Gyakorlatok hátfájás esetén

A hátfájás elleni gyakorlatok iránt egyre nagyobb a kereslet manapság. Az irántuk való kereslet nemcsak hogy nem csökken, hanem fokozatosan növekszik is. Ennek számos oka van. Az emberek többnyire ülő életmódot folytatnak. A hipodinámia, vagyis a csökkent motoros aktivitás, életünk szinte hűséges társává vált. Ezt elősegíti a civilizáció gyors fejlődése: a számítógépek, az autók, a liftek, a termelés és a gazdaságok automatizálása.

Gyakorlatok hátfájásra az alsó háti régióban

A hátfájásnak számos oka lehet. Nem szabad elfelejteni, hogy bármilyen fájdalom gyulladásos folyamat vagy traumás sérülés kialakulására utal. Ezért nem ajánlott önállóan elkezdeni a hátfájás, különösen az ágyéki régióban jelentkező fájdalomcsillapításra irányuló gyakorlatokat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a helyzet csak súlyosbíthatja, fokozhatja a gyulladásos folyamatot, vagy súlyosbíthatja a trauma következményeit. Meg kell győződni arról, hogy a közeljövőben nem szenvedett-e sérülést a hátában, az ágyéki régióban. Ha nem volt trauma, valószínűleg gyulladásos folyamatról van szó. Ne zárja ki a becsípődött ideget sem.

Általános szabály, hogy ilyen helyzetben ajánlott a gyulladást és a szorítást masszázs vagy manuális technikák segítségével megszüntetni, és csak ezt követően folytathatja a fizikai gyakorlatokat, amelyek segítenek stabilizálni a folyamatot, megelőzni a további károsodást, felgyorsítani a gyógyulási folyamatokat.

Hátfájás, derékfájás esetén a következő gyakorlatok ajánlhatók:

• Guggolás;
• Mély lefelé hajlás (próbáld meg a karjaidat a lehető legalacsonyabban a padlóig leengedni);
• Intenzív hátrahajlítások;
• Váltakozó hajlítás balra és jobbra;
• Az alsó hát körkörös mozdulatai;
• Ugrálás (fel, le, oldalra).

Különböző típusú hajlítások végrehajtása ajánlott: álló helyzetből, ülő helyzetből. Ülés esetén próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, mellkasával és lehetőség szerint homlokával érintve a talajt.

Gyakorlatok hátfájdalomra

A rendszeres, napi testmozgás fontos feltétele a jó egészségnek, a magas vitalitás fenntartásának és a test állóképességének. Komplexen kell fejleszteni a testet, és olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek minden főbb izomcsoportra hatnak, nem csak az egyes izmokra. Például, ha hátfájdalmaink vannak, a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy az edzésfolyamat ne csak magát a hátat, hanem az összes többi izmot is magában foglalja. Ez kiküszöböli a túledzést, elkerüli a fáradtságot és az izomzat aszimmetrikus fejlődését. Ezenkívül, amikor más gyakorlatokat végzünk, a hát izmai pihennek, ami elkerüli a kontraktúrákat, rándulásokat és túlterhelést.

Az edzést ajánlott ízületi gyakorlatokkal kezdeni, amelyek segítenek bemelegíteni a test összes izmát és ízületét. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez a gyakorlat nem tartozik a hátgyakorlatok közé. De nem az. Ne felejtsük el, hogy testünk fő ízülete a gerinc. Nagyszámú csigolyából áll, amelyek ízületi felszínek segítségével kapcsolódnak egymáshoz. A gerinc bemelegítésével biztosítható az egész hát bemelegítése, intenzív ellazítása és a fájdalmas érzések megszüntetése. Az ízületi tornát úgy tervezték, hogy figyelembe vegyék a fiziológiát. Ezért az ízületi torna elvégzésével felkészítjük a vádlijainkat az összetettebb gyakorlatok elvégzésére, bemelegítjük az izmokat, a szalagokat, serkentjük a vér- és nyirokkeringést.

Az ízületi gyakorlatokat meglehetősen részletesen leírják a szokásos tankönyvek vagy referenciakönyvek a fizikoterápiáról, valamint a jógáról.

Miután elvégeztük az ízületi gyakorlatokat, folytathatjuk az erősítő edzéssel. Hátfájás esetén az alábbi gyakorlatok elvégzése ajánlott:

• Bár;
• Fekvőtámaszok;
• Híd;
• Hátrahajlítások;
• Előrehajol.

A hátfájás állapotának javításához elengedhetetlen feltétel a különféle körkörös mozdulatokat, forgásokat magában foglaló gyakorlatok elvégzése.

A gyakorlatok elvégzése után be kell melegíteni. Ajánlott a gyakorlatot légzőgyakorlatokkal befejezni. Ez azzal magyarázható, hogy a hátfájás egyik oka lehet a túlzott izomfeszültség. Az izmok ellazításával oldjuk a feszültséget, görcsöt, illetve a fájdalomérzet jelentősen csökken. A fájdalmat hipoxia, vagyis oxigénhiány is okozhatja. A vér oxigénhiányának hiányával egyidejűleg a szén-dioxid szintje is megemelkedik, hiperkapnia alakul ki. Ezek a folyamatok együttesen izomgörcsöt okoznak, megzavarják a sejtek és szövetek anyagcsere-folyamatait, megakadályozva a tápanyagok bejutását. És az anyagcsere-termékek kiürülését. A légzés, és ennek megfelelően a vérkeringés és az anyagcsere-folyamatok normalizálódásával a fájdalom és a görcsök megszűnnek.

