Gyakorlatok hátfájásra

A hátfájás gyakorlati gyakorlatai manapság egyre inkább igények. A számukra való igény nemcsak nem csökken, hanem fokozatosan is növekszik. Ennek oka sok ok. Az emberek többnyire ülő életmódot vezetnek. A Hypodynamia, vagy a csökkentett motoros tevékenység, életünk szinte hűséges társamá vált. Ezt megkönnyíti a civilizáció gyors fejlődése: számítógépek, autók. Lift, a termelés és a gazdaságok automatizálása.

Gyakorlatok a hátfájáshoz az alsó részben

A hátfájás különféle okokból fordulhat elő. Emlékeztetni kell arra, hogy minden fájdalom gyulladásos folyamat kialakulását vagy traumatikus sérülést jelzi. Ezért nem javasolt, hogy önállóan kezdje el a hátfájás gyakorlatának elvégzését, különösen az ágyéki régióban. Ennek oka az a tény, hogy a helyzet csak súlyosbíthatja, fokozhatja a gyulladásos folyamatot, vagy fokozhatja a trauma következményeit. Gondoskodni kell arról, hogy a közeljövőben ne kapjon traumát a hátsó részén, az ágyéki régióban. Ha nem volt trauma, akkor valószínűleg gyulladásos folyamat. Ne zárja ki és nem szorítja az idegeket.

Általános szabály, hogy ilyen helyzetben javasolt, hogy masszázs vagy kézi technikák segítségével kiküszöbölje a gyulladást és a szorongatást, és csak azután folytathatja azokat a fizikai gyakorlatokat, amelyek elősegítik a folyamat stabilizálását, a további károk megelőzését, felgyorsíthatják a helyreállítási folyamatokat.

A hátfájás, a hát alsó részének kellemetlensége esetén a következő gyakorlatok ajánlhatók:

• Guggolás;
• Mélyen lefelé hajlítás (próbálja meg a karját a padlóra tartani a lehető legkisebbre);
• Intenzív hátrányok;
• Váltakozó hajlítás a bal és a jobb oldalra;
• A hát alsó kör alakú mozgása;
• Ugrás (fel, le, oldalra).

Javasoljuk, hogy különféle típusú hajlításokat végezzen: álló helyzetből, ülő helyzetből. Ha ül, akkor meg kell próbálnia a lehető legkevesebb lehajolni, és a mellkasával és a homlokával megérinti a padlót.

Gyakorlatok a hátsó izomfájdalomra

A fizikai gyakorlatok rendszeres elvégzése, a napi, fontos állapot a jó egészség szempontjából, fenntartva a magas létfontosságú tonust, a test kitartását. A testet komplexben fejleszteni kell, és olyan gyakorlatokat kell mozgatni, amelyek hatással lesznek az összes fő izomcsoportra, nem csak az egyes izmokra. Például, ha hátul izomfájdalommal bír, akkor a gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy az edzési folyamat nemcsak a hátát, hanem az összes többi izmot is magában foglalja. Ez kiküszöböli a túllépést, elkerüli az izomkeret kimerültségét és aszimmetrikus fejlődését. Ezen túlmenően, amikor más gyakorlatokat végeznek, a hátsó pihenés izmai, amelyek elkerülik a kontraktúrákat, a rándulásokat és a túlmunkát.

Javasoljuk, hogy kezdje el az edzést az ízületi gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a test összes izma és ízületének felmelegítését. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a gyakorlat nem tartozik a hátsó gyakorlatokhoz. De nem az. Ne felejtsük el, hogy testünk fő ízülete a gerinc. Számos csigolyából áll, amelyeket az ízületi felületek egymáshoz kötnek. A gerinc bemelegítésével a teljes hát felmelegedése, annak intenzív relaxációja, a fájdalmas érzések eltávolítása. A közös torna úgy van kialakítva, hogy figyelembe vegyék a fiziológiát. Ezért az ízületi gimnasztika elvégzésével elkészíti a borjait bonyolultabb gyakorlatok elvégzésére, izmok felmelegedésére, ligamentumokra, serkentésre a vér és a nyirokkeringés stimulálására.

Az ízületi gyakorlatokat a szokásos tankönyvekben vagy a fizikoterápiáról szóló referenciakönyvekben, valamint a jógában írják le.

A közös gyakorlatok elvégzése után továbbléphet az erősség edzésére. A hátsó területen lévő fájdalom esetén ajánlott olyan gyakorlatok elvégzése, mint a következők:

• Bár;
• Push-up;
• Híd;
• KÖZPONTOK;
• Előrehajol.

A hát izomfájdalommal járó állapot javításának kötelező feltétele az, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek különféle körkörös mozgásokat, forgást magukban foglalnak.

