Gyümölcsök fogyáskor: melyeket lehet enni?

Mindenki karcsú szeretne lenni, de nem mindenki hajlandó megtagadni magától az ételt a szép alak kedvéért. Van egy jó módja annak, hogy nagy áldozatok nélkül érjünk el sikert - ezek a fogyókúrás gyümölcsök. Mik is ezek, és "mivel érdemes őket enni"? Hogyan válasszuk ki és fogyasszuk helyesen ezeket a gyümölcsöket? Próbáljuk meg együtt kitalálni.

A gyümölcsök nagy mennyiségű egyszerű cukrot (glükózt, fruktózt, szacharózt stb.) tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy elhízást okoznak. [ 1 ] Így, tekintettel a gyümölcsökben található egyszerű cukrok mennyiségére, ésszerű feltételezni, hogy fogyasztásuk inkább a súlygyarapodáshoz, mint a súlycsökkenéshez járul hozzá. Epidemiológiai vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a legtöbb gyümölcsfajta elősegíti a fogyást. [ 2 ]

A gyümölcsök egészségre gyakorolt jótékony hatását számos tanulmány bizonyította. [ 3 ], [ 4 ] A gyümölcsfogyasztásról ismert, hogy csökkenti az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a cukorbetegség, a koszorúér-betegség és a rák kockázatát. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Így az alacsony gyümölcsfogyasztást az egyik fő kockázati tényezőnek tekintik olyan betegségek esetében, mint a túlsúly (magas testtömegindex (BMI)), a hiperglikémia és a hiperkoleszterinémia. [ 9 ]

Fogyás közben lehet gyümölcsöt enni?

A következők szólnak a gyümölcsök mellett a fogyás érdekében:

• alacsony kalóriatartalmú;
• rostbőség;
• a folyadék finom eltávolításának képessége;
• szénhidrátellátás - energiaforrás;
• csillapítja az éhséget.

A gyümölcsök lehetséges hatásmechanizmusai az elhízás ellen

1. A gyümölcsök csökkentik a kalóriabevitelt

A napi étrendben a magas energiatartalmú ételek gyümölccsel való helyettesítése fordítottan arányosnak tűnik a súlygyarapodással. A gyümölcsök elhízás elleni hatásának mechanizmusa nem teljesen világos. A gyümölcsfogyasztás fogyókúrás előnyeinek egyik logikus magyarázata az összenergia-bevitel csökkenése, és ennek eredményeként az energiaegyensúly javulása lehet. [ 10 ]

2. A gyümölcsök hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak

A jóllakottság egy fiziológiai folyamat, amely szabályozza az étvágyat vagy az éhséget. Az élelmi rostokban gazdag ételek elhúzódó jóllakottsági állapotot eredményeznek, ami csökkentheti az összes táplálékbevitelt és közvetlenül befolyásolhatja az összes energiabevitelt. [ 11 ] Az élelmi rostokról ismert, hogy viszkózus, gélszerű környezetet hoznak létre a vékonybélben, ami lelassítja a gyomor kiürülését és csökkenti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék emésztéséért felelős enzimek aktivitását. Ezenkívül az energiát termelő makrotápanyagok lassabb felszívódása hosszabb időn keresztül növeli a tápanyagok és a receptorok közötti kötődést, így a bél jóllakottsági hormonjainak kiválasztása ezt követően csökkentheti az éhséget és végső soron a táplálékbevitelt. [ 12 ], [ 13 ] Ezenkívül az oldható rost által termelt gél növeli az emésztetlen táplálék mennyiségét és csökkenti a kinyert kalóriák mennyiségét, ezáltal csökkentve az étrendből származó összes energiamennyiséget. [ 14 ] Szinte mindenféle gyümölcs nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, és egészben fogyasztva javíthatják a jóllakottságot és csökkenthetik az éhségérzetet. [ 15 ]

3. A gyümölcsmikrotápanyagok befolyásolják az elhízással összefüggő anyagcsere-utakat

A mikrotápanyagok esszenciális tápanyagok, amelyekre nagyon kis mennyiségben van szükség a jó egészség fenntartásához, de hiányuk számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve az anyagcserezavarokat is. A mikrotápanyag-hiányt számos mechanizmuson keresztül összefüggésbe hozták az elhízással. [ 16 ] A gyümölcsök a természetes élelmiszerek közül az esszenciális mikrotápanyagok egyik legbőségesebb és legolcsóbb forrásai. [ 17 ]

4. Gyümölcsökben található fitokemikáliák, amelyek fokozzák az elhízás elleni hatásokat

Számos tanulmány szerint a fitokemikáliák elhízásellenes hatást fejtenek ki azáltal, hogy több fiziológiai folyamatot megváltoztatnak, például antioxidáns tulajdonságaik révén csökkentik az oxidatív stresszt, elnyomják az adipogenezist és a preadipocita differenciálódást, stimulálják a lipolízist, beindítják az adipocita apoptózist és gátolják a lipogenezist. [ 18 ] A gyümölcsökben található specifikus izolált fenolos vegyületek, mint például a resveratrol, a kávésav, a naringenin, a proantocianidinek, a katechinek és a cianidin, elősegítik a fogyást. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. A gyümölcsök hatása a bélmikrobiális ökológiára

