Hatékony gyakorlatok hátfájásra

Az izom-csontrendszer szinte minden betegségét csak akkor lehet kezelni, ha az optimális mozgási rendszert biztosítják. A kezelés nem lesz hatékony, ha a beteg mozdulatlan életmódot vezet, nem hajtja végre az ajánlott gyakorlatokat a hátfájáshoz. Szinte mindig komplex terápiát alkalmaztak, amely feltétlenül magában foglalja a különféle fizikai hatást.

Jelzések

Nagyon sok jelzés van a hátsó testmozgásra. Mindenekelőtt fájdalom. Különösen fontos a fizikai gyakorlatok elvégzése, ha ülő életmódot vezet, hosszú ideig egy helyzetben kell maradnia. A lumbalgia, a neuralgia, a radiculitis, az osteochondrosis, a lordosis, a kyphosis, a gerinc görbülete. Javasoljuk azt is, hogy gyakorlatokat végezzen, ha a fájdalom elég hosszú, fájó, unalmas, ha egy éjszakai alvás után növekszik, hosszan tartó ülés után, egy helyzetben marad. Abban az esetben, ha a fájdalom hirtelen mozgások során jelentkezik, ha ez meglehetősen meghosszabbodik: feltétlenül szükséges a fizikai kultúrában való részvétel.

De figyelembe kell venni, hogy vannak bizonyos diagnózisok, például sérv, akut isiász, gyulladásos és degeneratív folyamatok, amelyekben a testmozgás ellenjavallt. Ezért érdemes orvoshoz konzultálni és diagnosztikán keresztül.

Milyen gyakorlatokat kell tennie, ha hátfájásod van?

Ha hátfájása van, különféle gyakorlatokat végezhet a hátad megerősítésére. A szűkebb, specializáltabb hatás érdekében egy adott területre, ahol a fájdalom érezhető, konzultálnia kell egy orvos vagy fizikoterápiás oktatóhoz, és kiválasztania kell a speciális gyakorlatokat. A hátsó részének kidolgozásához az izombilincseket, a blokkokat, a gyulladásos területeket, a só lerakódásokat és más anyagokat eltávolítva, javítja a vérkeringést és az anyagcserét, nagyon sokféle fizikai gyakorlat létezik. Szinte minden rendszernek sok olyan gyakorlata van, amelyek befolyásolják a hátát, mert ez a fő érzékeny és reflexogén mező, amelyet a legnagyobb stressznek vetnek alá, és gondos edzést igényel. Ezenkívül a hátsó rész legszélesebb izma a hátulján helyezkedik el, amelynek állapota meghatározza a gerinc és sok testszegmens állapotát, beleértve a karok és a lábak állapotát, az Lordosis és a kyphosis súlyosságát.

De ezt mindig szem előtt kell tartani, hogy jobb, ha nem amatőrizálás. Konzultálni kell egy olyan szakemberrel, aki szakmai tanácsot adhat, és tanácsot kell adnia, hogy mit kell tennie, ha a hátad fáj. Először is érdemes konzultálni egy ortopédussal vagy sebészdel, aki diagnosztizálja és meghatározza a hátfájás okát. Bizonyos esetekben a fizikai aktivitás ellenjavallt lehet. Időnként előzetes kezelésre van szükség először, és csak akkor végezhető gyakorlatok. Akkor a doktor azt javasolja, hogy ki jobb konzultáljon. Míg a múltban csak a fizikoterápiát használták, manapság sokféle módszer és rendszer létezik, amelyek felhasználhatók a hátfájás kezelésére.

A jóga- és jógaterápia, a Qigong, a Tai Chi, a kínai egészségügyi gyakorlatok, a ritmikus gimnasztika, az aerobik, az aqua aerobik, a callanetika, a formázás, a fitnesz, a rúgási aerobik, a pilates, a pilates és sok más rendszer nagyon jól bizonyították magukat.