A gyakorlatok elvégzése után felmelegedni kell. Javasoljuk, hogy befejezze a gyakorlatot légzési gyakorlatokkal. Ez azzal magyarázható, hogy a háttér területén a fájdalom egyik oka lehet a túlzott izomfeszültség. Az izmok pihenésével enyhítjük a feszültséget, a görcsöt, a fájdalomérzet hirtelen csökken. A fájdalmat a hipoxia vagy az oxigén hiánya is okozhatja. Mivel a vérben nem elegendő oxigén, ugyanakkor növekszik a szén-dioxid szintje, hiperkapnia fordul elő. Ezek a folyamatok együttesen izomgörcsöt okoznak, megzavarják az anyagcserét a sejtekben és a szövetekben, megakadályozva a tápanyagok belépését. És az anyagcsere-termékek eliminációja. A légzés normalizálásával, és ennek megfelelően, és a vérkeringés és az anyagcsere-folyamatok kiküszöbölik a fájdalmat és a görcsöket.

A légzési gyakorlatok blokkja meglehetősen részletes a különböző keleti gyakorlatokban: az egészségjavító Qigong, Tai Chi, Hatha jóga. A Hatha jóga rendszerében van egy egész szakasz, amely a légzés helyesbítésére szolgál: Pranayama.

Gyakorlatok a felső hátfájáshoz

A fájdalom lokalizációja a hátsó gyulladás vagy a sérülés esetén eltérő lehet. A fájdalomérzetek lokalizációjától kezdve mindenekelőtt a fizikai gyakorlatok halmazától függ, amelyeket be kell vonni a gyakorlatba. Ha a patológiás folyamat lokalizálódik a hát felső részében, az alábbiakban ismertetett fájdalomcsillapító gyakorlatok segítenek.

1. A nyak, a mellkas, a gallércsont területének sima ritmikus bemelegítése. Ehhez lassan engedje le a fejét, és próbálja meg az állát a szegycsontra nyomni. Segíthet magának a kezével, a fej vagy a nyak hátulját (kissé) megnyomva. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat kényelmes legyen, ajánlott ülő helyzetben ülni, átlépni a lábát térdnél. Javasoljuk, hogy a kezét enyhén pihenje térdén, feszültség nélkül. A fej előrehajolásakor megpróbálunk kissé körbejárni a hátulját, megosztani a lapátokat. Nem szükséges feszültség. Minél nyugodtabbak vagyunk, annál könnyebb lesz a gyakorlat elvégzése, és annál hatékonyabb lesz. Visszatérés a kezdeti, lapos helyzetbe és pihenésbe.
2. Fordítsa vissza a fejét. Javasoljuk, hogy üljön ugyanabban a testtartásban, mint az előző gyakorlatban leírt. Csak a fej van hátra. Javasoljuk, hogy a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa ki a nyak elülső felületét. Ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes maradjon.

Nagyobb hatás érdekében ajánlott a fenti gyakorlatok váltakozása. Először: 10-15 gyakorlatot kell végeznie egy megközelítésben, majd a gyakorlatok száma fokozatosan növelhető. A gyakorlatokat lassú ütemben kell elvégezni. Minél lassabban hajtják végre, annál hatékonyabb lesz.

Ezen gyakorlatok elvégzése után ajánlott a "hajó" gyakorlat. Van egy egyszerűsített változat ennek a gyakorlatnak, és van egy bonyolultabb. Kezdje egy egyszerűvel, fokozatosan egy bonyolultabb verzióra költözve.

Először: a padlón, a gyomrán kell feküdnie. A karokat és a lábakat ki kell nyújtani, nyugodt. Fokozatosan mozgassa előre a kezét, rögzítse a fülét, és emelje fel a hát felső részét, a fejével és a fülével együtt. Addig emelünk, amíg enyhe kellemetlenséget érezünk az ágyéki régióban. Ezután fagyasztunk, és elkezdjük figyelni az állapotunkat. Minden figyelmet a fájdalmas területre kell irányítani. Tartsa, ameddig csak tudsz. Ezután lassan lefelé, pihenjen. Legalább 5-10-szer kell elvégeznie ezt a gyakorlatot, fokozatosan növelve a tartózkodás időtartamát megemelkedett helyzetben.

A második változat - miután bejutott a fent leírt pozícióba, tartsa be néhány másodpercig, majd kezdje el felemelni a lábát (egyenesen). Ugyanakkor feszült a fenék, de nem az alsó hát. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, majd zökkenőmentesen kezdjük el, mint egy "hajó a hullámokon". Az 1. grófon - próbálja meg a lábakat a lehető legkevesebbre csökkenteni, a 2. számot - a 3. számot, a 3. számot - engedje le a mellkasát a karokkal a lehető legalacsonyabban.

Gyakorlatok a hátfájáshoz a mellkasi régióban

A mellkasi fájdalom különféle okokból fordulhat elő, tehát nem ajánlott azonnali edzést kezdeni. Lehetnek ellenjavallatok. Javasoljuk, hogy először látogatjon orvoshoz konzultációra. A szívbetegséget ki kell zárni (például a mellkasi fájdalom a szívroham előfutára vagy az angina pectoris tünete lehet). A tüdőgyulladást, a tüdő- és hasi betegségeket szintén ki kell zárni. Időnként fájdalom jelentkezik az izmok, idegek gyulladásával kapcsolatban. Az ok is lehet egy csipeszes ideg, amely szintén egyfajta gyulladásos folyamat. A csipált idegcserékben a trófia zavart, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet. Ebben az esetben tanácsos kiküszöbölni a csípést, enyhíteni a gyulladásos folyamatot speciális gyógyszeres kezelés segítségével, és csak akkor kezdheti meg a testmozgást.