Úgy gondolják, hogy az emberi bélbaktériumok befolyásolják az egészséget [ 22 ] az anyagcsere-fenotípus modulálásával. [ 23 ]

Az étrend kulcsfontosságú tényező, amely gyorsan és jelentősen befolyásolhatja a bél mikrobiális ökológiáját. [ 24 ], [ 25 ] Az étrend azon összetevői, amelyek befolyásolják a bél mikrobiális ökológiáját, gazdagok élelmi rostokban, és a polifenolok növelhetik a Bacteroidetes és Actinobacteria baktériumtörzsek arányát, amelyek dominálnak a sovány egyénekben, miközben csökkentik a Firmicutes és Proteobacteria mennyiségét, amelyek az elhízott egyének bélrendszerét uralják. [ 26 ], [ 27 ] Ezért a gyümölcsök étrendbe való beillesztése ellenállóbb bélrendszeri ökológiát eredményez azáltal, hogy növeli a sovány egyénekre jellemző baktériumok mennyiségét. [ 28 ]

Világossá válik, hogy a kérdés, hogy lehet-e gyümölcsöt enni fogyókúra közben, költői. Végül is a gyümölcsök felsorolt tulajdonságai a legjobb módja a fogyásnak. Az élelmi rost megduzzad a gyomorban és csökkenti az étvágyat, valamint a székrekedés megelőzésére is szolgál, ami gyakran zavarja a fogyókúrázókat. A vízhajtó komponensek eltávolítják a felesleges folyadékot és a méreganyagokat, normalizálva a súlyt.

• Azonban van az éremnek egy másik oldala is, ami miatt egyes gyümölcsök korlátozottak vagy egy ideig teljesen kizártak.

Mindez a gyors szénhidrátok miatt van, amelyek hirtelen megemelik, majd csökkentik a cukorszintet, aminek következtében éhségérzet jelentkezik. A felesleges szénhidrátok pedig a problémás területeken találnak menedéket, ahonnan diétás táplálkozással próbáljuk kiűzni őket. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

A második hátrány a fehérjekomponensek hiánya; ezek nélkül problémák merülnek fel az izmok működésével és az új sejtek kialakulásával.

Egy másik kockázati tényező a gyümölcssavak, amelyek a gyomorba kerülve fokozott étvágyat okoznak, és irritálják a gyomor falait is. Mindkettő nem illik az étrendbe.

A gyümölcsök befolyásolják a fogyást?

A kert és az erdő lédús, élénk, édes-savanyú ajándékai senkit sem hagynak közömbösen. Minden korosztályú gyermek és felnőtt szereti őket, a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen összetevői. De mi van, ha egy önkéntes étrendről beszélünk, amelyet az emberek magukra erőltetnek, akik normalizálni szeretnék az alakjukat? Milyen helyet foglalnak el a friss gyümölcsök egy ilyen étrendben? A gyümölcsök akadályozzák a fogyást?

• Ez a kérdés egyetlen okból merül fel: az édes gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, ami nem étrendi összetevő. Épp ellenkezőleg, a cukor bősége aktívan elősegíti a zsírszövet lerakódását. [ 32 ]

A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy nem minden gyümölcs alkalmas a fogyáshoz, de nem mindegyik káros a folyamatra. Minden a típustól, a fajtától és az elfogyasztott mennyiségtől függ. [ 33 ], [ 34 ] Az adagolást illetően minden egyszerű: egyetlen adagnak el kell férnie a tenyeredben - egy alma, egy őszibarack, néhány cseresznye, meggy vagy más apró bogyós gyümölcs. Egy adag darabolt dinnye egy csészében mérendő.

• Célszerű teljesen kizárni az étrendből a cukros gyümölcsöket. Ilyenek a szőlő, a banán, a mangó.

A fentiek a friss termékekre vonatkoznak. A szárított és konzerv gyümölcsök egyszerű okból nem diétásak: a cukorkoncentrációjuk jelentősen magasabb, mint a friss termékekben. Ami arra kényszeríti a fogyókúrázókat, hogy lemondjanak róluk. [ 35 ], [ 36 ]

Mikor érdemes gyümölcsöt enni fogyókúra közben?

Számít-e, hogy mikor eszünk gyümölcsöt fogyókúra közben? A rövid válasz: ebéd előtt, vagy legkésőbb délután 4 óra előtt. A magyarázat a következő: mivel szénhidrátot tartalmaznak, napközben fizikai aktivitásra fordítjuk őket. Ha este fogyasztjuk, amikor az ember aktivitása a nullához közelít, könnyen megjelenhetnek nem kívánt helyeken – a derékon, a csípőn, a fenéken.

