Gyakorlatok hátfájásra

Manapság egyre nagyobb az igény a hátfájás elleni gyakorlatokra. A kereslet irántuk nemhogy nem csökken, hanem fokozatosan növekszik is. Ennek számos oka lehet. Az emberek többnyire ülő életmódot folytatnak. A hypodynamia, vagyis a csökkent motoros aktivitás szinte hűséges kísérője lett életünknek. Ezt elősegíti a civilizáció rohamos fejlődése: számítógépek, autók. Felvonók, termelés és farmok automatizálása.

Gyakorlatok hátfájás esetén a hát alsó részén

A hátfájás számos okból előfordulhat. Emlékeztetni kell arra, hogy minden fájdalom gyulladásos folyamat vagy traumás sérülés kialakulását jelzi. Ezért nem ajánlott önállóan elkezdeni gyakorlatokat végezni hátfájás esetén, különösen az ágyéki régióban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a helyzet csak súlyosbíthatja, fokozhatja a gyulladásos folyamatot, vagy fokozhatja a trauma következményeit. Győződjön meg arról, hogy a közeljövőben nem kapott semmilyen traumát a hátsó, ágyéki régióban. Ha nem volt trauma, akkor valószínűleg gyulladásos folyamat. Ne zárja ki, és megcsípte ideg.

Általános szabály, hogy ilyen helyzetben ajánlott a gyulladást és a csípést masszázzsal vagy kézi technikákkal megszüntetni, és csak ezután folytathatja a fizikai gyakorlatokat, amelyek segítenek stabilizálni a folyamatot, megakadályozzák a további károsodást, felgyorsítják a helyreállítási folyamatokat..

Hátfájás, diszkomfort esetén a következő gyakorlatok javasolhatók:

• guggolás;
• mély lefelé hajlítások (próbáld meg a karjaidat a lehető legalacsonyabban leengedni a padlóra);
• intenzív hátrahajlítások;
• váltakozó hajlítás bal és jobb oldalra;
• a hát alsó részének körkörös mozgása;
• ugrás (fel, le, oldalra).

Különféle hajlítások végrehajtása javasolt: álló helyzetből, ülő helyzetből. Ha ül, próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, mellkasával és lehetőség szerint homlokával érintse meg a padlót.

Gyakorlatok hátizom fájdalmakra

A rendszeres, napi testmozgás fontos feltétele a jó egészségnek, a magas vitális tónusnak, a test állóképességének. A testet komplexen kell fejleszteni, és olyan gyakorlatokat megmozgatni, amelyek minden nagyobb izomcsoportra hatással lesznek, nem csak az egyes izmokra. Például, ha hátizomfájdalma van, a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az edzési folyamat ne csak magát a hátat foglalja magában, hanem az összes többi izmot is. Ez kiküszöböli a túledzettséget, elkerüli a fáradtságot és az izomváz aszimmetrikus fejlődését. Ezenkívül abban a pillanatban, amikor más gyakorlatokat hajtanak végre, a hát izmai támaszkodnak, ami elkerüli a kontraktúrákat, ficamokat és túlterheltséget.

Javasoljuk, hogy az edzést ízületi gyakorlatokkal kezdje, amelyek elősegítik a test összes izmának és ízületének felmelegedését. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez a gyakorlat nem tartozik a hát gyakorlataihoz. De ez nem. Ne felejtsük el, hogy testünk fő ízülete a gerinc. Nagyszámú csigolyából áll, amelyeket ízületi felületek kapcsolnak össze. A gerinc bemelegítésével a teljes hát bemelegítése, intenzív ellazulása, a fájdalmas érzések eltávolítása biztosított. Az ízületi gimnasztikát úgy tervezték meg, hogy figyelembe vegyék a fiziológiát. Ezért az ízületi torna végzésével felkészíti a vádlit összetettebb gyakorlatok elvégzésére, bemelegíti az izmokat, szalagokat, serkenti a vér- és nyirokkeringést.

Az ízületi gyakorlatokat meglehetősen részletesen leírják a szokásos fizikai terápiáról, valamint a jógáról szóló tankönyvek vagy kézikönyvek.

A közös gyakorlatok elvégzése után áttérhet az erősítő edzésre. Fájdalom esetén a hát területén ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, mint:

• rúd;
• fekvőtámaszok;
• híd;
• hátrahajlítások;
• előrehajol.

A hátizomfájdalmakkal járó állapot javításának kötelező feltétele a különféle körkörös mozdulatokkal, forgással járó gyakorlatok végzése.

A gyakorlatok elvégzése után be kell melegíteni. A gyakorlatot ajánlatos légzőgyakorlatokkal befejezni. Ez azzal magyarázható, hogy a hátfájás egyik oka a túlzott izomfeszülés lehet. Az izmok ellazításával enyhítjük a feszültséget, görcsöt, illetve a fájdalomérzetek élesen csökkennek. A fájdalmat hipoxia vagy oxigénhiány is okozhatja. Ha a vérben nincs elegendő oxigén, ugyanakkor a szén-dioxid szintje megemelkedik, hypercapnia lép fel. Ezek a folyamatok együttesen izomgörcsöt okoznak, megzavarják az anyagcsere folyamatokat a sejtekben és szövetekben, megakadályozva a tápanyagok bejutását. és az anyagcseretermékek eliminációja. A légzés és ennek megfelelően a vérkeringés és az anyagcsere folyamatok normalizálásával a fájdalom és a görcsök megszűnnek.

