Hatékony gyakorlatok hátfájás esetén

A mozgásszervi rendszer szinte minden betegsége csak akkor kezelhető, ha biztosított az optimális mozgásrendszer. Egyetlen kezelés sem lesz hatékony, ha a beteg mozgásképtelen életmódot folytat, nem végzi el a hátfájás esetén ajánlott gyakorlatokat. Szinte mindig komplex terápiát alkalmaznak, amely szükségszerűen magában foglalja a különféle fizikai beavatkozásokat.

Javallatok

Számos indikáció van a háttornára. Először is, a fájdalom. Különösen fontos a testmozgás végzése, ha ülő életmódot folytatunk, és sokáig egy testhelyzetben kell maradnunk. Indikációk lehetnek a különböző ágyéki fájdalom, idegfájdalom, radiculitis, osteochondrosis, lordózis, kyphosis, gerincferdülés. Akkor is ajánlott a testmozgás, ha a fájdalom elég hosszú, sajgó, tompa, ha egy éjszakai alvás, hosszabb ülés, egy testhelyzetben maradás után fokozódik. Abban az esetben, ha a fájdalom hirtelen mozdulatok során jelentkezik, ha elég elhúzódó: feltétlenül szükséges a testnevelés.

De figyelembe kell venni, hogy vannak olyan diagnózisok, mint például a sérv, az akut isiász, a gyulladásos és degeneratív folyamatok, amelyekben a testmozgás ellenjavallt lehet. Ezért érdemes orvoshoz fordulni és diagnosztikán átesni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni, ha fáj a hátad?

Ha hátfájdalma van, számos gyakorlatot végezhet a hát erősítésére. A szűkebb, speciálisabb, a fájdalom egy adott területére gyakorolt hatás érdekében orvoshoz vagy gyógytorna oktatóhoz kell fordulni, és speciális gyakorlatokat kell választani. A hát egészének edzéséhez, az izomszorítók, blokkok eltávolításához, a gyulladásos területek, sólerakódások és egyéb anyagok eltávolításához, a vérkeringés és az anyagcsere-folyamatok javításához meglehetősen sokféle fizikai gyakorlat létezik. Szinte minden rendszerben számos gyakorlat található, amelyek a hátat hatnak, mivel ez a fő érzékeny és reflexogén terület, amely a legnagyobb terhelésnek van kitéve, és gondos edzést igényel. Ezenkívül a hát legszélesebb izma a háton található, amelynek állapota meghatározza a gerinc és számos testszegmens állapotát, beleértve a karok és lábak állapotát, a lordózis és a kyphosis súlyosságát.

De mindig szem előtt kell tartani, hogy jobb nem amatőrködni. Szükséges szakemberrel konzultálni, aki szakmai tanácsokat tud adni, és tanácsot ad arra vonatkozóan, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk, ha fáj a hátunk. Kezdésként érdemes konzultálni egy ortopédussal vagy sebészsel, aki diagnosztizálja és megállapítja a hátfájás okát. Bizonyos esetekben a fizikai aktivitás ellenjavallt lehet. Néha először előzetes kezelésre van szükség, és csak ezután lehet gyakorlatokat végezni. Ezután az orvos javaslatot tesz arra, hogy kihez érdemesebb fordulni. Míg régebben hagyományosan csak fizikoterápiát alkalmaztak, ma már a hátfájás kezelésére számos módszer és rendszer létezik.

A jóga és a jógaterápia, a qigong, a tai chi, a kínai egészségügyi gyakorlatok, a ritmikus gimnasztika, az aerobik, a vízi aerobik, a callanetika, az alakformálás, a fitnesz, a kick aerobik, a step aerobik, a Pilates és sok más rendszer már meglehetősen jól bizonyította magát.

Kipróbálhatsz olyan gyakorlatokat, mint az előrehajlás, hátrahajlás, oldalra hajlás, guggolás, plank, ugrások, kitörések egy lábbal előre, csavaró gyakorlatok. A híd, a bicikli, a szaltó és a padlóról végzett fekvőtámasz szintén jók.

