Fizikai gyakorlatok a testtartásért

A gyakorlatban a testtartást erősítő fizikai gyakorlatokat minden struktúrájukban egyidejűleg hajtják végre, de mindegyikük objektív, szinkron reflexiója még nem áll a kutatók rendelkezésére, vagy csak külön-külön érhető el. A komplementaritás elve ebben az esetben az, hogy a testmozgás, mint komplex rendszer, más rendszerekkel kölcsönhatásban, ugyanazon megfigyelési körülmények között különböző, egymással összeegyeztethetetlen tulajdonságokat mutathat.

A cselekvési posztulátum jelentését az magyarázza, hogy a gyakorlatok jellemzői küszöbértékűek, amelyeket az emberi test fizikai (anyagi) képességeinek végessége határoz meg, amely abban a pillanatban kölcsönhatásba lép a környezettel.

A testtartást javító fizikai gyakorlatok elvégzésekor a test környezeti hatásokra adott válaszának mértékét három változó függvénye határozza meg: az ember által fogyasztott anyag mennyisége; az elfogyasztott és felhalmozott energia mennyisége; a test és a környezet közötti információcserében részt vevő információk mennyisége.

Ugyanakkor, amikor az egyes gyakorlatok testtartásra gyakorolt jótékony hatásának elérésére törekszünk, különösen a megnövekedett terheléssel járó edzések során, a testben olyan reakciók figyelhetők meg, amelyek hozzájárulnak a táguláshoz, kitolva a rendszer viselkedését jellemző végső küszöbértékeket. Ez az egyes gyakorlatok működő hatása, és egyben a komplex rendszerként való cselekvés posztulátuma.

A fizikai gyakorlatok modellezésbeli jellemzőit csak valószínűségi jellemzőkkel lehet ábrázolni. Ez azért van, mert méréseik pontossága elvileg nem haladhatja meg az adott módszerhez elérhető bizonyos határt, amellyel kapcsolatban mindig fennáll az értékük bizonyos bizonytalansága. Így a modellezés elvében a bizonytalanság posztulátuma megvalósul.

Az egycélú, többszintű (hierarchikus) modellek a biomechanikai szerkezetük alapján a fizikai gyakorlatok egyik leghatékonyabb modelljei lehetnek. A biomechanikai szerkezetről, mint mozgásfázisok halmazáról alkotott hagyományos elképzelésekkel ellentétben a gyakorlatok strukturális szerveződésének ilyen hierarchikus modelljei lehetővé teszik, hogy szisztematikus és valóban holisztikus képet kapjunk az összes elem egységéről. Az egyes testtartásgyakorlatok elemeinek szisztematikus jellegét, közösségét és egységét meghatározó fő kritérium az általános célorientáltságuk, egyetlen célnak való alárendeltségük. Ezenkívül egy nagyon specifikus cél is megfigyelhető mind az ember szinte minden aktív mozgásában, mind minden motoros cselekvésben és fizikai gyakorlatban.

Amikor egy motoros cselekvés vagy fizikai gyakorlat minden egyes kellően összetett koordinációs mozdulatát megalkotjuk, az ember tudatosan csak a célt valósítja meg. A biomechanikai szerkezet minden más eleme mintha automatikusan valósulna meg, némelyik izomerők, mások gravitáció, tehetetlenség, reaktív és egyéb erők hatására.

Ha egy ilyen motoros cselekvést vagy gyakorlatot biomechanikai modell formájában képzelünk el, akkor grafikusan ábrázolhatjuk egyfajta piramis (vagy "fa") formájában, amelynek tetején a fő (általános) cél (MG) található, amelyre minden elem irányul, amelynek elérése vagy el nem érése rendre a motoros feladat megoldását vagy nem megoldását jelenti.

Egy adott testtartásgyakorlat grafikus piramisában ("célfában") egy bizonyos elem elhelyezkedési szintjének közelségét a GC magassági szintjéhez az egyes elemek hozzájárulásának mértéke (súlyértéke) és a GC elérésének folyamata határozza meg.