A légzőgyakorlatok blokkja meglehetősen részletes a különféle keleti gyakorlatokban: az egészségjavító csikungban, tai chiben, hatha jógában. A hatha jóga rendszerében egy egész rész szenteltetett a helyes légzésnek: a pránajáma.

Gyakorlatok felső hátfájás esetén

A hátfájás vagy hátsérülés esetén a fájdalom lokalizációja eltérő lehet. A fájdalomérzetek lokalizációjától elsősorban a gyakorlatok sorozata függ. Ha a kóros folyamat a hát felső részén lokalizálódik, az alábbiakban ismertetett fájdalomcsillapító gyakorlatok segítenek.

1. A nyak, a felső mellkas és a kulcscsont területének sima, ritmikus bemelegítése. Ehhez lassan engedje le a fejét, próbálja meg az állát a lehető legjobban a szegycsonthoz nyomni. Segíthet magán a kezével is, a feje vagy a tarkója (enyhén) hátsó részét megnyomva. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot kényelmesen lehessen végezni, ajánlott ülő helyzetben ülni, keresztbe tenni a lábait a térdénél. Ajánlott a kezeit enyhén a térdén pihentetni erőlködés nélkül. A fej előrebillentésekor próbálja meg enyhén behajlítani a hátát, szétválasztani a lapockákat. Nem szükséges megfeszíteni. Minél ellazultabbak vagyunk, annál könnyebb és hatékonyabb lesz a gyakorlat végrehajtása. Térjen vissza a kiinduló, vízszintes helyzetbe, és pihenjen.
2. Fordítsd hátra a fejed. Ajánlott ugyanabban a testtartásban ülni, mint az előző gyakorlatban leírtuk. Csak a fejed döntsd hátra. Ajánlott a nyak elülső felszínét a lehető legjobban megnyújtani. Ügyelj arra, hogy a gerinc egyenes maradjon.

A nagyobb hatás érdekében ajánlott a fenti gyakorlatokat váltogatni. Kezdetben 10-15 gyakorlatot kell végrehajtani egyetlen megközelítésben, majd a gyakorlatok száma fokozatosan növelhető. A gyakorlatokat lassú tempóban kell végezni. Minél lassabban végzik, annál hatékonyabb lesz.

Ezen gyakorlatok elvégzése után ajánlott a „Csónak” gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak létezik egyszerűsített és bonyolultabb változata is. Egy egyszerűvel kell kezdeni, fokozatosan áttérve a bonyolultabb változatra.

Kezdésként feküdjön hason a padlón. A karokat és a lábakat nyújtsa ki, majd lazítsa el. Fokozatosan tegye előre a kezét, fogja össze a fülét, és emelje fel a felső hátát a fejével és a füleivel együtt. Emelkedjen addig, amíg enyhe kellemetlenséget nem érez az ágyéki régióban. Ezután dermedjen meg, és kezdje el figyelni az állapotát. Minden figyelem a fájdalmas területre irányuljon. Tartsa ki a pozíciót, ameddig csak tudja. Ezután lassan engedje le, pihenjen. Ezt a gyakorlatot legalább 5-10 alkalommal végezze el, fokozatosan növelve a megemelt helyzetben töltött időt.

A második változat - miután felvettük a fent leírt testhelyzetet, tartsuk ki néhány másodpercig, majd kezdjük el emelni a lábainkat (egyenesen). Ezzel egyidejűleg feszítsük meg a feneket, de a derekunkat ne. Tartsuk meg egy ideig ebben a pozícióban, ezután elkezdünk simán ringatózni, mint egy "hajó a hullámokon". 1. számnál - próbáljuk meg a lábakat a lehető legalacsonyabbra engedni, 2. számnál - vízszintezzük ki, 3. számnál - engedjük le a mellkast a karokkal a lehető legalacsonyabbra.

Gyakorlatok hátfájás esetén a mellkasi régióban

A mellkasi fájdalomnak számos oka lehet, ezért nem ajánlott azonnal elkezdeni a testmozgást. Lehetnek ellenjavallatok. Előtte ajánlott orvoshoz fordulni konzultációra. Ki kell zárni a szívbetegségeket (például a mellkasi fájdalom lehet szívroham előjele, vagy angina pectoris tünete). A tüdőgyulladást, a tüdő- és hasi betegségeket is ki kell zárni. Előfordul, hogy a fájdalom izmok, idegek gyulladásával összefüggésben jelentkezik. Az ok lehet egy becsípődött ideg is, ami szintén egyfajta gyulladásos folyamat. A becsípődött idegben az anyagcsere-folyamatok, a trofika zavart szenved, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet. Ilyenkor célszerű a becsípődést megszüntetni, a gyulladásos folyamatot speciális gyógyszeres terápia segítségével enyhíteni, és csak ezután kezdhető meg a fizikai aktivitás.

