Komplex gyakorlatok hátfájás esetén

Vegyük figyelembe az egyik leghatékonyabb hátfájás elleni komplexumot, amelyet a klasszikus hatha jóga rendszeréből kölcsönöztünk. Mielőtt elkezdené gyakorolni, keressen egy csendes és nyugodt helyet, amely elősegíti a relaxációt, az önszabályozást és az erőnlét helyreállítását. Szellőztesse ki a szobát, hagyja, hogy a levegő friss és kellemes legyen. A helyiséget kellemes füstölőillat töltheti be. A relaxáció nagyon fontos feltétel bármilyen hátfájás elleni gyakorlatsor végrehajtása során, mert ellazuláskor az izomgörcsök és az izmok feszülése megszűnik, a szövetek vér- és oxigénáramlása javul, és ez automatikusan csökkenti a fájdalomérzetet, megszünteti a görcsöket. Az is fontos, hogy a hőmérséklet kényelmes legyen a gyakorláshoz, mert túlzott hidegben vagy melegben az izmok megfeszülnek, ami csak fokozhatja a fájdalmat. Miután megteremtette a kedvező feltételeket a gyakorláshoz, folytathatja a komplexum tényleges végrehajtását.

A gyakorlatot ellazulással kezdjük, hogy megszüntessük az összes lehetséges feszültségpontot, és így megszüntessük a felesleges fájdalmat, hogy felkészítsük az izom fájdalmas területeit a következő gyakorlatokra. Üljünk le a padlóra, bármilyen pozícióban, keresztbe tett lábakkal. Jobb, ha betakarjuk a szemünket, a tenyerünket a térdünkre tesszük. Figyeljünk az érzéseinkre. Megpróbáljuk "átvizsgálni" azokat a helyeket, ahol hátfájás zavar minket, amennyire csak lehetséges, ellazítva őket. A jobb ellazulás érdekében végezzünk könnyű ringató mozdulatokat kényelmes ritmusban. Keressünk egy olyan pozíciót, amelyben kényelmes és ellazult leszünk, a fájdalom kevésbé vagy egyáltalán nem fog érződni. Vegyük a lehető legmélyebb belégzést, majd a lehető legmélyebb kilégzést, folytatva a ellazulást. Javasoljuk, hogy legalább 10 percig üljünk ebben a pozícióban, majd lassan és ellazulva szálljunk ki.

1. testtartás: Helyezkedjen négykézlábra, a gyermekkora óta mindenki által ismert „macska pózba”. A térd és a tenyerek a talajon legyenek. A hát legyen egyenes, a tekintet előre nézzen. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a karok és a törzs, a lábak és a törzs között egyenletes szöget zárjon be. Erős hátfájás esetén ajánlott kissé szétteríteni a térdeket, a csípőt és a lábfejeket, hogy ne legyen feszülés a derékban vagy a medencében. Minden figyelem a gerincre irányuljon.

1-ig számolva - íveld felfelé a hátadat, hajlítsd be maximálisan, ívet alkotva a medence, a hát és a vállak területéről. Próbáld meg ellazítani a fejed, és engedd le a kezeid közé úgy, hogy azok a lehető legközelebb legyenek a szegycsonthoz az állal. Ellazulás közben próbálj meg a lehető legjobban ellazulni, érezd az izmokat a gerinc mentén.

A 2. számnál simán mozdulj ki ebből a pozícióból, majd íveld a hátad amennyire csak tudod. Hajolj hátra úgy, hogy az arcod felfelé nézzen. Nyújtsd ki a nyakadat amennyire csak tudod, húzd meg a szegycsontot, növeld az alsó hát hajlítását, a fő hangsúlyt a tenyereken és a térdeken helyezve.

Végezd el mindegyik gyakorlatot addig, ameddig kényelmesnek érzed. Váltsd a két gyakorlatot. Javasoljuk, hogy 5 gyakorlattal kezdj, fokozatosan növelve az edzés időtartamát. Ne felejtsd el kontrollálni a légzést és nyújtani a gerincet.

Ennek a gyakorlatnak a hatásmechanizmusa az, hogy segít oldani a feszültséget, ezáltal megszünteti a fájdalmat. Jelentősen növeli a gerinc minden részének, különösen az ágyéki gerinc mozgékonyságát. Lehetővé teszi a hát ellazítását és a fájdalom enyhítését viszonylag rövid idő alatt.