Annak meghatározására, hogy az elemek milyen súlyponttal járulnak hozzá a testtartásgyakorlat motoros feladatának megoldásához, jelenleg számos módszert alkalmaznak. Mindegyik a gyakorlat lehető legtöbb biomechanikai jellemzőjének mérésén alapul. A főkomponens-modell (GC) ezután matematikailag vagy empirikusan meghatározható. Ezután a megfelelő matematikai elemzési módszerek - korreláció (párosított, parciális, többszörös), regresszió (lépcsőzetes, többszörös regresszió), faktor (főkomponens-módszer), látens, klaszteranalízis és mások - alkalmazásával a főkomponens-modell úgynevezett dekompozícióját végzik el, azaz az egyes elemek - olyan mozgások - kiválasztását, amelyek valamilyen mértékben biztosítják a főkomponens-modell megvalósítását.

Természetesen mind a GC meghatározásának folyamatát, mind annak felbontásának folyamatát nemcsak tisztán matematikai eszközökkel oldják meg. A mozgások mérésének eredményeként kapott adathalmazra matematikai módszereket alkalmaznak oly módon, hogy ne torzítsák a szóban forgó gyakorlat biomechanikai jelentését. Ebben az esetben nemcsak a mozgások tisztán fizikai paramétereit veszik figyelembe, hanem egy adott gyakorlat pedagógiai eszközként való fókuszát is.

Minden fizikai gyakorlat, az egyetlen céljától függően, elemi, egyszerű és összetett kategóriákba sorolható.

Az egyetlen ízületet érintő mozgással, egy-három szabadsági fok megvalósításával elérhető motoros probléma megoldására irányuló motoros cselekvést elemi gyakorlatnak nevezzük.

Az egyszerű testtartásgyakorlatok célja egy motoros probléma megoldása, amelyet egy biokinematikus lánc két vagy több ízületének mozgása biztosít (például a felső vagy az alsó végtag).

A motoros feladat megoldását komplex gyakorlatok végrehajtása során a mozgások egyidejű végrehajtása biztosítja a motoros készülék több biokinematikai láncában.

Végül, összetett fizikai gyakorlatokban az egycélú célt az emberi test tömegközéppontjának térbeli aktív mozgatásával érik el bizonyos külső vonatkoztatási rendszerekhez képest.

Minden egyes fizikai gyakorlat rendszerének biomechanikai szerkezete egyfajta mag, amelyre az összes többi szerkezeti eleme épül és fejlődik.

A struktúra nemcsak egy adott rendszer felépítése és szerveződési formája, hanem az elemei közötti kapcsolatok mintázatai is, biztosítva azok integrációját egyetlen rendszerbe.

Amint azt már említettük, egy adott mozgás csak akkor tekinthető ismertnek, ha biomechanikai jellemzői ismertek. Ebből következik, hogy a gyakorlatok biomechanikai szerkezete az ember elemi ízületi mozgásai és teste általános izomtömegének (GCM) mozgása közötti kapcsolatok mintázatait képviseli a külső környezet tárgyaihoz viszonyítva, amikor bizonyos motoros műveleteket hajt végre, amelyek a tervezett motoros feladatok megoldásához szükségesek.

Az ebben az esetben szóban forgó mozgások tényleges mintázatait valamilyen formális nyelven (grafikus, szimbolikus, gépi stb.) kell kifejezni, tükrözve a biokinematikai és biodinamikai jellemzőikről alkotott objektív elképzeléseket. Bizonyos esetekben elegendő a gyakorlat biomechanikai szerkezetének kvalitatív jellemzőinek világos leírása verbális szinten. Más esetekben a gyakorlat szerkezetének grafikus ábrázolása szükséges. Néha szükség van egy olyan egyenlet összeállítására, amely tükrözi a fent említett mintázatokat.

A szép, helyes testtartás kialakításához általában kétféle fizikai gyakorlatot alkalmaznak: speciális és általános fejlesztő.

A speciális gyakorlatok közé tartoznak a testtartást erősítő gyakorlatok, amelyek segítenek a helyes testtartás fejlesztésében és a hátfájás csökkentésében.

