Lábmasszázs a sarok sarkantyúkra: alapvető technikák

Amikor csontkinövés jelenik meg a láb sarokcsontán – a talpi fascia problémái (plantáris fasciitis) miatt –, az ortopédusok sarkantyúmasszázst, valamint rendszeres sarkantyútorna-gyakorlatokat javasolnak.

Sarkantyúmasszázs otthon

Azok, akik ezzel a problémával küzdenek, érdeklődnek, hogy lehetséges-e és hogyan kell masszázst végezni a sarkantyú ellen?

A szakértők szerint a masszázst el lehet és el is kell végezni a láb összes talpi izomcsoportjának helyi vérellátásának és trofizmusának aktiválása, valamint a kötőszöveti hüvelyek (fascia) és az izomrostokat az ízületekhez rögzítő inak rugalmasságának növelése érdekében. Sok sarkantyús betegnél az ilyen masszázs nemcsak a sarokfájdalom csökkentésében segít, hanem a láb és a bokaízület mobilitásának javításában is mozgás közben. De helyesen kell végezni.

A sarkantyú okozta talpmasszázsnak minden olyan izomcsoportot be kell vonnia, amely nemcsak a láb ívét támasztja meg, hanem a lábujjak hajlítását és nyújtását is biztosítja. Ezek a talpi mediális izmok (a legnagyobb négyszögletes és a kisebbek), amelyek a sarokcsont tuberkulózisához kapcsolódnak; a talp szélén elhelyezkedő vagy áthaladó izmok (amelyek a lábközépcsontok fejének a lábujjak proximális ujjpercének csontjaival való ízületi csontokhoz kapcsolódnak).

A masszázs legkényelmesebb módja, ha leülünk a padlóra vagy bármilyen kemény felületre, behajlítjuk az egyik lábunkat a térdünkben, és közelebb húzzuk a másik lábunk belső combjához (amely egyenes marad). Számos egyszerű talpmasszázs technika létezik, különösen:

• a talp dörzsölése az ujjbegyek összeillesztésével (a hüvelykujjjal a lábfej felső részét megfogva), körkörös mozdulatokkal, amelyek a lábujjaktól kezdődnek és a sarok sarkantyú területén végződnek;
• a talp keresztirányú dörzsölése a tenyér szélével;
• a lábboltozat ököllel történő nyomó és forgó dörzsölése (az ujjak kiálló ízületeivel, a kéz szorításakor egyfajta gerincet képezve);
• a talp (betét) domború részének ugyanaz a dörzsölése;

Sarkantyú esetén ajánlott a sarok masszírozása:

• a sarok kézzel történő megfogása, és az ujjakkal nyomó, illetve forgó dörzsölő mozdulatok végrehajtása;
• a sarok dörzsölése a nagylábujj szélével;
• a sarok mozgatására tett kísérlet utánzása, szorosan megfogva azt az egész kezével, és összenyomva az ujjakat, előre-hátra, jobbra-balra mozgatva).

A masszírozó mozdulatoknak a bokaízület területét, valamint – a hatás fokozása érdekében – a vádliizmokat is érinteniük kell: a bokától a térdig.

Terápiás gyakorlatok sarkantyúhoz

Bármilyen sarkantyús testmozgás (kivéve az ugrást és a súlyzós guggolást) jótékony hatással lesz a vérkeringés felgyorsulása, és ezáltal az összes szövet oxigénellátásának javulása miatt. Még a homokon vagy kavicson mezítláb járás is beilleszthető a sarkantyús terápiás gyakorlatai közé...

Szóval, milyen gyakorlatokat kell végezni sarkantyú esetén?

A sarkantyús lábra végzett gyakorlatok gyakorlatilag megegyeznek a lúdtalp gyakorlataival, és ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a masszázs. Ez magában foglalja a váltakozó lábujjhegyen járást, a teljes lábfej és a sarok pihentetését (naponta két-három alkalommal néhány percig); valamint egy kis labda vagy bármilyen hengeres tárgy (például egy kis átmérőjű, töltött üveg) görgetését a talp boltozatával előre-hátra.

A sarkantyú optimális gyakorlatkészlete egyszerű, álló vagy ülő gyakorlatokat tartalmaz.

Álló helyzetben a következőket kell tennie:

• rendszeres guggolások, de anélkül, hogy a sarkát felemelné a padlóról;
• előrehajlás, miközben a kezei a falra támaszkodnak, ahonnan rövid távolságot kell elmozdulni (a sarkaik sem esnek le a padlóról);
• felváltva emelve és leengedve a lábujjakon egy kis magasságig - a láb sarkának rugalmasan feszes megereszkedésével a levegőben.

Gyakorlatok a sarkantyús lábfejhez ülő helyzetben (széken):

• helyezze a lábát a padlóra, és a sarkára támaszkodva emelje fel őket, megfeszítve a vádli izmait;
• ugyanaz, de emeld fel a lábad – a lábujjaidon támaszkodva;
• helyezze a lábát a padlóra, és nyomja erősen a lábujjait, a sarkára támaszkodva;
• ugyanaz, de emeld fel az ujjaidat anélkül, hogy felemelnéd a párnákat a padlóról;

És miközben a padlón ülsz, ki kell egyenesítened a lábaidat, és magad felé kell húznod a lábaidat, azaz a sípcsontod felé, tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd az ellenkező irányba - magadtól elfelé, kinyújtva a „balerina emelkedését”.