2. pozíció. Ezután üljön a sarkára, lazítson, vegyen néhány mély belégzést és kilégzést. Ezután lassan húzza hátra a tenyereit, és helyezze azokat a háta mögé a padlóra. Tartsa össze az ujjait, és mutasson a feneke felé. Helyezze a hangsúlyt a kezeire, fokozatosan lazítsa el a csípőjét és az alsó hátát. Finoman húzza össze a lapockáit a háta mögött, ne feszítse meg és ne lapítsa el az alsó hátát. A vállakat maximalizálja, a mellkas felfelé nézzen, a tekintetet is felfelé irányítsa. A fejet azonban ne hajtsa hátra, a nyaknak szabad helyzetben kell lennie. A gyakorlat során fontos, hogy kontrollálja a légzését, mélyeket, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen. Ebben a pozícióban addig maradhat, amíg kényelmes. A kiegyenesedéshez lassan hajtsa le a fejét, nyomja az állát a mellkasához, egyenesítse ki a gerincét, és üljön kényelmes helyzetben.

3. testhelyzet. Ezután ugyanabban a testhelyzetben, térdelő helyzetben ülve tedd a kezeidet a hátad mögé, és próbáld meg a tenyereidet a lapockáid szintjén összekulcsolni. Ugyanakkor az ujjaid érintsék egymást, és egyenesen felfelé nézzenek, az alkarodat tartsd párhuzamosan a talajjal. Próbáld meg a tenyereidet szorosan egymáshoz nyomni, a kezeidet folyamatosan emeld fel. Fontos egyenletesen, nyugodtan lélegezni. Próbáld meg a nyakat, a háti és az ágyéki gerincet, valamint a kobrát egyenesen tartani.

4. pozíció. A gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc minden részében, kiegyenesíti és egyenesíti a gerincet, korrigálja a testtartási hibákat. Ezenkívül a gyakorlat hasznos a nők számára, mivel segít ellazítani az emlőmirigyeket. Hasznos lehet várandós nők és szoptató anyák számára.

5. pozíció. Ezután térjünk vissza az előző pozícióba. Ebből a pozícióból fokozatosan áttérünk a "gyermekpózba". Ehhez sarkainkra ülve kissé terpítsük szét a térdeinket. Előrehajolunk. Megpróbáljuk a gerincünket a lehető legjobban nyújtani, ellazítani a hasunkat és az alsó hátunkat. Húzzuk előre a kezeinket, majd a gerincünket és a mellkasunkat. Jobb, ha egyenesen tartjuk a karjainkat. Ha nem tudjuk, behajlíthatjuk őket a könyökünkben, és az állunkat rájuk helyezhetjük, mint egy tálban. A kezeinket a hátunk mögé vagy a combunk mögé tehetjük. A lényeg, hogy olyan pozíciót találjunk, amelyben a hátunk ellazul, és a fájdalom enyhül.

Gyakorlat vége: Feküdj hanyatt, lazíts. Karjaidat és lábaidat tedd kissé szét (amennyire kényelmes). Felveheted a hatha jógában "Shavasana" néven ismert pózt. Ezután becsukjuk a szemünket, és elkezdjük tudatosan ellazítani minden izmot és szalagot. Figyelmesen hallgatjuk az egész testben érzékelt érzeteket, megszüntetjük a feszült területeket. Ne felejtsük el a légzést kontrollálni. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot legalább 30 percig végezzük, mert csak ez idő alatt tudsz a lehető legmélyebben és legteljesebben ellazulni.

Gyakorlatok hátfájás esetén a lapockák között

Ha fájdalom jelentkezik a hátban, a lapockák között, bármilyen gyakorlatot csak előzetes orvossal folytatott konzultáció után lehet végezni, mivel a lapockák környékén jelentkező fájdalom szívbetegség, például angina pectoris jele lehet, ami éppen ellenkezőleg, a mozgáskorlátozást, a szív terhelésének csökkentését és speciális kardiológusi kezelést igényel. Azt is figyelembe kell venni, hogy ha a fájdalom magasabbra emelkedik, és a lapockák területén lokalizálódik, az tüdőgyulladás kialakulására utalhat, mivel a lapockák területén található a tüdőcsúcsok nyúlványa. Szükséges konzultálni pulmonológussal vagy terapeutával. Ha az orvos engedélyezte a fizikai aktivitást, és a fájdalom nem kapcsolódik szív- vagy tüdőbetegséghez, akkor az alábbi gyakorlatsort végezheti.

• 1. gyakorlat.

