A cikk orvosi szakértője
Új kiadványok
Az étkezés fő összetevői
Utolsó ellenőrzés: 06.07.2025
Minden iLive-tartalmat orvosi szempontból felülvizsgáltak vagy tényszerűen ellenőriznek, hogy a lehető legtöbb tényszerű pontosságot biztosítsák.
Szigorú beszerzési iránymutatásunk van, és csak a jó hírű média oldalakhoz, az akadémiai kutatóintézetekhez és, ha lehetséges, orvosilag felülvizsgált tanulmányokhoz kapcsolódik. Ne feledje, hogy a zárójelben ([1], [2] stb.) Szereplő számok ezekre a tanulmányokra kattintható linkek.
Ha úgy érzi, hogy a tartalom bármely pontatlan, elavult vagy más módon megkérdőjelezhető, jelölje ki, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.
Az étlapunk az univerzális katonánk, amely ellátja a szervezetet minden szükséges anyaggal. Az ételekben található kémiai elemeknek köszönhetően energiához jutunk, amit tanulásra, munkára, sportra és magánéletre fordíthatunk. Sőt, akár nagy felfedezésekre is. Miből tevődik össze az étel? Melyek az ételek fő összetevői, és hogyan befolyásolják egészségünket?
Az egészséges táplálkozás három alappillére
Ezek zsírok, fehérjék, aminosavak, amelyek fontos építőanyagok testünk sejtjei számára. Nyomelemeket és elektrolitokat is tartalmaznak, hogy a szervezetünkben zajló reakciók megfelelően menjenek végbe. A vitaminok számos folyamatot elősegítenek a szervezetben, hogy aktívabban menjenek végbe, vagy éppen ellenkezőleg, gátolják azokat.
Az anyagcsere a szentek szentje a test megfelelő fejlődése szempontjából, a kulcs, amely megnyithat bármilyen reakciót. Amikor a táplálékbevitel miatt összetett kémiai reakciók mennek végbe a szervezetben, az ember energiaáradathoz jut, és azt tetszése szerint használja fel. Ezek az összetett reakciók beindítják az anyagcserét a szervezetben. Az anyagcsere a szervezetben akkor is zajlik, amikor az ember alszik, akaratától függetlenül.
Hét összetevő segíti az embert a megfelelő táplálkozásban és a teltségérzet elérésében. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, szénhidrátok, fehérjék és aminosavak, valamint a víz és a rost. Az élelmiszerek mind a hét összetevőt tartalmazzák, de a leggyakoribbak általában csak három. Ezek a hagyományos zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Ezeket az energiaegységekben mérik, amelyeket az ember az élelmiszerekből nyer. Ha rossz arányt választunk a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között, vagy az egyiket eszünk, miközben a másikat lemondjuk a fogyás érdekében, az nem megfelelő anyagcseréhez és számos testi funkció leállásához vezet.
Mókusok
A szervezetben a legsúlyosabb zavarok fehérjehiány esetén jelentkeznek.
A fehérjék a test építőkövei. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek közül kilencet az emberi szervezet nem szintetizál, és az élelmiszerből kell felszívódniuk. Az állati eredetű élelmiszerekben az esszenciális aminosavak tartalma sokkal magasabb, mint a növényekben. Ezenkívül a növényi élelmiszerekből származó fehérjék nem feltétlenül metabolizálódnak teljesen a szervezetben, körülbelül 65%-ban, míg az állati fehérjék 90%-ban.
Fehérje szabványok
Egy embernek normál életmód mellett naponta testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét kellene fogyasztania. Sportedzés vagy más nehéz fizikai aktivitás napjain ezt a minimumot 2 grammra kell növelni. Ha gyorsan kell növelni az izomtömeget, fehérjeturmixokat használhat a test fejlődésének elősegítésére.
Részletek a fehérjék típusairól
A fehérjék a testsúlyod 50 százalékát teszik ki. Ezek az izmok, szervek, haj, körmök és bőr. Ahogy a tested feltölti a sejteket, úgy van szüksége új fehérjeforrásokra is. Ehhez a folyamathoz fehérjékre van szükség, különben a test nem fog növekedni.
