Hatékony gyakorlatok hátfájásra

A mozgásszervi rendszer szinte minden betegsége csak az optimális mozgásrend biztosításával kezelhető. Egyik kezelés sem lesz hatásos, ha a beteg mozdulatlan életmódot folytat, nem végzi el a hátfájásra ajánlott gyakorlatokat. Szinte mindig használt komplex terápia, amely szükségszerűen magában foglalja a különféle fizikai cselekvési eszközöket.

Javallatok

Jó néhány javallat van a hátgyakorlatra. Először is fájdalom. Különösen fontos a fizikai gyakorlatok elvégzése, ha ülő életmódot folytat, hosszú ideig kell egy testhelyzetben maradnia. Indikációi különböző lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, a gerinc görbülete. Akkor is ajánlott gyakorlatokat végezni, ha a fájdalom elég hosszú, fáj, tompa, ha éjszakai alvás, hosszan tartó ülés, egy pozícióban maradás után fokozódik. Abban az esetben, ha a fájdalom hirtelen mozdulatoknál jelentkezik, ha elég elhúzódó: feltétlenül szükséges a testkultúra.

De figyelembe kell venni, hogy vannak olyan diagnózisok, mint például a sérv, az akut isiász, a gyulladásos és degeneratív folyamatok, amelyeknél a testmozgás ellenjavallt. Ezért érdemes orvoshoz fordulni és diagnosztikát végezni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni, ha fáj a hátad?

Ha hátfájása van, különféle gyakorlatokat végezhet a hát megerősítésére. Ahhoz, hogy szűkebb, speciális hatást érjen el egy adott területen, ahol fájdalmat érez, konzultáljon orvosával vagy fizikoterápiás oktatóval, és válasszon speciális gyakorlatokat. A hát egészének gyakorlásához, az izombilincsek, blokkok eltávolításához, a gyulladásos területek, sólerakódások és egyéb anyagok eltávolításához, a vérkeringés és az anyagcsere folyamatok javításához, meglehetősen sokféle fizikai gyakorlat létezik. Szinte minden rendszerben van sok olyan gyakorlat, amely a hátat érinti, mert ez a fő érzékeny és reflexogén mező, amely a legnagyobb igénybevételnek van kitéve, és gondos edzést igényel. Ezenkívül a hát legszélesebb izma található a háton, amelynek állapota meghatározza a gerinc és számos testszegmens állapotát, beleértve a karok és lábak állapotát, a lordosis és a kyphosis súlyosságát.

De mindig szem előtt kell tartani, hogy jobb, ha nem amatőrizálunk. Szükséges szakemberhez fordulni, aki szakszerű tanácsot tud adni, és tanácsot ad, milyen gyakorlatokat végezzen, ha fáj a háta. Kezdetben érdemes ortopéd orvossal vagy sebésszel konzultálni, aki diagnosztizálja és meghatározza a hátfájás okát. Bizonyos esetekben a fizikai aktivitás ellenjavallt. Néha először előzetes kezelésre van szükség, és csak ezután lehet gyakorlatokat végezni. Ezután az orvos javasolja, hogy kihez érdemes fordulni. Míg korábban hagyományosan csak a fizikoterápiát alkalmazták, ma már a hátfájás kezelésére nagyon sokféle módszer és rendszer használható.

A jóga és a jógaterápia, a csikung, a tai chi, a kínai egészségügyi gyakorlatok, a ritmikus gimnasztika, az aerobik, a vízi aerobik, a callanetics, az alakformálás, a fitnesz, a kick aerobic, a step aerobic, a pilates és sok más rendszer elég jól bevált.

Kipróbálhat olyan gyakorlatokat, mint előre, hátra, oldalra hajlítás, guggolás, deszka, ugrások, kitörések egy lábbal előre, csavaró gyakorlatok. Híd, bicikli, bukfencezés, padlóról fekvőtámasz is jó.