A légzőgyakorlatok blokkja meglehetősen részletesen megtalálható a különböző keleti gyakorlatokban: egészségjavító qigong, tai chi, hatha jóga. A hatha jóga rendszerében egy egész rész van a helyes légzésnek szentelve: a pránájáma.

Gyakorlatok felső hátfájásra

A fájdalom lokalizációja hátgyulladásban vagy sérülésben eltérő lehet. A fájdalomérzet lokalizációjától mindenekelőtt attól függ, hogy milyen fizikai gyakorlatokat kell beépíteni a gyakorlatba. Ha a kóros folyamat a hát felső részén lokalizálódik, az alábbiakban ismertetett fájdalomgyakorlatok segítenek.

1. A nyak, a mellkas felső részének, a kulcscsont területének sima ritmikus bemelegítése. Ehhez lassan engedje le a fejét, próbálja az állát a szegycsonthoz nyomni, amennyire csak lehetséges. Segíthet magának a kezével, megnyomva (enyhén) a fej vagy a nyak hátsó részét. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat kényelmes legyen, ajánlatos ülő helyzetben ülni, térdben keresztbe tenni a lábát. Javasoljuk, hogy megerőltetés nélkül enyhén pihentesse a kezét a térdén. A fej előredöntésekor igyekszünk kissé lekerekíteni a hátat, osztani a lapockákat. Nem szükséges megfeszülni. Minél ellazultabbak vagyunk, annál könnyebb lesz a gyakorlat végrehajtása, és annál hatékonyabb lesz. Térjen vissza a kezdeti, lapos helyzetbe, és pihenjen.
2. Fordítsa hátra a fejét. Javasoljuk, hogy az előző gyakorlatban leírt testtartásban üljön. Csak a fej dől hátra. Javasoljuk, hogy a nyak elülső felületét minél jobban megfeszítse. Ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes maradjon.

A nagyobb hatás érdekében javasolt a fenti gyakorlatok váltogatása. Kezdetben 10-15 gyakorlatot kell végrehajtania egy megközelítésben, majd a gyakorlatok száma fokozatosan növelhető. A gyakorlatokat lassú ütemben kell végrehajtani. Minél lassabban hajtják végre, annál hatékonyabb lesz.

Ezen gyakorlatok elvégzése után a "Csónak" gyakorlat javasolt. Ennek a gyakorlatnak van egy egyszerűsített változata, és van egy bonyolultabb is. Érdemes egy egyszerűvel kezdeni, fokozatosan áttérve egy összetettebb verzióra.

Először is feküdnie kell a földön, a hasán. A karokat és a lábakat ki kell nyújtani, ellazulni. Fokozatosan mozgassa előre a kezét, kulcsolja össze a fülét, és emelje fel a hát felső részét, a fejével és a füleivel együtt. Addig emeljük, amíg enyhe kellemetlenséget nem érezünk az ágyéki régióban. Utána lefagyunk, és elkezdjük figyelni állapotunkat. Minden figyelmet a fájdalmas területre kell irányítani. Tartsd ki, ameddig csak tudod. Aztán lassan ereszkedj le, pihenj. Ezt a gyakorlatot legalább 5-10 alkalommal kell végrehajtania, fokozatosan növelve az emelt helyzetben való tartózkodás időtartamát.

A második változat - miután a fent leírt helyzetbe került, tartsa néhány másodpercig, majd kezdje el felemelni a lábát (egyenesen). Ugyanakkor feszítse meg a fenéket, de ne a hát alsó részét. Tartsunk egy ideig ebben a helyzetben, majd simán imbolyogni kezdünk, mint egy "csónak a hullámokon". 1. Számlálásnál - próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni a lábakat, a 2. Számlálásnál - egyenletesen, a 3. Számnál - engedje le a mellkast a karokkal a lehető legalacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátfájásra a mellkasi régióban

A mellkasi fájdalom többféle ok miatt jelentkezhet, ezért nem ajánlott azonnal elkezdeni a gyakorlatokat. Lehetnek ellenjavallatok. Először tanácsos orvoshoz fordulni konzultációra. A szívbetegséget ki kell zárni (például a mellkasi fájdalom szívinfarktus előfutára, vagy angina pectoris tünete lehet). A tüdőgyulladást, a tüdő- és hasi betegségeket is ki kell zárni. Néha fájdalom lép fel az izmok, idegek gyulladásával kapcsolatban. Az ok az ideg becsípődése is lehet, ami szintén egyfajta gyulladásos folyamat. A becsípett idegek anyagcsere-folyamataiban a trofikusok megzavaródnak, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet. Ilyenkor célszerű a becsípődést megszüntetni, speciális gyógyszeres terápia segítségével enyhíteni a gyulladásos folyamatot, és csak ezután lehet elkezdeni a fizikai aktivitást.