Kipróbálhat olyan gyakorlatokat, mint például az előre, hátra, oldalra, guggolásra, deszkára, ugrásokra, egy lábakkal, csavaró, csavaró gyakorlatokkal. A híd, a kerékpár, a somorsultok, a padlóról szóló push-up is jó.

Gyakorlatok akut hátfájáshoz

Akut hátfájás esetén nem ajánlott éles gyakorlatokat, mozgásokat végezni. Minden gyakorlatnak lassúnak kell lennie, sima, a pihenésre, a feszültség enyhítésére, az ágyéki és más osztályok kirakodására kell irányulnia. Különösen jól bevált légzési gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a test metabolikus folyamatainak helyreállítását, beleértve a hátulját is. A légzés elősegíti a relaxációt, enyhíti a görcsöt és kiküszöböli a gyulladásos folyamatot. Ezenkívül aktiválja az immunrendszert, amely jelentősen növeli a test általános ellenállását és kitartását. Ennek megfelelően a gyulladást sokkal gyorsabban kiküszöbölik, a gyógyulás és a fájdalom elmúlik. Amíg az akut fájdalom megkönnyebbül, nem ajánlott, hogy csak légzési gyakorlatokat végezzen, mivel csak a helyzetet súlyosbíthatja, és növelheti a fájdalmat és a gyulladást. Ezen túlmenően a szövetek duzzanata és hyperemia növekedhet, ami további idegfogadást eredményezhet.

A Hatha jóga (Pranayama) rendszeréből származó légzési gyakorlatok a legjobbnak bizonyultak. Ez a legrégibb rendszer, amelyet az idő és a gyakorlat tesztelt, és ókori Indiából jött hozzánk. Vegyük figyelembe az alapvető gyakorlatokat (Pranayama).

Az akut hátfájás elsajátításának első gyakorlata a teljes jógi légzés. Ez a megfelelő légzés alapja. Általános szabály, hogy mindennapi életünkben a helytelen lélegzetet használjuk. Nem veszünk teljes inhalációt, hasonlóképpen nem veszünk teljes kilégzést. Ennek eredményeként a test nem kap elegendő oxigént, a tüdőben meglehetősen sok szén-dioxid marad, amelyet soha nem lélegzünk ki teljesen. A légzőszervi izmok fejletlenek. Ennek eredményeként az egész test szenved, az izmok hiányoznak az oxigén. Ezért - görcsök, fájdalmak, gyulladásos folyamatok.

Mielőtt elkezdené a teljes jógikus légzést, egyenesen fel kell ülnie, kiegyenesítenie a hátát és pihenni. A helyzetnek keresztezett lábakkal és egyenes hátral kell lennie, de a lehető legkényelmesebbnek és nyugodtnak kell lennie. Ha nehéz ellenőrizni a hátsó állapotot, akkor jobb, ha a hátával a falnak ül. A kezét térdre kell helyezni. Próbálja meg lefedni a szemét, pihenni, leválasztani magát minden problémájától, kapcsolja ki a gondolatait.

Lassan lélegezzen be a hasával, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben megkerülni, fújja előre. Ellenőrizze, hogy a has lassan töltse fel a levegővel. Miután úgy érezte, hogy a gyomor meg van töltve, kezdje el kitölteni a mellkasát. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kibővíteni.

Elkezdjük kitölteni a csukló területét. Tehát próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kibővíteni a gallércsont területét a vállak és a gallérok szétválasztásával. Érezze, hogy a levegő belép a klavicularis területre. Érezze, hogy a has, a szegycsont, a bronchi, a légcső és a csukló területe teljesen tele van levegővel.

Most végezze el a kilégzést ugyanabban a sorrendben. Először engedje el a levegőt a hasi üregből (has, membrán izmok). Nyomja meg a hasot simán a gerinchez, és nyomja ki az összes levegőt. Ezután a lehető legmélyebben, de lassan és simán kilégzzen.