Gyakorlatok akut hátfájásra

Akut hátfájás esetén nem ajánlott éles gyakorlatokat, mozgásokat végezni. Minden gyakorlatnak lassúnak, simanak kell lennie, a relaxációra, a feszültség oldására, az ágyéki és egyéb részlegek tehermentesítésére kell irányulnia. Különösen jól bevált légzőgyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az anyagcsere folyamatok helyreállítását a szervezetben, beleértve a hátat is. A légzés elősegíti az ellazulást, enyhíti a görcsöket és megszünteti a gyulladásos folyamatot. Ezenkívül aktiválja az immunrendszert, ami jelentősen növeli a szervezet általános ellenállását és állóképességét. Ennek megfelelően a gyulladás sokkal gyorsabban megszűnik, a gyógyulás megtörténik, és a fájdalom csökken. Az akut fájdalom enyhüléséig légzőgyakorlatokon kívül nem javasolt mást csinálni, mert ezzel csak ronthatja a helyzetet, fokozhatja a fájdalmat és a gyulladást. Ezenkívül a szövetek duzzanata és hiperémia fokozódhat, ami további idegbezáródást eredményezhet.

A hatha jóga (pranayama) rendszeréből származó légzőgyakorlatok bizonyultak a legjobbnak. Ez a legősibb rendszer, amelyet az idő és a gyakorlat tesztelt, és az ősi Indiából került hozzánk. Nézzük az alapvető gyakorlatokat (pranayama).

Az akut hátfájdalmak első elsajátítandó gyakorlata a teljes jógikus légzés. Ez a helyes légzés alapja. Általános szabály, hogy mindennapi életünkben hozzászoktunk a helytelen légzéshez. Nem végzünk teljes belégzést, hasonlóképpen nem végzünk teljes kilégzést sem. Emiatt a szervezet nem jut elég oxigénhez, a tüdőben elég sok szén-dioxid marad, amit soha nem lélegezünk ki teljesen. A légzőizmok fejletlenek. Emiatt az egész test szenved, az izmok oxigénhiányosak. Ezért - görcsök, fájdalmak, gyulladásos folyamatok.

Mielőtt elkezdené a teljes jógikus légzést, egyenesen kell ülnie, ki kell egyenesítenie a hátát, és pihennie kell. A pozíció legyen keresztbe tett lábakkal és egyenes háttal, de a lehető legkényelmesebb és lazább. Ha nehéz ellenőrizni a hát állapotát, jobb úgy kezdeni, hogy háttal a falnak ül. A kezét a térdére kell helyezni. Próbálja eltakarni a szemét, lazítson, függetlenítse magát minden problémájától, kapcsolja ki a gondolatait.

Lassan lélegezzen be a hasával, próbálja a lehető legjobban kerekíteni, fújja előre. Irányítsd, hogy a has lassan megtelik levegővel. Miután úgy érzi, hogy a gyomor megtelt, kezdje el a mellkas feltöltését. Próbáld meg minél jobban bővíteni.

Elkezdjük kitölteni a kulcscsont területét. Tehát próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kiterjeszteni a kulcscsont területét a vállak és a kulcscsontok széthúzásával. Érezze, ahogy a levegő belép a kulcscsont területére. Érezze, hogy a hasa, a szegycsontja, a hörgői, a légcsöve és a kulcscsontja teljesen megtelt levegővel.

Most végezze el a kilégzést ugyanabban a sorrendben. Először engedje ki a levegőt a hasüregből (has, rekeszizom izmai). A hasat simán nyomja a gerinchez, préselje ki belőle az összes levegőt. Ezután lélegezzen ki a lehető legmélyebben, de lassan és simán.

Ezután lélegezzen ki a kulcscsont területével. Ez egy teljes légzési ciklus. 3-4 légzési ciklusból 15-20 ciklust kell elérni egy alkalom alatt. A maximális hatást 20-30 perces, szünet nélküli végzéssel érhetjük el.