Mikor érdemes gyümölcsöt enni a fogyás érdekében a főétkezésekhez képest:

• Egyél 1 gyümölcsöt 15 perccel étkezés előtt; segít csökkenteni az étvágyat és javítja az emésztést;
• készítsen gyümölcsös falatkákat vagy desszerteket anélkül, hogy cukorral, tejszínnel vagy más adalékanyagokkal növelné a kalóriatartalmat;
• ne keverjen különböző családokból származó gyümölcsöket, például csonthéjasokat vagy almaféléket citrusfélékkel; ez túlterheli az emésztőszerveket, és minden megnyilvánulásában emésztési zavarokat okoz;
• előnyben részesítjük a szezonális, helyben termesztett gyümölcsöket;
• válasszon egzotikus darabokat megbízható beszállítóktól;
• A gyümölcs súlya nem haladhatja meg a 0,3–0,5 kg-ot; speciális gyümölcsdiétával növelhető.

A fogyáshoz leghatékonyabbak a grapefruit, a kivi, az ananász és az alma; megengedett a szilva, az őszibarack, a nektarin, a pomelo, a körte, a sárgabarack, az egres és a narancs. A fogyókúrázó asztalán nem kívánatos a datolya, a banán, a görögdinnye, a szőlő, a füge, a datolyaszilva, a dinnye és a mangó.

Gyümölcsök reggelire a fogyáshoz

A gyümölcstermékek iránti nagy szeretet mellett, amelyek a modern ember számára egész évben elérhetőek, nem szabad elfelejtenünk, hogy történelmileg ez nem mindig volt így. Valójában az emberi szervezet inkább a szezonális gyümölcsök fogyasztásához van hozzászokva - mind a fogyás, mind a szokásos étrend részeként. Ezért bölcsen, az étkezési szabályoknak és a szervezet igényeinek megfelelően kell beilleszteni őket az étlapba.

• A gyümölcsök reggelire ideális választás a fogyáshoz.

Ebben az időben tökéletesen felszívódnak, és egész napos energiaforrássá válnak - mind az agyműködéshez, mind a fizikai aktivitáshoz. A víz és a fruktóz, amelyek ebben a termékkategóriában találhatók, rendkívül fontos összetevők a szervek és rendszerek összehangolt működéséhez.

Az éhgyomorra elfogyasztott gyümölcs gyorsan kiüríti a gyomrot, és a belek megemésztik. Ha a gyümölcsöt egy kiadósabb étel után desszertként fogyasztják, például hússal elfogyasztott krumplit, akkor az erjedni kezd, mielőtt elérné a beleket. A gyümölcs helytelen fogyasztása kellemetlen utóízhez, kellemetlen nehézséghez vezet a gyomorban. Az ilyen esetek gyakran orvoslátogatással végződnek.

A gyümölcsreggeli nemcsak élvezetessé teszi az étrendet, hanem további előnyökkel is jár:

• erősíti a kapillárisokat és az ereket;
• a trombózis és a szívbetegségek megelőzésére szolgál;
• megtisztítja a szervezetet a káros anyagoktól;
• boldogabbá tesz valakit; [ 37 ]
• ne szánj sok időt.

Könnyű reggeliket és természetes gyümölcsleveket könnyű elkészíteni, ha este készíted el őket: mosd meg a gyümölcsöt, párold meg a zabpelyhet, és tekerd a lábast egy törölközőbe.

„Kialakíthatod a reggeli étkezés szokását” – mondja Alison Hornby táplálkozási szakértő. „Kezdj egy könnyű falattal, például egy darab gyümölccsel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal.”

„Egy idő után a reggeli étvágyad természetes módon megnő, és valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy kevesebbet eszel a nap folyamán.”

Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik reggeliznek, karcsúbbak, mert kevesebbet esznek a nap folyamán.[ 38 ]

Reggel gyorsan vágd fel a zöldségeket salátának vagy zabpehelynek, daráld le őket turmixgépben, hogy levet készíts - és kész is a diétás reggeli! Adj hozzá egy kis mézet vagy dióféléket, készíts turmixot kefirrel vagy joghurttal - és a diéta nem lesz megterhelő, hanem kellemes és ízletes.

Gyümölcsök este és éjszaka fogyás közben

Amikor eldönti, hogy este és éjszaka fogyjon-e gyümölcsöt, ismerkedjen meg az emésztésre gyakorolt hatásukkal. A legtöbb ajánlás arra a tényre vezethető vissza, hogy a nap első felében ez a termékkategória a megfelelőbb. Ez az üres gyomorban történő emésztés sajátosságainak köszönhető. A fogyókúrás gyümölcsök azonban egyénileg, emberekben másképp hatnak, így, ahogy mondani szokás, vannak lehetőségek.

