitamin

Hatásmechanizmus:

Először is a D-vitamin hasznos a csontok számára, mivel kölcsönhatásba lép a kalciummal és segít megvédeni a csontokat.

Ajánlott adag:

A hivatalos ajánlások 200 nemzetközi egységet a gyermekek és 600 a 71 év felettiek számára. A dózis minden más személy számára ingadozhat ezen paraméterek között.

D-vitamin táplálékforrásai:

D-vitamin táplálékforrásai közé tartozhat leginkább vitaminozott tej és reggeli gabonafélék. Néhány halfajtán kívül, beleértve a heringet és a szardíniákat, a D-vitamin természetes táplálékforrásai nincsenek, ezért csak a közvetlen napfény és az élelmiszer-adalékanyagok maradnak.

Folát / fólsav

Hatásmechanizmus:

A folsav szükséges új sejtek, beleértve a vörösvértestek kialakulását. A folsavhiány az újszülöttek gerinchibáinak fő oka.

Ajánlott adag:

Sok táplálkozási orvos javasolja a multivitamin bevitelét, amely 400 mikrogramm folsavat tartalmaz; Napi 1000 mikrogramm biztonságos felső határ a folsav számára.

Folsav élelmiszerforrásai:

A folsav bőségesen megtalálható a májban, a szárított babban, a borsóban, a spenótban és a lombhullató zöldben, a spárga és a vitaminozott gabonafélékben.

Cink

Hatásmechanizmus:

A cink az emberi test szinte valamennyi sejtének szerves része, többek között az immunrendszer egészségét támogatja és szabályozza a tesztoszteronszintet.

Ajánlott adag:

A napi ajánlott adag 11 mg a férfiaknál és 8 mg a nőknél.

Cink élelmiszerforrásai:

Osztriga, főtt bélszín, pulyka, csicseriborsó, sült csirke sonka, tökmag, főtt sertés szűzpecsenye, alacsony zsírtartalmú joghurt, tofu, búzacsíra, pörkölt kesudió és a svájci sajt.

E-vitamin

Hatásmechanizmus:

A tudósok még nem fedezték fel az E-vitamin összes funkcióját, ám feltételezik, hogy ez hatással van az immunrendszerre, a DNS-javításra, az eritrocita képződésre és a K-vitamin felszívódásra.

Ajánlott adag:

Az ajánlott adag 23 nemzetközi egység vagy 15 mg férfiak és nők esetében, mivel a diófélék és olajok nagy mennyiségben tartalmazzák az E-vitamint, néhány alacsony zsírtartalmú táplálék nem tartalmaz elegendő mennyiségű E-vitamint.

E vitamin-táplálékforrások:

Búzacsíraolaj. Napraforgómag, főtt spenót, mandula, mogyoró és pórsáfrány.