Gyakorlatok akut hátfájás esetén

Akut hátfájás esetén nem ajánlott éles gyakorlatokat, mozdulatokat végezni. Minden gyakorlatnak lassúnak, simának kell lennie, a relaxációra, a feszültség oldására, az ágyéki és egyéb testrészek tehermentesítésére kell irányulnia. Különösen jól beváltak a légzőgyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az anyagcsere-folyamatok helyreállítását a szervezetben, beleértve a hátat is. A légzés elősegíti a relaxációt, enyhíti a görcsöket és megszünteti a gyulladásos folyamatot. Ezenkívül aktiválja az immunrendszert, ami jelentősen növeli a szervezet általános ellenálló képességét és állóképességét. Ennek megfelelően a gyulladás sokkal gyorsabban megszűnik, megtörténik a gyógyulás, és a fájdalom enyhül. Amíg az akut fájdalom nem enyhül, nem ajánlott mást tenni, mint légzőgyakorlatokat, mert csak ronthatja a helyzetet, és fokozhatja a fájdalmat és a gyulladást. Ezenkívül fokozódhat a szövetek duzzanata és vérbősége, ami további idegbecsípődést eredményezhet.

A hatha jóga rendszeréből (pránajáma) származó légzőgyakorlatok bizonyultak a legjobbnak. Ez a legősibb rendszer, amelyet az idő és a gyakorlat tesztelt, és az ókori Indiából származik. Vizsgáljuk meg az alapvető gyakorlatokat (pránajáma).

Az akut hátfájás esetén az első elsajátítandó gyakorlat a teljes jógikus légzés. Ez a helyes légzés alapja. Általános szabály, hogy a mindennapi életünkben hozzászoktunk a helytelen légzéshez. Nem lélegzünk be teljesen, hasonlóan nem lélegzünk ki teljesen. Ennek eredményeként a test nem jut elég oxigénhez, a tüdőben sok szén-dioxid marad, amelyet soha nem lélegzünk ki teljesen. A légzőizmok fejletlenek maradnak. Ennek eredményeként az egész test szenved, az izmok oxigénhiányban szenvednek. Ezért görcsök, fájdalmak, gyulladásos folyamatok jelentkeznek.

Mielőtt elkezdenéd a teljes jógikus légzést, ülj egyenesen, egyenesítsd ki a hátad, és lazíts. A testtartás keresztbe tett lábakkal és egyenes háttal legyen, de a lehető legkényelmesebb és legellazultabb. Ha nehéz a hátad állapotát kontrollálni, jobb, ha azzal kezded, hogy a hátadat a falnak döntöd. A kezeidet a térdeidre helyezed. Próbáld meg eltakarni a szemed, lazíts, szakítsd el magad minden problémádtól, kapcsold ki a gondolataidat.

Lassan lélegezzünk be a hasunkkal, próbáljuk meg a lehető legjobban kigömbölyödni, majd fújjuk előre. Irányítsuk, hogyan telik meg lassan a hasunk levegővel. Miután érezzük, hogy a gyomor megtelt, kezdjük el tölteni a mellkasunkat is. Próbáljuk meg a lehető legjobban kitágítani.

Elkezdjük feltölteni a kulcscsont területét. Tehát próbáljuk meg a lehető legjobban kitágítani a kulcscsont területét a vállak és a kulcscsontok széthúzásával. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a kulcscsont területére. Érezd, hogy a hasad, a szegycsontod, a hörgőid, a légcsöved és a kulcscsont területe teljesen megtelt levegővel.

Most végezd a kilégzést ugyanebben a sorrendben. Először engedd ki a levegőt a hasüregből (has, rekeszizom). Nyomd a hasat simán a gerincoszlophoz, kipréselve belőle az összes levegőt. Ezután lélegezz ki a lehető legmélyebben, de lassan és simán.

Ezután kilégzéskor használd a kulcscsontodat. Ez egy teljes légzésciklus. 3-4 légzésciklusból 15-20 ciklust kell elérned egy ülésben. A maximális hatást 20-30 percig szünet nélkül végezve érheted el.

