Az élelmiszer fő alkotóelemei

Menüünk az univerzális katona, aki minden szükséges anyagot a szervezet rendelkezésére bocsát. Az élelmiszerből származó kémiai elemeknek köszönhetően energiát kapunk, és tanulni, dolgozni, sportolni és személyes életet költeni. És még a nagy felfedezésekre is. Mi szerepel az ételben? Melyek az élelmiszerek fő összetevői és hogyan befolyásolják az egészségünket?

Három bálna a megfelelő ételből

Ezek a zsírok, fehérjék, aminosavak, amelyek a testünk sejtjeinek fontos építőanyagai. Mikrohullámokkal és elektrolitokkal is rendelkeznek annak érdekében, hogy a testünk reakciói megfelelően működjenek. A vitaminok segítenek a szervezetben zajló folyamatok aktívabb végrehajtásában, vagy fordítva.

A metabolizmus a szentek szentje a szervezet megfelelő fejlődéséhez, amely kulcs, amelyre bármilyen reakciót felfedezhetünk. Amikor összetett kémiai reakciók következnek be a szervezetben, a táplálék elfogyasztása miatt, egy személy beáramlik az energiából és eldobja azt, ahogy tetszik. Ezek a komplex reakciók kiváltják az anyagcserét a szervezetben. Az anyagcsere a testben akkor is megtörténik, amikor egy személy alszik, és akaratától függetlenül.

Vannak hét összetevő, amellyel az ember megfelelő táplálékot kap és telített. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, szénhidrátok, fehérjék és aminosavak, valamint a víz és a rost. Az ételben mind a hét összetevő található, de a legáltalánosabb, mint általában csak három. Ezek a hagyományos zsírok, szénhidrátok és fehérjék. Azokat az energiaegységeket méri, amelyeket egy személy az élelmiszerektől kap. Ha helytelenül választja ki a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék arányát, vagy használ egy dologot, és lemond egy másik súlycsökkenésről, akkor ez sok testfunkció helytelen metabolizmushoz és hibás működéséhez vezet.

Fehérjék

A szervezetben a legsúlyosabb rendellenességek a fehérjehiány miatt fordulnak elő.

A fehérjék a test építőanyagai. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül kilencet nem állítottak elő az emberi szervezetben, és fel kell venni az élelmiszerből. Az állati eredetű élelmiszerekben az esszenciális aminosavak tartalma sokkal magasabb, mint a növényeknél. Ezenkívül a növényi élelmiszerekből származó fehérjék metabolizálódhatnak a szervezetben teljesen, körülbelül 65% -kal, míg az állati fehérjék - 90% -kal.

A fehérjék normái

Egy személynek napi egy gramm / nap súlyt kell fogyasztania egy normális életmódban. Ezt a minimális értéket 2 grammra kell növelni az atlétikai tréning vagy egyéb nehéz fizikai erőszak napjain. Ha gyorsan meg kell növelni az izomtömeget, használhat proteindarabokat a szervezet fejlődéséhez.

Részletek a fehérjék típusairól

A fehérjék a testtömeg 50 százalékát teszik ki. Ezek az izmok, szervek, haj, köröm és bőr. Amint a szervezet újratelepül a sejtekkel, testének szüksége van új fehérje forrásokra. Ez a folyamat fehérjéket igényel, vagy a szervezet nem fog fejlődni.

Az olyan állatok húsát, mint a marhahús, a sertéshús, a birka, a baromfi és a hal, olyan személynek adnak teljes fehérjét, amely hasonlít a testben lévőkhöz. Az állati termékek, például tejtermékek és tojás, ugyanolyan összetételűek.

A növényi fehérjék hiányos fehérjéknek számítanak bizonyos aminosavak hiányában, amelyek kiváló minőségű fehérjét alkotnak. Azonban, ha a növényeket és a magvakat az étrenddel kombináljuk, használhatunk egy teljes értékű fehérjét.

[1], [2]

Kiváló minőségű fehérjék

A magas minőségű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek egyes kombinációi mindenféle bab, barna rizs, gabonakenyér, teljes kiőrlésű gabonák, tészta. A szójababok ugyanolyan fehérjetartalmúak, mint a hús, és sokféle formában kaphatók, például tofu, citrom cirok vagy sült szójatej.

Zsírok

Meg kell használnunk bizonyos mennyiséget. A zsírok energiatakarékos funkciókat látnak el, és tesztoszteront termelnek a szervezetben.

A zsírsavak egy része a szervezet számára szükséges, és táplálékkal kell belépnie. A zsírhiány fokozza a fehérje lebomlását, emellett az emésztést, a bőr egészségi állapotát, az erek törékenységét is befolyásolja, és hormonális kudarcokhoz vezethet.

A zsírtöbblet nagymértékben megnöveli a szív- és érrendszeri terhelést, megzavarhatja az anyagcserét, növeli a szívroham, a stroke, a cukorbetegség valószínűségét.

Típusú zsírok

A telített állati zsírok rendszeresen beléptek testünkbe olyan termékekből, mint a hús, és tartalékba helyezhetők. Ugyanakkor a telítetlen zsírok nem tárolódnak a szervezetben, ám annál inkább szükségesek.