Az, hogy milyen gyümölcsöket szabad vacsora után fogyasztani, az összetételüktől és az emésztésre gyakorolt hatásuktól függ. Egyetlen táplálkozási szakértő sem vitatja a citrusfélék előnyeit. Édesek, lédúsak, ízletesek és alacsony kalóriatartalmúak; felgyorsítják az emésztőnedvek kiválasztását és az emésztési folyamatokat.

• Egy narancs elfogyasztása este elősegíti az alvást, enyhíti a fáradtságot és csökkenti a koleszterinszintet. Így a flavonoidokban gazdag 100%-os narancslé napi 8 héten keresztüli fogyasztása javítja az egészséges idős emberek kognitív funkcióit. [ 39 ]

Felhívjuk figyelmét, hogy a citrusfélék előnyei tagadhatatlanok az egészséges emberek számára; a fekélyek vagy a gyomorhurut jelenléte ellenjavallat az ilyen étrendre.

A kivi jó hatékonyságot mutatott. Nagy mennyiségű C-vitamint, E- és K-vitamint, polifenolokat, folátot, karotinoidokat, káliumot, rostot és fitokemikáliákat tartalmaz. [ 40 ] Egy tanulmány megállapította, hogy napi két vagy három kivi fogyasztása 28 napon keresztül 18%-kal csökkentette a vérlemezke-aggregációs reakciót a kollagénre és az ADP-re, és 15%-kal a vér trigliceridszintjét. Ezért a kivi jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri betegségekre. [ 41 ] Ezenkívül antioxidáns [ 42 ] és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, [ 43 ], [ 44 ] enyhíti a fáradtságot és javítja a fizikai teljesítményt, [ 45 ] gyulladáscsökkentő és májvédő hatású. [ 46 ]

A kivi jótékony hatással van az emberi vastagbél mikrobiális közösségeire, csökkentve a hasi diszkomfortot a kivi rost vízmegtartó képességének köszönhetően. Az aktinidin proteolitikus enzim elősegíti a fehérjeemésztést mind a gyomorban, mind a vékonybélben, így hasznos lehet székrekedéssel és más gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel, beleértve az irritábilis bél szindróma tüneteit is, küzdők számára. [ 47 ]

• Vannak olyan gyümölcsök is, amelyeket sem a diéta alatt, sem utána nem ajánlott éjszakára fogyasztani. Ilyenek a laktató banán és az édes szőlő.

Mindkét típus enyhíti a fáradtságot és a gyengeséget, energiát ad, és ez este teljesen felesleges - sem diétás, sem rendszeres étrendben. A savanyú gyümölcsök túlterhelik a hasnyálmirigyet, amire szintén senkinek sincs szüksége.

• Ellentmondásos információk keringenek a mangóról.

A mangópép kémiai elemzése kimutatta, hogy viszonylag magas kalóriatartalmú (60 kcal/100 g friss tömeg), és fontos kálium-, rost- és vitaminforrás. A mangó különösen gazdag polifenolokban (mangiferin, gallussav, gallotanninok, kvercetin, izokvercetin, ellaginsav és β-glükogallin),[ 48 ] amelyek a szerves mikrotápanyagok változatos csoportját alkotják, és különleges egészségügyi előnyökkel járnak.[ 49 ] Antioxidáns,[ 50 ] gyulladáscsökkentő,[ 51 ] antidiabetikus,[ 52 ] rákellenes,[ 53 ],[ 54 ] antioxidáns és antiradikális [ 55 ] tulajdonságokkal rendelkezik.

Vannak, akik magas kalóriatartalmúnak tartják őket, és nem ajánlottak éjszakára, mások mangódiétákról írnak, amelyek segítségével a múlt századokban a társasági hölgyek állítólag fogytak. (Megjegyzésként szeretném megkérdezni: miért volt erre szükségük, ha akkoriban, emlékeim szerint, a „duci lányok” voltak divatosak, nem a „csontvázak”?)

Mennyi gyümölcsöt kell enni fogyókúra közben?

Miután megtudtuk, milyen gyümölcsöket együnk, logikusan felmerül a következő kérdés: mennyi gyümölcsöt együnk fogyókúra közben? Eleget vagy csak keveset - melyiknek lesz jobb hatása a szervezetre és a fogyás ütemére?

A táplálkozási szakértők egyszerű választ adtak: a fogyáshoz optimális gyümölcsmennyiség egy ökölnyi méretű gyümölcs vagy egy teljes pohár friss bogyós gyümölcs. A bevitel gyakoriságát a fogyókúrázó életmódja határozza meg.

• Ha ülőmunkát végzel (irodában vagy otthon), akkor ezekből az adagokból két adag elegendő.
• A sportolóknak és a fizikai munkát végző embereknek több szénhidrátra van szükségük, ezért napi négy adag fogyasztása engedélyezett.

Kalóriatartalmuk szerint a gyümölcsök három csoportba sorolhatók. A dinnye, a görögdinnye és az eper tartalmazza a legkevesebb kalóriát; az alma, a málna és a cseresznye közepes kalóriatartalmú; míg a szőlő, a körte és a gránátalma magas kalóriatartalmú.