[ 1 ], [ 2 ]

Fizikai gyakorlatok a helyes testtartás fejlesztésére

1. I. p. - háttal a falnak állva, a fejed hátsó része, a lapockáid, a feneked, a vádlid, a sarkad érintse a falat. Feszítsd meg az izmaidat, érezd át a felvett testhelyzetet, jegyezd meg
   . Lépj egyet előre, és rögzítsd a pózt.
2. Önállóan, az érzéseid alapján vedd fel a helyes testtartásnak megfelelő pózt, majd állj a falnak, és ellenőrizd a felvett pózt.
3. I. o. - lóg a tornafalon. Egyenesedjen fel, vegye fel a helyes testtartást és rögzítse a pózt.
4. I. p. - háttal a falnak állva, a fejed hátsó része, a lapockáid, a feneked, a vádlid, a sarkad érintse a falat. Karok előre, felfelé, oldalra, lefelé. Fej balra; I. p. - fej jobbra, I. p., a helyes testtartás megsértése nélkül.
5. IP - ugyanaz. Lépj 4-et előre, végezz több mozdulatot a karjaiddal, hajlítsd be a törzsedet és a fejed. Ezután állj háttal a falnak, és ellenőrizd a felvett pózt.
6. I. p. - álló helyzetben. Helyezkedjen el helyes testtartásban, és tartson egy tárgyat (például egy könyvet) a fején; üljön le egy székre, álljon fel, sétáljon előre 4-8 métert.
7. I. o. - padon állva. Vedd fel a helyes testtartást, csukd be a szemed és rögzítsd a pozíciót.
8. Séta egy padon, kezek a fej mögött (derékon, fel, fejen), helyes testtartás fenntartása.
9. I. p. - hanyatt fekve, karok oldalra téve. Helyezd el a helyes testtartást és feszítsd meg az izmaidat.
10. I. p. - hason fekve, karok oldalra téve. Rögzítse a helyes testtartást. Végezze a gyakorlatot vizuális irányítással és anélkül.
11. I. p. - álló helyzetben. Helyezkedjen el helyes testtartásban a falnak támaszkodva. Guggoljon egyenes háttal, a feje hátsó részével, hátával, fenekével, karjaival ívben kifelé és felfelé érintse a falat; I. p.
12. I. p. - álló helyzetben, lábak egy vonalban, egymás után. Helyes testtartást tartva emelje fel a karjait, karjaival köröket végezzen a sagittális és frontális síkokban.
13. I. o. - helyes testtartás, fejen egy tárggyal. Álljon a bal lábán, a jobb láb térdízületben behajlítva; ugyanígy a jobb oldalon is. Vizuális irányítással és anélkül is végezze.
14. I. o. - Helyezd a tornapálcát függőlegesen a hátad mögé úgy, hogy érintse a fejed hátsó részét, a hátadat, a fenekedet (a gerinc mentén). Jobb kezeddel a fejed fölött, bal kezeddel a hátad mögött nyomd a botot a hátadhoz, egyenesedj ki és vedd fel a helyes testtartást.

Az általános fejlesztő gyakorlatok közé tartoznak a testtartást erősítő fizikai gyakorlatok, a nyak, a vállöv, a has, a hát, az alsó végtagok izmainak erősítése, valamint az általános ütőgyakorlatok.

Több, a helyes testtartás fejlesztését célzó óra után a gyerekek felveszik a helyes testtartást a fal közelében, de mozgás közben nem mindig tudják azt megtartani. Mozgás közben leggyakrabban a fej helyzete zavart szenved, mivel nehéz megfogni, megjegyezni és rögzíteni, különösen egy korábban kialakult helytelen készség esetén. Lehajtott fejjel a vállöv izmai ellazulnak, aminek következtében a vállak előre mozdulnak, a mellkas besüllyed, a gerinc meghajlik. Ha a fej helytelen helyzete szokássá válik, akkor nemcsak a nyak, hanem a hát és az alsó végtagok izmainak tónusos feszültsége is megváltozik. Ennek eredményeként az egész test testtartása zavart szenved.

Ahhoz, hogy a gyerekek megtanulják helyesen tartani a fejüket, gyakorlatokat kell végezni különféle tárgyak fejen tartására (fa körök, 200-300 g-os, apró kövekkel töltött zacskók). Ezek a testtartást erősítő gyakorlatok segítenek fejleszteni a nyakizmok statikus állóképességét, és ezáltal elősegítik a fej és a test helyes pozícióját.