Ezután kilégzik a gallércsonttal. Ez egy teljes légzési ciklus. A 3-4 légzési ciklusból egy munkamenetben el kell érnie a 15-20 ciklust. A maximális hatást 20-30 percig szünet nélkül elvégezve lehet elérni.

Ezután a relaxáció állapotának a lehető legnagyobb mértékben tartva, statikus és dinamikus pranayamák sorozatát ajánljuk. Vegyük figyelembe az akut hátfájás alapvető statikus légzési gyakorlatait.

1. "Hatalmas tölgy."

Állj fel egyenesen. Hozd össze a lábát, a lábujjait, az ujjait. Helyezze a testét a lehető legegyszerűbben. Tartsa szigorúan a kezét a combjain, leengedve. Csukja be a szemét, lazítson, koncentráljon az érzéseire. Ellenőrizze, hogy a lábad csatlakoznak-e, és maradjon-e egyenesen.

Kezdje lassan elakadni. Lassan, simán mozogjon. Képzelje el, hogy erős, erőteljes fa vagy, amely mélyen a földbe gyökerezik, szorosan és magabiztosan állva. Ahogy a hátadról kilégzik, a fájdalom a kilégzéssel elmegy, és mélyen a földbe megy. A fa még mélyebben gyökerezik a földbe. Ahogyan belélegez, meleg, fényenergia tölti meg a testét, felemelkedik a fa gyökerein, a hátába megy.

2. "Lendkerék."

Álljon egyenesen, hozza össze a lábát, a térdét, a csípőjét és a combját. A kezek laposak és lefelé vannak a combjain.

Inhhale-val, amennyire csak lehetséges, összeszorítsa az ököllel.

Képzelje el a fejedben, hogy az összes fájdalom, amelyet a hátsó területen felhalmoztak, egy ponton. Most, amikor úgy érzi, tedd a kezed előtted, tedd ki az öklét (kilégzés). Ugyanakkor képzelje el, hogy a hátad minden fájdalma hagyott téged.

3. "KHA Flow."

A hátad a lehető legkényelmesebb, kiegyenesített. Lélegezzen nyugodtan, egyenletesen, és próbáljon meg amennyire csak lehetséges. Érezze a fájdalmát, és próbálja meg mentálisan összegyűjteni egy ponton. Vegyünk egy mély lélegzetet. Akkor tartsa meg a lélegzetét. A késleltetésen fordítsa meg a fejét félkör alakú mozgással, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben húzni a nyakát. Lassan mozgassa a fejét az egyik vállról a másikra. Ugyanakkor képzelje el, hogyan koncentrálódik a fájdalom egy ponton. Amikor a késleltetés véget ér, vegye fel az éles kilégzést, miközben éles "kha" hangot ad. Képzelje el, hogy ezzel a hanggal minden fájdalom fekete, piszkos patakként jelentkezik.

4. "Harmoshka."

Állandó helyzetben helyezze a kezét a karjai alá. Képzelje el, hogy kezével támogatja a bordáit. Vegyen be sok levegőt. Képzelje el, hogy kitölti az egész helyet, elterjedt rajta, és az összes fájdalmat kiszorítja a testéből. Kezdje ki a levegőt kis adagokban. Ugyanakkor képzelje el a fájdalmat, amely hagy téged. Nyomja meg a bordáit (készítsen kicsi, rugós préseket, "harmonikát").

5. Pranayama "tüdő ébredés"

Lélegezzen be. Képzelje el: a levegő az egész tüdőben, az egész testben átjut a hátába. Ezzel együtt a fájdalom egyre kevésbé lesz. A 2-es számú késéssel próbálja meg a tüdőt masszírozni, amennyire csak lehetséges, megcsapolva. Éles kilégzést végezünk, amellyel az összes fájdalom kialszik. Ismétlés.

