A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Hogyan kell kiszámítani a megfelelő lábterhelést
Utolsó ellenőrzés: 06.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
A lábakra nehezedő terhelést helyesen és okosan kell elosztani. Ahhoz, hogy a lábaid egészségesek maradjanak, többet kell mozognod. Nevezetesen: táncolj fél órát (vagy aerobikozz) minden második nap, a többi napokon pedig végezz lábgyakorlatokat 40 percig egyhuzamban. De ezek erős terhelések egy kezdő számára, ezért a testmozgás elkezdéséhez másképp kell kiszámítani őket. Pontosan hogyan?
Bemelegítés
Körülbelül 5-10 percig tart. Először a lábizmokat kell bemelegíteni, különben nehéz lesz elvégezni a gyakorlatokat. Ezenkívül lehetőség van az izom, az inak és a szalagok nyújtására is.
Ha kétségei vannak lábai egészségével kapcsolatban, konzultáljon háziorvosával a terheléssel kapcsolatban. Az orvos segít kiszámítani a terhelést a láb edzésének és erősítésének kezdeti szakaszában és a későbbi szakaszokban is.
A legjobb edzéstempó a lassú, majd fokozatosan gyorsabb tempóra váltani. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban égess kalóriákat és hatékonyabban érj el sima bőrt.
Hogyan lehet szabályozni a lábakra nehezedő terhelést?
Ha nem számolod ki a terhelést és túlerőlteted a lábizmaidat, megnyúlhatnak és megsérülhetnek. Így kontrollálhatod az edzésfolyamatot, és nem hagyhatod, hogy a lábaid túlterhelődjenek. Hogyan csináld ezt?
Alapfokú feladat - ellenőrizd a pulzusodat. Természetesen, egy nyugodt állapothoz képest gyorsabb. De matematikailag is kiszámíthatod az optimális terhelést pulzus alapján. A képlet segít ebben: 220 mínusz a letöltött teljes évek száma, az eredményt szorozd meg 0,75-tel. Megkapod a szívizom összehúzódásainak számát 1 perc alatt, aminek normál fizikai aktivitás során kellene lennie.
A pulzus megfelelő szabályozásához a testmozgás megkezdése után 5 percenként meg kell mérni. Ha azt veszi észre, hogy a pulzusa felgyorsul a monitorozás során, csökkentenie kell a terhelést edzés közben. Nem szabad hirtelen leállnia - ez növeli a szív és az erek terhelését, és lehetségesek azok betegségei.
Hogyan szabályozd a pulzusodat?
Ezen adatok alapján pontosan meghatározhatod, hogy milyennek kell lennie a pulzusodnak az edzés megkezdése után 10 másodpercen belül.
20-25 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 20 és 28 között kell lennie.
25-30 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 20 és 28 között kell lennie.
30-35 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 19 és 26 között kell lennie.
35-40 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 18 és 25 között kell lennie.
40-45 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 18 és 25 között kell lennie.
45-50 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 18 és 24 között kell lennie.
50-55 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 17 és 23 között kell lennie.
55-60 éves korban a szívverések számának 10 másodperc alatt 16 és 21 között kell lennie.
Bemelegítés és pulzusmérés
Ahhoz, hogy normálisan elkezdj edzeni és ne sérüljenek a lábaid, a bemelegítési időt is ellenőrizned kell. 5-7 percnek kell lennie. Ezután elkezdheted az edzést. Ha a megfelelő tempóban végzed őket több mint 20-22 percig, majd 3-5 percig pihensz, akkor a zsírégetés hatását fogod tapasztalni.
Még jobb hatást érhetsz el, ha 30 percig edzel, majd 5 percig pihensz, és további negyed órát edzel, de lassabb tempóban.
A helyes edzés jele az enyhe izomfájdalom. És a helyes pulzus is.
Hogyan lehet megkülönböztetni a helyes fájdalmat a helytelen fájdalomtól?
A megfelelő fájdalom enyhe és kellemes, az izmok bemelegednek. Ráadásul az edzett izomcsoport úgy fog érződni, mintha elkülönülne a többi izomcsoporttól.
Az inkorrekt fájdalom, ami túlterhelésre és kimerültségre utal, a kimerültség, a rendkívüli fáradtság érzése, mintha kiszorították volna az embert. Az inkorrekt fájdalom nagyon sokáig tart, mire elmúlik. Ha edzés után rendellenes fájdalmat tapasztal, az azt jelenti, hogy rosszul kontrollálta a terhelést és a pulzust. Ezt a következő edzésen körültekintőbben kell végezni.