A mellkasi régió hátfájása esetén a gyakorlatokat a feszült területek pihenésére és a nyugodt, atonikus területek tonizálására kell irányítani. Ebben az esetben a leginkább indokolt kezelési módszer az adaptív fizikai edzés, a terápiás fizikai edzés különféle eszközeinek felhasználása.

Az ilyen gyakorlatok ajánlhatók:

• Előrehajolva a mellkasával, amennyire csak lehetséges, ellazult;
• Rugós lefelé mutató kanyarok;
• Váltakozó lefelé és felfelé mutató hajlítások;
• Kör alakú mozgások a vállakban;
• Kör alakú mellkas mozgása;
• A fej forgó mozgása;
• A fej és a mellkas felemelése a lehető legmagasabb fekvő helyzetből;
• A hajógyakorlat;
• A deszkás gyakorlat;
• "Csillag" gyakorlat;
• Push-upok a padlóról;
• Push-up a falhoz;
• Pull-upok
• Push-upok
• A híd gyakorlata.

A gyakorlás után ajánlott pihenni. Vannak különleges pihentető, meditációs gyakorlatok. A jóga- és jógaterápiában széles körben használható "Shavasana" pózban való pihenéshez fordulhat. Csak feküdhet le, és kb. 30–40 percig feküdhet le, tudatosan nyomon követheti a fájdalmas területeket, a figyelmet a test bizonyos részeire irányítva, és tudatosan pihentetve őket. Különleges légzési gyakorlatok alkalmazhatók, akár fekve, akár felfelé. Javasoljuk, hogy a relaxációs gyakorlatot kellemes zenével, füstölővel kísérje.

Vissza a kiemelkedések és a fájdalomhoz szükséges gyakorlatok

A kiemelkedés meglehetősen gyakori gerincbetegség, amely különösen gyakori az időskorúakban. A kiemelkedés a csigolyák fokozatos eróziója, kopása, kopása, az intervertebrális réteg kimerülése, amely akut fájdalmat okozhat. Krónikus kiemelkedéssel a fájdalom egy vagy több csigolya elmozdulásából származhat. Gyakran egy kiszorított csigolya, más csigolyák elmozdulásához vezet, izmok, idegek, intervertebális korongok szorításához vezet (így fordulnak elő az intervertebrális sérv).

Kiemelkedések esetén a gyakorlatokat külön ellátással és csak az orvossal folytatott előzetes konzultáció után kell elvégezni. Jobb, ha a fizikoterápiás orvos által kiválasztott speciális terápiás gyakorlatokat végez. Fordulhat egy jóga-terapeutához is, aki kiválasztja a gerinc gyakorlatait. A jógában nagyon sok figyelmet fordítanak a gerincvel való együttműködésre, mert azt a fő rúdnak tekintik, amely támogatja az ember függőleges helyzetét, és a fő csatornákként is szolgál, amelyeken keresztül az életerű energia folyik. Természetesen ezt a figyelmet fordítják a gerincre, mert a keret biztosítja a gerincvelő megbízható védelmét.

Van egy speciális jógarész - jóga a gerinchez, valamint a homeopátiás jóga. Ezeket a szakaszokat teljes mértékben a gerincvel való együttműködésre fordítják. Különleges légzési gyakorlatokat végeznek, amelyek lehetővé teszik a károsodás zónájának megvalósítását és finomabb érezését a kóros jelenségek kiküszöbölésére az önellenőrzés és az állapot megfigyelése révén. Különleges gyakorlatokat is használnak, amelyek elősegítik a gerinc természetes rugalmasságának és mobilitásának helyreállítását, valamint megtanítják a csigolyák közötti izmok ellenőrzésének és érezésének képességét. Ezek azok a finom izmok, amelyek az intervertebrális korongokat, a csigolyákat tartják, és lehetővé teszik számukra, hogy mozogjanak. A legtöbb probléma abból a tényből fakad, hogy a mai dinamikus életkörülményekben, az állandó zaklatásban és sietve, egy ember abbahagyta az érzést, az érzékelést. Elvesztette a kapcsolatot a gerinc izmaival, nem tudja, hogyan kell irányítani őket, és néha egyáltalán nem érzi őket. Ha visszaállítjuk a természet által megadott természetes kapcsolatot, az izomcsoportok ellenőrzésének képességét, jelentősen javíthatjuk állapotunkat és enyhíthetjük a fájdalmat.

Kiemelkedések és fájdalom esetén az általános erősítésű háttámlák, az általános fejlődési természet is ajánlott. Különös figyelmet kell fordítani a gerinc mentén elhelyezkedő paravertebrális izmokra. Támogatják a gerincet, bizonyos pozíciót adnak neki, különösképpen szabályozzák a gerinc mozgását. Meg kell erősíteni a gerinc minden részét, a hátsó izmokat.