Háti hátfájás esetén a gyakorlatoknak a feszült területek ellazítására és az ellazult, atonikus területek tonizálására kell irányulniuk. Ebben az esetben a legmegfelelőbb kezelési módszer az adaptív fizikoterápiás edzés, a terápiás fizikoterápiás gyakorlatok különböző eszközeinek alkalmazása.

Az ilyen gyakorlatok ajánlottak lehetnek:

• Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, ellazult mellkassal;
• Rugós lefelé hajlások;
• Váltakozó lefelé és felfelé irányuló hajlások;
• Körkörös mozdulatok a vállakban;
• Körkörös mellkasi mozgások;
• A fej forgó mozgásai;
• A fej és a mellkas emelése fekvő helyzetből a lehető legmagasabbra;
• A hajógyakorlat;
• A plank gyakorlat;
• "Csillag" gyakorlat;
• Fekvőtámasz a padlóról;
• Fekvőtámasz a falnak támaszkodva;
• Húzódzkodás
• Fekvőtámaszok
• A hídgyakorlat.

Gyakorlás után ajánlott ellazulni. Vannak speciális relaxációs, meditációs gyakorlatok. Használhatjuk a jógában és jógaterápiában széles körben használt „Shavasana” pózt is. Le is feküdhetünk, és kb. 30-40 percig feküdhetünk, tudatosan figyelve a fájdalmas területeket, a figyelmet a test bizonyos részeire irányítva, és tudatosan ellazítva azokat. Speciális légzőgyakorlatok is alkalmazhatók, akár fekve, akár felülve. A relaxációs gyakorlatot kellemes zene, füstölő kísérése ajánlott.

Hátgyakorlatok kidudorodás és fájdalom esetén

A protrúzió egy meglehetősen gyakori gerincbetegség, amely különösen időseknél fordul elő. A protrúzió a csigolyák fokozatos eróziója, kopása és elszakadása, a csigolyaközi réteg kimerülése, ami akut fájdalmat okozhat. Krónikus protrúzió esetén a fájdalom egy vagy több csigolya elmozdulásából adódhat. Gyakran egy csigolya elmozdulása más csigolyák elmozdulásához, izmok, idegek, csigolyaközi porckorongok becsípődéséhez vezet (így alakul ki a csigolyasérv).

Protrúzió esetén a gyakorlatokat különös gonddal és csak orvossal folytatott előzetes konzultációt követően kell végezni. Jobb, ha speciális terápiás gyakorlatokat végzünk, amelyeket egy gyógytornász választ ki. Fordulhatunk egy jógaterapeutához is, aki gerincgyakorlatokat válogat össze. A jógában nagy figyelmet fordítanak a gerincre, mivel azt tekintik a fő rúdnak, amely megtámasztja az ember függőleges helyzetét, és egyben a fő csatornaként is működik, amelyen keresztül az életenergia áramlik. Természetesen a gerincre is nagy figyelmet fordítanak, mert ez az a váz, amely megbízható védelmet nyújt a gerincvelőnek.

A jógának van egy speciális része - a gerincjóga, valamint a homeopátiás jóga. Ezek a részek teljes egészében a gerinccel való munkának vannak szentelve. Speciális légzőgyakorlatokat végeznek, amelyek lehetővé teszik a sérült zóna felismerését és finomabb tapintását, a kóros jelenségek kiküszöbölését az önkontroll és az állapot nyomon követése révén. Speciális gyakorlatokat is alkalmaznak, amelyek segítenek visszaállítani a gerinc természetes rugalmasságát és mozgékonyságát, valamint megtanítják a csigolyaközi izmok irányításának és érzékelésének képességét. Ezek azok a finom izmok, amelyek a csigolyaközi porckorongokat, a csigolyákat tartják, és lehetővé teszik azok mozgását. A legtöbb probléma abból adódik, hogy a mai dinamikus életkörülmények között, az állandó rohanásban és sietségben az ember már nem érez, nem érzékel. Elvesztette a kapcsolatot a gerinc izmaival, nem tudja, hogyan irányítsa őket, és néha egyáltalán nem is érzi őket. A természet által adott természetes kapcsolat, az izomcsoportok irányításának képességének helyreállításával jelentősen javíthatjuk állapotunkat és enyhíthetjük a fájdalmat.

Előretűzések és fájdalom esetén általános erősítő, általános fejlesztő jellegű hátgyakorlatok is ajánlottak. Különös figyelmet kell fordítani a gerinc mentén elhelyezkedő paravertebrális izmokra. Ezek támasztják meg a gerincet, egy bizonyos pozíciót biztosítanak neki, sajátosan szabályozzák a gerinc mozgását. Szükséges a gerinc minden részének, a hát minden izmának erősítése.