Vegyél egy mély lélegzetet, és belégzés közben hajolj hátra amennyire csak lehetséges a mellkasi régióban. Próbáld meg hátulról a lapockákat a lehető legjobban összehozni. Húzd fel a mellkast, és emeld fel a fejet is. Próbáld meg egyenesen tartani a fejed anélkül, hogy hátradöntenéd. Kilégzéskor a lehető leghamarabb engedd le az állad, húzd a szegycsonthoz, és íveld a hátadat. A lapockák legyenek maximálisan szétterpesztve, a hátat kerekítve. Ez a gyakorlat fejleszti a lapockákat, enyhíti a hát fájdalmát és feszültségét a lapockák közötti területen.

• 2. gyakorlat.

Helyezd a kezeidet az oldaladra vagy a csípődre. A kezeiddel fogd meg a medencédet, hogy gyakorlat közben ne mozduljon el. Ezután kezdd el lassan mozgatni a testet először jobbra, majd balra. A gyakorlat amplitúdóját és tartományát fokozatosan növelni kell. Ismétlési gyakoriság - 10-15 alkalommal. Szükség esetén növelheted az edzés időtartamát és az ismétlések számát. Végrehajtása során fontos, hogy kontrolláld a gyakorlatot, maximálisan érezd az összes, a végrehajtásában részt vevő izmot. Fontos az is, hogy a medence mozdulatlan maradjon.

• 3. gyakorlat.

Mellkastekerés

A gyakorlat végrehajtásához álljon egyenesen, a lábai legyenek vállszélességben, a karjai könyökben behajlítva és mellkasmagasságban felemelve. A tenyerei lefelé nézzenek, az alkarok pedig párhuzamosak legyenek a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a karjai és a mellkasa kört alkotjon. Az alsó hátnak mozdulatlannak kell lennie. A körkörös mozdulatokat csak a mellkassal végezze. Fordítsa el a mellkasát 5-10-szer az egyik irányba, és ugyanennyiszer a másik irányba. A gyakorlat időtartama folyamatosan növelhető. Ha fáradtság és feszültség jelentkezik, álljon meg, lazítson, és rázza meg a karjait és a lábait.

A fenti gyakorlatok elvégzése után légzéskomplexumot, vagy speciális relaxáló, meditatív gyakorlatokat kell végezni.

Gyakorlatok derékfájás esetén

Ha aggódik a derékfájás miatt, konzultáljon nőgyógyászsal (urológussal) és nefrológussal, hogy kizárja a nőgyógyászati (urológiai) betegségeket, a vese patológiáját. Ha minden normális, akkor az alábbi gyakorlatokat végezheti derékfájás esetén.

• 1. gyakorlat.

Állj egyenesen, zárd össze a lábfejeidet, térdeidet, csípőidet és combjaidat. A kezeid legyenek laposan és lefelé a combod mentén.

Belégzés közben szorítsd ökölbe a kezeidet, amennyire csak tudod.

Képzeld el, hogy a hátfájásod egyetlen pontban gyűlik össze. Most, amikor érzed, tedd magad elé a kezeidet, lazítsd az öklödet (kilégzés). Ezzel egy időben képzeld el, hogy a hátadban lévő összes fájdalom elmúlt.

• 2. gyakorlat.

Tartsd vissza a lélegzeted, és nyúlj fel a faltól, amennyire csak tudsz. Amint már nem jut elég levegő, lélegezz ki élesen, képzeld el, ahogy a fájdalom elmúlik a hátadból.

• 3. gyakorlat.

Végezd a gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan, a padlóról feltolódva. Feküdj le a padlóra, figyelj az érzéseidre. Próbálj meg néhányszor nyugodtan lélegezni, érezd, ahogy a tiszta, meleg levegő betölt, behatol a hátadba, felmelegíti, a fájdalom elmúlik, a hátad átjárja a melegséget.

A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy a hátfájás bármilyen gyakorlata rendszeres, napi használatot igényel, különben nem lesz képes fenntartható pozitív eredményeket elérni.

A hátfájás elleni gyakorlatok rendkívül változatosak lehetnek. Végezhetők önálló, különálló gyakorlatokként, vagy komplexek részeként is alkalmazhatók. Akár önállóan is kitalálhatunk gyakorlatokat, saját érzéseink, improvizációnk alapján. A gyakorlatok sokféleképpen kombinálhatók, különböző rendszerekből merítve őket: gyógytorna, torna, jóga, aerobik, csikung stb.