Gyakorlatok a nyaki és a hátfájáshoz

Ha valaki fájdalmat érez a hátsó és a nyakban, akkor sok oka lehet - az izom triviális sprainjéből vagy szorongásától kezdve a súlyos traumás sérülésekig, sőt egy pusztító betegségig. Mielőtt elkezdené a hát- és nyaki fájdalom gyakorlatát, előzetesen konzultálni kell az orvoshoz, mivel a fizikai aktivitás nemcsak előnyöket hozhat, hanem súlyos szövődményeket is okozhat. Vannak olyan betegségek, amelyekben a fizikai aktivitás szigorúan ellenjavallt. Ugyancsak fájdalom fordulhat elő a gyulladással kapcsolatban. Ebben az esetben először el kell távolítani a gyulladást, és csak utána látható. Ne feledje, hogy minden terhelést szigorúan adagolni kell, mivel a megnövekedett, túlzott terhelés éppen ellenkezőleg, traumátikus hatással van, és csak a helyzetet súlyosbíthatja. Néhány sérülés, mechanikai sérülések ellenkezőjét, immobilizálását és ágy pihenését igénylik. Az ilyen esetben végzett gyakorlatokra csak a rehabilitációs szakaszban van szükség.

Ha a fizikai aktivitás nem ellenjavallt, akkor az alább leírt gyakorlati rendszer ajánlható.

Először azzal kezdjük, hogy alaposan dolgozunk a nyakon:

• - Végezze el a fej kör alakú mozgását (mindkét irányban tízszer);
• Hozd a fejét a vállra, és próbáljuk a lehető legkevesebb leengedni, és kinyújtja a nyak oldalsó izmait (bal, jobb, 10-15-szer);
• Engedje le a fejet a lehető legkevesebbre a mellkashoz, és próbálja meg nyomni az állát a szegycsontra (10-15-szer);
• Döntse vissza a fejét, amennyire csak lehetséges;
• Végezzen félkör alakú fejmozgásokat (balról jobbra, jobbról balra), a fejét a test elülső felülete mentén forgatva;
• Végezzen félkör alakú fejmozgásokat az előző edzéshez hasonlóan, és a fejét a test hátsó felülete mentén forgatja.

Ezután továbbléphet az ágyéki régióban (vissza).

Az első gyakorlat azt jelenti, hogy kissé leülnek. A lábaknak térdre kell kissé meghajolni. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a gyakorlat elvégzését, képzelje el, hogy a CocCyx-nek fark formájában van kiterjesztése. Ez megkönnyíti a gyakorlat elvégzését. Mély lélegzetet kell venni, majd meg kell emelni a "farkát" a kobra és a gluteális izmokkal együtt, megpróbálva maximálisan meghajolni a hát alsó részét.

A kilégzés közben "nyomja meg a farkát", és megpróbálja csökkenteni a lehető legkevesebbet. A hát alsó részének a lehető leghamarabbnak kell lennie, a medencét előre kell húzni.

Annak érdekében, hogy ellenőrizze a gyakorlat helyességét, elvégezheti a falnak. Ebben az esetben az inhalációnál maximálisan meg kell hajlítania az alsó hátát, a vállát és a fenekét a falhoz nyomva. A kilégzés közben próbálja meg igazítani a medencét, a vállakat és az egyik sorban, hogy a fal és a test között nincs hely (még a kéz sem szabad áthatolnia).

Gondosan kell követni a lélegzetet, ellenőrizni az inhalációt és a kilégzést. A kezeket előre lehet helyezni, a combokon. A lábaknak a gyakorlat során kissé meg kell hajlítani.

Ez a gyakorlat elősegíti az ágyéki és medencei terület izomtónusának tonizálását és pihenését. A véráramlás javításával, a nyirokkeringés stimulációjával, a receptorokkal, az állapot jelentősen megkönnyebbülve, a fájdalomérzet enyhül. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10-szer.

A második gyakorlat - egyenesen fel kell állni, a lábad vállszélességével egymástól. Kezeket kell helyezni a vállízületekre. Ez biztosítja a gerinc könnyű rögzítését, megakadályozva a károkat. Ezután rögzíti a felső gerincet, és a medence mozgását balra jobb, fokozatosan növelve az amplitúdót. A felső gerinc, a testnek álló állapotban kell lennie. A gyakorlat megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy egy ember áll a közelében, és a csípőjével kell mozgatnia.

A harmadik gyakorlat az alsó részhez fűző

Maradjon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az előző gyakorlatban: lábak vállszélessége, kezét a vállakon, rögzítse a felső gerincet. Próbálja meg végrehajtani a medence lehető legnagyobb kör alakú mozgását, a csípő. Először az egyik irányban, majd a másikban, körülbelül 5-10-szer. Ugyanakkor folyamatosan pihenni kell, próbálja meg érezni, hogyan mozog a gerinc. Fontos emlékezni arra is, hogy a test felső része nem mozoghat.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása után ajánlott kényelmes helyzetben feküdni, amennyire csak lehetséges. Próbáljon mélyen lélegezni, lazítson a fájdalmas területeket.

Hatékony gyakorlatok a hátfájáshoz

Számos hatékony gyakorlat van a hátfájáshoz. Ezek szigorúan elvégezhetők az algoritmus és az ajánlások követése. Kissé megváltozhat, attól függően, hogy érzi magát. Mivel a gyakorlatok bármilyen önkényes mozgás lehetnek, amelyek enyhítik az állapotot és enyhítik a fájdalmat.

