Hogyan kell megfelelően kiszámítani a terhelést a lábakon
Utolsó ellenőrzés: 23.04.2024
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A lábak terhelését helyesen és ésszerűen kell terjeszteni. Annak érdekében, hogy egészséges legyen a lábad, tovább kell lépned. Nevezetesen: fél órát táncolni (vagy aerobikba) minden második nap, és a fennmaradó napokon, hogy a láb gyakorlatokat 40 percig egymás után. De ez egy erőteljes terhelés egy kezdőnek, így el kell kezdeni az osztályokat, amire számítani kell. Pontosan?
Melegíts fel
5-10 percig tart. Először fel kell melegíteni a lábak izmait, különben nehéz lesz a gyakorlatok végrehajtása. Ezenkívül lehetséges az izomzat, az inak és az ínszalagok nyújtása is.
Ha kétségei vannak a lábának egészségével kapcsolatban, forduljon a terapeutahoz a munkaterheléshez. Az orvos segítséget nyújt a terhelés kiszámításához a kezdeti szakaszban és a lábak edzésének és megerősítésének későbbi szakaszaiban.
Az osztályok legjobb üteme lassú, gyorsabb átmenet esetén. Ez gyorsabb kalóriát eredményez, és hatékonyabbá teszi a bőrt.
Hogyan lehet szabályozni a terheket a lábakon?
Ha a terhelést nem kiszámították és a lábak izmait túlterhelték, akkor nyújthat és sérülhet. Ezért lehet ellenőrizni a képzési folyamatot, nehogy a lábak túlterheljék. Hogyan kell ezt csinálni?
Alapvető - irányítani az impulzust. Természetesen a nyugodt állapothoz képest gyorsul. De lehetséges az impulzus optimális terhelésének kiszámítása matematikailag. Ez segít a képletben: 220 mínusz a teljes évek száma, ami kiderült, hogy te vagy, szorozzuk az eredményt 0,75-tel. A szívizom összehúzódásának számát 1 perc alatt kapja meg, ami normál fizikai aktivitással jár.
Az impulzus megfelelő figyelemmel kíséréséhez 5 percenként meg kell mérni a gyakorlást. Ha észreveszi, hogy felgyorsul az impulzus vezérlése közben, akkor a terhelést csökkentenie kell a gyakorlatok során. Lehetetlen megállni élesen - ez növeli a szív és az erek teherét, betegségeik lehetségesek.
Hogyan szabályozzuk az impulzust?
Ezekből az adatokból pontosan meghatározhatja, hogy mi legyen az impulzus 10 másodperccel az ülés kezdete után.
20-25 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 20-28.
25-30 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 20-28.
30-35 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 19-26
35-40 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 18 és 25 között lehet.
40-45 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 18-tól 25-ig terjed
45-50 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 18 és 24 között lehet
50-55 év alatt a szívverések száma 10 másodperc alatt 17-23 között mozog
55-60 év alatt a szívverések száma 10 másodpercen belül 16 és 21 között lehet
Felmelegedés és impulzus
A normál testmozgás megkezdéséhez és a lábak sérüléséhez a bemelegedési időt is ellenőrizni kell. 5 és 7 perc között kell lennie. Ezután elkezdheti az órákat. Ha több mint 20-22 perc alatt elvégzi őket a megfelelő ütemben, majd 3-5 percet pihenni, akkor az égő zsírok hatása megy.
Még jobb eredményt érhet el, ha 30 percet gyakorol, majd 5 percig, majd egy negyed óra, de lassabban.
A jól bevált jelző enyhe fájdalom az izmokban. És mégis - a megfelelő impulzus.
Hogyan lehet megkülönböztetni a helyes fájdalmat a rossz fájdalomtól?
A helyes fájdalom könnyű és kellemes, az izmok melegek. Ezenkívül az izmok egy csoportja, amelyet egy személy gyakorolt, egy személy úgy érezheti magát, mintha más csoportoktól elkülönülne.
A rossz tünet, ami túlterhelést és kimerültséget jelez, a kimerültség, a súlyos fáradtság érzése, úgy tűnik, hogy egy személy kiürül. A rossz fájdalom nagyon sokáig tart. Ha rossz a fájdalom az osztály után, akkor rossz a terhelés és az impulzus irányítása. A következő leckét óvatosan kell elvégezni.
