Hátizomgyakorlatok a medencében

A medencében végzett hátgyakorlatok nagyszerű lehetőséget kínálnak az izmok fejlesztésére minimális terheléssel, de kiváló eredménnyel. Nézzük meg a hát és a gerinc leghatékonyabb gyakorlatait gerincferdülés és csontritkulás esetén.

A vízben végzett gyakorlatok minimális terheléssel segítenek helyreállítani a sérült izmokat és csigolyákat. Vagyis a víz ideális környezet a gerinc fejlesztéséhez, mivel a csigolyaközi porckorongokra nehezedő nyomás és terhelés minimális. Ezenkívül vízben végzett gyakorlatok során a mozgások simábbak, mivel a víz ellenállást biztosít. Ez lehetővé teszi, hogy ellazuljon és megdolgoztassa az összes hátat tartó izmot.

A medencében végzett hátgyakorlatokat, mint bármely terápiás és megelőző komplexumot, a betegség akut időszakának lejárta után kell elvégezni. A vízben végzett gyakorlatok a leghatékonyabb módja a hátfájás megszüntetésének. És ami a legfontosabb, bármilyen korú beteg edzhet a medencében. A hátgyakorlatok során optimális és egyenletes terhelés éri a gerincet és az egész mozgásszervi rendszert.

Javasoljuk, hogy a terápiás gyakorlatokat egy profi edzővel kezdje, aki egy programot készít a gyors és hatékony felépülés érdekében. Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyeket a sérült hát felépüléséhez ajánlanak.

1. Helyezd a lábaidat vállszélességben terpeszbe, és lassan tedd szét a karjaidat oldalra, a lapockáidat amennyire csak lehetséges hajlítva. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot nyakig vízben végezd, háromszor 10-szer.
2. Nyújtsd hátra a kezeidet, és kulcsold össze az ujjaidat. Lassan emeld fel a kezeidet, és engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot ajánlott három-négy sorozatban, 10-15 ismétléssel elvégezni.
3. Lépj be a medencébe derékig, lassan sétálj végig a medence alján, és végezz körkörös mozdulatokat a karjaiddal. Ez a gyakorlat elvégezhető bemelegítésként vagy más gyakorlatok között.
4. Emeld fel a karjaidat, tedd őket a fejed mögé, tedd a lábaidat vállszélességben, és feküdj le a vízre. A "csillag" póz lehetővé teszi, hogy a hátad összes izmát megdolgoztasd.
5. Menj sekély vízbe, és feküdj le a fenékre, miután előzőleg a lábaiddal összenyomtad a gumilabdát. Tedd a kezeidet a fenékre, és lassan emeld fel a lábaidat a víz fölé, majd engedd le őket a vízbe. A testednek plank pozícióban kell lennie. Ezt a gyakorlatot oktató felügyelete mellett kell végezni.

[ 1 ]

Medencegyakorlatok gerincre

A gerincre ható medencegyakorlatok olyan terápiás gyakorlatok összessége, amelyek segíthetnek a mozgásszervi rendszer helyreállításában sérülések vagy betegségek után. A gyakorlatok elvégezhetők meleg vizes medencében vagy hagyományos úszómedencében. A vízterápiás gyakorlatok előnye, hogy a vízben a személy súlytalanná válik, ami azt jelenti, hogy a gerinc nem érez nagy terhelést. Ugyanakkor a víz egyfajta ellenhatás, amely a gyakorlatok tempójának gyorsulásával fokozódik. A gyors mozdulatok nehezen végezhetők víz alatt, a lassúaknak pedig ellenállnak. Ez azt jelenti, hogy a gerincre ható medencegyakorlatok bármilyen fizikai erőnléti szintű ember számára alkalmasak.

A medencében végzett gyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében uszonyokat és egyéb kiegészítő eszközöket használhat, mivel ez csak növeli a víz ellenállását. A gyakorlatok végzésekor az egyetlen szabály, amelyet be kell tartani, a kihűlés elkerülése. Fertőző és gyulladásos betegségek esetén, sebek, karcolások és vágások jelenlétében tilos a gyakorlatok végzése, mivel ez fájdalmat és kellemetlenséget okoz. Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyek a gerincre alkalmazhatók a medencében végzett gyakorlatok során.

1. Ezt a gyakorlatot hordágyakkal felszerelt medencében ajánlott elvégezni, azaz olyan kötelekkel, amelyek elválasztják az úszósávokat. A hordágyon hanyatt kell feküdni, a karokat a fej fölé kell nyújtani, a lábakat pedig a vízen kell tartani. A gyakorlatnak köszönhetően a háti gerinc és a nyújtott, de a mozgásszervi rendszer munkájában nem részt vevő izmok tökéletesen átdolgozódnak. Néhány perc nyújtás kiválóan megelőzi a görnyedtséget és a gerincferdülést, valamint kezeli a gerincferdülést.
2. Ez a gyakorlat a gerinc izmainak tónusát célozza. Feküdjön le a medence nyújtólécei közé, azaz az úszósáv keresztbe. Fogja meg a kötelet a kezével, és tegye a lábát a nyújtólécre. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, fokozatosan feszítve meg az összes izmot. Ez a gyakorlat hason is elvégezhető, de csak maszkkal, vagy ha sokáig tudja visszatartani a lélegzetét.
3. Egy másik gyakorlat, amely segít ellazítani a gerinc becsípődött izmait. A lábak és a lábfejek legyenek a medence szélén, a medencének pedig érintenie kell a szélét. Ugyanakkor a hátad feküdjön a vízen, a karjaid legyenek oldalra kinyújtva. Csukd be a szemed és lazíts.