A legegyszerűbb és legismertebb gyakorlat a "Cat". Ez a gyakorlat szinte mindannyiunknak ismeri a nagyon korai gyermekkort.

A "macska" gyakorlat elvégzéséhez ajánlott, hogy négyké váljon. A lábak térdre vannak, a kezek laposak a vállízületek alatt. Megpróbáljuk úgy igazítani a testet, hogy egyenletes szög legyen a medence és a test, valamint a karok és a mellkas között. A hát egyenes.

Ezután vegye figyelembe a lehető legmélyebb lélegzetet, és ívja a hátát, miközben belélegez. Képzelje el mentálisan, hogy egy macska veszély esetén hogyan ívelt hátát. Körbejárza a lapos pengéket, tartsa a fejét a válla között. Nézz le térdre. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse a lábad. Az egész testnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól és kényelmesnek érzi magát.

Ezután kilégzik, és kezdje el zökkenőmentesen mozogni ebből a helyzetből. Emelje fel a fejét felfelé, hajlítsa meg a hátát az ágyéki régióba, hogy az ágyéki régióban a kanyar észrevehető legyen. Ne feledje, hogy egy macska meghajolja a hátát. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben. Ezután egyenes hátul visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat elősegíti az izmok pihenését a gerinc mentén, jelentősen növeli a mobilitást a gerinc minden részén, kiküszöböli a kontraktúrákat és a fájdalmat.

Ennek a gyakorlatnak számos bonyolult változata van. Tehát, miután az ágyéki régióban a lehető legnagyobb eltérést hajtotta végre, elforgathatja a hátát, körkörös mozgásokat készíthet. Először, a mozgásokat egy irányba hajtják végre. Akkor - az ellenkező irányba.

A leírt gyakorlatokat is elvégezheti, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe egy lapos hátral. Ezután simán húzza ki az egyik lábát, emelje fel úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, ugyanolyan szinten a hátával, a testével. Egyenesítse ki, és felváltva emelje fel a lábát. Ezután mozgassa félre a lábát. Annak érdekében, hogy még jobban bonyolítsák ezt a gyakorlatot, ajánlott, hogy engedje le magát az alkarjára.

Egy másik gyakorlat: Üljön egy kemény felületen, a sarkán. Próbáljon pihenni a lehető legnagyobb mértékben, egyenesítse ki a hátát. A lapos pengéknek egyenletesnek kell lenniük. Lassan hozza vissza a karját, emelje fel őket a lapátok szintjére. Készítsen egy tapadást a lapátok között, vagy vegyen be egy zárat. Próbálja meg szorosan szorosan nyomni a tenyerét, de ne feszítse a karját. A mellkas, a karok, a gallércsont területét enyhíteni kell. Üljön ebben a helyzetben, ameddig csak akar. Próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben pihenni. Elfedheti a szemét, bekapcsolhatja a kellemes pihentető zenét. Javasoljuk, hogy 2-3 perc és 30–40 perc között töltse el ezt a gyakorlatot. Ez nemcsak a hát izmait, hanem a gerinc és a mellkas izmait is ellazítja. A fájdalom meglehetősen gyorsan eltűnik, különösen, ha a fájdalmas területre irányítja a figyelmét, és megpróbálja tudatosan, az akarat erőfeszítésével, hogy ellazítsa a hátsó izmokat, a gerinc mentén és a csigolyák között. Ez a gyakorlat nagyon gyors és hatékony a testtartási rendellenességek kiküszöbölésében, beleértve a scoliotikus testtartást.

Annak érdekében, hogy kijuthasson a pózból, elég ahhoz, hogy finoman leengedje a kezét, simán helyezze át térdre, és egy ideig csukott szemmel üljön, megfigyelve a test érzéseit.

Ezután óvatosan hajolj hátra, hátulról pihenve a kinyújtott karjaira. Eleinte üljön egyenes hátral, anélkül, hogy megdöntené a fejét. Ezután, amikor jól érzi magát, próbálja meg hajlítani a hátát, és döntse le a fejét. Ügyeljen arra, hogy az izmai ne feszüljenek. Üljön ebbe a helyzetbe, amíg jól érzi magát. Ahhoz, hogy kijuthasson ebből a helyzetből, nyomja meg az állát a bordájának ketrecjéhez, kissé körbefordítsa a hátát, majd tegye vissza a karját, és üljön egyenesen. Lélegezz, lazítson.

Ezután lassan engedje le magát. Ha a lábad kissé távol vannak, próbáljon a lehető legkevesebbet feküdni a padlón, hogy a mellkasa a padlón legyen, és a has a lábad között van. Próbálja meg előre húzni a karját, amennyire csak lehetséges, kinyújtja a gerincét. Engedje le a fejét is, tegye a padlóra (a homlokával a padlóra támaszkodik). Próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben pihenni. Ezután lassan felemelheti a fejét, majd - egyenesítse ki a mellkasát. Úgy kell, mintha "megfordulna", a csigolya után kiegyenesítse a csigolyát, fokozatosan igazítva a hátadat.

Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat, kiküszöböli a gyulladást, növeli a gerinc mobilitását és javítja a csigolyák vérellátását. Pozitív hatással van az ágyéki régióra. Hangolja a hátsó és a váll övének izmait.