A mellkasi régióban jelentkező hátfájás esetén a gyakorlatoknak a feszült területek ellazítására és az ellazult, atonikus területek tonizálására kell irányulniuk. Ebben az esetben a legindokoltabb kezelési módszer az adaptív testedzés, a terápiás fizikai edzés különféle eszközeinek alkalmazása.

Ilyen gyakorlatok javasoltak:

• előrehajol a mellkassal, amennyire csak lehetséges;
• rugós lefelé hajlítások;
• váltakozó lefelé és felfelé hajlítások;
• körkörös mozgások a vállakban;
• körkörös mellkasi mozgások;
• a fej forgó mozgása;
• a fej és a mellkas felemelése fekvő helyzetből a lehető legmagasabbra;
• a hajó gyakorlat;
• a deszkagyakorlat;
• "Csillag" gyakorlat;
• fekvőtámaszok a padlóról;
• fekvőtámaszok a falhoz;
• húzódzkodás
• fekvőtámaszok
• a hídgyakorlat.

Gyakorlás után ajánlott lazítani. Vannak speciális relaxációs, meditatív gyakorlatok. A jógában és a jógaterápiában széles körben használt "Shavasana" pózban lazíthatunk. Lehet csak feküdni, és úgy 30-40 percig feküdni, tudatosan követve a fájdalmas területeket, irányítva a figyelmet bizonyos testrészekre és tudatosan ellazítva azokat. Speciális légzési gyakorlatok alkalmazhatók, akár fekve, akár ülve. A relaxációs gyakorlatot kellemes zenével, tömjénnel ajánlott kísérni.

Hátgyakorlatok kiemelkedésekre és fájdalomra

A kiemelkedés meglehetősen gyakori gerincbetegség, amely különösen gyakori az időseknél. A kiemelkedés a csigolyák fokozatos eróziója, kopása, a csigolyaközi réteg kimerülése, ami akut fájdalmat okozhat. Krónikus kiemelkedés esetén a fájdalom egy vagy több csigolya elmozdulásából eredhet. Gyakran egy csigolya, elmozdulva, más csigolyák elmozdulásához, izmok, idegek, csigolyaközi porckorongok becsípéséhez vezet (így fordulnak elő csigolyaközi sérvek).

Kiemelkedések esetén a gyakorlatokat különös körültekintéssel és csak előzetes orvosi egyeztetés után kell elvégezni. Jobb, ha speciális terápiás gyakorlatokat végeznek, amelyeket a fizikoterápiás orvos választ ki. Jógaterapeutához is fordulhat, aki válogat a gerinc gyakorlataiból. A jógában nagy figyelmet fordítanak a gerincvel végzett munkára, mivel azt tekintik a fő rúdnak, amely támogatja az ember függőleges helyzetét, és egyben a fő csatornaként is működik, amelyen keresztül az életenergia áramlik. Természetesen ilyen figyelmet fordítanak a gerincre, mert ez az a keret, amely megbízható védelmet nyújt a gerincvelő számára.

Van egy speciális része a jógának - a gerinc jóga, valamint a homeopátiás jóga. Ezek a részek teljes mértékben a gerinccel való munkának vannak szentelve. Speciális légzőgyakorlatokat végeznek, amelyek lehetővé teszik a károsodási zóna felismerését és finomabb érzékelését, a kóros jelenségek kiküszöbölését az önkontroll és az állapot monitorozása révén. Speciális gyakorlatokat is alkalmaznak, amelyek segítik a gerinc természetes rugalmasságának, mozgékonyságának helyreállítását, valamint a csigolyaközi izmok irányításának és tapintásának képességét is megtanítják. Ezek azok a finom izmok, amelyek megtartják a csigolyaközi lemezeket, csigolyákat, és lehetővé teszik azok mozgását. A legtöbb probléma abból adódik, hogy a mai dinamikus életkörülmények között, az állandó nyüzsgésben, az emberben megszűnt az érzés, az érzékelés. Elvesztette a kapcsolatot a gerinc izmaival, nem tudja, hogyan irányítsa őket, és néha egyáltalán nem érzi őket. A természet adta természetes kapcsolat helyreállításával, ezen izomcsoportok irányításának képességével jelentősen javíthatunk állapotunkon, enyhíthetjük a fájdalmakat.

Kiemelkedések, fájdalmak esetén általános erősítő, általános fejlesztő jellegű hátgyakorlatok is javasoltak. Különös figyelmet kell fordítani a gerinc mentén elhelyezkedő paravertebralis izmokra. Támogatják a gerincet, bizonyos pozíciót adnak neki, sajátosan szabályozzák a gerinc mozgását. Erősíteni kell a gerinc minden részét, a hát összes izmát.