Idővel, gyakorlással eljutsz az optimális terheléshez, és megtanulod megkülönböztetni a rossz és a helyes fájdalmat. Ez segíteni fog a lábaid és az egész tested egészségének.
Hogyan készüljünk fel a sporttevékenységekre
Sportgyakorlatok előtt elő kell készíteni néhány dolgot. Az órákra való felkészülés egyik nagyon fontos pontja a megfelelő időben való étkezés. Ha reggel edzel, a reggelinek legkésőbb fél órával a terhelés előtt kell lennie. Ha este - legalább egy órával a gyakorlatok előtt.
Az ételnek könnyűnek kell lennie, mivel gyorsan emésztődik és felszívódik. Ha valaki nehéz ételt, például sült húst evett, annak sokkal tovább tart megemészteni és felszívódni, mint egy könnyű, nyers zöldségekből álló salátának.
Ez azt jelenti, hogy rendkívül nehéz lesz testmozgást végezned, mivel a tested az energiáját az étel emésztésére és felszívódására fordítja, és már nem marad energiája a testmozgásra.
Edzés előtt jobb, ha nem fogyasztasz cukrot és zsírt, mivel ezek kevés energiát biztosítanak, viszont sok nehézséget okoznak a gyomorban, és nagyon nehéz belőlük kalóriát égetni.
Az üres gyomorral végzett edzés szintén nagyon nemkívánatos. A test nem kap elég energiát, így kimerül, és még az alapvető funkcióit sem tudja ellátni. Az ilyen gyakorlatok nem tesznek jót a bőrnek, az izmoknak vagy a keringési rendszernek, ami azt jelenti, hogy a cellulit elleni küzdelemről szó sem lehet.
Edzés ELŐTT és alatt is fogyaszthatsz vizet. Lehetőleg tisztított vizet, mert a szervezet a bőrön keresztül üríti ki a méreganyagokat, és a méreganyagoktól való megtisztítást tisztított vízzel kell végezni. Ha káros anyagok és adalékanyagok maradnak a vízben, az ivása csak stresszt okoz a szervezetnek, káros anyagokkal telíti az izmokat és a szalagokat.
Ruhák az órákra
Ahhoz, hogy az edzések ne okozzanak kellemetlenséget, kényelmes ruházatra van szükséged. A legjobb választás egy természetes anyagokból készült edzőruha vagy egy rugalmas anyagból készült speciális ruházat. Aerobikhoz fürdőruha és leggings jó, futáshoz pedig melegítő rövidnadrággal vagy nadrággal, az időjárástól függően.
[ 1 ]
Felszerelés az órákhoz
Ha lábeddel táncolsz, érdemes egy speciális táncteremben tükrökkel és rúddal csinálni. A rudak (mint például a baletthez) nagyon jók a lábak nyújtására. Ha nincs ilyen felszerelésed, akkor erős háttámlájú székek és ülőkék is megteszik. Így nemcsak a lábaidat edzed, hanem a testtartásodat is kiegyenesíted, ami gyakran a cellulit oka.
Láberősítő gyakorlatokhoz labdákat, gimnasztikai botokat, gimnasztikai botokat és könnyű súlyzókat is használhatsz. Lehetőséget adnak a mozgások változatosabbá tételére, a különböző izomcsoportok megterhelésére és a gyakorlatok érdekesebbé tételére.
A cellulit elleni gyakorlatok megkönnyítéséhez használj zenét. Ritmikusnak kell lennie, de nem túl gyorsnak, hogy a terhelés ne legyen túlzott. A pulzusod nem haladhatja meg a percenkénti 120-at a választott zenével.
Könnyű 6 hetes bemelegítés Ez a bemelegítés jó az izmok bemelegítésére és felkészítésére a választott lábedzésre.
[ 2 ]
1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: a kezek előtted, egyenesen kell tartani őket. Tartsd egyenesen a hátad, ettől függ a véráramlás aktivitása és az egész test energiaellátása. A lábakkal kezdünk dolgozni - emeld fel a jobbat, hajlítsd be a térded, hogy a lábad a jobb kezedhez húzd.
Aztán a bal oldali - bal kézzel emeljük. 60 ilyen lábemelésnek és -leengedésnek kellene lennie. De ha nehéz azonnal megcsinálni, eleinte húsz elég lesz, aztán minden héten hozzáadhatsz 10 lábemelést és -leengedést.
