Kreatin

A foszfokreatin (kreatin) egy izmokban tárolt anyag; foszfáttal látja el az ATP-t, és így gyorsan pótolja az ATP-t az anaerob izom-összehúzódás során. A májban szintetizálódik argininből, glicinből és metioninból; élelmiszer-források közé tartozik a tej, a steak és néhány hal.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Gyógyszerhatástani

• Növeli az energiát a nagy intenzitású fizikai aktivitáshoz.
• Növeli az izomtömeget.

Elméleti alapok

A kreatin (Cr), vagy metilguanidinoecetsav, egy három aminosavból (glicinből, argininból és metioninból) felépülő amin. A CrP és az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosítják a rövid távú maximális edzéshez szükséges energia nagy részét.

A vázizomzatban található kreatin átlagos mennyisége 125 mmol kg-1 száraz izomtömegre vonatkoztatva, és 90-160 mmol kg-1 között mozog száraz izomtömegre vonatkoztatva. Az izom kreatinjának körülbelül 60%-a CrP formájában van. A CrP-ben található kreatin egy része nyerhető étrendi kreatinból (elsősorban húskészítményekből), vagy a glicin és arginin aminosavakból szintetizálható. Az izom kreatinja napi 2 g-os ütemben pótlódik, miután visszafordíthatatlanul kreatininné alakul. A CrP elérhetősége fontos rövid távú, nagy intenzitású edzés során, mivel a CrP kimerülése megakadályozza az ATP újraszintézisét a szükséges ütemben. Elméletileg a CrP ergogén hatása annak köszönhető, hogy a CrP képes újrafoszforilálni az adenozin-difoszfátot (ADP) az ATP újraszintézise érdekében az anaerob anyagcsere során. A kreatin-kiegészítőket az ATP-CrP energiarendszerből kinyert sebesség és teljesítmény növelésére használják.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Kutatási eredmények

Greenhaff megjegyezte, hogy napi 20-25 gramm kreatin-monohidrát (négy-öt 5 grammos adag) fogyasztása 5-7 napon keresztül 20%-os izom kreatinszint-növekedést eredményezhet, amelynek körülbelül 20%-a CrP. Ezt a telítő adagot követően napi 2-5 grammos adaggal kell fenntartani a magas kreatinszintet.

Számos tanulmány vizsgálta a Cr-kiegészítés hatását a sportteljesítményre. Volek és munkatársai a Cr-kiegészítés izomteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták ismételt, nagy intenzitású ellenállásos gyakorlatok során. A kreatint és placebót kapó csoportok fekvenyomást és hajlított lábú távolugrást végeztek. A beavatkozásokat háromszor (T1, T2 és T3) végezték el 6 napos időközönként. A T1 teszt előtt a csoportok nem kaptak kiegészítőket. A T1 és T2 között mindkét csoport placebót kapott. A T2 és T3 között az egyik csoport napi 25 g kreatint (5 adag 5 g-ot) kapott, míg a másik továbbra is placebót kapott. A kreatin-kiegészítés jelentősen növelte a csúcsteljesítményt mind az öt ugrássorozat során, és jelentősen javította az ismétlések számát az öt fekvenyomássorozat során. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállásos edzéssel rendelkező sportolók profitálhatnak a kreatin-kiegészítők szedéséből, mert intenzívebbé tehetik edzéseiket.

További tanulmányok megerősítették a kreatin ergogén hatását számos nagy teljesítményű gyakorlat során. A kreatin-kiegészítés összefüggésbe hozható a nők és a futballisták ülő ellenállásos gyakorlataiban az erő növekedésével, a futópados sprintekben a maximális teljesítmény növekedésével, az egyszeri és ismételt rövid impulzusokban a teljesítmény javulásával, valamint a kimerültségig tartó kerékpározási idő növekedésével.