Gyakorlatok nyak- és hátfájdalmakra

Ha egy személy fájdalmat érez a hátában és a nyakában, annak számos oka lehet - a triviális ficamtól vagy izomfeszüléstől a súlyos traumás sérülésig, sőt egy pusztító betegségig. Mielőtt elkezdené a hát- és nyakfájás elleni gyakorlatokat, mindenképpen konzultáljon orvosával, mert a fizikai aktivitás nemcsak előnyökkel jár, hanem súlyos szövődményeket is okozhat. Vannak olyan betegségek, amelyekben a fizikai aktivitás szigorúan ellenjavallt. Ezenkívül fájdalom jelentkezhet a gyulladással kapcsolatban. Ebben az esetben először el kell távolítani a gyulladást, és csak ezután jelenik meg az adagolt terhelés. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden terhelést szigorúan adagolni kell, mert a megnövekedett, túlzott terhelés éppen ellenkezőleg, traumatizáló hatású, és csak súlyosbíthatja a helyzetet. Egyes sérülések, mechanikai sérülések ennek ellenkezőjét, immobilizálást és ágynyugalmat igényelnek. Ilyen esetben csak a rehabilitációs szakaszban van szükség gyakorlatokra.

Ha a fizikai aktivitás nem ellenjavallt, az alábbiakban ismertetett edzésprogram javasolható.

Először is kezdjük a nyak alapos megmunkálásával:

• - fej körkörös mozdulatait végezze (10-szer minden irányban);
• hozza a fejet a vállhoz, próbálja a lehető legalacsonyabbra engedni, nyújtva a nyak oldalsó izmait (balra, jobbra, mindegyik 10-15-ször);
• engedje le a fejét a lehető legalacsonyabbra a mellkashoz, próbálja az állát a szegycsonthoz nyomni (10-15 alkalommal);
• döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges;
• végezzen félkör alakú fejmozgásokat (balról jobbra, majd jobbról balra), forgatva a fejet a test elülső felülete mentén;
• hajtson végre az előző gyakorlathoz hasonló félkör alakú fejmozgásokat, a fejet a test hátsó felülete mentén forgatva.

Ezután folytathatja az ágyéki régió (hát) munkáját.

Az első gyakorlat enyhe leülésből áll. A lábakat térdben kissé be kell hajlítani. A gyakorlat végrehajtásának megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy farkcsontjának farok alakú megnyúlása van. Ez megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását. Mély lélegzetet kell venni, majd fel kell emelni a "farkot" a kobrával és a farizmokkal együtt, megpróbálva a hát alsó részét maximálisan meghajlítani.

Kilégzéskor "nyomd meg a farkát", próbáld meg a lehető legalacsonyabbra engedni. A hát alsó részének lehetőleg egyenesnek kell lennie, a medencét előre kell húzni.

A gyakorlat helyességének ellenőrzéséhez a falhoz támasztva végezheti el. Ebben az esetben a belégzéskor maximálisan be kell hajlítani a hát alsó részét, és a vállát és a fenekét a falhoz kell nyomni. Kilégzéskor próbálja meg egy vonalba igazítani a medencét, a vállakat és a hátat, hogy ne legyen hely a fal és a test között (még a kéznek sem szabad átpréselnie).

Gondosan követni kell a légzést, ellenőrizni kell a belégzést és a kilégzést. A kezek előre, a combok között helyezhetők el. A lábakat enyhén be kell hajlítani a gyakorlat során.

Ez a gyakorlat elősegíti az ágyéki és a medence izomtónusának tonizálását és ellazulását. A véráramlás javításával, a nyirokkeringés, a receptorok serkentésével jelentősen javul az állapot, enyhülnek a fájdalomérzetek. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A második gyakorlat - egyenesen kell állni, a lábad vállszélességben. A kezeket a vállízületekre kell helyezni. Ez biztosítja a gerinc könnyű rögzítését, megelőzve a károsodást. Ezután rögzíti a gerinc felső részét, és végezzen medencemozgásokat balra-jobbra, fokozatosan növelve az amplitúdót. A felső gerincnek, a testnek álló állapotban kell lennie. A gyakorlat megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy egy személy áll Ön közelében, és a csípőjével kell mozgatnia.

A harmadik gyakorlat a hát alsó részének forgatója

Maradjon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az előző gyakorlatnál: a lábak vállszélességben, kezek a vállakon, rögzítse a felső gerincet. Próbálja meg a lehető legnagyobb körkörös mozdulatokat végrehajtani a medence, a csípő területén. Először az egyik, majd a másik irányba, kb 5-10 alkalommal. Ugyanakkor folyamatosan pihenni kell, meg kell próbálni érezni, hogyan mozog a gerinc. Azt is fontos megjegyezni, hogy a test felső része nem mozoghat.

E gyakorlatok elvégzése után ajánlatos kényelmes pozícióba feküdni, amennyire csak lehetséges, lazítani. Próbáljon mélyeket lélegezni, lazítsa el a fájdalmas területeket.

Hatékony gyakorlatok hátfájásra

Számos hatékony gyakorlat létezik a hátfájás kezelésére. Ezeket szigorúan az algoritmus és az ajánlások betartásával lehet végrehajtani. Kicsit változtathat, attól függően, hogy érzi magát. Gyakorlatként bármilyen önkényes mozgás lehet, amely enyhíti az állapotot és enyhíti a fájdalmat.