Gyakorlatok nyak- és hátfájás esetén

Ha valaki hát- és nyakfájdalmat érez, annak számos oka lehet – az apró rándulástól vagy izomhúzódástól kezdve a súlyos traumás sérüléseken át akár súlyos betegségekig is. Mielőtt bármilyen hát- és nyakfájás elleni gyakorlatot kezdene, előzetesen orvoshoz kell fordulni, mert a testmozgás nemcsak előnyös lehet, hanem súlyos szövődményeket is okozhat. Vannak olyan betegségek, amelyeknél a testmozgás szigorúan ellenjavallt. A fájdalom gyulladással is összefüggésben jelentkezhet. Ebben az esetben először a gyulladást kell megszüntetni, és csak ezután javulhat az adagolt terhelés. Nem szabad elfelejteni, hogy minden terhelést szigorúan adagolni kell, mert a fokozott, túlzott terhelés ezzel szemben traumatikus hatású, és csak súlyosbíthatja a helyzetet. Egyes sérülések, például mechanikai sérülések pont az ellenkezőjét, rögzítést és ágynyugalmat igényelnek. Ilyen esetben a gyakorlatokra csak a rehabilitációs szakaszban van szükség.

Ha a fizikai aktivitás nem ellenjavallt, az alábbiakban leírt edzésterv javasolható.

Először is, alaposan kidolgozzuk a nyakat:

• - végezzen fej körkörös mozdulatokat (mindkét irányban 10-szer);
• Vigye a fejét a vállához, próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni, nyújtva a nyak oldalsó izmait (balra, jobbra, mindegyik 10-15-ször);
• Engedje le a fejét a lehető legalacsonyabbra a mellkashoz, próbálva az állát a szegycsonthoz nyomni (10-15-ször);
• Döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges;
• Végezzen félkör alakú fejmozgásokat (balról jobbra, majd jobbról balra), forgatva a fejet a test elülső felülete mentén;
• Végezzen félkör alakú fejmozgásokat az előző gyakorlathoz hasonlóan, a fejet a test hátsó felülete mentén forgatva.

Ezután folytathatja az ágyéki régió (hát) kezelését.

Az első gyakorlat abból áll, hogy enyhén leülünk. A lábakat térdben enyhén behajlítjuk. A gyakorlat könnyebb végrehajtása érdekében képzeljük el, hogy a farkcsontunknak farok alakú nyúlványa van. Ez megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd emeljük fel a "farkat" a kobra- és a farizmokkal együtt, megpróbálva maximálisan behajlítani az alsó hátat.

Kilégzéskor „nyomd meg a farkát”, próbáld meg a lehető legalacsonyabbra engedni. Az alsó hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, a medencét előre kell húzni.

A gyakorlat helyességének ellenőrzéséhez a falnak támaszkodva is elvégezheted. Belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben hajlítsd be az alsó hátadat, a vállaidat és a fenekedet pedig a falnak nyomva. Kilégzéskor próbáld meg a medencét, a vállaidat és a hátadat egy vonalba igazítani, hogy ne legyen rés a fal és a test között (még a kezed se férhessen át rajta).

Szükséges a légzés gondos követése, a belégzés és kilégzés kontrollálása. A kezek előre, a combokon keresztbe helyezhetők. A lábakat a gyakorlat során enyhén behajlítva kell tartani.

Ez a gyakorlat elősegíti az ágyéki és medencei terület izomtónusának tónusát és ellazulását. A véráramlás javításával, a nyirokkeringés és a receptorok stimulálásával az állapot jelentősen enyhül, a fájdalomérzet csökken. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A második gyakorlat - egyenesen kell állni, a lábakat vállszélességben terpeszben kell tartani. A kezeket a vállízületekre kell helyezni. Ez biztosítja a gerinc könnyű rögzítését, megakadályozva a károsodást. Ezután rögzítse a felső gerincet, és végezzen medencemozgásokat balra-jobbra, fokozatosan növelve az amplitúdót. A felső gerincnek, a testnek mozdulatlan állapotban kell lennie. A gyakorlat megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy egy személy áll mellette, és a csípőjével kell mozgatnia.

A harmadik gyakorlat egy derékhajlító gyakorlat

Maradj ugyanabban a kiinduló helyzetben, mint az előző gyakorlatban: lábak vállszélességben, kezek a vállakon, rögzítsd a felső gerincet. Próbáld meg a lehető legnagyobb körkörös mozdulatokat végezni a medencével és a csípővel. Először az egyik irányba, majd a másikba, körülbelül 5-10-szer. Ugyanakkor folyamatosan lazíts, próbáld meg érezni, hogyan mozog a gerinc. Fontos megjegyezni azt is, hogy a test felső része ne mozduljon el.

A gyakorlatok elvégzése után ajánlott kényelmesen lefeküdni, amennyire csak lehetséges, ellazulni. Próbáljon meg mélyeket lélegezni, és lazítsa el a fájdalmas területeket.

Hatékony gyakorlatok hátfájás ellen

Sok hatékony gyakorlat létezik hátfájás ellen. Ezeket szigorúan az algoritmus és az ajánlások betartásával lehet elvégezni. Kissé változtathatsz, attól függően, hogy hogyan érzed magad. Gyakorlatként bármilyen tetszőleges mozdulatot alkalmazhatsz, amely enyhíti az állapotot és enyhíti a fájdalmat.

A legegyszerűbb és legismertebb gyakorlat a „Macska”. Ez a gyakorlat szinte mindannyiunk számára ismerős már egészen kisgyermekkorunktól fogva.