Medencegyakorlatok osteochondrosis esetén

Az oszteokondrozis esetén a medencében végzett gyakorlatok segítenek enyhíteni a fájdalmas érzéseket, és végül teljesen megszabadulni tőlük. Az oszteokondrozis medencében történő kezelésében a rendszeres úszás különösen hatékony. Ez lehetővé teszi a hát-váll gerinc helyes helyzetének kialakítását és rögzítését. Ezenkívül az úszás segítségével a gerincoszlop korrigálható, ha deformációk vannak jelen. Osteokondrozis esetén mind az aktív, mind a passzív gyakorlatok hatékonyak és eredményesek.

• Passzív gyakorlatokat végeznek neurológiai rendellenességek, ízületi deformációk, a mozgásszervi rendszer poszttraumás rendellenességei esetén. A gyakorlatokat lassú tempóban végzik, a mozgástartomány támogatásával. A medencében végzett passzív gyakorlatok során egy profi rehabilitációs terapeutával dolgoznak. Az orvos rögzíti a beteg testét és segít a gyakorlatok elvégzésében. Osteochondrosis esetén általában egyéni edzésprogramot dolgoznak ki.
• Aktív gyakorlatokat végeznek, ha a beteg izmainak funkcionális állapota lehetővé teszi további terhelések alkalmazását. A gyakorlatok során különböző kiindulópozíciókat (ülés, vízen fekvés, állás), speciális eszközöket (úszók, vízi súlyzók) és olyan tornaeszközöket alkalmaznak, amelyek hatékonyak az oszteochondrosis kezelésében és megelőzésében (korlátok a vízben, tornafalak).

Az oszteokondrozis medencés gyakorlatai további fizikai terhelést jelentenek az izom-ízületi rendszerre. Ehhez gyorsított mozgásokat alkalmaznak, a medencében végzett gyakorlatokat a vízen kívüli terhelésekkel kombinálva, azaz erőnléti kontrasztot képezve. Speciális eszközök segítenek pozitív hatást elérni az oszteokondrozis kezelésében: uszonyok (kéz- és lábuszonyok), vízhabos súlyzók, trapézok és még sok más.

[ 2 ]

Medencegyakorlatok gerincferdülés esetén

A gerincferdülés elleni medencés gyakorlatok egy terápiás és megelőző komplexum, amelyet kifejezetten a betegek számára fejlesztettek ki, figyelembe véve a betegség egyéni jellemzőit. A gerincferdülés kezelésének leghatékonyabb módszere az úszás. Az úszás előnye, hogy nem traumatikus, és megvédi a mozgásszervi rendszert a konditeremben végzett testmozgás során fellépő stressztől. A fő feladat mellett a gerincferdülés elleni úszás csökkenti a tónust, lehetővé teszi az összes izom edzését és nyújtását, magas ízületi mobilitást biztosít és fokozza az anyagcserét.

A gerincferdüléses hátgyakorlatok sajátossága, hogy az edzést minden második nap kell elvégezni, az óra időtartama körülbelül egy óra vagy több. Az ideális vízhőmérséklet a medencében +25-28 Celsius fok. Magukat a gyakorlatokat rehabilitációs szakember vagy terápiás és fizikai edzéssel foglalkozó orvos felügyelete mellett kell elvégezni. Vegyük figyelembe a gerincferdülés leghatékonyabb medencegyakorlatait.

1. Kiinduló helyzet: álló helyzetben, kezek a korlát oldalát vagy a korlátot fogják, lábak összezárva. Tartsd vissza a lélegzeted, és engedd le a fejed a vízbe úgy, hogy az állad érintse a testedet, kilégzés közben egyenesítsd ki a lábaidat, emeld fel őket, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Gerincferdülés esetén hatékonyak az olyan gyakorlatok, mint a kétkaros hanyatt úszás, a hanyatt úszás felváltva karokkal, a mellúszás, a kúszás és a pillangóúszás. Az ilyen gyakorlatok váltakozása és rendszeres elvégzése lehetővé teszi a mozgásszervi rendszer gyors és hatékony helyreállítását.
3. A gyakorlatsort ajánlott kötélgyakorlatokkal és légzőgyakorlatokkal befejezni a medencében.

Felhívjuk figyelmét, hogy a gerincferdülés esetén a medencében végzett gyakorlatok teljesen összhangban vannak a vízi aerobik edzésével. Vagyis, ha vissza szeretné állítani a szép testtartást és a hát egészségét, nem feltétlenül kell profi edzőhöz fordulnia, elmehet a vízi aerobikra, figyelmeztetve az oktatót a gerincferdülés jelenlétére.

A hát medencés gyakorlatai hatékony és eredményes módszert jelentenek a mozgásszervi rendszer helyreállítására. A gyakorlatokat mind profi oktatóval, mind a páciens önállóan, előre elkészített edzésterv szerint végezheti. A vízben történő edzés sajátossága, hogy minden izom maximálisan megdolgoztatható, ugyanakkor nincsenek kitéve a terhelésnek, mint az edzőteremben végzett edzés során. A medencét gerincbetegségek és sérülések, gerincferdülés és oszteokondrozis kezelésére és megelőzésére használják.

[ 3 ], [ 4 ]