Idővel, amikor csinálsz, akkor az optimális terheléshez jutsz, és megtanulod különböztetni a rossz fájdalmat a jobb oldaltól. Ez segít a lábak és az egész test egészségének.
Hogyan készüljünk fel a sportolók számára
A sportolási gyakorlatok elvégzése előtt több előkészületet kell készítenie. Az osztályok előkészítésének nagyon fontos pontja a megfelelő időben történő enni. Ha reggel van, a reggeli legkésőbb fél órával a rakomány előtt. Ha este - legalább egy órával a gyakorlatok előtt.
Az étel könnyű, mivel gyorsan emészthető és emészthető. Ha valaki nagy ételt fogyaszt, pl. Sült hús, akkor sokkal jobban megemésztik és emésztik, mint a nyers zöldségek könnyű saláta.
Ez azt jelenti, hogy rendkívül nehéz lesz megbirkózni, mert a szervezet energiaát az emésztésre és az élelmiszerek asszimilációjára fordítja, de a gyakorlatban nincs energia.
Jobb, ha nem fogyasztanak cukrot és zsírokat edzés előtt, mert kevés energiát adnak, de sok a súlyuk a gyomorban, és nagyon nehéz égetni őket.
Az üres gyomornak tartott osztályok szintén nagyon nem kívánatosak. A szervezet nem kap elegendő energiát, ezért kimerült és nem teljesíti még az elemi funkciókat sem. Ilyen gyakorlatokból a bőr, az izmok és a keringési rendszer nem lesz használható, ezért a cellulitisz elleni küzdelem nem kérdéses.
Edzés előtt és közben vizet inni. Kívánatos - megtisztított, mert a test bõrön keresztül méreganyagokat bocsát ki, és a méreganyagok tisztítását a tisztított víz segítségével kell elvégezni. Ha káros anyagok és adalékanyagok maradnak a vízben, akkor a használat csak a test terhességét fogja növelni, az izmokat és az ínszalagokat ártalmas anyagokkal telíti be.
Ruhák a tréningekhez
Annak érdekében, hogy ne érezze kellemetlenségét, kényelmes ruhát igényel. A legjobb, ha a természetes anyagokból készült rugalmas anyagból készült speciális ruházati cikkeket használunk. Az aerobik jó fürdőruhák és nadrágok, a futás - a tréningruha rövidnadrágot vagy nadrágot, az időjárástól függően.
[1]
Képzési felszerelés
Ha táncolsz "na" a lábaknál, akkor jó lenne egy különleges táncternyőben tánccal és egy géppel gyakorolni. A gépek (a baletthez hasonlóan) nagyon jóak a lábak nyújtásához. Ha nincs ilyen felszerelése, az erős háttámlákkal ellátott székek és székek illeszkednek, hogy lehajolhassanak rájuk. Tehát nem csak a lábadat állíthatja be, hanem a testtartását is összehangolhatja, mivel a szabálytalanság gyakran cellulitisz.
A lábak megerősítésére szolgáló gyakorlatokhoz golyókat, gimnasztikai botokat, gimnasztikai botokat, könnyű súlyzókat használhatunk. Lehetőséget adnak a mozgások diverzifikálására, a különböző izomcsoportok betöltésére, az osztályok érdekesebbé tételére.
Ahhoz, hogy az osztályokat könnyebbé tegye a cellulitisz elleni küzdelemben, használja a zenét. Ritmikusnak, de nem túl gyorsnak kell lennie, hogy a terhelés ne legyen túlzott. Az impulzus a választott zenével nem haladhatja meg a 120 ütem / perc értéket.
Könnyű felmelegedés 6 hetes edzésre Ez a bemelegítés jó az izmok felmelegedéséhez és a választott lábgyakorlatok komplex elkészítéséhez.
[2],
1. Gyakorlat
A kiindulási helyzet - kezed előtted, azokat egyenesen kell tartani. Tartsa meg a hátát, a vér áramlási aktivitása és az egész test energiája függ attól. Kezdj el dolgozni a lábaddal - emelje fel a jobb oldalt, térdre hajolva, hogy a lábát a jobb kezedre húzza.
Akkor balra - emelje fel balra. Az ilyen felfelé és lefelé 60 lehet. De ha nehéz ezt azonnal megtenni, akkor elég lesz huszonegy, majd minden héten 10 lábbal emelhetsz lábat.