Zöldségek és gyümölcsök vásárlásakor ne felejtsük el, hogy az idényen kívüli import zöldségeket vegyszerekkel kezelik a romlás és a rothadás megakadályozása érdekében. A gyümölcsök mérgező anyagok maradványait tartalmazzák, amelyeket a növények gyomok és kártevők elleni védelmére használnak, gyakran megnövelt dózisban.

Mindezek az anyagok felhalmozódhatnak, így mérgezést és más súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak. Ez különösen veszélyes a legyengült immunrendszerű gyermekekre. A felnőtteknek is körültekintőnek kell lenniük, és nemcsak ízletes, hanem biztonságos élelmiszereket is kell választaniuk.

Zöldségek és gyümölcsök a gyors fogyáshoz

A napi menüben nélkülözhetetlen növényi termékek közül kiemelhetjük a gyors fogyáshoz szükséges zöldségek és gyümölcsök csoportját. Ezeket külön csoportba sorolja a kis mennyiségű cukor és kalória. Az étrendi tulajdonságok az összetételen alapulnak:

• a rost szabályozza a gyomor-bél traktus működését;
• choleretic és diuretikus komponenseket tartalmaz;
• speciális anyagok aktiválják az anyagcserét.

Az alacsony kalóriatartalmú növényi termékek képviselői a következők: uborka, tök, spenót és más zöldségek, paradicsom, szilva, citrusfélék, zöldalma, kiwi, ananász, hagyma, padlizsán, fokhagyma, zeller, nyers sárgarépa, cékla. A gyümölcs- és zöldségdiéta havi 10-12 kg-os fogyást eredményez.

• A magasabb kalóriatartalmú gyümölcsök sem ellenségek a fogyás szempontjából, de mennyiségüket és fogyasztási idejüket a táplálkozási szakemberek szigorúan szabályozzák.

A zöldségek és gyümölcsök sok hasznos és egyedi dolgot tartalmaznak, de ezek az ételek fehérjében szegények. Ezáltal az ilyen étrend kiegyensúlyozatlan és hosszú távú betartás szempontjából nem biztonságos. Ezért a megengedett fogyási időszak egy ilyen rendszer szerint egy hét. Ezután állati fehérjéket kell beilleszteni az étrendbe.

Az optimális idő egy-két-három nap; 0,5-3 kg-ot is leadhatsz. Egynapos kiürítéshez fogyassz keményítőmentes zöldségeket, citrusféléket vagy savanyú bogyós gyümölcsöket.

A gyümölcsök előnyei a fogyáshoz

Sokan hajlamosak idealizálni a növényi eredetű ételeket, különösen a vitaminokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket. Mintha annyit lehetne enni belőlük, amennyit csak akarunk, tiltások és korlátozások nélkül, mert „nincs olyan, hogy túl sok vitamin”, és az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök nem híztatnak. Valójában a fogyókúrás gyümölcsöket szelektíven és adagokban kell fogyasztani.

• A gyümölcsök fogyókúrás előnyei tagadhatatlanok, ha mértékkel fogyasztjuk őket, miközben csökkentjük más ételek adagjait és kalóriatartalmát.

De nem ajánlott kizárólag gyümölcsöket enni, mert megterheli a hasnyálmirigyet és vércukorszint-emelkedéshez vezet. Pozitív eredményt csak a gyümölcsök és bogyós gyümölcsök hozzáértő, mindennapi ételekkel való kombinálásával lehet elérni. A fogyás kontextusában a hangsúly az idényjellegű gyümölcsökön van: a júniusi epertől az őszi dinnyéig és görögdinnyéig.

Nem minden gyümölcs egyformán hasznos a fogyni vágyók számára. Ha a grépfrút és a narancs "zsírégetőként" ismert, és számos diétában szerepel, akkor a banánt meglehetősen laktató nassolnivalónak tartják. A különböző szőlőfajták, a görögdinnye és a datolyaszilva is magas kalóriatartalmúak. De szinte minden bogyós gyümölcs a fogyni vágyók oldalán áll.

• Nem szabad friss és feldolgozott gyümölcsök között választani: a konzerv és a szárított gyümölcsök sokkal kalóriadúsabbak, és semmiképpen sem tekinthetők hasznosnak a fogyás szempontjából.

A gyümölcsök további előnye a magas rosttartalom, amely segít a fogyásban. Az anyag serkenti a perisztaltikát, telít, és „kisöpri” a szennyeződéseket a vastagbélből. Az aszalt szilva, a citrusfélék, az alma, az őszibarack és a különféle bogyós gyümölcsök a leghasznosabbak ebből az szempontból.

Milyen gyümölcsöket lehet enni fogyáskor?