Gyakorlatok a hátfájás hátsó izmainak erősítésére

A hát izmainak megerősítése érdekében, beleértve a fájdalmat is, egy egész gyakorlati komplex létezik. Javasoljuk, hogy hajtsa végre őket az alábbi sorrendben.

Kezdje a gyakorlást légzési gyakorlatokkal, amelyek segítenek a megfelelő ritmusba kerülni, és beilleszkedni a gyakorlatba. Lazítanak feszült területeket, enyhítik a görcsöt és a túlzott feszültséget, ami a fájdalom oka lehet. Sok gyakorló megjegyzi, hogy a megkönnyebbülés azonnal érezhető, már a légzési gyakorlatok elvégzésének szakaszában.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amelyet a legegyszerűbb elsajátítani, a ritmikus légzés. A bolygó minden élőlénye, beleértve a testünket is, engedelmeskedik egy bizonyos ritmust. Van a szív ritmusának, van egy bizonyos ritmusunk a légzéshez. Még az agyunk is feldolgozza az információkat egy bizonyos ritmussal, amely meghatározza a tudatunkat. A mozgásokban ritmus, a testünk és szövetek és szövetek megosztása és megoszlása van. Gyakran fájdalom jelentkezik, ha a ritmus zavart: a vérmozgás ritmusát (ennek megfelelően a gerinc vérellátása, a háta zavart, az oxigénellátás, a tápanyagok megzavaródnak, a feldolgozott termékek kiáramlását akadályozzák). A fájdalom akkor is akkor fordul elő, ha a motoros ritmus zavart.

A természetes állapotot ritmikus légzés útján lehet helyreállítani. Az optimális ritmus kiválasztásához meg kell mérni a szív ritmusát. Ezután, tudva a ritmust, ajánlott 5 ütésig lélegezni - ezután 5 ütéshez vezetni - ezután 5 ütéshez - 5 ütés kilégzéséhez, és ugyanazon 5 ütés késleltetése. Ez a ritmikus légzés egy teljes ciklusa. Ezután mindent megismételünk ugyanazzal a ritmussal. Ha nem ismeri a szíved ritmusát, akkor egyszerűen elvégezheti a fenti sorozatot 5 másodpercig, vagy 5-re számíthat. A legfontosabb az, hogy ugyanazt a ritmust tartsa. Legalább 5 percig kell lélegeznie a ritmikus légzést, majd az edzési időnek fokozatosan növekednie kell, akár 30–40 percig.

A ritmikus légzés után a test elég felmelegszik és felkészült arra, hogy továbbmegy a fő gyakorlatokhoz, amelyek célja a hátsó izmok megerősítése. Ha fájdalma van, a gyakorlatokat a lehető leglassabban és óvatosan kell elvégeznie.

A fő részben a következő gyakorlatok ajánlottak:

• Push-upok a padlóról és a falról
• Palló
• Faipari
• Csillag
• Hordó
• Előremeneti kanyarok
• Kotrendszerek
• Oldalsó kanyarok
• A hát hátulsó forgása, a hát alsó részén
• Guggolás.

A fizikai gyakorlatok fő blokkjának befejezése után a relaxáció (meditáció, relaxációs gyakorlatok) ajánlott. Ez segít enyhíteni a feszültséget, a relaxációt, kiegyenlíteni a hátizmok hangját. A meditáció szintén elősegíti a bilincsek, a pecsétek eltávolítását, elősegíti a görcsök és a hypertonus kiküszöbölését, amelynek eredményeként a fájdalomérzékelés küszöbértéke jelentősen csökken.

Reggeli gyakorlatok a gerinchez, ha hátfájása van

Ha fáj a hátad, a gerinc reggeli gyakorlatai ajánlottak. Tehát hozzájárulnak a feszültség enyhítéséhez, a hát izmainak tonizálásához. A reggeli gyakorlatok segítségével aktiválhatja az izmokat, a szalagokat, az inakot, beállíthatja azokat a nap folyamán. Az ágyban végzett gimnasztika javasolt, mint hatékony eszköz a gyors és hatékony felébredéshez. Ezenkívül kiképzi az intervertebrális izmokat, az elmozdított csigolyákat helyezi a helyére, kiküszöböli a bilincseket és az eltéréseket.

Van egy egész gyakorlat a gerinchez.

Vegyük figyelembe a legegyszerűbb gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy reggelenként végezze el őket, az ágyban fekve.

Amint felébred, lassan és mérve nyújtson be. Próbálja meg a gerincét a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani a karjainak felfelé nyújtásával. Maradjon egy ideig, majd próbáljon feküdni laposan. Tartsa a test alsó részét, a karjait és a lapátját szorosan az ágyhoz.

Emelje fel mindkét lábát, egyenesen fölötted. Hazudjon egy ideig. Ismételje meg a gyakorlatot a lábaddal.

Szálljon ki az ágyból. Lassan nyúljon fel, próbáljon a lehető legmélyebben lélegezni. Mássz fel a lábujjaidra. Próbálja meg a gerincét a lehető legnagyobb mértékben nyújtani.

Készítsen enyhe hátrafelé hajlást. Maradjon a kanyarban, amíg jól érzi magát. Lassan engedje le magát egy kanyarba, és próbálja megölni a könyökét. Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát.