Engelhardt és munkatársai a kreatin-kiegészítés hatását vizsgálták a triatlonozók teljesítményére. Miután 5 napon át 20 g kreatint vagy placebót szedtek, a sportolókat állóképességi teljesítményükre tesztelték (30 perces ciklusokban), 15 másodperces kerékpározással és 45 másodperces pihenővel. Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítés szignifikánsan (18%) növelte az erőteljesítményt, de nem befolyásolta az állóképességi teljesítményt.

Azonban nem minden tanulmány talált pozitív eredményeket. Egyes vizsgálatokban a kreatin-kiegészítés még minimális ergogén hatást sem mutatott az erőre és a szakítási teljesítményre. A kreatin a kitartást igénylő gyakorlatokban sem volt hatékony.

Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítés a sovány tömeg növekedését is eredményezi. A sovány tömeg növekedése a fokozott fehérjeszintézisnek vagy a folyadékretenciónak köszönhető? A legtöbb tanulmány 0,7-1,6 kg-os testtömeg-növekedésről számol be rövid távú kiegészítés után. Kreidor és munkatársai a teljes testtömeget és a teljes testvíz mennyiségét vizsgálták labdarúgóknál egy 28 napos kiegészítési időszak alatt, valamint egy sportolókból álló kontrollcsoportban. A kreatincsoport átlagosan 2,42 kg-mal növelte a teljes testtömeget, és a vízmennyiségben nem volt szignifikáns növekedés. További vizsgálatokra van szükség a kreatin-kiegészítés fehérjeszintézisre és folyadékretencióra gyakorolt hatásának meghatározásához.

A foszfokreatin (kreatin) állítólagos hatása

Úgy tartják, hogy a kreatin javítja a fizikai és atlétikai teljesítményt, valamint csökkenti a fáradtságot. Egyes tanulmányok szerint a kreatin hatékonyan növeli a rövid maximális erőfeszítéssel végzett terhelést (pl. sprint, súlyemelés). Terápiás hatásúnak bizonyult az izomfoszforiláz-hiány (2-es típusú glikogéntárolási betegség), valamint a chorioidea és a retina sorvadása esetén; az előzetes adatok a Parkinson-kór és az amiotrófiás laterális szklerózis esetén is lehetséges mellékhatásokra utalnak.

Adagolás és beadás

Számos jelentés megjegyezte, hogy a kreatin-kiegészítés fokozott izomgörcsöket, izom- és ínhúzódásokat, izomkárosodást és sérülésekből való felépülés lassulását eredményezte. Az edzett sportolókat megerőltető edzés közben vizsgáló tanulmányok azonban nem számoltak be ilyen káros hatásokról.

Az aggodalmak, miszerint a kreatin-kiegészítők további terhelést jelenthetnek a vesékre és a májra, nem igazolódtak az egészséges egyéneken vizsgált kreatindózisok esetében. A kreatin-kiegészítés egyetlen dokumentált mellékhatása a súlygyarapodás.

Nincs bizonyíték a kreatin hosszú távú biztonságosságára. Az NCAA Verseny- és Sport Orvosi Vonatkozásaival Foglalkozó Bizottsága kutatást indított a táplálékkiegészítők hosszú távú használatáról, és arról, hogy egyes emberek hajlamosak-e a negatív mellékhatásokra.

A jelenlegi ajánlott adag napi 20-25 g 5-7 napig, majd napi 5 g. Ha nincs szükség további kiegészítésre, a normál izomszint eléréséhez szükséges kreatin-kimosási időszak körülbelül 4 hétig tart.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Mellékhatások kreatin

A kreatin súlygyarapodást okozhat, valószínűleg az izomtömeg növekedése és a szérum kreatininszintjének látszólagos emelkedése miatt. Enyhe gyomor-bélrendszeri tüneteket, kiszáradást, elektrolit-egyensúlyhiányt és izomgörcsöket is jelentettek.

[ 15 ], [ 16 ]