Ezután, amennyire csak lehetséges, megtartva a relaxált állapotot, statikus és dinamikus pránájámák sorozata javasolt. Tekintsük az alapvető statikus légzőgyakorlatokat akut hátfájás esetén.

1. "Mighty Oak".

Állj egyenesen. Hozza össze a lábát, lábujjait, ujjait. Állítsa egyenesbe a testét, amennyire csak lehetséges. Tartsa a kezét szigorúan a combja mentén, leengedve. Csukja be a szemét, lazítson, koncentráljon az érzéseire. Ellenőrizze, hogy lábai össze vannak kötve, és egyenesek maradnak.

Kezdj el lassan tántorogni. Mozogjon lassan, simán. Képzeld el, hogy egy erős, erőteljes fa vagy, amely mélyen a földbe gyökerezik, szorosan és magabiztosan áll. Ahogy kilélegzel a hátadból, a fájdalom a kilégzéssel együtt elmúlik, és mélyen a talajba megy. A fa még mélyebben gyökerezik a talajban. Belégzéskor meleg, könnyű energia tölti meg testét, felemelkedik a fa gyökerein keresztül, és bemegy a hátába.

2. "Lendkerék".

Álljon egyenesen, hozza össze lábfejét, térdét, csípőjét és combjait. A kezek laposak és lefelé állnak a combja mentén.

Belégzéssel szorítsa ökölbe a kezét, amennyire csak lehetséges.

Képzeld el az elmédben, hogy az összes fájdalom a hát területén egy ponton halmozódott fel. Most, ha érzi, tegye maga elé a kezét, ökölbe szorítja (kilégzés). Ugyanakkor képzeld el, hogy a hátadban lévő összes fájdalom elhagyott.

3. "Kha Flow."

A hátad a lehető leglazább, kiegyenesedett. Lélegezz nyugodtan, egyenletesen, és próbálj meg ellazulni, amennyire csak lehetséges. Érezd a fájdalmadat, és próbáld meg egy ponton mentálisan összeszedni. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ezután tartsa vissza a lélegzetét. A késleltetéskor félköríves mozdulatokkal fordítsa el a fejét, próbálja meg a nyakát húzni, amennyire csak lehetséges. Lassan mozgassa a fejét egyik vállról a másikra. Ugyanakkor képzelje el, hogyan koncentrálódik a fájdalom egy pontban. Amikor a késleltetés véget ér, vegyen egy éles kilégzést, miközben éles "Kha" hangot ad ki. Képzelje el, hogy ezzel a hanggal az összes fájdalom fekete, piszkos patakként jön ki.

4. "Harmoshka".

Álló helyzetben tegye a kezét a karjai alá. Képzeld el, hogy kezeddel megtámasztod a bordáidat. Vegyen be sok levegőt. Képzeld el, hogy betölti az egész teret, szétterül rajta, és kiszorítja az összes fájdalmat a testedből. Kezdje el kis adagokban kilélegezni a levegőt. Ugyanakkor képzeld el a fájdalmat, ami elhagy téged. Nyomja meg a bordáit (kis, ruganyos préseket készítsen, "harmonika").

5. Pranayama "Tüdőébredés"

Lélegezz be. Képzeld el: a levegő szétterjed a tüdőben, az egész testben, behatol a hátba. Ezzel együtt a fájdalom is egyre csökken. A 2-től számítva tegyen egy késleltetést, próbálja meg a tüdőt visszamasszírozni, amennyire csak lehetséges, kopogtatva. Éles kilégzést végzünk, amivel minden fájdalom elmúlik. Ismétlés.

6. Pranayama "Squeeze"

Tartsa vissza a lélegzetét, nyomja felfelé a faltól, amennyire csak tudja. Amint nincs elég levegő, végezzen éles kilégzést, képzelje el, hogy a fájdalom elhagyja a hátát.

