Az alsó lábszárfájás megelőzése sportolás közben

A sípcsontfájdalom különböző okokból zavaró lehet: lehet sérülések és törések következménye. Vagy olyan betegségek megnyilvánulása, amelyek első pillantásra nem a lábakkal kapcsolatosak. A sípcsontfájdalom megelőzése érdekében adunk néhány tanácsot a megelőzésére.

[ 1 ], [ 2 ]

Hogyan kerüljük el a sípcsontfájdalmat kocogás közben?

A sípcsontfájás elkerülése érdekében edzés közben teknősként kell viselkedned, nem pedig nyúlként. A nyulak gyorsak, a teknősök lassúak. Mindig jobb bemelegíteni az izmaidat edzés előtt, mielőtt teljes erőbedobással rohannál egy kőbányába a tested megfelelő előkészítése nélkül.

Ha futsz vagy teniszezel, mindent fokozatosan kell csinálnod. A legjobb módszer az izomerő fokozatos növelése. Ez segít megelőzni a nem eléggé bemelegített sípcsonti fájdalmat. Lassan, de folyamatosan kell edzeni.

Ezután az izmok megfelelően megerősödnek.

Mielőtt elkezdenél kocogni, először sétálj egy kicsit. Egy 15 perces séta bemelegíti az izmaidat és felkészíti őket a futásra. A legjobb módszer, ha először futással teszed meg a "megtenni" kívánt távolságot. Eleinte kombinálhatod a sétát a kocogással, de nem hosszú, hanem rövid szakaszokon. A futási idő most már növelhető, de ismét fokozatosan. Az ilyen módon történő kocogásra való felkészülés körülbelül egy hónapig is eltarthat, ezután növelheted a terhelést.

Attól is függ, milyen formában vagy, és milyen messzire akarsz futni.

Mi az edzés? Ez az izmok, szalagok és inak összeszerelésének és szétszerelésének folyamata, ezért az edzések között, ha nagyon nehezek, legalább 1 nap szünetet kell tartanod. Különösen akkor, ha nemrég kezdted el az edzést.

Nyújtsa meg az izmait a fájdalom elkerülése érdekében

A sípcsont egészségének megőrzése érdekében fontos az izomszövet nyújtása. Először melegítsd be az izmokat sétával vagy tornával. Ezután nyújtsd a sípcsont izmait 15 percig. És csak utána menj el futni.

A vádliizmok sérülésének és károsodásának elkerülése érdekében nyújtani kell a vádliizmokat. Íme egy egyszerű, de hatékony gyakorlat az izmok nyújtására. Állj a falnak fordulva. A távolságnak körülbelül 40-60 cm-nek kell lennie. A térdek egyenesek. A kezek a falon nyugszanak körülbelül mellkasmagasságban. Most hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy a tested teljes súlyát használva a fal felé dőlj. Érezned kell, mennyire jól vannak megnyúlva a térd alatt található lábszárak hátsó részének izmai. A gyakorlat során a lábfejeknek érinteniük kell a talajt.

Gyakorlat időtartama: 10-15 perc, legfeljebb 10 ismétléssel.

Lépésgyakorlatok

A vádliizmok nyújtásának egy jó módja, ha a lépcsőfokra állsz. Állj lábujjhegyre a lépcső alsó fokán. A kezeddel fogd meg a korlátot, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Ezután leengedheted a sarkadat a lépcsőfok széle alá. Érzed, milyen jól nyúlnak a vádliizmaid? Így kell lennie ennél a gyakorlatnál. Számolj 15-ig, majd engedd le a lábad, pihenj. Ismételd meg ezt a vádlinyújtást legfeljebb 10-szer.

[ 3 ], [ 4 ]

Lesz izomfájdalom?

Nem, a helyes nyújtógyakorlatok után nem szabad erős izomfájdalomnak lennie. Ahhoz, hogy a sípcsont egészséges maradjon, nem szabad annyira túlterhelni, hogy súlyos fájdalmat okozzon. Fontos, hogy kocogás, váratlan mozdulatokkal és manőverekkel végzett futás után ne zavarjon a sípcsonti fájdalom, különben ezek helytelen terhelések. Ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a nyújtógyakorlatokat, jobb, ha megkér egy gyógytornász szakembert, hogy mutassa meg és magyarázza el Önnek könnyen érthető módon.