Az állati húsok, mint például a marha-, sertés-, bárány-, baromfi- és halhúsok, teljes értékű fehérjéket biztosítanak az embereknek, amelyek összehasonlíthatók a szervezetben található fehérjékkel. Az állati termékek, mint például a tejtermékek és a tojás, ugyanilyen összetételűek.
A növényi fehérjéket azért tekintik hiányos fehérjéknek, mert hiányoznak belőlük a teljes értékű fehérjéket alkotó aminosavak egy része. Azonban a növények és a gabonafélék étrendbe való kombinálásával teljes értékű fehérjéket fogyaszthat.
[ Teljes értékű fehérjék
Néhány teljes értékű fehérjét tartalmazó ételkombináció: mindenféle bab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonák és tészta. A szójabab ugyanolyan fehérjetartalmú, mint a hús, és számos formában nyerhető növényekből, például tofuból, citromfűből vagy pörkölt szójababból.
Zsírok
Bizonyos mennyiséget fogyasztanunk kell belőle. A zsírok energiatakarékos funkciókat látnak el, és a szervezet tesztoszterontermelésre használódik fel.
Néhány zsírsav elengedhetetlen a szervezet számára, és élelmiszerrel kell bevinni őket. A zsírok HIÁNYA fokozott fehérjelebomlást eredményez, hatással van az emésztésre, a bőr egészségére, az érrendszer sérülékenységére, és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.
A felesleges zsír jelentősen növeli a szív- és érrendszer terhelését, megzavarhatja az anyagcserét, és növeli a szívroham, a stroke és a cukorbetegség valószínűségét.
A zsírok típusai
A telített állati zsírok rendszeresen bejutnak a szervezetünkbe olyan élelmiszerekből, mint a hús, és tartalékként raktározhatók. Ugyanakkor a telítetlen zsírok nem raktározódnak a szervezetben, de inkább szükségesek számára.
A telítetlen zsírok fontosak az olyan esszenciális savak pótlásához, mint a linolsav, linolénsav stb. Elvileg növényi termékekből (növényi olaj, diófélék) is kinyerhetők. A telítetlen zsírok könnyen azonosíthatók - szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak.
A szervezetednek zsírokra van szüksége az emésztéshez. A zsírok sűrűsége miatt több kalória szívódik fel, mint a szénhidrátok és fehérjék. A magas zsírtartalmú étrend elhízáshoz vezet, és növeli a koleszterinszintet a szervezetben. A zsírok fogyasztása teltségérzetet ad, amely a túlevés elkerüléséhez szükséges.
Vannak olyan zsírok, amelyek jobbak számunkra, mint mások. A rossz, telített zsírok, amelyeket a marhahúsból, a vajból, a sajtból, a kókuszolajból és a pálmaolajból nyerünk.
A számunkra legmegfelelőbb zsírok a telítetlen zsírok, ezek a legtöbb növényi olajban megtalálhatók - a legjobb zsírok az olíva-, mandula-, repce- és olívaolajból származnak. Ez hozzájárul az egészséges szívhez és érrendszerhez, mivel koleszterinszint-csökkenéssel jár. Néhány más egészséges zsír, az omega-3 és omega-6 zsírsavak nemcsak a koleszterinszint emelkedését akadályozzák meg, hanem csökkenthetik a magas koleszterinszintet is. Ezeket a zsírsavakat olyan halak húsában találjuk meg, mint a tonhal, a hering, a lazac, a szardínia, a lenmagolajban vagy a gyógyszertári kapszulákban.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a legjobb energiaforrásunk, de a fehérjék és zsírok is átalakíthatók erre a célra. A szénhidrátok lehetnek egyszerűek, és egy cukormolekulából, vagy – ritkábban – két molekulából, valamint poliszacharidokból (például keményítőből) állhatnak. A poliszacharidok a leghasznosabbak. A szénhidráttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben található rost szintén jótékony hatással van az egészségre.
A túl kevés szénhidrát alacsony fehérjeszinthez vezethet. A túl sok szénhidrát szintén káros, mivel a szénhidrátok zsírrá alakulását okozza.