A telítetlen zsírok fontosak az esszenciális savak, pl. A linolén, a linolén stb. Feltöltéséhez. Alapvetően növényi termékekből (növényi olaj, dió) nyújthatók. A telítetlen zsírok könnyen meghatározhatók - szobahőmérsékleten folyékony állapotban maradnak.

A szervezetnek szüksége van zsírokra az emésztés szabályozására. A zsírok sűrűsége több kalória felszívódásához vezet, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A magas zsírtartalmú étrend az elhízáshoz vezet, és növeli a szervezet koleszterinszintjét. A zsírtartalmú étkezés a túlfűzés elkerüléséhez szükséges érzékenységet biztosítja.

Néhány zsír jobban hasznára válik számunkra, mint mások. Rossz, telített zsírokat kapunk marhahúsból, vajból, sajtból, kókuszos és pálmaolajból.

A telítetlen zsírok a legjobbak számunkra, a legtöbb növényi olajban jelen vannak - a legjobb zsírok olívabogyóból, mandulából, repcéből és olívaolajból származnak. Ez hozzájárul az egészséges szívhez és az erekhez, mert alacsonyabb koleszterinszintet eredményez. Néhány más hasznos zsír, az omega-3 és a 6 zsírsav nem csak megakadályozza a koleszterinszint növekedését, hanem csökkenti a magas koleszterinszintet is. Ezek a zsírsavak megtalálhatók a hal húsában, mint a tonhal, a hering, a lazac, a szardínia és a lenolaj vagy a gyógyszertári kapszulák.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legjobb energiaforrás a számunkra, de a fehérjék és zsírok is átalakíthatók ilyen célokra. A szénhidrátok egyszerűek lehetnek, és egy cukor-molekulából, vagy - ritkábban két molekulából és poliszacharidból (például keményítőből) állhatnak. A leghasznosabb a poliszacharidok. A szénhidráttartalmú gyümölcsökben és zöldségekben lévő rostszálak szintén egészségesek.

A szénhidrátok hiánya a fehérjeszintek csökkenéséhez vezethet. Túl sok szénhidrát is rossz, mert szénhidrátok zsírokba történő átalakulásához vezet.

A legjobb egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben és a mézben. Komplex szénhidrátok nagy mennyiségben találhatók burgonyában, kenyérben (lehetőleg durva lisztből). Ha gyors tömeggyarapodásra van szükség - használja a fehérje-szénhidrát ételeket.

A víz kivételével gyakorlatilag minden, ami enni és inni kell, szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből áll. Ezek az alapvető elemek különböző arányú diéták. Annak ellenére, hogy számos táplálkozás, amelynek elve az, hogy felgyorsítsa a súlycsökkenés folyamatát egy ilyen elem elfogyasztásával, mások nélkül, egészséges táplálkozásban mindhárom összetevőre van szükségünk. Szénhidrátok, zsírok és fehérjék - mindegyik jelentősen hozzájárul a test fizikai fejlődéséhez.

Részletek a szénhidrátokról

Az elhízás és a cukorbetegség áldozatai, a szénhidrátok kezdtek reklámozni az Atkins-diéta bevezetése óta. Ezek azonban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Mivel a szénhidrátok keményítővegyületeket tartalmaznak, könnyen átalakíthatók energiává a testsejtek számára. Ezen energia nélkül nem tud lélegezni, mozogni, ingerelni vagy aktiválni a vérkeringést.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban változnak a cukorhoz, mint a komplex szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok ilyen nemkívánatos tulajdonsága a hasnyálmirigy terhelését okozza, a szervezet elegendő inzulint termel, hogy ezzel a cukorral egyidejűleg a test sejtjeit kísérje.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér és tészta, fehér rizs és édes desszertek. A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a liszt viszont lehetővé teszik a szervezet számára, hogy rövid idő alatt felszívja a glükózt.

[3], [4]

Aminosavak

Valamennyi fehérje a szervezetben aminosavakból álló vegyületekből áll. Húsz aminosav létezik számos kombináció formájában, hogy 50 000 féle fehérjét hozzon létre, amely a testünk minden sejtjének létrehozásához szükséges. Kilenc aminosavat csak termékek segítségével kaphatunk meg, de testünk képes lesz mások létrehozására.

[5], [6],

Napi fehérje normák

Amikor fehérjéket kapunk az élelmiszerből, testünk felveszi az alkotó aminosavakat. Ezután a szervezet ezeket az aminosavakat használva létrehozza a sejtek, szövetek, szervek, hormonok, neurotranszmitterek és enzimek létrehozásához szükséges fehérjét - vagyis ez az, ami a testünket alkotja. A fehérjefogyasztásnak napi kalóriáinak 10 és 35 százaléka között kell lennie.

Az 1-3 éves gyermekeknek napi 13 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, míg a 4 és 8 év közötti gyermekeknek 19 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Mivel a növekedés spurts és érését a serdülőkorban és a korai felnőttkorban, ez a szám növekszik közel kétszer - 34 g korú 9 és 13 év, és majd nőtt, 46 gramm 52 gramm lányok és a fiúk 18 év alatti. A fehérje szintje a felnőttkorban 46 grammra nőtt nőknél és 56 grammnál a férfiaknál.