A „Macska” gyakorlat végrehajtásához ajánlott négykézlábra állni. A lábak térdre vannak állítva, a kezek a vállízületek alatt vannak. A testet igyekszünk úgy beállítani, hogy a medence és a test, valamint a karok és a mellkas között egyenletes szög legyen. A hát egyenes.

Ezután vegyél a lehető legmélyebb lélegzetet, és belégzés közben íveld be a hátad. Képzeld el magadban, hogyan ível be egy macska vészhelyzetben. Hajlítsd be a lapockáidat, tartsd a fejed a vállad között. Nézz le a térdedre. Vigyázz, ne feszítsd meg a lábfejeidet. Az egész test legyen a lehető leglaza. Maradj ebben a pozícióban, ameddig jól esik és kényelmes.

Ezután kilégzés után kezdj el simán kimozdulni ebből a pozícióból. Emeld felfelé a fejed, hajlítsd be a hátad az ágyéki szakaszban úgy, hogy az ágyéki hajlás érezhető legyen. Ne feledd, hogyan hajlítja be a hátát egy macska. Maradj ebben a pozícióban egy ideig. Ezután egyenes háttal térhetsz vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat segít ellazítani a gerinc mentén futó izmokat, jelentősen növeli a gerinc minden részének mobilitását, kiküszöböli a kontraktúrákat és a fájdalmat.

Ennek a gyakorlatnak számos bonyolult változata létezik. Tehát, miután a lehető legnagyobb mértékben elhajlítottad az ágyéki régiót, elforgathatod a hátadat, körkörös mozdulatokat végezhetsz. Először az egyik irányban végezd a mozdulatokat. Aztán az ellenkező irányba.

A leírt gyakorlatokat elvégezheted úgy is, hogy visszatérsz a kiinduló helyzetbe egyenes háttal. Ezután simán nyújtsd ki az egyik lábadat, és emeld fel úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, a hátaddal és a testeddel egy szinten. Egyenesítsd ki és emeld fel a lábaidat felváltva. Ezután mozdítsd félre a lábadat. A gyakorlat további bonyolítása érdekében ajánlott az alkarodra támaszkodni.

Egy másik gyakorlat: ülj kemény felületre, sarkadra. Próbálj meg a lehető legjobban ellazulni, egyenesítsd ki a hátad. A lapockák legyenek egyenesek, közel egymáshoz. Lassan vidd hátra a karjaidat, emeld őket a lapockák szintjére. Fogd meg a lapockáidat, vagy fogj egy szorítást. Próbáld meg szorosan összenyomni a tenyereidet, de ne feszítsd meg a karjaidat. A mellkas, a karok és a kulcscsont területe legyen ellazulva. Ülj ebben a pozícióban, ameddig csak akarsz. Próbálj meg a lehető legjobban ellazulni. Takard be a szemed, kapcsolj be kellemes, relaxációs zenét. Javasoljuk, hogy 2-3 perctől 30-40 percig végezd ezt a gyakorlatot. Ez nemcsak a hát, hanem a gerinc és a mellkas izmait is ellazítja. A fájdalom elég gyorsan elmúlik, különösen, ha a fájdalmas területre irányítod a figyelmedet, és megpróbálod tudatosan, akaraterővel ellazítani a hát, a gerinc mentén és a csigolyák között lévő izmokat. Ez a gyakorlat nagyon gyors és hatékony a testtartási zavarok, beleértve a gerincferdülést is, megszüntetésében.

Ahhoz, hogy kijussunk a pózból, elég óvatosan leengedni a kezét, simán áthelyezni a térdére, és egy ideig csukott szemmel ülni, figyelve a testben lévő érzéseket.

Ezután óvatosan dőlj hátra, hátulról kinyújtott karjaidra támaszkodva. Először egyenes háttal ülj, anélkül, hogy a fejed döntenéd. Majd amikor kényelmesen érzed magad, próbáld meg behajlítani a hátad, és döntsd hátra a fejed. Ügyelj arra, hogy az izmaid ne feszüljenek meg. Ülj ebben a pozícióban addig, ameddig kényelmesen érzed. A pozícióból való kilábaláshoz nyomd az állad a bordáidhoz, enyhén görbítsd be a hátad, majd hozd hátra a karjaidat, és ülj egyenes háttal. Lélegezz, lazíts.

Ezután lassan ereszkedj le. Enyhén terpeszben, próbálj meg a padlón feküdni a lehető legalacsonyabban, hogy a mellkasod a padlón, a hasad pedig a lábaid között legyen. Próbáld meg előre húzni a karjaidat, amennyire csak lehetséges, nyújtva a gerincedet. Engedd le a fejed is, helyezd a padlóra (homlokoddal a padlóhoz támasztva). Próbálj meg a lehető legjobban ellazulni. Ezután lassan felemelheted a fejed, majd egyenesítsd ki a mellkasodat. Mintha "megfordulnál", csigolyáról csigolyára egyenesítve fokozatosan igazítanád a hátadat.

Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat, megszünteti a gyulladást, növeli a gerinc mozgékonyságát és javítja a csigolyák vérellátását. Pozitív hatással van az ágyéki régióra. Erősíti a hát és a vállöv izmait.