Gyümölcsdiéta kiválasztásakor tisztázni kell, hogy milyen gyümölcsöket fogyaszthatsz fogyás közben. Jó, ha ezek a kedvenc gyümölcseid, a lényeg az, hogy ne vidd túlzásba a mennyiségüket. Végül is minden termék, beleértve a bogyós gyümölcsöket és a gyümölcsöket is a fogyáshoz, mértékkel és időben hasznos.

A választás a cukor és a kalória mennyiségén alapul, speciális táblázatokat fejlesztettek ki, amelyek ezeket a mutatókat mutatják. Ezen adatok szerint a következők az egészséges gyümölcsök a fogyáshoz:

• grapefruit;

A grapefruit napi fogyasztása 6 héten keresztül jelentős testsúly-, lipid- és vérnyomáscsökkenést eredményez,[ 56 ] ezért ajánlott a fogyókúrás étrendbe való beillesztése.[ 57 ]

• narancs;
• eper;

Az eper megelőzi a gyulladásos rendellenességek és az oxidatív stressz kialakulását, csökkenti az elhízással összefüggő rendellenességeket és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint védelmet nyújt a különféle rákfajták ellen. [ 58 ]

• sárgabarackok;

A japán sárgabarack napi fogyasztása csökkenti az emésztési zavarok tüneteit, ami a GERD tüneteinek enyhüléséhez vezet. [ 59 ] A japán sárgabarackokról kimutatták, hogy jótékony biológiai aktivitással rendelkeznek, mint például a vér reológiájának javítása, [ 60 ] a fáradtság enyhítése, [ 61 ] az emberi influenza A vírus elleni védelem [ 62 ], rákellenes [ 63 ] és antioxidáns hatásúak, [ 64 ] valamint az immunitás fokozása. [ 65 ]

• ribizli;

Erős gyulladáscsökkentő, antioxidáns és antimikrobiális hatással rendelkezik. [ 66 ]

• őszibarack;
• málna;

A vörös málna elősegíti az egészséget és csökkenti a modern krónikus betegségek, többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és az Alzheimer-kór kockázatát. [ 67 ]

• almák;

Az alma gazdag fitokemikáliákban, és epidemiológiai vizsgálatok összefüggésbe hozták az almafogyasztást bizonyos rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek, asztma és cukorbetegség csökkent kockázatával.[ 68 ] Antioxidáns,[69 ] antiproliferatív,[ 70 ] koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.[ 71 ]

• cseresznye és cseresznye;

A cseresznyefogyasztás az oxidatív stressz és a gyulladás megelőzésével vagy csökkentésével elősegítheti az egészséget. Ezek a bogyók csökkentik az oxidatív stressz, a gyulladás, a testmozgás okozta izomfájdalom és erővesztés, valamint a vérnyomás markereit. Korlátozott számú publikált jelentés a cseresznyefogyasztás ízületi gyulladásra, cukorbetegségre, vérzsírokra, alvásra, kognitív funkciókra és esetleg hangulatra gyakorolt pozitív hatásait is sugallja. [ 72 ]

Amellett, hogy vitaminokkal és rostokkal telítenek, lebontják a zsírokat és javítják az emésztést, ezek az ízletes gyümölcsök további pótolhatatlan tulajdonságokkal is rendelkeznek. Csillapítják a szomjat, növelik az immunitást, tisztítják a beleket, fiatalítják a bőrt, stabilizálják az anyagcserét. Végül pedig ízletessé és élvezetessé teszik a diétát!

A megnevezett gyümölcsök jól illenek más termékekhez, különösen a zöldségekhez. Diéta során érdemes zellert, uborkát, zöldségeket, paradicsomot, tököt, különféle káposztát, sárgarépát és céklát is beépíteni az étrendbe. Ez egy alacsony kalóriatartalmú, vitaminokban gazdag termékcsoport, amelyből könnyen elkészíthető egy teljes értékű étkezés - előételek, köretek, piték, sőt desszertek is. Ez változatos ízvilágot biztosít a diétás menüben.

Az e csoporttal kapcsolatos kevés figyelmeztetés egyike néhányuk, különösen a citrusfélék és az eper allergén tulajdonságai.

Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök a fogyáshoz

Bármely fogyókúrás diétarendszer azon alapul, hogy az adagok kisebbek, és maga az étel kevés kalóriát tartalmaz. Az alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás gyümölcsök teljes mértékben illeszkednek ebbe a rendszerbe. Legtöbbjük a szénhidrátok mellett rostokban, vitaminokban, mikroelemekben, antioxidánsokban gazdag - mindenben, ami a szervezet normális működéséhez szükséges.

• A legalacsonyabb kalóriatartalom a cseresznye szilva gyümölcsében található: 27 kcal/100 g.

Az olyan fogyókúrás gyümölcsök, mint az ananász, sárgabarack, birsalma, grapefruit, körte, dinnye, füge, kivi, citrom, őszibarack, alma és gránátalma, 30-60 kcal kalóriatartalmúak. Az ingadozás az érettségtől, a fajtától és a tárolási körülményektől függ.