A legegyszerűbb és legismertebb gyakorlat a "Macska". Ez a gyakorlat szinte mindannyiunk számára ismerős már egészen kora gyermekkorunk óta.

A "Macska" gyakorlat elvégzéséhez ajánlott négykézlábra állni. A lábak a térdeken vannak, a kezek laposak a vállízületek alatt. Igyekszünk a testet úgy igazítani, hogy a medence és a test, valamint a karok és a mellkas között egyenletes szög legyen. A hát egyenes.

Ezután vegye be a lehető legmélyebb lélegzetet, és belégzés közben ívelje meg a hátát. Képzeld el gondolatban, hogyan íveli meg a hátát egy macska veszély esetén. Kerekítse a lapockáit, tartsa a fejét a vállai között. Nézz le a térdedre. Ügyeljen arra, hogy ne feszüljön meg a lába. Az egész testnek a lehető legnyugodtabbnak kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát és kényelmes.

Ezt követően lélegezzen ki, és kezdjen el simán kimozdulni ebből a helyzetből. Emelje fel a fejét, hajlítsa meg a hátát az ágyéki régióban, hogy az ágyéki régió hajlása észrevehető legyen. Ne feledje, hogyan hajlítja meg a macska a hátát. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig. Ezt követően egyenes háttal térhet vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat segít ellazítani a gerinc mentén lévő izmokat, jelentősen növeli a gerinc minden részének mozgékonyságát, megszünteti a kontraktúrákat és a fájdalmat.

Ennek a gyakorlatnak számos bonyolult változata van. Tehát az ágyéki régióban a lehető legnagyobb elhajlást követően elforgathatja a hátát, körkörös mozdulatokat végezhet. Először is, a mozgásokat egy irányban hajtják végre. Ezután - az ellenkező irányba.

A leírt gyakorlatokat is elvégezheti, majd lapos háttal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután simán nyújtsa ki az egyik lábát, emelje fel úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, a hátával, testével azonos szinten. Felváltva egyenesítse ki és emelje fel a lábát. Ezután vigye félre a lábát. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot még jobban megnehezítse, ajánlatos leereszkedni az alkarjára.

Egy másik gyakorlat: üljön kemény felületre, a sarkára. Próbáljon meg lazítani, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a hátát. A lapockáknak egyenletesnek kell lenniük, összefolyniuk. Lassan hozd vissza a karjaidat, emeld fel a lapockáid szintjére. Fogjon meg a lapockák között, vagy zárjon be egy zárat. Próbálja meg szorosan összenyomni a tenyerét, de ne feszítse meg a karját. A mellkas, a karok, a kulcscsont területe ellazuljon. Üljön ebben a helyzetben, ameddig csak akar. Próbáljon minél többet pihenni. Letakarhatja a szemét, bekapcsolhat kellemes pihentető zenét. Ajánlott 2-3 perctől 30-40 percig szánni ezt a gyakorlatot. Ez nem csak a hát izmait ellazítja, hanem a gerinc és a mellkas izmait is. A fájdalom meglehetősen gyorsan elmúlik, különösen, ha a fájdalmas területre irányítja a figyelmét, és tudatosan, akaraterővel próbálja ellazítani a hát, a gerinc mentén és a csigolyák közötti izmokat. Ez a gyakorlat nagyon gyors és hatékony a tartászavarok megszüntetésében, beleértve a gerincferdülést is.

A pózból való kilépéshez elegendő óvatosan leengedni a kezét, simán áthelyezni a térdére, és egy ideig ülni csukott szemmel, figyelve a testben tapasztalható érzéseket.

Ezt követően finoman dőlj hátra, hátulról kinyújtott karjaidra támaszkodva. Először üljön egyenes háttal, anélkül, hogy megdönti a fejét. Ezután, amikor jól érzi magát, próbálja meg hajlítani a hátát, és döntse hátra a fejét. Ügyeljen arra, hogy izmai ne feszüljenek meg. Üljön ebben a helyzetben, ameddig jól érzi magát. Ebből a helyzetből való kijutáshoz nyomja az állát a bordaívhez, enyhén kerekítse a hátát, majd húzza hátra a karját, és üljön egyenes háttal. Lélegezz, lazíts.

Aztán lassan engedd le magad. Enyhén szétválasztott lábakkal próbáljon a lehető legalacsonyabban feküdni a padlón úgy, hogy a mellkasa a padlón, a hasa pedig a lábai között legyen. Próbáld előre húzni a karjaidat, a lehető legjobban nyújtva a gerincedet. Engedje le a fejét is, helyezze a padlóra (homlokával a padlónak támaszkodik). Próbáljon minél többet pihenni. Ezután lassan felemelheti a fejét, majd - egyenesítse ki a mellkasát. Úgy kell, mintha „megfordulna”, csigolyát csigolya után kiegyenesítve, fokozatosan igazítva a hátát.

Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat, megszünteti a gyulladást, növeli a gerinc mozgékonyságát és javítja a csigolyák vérellátását. Pozitív hatással van az ágyéki régióra. Tonizálja a hát és a vállöv izmait.