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére hátfájás esetén

A hát izmainak erősítésére, beleértve a fájdalom enyhítését is, egy egész sor gyakorlat létezik. Javasoljuk, hogy az alábbi sorrendben végezze el őket.

Kezdj légzőgyakorlatokkal, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő ritmust és ráhangolódni a gyakorlatra. Ellazítják a feszült területeket, enyhítik a görcsöket és a túlzott feszültséget, ami a fájdalom oka lehet. Sok gyakorló megjegyzi, hogy a megkönnyebbülés azonnal érezhető, már a légzőgyakorlatok végzésének szakaszában.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb, legkönnyebben elsajátítható gyakorlat a ritmikus légzés. A bolygónkon minden élőlény, beleértve a testünket is, egy bizonyos ritmusnak engedelmeskedik. Van egy bizonyos szívritmusunk, egy bizonyos légzési ritmusunk. Még az agyunk is egy bizonyos ritmussal dolgozza fel az információkat, ami meghatározza a tudatunkat. Ritmus van a mozgásokban, a testünk sejtjeinek és szöveteinek szaporodásában és osztódásában. Gyakran fájdalom jelentkezik, ha a ritmus zavart szenved: a véráramlás ritmusa (ennek megfelelően a gerinc, a hát vérellátása zavart szenved, az oxigén-, tápanyagellátás zavart szenved, a feldolgozott termékek kiáramlása akadályozott). Fájdalom akkor is jelentkezik, ha a motoros ritmus zavart szenved.

A természetes állapot ritmikus légzéssel visszaállítható. Az optimális ritmus kiválasztásához meg kell mérni a szívritmust. Ezután, ismerve a saját ritmusodat, ajánlott 5 ütésnyi belégzést végezni, majd 5 ütésnyi légzéskésést tartani, utána 5 ütésnyi kilégzést, és ismét 5 ütésnyi légzéskésést végezni. Ez egy teljes ritmikus légzésciklus. Ezután mindent megismételünk ugyanazzal a ritmussal. Ha nem ismered a szíved ritmusát, egyszerűen végezheted a fenti sorozatot 5 másodpercig, vagy 5-ig számolva. A lényeg, hogy ugyanazt a ritmust tartsd. Legalább 5 percig ritmikusan lélegezned kell, majd az edzésidőt fokozatosan növelni kell, akár 30-40 percre.

A ritmikus légzés után a test kellően bemelegszik, és felkészül arra, hogy továbbléphessen a hátizmok erősítését célzó fő gyakorlatokra. Fájdalom esetén a gyakorlatokat a lehető leglassabban és legóvatosabban kell végezni.

A fő részben a következő gyakorlatok ajánlottak:

• Fekvőtámaszok padlóról és falról
• Palló
• Faipari
• Csillag
• Hordó
• Előrehajlások
• Háthajlítások
• Oldalsó hajlítások
• A hát, az alsó hát körkörös forgása
• Guggolások.

A testgyakorlatok fő blokkjának elvégzése után ajánlott relaxációt végezni (meditáció, relaxációs gyakorlatok). Ez segít a feszültség oldásában, a relaxációban, a hátizmok tónusának kiegyenlítésében. A meditáció segít a szorítások, tömítések eltávolításában, segít megszüntetni a görcsöket és a hipertónust, aminek következtében a fájdalomküszöb jelentősen csökken.

Reggeli gerinctorna hátfájás esetén

Ha fáj a hátad, reggeli gerinctorna ajánlott. Ezek hozzájárulnak a feszültség oldásához és a hát izmainak tónusához. A reggeli torna segítségével aktiválhatod az izmokat, szalagokat, inakat, és felkészítheted őket a nap folyamán a további munkára. Az ágyban végzett torna hatékony eszközként ajánlott a gyors és hatékony ébredés érdekében. Edzi a csigolyaközi izmokat is, a helyükre hozza az elmozdult csigolyákat, kiküszöböli a beszorulásokat és a kiegyenesedési zavarokat.

Van egy egész sor gyakorlat a gerincre.

Vegyük figyelembe a legegyszerűbb gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy reggel, ágyban fekve végezzük őket.

Amint felébredsz, lassan és kimérten nyújtózkodj. Próbáld meg a gerincedet amennyire csak lehetséges, felfelé nyújtva a karjaidat. Maradj így egy ideig, majd próbálj meg hanyatt feküdni. Tartsd az alsótestedet, a karjaidat és a lapockáidat szorosan az ágyhoz nyomva.

Emeld fel mindkét lábad egyenesen magad fölé. Feküdj így egy ideig. Ismételd meg a gyakorlatot leengedett lábakkal.

Kelj fel az ágyból. Lassan nyújtózkodj fel, próbálj meg a lehető legmélyebben lélegezni. Állj lábujjhegyre. Próbáld meg a gerincedet a lehető legjobban nyújtani.

Hajolj enyhén hátra. Maradj a hajlított helyzetben, ameddig kényelmesen érzed magad. Lassan engedd le magad hajlított helyzetbe, és próbáld meg átölelni a sípcsontodat a könyököddel. Maradj ebben a pozícióban, ameddig kényelmesen érzed magad.