2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: állj egyenesen, lábak egyenesen, karok oldalra kinyújtva. Emeld a karjaidat a fejed fölé, a karok maradjanak egyenesek.
Engedjük le vállmagasságba - karok egyenesen. Ezzel egyidejűleg emeljük fel a jobb láb térdét, majd a bal láb térdét.
A mozdulatok a következők: karok fel – egyik térd a mellkashoz, karok le. Karok fel – a másik térd a mellkashoz – karok le. Ezt 60 alkalommal kell elvégezni, de ha nem működik, elkezdheted 20 alkalommal, hetente 10 lábemeléssel kiegészítve.
Ez segít edzeni a csípőt, a feneket és a hasat.
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: egyenes hát, lábak vállszélességben. A lábak térdben enyhén behajlítva. Nyújtsd szét a könyöködet oldalra, és nyomd a kezeidet a válladra. Feszítsd meg a fenekedet. Most hajolj jobbra, majd balra. A könyököknek a talaj felé kell mutatniuk. Minden mozdulatot 20-szor végezz el.
Ez segíti a vérkeringést a vállövben, és javítja a testtartást is.
4. gyakorlat
A nyújtást álló helyzetből végezzük, tenyereinket a talajon pihentetve. Ha még nem tudod a tenyereidet a talajon pihentetni, hajolj be annyira, amennyire a hajlékonyságod engedi. Tartsd egyenesen a térdeidet, és helyezd át a testsúlyodat a lábujjaidra.
Maradj ebben a pózban, ameddig a hajlékonyságod engedi. Ideális esetben lassan számolj harmincig. Ezután egyenesedj fel, pihenj 2-3 percig, és ismételd meg ezt a pózt a hátcsigolyák és a lábak nyújtásához.
Ismételd meg ezt 10-szer. Ez a gyakorlat javítja a véráramlást a test minden részében, növeli a hát rugalmasságát és bemelegíti a lábizmokat.
5. gyakorlat
A testhelyzet ugyanaz - egyenes térdekkel állsz, előrehajolva, a csípődet nem kell mozgatni. Helyezd át a testsúlyodat a lábujjaidra. Ebben a testhelyzetben a jobb kezed ujjaival érintsd meg a bal térded.
Ekkor a bal kéz kinyújtott helyzetben van a hát mögött. Az arcodat a bal lábad sípcsontjához, majd a bal lábad térdéhez kell érintened, és ebben a pózban kell maradnod, harmincig számolva. Ezután tedd ugyanezt a jobb kezeddel. Számolj újra harmincig. Ismételd ezt többször, amíg enyhe fájdalmat nem érzel a lábaidban, és kellemes melegséget az izmaidban.
Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmokat, szalagokat és inakat, kiválóan megelőzi a cellulit kialakulását.
[ 14 ]
6. gyakorlat
Kiinduló helyzet: fél guggolás, behajlított térdek. Miután bemelegítetted a lábizmaidat, képes leszel elvégezni a spárgát. Ha még nem tudod, végezd a félspárgát. A térdeid legyenek egyenesek, a lábujjaid függőlegesen felfelé mutassanak.
A következő művelet a törzs behajlítása a lábak között, karok kinyújtva előtted. Ebben a pozícióban kell maradnod, amíg harmincig nem számolsz. Ez idő alatt a nyújtás fokozódik, akárcsak a hajlékonyság.
Ez a gyakorlat nagyon jó a szalagok rugalmasságának javítására, az inak és az izmok erősítésére. A gyakorlat után javul az izmok, a csontszövet és a keringési rendszer állapota.
Az erek falai megerősödnek, az anyagcsere aktiválódik.
[ 15 ]
7. gyakorlat
Feküdj le a padlóra, és próbálj meg a padlón kúszni, kezeidet a bal lábadra téve. A mellkasodnak a lábadon kell feküdnie, és ezt a pozíciót kell tartanod, lassan harmincig számolva. Ezután tarts 1-2 perces szünetet, és ismételd meg ugyanezt a gyakorlatot a jobb lábaddal is. Ez a bemelegítés tökéletesen helyettesíti a karcsú és tónusos lábakért végzett gyakorlatsort, javítja az anyagcserét, felpörgeti az izmokat, aktiválja a vérkeringést, és segít a cellulit elleni küzdelemben.