2. Gyakorlat
A kiindulási helyzet - egyenesen állunk, a lábak egyenletesek, a kezek elválnak az oldalaktól. Felemeljük a kezét a fej fölött, a kezünk még egyenletes.
Leereszkedünk a vállak szintjére - a kezek egyenletesek. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, majd a térd térdét.
A mozgások a következők: karok felfelé - egy térd a mellkasra, leengedett kezek. Kihúzza a kezét - a másik térd a mellkas felé - a kezek alacsonyabbak. Szóval 60-szor kell, de ha nem tudsz, 20-szor elkezdheted, minden héten 10 felvonót felvehetsz.
Ez segít a combok, a fenék, a gyomor edzésében.
3. Gyakorlat
A kiindulási helyzet - a hátsó egyenletes, a lábak váll szélessége egymástól. A lábak kissé hajlottak a térdben. A könyök különböző irányokban terjednek, és a keféket a vállára kell nyomni. Húzza meg a feneket. Most - egy jobb oldali lejtőn, majd - egy lejtőn balra. A könyökeket a padlóra kell mutatni. Minden mozgás - 20 alkalommal.
Ez segít a vér vörösvesszőben való eloszlatásában, és javítja a testtartást.
4. Gyakorlat
Végezzük el a nyújtást az álló helyzetből, pihentetjük a tenyerünket a padlón. Ha a padló tenyerei addig pihennek, amíg nem tudsz, hajlítsa meg a rugalmasságot. A térd egyenesen van, a test súlyát átviszik a zoknira.
Tarts ki ebben a helyzetben annyit, amennyire a feszítés lehetővé teszi. Ideális esetben - lassan számolni kell harminc. Ezután kiegyenesedjen, pihent 2-3 percig, és ismét alkalmazza ezt a testtartást, hogy nyújtsa a hátsó csigolyákat, valamint a lábakat.
Szóval ismételje meg 10-szer. Ez a gyakorlat javítja a véráramlást a test minden részén, megnöveli a hátsó rugalmasságot és felmelegíti a lábak izmait.
5. Gyakorlat
A helyzet ugyanaz - állsz térddel, előre hajolva, a csípő nem kell mozogni. A testsúlyt a zoknihoz kell átvinni. Ebben a helyzetben érintsd meg a jobb oldali ujjakat a bal térdre.
Ekkor a hátsó háta mögötti bal karja hosszabb helyzetben van. A bal lábad, a bal lábad térdéhez kell hoznod az arcodat, és ezt a pozícióban kell maradnod, harmincig számolva. Akkor tegye ugyanezt a jobb kezével. Ismét harmincig. Ezt többször is megteheti, amíg kellemetlen fájdalmat érez a lábadon és kellemes meleget az izmokban.
Ez a testmozgás elősegíti az izmok, az ínszalagok és az inak erősítését, ez egy kiváló megelőzés a narancsbőrön.
[14]
6. Gyakorlat
A kiindulási helyzet félig ül, a térd hajlott. A lába izmainak felmelegítésével a zsinegre ülhet. Ha még mindig nem tudod a zsineget, ülj a félig. A térdnek egyenesen kell lennie, a zokni függőlegesen felfelé néz.
A következő művelet - a törzs a lábak között dönthető, a kezek kifelé nyúlnak. Ebben a helyzetben addig kell maradnia, amíg harmincig nem számol. Ekkor a nyújtás növekedni fog, valamint a rugalmasságot.
Ez a gyakorlat nagyon jól javítja a szalagok rugalmasságát, erősíti az inak és az izmokat. Ez a gyakorlat után az izmok, a csontszövet és a keringési rendszer javul.
Az edények falai erősödnek, az anyagcsere aktiválódik.
[15]
7. Gyakorlat
Feküdj le a padlóra, próbáld meg a lábadon feltűnni a kezedben a bal lábadon. A mellkasnak a láb tetején kell feküdnie, ezért el kell nyugodnia, lassan harmincig számolva. Ezután 1-2 perc halasztást és ugyanezt lehet tenni a jobb láb felé. Ez a bemelegítés tökéletesen felváltja Önt a karcsú és szivattyúzott lábak gyakorlati komplexumára, javítja az anyagcserét, szivattyús izmokat, aktiválja a véráramlást és segít a narancsbőr elleni küzdelemben.