Ha a rugalmasságod engedi, végezd el a Bridge gyakorlatot.

Ezután ülj le kényelmesen keresztbe tett lábakkal, csukd be a szemed. Lélegezz lassan, mélyen. Érezd a tested, a gerinced. Figyeld meg a változásokat, ismerd fel őket.

Fitball gyakorlatok hátfájás ellen

Hátfájás esetén az egyszerű fitball gyakorlatok segíthetnek. A fitball egy nagyméretű labda, amelyet ma már széles körben használnak a fitneszben, az aerobikban és még az orvostudományban is. Hátfájás esetén támasztékként szolgálhat, elősegítve a hátizmok mély ellazulását, aminek következtében megszűnik a túlzott feszültség, enyhülnek a görcsök, illetve a fájdalomérzet is megszűnik.

Vessünk egy pillantást a hátfájás esetén ajánlott leghatékonyabb fitball gyakorlatokra.

Az első dolog, amit elsajátítanod kell, az a gyakorlatok különböző tempókban történő végrehajtása. Először lassan, kimérten kell végezni a gyakorlatokat. Ezután a tempó fokozatosan emelkedik, közepesre vált, majd gyorsan kell végezni a gyakorlatokat. Ezután az ellenkező irányba haladunk: kissé csökkentjük a tempót, közepes sebességű gyakorlatokra váltunk, lelassítunk, egészen a lassú, sima, alig észrevehető mozgásig.

Szükséges elsajátítani a kiinduló pozíciókat is - ülés a fitballon, hanyatt fekvés, fekvés. El kell érni azt az állapotot, amelyben a fitballon fekve kényelmesen és ellazultan érzed magad. Képesnek kell lenned fenntartani az egyensúlyérzékedet még a fitball rezgései és mozgása közben is. Az izmoknak nem szabad megfeszülniük.

Gyakorlatok listája:

1. Sarokra kell ülni, a fitballt a térdekkel lenyomva. A hát a lehető leglazább. Végezzen több sima előre irányuló mozdulatot (ugrásokat, átmeneteket). A fitballnak nem szabad elgurulnia.
2. Hanyatt kell feküdni. A lábak egyenesek. A fitball labdát a térdek között kell fogni. Lassan emeljük fel, majd simán engedjük le a lábainkat a fitball labdával együtt. Párokban is dolgozhattok, átadva egymásnak a felemelt fitball labdát.
3. Görgesd a fitneszlabdát simán a lábaiddal balról jobbra, majd jobbról balra. Ezután helyezd a lábaidat laposan a fitneszlabdára, és próbáld meg a lehető legjobban ellazítani az alsó hátadat.
4. Feküdjön hanyatt. Emelje fel enyhén a medencéjét, és görgesse alá a fitneszlabdát. Maradjon ebben a pozícióban, maximálisan ellazítva a medencéjét és az ágyéki régióját. A gyakorlat optimális végrehajtási ideje 5 perctől kezdődik. Fokozatosan növelhető az időtartam. Ha úgy érzi, hogy jól ellazult, finoman ringatózhat egyik pozícióból a másikba.
5. Feküdj hanyatt, és próbálj meg a lehető legjobban ellazulni. Helyezd behajlított lábaidat a fitneszlabdára. Érezd az alsó hátad és a gerinced ellazulását.

Hátfájás elleni gyakorlatok Dikultól

Manapság Dikul tornaművei egyre népszerűbbek. Kezdetben Dikul cirkuszi előadó volt. Fokozatosan érdeklődni kezdett az általa ismert gyakorlatok gyakorlati alkalmazása iránt egészségjavító célokra. Ma Dikul gyakorlatait hátfájás esetén is alkalmazzák a fizikoterápiában.

De hátfájás esetén leggyakrabban a derékfájásra vonatkozó Dikul gyakorlatokat alkalmazzák, mivel ezek a leghatékonyabbak. Nézzük meg a főbb gyakorlatokat.

• 1. gyakorlat.

Szükséges sarokra ülni. Nyújtsd fel a kezed, egyenesítsd ki a hátad, próbáld meg a lehető legjobban ellazítani. Ezután kissé ereszkedj le. Húzd előre a karjaidat, húzd a hátadat és a gerincedet mögöttük. Lassan nyújtsd a hátad, hogy érezd a gerinced mentén lévő izmok nyújtását. Végezd a gyakorlatot legalább ötször, fokozatosan növelve a gyakorlatok számát 25-30-ra.

• 2. gyakorlat.

A kiinduló helyzetet hanyatt fekve kell felvenni. Fontos, hogy a hátad a lehető legközelebb legyen a talajhoz, ne legyen rés a padló és az alsó hátad között. Hajlítsd be a térdeidet, de a combjaidat, a sarkadat és a vádlidat szorosan nyomd egymáshoz. A kezeidet fond össze egy csomóban, és helyezd a fejed hátsó részére. Ezután emeld fel a karjaidat és a fejedet. A test többi része maradjon mozdulatlan helyzetben. Ismételd 5-10-szer. Fokozatosan növeld az ismétlések számát.

• 3. gyakorlat.