Ha a rugalmasság megengedi, hajtsa végre a hídot.

Ezután üljön minden kényelmes helyzetben, amikor a lábai keresztbe kerültek, csukd be a szemét. Lélegezzen lassan, mélyen. Érezze a testét, a gerincét. Vegye figyelembe a bekövetkezett változásokat, vegye észre őket.

Fitball gyakorlatok a hátfájáshoz

A hátfájás esetén a Fitball egyszerű gyakorlatai segíthetnek. A Fitball egy nagy golyó, amelyet ma széles körben használnak a fitneszben, az aerobikban és még az orvostudományban is. A hátfájás esetén olyan támogatásként szolgálhat, amely elősegíti a hátsó izmok mély relaxációját, ami a túlzott feszültség távozását eredményezi, a görcs enyhül, a fájdalomérzések eltűnnek.

Vessen egy pillantást a hátfájáshoz ajánlott leghatékonyabb Fitball gyakorlatokra.

Az első dolog, amit el kell mesterni, az, hogy különböző tempóban gyakorlatokat végezzen. Eleinte lassan, mért módon kell elvégeznie a gyakorlatokat. Ezután a tempó fokozatosan növekszik, közepes szintre megy, majd a gyakorlatokat gyorsan el kell végezni. Ezt követően az ellenkező irányba mozogunk: kissé csökkentjük a tempót, a gyakorlatok közepes sebességére mozogunk, lassítsunk, akár egy lassú, sima, alig észrevehető mozgásig.

Szükség van arra is, hogy elsajátítsa a kezdeti pozíciókat - üljön a fitballon, a hátán fekve, a gyomrán fekve. El kell érni egy olyan állapotot, amelyben a fitballon fekve kényelmesen és nyugodtnak érzi magát. Képesnek kell lennie arra, hogy megőrizze az egyensúly és az egyensúly érzetét, még a Fitball oszcillációi és mozgása során is. Az izmoknak nem szabad feszülniük.

A gyakorlatok listája:

1. Le kell ülnie a sarkán, a fitball térdével megnyomva. A háta a lehető legkényelmesebb. Végezzen több sima előrehaladást (ugrás, átmenet). A fitballnak nem szabad elindulnia.
2. Szükség van feküdni a hátadon. A lábak egyenesek. A Fitball a térd között van rögzítve. Lassan emelje fel, majd simán engedje le a lábát a fitballmal. Párokban dolgozhat, átadhatja az emelt fitballot egymásnak.
3. Tekerje simán a fitneszgömböt balról jobbra, majd jobbról balra. Ezután helyezze a lábát a fitneszgömbre, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben ellazítani a hátát.
4. Szükség van feküdni a hátadon. Zökkenőmentesen emelje fel a medencét, és gördítse alá a fitneszgömböt. Maradjon ebben a helyzetben, maximálisan pihenve a medence és az ágyéki régió. Az optimális idő a gyakorlat elvégzéséhez - 5 perctől. Fokozatosan növelhető a teljesítmény ideje. Ha úgy érzi, hogy jól nyugodt vagy, óvatosan rázhat egyik helyzetből a másikba.
5. Feküdjön a hátadon, és próbáljon amennyire csak lehetséges. Helyezze a hajlított lábát a fitneszgolyóra. Érezze az alsó hát és a gerinc pihenését.

Dikul hátfájás gyakorlatai

Manapság a Dikul torna egyre népszerűbbé válik. Kezdetben Dikul cirkuszi előadó volt. Fokozatosan érdeklődött az általa ismert gyakorlatok gyakorlati alkalmazása az egészségjavító célokra. Manapság a dikul gyakorlatokat is használják a hátfájáshoz, még a fizikoterápiában is.

De leggyakrabban a hátfájás esetén a hát alsó részén alkalmazzák a Dikul gyakorlatokat, mert ezek a leghatékonyabbak. Nézzük meg a fő gyakorlatokat.

• 1. gyakorlat.

Le kell ülnie a sarkán. Nyúljon fel, egyenesítse ki a hátát, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben ellazítani. Ezután kissé engedje le magát. Húzza előre a karjait, kinyújtva a hátát és a gerinc mögött. Lassan nyújtsa ki a hátát, hogy érezze az izmok nyújtását a gerincén. Végezze el a gyakorlatot legalább ötször, fokozatosan növelve a gyakorlatok számát 25-30-szor.

• 2. gyakorlat.

Feltételeznie kell, hogy a kiindulási helyzet a hátán fekszik. Fontos, hogy a hátát a lehető legközelebb tartsa a padlóhoz, a padló és a hát alsó része között nincs hely. Hajlítsa meg a lábát a térdre, de tartsa szorosan a combjait, sarkát és borjait egymáshoz. A kezeket egy zárban kell keresztezni, és a fej hátuljára kell helyezni. Ezután emelje fel a karját és a fejét. A test többi része ugyanabban a mozdulatlan helyzetben marad. Ismételje meg 5-10-szer. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

• 3. gyakorlat.

Álljon úgy, hogy a feje, a gerinc és az alsó hátad azonos szinten legyenek. Ezután végezze el a maximális kanyarodást az alsó részben, maximálisan hajlítva a hátát (azt a lapátoknál kell lekerekíteni). A lábaknak széles körben kell lenniük.