7. Pranayama "Puh-up a padlóról"

Végezze el a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan, fekvőtámaszokkal. Feküdj le a földre, hallgasd az érzéseidet. Próbálj meg néhány nyugodt lélegzetet venni, érezd, milyen tiszta meleg levegő tölt be, behatol a hátadba, felmelegíti, a fájdalom elmúlik, a hátad melegséggel jár.

8. Tisztító lélegzet.

Ez annyiból áll, hogy minél több levegőt szívunk be, majd több részenkénti kilégzést végzünk, a levegőt részenként kifújjuk. Lélegezz be a lehető legmélyebben az orron keresztül, és lélegezz ki a nyitott szájon keresztül. Ugyanakkor képzelje el, hogy a fájdalom minden kilégzéssel egyre gyengébb lesz. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

9. Mentális "Ha-légzés".

Vegyünk egy mély lélegzetet, majd élesen lélegezzük ki a levegőt, dobjuk előre a kezünket, és mondjunk hangosan „Ha”. Ki kell lélegezni az összes negativitást és fájdalmat, amennyire csak lehetséges, a "Ha" hanggal együtt.

Fejezze be a gyakorlatot relaxációval, könnyű meditációval. Próbálj minél többet ellazulni, érezd tested minden sejtjének ellazulását, élvezd az állapotot.

Gyakorlatok a hátfájás ellen otthon

Nem igényel speciális felszerelést, csak edzési vágyat. Érdemes egyszerűbb, bemelegítő gyakorlatokkal kezdeni, hogy felkészítsük szervezetünket a terhelésre. Az óra közepére helyezzen intenzívebb gyakorlatokat. Fejezze be a gyakorlatot nyújtó és relaxációs gyakorlatokkal. Jól bevált ritmikus gimnasztika, különféle táncos gyakorlatok, melyeket zenére lehet előadni. Ha ellazul, és véletlenszerű ütemben kezd mozogni. Egy ilyen tevékenység hatása csak növekedni fog. A spontán motoros aktivitást széles körben alkalmazzák például a testorientált terápia keretében. Nyilvánvaló, hogy a fájdalom bármely megnyilvánulása testünkben pszichoszomatikus patológia. Így nem mindig tudjuk ezt vagy azt az érzelmet kifejezni, gyakran érzünk stresszt, feszültséget. Mindez feszültségzsebeket, görcsöket képez izmainkban. Fokozatosan stabil izomváz alakul ki testünkben, és fájdalom jelentkezik. Engedd meg magadnak, hogy abban a ritmusban és tempóban mozogj, ahogyan a tested akarja, improvizálj, és nem csak örömben, hanem egészségügyi előnyökben is részesülsz. Gyakoroljon legalább napi 45 percet, megszakítás nélkül.

A gyakorlat után kötelező a relaxáció. Feküdj le, lazíts. Meg kell próbálnia ellazítani a testét, amennyire csak lehetséges. Érezd, ahogy lábaid ellazulnak, elnehezednek. Fokozatosan a nehézség borítja a csípőt, a medencét, a hát alsó részét. Mellkas, egész hát, nyak, fej. Próbálja meg figyelmesen hallgatni az érzéseit. Ugyanakkor engedj el minden gondolatot, ne gondolj semmire. Élvezze a pihenést, a csendet és a nyugalmat. Bekapcsolhatja a halk, nyugodt zenét. Javasoljuk, hogy egy ilyen gyakorlatot legalább 30 percig végezzen, mivel ez a minimális idő ahhoz, hogy elvonja magát a külső tényezőktől, ellazítsa az izmokat, és kikapcsolja a gondolatok áramlását.

Ugyanakkor mentálisan képzelje el, hogy a kilégzéssel együtt kilélegzi az összes fájdalmat, kényelmetlenséget.

A hátfájás elleni gyakorlatokat naponta, legalább egy hónapig kell elvégezni.