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére hátfájás esetén

A hát izmainak erősítésére, beleértve a fájdalmat is, gyakorlatok egész komplexuma van. Javasoljuk, hogy ezeket az alábbi sorrendben hajtsák végre.

Kezdje el a gyakorlást légzőgyakorlatokkal, amelyek segítenek a megfelelő ritmus kialakításában és a gyakorlatra való ráhangolódásban. Ellazítják a feszült területeket, enyhítik a görcsöket és a túlzott feszültséget, ami a fájdalom oka lehet. Sok gyakorló megjegyzi, hogy a megkönnyebbülés azonnal érezhető, már a légzőgyakorlatok végrehajtásának szakaszában.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet a legkönnyebb elsajátítani, a ritmikus légzés. A bolygón minden élőlény, beleértve a testünket is, egy bizonyos ritmusnak engedelmeskedik. Van egy szívritmusunk, van egy bizonyos légzésritmusunk. Még az agyunk is meghatározott ritmussal dolgozza fel az információkat, ami meghatározza tudatunkat. Ritmus van a mozgásokban, testünk sejtjeinek és szöveteinek szaporodásában, osztódásában. Gyakran fájdalom lép fel, ha a ritmus zavar: a vérmozgás ritmusa (ennek megfelelően a gerinc, a hát vérellátása, az oxigén-, tápanyagellátás, a feldolgozott termékek kiáramlása akadályozott). Fájdalom lép fel akkor is, ha a motoros ritmus megzavarodik.

A természetes állapot helyreállítása ritmikus légzéssel lehetséges. Az optimális ritmus kiválasztásához meg kell mérni a szívritmust. Ezután a ritmus ismeretében ajánlatos 5 ütemig belélegezni, majd - 5 ütemig légzési késleltetést végezni, ezt követően - 5 ütemig kilégzést, és ugyanezen 5 ütemig késleltetni. Ez a ritmikus légzés egy teljes ciklusa. Ezután minden megismétlődik ugyanazzal a ritmussal. Ha nem ismered a szíved ritmusát, egyszerűen hajtsd végre a fenti sorozatot 5 másodpercig, vagy 5-ig számolj. A lényeg az, hogy ugyanazt a ritmust tartsd. Legalább 5 percig ritmikus légzést kell lélegezni, majd az edzési időt fokozatosan kell növelni, akár 30-40 percig.

A ritmikus légzés után a test kellően felmelegszik és felkészült a hátizmok erősítését célzó fő gyakorlatokra. Fájdalmak esetén a gyakorlatokat a lehető leglassabban és óvatosan kell végrehajtania.

A fő részben a következő gyakorlatok ajánlottak:

• Push-up a padlóról és a falról
• deszka
• Faipari
• Csillag
• Hordó
• Előre kanyarodik
• Visszahajlítások
• Oldalsó hajlítások
• A hát, a hát alsó részének körkörös forgatása
• Guggolás.

A fizikai gyakorlatok fő blokkjának elvégzése után javasolt a relaxáció (meditáció, relaxációs gyakorlatok) elvégzése. Ez segít enyhíteni a feszültséget, ellazítani, kiegyenlíteni a hátizmok tónusát. A meditáció szintén segít eltávolítani a bilincseket, tömítéseket, segít megszüntetni a görcsöket és a hypertonust, aminek következtében a fájdalomérzet küszöbe jelentősen csökken.

Reggeli gyakorlatok a gerincnek, ha hátfájása van

Ha fáj a hátad, reggel gerinctorna javasolt. Tehát hozzájárulnak a feszültség enyhítéséhez, a hát izmainak tonizálásához. A reggeli gyakorlatok segítségével is aktiválhatja az izmokat, szalagokat, inakat, beállíthatja őket a napközbeni további munkához. Az ágyban végzett gimnasztika a gyors és hatékony ébredés hatékony eszközeként ajánlott. Emellett edzi a csigolyaközi izmokat, a helyükre helyezi az elmozdult csigolyákat, kiküszöböli a szorításokat és az elmozdulásokat.

Van egy egész sor gyakorlat a gerinc számára.

Tekintsük a legegyszerűbb gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy ezeket reggel, ágyban fekve végezze el.

Amint felébred, lassan és kimérten nyújtózkodjon. Próbálja meg nyújtani a gerincét, amennyire csak lehetséges, karjait felfelé nyújtva. Maradj így egy darabig, majd próbálj meg feküdni. Tartsa a test alsó részét, a karját és a lapockáját szorosan az ágyhoz nyomva.

Emelje fel mindkét lábát, egyenesen maga fölé. Hazudj így egy darabig. Ismételje meg a gyakorlatot leengedett lábakkal.

Felkelni. Lassan nyúljon fel, próbáljon a lehető legmélyebben belélegezni. Mássz fel a lábujjaidra. Próbálja meg nyújtani a gerincét, amennyire csak lehetséges.

Hajtson enyhén hátrafelé. Maradjon a kanyarban, ameddig jól érzi magát. Lassan ereszkedj le egy kanyarba, és könyököddel próbáld átölelni a lábszáradat. Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát.

Ha a rugalmasság megengedi, hajtsa végre a Bridge-et.