Ezután, amennyire csak lehetséges, a relaxációs állapotot fenntartva, statikus és dinamikus pránájámák sorozata ajánlott. Tekintsük át az alapvető statikus légzőgyakorlatokat akut hátfájás esetén.

1. „Hatalmas Tölgy.”

Állj egyenesen. Húzd össze a lábfejeidet, a lábujjaidat és az ujjaidat. Tartsd a tested a lehető legegyenesebben. A kezeidet tartsd szigorúan a combod mellett, leengedve. Csukd be a szemed, lazíts, koncentrálj az érzéseidre. Ellenőrizd, hogy a lábaid össze vannak-e kötve, és egyenesek maradnak-e.

Kezdj el lassan tántorogni. Mozdulj lassan, simán. Képzeld el, hogy egy erős, hatalmas fa vagy, amely mélyen a földbe gyökerezik, feszesen és magabiztosan állsz. Ahogy kifújod a hátadból a levegőt, a fájdalom a kilégzéssel együtt elmúlik, mélyen a földbe hatol. A fa még mélyebbre gyökerezik a földben. Belégzéskor meleg, könnyű energia tölti meg a testedet, felemelkedik a fa gyökerein keresztül, és a hátadba jut.

2. "Lendkerék."

Állj egyenesen, zárd össze a lábfejeidet, térdeidet, csípőidet és combjaidat. A kezeid legyenek laposan és lefelé a combod mentén.

Belégzés közben szorítsd ökölbe a kezeidet, amennyire csak tudod.

Képzeld el, hogy a hátfájásod egyetlen pontban gyűlik össze. Most, amikor érzed, tedd magad elé a kezeidet, lazítsd az öklödet (kilégzés). Ezzel egy időben képzeld el, hogy a hátadban lévő összes fájdalom elmúlt.

3. „Kha-áramlás.”

A hátad a lehető leglazább, egyenesített. Lélegezz nyugodtan, egyenletesen, és próbálj meg a lehető legjobban ellazulni. Érezd a fájdalmadat, és próbáld meg gondolatban egy pontban összegyűjteni. Vegyél egy mély lélegzetet. Ezután tartsd vissza a lélegzeted. A késleltetés során fordítsd félkörívben a fejed, próbáld meg a nyakadat amennyire csak tudod meghúzni. Lassan mozgasd a fejed egyik válladról a másikra. Ugyanakkor képzeld el, hogyan koncentrálódik a fájdalom egy pontban. Amikor a késleltetés véget ér, vegyél egy éles kilégzést, miközben egy éles "Kha" hangot adsz ki. Képzeld el, hogy ezzel a hanggal az összes fájdalom fekete, piszkos sugárként jön ki.

4. "Harmoshka".

Álló helyzetben tedd a kezeidet a karjaid alá. Képzeld el, hogy a kezeiddel megtámasztod a bordáidat. Vegyél be sok levegőt. Képzeld el, ahogy kitölti az egész teret, szétterjed benne, és kiszorítja a fájdalmat a testedből. Kezdj el kis adagokban kilélegezni. Ezzel egy időben vizualizáld, ahogy a fájdalom elhagy. Nyomd meg a bordáidat (készíts apró, ruganyos nyomásokat, "harmonikát").

5. Pránajáma „Tüdőébresztés”

Lélegezz be. Képzeld el: a levegő szétterjed a tüdőben, az egész testben, behatol a hátba. Ezzel együtt a fájdalom egyre csökken. Kettőre számolva tarts egy kis késleltetést, próbáld meg a tüdőt a lehető legjobban hátramasszírozni, kopogtatva. Éles kilégzést végzünk, amivel minden fájdalom elmúlik. Ismételd meg.

6. Pránajáma „Szorítás”

Tartsd vissza a lélegzeted, és nyúlj fel a faltól, amennyire csak tudsz. Amint már nem jut elég levegő, lélegezz ki élesen, képzeld el, ahogy a fájdalom elmúlik a hátadból.