Fizikai gyakorlatok a nyak izmainak erősítésére

1. I. o. - normál testtartásban a falnak támaszkodva tedd a táskát a fejedre. A táskával a fejeden sétálj a megadott irányba a szemközti falig és hátra, minden lépésnél változtatva a kezeid helyzetét (oldalra, fel, előre, le).
2. Ip - állás egy tárggyal a fejeden. A törzs helyes pozícióját megtartva guggolj le, ülj le a padlóra, térdelj le, és térj vissza Ip pozícióba.
3. I. o. - ülsz egy tárggyal a fejeden. Állj fel egy székre és lépj le róla.
4. Sétálj körbe-körbe egy táskával a fejeden, helyes testtartást tartva.
5. I. p. - álló helyzetben, karok oldalra téve, táska a fejen. Üljön le a padlóra és álljon fel.
6. I. p. - a fal mellett állva, táskával a fejeden, karjaid oldalra húzva. Hajlítsd be a lábad, húzd a jobb térded a mellkasodhoz. Engedd le a térded és egyenesítsd ki a lábad. Ugyanezt tedd a másik lábaddal is.
7. Ip - falnak támaszkodva, zsákkal a fejeden. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, térj vissza Ip-be, emeld fel a karjaidat, térj vissza Ip-be; karjaid előre, fordulj ki.
8. Ip - állj a fal mellett, zsákkal a fejeden, karjaid oldalra húzva. Emeld fel a karjaidat, guggolj le, háttal érintsd a falat, és térj vissza Ip pozícióba.
9. Állj egy tükör elé, tartsd egyenesen a fejed. Nézz előre, a távolba. Engedd le a vállaidat. Nyomd a kezeidet a combközéphez. Egyenesítsd a lábaidat, zárd össze a sarkaidat, és kissé terpesztsd szét a lábujjaidat. A testsúlyod egyenletesen oszoljon el a két láb között. Rögzíts egy olyan pózt, amely megfelel az alapállásnak vagy a figyelemnek. Lélegezz nyugodtan az orrodon keresztül. Ezután lépj el a tükörtől, és lazíts.
10. Sarkadra ülve egyenesen tartsd a fejed, lazítsd el a kezeidet, és tedd őket a csípődre.
11. Feküdj le a padlóra, és vedd fel az alapállást, összezárt lábakkal. Nézz előre (a plafon felé). Gondolatban irányítsd a fej, a vállak és a medence egyenes helyzetét.

Nyakizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok fekvő helyzetben

1. I. p. - hanyatt fekve, karok felemelve. Fej előre döntve. Nyugodt légzés.
2. I. p. - bal oldalon fekve, jobb kéz a derekán. Döntse a fejét jobbra - belégzés; I. p. - kilégzés.
3. I. p. - jobb oldalon fekve, bal kéz a derekán. Döntse a fejét balra - belégzés; I. p. - kilégzés.
4. Ip - os, kezek a derékon. Hajtsd előre a fejed, amíg az állad el nem éri a mellkast; Ip

Egy sor gyakorlat elvégzése után ajánlott leülni egy székre, lazítani, leengedni a karjait, előre dönteni a fejét. Ebben a helyzetben emelje fel a vállát, lélegezze be, és lazítson a vállának „ledobásával” – kilégzéssel. Ismételje meg a „vállrántás” mozdulatot 2-3 alkalommal.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Nyakgyakorlatok állva

Gyakorlatok végzésekor fontos a medence, a vállöv és a törzs rögzített helyzetének ellenőrzése. Ehhez célszerű a fejmozgásokat terpeszben, kifelé mutató lábujjakkal, a kezek a derékon vagy a hát mögött végezni.

A gyakorlatok célja a nyaki gerinc mobilitásának növelése vagy fenntartása, a nyakizmok harmonikus fejlesztése, amelyek a felső hát és a mellkas izmaihoz, valamint a felső vállövhöz kapcsolódnak.

A testtartást javító gyakorlatokat a következő sorrendben ajánlott végezni.