6. Pranayama "Squeeze"

Tartsa meg a lélegzetét, nyomja fel a falról, amennyire csak tudsz. Amint nincs elég levegő, éles kilégzést végezzen, képzelje el, hogy a fájdalom elhagyja a hátát.

7. Pranayama "Push-Up a padlóról"

Végezze el a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan, és a padlóról push-upokat végez. Feküdjön le a padlón, hallgassa meg érzéseit. Próbáljon meg néhány nyugodt lélegzetet venni, érezze, hogy a tiszta meleg levegő kitölti, behatol a hátába, felmelegíti, a fájdalom megszűnik, a hátad melegen áthatol.

8. Tisztító lélegzet.

Ez abból áll, hogy minél több levegőt vesz be, majd több részes kilégzést végez, részben kilélesítve a levegőt. Lélegezzen be a lehető legmélyebben az orron keresztül, és kilégzi a nyitott szájon keresztül. Ugyanakkor képzelje el, hogy az egyes kilégzések során a fájdalom gyengébbé és gyengébbé válik. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

9.

Mély lélegzetelállító lélegzetet, majd élesen kilégzi a levegőt, dobja előre a kezét, és mondjon egy hangos "ha" -ot. Az összes negatívumot és fájdalmat a lehető legnagyobb mértékben ki kell kilégelnie a "ha" hanggal együtt.

Fejezze be a gyakorlatot relaxációval, könnyű meditációval. Próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben pihenni, érezze a test minden cellájának pihenését, élvezze az államot.

Gyakorlatok az otthoni hátfájáshoz

Nem igényel semmilyen speciális felszerelést, csak a kiképzés vágyát. Az egyszerűbb, bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdenie, hogy előkészítse a testét a rakományra. Az osztály középpontjában intenzívebb gyakorlatokat tegyen. Végezze el a gyakorlatot nyújtás és relaxációs gyakorlatokkal. Jól bevált ritmikus gimnasztika, különféle táncgyakorlatok, amelyeket a zenére lehet elvégezni. Ha ellazul, és véletlenszerű ütemben kezd mozogni. Egy ilyen tevékenység hatása csak növekszik. A spontán motoros aktivitást széles körben használják, például a testorientált kezelés keretein belül. Magától értetődik, hogy a fájdalom bármilyen megnyilvánulása a testünkben pszichoszomatikus patológia. Így nem mindig tudjuk kifejezni ezt vagy az érzelmeket, gyakran érezzük a stresszt és a feszültséget. Mindez a feszültség zsebét, az izmok görcsöket képezi. Fokozatosan egy stabil izomváz képződik a testünkben, és fájdalom merül fel. Engedje meg magának, hogy mozogjon abban a ritmusban és ütemben, amelyben a teste meg akarja csinálni, improvizálni, és nemcsak az örömöt, hanem az egészségügyi előnyöket is kapja. Gyakoroljon napi legalább 45 percig, megszakítás nélkül.

A pihenés a gyakorlat után kötelező. Feküdjön le, lazítson. Meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben ellazítani a testét. Érezze, hogy a lábad nyugodt, nehéz. Fokozatosan a nehézség lefedi a csípőjét, a medencét, az alsó hátát. Mellkas, egész hát, nyak, fej. Próbáljon figyelmesen hallgatni az érzéseit. Ugyanakkor engedje el az összes gondolatot, ne gondoljon semmire. Élvezze a pihenést, a csendet és a nyugalmat. Bekapcsolhatja a csendes, nyugodt zenét. Javasoljuk, hogy legalább 30 percig végezzen ilyen gyakorlatot, mivel ez a minimális idő, amely ahhoz szükséges, hogy elvonja magát az idegen tényezőktől, pihenjen az izmait, és kikapcsolja a gondolatok áramlását.

Ugyanakkor szellemileg képzelje el, hogy a kilégzéssel együtt kilégzi az összes fájdalmat, kellemetlenséget.

A hátfájásra vonatkozó bármilyen gyakorlatot naponta, legalább egy hónapig kell elvégezni.