7. Pranayama "Fekvőtámasz a talajról"

Végezd a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan, fekvőtámaszokkal a padlóról. Feküdj le a padlóra, és figyelj az érzéseidre. Próbálj meg néhányszor nyugodtan lélegezni, érezd, ahogy a tiszta, meleg levegő betölt, behatol a hátadba, felmelegíti, a fájdalom elmúlik, a hátad átjárja a melegséget.

8. Tisztító lehelet.

A módszer lényege, hogy a lehető legtöbb levegőt szívjuk be, majd több részletben kilégzünk, részletekben kifújva a levegőt. Lélegezzünk be a lehető legmélyebben az orron keresztül, és fújjuk ki a nyitott szájon keresztül. Ugyanakkor képzeljük el, hogyan gyengül a fájdalom minden kilégzéssel. Ismételjük meg 2-3 alkalommal.

9. Mentális „Ha-légzés”.

Vegyél egy mély lélegzetet, majd élesen fújd ki a levegőt, nyújtsd előre a kezeidet, és mondj egy hangos „Ha”-t. A „Ha” hanggal együtt fújd ki a lehető legtöbb negativitást és fájdalmat.

A gyakorlatot relaxációval, könnyed meditációval fejezd be. Próbálj meg a lehető legjobban ellazulni, érezd tested minden sejtjének ellazulását, élvezd az állapotot.

Gyakorlatok hátfájás ellen otthon

Nem igényel semmilyen speciális felszerelést, csak az edzés iránti vágyat. Kezdj egyszerűbb, bemelegítő gyakorlatokkal, hogy felkészítsd a tested a terhelésre. Az óra közepére helyezz intenzívebb gyakorlatokat. Fejezd be a gyakorlást nyújtó és relaxációs gyakorlatokkal. Jól bevált ritmikus gimnasztika, különféle táncgyakorlatok, amelyeket zenére lehet végezni. Ha ellazulsz, és elkezdesz véletlenszerű tempóban mozogni, az ilyen tevékenység hatása csak fokozódni fog. A spontán motoros aktivitást széles körben alkalmazzák például a testorientált terápia keretében. Magától értetődik, hogy a testünkben jelentkező fájdalom bármilyen megnyilvánulása pszichoszomatikus patológia. Így nem mindig tudjuk ezt vagy azt az érzelmet kifejezni, gyakran érzünk stresszt és feszültséget. Mindez feszültséggócokat, görcsöket hoz létre izmainkban. Fokozatosan kialakul a testünkben egy stabil izomváz, és fájdalom jelentkezik. Engedd meg magadnak, hogy abban a ritmusban és tempóban mozogj, ahogyan a tested akarja, improvizálj, és nemcsak örömet, hanem egészségügyi előnyöket is kapsz. Mozogj legalább 45 percet naponta, megszakítás nélkül.

A gyakorlat után kötelező a relaxáció. Feküdj le, lazíts. Próbáld meg a lehető legjobban ellazítani a tested. Érezd, ahogy a lábaid ellazulnak, elnehezülnek. A nehézség fokozatosan kiterjed a csípődre, a medencédre, az alsó hátadra. A mellkasodra, az egész hátadra, a nyakadra, a fejedre. Próbálj figyelmesen figyelni az érzéseidre. Ugyanakkor engedj el minden gondolatot, ne gondolj semmire. Élvezd a kikapcsolódást, a csendet és a nyugalmat. Bekapcsolhatsz csendes, nyugodt zenét. Javasoljuk, hogy legalább 30 percig végezd ezt a gyakorlatot, mivel ez a minimális idő, ami ahhoz szükséges, hogy eltereljed a figyelmedet a külső tényezőkről, ellazítsd az izmaidat és kikapcsold a gondolatok áramlását.

Ugyanakkor képzeld el mentálisan, hogyan kilégzeled ki az összes fájdalmat és kellemetlenséget a kilégzéssel együtt.

A hátfájás elleni gyakorlatokat naponta, legalább egy hónapig kell elvégezni.