A fogyás szempontjából azonban nem csak a kalóriatartalom döntő fontosságú. A 169 kcal-os avokádó gyümölcs kívánatos termék az étrendben, mivel szinte minden vitamint tartalmaz, és ami a legfontosabb - egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek hasznosak a szervezet számára.

• Néhány szó a bogyós gyümölcsökről. Ezek a vitaminok tárházai, a sötét színű gyümölcsök pedig különösen hasznos összetevőkben – antioxidánsokban és polifenolokban – gazdagok.

A bogyósgyümölcsök kalóriatartalma a szénhidrátok mennyiségével függ össze: minél édesebb a bogyó, annál több kalóriát tartalmaz. Az áfonya tartalmazza a legkevesebb kalóriát: 26, a maximum a szőlőé: 65 kcal.

A bogyós gyümölcsöket, akárcsak a gyümölcsöket, frissen kell fogyasztani, és ebéd előtt kell megenni. Így a gyors szénhidrátok hatékonyan hasznosulnak a fizikai aktivitás során, és nem rakódnak le a fogyókúrázó zsírraktáraiban.

Zsírégető gyümölcsök a gyors fogyáshoz

Úgy tűnik, nincs olyan étel, ami segítene a fogyásban, mert bármelyik termék ellátja a szervezetet tápanyagokkal és építőanyagokkal. Ezért a "mit együnk a fogyáshoz" kifejezés abszurd módon humorosnak tűnik. A táplálkozási szakértők azonban nem így gondolják, és külön csoportot emelnek ki a gyors fogyás érdekében zsírt égető gyümölcsökből.

Az „égetés” szót átvitt értelemben használjuk, és nem tüzet jelent, hanem az energiafelhasználást a zsírtartalékok rovására. Ez akkor fordul elő, amikor nincs elég kalória, amikor a bőr alatti lipidlerakódásokat kénytelenek felhasználni. A folyamatot a növényi termékekben gazdag rostok és flavonoidok segítik elő.

• A fogyás folyamata többféleképpen is megtörténhet:

1. Egyes gyümölcsök olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek aktiválják az anyagcserét és a zsírégetést.
2. A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, de nehezen emészthetők, így többlet energiafelhasználást igényelnek.
3. Néhány gyümölcs már kis mennyiségben is jóllakottságérzetet biztosít.
4. Fontosak a kalória- és zsírcsökkentő főzési módszerek.

A fogyáshoz szükséges zsírégető gyümölcsök közül a következők emelkednek ki:

• Grépfrút – ha minden étkezés előtt megeszel egy fél gyümölcsöt, akkor egy hét alatt könnyen leadhatsz 2-3 kg-ot.
• Ananász – megakadályozza a zsírlerakódást, stabilizálja az inzulint.

Gyulladáscsökkentő, antitrombotikus és fibrinolitikus hatásokkal, rákellenes aktivitással és immunmoduláló hatással rendelkezik, valamint javítja a sebgyógyulást és a vérkeringést. [ 73 ] A proteolitikusan aktív bromelain enzimeket tartalmazó friss vagy pasztőrözött, fagyasztott ananászlé biztonságos, és csökkenti a gyulladás súlyosságát, valamint a vastagbél gyulladásos daganatainak előfordulását. [ 74 ]

• Kiwi – zsírt éget, csökkenti a koleszterinszintet.

A gyümölcsböjt napjai segítenek a gyors fogyásban. Egy ilyen étrend gyümölcsleveket, salátákat, vizet és alacsony kalóriatartalmú friss gyümölcsöket tartalmaz.

Milyen gyümölcsöket nem szabad enni fogyókúra közben?

Nehéz kategorikusan megmondani, hogy mely gyümölcsöket nem szabad fogyókúra közben fogyasztani, mivel mindegyik egyedi összetevőket tartalmaz, amelyek az egészséghez és a megfelelő működéshez szükségesek. Így a fogyáshoz hasznos és egészségtelen gyümölcsökre való felosztás feltételesnek tekinthető. A táplálkozási szakértők azonban kiemelik a kalóriadúsabb cukros gyümölcsöket, amelyeket kerülni kell az étrendben, vagy mennyiségüket minimálisra kell csökkenteni.

A sokak által kedvelt és sok esetben ajánlott aszalt gyümölcsök koncentrált mennyiségű cukrot tartalmaznak. Az aszalt szilva, az aszalt sárgabarack és a mazsola gazdag ízzel csábít, és könnyen fogyaszthatók, mint az édességek.

• A kalóriatúladagolás elkerülése érdekében ne vásároljon ilyen finomságokat nassolásra, még a károsabb termékek - chips, keksz, zsíros sütemények - helyettesítésére sem.

Az avokádó, a banán, a datolyaszilva, a szőlő, a papaya és más édes gyümölcsök gazdagok kalóriában. A bogyós gyümölcsöket is a savanyú-édes elv szerint válogatják. A viburnum, az áfonya és a vörösáfonya mindig szívesen látott a fogyókúrázók étrendjében. A savanyú bogyós gyümölcsök napi adagja 200-300 g.