Mikor kell cipőt váltani?

A cipők nem tartanak örökké, és amint észreveszed, hogy a sarok belső oldala fél centiméterrel lekopott, azonnal le kell cserélni őket. A cipőnek kényelmesnek kell lennie, meg kell támasztania a lábboltozatot és védenie kell a sarkat.

Minden egyes fizikai aktivitáshoz más cipőt vásárolj. Könnyű edzéshez az edzőteremben könnyű, rugalmas talpú és lélegző anyagú cipőre van szükséged. A vastag talpú és párnázott futócipők itt nem működnek.

Ha sokat ugrálsz edzés közben, olyan cipőt vásárolj, amely megtámasztja a vádlidat és a sípcsontodat. Nem kell futócipőt viselned teniszezéshez vagy teniszcipőt futóórákra. A kényelem érdekében és a lábfájás elkerülése érdekében olyan cipőt vásárolj, amelyre a leggyakrabban szükséged van.

Ha nehezen tudsz választani, keress egy jó eladókkal rendelkező üzletet, vagy konzultálj egy ortopédussal. Vagy kérd tanácsot tapasztalt edződtől a cipőválasztásban.

Kerülni kell a kemény felületeket.

Ez megvédi a lábaidat a sérülésektől, a sípcsontodat pedig a fájdalomtól. A kemény aszfalton vagy betonon való futás gyorsan sípcsontfájdalomhoz vezethet, de a füvön vagy kavicson, valamint a homokon vagy egy tóparton való futás segít abban, hogy a lábaid tovább egészségesek maradjanak.

Ha kétségeid vannak a futásra használt talaj minőségével kapcsolatban, használd az edzőteremben található pályákat. Ha továbbra is hajlamos vagy a szabadban edzeni, gyakrabban változtasd a futás irányát. Mert még az út lejtése is szerepet játszhat a fájdalomban, amikor az egyik lábad nagyobb súlyt visel, mint a másik.

Válaszd ki a megfelelő sportot

A futás túl megterhelő sport lehet a sípcsontnak, mert sok ütéssel és rázkódással jár. Sétálj, válassz alternatív sportokat, ha futás után fáj a sípcsontod. Légy kíméletesebb magaddal. Az úszás ideális a lábak erősítésére – kiváló enyhülést nyújt az erek, a szalagok és az inak, valamint a lábak csontrendszerének.

A kerékpározás nagyon jó – csökkenti az inak terhelését és erősíti a lábizmokat. Ezek a gyakorlatok segítenek a fogyásban, mert a túlsúly túlzott fájdalmat jelent a lábakban. A túlsúly a sípcsontfájdalom fokozott kockázatát jelenti a testsúly kötőszövetekre nehezedő nyomása miatt.

Székgyakorlatok

Ezek a gyakorlatok nagyon könnyűek és gyengédek, de segítenek megerősíteni a vádliizmokat és megelőzni a fájdalmukat. Üljön egyenesen egy kényelmes székbe. Emelje fel kissé a jobb lábát a padlóról, és hajlítsa be a lábujjait a padló felé, amíg nyúlást nem érez az izmokban. Tartsa ki 10 másodpercig, majd lazítson a következő 5 másodpercben.

Emeld fel a lábad, ezúttal a lábujjaidat a sípcsontod felé hajlítva, amíg izmaidban húzódást nem érzel. Tartsd ki 10 másodpercig, majd lazíts.

Emeld fel ismét a jobb lábad, és forgasd a lábujjaidat az óramutató járásával megegyező irányba, hogy teljes kört alkossanak. Ezután pihenj 5 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot, ezúttal az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva a lábujjaidat. Ezután pihenj 5 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot 4-5 sorozatban.

Néhány hét múlva úgy fogod érezni, hogy a vádliizmaid sokkal erősebbek lesznek. Akkor fogod tudni, hogy a vádliizmaid egyre erősebbek lesznek, amikor a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők.

[ 5 ]