Ezt követően üljön bármilyen kényelmes helyzetben keresztbe tett lábbal, csukja be a szemét. Lélegezz lassan, mélyen. Érezd a tested, a gerinced. Figyeld meg a végbemenő változásokat, valósítsd meg őket.

Fitball gyakorlatok hátfájásra

Hátfájás esetén az egyszerű gyakorlatok fitballon segíthetnek. A fitball egy nagy labda, amelyet ma már széles körben használnak a fitneszben, az aerobikban és még az orvostudományban is. Hátfájás esetén támaszként szolgálhat, amely elősegíti a hátizmok mély ellazulását, aminek következtében a túlzott feszültség megszűnik, enyhül a görcs, illetve megszűnnek a fájdalomérzetek.

Nézzük meg a leghatékonyabb fitball gyakorlatokat, amelyeket hátfájás esetén ajánlanak.

Az első dolog, amit el kell sajátítani, a gyakorlatok különböző ütemben történő végrehajtása. Eleinte lassan, kimért módon végezze a gyakorlatokat. Ezután a tempó fokozatosan növekszik, közepesre megy, majd a gyakorlatokat gyorsan kell végrehajtani. Ezt követően az ellenkező irányba haladunk: kissé csökkentjük a tempót, közepes sebességű gyakorlatokra lépünk, lassítunk, egészen lassú, sima, alig észrevehető mozgásig.

Szükséges a kezdeti pozíciók elsajátítása is - a fitballon ülve, hanyatt fekve, hason fekve. Olyan állapotot kell elérni, amelyben a fitballon fekve kényelmesen és nyugodtan érzi magát. Képesnek kell lennie fenntartani az egyensúly és az egyensúly érzését, még a fitball oszcillációi és mozgása közben is. Az izmok nem feszülhetnek meg.

A gyakorlatok listája:

1. Le kell ülni a sarkára, térddel nyomva a fitballt. A hát a lehető legnyugodtabb. Végezzen több sima előre mozdulatot (ugrások, átmenetek). A fitballnak nem szabad elgurulnia.
2. Szükséges a hátadon feküdni. A lábak egyenesek. A Fitballt a térdek közé szorítják. Lassan emelje fel, majd simán engedje le a lábát a fitballal együtt. Dolgozhat párban, a felemelt fitballt egymásnak adva.
3. Görgessen a fitneszlabdával a lábával balról jobbra, majd jobbról balra. Ezt követően helyezze a lábát a fitneszlabdára, és próbálja meg a lehető legjobban ellazítani a hát alsó részét.
4. Szükséges a hátadon feküdni. Finoman emelje fel a medencéjét, és gurítsa alá a fitneszlabdát. Maradjon ebben a helyzetben, maximálisan ellazítsa a medencét és az ágyéki régiót. Az optimális idő ennek a gyakorlatnak a végrehajtására - 5 perctől. Fokozatosan növelhető a teljesítési idő. Ha úgy érzi, hogy jól ellazult, finoman ringathat egyik pozícióból a másikba.
5. Feküdj hanyatt, és próbálj meg lazítani, amennyire csak lehetséges. Helyezze hajlított lábait a fitneszlabdára. Érezd az alsó hátad és a gerinced ellazulását.

Dikul hátfájás gyakorlatok

Manapság a Dikul gimnasztikája egyre népszerűbb. Kezdetben Dikul cirkuszi előadóművész volt. Fokozatosan érdeklődött az általa ismert gyakorlatok egészségjavító célú gyakorlati alkalmazása iránt. Manapság a Dikul gyakorlatokat a hátfájásra használják még a fizikoterápiában is.

De leggyakrabban hátfájás esetén alkalmazzon Dikul gyakorlatokat a hát alsó részére, mert ezek a leghatékonyabbak. Nézzük a fő gyakorlatokat.

• 1. Feladat.

Le kell ülni a sarkára. Nyújtsa ki, egyenesítse ki a hátát, próbálja meg lazítani, amennyire csak lehetséges. Ezután kissé engedje le magát. Húzza előre a karjait, nyújtva a hátát és a gerincét mögöttük. Nyújtsa ki lassan a hátát, hogy érezze a gerince mentén lévő izmok nyúlását. Végezze el a gyakorlatot legalább ötször, fokozatosan növelve a gyakorlatok számát 25-30-ra.

• 2. Gyakorlat.

Fel kell vennie a kiindulási helyzetet a hátán fekve. Fontos, hogy a hátad a lehető legközelebb legyen a padlóhoz, ne legyen hely a padló és a hát alsó része között. Hajlítsa be a lábát térdre, de a combját, a sarkát és a vádliját tartsa szorosan egymáshoz nyomva. A kezeket zárban kell keresztbe tenni, és a fej hátuljára kell helyezni. Ezt követően emelje fel a karját és a fejét. A test többi része ugyanabban a mozdulatlan helyzetben marad. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

• 3. Gyakorlat.

Álljon úgy, hogy a feje, a gerince és a hát alsó része egy szinten legyen. Ezután hajtsa végre a maximális hajlítást a hát alsó részén, maximálisan meghajlítva a hátat (a lapockáknál le kell kerekíteni). A lábaknak széles helyzetben kell lenniük.