1. Előrehajló fej.
2. A fej hátrabillen.
3. Döntsd a fejed előre és hátra.
4. Döntsd a fejed balra és jobbra.
5. A fej balra és jobbra forgatása.
6. Ívben lefelé irányuló mozgások.

Példa: I. p. - állj terpeszben, kezek a derekadon. Fordítsd a fejed balra; íveld lefelé (az állad érinti a mellkasodat), a fejed jobbra; I. p. Ugyanez a másik irányban is

A gyakorlatok elvégzése után lazítsa el a nyakizmokat a fej előrebillentésével, vagy vegyen egy mély lélegzetet, majd simán fújja ki a levegőt.

Az izomfeszültség érzésének fejlesztése érdekében a fenti testtartásgyakorlatokat ajánlott az aktív póz rögzítésével 2-3-as számlálásig vagy vizuális kontroll nélkül végezni.

Nyakizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok extra ellenállással

1. I. o. - lábak vállszélességben, az egyik kéz a tenyér tövét a hátrabillentett fej állán, a könyökét pedig a másik tenyerén nyugtatja. Döntse előre a fejét, leküzdve a kéz nyomásának erejét. Amikor a fejet hátrafelé mozgatja, vegyen mély lélegzetet, döntse meg a fejét - lassan kilégzés.
2. Ip - ugyanaz, de a fej előre billen. Lassan emelje hátra a fejét, engedve a kéznyomásnak, majd térjen vissza Ip pozícióba.
3. I. p. - állj terpeszben, fejed a mellkasodon, az ujjaid "rögzítve" a fejed hátsó részén. Döntsd hátra a fejed, miközben leküzdöd a kezek ellenállását. Fej hátrahajtva - belégzés, előrehajtva - kilégzés.

A nyakizom gyakorlatok megelőző intézkedésként alkalmazhatók a koponya alján, a nyaki területen és a vállakban jelentkező fáradtságérzet csökkentésére, amely oktatási, ipari és háztartási tevékenységek során jelentkezik, amikor a fej és a törzs hosszú ideig kényelmetlen helyzetben van.

[ 6 ], [ 7 ]

Általános fejlesztő gyakorlatok a nyakizmok fejlesztésére

1. I. p. - os, kezek a derékon. Hajtsd a fejet előre és hátra. Szabad légzés. I. p. - ugyanaz. Fordítsd a fejet balra és jobbra. Szabad légzés.
2. IP - ugyanaz. Döntse a fejét jobbra, balra. Légzés szabad.
3. I. p. - ugyanaz. Forgasd a fejet felváltva jobbra és balra. Légzés szabad.
4. Önellenállási gyakorlatok a fej forgatásakor és döntésekor, a kezek ellenállásának felhasználásával.
5. I. sz. - birkózóhíd. A törzs hajlítása a fej és a lábak hátsó részére támaszkodva. A törzs előre-hátra lendítése. Szabad légzés.

Fizikai gyakorlatok a vállöv izmainak erősítésére

1. I. p. - os Helyezd a tenyereidet a lapockáidra (könyökök felfelé és kifelé), majd tedd szét a karjaidat oldalra és hátra úgy, hogy a lapockáid érintsék egymást.
2. I. o. - ugyanaz. Kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött - a jobb kezed a lapockák felett, a bal kezed a lapockák alatt. Ezután változtasd meg a kezek helyzetét. Ez a gyakorlat úgy végezhető, hogy egy kis labdát vagy más apró tárgyakat kézről kézre helyezel, a törzset a gerinc háti régióban történő mozgása miatt hátrahajlítva.
3. I. o. - ugyanaz. A test jobbra és balra hajlítása és fordulása tornapálcával a lapockákon. Gyaloglás és lassú guggolás bottal a hát mögött a könyökhajlatban. Tartsa a testet egyenesen.
4. I. p. - ugyanaz. Íves mozdulatok a karokkal a fej felett, előre-hátra, a bot végeit fogva. Ne hajlítsa be a karokat a könyöknél.
5. I. p. - ugyanaz, karok oldalra. Hajlítsd be a könyököd, szorítsd ökölbe az ujjaidat.
6. I. sz. - széles testtartás, lábak széttárva. Körmozgások befelé és kifelé fordított karokkal felváltva a frontális síkban (arc előtt). Légzés szabad.
7. I. p. - ugyanaz. Karokkal felváltva előre és hátra köröz az oldalsíkban. Légzés szabad.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére

A hasizmok tartják a belső szerveket normál helyzetükben. Tevékenységük összefügg a hasüregben és a medenceüregben található összes belső szerv működésével. Ezenkívül a légzési funkció ellátásában is segédkeznek.