Alapvető aminosavak

A szervezetünk által nem képes 9 aminosav közül a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenil-alanin, a treonin, a triptofán és a valin. A nagyon fiatalok számára szükséges 10 aminosav az arginin.

[7], [8], [9], [10]

Cserélhető aminosavak

A fennmaradó 10 aminosav két kategóriába sorolható, feltétlenül pótolhatatlanul. Négy cserélhető aminosav - alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav. A "pótolhatatlan" kifejezés nem azt jelenti, hogy nem kell rájuk szükséged, hanem csak azt, hogy a szervezeted előállíthatja őket, ha nem ételt készítesz.

Feltételes aminosavak

Feltételes aminosavak a cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, szerin. Szüksége van rájuk stressz vagy betegség idején. A tested kondicionált aminosavakat hoz létre, miközben ez szükséges. Például a feltételes aminosav-tirozin esszenciális aminosav-fenilalaninból áll, és hangsúlyozva, hogy ezeknek az esszenciális aminosavaknak a fontosságát szükségszerűen be kell vonni étrendjükbe.

[11], [12], [13],

Az aminosavak táplálékforrásai

A fehérje (és az összetételében lévő aminosavak) húsban, baromfiból, halból, hüvelyesekből, tojásokból, tejtermékekből, szója termékekből, diófélékből, magokból, gabonafélékből és zöldségekből áll. A fehérje teljesnek vagy hiányosnak tekinthető azon alapul, hogy esszenciális aminosavakat tartalmaz.

A teljes fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és jelen van az állati eredetű, valamint a szójából származó élelmiszerekben. A hiányos fehérje csak növényi eredetű termékekben található. A különböző növényi forrásokból származó termékek azonban számos bizonyos aminosavat tartalmaznak, de nem tartalmaznak másokat. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak tartalma a fehérjékben nem minden edényben azonos. Ezeknek a kiegészítő fehérjéknek a kombinálásával a legfontosabb aminosavakat akár vegetáriánus étkezés közben is el lehet érni.

Vitaminok

A vitaminok olyan anyagok, amelyeknél szervezetünknek növekednie és fejlődnie kell. Az első helyen 13 vitamin szükséges. Ez a vitaminok A, C, D, E, K és B-vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B-vitamin-6, B-12 vitamin és folsav). Általában megkapjuk az összes vitaminot az ételektől, amit eszünk. Testünk a D és K vitaminokat is kaphatja. A vegetáriánus étrendet kedvelő emberek a B12-vitamint kiegészítő energiaforrásként is használhatják.

A vitaminok típusai

A vízben oldódó vitaminokat könnyen felszívja a szervezet, amely nem tárol nagy mennyiségben.

A zsírban oldódó vitaminok abszorbeálódnak a szervezetbe epesavak felhasználásával, amelyek csak zsírokkal oldhatók. A szervezet szükség szerint tárolja őket.

Minden vitaminnak meghatározott fogyasztási dózisa van. Ha kevés vitaminja van, betegségeket fejleszthet. Például, ha nem kap elég D-vitamint, akkor fejlődhet a rohamok. Néhány vitamin segít megelőzni az egészségügyi problémákat. Az A-vitamin jól küzd a bőrbetegségek, valamint az éjszakai vakság ellen.

A legjobb módja annak, hogy elegendő vitamint kapjunk, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjunk különböző ételekkel. Bizonyos esetekben napi multivitamint kell bevennie az egészség elősegítésére. Azonban a nagy dózisú bizonyos vitaminok ellenkező hatást fejthetnek ki.

A vitaminok bevitelének szabályai

A vitamin bevitelének alapelvei a következők

1. Vitaminok bevétele esetén olyan ételeket kell választani, amelyekben legalább telített és transzzsírsav, koleszterin, cukor, só és alkohol adalékok vannak.
2. A tápanyagokat előnyösen a test energiaigényétől függően vegye be. A vitaminok adagjának túllépése nem éri meg - a szervezetnek több árt, mint jó.
3. Ha 50 évesnél idősebb vagy, feltétlenül kristályos formában szüksége van a B-12 vitaminra, amelyet dúsított élelmiszerekben vagy gyógyszertári kiegészítőkben talál.
4. Ha Ön fogamzóképes korú nő, aki azt akarja, hogy terhes, enni élelmiszerek magas vastartalma és / vagy enni vasban gazdag növényi élelmiszerek, vagy dúsított élelmiszereket vas, mint például élelmiszerek magas C-vitamin
5. Ha Ön a terhesség első trimeszterében szenvedő, szoptatós korú nő, akkor napi szinten elegendő szintetikus folsavat (táplált ételekből vagy kiegészítőkből) kell fogyasztania más élelmiszerek mellett.
6. Ha sápadt vagy, akkor túl világos a bőr színe, akkor D-vitamin-dúsított ételekkel és / vagy vitamin-kiegészítőkkel kell D-vitamin-kiegészítést alkalmazni.