• 4. gyakorlat.

Állj fel egyenesen. Végezze el a forgó mozgásokat a hát alsó részével. Próbálja meg elvégezni a gyakorlatot a maximális amplitúdóval: végezzen maximális előrehajlást, maximális oldal eltérést, maximális hátrahajlást. Javasoljuk, hogy 5 fordulattal az egyik oldalra, majd 5 fordul a másik oldalra. Fokozatosan növelje a fordulatok számát.

Gyakorlatok a hátfájáshoz szükséges járművezetők számára

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a járművezetők gyakran ugyanabban a helyzetben vannak, és a hátukban nagyon sok feszültség van, gyakran hátfájást tapasztalnak. Vannak speciális gyakorlatok a járművezetők hátfájására. Az előadásuk elősegíti a fájdalom gyors enyhítését, amikor hirtelen és váratlanul bekövetkezik. Az egyéni gyakorlatok rendszeres teljesítménye, komplexeik segítenek a fájdalmas érzések ellenőrzésében és megelőzésében.

Az akut fájdalom esetén, amely az úton a sofőröt elkapta, javasoljuk, hogy álljon le, és anélkül, hogy kiszállna az autóból, légzési gyakorlatokat hajtson végre, például a rendszerből, Hatha Yoga, Qigong. A légzési gyakorlatok gyorsan enyhítik a görcsöt, ellazítják a túlfeszített izmokat. A legfontosabb a légzés során a tudatosság. Elegendő még csak a lehető legmélyebben lélegezni, és a legmélyebb kilégzést, a levegő áthaladásának ellenőrzését, az oxigén áramlásának érezését, a légzés során felmerülő érzések hallgatását. Végezzen mély lélegzetet 5-10 percig, amely után 5-6 percig csukott szemmel ül, hallgatva az érzéseket, megpróbálva a fájdalmas területet a lehető legnagyobb mértékben ellazítani.

Ha van lehetőség arra, hogy kiszálljon az autóból, és a terület szabad területén fizikai gyakorlatok elvégzéséhez javasolhassa egy ilyen expressz komplexumot.

• Az alsó hát alsó mozgása (mindkét oldalon 5-10-szer);
• Maximális előremenő kanyarok;
• Maximális hátrányos hajlítás;
• Guggolás (10-15-szer);
• Oldalsó kanyarok (mindegyik 5-10-szer);
• Ugrás a helyére (30-50-szer);
• Gyakorlat "csillag" 2-3 perc;
• Gyakorolja a "hordó" 2-3 percet;
• Gyakorlat "Plank" 5 perc;
• Push-upok a padlóról vagy a falról (egy fa, ha a természetben)-5-10-szer;
• Lassú séta egy körben, vagy fut a helyén - 2-5 perc.

Azt is javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen speciális gyakorlatokat az otthoni hátfájáshoz. A járművezetők számára a gyakorlatok és a Hatha jógarendszerből származó komplexek megfelelőek, például:

• Surya namaskar
• A reneszánsz szeme
• Szfinksz
• Gerinc gimnasztika

Jól bevált gyakorlatok a Dikul-on, a szerző közös gimnasztikájának "gömbök" (szerző - OVCHARENKO SERGEI Valentinovich), a Bubnovsky gyakorlati rendszere, az egészségügyi komplexek Qigong, Tai Chi.

Ellenjavallatok

Lehetnek ellenjavallatok a gimnasztikával és az esetleges fizikai gyakorlatokkal is. A fő ellenjavallat a hátsó izmok gyulladásos folyamata, a gerinc. Nem ajánlott gyakorlatokat végezni abban az esetben, ha rossz egészségi állapota van, általános rossz közérzet. Például nem ajánlott testmozgni, ha aggódik a hideg, baktérium vagy vírusos betegség miatt, ami súlyosbítja a krónikus állapotot. A megnövekedett testhőmérséklet abszolút ellenjavallat minden fizikai aktivitáshoz. A képzés tiltása kardiológus lehet, ha súlyos szívproblémái vannak, a vérkeringés károsodása. A vesék, a máj bizonyos betegségeivel az edzés is jobb elhalasztani. Szigorúan ellenjavallt minden angina, mandulagyulladással végzett képzést, mivel ezek a betegségek szövődményeket okozhatnak a szív, a vesék és a máj számára.

A posztoperatív, a szülés utáni időszakban minden gyakorlatot rendkívül óvatosan és az orvossal folytatott előzetes konzultáció után kell elvégeznie.

A hátfájás gyakorlatai ellenjavalltak a gerinc súlyos degeneratív betegségeiben, a gerinc veleszületett patológiájában, az izom-csontrendszer deformációiban. A kiemelkedések, a gerinc sérvek a legtöbb esetben ellenjavallatok. Azt is szem előtt kell tartani, hogy olyan betegségben, mint az osteoporosis, előzetesen konzultálni kell egy orvoshoz, mivel ebben a betegségben a csontok annyira törékenyek és törékenyek, hogy bármikor a legkisebb trauma esetén olyan törés fordulhat elő, amely csak az állapotot súlyosbítja.