Bármely gyümölcs ideális fogyasztása az első és a második reggeli, legfeljebb 200 g mennyiségben. A különböző fogyókúrás módszerekben a bogyós gyümölcsök külön helyet kapnak, a diéta szakaszaitól függően. Erről az adott diéták leírásában olvashat. Az eper, az áfonya, a málna és a szeder gyakorlatilag nem esik tilalom alá.

Gyümölcsök fogyáshoz és zsírégetéshez, lista

A megfelelő gyümölcsök megfelelő mennyiségű és mennyiségű fogyasztása segít biztonságosan javítani az alakot, szigorú korlátozások és a szervezet stressze nélkül. A módszer azon a tényen alapul, hogy a meglévő lerakódások csökkennek, és nem képződnek újak.

A fogyókúrás és zsírégető gyümölcsök, amelyek listáját kínáljuk, az év bármely szakában kaphatók. Gazdagok hasznos összetevőkben, különösen rostokban, kiváló ízűek és aromájúak. Egészséges desszertként vagy nassolnivalóként fogyasztják őket.

• Az első helyen a citrusfélék állnak. Elnyomják az étvágyat és zsírt égetnek. Ha több héten keresztül citrusféléket reggelire fogyasztasz, az hamarosan kellemes változást hoz.

A vérnarancs (Citrus sinensis (L.) Osbeck) egy pigmentált édesnarancsfajta, amely Kelet-Szicíliából (Dél-Olaszország), Kaliforniából és Spanyolországból származik, és daganatellenes, gyulladáscsökkentő és szív- és érrendszeri tulajdonságokkal rendelkezik. A flavonoidoknak, karotinoidoknak, aszkorbinsavnak, hidroxi-fahéjsavaknak és antocianinok tartalmának köszönhetően megelőzi az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák kialakulását. [ 75 ]

• Hazánkban termesztett alma és körte kétféleképpen is működik: a rostoknak köszönhetően gyorsan telít, a pektin segítségével pedig korlátozza a zsírfelszívódás lehetőségét. Helyette a víz szívódik fel. A zsírlerakódás megelőzése érdekében napi két alma elegendő. Étkezés előtt fogyasztva megszakítják az étvágyat és csökkentik a kalóriák számát. A körte még kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az alma. Az alma és a körte fogyasztása elősegíti a fogyást a túlsúlyos középkorú nőknél. [ 76 ]
• A szeder és a málna lassan emésztődik meg, ami jó az inzulincsúcsok megelőzésére. A rost biztosítja a hosszú távú fogyást.
• A kivi egyedi zsírégető enzimeket tartalmaz, és magas a C-vitamin-tartalma. [ 77 ] A magas C-vitamin-koncentráció mellett a kivi jó E- és K-vitamin, folsav, K, rost, karotinoidok és polifenolok forrása is, és ezek a vegyületek egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Kimutatták, hogy a kivi javítja az emésztőrendszer egészségét, [ 78 ] modulálja a lipidprofilokat [ 79 ] és csökkenti a vérlemezke-aggregációt. [ 80 ] Vannak bizonyítékok arra, hogy napi egy-három kivi fogyasztása csökkenti az oxidált pirimidinek és purinok endogén szintjét az egészséges egyének DNS-ében [ 81 ], és befolyásolja a DNS-javító aktivitást.
• Az avokádó egyedülálló abban, hogy a magas kalóriatartalmat zsírégető tulajdonságokkal ötvözi, csökkentve a metabolikus szindróma kockázatát. [ 82 ] Hatékonyan elnyomja az éhségérzetet, szabályozza a testsúlyt. [ 83 ] A táplálkozási szakértők az avokádó fogyasztását az egészséges étrend részeként javasolják, amelynek célja a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelése.
• A fügét különféle betegségek kezelésére használják, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, légzőszervi problémákat, fekélyeket, szemölcsöket stb. [ 84 ] A fügéről azt is jelentették, hogy antioxidáns, antibakteriális, gombaellenes, görcsoldó, vérlemezke-gátló, lázcsillapító, HSV-ellenes, vérzéscsillapító, hipoglikémiás, rákellenes, májvédő, tuberkulózis-ellenes és vérzsírszint-csökkentő hatással rendelkezik. [ 85 ]

Ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása nem igényel szigorú korlátozásokat és kedvenc ételeink elutasítását. Anélkül, hogy elragadtatnánk magunkat, alkalmanként kényeztethetjük magunkat velük anélkül, hogy kockáztatnánk az eredmény elrontását.

Különböző módokon lehet fogyni. Sokkal kellemesebb ezt gyümölcsök segítségével megtenni a fogyás érdekében, mint kimerítő böjtöléssel. Még ha az eredmény nem is rekord, az ilyen táplálkozásnak köszönhetően a vitaminozás és az immunerősödés kétségtelenül bekövetkezik.