A legjobb egyszerű szénhidrátok gyümölcsökben és mézben találhatók. Az összetett szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók a burgonyában, a kenyérben (lehetőleg durva lisztből készült). Ha gyorsan kell híznod, használj fehérje-szénhidrát ételeket.
A víz kivételével szinte minden, amit megeszünk és megiszunk, szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből áll. Ezek az alapvető elemek változó arányban alkotják az étrendeket. Annak ellenére, hogy számos olyan diéta létezik, amelyek célja a fogyás felgyorsítása azáltal, hogy ezen elemek egyikét kizárják másokból, az egészséges étrendben mindhárom összetevőre szükségünk van. Szénhidrátok, zsírok és fehérjék – mindegyik jelentősen hozzájárul a test fizikai fejlődéséhez.
Részletek a szénhidrátokról
Az elhízás és a cukorbetegség bűnösjeként a szénhidrátokat az Atkins-diétába való bevezetése óta sokan emlegetik. Ugyanakkor vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. Mivel a szénhidrátok keményítővegyületeket tartalmaznak, könnyen energiává alakíthatók a szervezet sejtjei számára. Ezen energia nélkül nem tudunk lélegezni, mozogni, izmokat pumpálni vagy vérkeringést aktiválni.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban alakulnak cukorrá, mint az összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok ezen nemkívánatos tulajdonsága megterheli a hasnyálmirigyet, a szervezet pedig elegendő inzulint termel ahhoz, hogy ezt a cukrot a sejtjeibe juttassa.
Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér és tészta, a fehér rizs és az édes desszertek. Az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, tészta és liszt, viszont lehetővé teszik a szervezet számára, hogy rövid idő alatt felszívja a glükózt.
Aminosavak
A szervezetben található összes fehérje aminosavaknak nevezett vegyületekből épül fel. Húsz aminosav létezik számos kombinációban, hogy létrehozzák azt az 50 000 típusú fehérjét, amelyekre testünk minden egyes sejtjének felépítéséhez szükség van. Kilenc aminosavat csak élelmiszerekből nyerhetünk, de a többit a szervezetünk képes előállítani.
Napi fehérjeszükséglet
Amikor fehérjét veszünk fel az ételből, a szervezetünk lebontja azt alkotó aminosavaira. A szervezet ezután ezeket az aminosavakat felhasználja a sejtek, szövetek, szervek, hormonok, neurotranszmitterek és enzimek – vagyis minden, ami a testünket alkotja – felépítéséhez szükséges fehérjék előállításához. A fehérjebevitelnek a napi kalóriáink 10-35 százalékát kellene kitennie.
Az 1-3 éves gyermekeknek napi 13 gramm fehérjét, míg a 4-8 éves gyermekeknek 19 grammot kellene fogyasztaniuk. A serdülőkorban és fiatal felnőttkorban bekövetkező növekedési ugrások és érés miatt ez a mennyiség 9 és 13 éves kor között majdnem megduplázódik 34 grammra, majd 18 éves korig lányoknál 46 grammra, fiúknál pedig 52 grammra nő. Felnőttkorban a fehérjeszint csökken, nőknél 46 grammra, férfiaknál pedig 56 grammra.
Esszenciális aminosavak
A kilenc aminosav, amelyet a szervezetünk nem képes előállítani, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin. A 10 aminosav, amely esszenciális a nagyon fiatalok számára, az arginin.
Cserélhető aminosavak
A fennmaradó 10 aminosavat két kategóriába sorolják, amelyeket hagyományosan esszenciálisnak neveznek. A négy nem esszenciális aminosav az alanin, az aszparagin, az aszparaginsav és a glutaminsav. Az „esszenciális” kifejezés nem azt jelenti, hogy nincs rájuk szükséged, csak azt, hogy a szervezeted képes előállítani őket, ha nem eszed meg őket.
Feltételes aminosavak
A feltételes aminosavak a cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin és szerin. Szükségünk van rájuk stresszes vagy betegséges időszakokban. A szervezetünk addig termel feltételes aminosavakat, amíg szükség van rájuk. Például a feltételes tirozin aminosav a fenilalanin esszenciális aminosavból épül fel, ami kiemeli az esszenciális aminosavak étrendbe való bevitelének fontosságát.