Tekintettel a hasi funkciók ilyen sokféleségére, meg kell jegyezni, hogy gyengeségük káros hatással van a gyermek növekvő testére.

A hasizmok erősítésére általában a háton fekvő kiinduló helyzetből, különféle lábmozgásokkal, majd fekvő helyzetből ülő helyzetbe való áttéréssel végzett gyakorlatokat alkalmaznak.

1. I. p. - hanyatt fekvés, az egyik kar felfelé, a másik lefelé nyújtva. Hajtsa előre a fejét, miközben változtatja a karjai helyzetét és a lábfejek hátrahajlítását; I. p. Légzés szabad.
2. Ugyanaz a gyakorlat, de a kezek helyzetét úgy változtatjuk meg, hogy az ujjakat ökölbe szorítjuk, és a mozdulat végén nyújtózkodunk.
3. I. o. - hanyatt fekvés, a lábak térdben behajlítva, lábfejek a padlón, kezek a derekadon. Fej előre, kezek a vállakon; kezek a fej mögött; kezek a vállakon; I. o. 4. Ugyanaz a gyakorlat, de a gyakorlat végrehajtása során emeld fel a fejed, és végezz fejfordításokat és -billentéseket.
4. I. p. - hanyatt fekve, kezek a derekadon. Kilégzés közben használd a karjaidat "bokszolásra".
5. I. p. - hanyatt fekve, térdben behajlított lábak, kezek a derekadon. Hajtsd előre a fejed; ülj egyenesen; feküdj le anélkül, hogy lehajtanád a fejed; I. p.
6. I. p. - hanyatt fekvés, behajlított lábak, tenyerek a homlokon. A fej ruganyos felfelé irányuló mozdulatai, a kezek a homlokra nyomása - kilégzés; I. p. - belégzés.
7. I. p. - hanyatt fekvés, karok a test mellett. "Kerékpáros" mozdulatok a lábakkal. A légzés önkéntes.
8. I. p. - ugyanaz. Hajlítsd be a lábadat 90°-os szögben a csípő- és térdízületekben; emeld fel a behajlított lábat; hajlítsd be a lábadat derékszögben; és p. Ugyanezt tedd meg a másik lábbal is. A légzés tetszőleges.
9. I. o. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Vízszintes olló lábakkal; I. o.
10. I. p. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Függőleges olló lábakkal; I. p.
11. IP - hanyatt fekve, karok felemelve. Lassan üljön fel, karok előre; lassan IP
12. Ugyanaz, de a kezek különböző pozícióival (az övön, a fej mögött, a vállakig).
13. I. p. - hason fekvés, karok behajlítva a fejed elé. Támaszd meg magad alkarra fekve; tartsd ki a pózt (3-5 mp); I. p.
14. IP - hanyatt fekvés, kezek a fej mögött. Emeld fel a lábaidat 45°-ban a talajtól; tartsd ki a pózt (3-5 mp); IP
15. I. p. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Emeld fel az egyenes lábaidat derékszögbe - kilégzés; I. p. - belégzés.

[ 8 ]