• 4. Gyakorlat.

Állj egyenesen. Végezzen forgó mozgásokat a hát alsó részénél. Próbálja meg a gyakorlatot maximális amplitúdóval végrehajtani: maximális előrehajlást, maximális oldalirányú kitérést, maximális hátrahajlítást. Ajánlott 5 fordulattal kezdeni az egyik oldalra, majd 5 fordulattal a másik oldalra. Fokozatosan növelje a fordulatok számát.

Gyakorlatok járművezetőknek hátfájásra

Tekintettel arra, hogy a sofőrök gyakran ugyanabban a testhelyzetben vannak, és elég nagy a hátuk terhelése, gyakran tapasztalnak hátfájást. Vannak speciális gyakorlatok a hátfájás kezelésére a járművezetők számára. Elvégzésük segít gyorsan enyhíteni a fájdalmat, ha az hirtelen és váratlanul jelentkezik. Az egyes gyakorlatok, azok komplexumainak rendszeres elvégzése segít a fájdalmas érzések ellenőrzésében és megelőzésében.

Akut fájdalom esetén, amely elkapta a vezetőt az úton, ajánlott megállni, és anélkül, hogy kiszállna az autóból, végezzen légzőgyakorlatokat, például a rendszerből, hatha jóga, csikung. A légzőgyakorlatok gyorsan enyhítik a görcsöket, ellazítják a túlfeszített izmokat. A lényeg a tudatosság a légzés során. Elég csak a lehető legmélyebben belélegezni, és a legmélyebb kilégzést végrehajtani, szabályozni a levegő áramlását, érezni az oxigén áramlását, meghallgatni a légzés során fellépő érzeteket. Végezzen mély lélegzetet 5-10 percig, majd üljön 5-6 percig csukott szemmel, hallgassa az érzéseket, próbálja meg ellazítani a fájdalmas területet, amennyire csak lehetséges.

Ha van lehetőség kiszállni az autóból, és a terület szabad területén fizikai gyakorlatokat végezni, akkor ajánlhat egy ilyen expressz komplexumot.

• A hát alsó részének körkörös mozgása (5-10-szer mindkét oldalon);
• Maximális előrehajlítás;
• Maximális hátrahajlítás;
• Guggolás (10-15 alkalommal);
• Oldalsó hajlítások (egyenként 5-10-szer);
• Helyben ugrás (30-50 alkalommal);
• "Csillag" gyakorlat 2-3 perc;
• "Hordó" gyakorlat 2-3 perc;
• "Deszka" gyakorlat 5 perc;
• Push-up a padlóról vagy a falról (fáról, ha a természetben van) - 5-10 alkalommal;
• Lassú körben járás, vagy helyben futás - 2-5 perc.

Javasoljuk továbbá, hogy rendszeresen végezzen speciális gyakorlatsorokat a hátfájás kezelésére otthon. A sofőrök számára a hatha jóga rendszerből származó gyakorlatok és komplexumaik alkalmasak, például:

• Surya Namaskar
• A reneszánsz szeme
• Szfinksz
• Gerinctorna

Jól bevált gyakorlatok Dikulon, a szerző közös gimnasztikája "Gömbök" (szerző - Ovcharenko Szergej Valentinovics), gyakorlatok rendszere Bubnovsky-n, egészségügyi komplexek qigong, Tai Chi.

Ellenjavallatok

A torna és bármilyen fizikai gyakorlat ellenjavallatai is lehetnek. A fő ellenjavallat a hátizmok, a gerinc gyulladásos folyamata. Szintén nem ajánlott gyakorlatokat végezni rossz egészségi állapot, általános rossz közérzet esetén. Például nem ajánlott edzeni, ha megfázás, bakteriális vagy vírusos megbetegedés, súlyosabb krónikus betegség miatt aggódik. Az emelkedett testhőmérséklet abszolút ellenjavallat minden fizikai tevékenységnek. Tiltja a képzést lehet kardiológus, ha súlyos szívproblémái vannak, károsodott a vérkeringése. Egyes vese-, májbetegségekkel az edzést is jobb elhalasztani. Szigorúan ellenjavallt minden edzés anginával, mandulagyulladással, mert ezek a betegségek szövődményeket okozhatnak a szívben, a vesében és a májban.

A posztoperatív, szülés utáni időszakban minden gyakorlatot rendkívül óvatosan kell végezni, előzetesen orvossal egyeztetve.

A hátfájás elleni gyakorlatok ellenjavallt a gerinc súlyos degeneratív betegségei, a gerinc veleszületett patológiája, a mozgásszervi rendszer deformációi esetén. A kiemelkedések, csigolyasérv a legtöbb esetben ellenjavallat. Azt is szem előtt kell tartani, hogy egy olyan betegségben, mint a csontritkulás, előzetesen orvoshoz kell fordulni, mivel ebben a betegségben a csontok annyira törékennyé és törékennyé válnak, hogy a legkisebb traumától bármelyik pillanatban törés következhet be, amely csak ront az állapoton.