Az aminosavak élelmiszerforrásai
A fehérje (és az abban található aminosavak) megtalálhatók a húsban, baromfiban, halban, hüvelyesekben, tojásban, tejtermékekben, szójatermékekben, diófélékben, magvakban, gabonafélékben és zöldségekben. A fehérjét teljes értékűnek vagy hiányosnak minősítik az alapján, hogy tartalmaznak-e esszenciális aminosavakat.
A teljes értékű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, valamint a szójában. A nem teljes értékű fehérjék csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A különböző növényi forrásokból származó élelmiszerek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak bizonyos aminosavakat, másokat viszont nem. Vagyis a fehérjék aminosavtartalma nem minden élelmiszer esetében azonos. Ezen további fehérjék kombinálásával az összes esszenciális aminosavat akár vegetáriánus étrend mellett is megkaphatjuk.
Vitaminok
A vitaminok olyan anyagok, amelyekre szervezetünknek szüksége van a normális növekedéshez és fejlődéshez. Elsősorban 13 vitaminra van szükségünk. Ezek az A-, C-, D-, E-, K-vitamin és a B-vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6-vitamin, B12-vitamin és folsav). Általában az összes vitamint fel tudjuk vinni az elfogyasztott ételekből. Szervezetünk D- és K-vitamint is felvehet. Azok, akik a vegetáriánus étrendet részesítik előnyben, a B12-vitamint kiegészítő energiaforrásként szedhetik.
Vitaminok típusai
A vízben oldódó vitaminok könnyen felszívódnak a szervezetben, így nem raktározódnak el nagy mennyiségben.
A zsírban oldódó vitaminok epesavak segítségével szívódnak fel a szervezetbe, amelyek olyan folyadékok, amelyek csak zsírokban oldódnak. A szervezet ezeket tárolja, hogy szükség esetén felhasználhassa.
Minden vitaminnak meghatározott beviteli értéke van. Ha bizonyos vitaminokból alacsony a szervezeted, betegségek alakulhatnak ki. Például, ha nem jut elég D-vitaminhoz, angolkór alakulhat ki nálad. Egyes vitaminok segíthetnek megelőzni az egészségügyi problémákat. Az A-vitamin jó a bőrbetegségek, valamint a farkasvakság elleni küzdelemben.
A megfelelő vitaminbevitel legjobb módja a kiegyensúlyozott, változatos étrend. Bizonyos esetekben szükség lehet napi multivitamin szedésére az egészség megőrzése érdekében. Egyes vitaminok nagy dózisban történő fogyasztása azonban ellentétes hatást válthat ki.
A vitaminok szedésének szabályai
A vitaminok szedésének alapelvei a következők:
- Vitaminok szedésekor olyan ételeket kell választani, amelyek minimális telített és transzzsírt, koleszterint, hozzáadott cukrot, sót és alkoholt tartalmaznak.
- Célszerű a tápanyagokat a szervezet energiaszükségletétől függően bevenni. Ne lépje túl a vitaminok adagját - ez több kárt okoz a szervezetnek, mint hasznot.
- Ha 50 év feletti vagy, mindenképpen szükséged van a B-12-vitaminra kristályos formájában, amely dúsított élelmiszerekben vagy táplálékkiegészítőkben található.
- Ha Ön fogamzóképes korú nő, aki teherbe szeretne esni, fogyasszon magas vastartalmú ételeket és/vagy fogyasszon vasban gazdag növényi ételeket vagy vassal dúsított ételeket, például magas C-vitamin-tartalmú ételeket.
- Ha Ön fogamzóképes korú nő, aki a terhesség első trimeszterében van, akkor minden nap elegendő szintetikus folsavat kell fogyasztania (dúsított élelmiszerekből vagy táplálékkiegészítőkből) a többi élelmiszer mellett.
- Ha sápadt vagy túl világos a bőre, további D-vitamin bevitelére lehet szüksége D-vitaminnal dúsított ételek és/vagy megfelelő vitamin-kiegészítők formájában.