Általános hatású fizikai gyakorlatok komplexuma

1. Élénk gyaloglás - 30 mp, széles és szabad karmozgásokkal; tempó gyorsítása, átmenet futásra 1-2 percig; gyors gyaloglás, fokozatosan lassítva a tempót
2. I. p. - os Álljunk a jobb lábon, a bal láb a lábujjunkon, a kezek a fej mögé; emeljük fel a kezeinket, nézzünk a kezeinkre; a kezek a fej mögé; I. p. Ugyanez a ballal is. Tartsuk a testsúlyt a támasztólábon.
3. I. o. - kezek a derékon. Állj a bal lábon, a jobb lábad oldalra a lábujjhegyen, három rugós kanyar jobbra, bal kéz a fej mögött; I. o. Ugyanez balra.
4. I. p. - állj terpeszben, kezek csípőre téve. Fordítsd a törzset balra, a bal karod oldalra; hajolj előre, karjaid előre; karjaid oldalra; I. p. Ugyanez fordulj jobbra.
5. I. p. - karok oldalra. Jobb oldalon állva emeld fel a bal kezed, és tapsolj alatta; I. p. Ugyanez a bal oldalon is. Tartsd egyenesen a lábaidat, a felemelt láb orrát nyújtva, tapsolj erőteljesen.
6. I. p. - széles testtartás, lábak széttárva, kezek csípőn. Félig guggolás jobbra, balra dőlés, tapsolás a fej felett; I. p. Ugyanez a gyakorlat bal oldalon is.
7. I. p. - állj terpeszben. Hajolj előre, kezeiddel érintsd meg a lábujjaidat, hajolj hátra, karjaidat tenyérrel felfelé nyújtsd oldalra, fejed hátra. A háti gerincet kell behajlítani.
8. I. o. - ülve, kezek a hátulján. Hajlítsd be a bal lábad; I. o. Ugyanez a jobbal is.
9. I. p. - guggolástámasz. Fekvő helyzetben tartsd meg magad, nézz előre; fekvő helyzetben tartsd meg a lábaidat terpeszben; fekvő helyzetben tartsd meg a lábaidat, nézz előre; I. p. guggolástámasz, hátrafelé fekve; I. p. Fekvő helyzetben végzett guggolásnál tartsd egyenesen a lábaidat, a lábujjaiddal érintsd meg a talajt, a fejed döntsd hátra.
10. I. p. - hanyatt fekve, lábak széttárva, karok oldalra. Fordítsd a törzsed jobbra, karjaid előre; I. p. Ugyanez balra is (ne emeld fel a sarkadat a padlóról).
11. I. p. - térdelő helyzetben állva, kezek a derekadon. Jobb láb hátra; I. p. Ugyanez vonatkozik a balra is.
12. IP - hanyatt fekve, kezek a fej mögött. Emeld fel a lábaidat 30-40 cm-re a padlótól; négy rugós mozdulat egyenes lábakkal (jobbra fel, balra le és fordítva); IP
13. I. p. - állj lábujjhegyre, kezek csípőre. Nyolc ugrás fel jobbra fordulással; ugyanez balra fordulással.

Az általános iskolás diákok számára a testtartás kialakításának és megelőzésének eszközeként különféle aktív játékokat alkalmaznak, a tanulók figyelmét a helyes testtartásra irányítva. A játékok testnevelés órákon és hosszabb napos csoportokban is alkalmazhatók. Az ilyen játékok hozzávetőleges listája a következő lehet: "bagoly", "konty", "elkapás", pontos fordulat stb.

Az emberi motoros funkciók természetes fejlődésével és javulásával a környezettel való biológiai és társadalmi kölcsönhatásának komplex modern körülményei között szükség van a test állapotának folyamatos monitorozására. Ez a monitorozás különösen akkor szükséges, ha az emberi testet mesterségesen irányított hatásoknak vetik alá bizonyos társadalmi, biológiai, fizikai vagy egyéb programok végrehajtása érdekében, amelyek az egyéni funkciókat, vagy különösen az egész rendszert javítják.

Az iskolás gyerekek helyes testtartásának kialakulásának pedagógiai ellenőrzését a testnevelés folyamatában a kidolgozott blokkdiagram szerint ajánlott elvégezni.

A gerincoszlop aktív rugalmasságát a különböző síkokban végzett mozgások amplitúdójának mérésével határozzuk meg.

Az izomfűző funkcionális állapotának felmérésekor különféle teszteket alkalmaznak. Véleményünk szerint azonban ebben az esetben a fizikai erőnlét fő kritériumának az iskolás gyerekek egészségi állapotának kell lennie, és nem csupán a speciális tesztek mennyiségi mutatóinak. Ezért a legfontosabb a vizsgált mutatók dinamikája a rendszeres órák és a testtartást fejlesztő gyakorlatok során, és nem maguk az abszolút értékek az életkorral összhangban.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]