Állj úgy, hogy a fejed, a gerinced és az alsó hátad egy vonalban legyen. Ezután hajlítsd be a derekadat a lehető legnagyobb mértékben, a hátadat maximálisan behajlítva (a lapockáknál legyen lekerekítve). A lábak legyenek széles terpeszben.

• 4. gyakorlat.

Állj egyenesen. Végezz forgó mozdulatokat az alsó hátaddal. Próbáld meg maximális amplitúdóval végrehajtani a gyakorlatot: maximális előrehajlás, maximális oldalra kitérés, maximális hátrahajlás. Javasoljuk, hogy 5 fordulattal kezdj az egyik oldalra, majd 5 fordulattal a másik oldalra. Fokozatosan növeld a fordulatok számát.

Gyakorlatok autósoknak hátfájás esetén

Mivel a sofőrök gyakran ugyanabban a testhelyzetben vannak, és a hátukra nagy terhelés nehezedik, gyakran tapasztalnak hátfájást. Vannak speciális gyakorlatok a sofőrök számára hátfájás esetén. Ezek elvégzése segít gyorsan enyhíteni a fájdalmat, amikor az hirtelen és váratlanul jelentkezik. Az egyes gyakorlatok, azok komplexumai rendszeres elvégzése segít a fájdalmas érzések kontrollálásában és megelőzésében.

Útközben fellépő akut fájdalom esetén ajánlott megállni, és kiszállás nélkül légzőgyakorlatokat végezni, például rendszerből, hatha jógát vagy qigongot. A légzőgyakorlatok gyorsan oldják a görcsöket, ellazítják a túlfeszített izmokat. A lényeg a tudatosság légzés közben. Elég csak a lehető legmélyebb belégzés és kilégzés, miközben szabályozzuk a levegő áramlását, érezzük az oxigén áramlását, és figyelünk a légzés során fellépő érzésekre. Végezzünk mély légzést 5-10 percig, majd üljünk csukott szemmel 5-6 percig, figyeljünk az érzésekre, és próbáljuk meg a lehető legjobban ellazítani a fájdalmas területet.

Ha van lehetőség kiszállni az autóból, és a terület egy szabad részén testmozgást végezni, ajánlhat egy ilyen expressz komplexumot.

• Az alsó hát körkörös mozdulatai (5-10-szer mindkét oldalra);
• Maximális előrehajlás;
• Maximális hátrahajlítás;
• Guggolás (10-15 alkalommal);
• Oldalhajlítások (egyenként 5-10-szer);
• Helyben ugrás (30-50-szer);
• "Csillag" gyakorlat 2-3 perc;
• "Hordó" gyakorlat 2-3 perc;
• "Plank" gyakorlat 5 perc;
• Fekvőtámaszok a padlóról vagy a falról (egy fáról, ha természetben van) - 5-10 alkalommal;
• Lassú körkörös séta, vagy helyben futás - 2-5 perc.

Azt is javasoljuk, hogy rendszeresen végezzenek speciális gyakorlatsorokat hátfájás esetén otthon. A sofőrök számára a hatha jóga rendszer gyakorlatai és komplexumai alkalmasak, például:

• Szúrja Namaskar
• A reneszánsz szeme
• Szfinksz
• Gerinctorna

Jól bevált gyakorlatok Dikulon, a szerző közös torna "Gömbök" (szerző - Ovcharenko Szergej Valentinovics), a Bubnovsky gyakorlatrendszere, qigong egészségügyi komplexumok, Tai Chi.

Ellenjavallatok

A tornának és bármilyen fizikai gyakorlatnak is lehetnek ellenjavallatai. A fő ellenjavallat a hátizmokban és a gerincben fellépő gyulladásos folyamat. Nem ajánlott gyakorlatokat végezni rossz egészségi állapot, általános rossz közérzet esetén sem. Például nem ajánlott testmozgás, ha megfázás, bakteriális vagy vírusos betegség, súlyosbodott krónikus állapot miatt aggódik. A megemelkedett testhőmérséklet abszolút ellenjavallat bármilyen fizikai aktivitásra. Kardiológus tilthatja meg az edzést, ha súlyos szívproblémái, károsodott vérkeringése van. Egyes vese- és májbetegségek esetén az edzést szintén jobb elhalasztani. Szigorúan ellenjavallt bármilyen edzés angina, mandulagyulladás esetén, mivel ezek a betegségek szövődményeket okozhatnak a szívben, a vesékben és a májban.

A posztoperatív, szülés utáni időszakban minden gyakorlatot rendkívül óvatosan, és az orvossal folytatott előzetes konzultációt követően kell végezni.

A hátfájás elleni gyakorlatok ellenjavallottak súlyos degeneratív gerincbetegségek, veleszületett gerincbetegségek, mozgásszervi deformációk esetén. A kiálló részek és a csigolyasérvek a legtöbb esetben ellenjavallatok. Azt is szem előtt kell tartani, hogy olyan betegségek esetén, mint a csontritkulás, előzetesen orvoshoz kell fordulni, mert ebben a betegségben a csontok annyira törékennyé és rideggé válnak, hogy a legkisebb sérüléstől bármikor törés következhet be, ami csak rontja az állapotot.